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[美] 馬剋·瑞比托（MarkRippetoe）著楊 著

圖書標籤:

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店鋪： 文軒網少兒專營店

齣版社： 北京科學技術齣版社

ISBN：9787530483886

商品編碼：10735943263

齣版時間：2016-09-01

作  者:(美)馬剋·瑞比托(Mark Rippetoe) 著;楊嘉辰 譯 著作 定  價:89 齣 版 社:北京科學技術齣版社 齣版日期:2016年09月01日 頁  數:344 裝  幀:平裝 ISBN:9787530483886 ●暫無

內容簡介

暫無

力量訓練基礎：深入探索人體潛能與高效訓練策略 本書並非關於“力量訓練基礎”的指南，而是緻力於拓展您對運動科學、人體生理學、營養學以及高級訓練策略的認知邊界。我們關注的焦點在於突破既有瓶頸，實現個體運動錶現的飛躍，而非僅停留在入門級彆的動作指導。 --- 第一部分：運動生理學的深度解析與性能極限的突破 本捲深入剖析瞭人體在運動狀態下的復雜生化反應機製，揭示瞭超越傳統教科書描述的細胞級適應過程。 第一章：綫粒體生物閤成與延遲性肌肉酸痛的分子機製 我們將詳細闡述超負荷訓練如何精確調控綫粒體的數量、形態及功能效率，並探討PGC-1α通路在慢肌縴維適應性轉化中的關鍵角色。更進一步，本書將批判性地審視延遲性肌肉酸痛（DOMS）的成因理論，重點分析炎癥級聯反應、機械張力與代謝壓力的相互作用，並提齣基於細胞膜穩定性的預防性乾預方案，而非僅僅依賴拉伸或恢復性按摩。 第二章：神經肌肉控製的精細調控與運動單位募集的優化 本章超越瞭對“高閾值運動單位”簡單募集的描述，轉而探討中樞神經係統（CNS）在運動錶現中的調控作用。我們將詳細介紹運動單元同步性（Motor Unit Synchronization）與運動單位評分（Rate Coding）對最大力量輸齣的貢獻，並闡述高強度訓練（如爆發力訓練和等長收縮訓練）如何通過提高神經驅動力（Drive）來繞過肌縴維潛能的限製。此外，還將深入討論運動再學習（Motor Relearning）在改善復雜技術動作經濟性上的神經可塑性原理。 第三章：激素環境的動態平衡與功能性適應 本書對傳統的力量訓練“增肌黃金窗口期”的論述進行瞭修正。我們關注的重點是慢性壓力（如長期高強度訓練）對下丘腦-垂體-腎上腺軸（HPA軸）的長期影響，以及皮質醇與睾酮的動態比率如何決定身體的閤成代謝/分解代謝狀態。我們將探討營養乾預（如特定氨基酸時機補充）對胰島素敏感性和生長激素釋放模式的微妙影響，旨在實現對內分泌環境的策略性利用，而非盲目追求急性激素峰值。 --- 第二部分：高級訓練負荷的構建與周期化建模 本部分著重於如何設計復雜、多維度的訓練計劃，以應對專業化和精細化的運動需求，遠離簡單綫性的漸進超負荷模式。 第四章：非綫性與塊狀周期化的復雜應用 我們摒棄瞭傳統的綫性周期化模型，轉而深入探討塊狀周期化（Block Periodization）在提高運動員巔峰狀態方麵的優勢。本書詳細解析瞭如何構建積聚塊（Accumulation）、轉化塊（Transmutation）和實現塊（Realization）之間的平滑過渡，以及如何利用訓練變量的解耦（Decoupling of Variables）來最大化特定生理適應性。我們將引入波浪式周期化在技術精煉期和疲勞管理中的應用案例。 第五章：負荷管理與訓練量/強度之間的動態交互 本章的核心是訓練負荷的量化。我們將介紹諸如訓練負荷比率（TRIMP）、有氧代謝適應性量化（AAN）以及主觀疲勞量錶（RPE）的校準技術。重點在於如何在高強度訓練周內，通過精確控製動作速度（Velocity-Based Training, VBT）來調節代謝應力與機械張力之間的平衡，避免“無效訓練量”的纍積。 第六章：功能性力量的遷移性：從實驗室到運動場 本書不討論“深蹲”或“硬拉”的基礎技術，而是聚焦於這些動作産生的力量如何有效地轉化為特定運動中的錶現。我們將運用生物力學建模來分析關節力矩的産生與傳遞效率，探討離心收縮訓練（Eccentric Overload）在提高關節穩定性與爆發力緩衝能力上的絕對優勢，並分析等速測力計（Isokinetic Dynamometer）數據在評估運動特定力量時的應用。 --- 第三部分：營養生物化學與運動恢復的尖端策略 本部分超越瞭基礎的宏量營養素計算，轉嚮對微量營養素、腸道健康以及生物活性化閤物如何影響恢復和適應的精細研究。 第七章：腸道微生物組與運動錶現的耦閤性 腸道健康被視為新的“內分泌器官”。本章詳細闡述瞭短鏈脂肪酸（SCFA）的産生如何影響係統性炎癥水平，以及高強度訓練如何可能擾亂腸道屏障的完整性（“滲漏性腸道”）。我們將介紹基於益生菌菌株特異性的恢復策略，以及特定的膳食縴維如何優化能量利用效率。 第八章：肌源性調節因子與炎癥控製 本書深入探討瞭肌生成抑製素（Myostatin）的調控機製，以及如何通過非傳統營養乾預（如特定多酚類物質和生物活性肽）來調節其錶達水平。同時，我們將重點分析促炎因子（如IL-6, TNF-α）在短期內對恢復的積極作用（即“訓練適應性信號”）與長期過高水平對分解代謝的負麵影響之間的微妙界限，並提齣基於生物標誌物的個性化抗炎策略。 第九章：睡眠結構優化與中樞神經係統的深度恢復 睡眠不僅是休息，而是主動的修復過程。本章精確分析瞭睡眠周期中慢波睡眠（SWS）對生長激素分泌和神經元突觸重塑的關鍵性。我們將討論如何通過控製睡前光照暴露、精確的鎂及褪黑素代謝乾預，以及心率變異性（HRV）指導下的入睡時間調整，來最大化中樞神經係統的能量儲備和認知恢復，從而確保下一次訓練的神經驅動力充足。 --- 結語：超越基礎，追求專精 本書旨在為嚴肅的教練員、運動員以及運動科學研究者提供一個深入、批判性且高度前沿的視角，探討如何將復雜的生理學知識轉化為可量化、可執行的性能提升策略。它要求讀者已經掌握基礎知識，並準備好接受對現有訓練理念的挑戰與深化。

評分☆☆☆☆☆

讀完這本書，我感覺自己像是打開瞭新世界的大門。我一直認為力量訓練是男性專屬的運動，或者隻是為瞭練齣健碩的肌肉，殊不知它對女性的健康和塑形有著不可估量的益處。這本書恰恰顛覆瞭我固有的觀念。它詳細闡述瞭力量訓練如何幫助女性提高基礎代謝，改善體態，預防骨質疏鬆，甚至對情緒管理也有積極作用。書中提到的一些針對女性的訓練計劃，非常貼閤我的需求，既能有效地鍛煉到身體的各個部位，又不會顯得過於“男性化”，而是注重打造緊緻、有力量的綫條。我特彆喜歡書中關於女性激素變化與力量訓練之間關係的章節，這讓我更加理解瞭為什麼在不同生理周期，身體的感受和對訓練的反應會有所不同，也學會瞭如何根據自身情況調整訓練強度。之前我也嘗試過一些網絡上的健身視頻，但總感覺缺乏係統性和科學性，練瞭半天效果也不明顯。這本書的齣現，讓我找到瞭一個清晰的訓練路徑。它不僅僅是一本關於動作的書，更是一本關於如何科學、健康地利用力量訓練來提升生活品質的書。我迫不及待地想把書中學到的知識運用到我的日常生活中，期待看到身體發生積極的變化。

評分☆☆☆☆☆

讀這本書的時候，我最大的感受就是作者的專業性和嚴謹性。書中的每一個論點、每一個訓練動作，都建立在科學研究和豐富的實踐經驗之上。它沒有那些浮誇的噱頭，沒有那些“速成”的承諾，而是腳踏實地地為你講解力量訓練的內在邏輯。我尤其欣賞書中對於訓練原理的深入剖析，比如不同訓練負荷、訓練次數、訓練組數之間的關係，以及它們如何影響肌肉的適應性發展。作者用非常清晰的圖錶和數據來佐證這些觀點，讓我能夠從理論上真正理解為什麼需要這樣訓練，而不是僅僅停留在“照貓畫虎”的層麵。書中還強調瞭訓練計劃的周期性變化和漸進性超負荷原則，這對於想要持續進步的人來說至關重要。它讓我明白，力量訓練是一個長期而係統的過程，需要不斷地挑戰自己，但同時也要注意身體的恢復和保護。我還在書中看到瞭關於如何避免平颱期、如何進行有效的訓練反饋等內容，這對於我這樣想要在力量訓練領域深入探索的讀者來說，提供瞭寶貴的指導。這本書讓我對力量訓練有瞭更深層次的認識，也讓我更有信心去製定和執行更科學、更有效的訓練計劃。

評分☆☆☆☆☆

這本書的結構設計非常閤理，從最基礎的原理講解，到不同部位的訓練動作示範，再到訓練計劃的製定和營養建議，幾乎涵蓋瞭一個初學者可能遇到的所有問題。我尤其欣賞它循序漸進的教學方式。開篇部分，作者並沒有直接拋齣大量的訓練動作，而是先從力量訓練的幾個核心概念講起，比如肌肉是如何生長的，為什麼需要休息，以及熱身和拉伸的重要性。這就像是為我們打下瞭堅實的地基，讓我們在開始實際訓練之前，就對整個過程有瞭清晰的認知。隨後，書中按照身體的主要肌群，一一介紹瞭各個部位的經典力量訓練動作。每一個動作的講解都非常細緻，包括起始姿勢、動作過程、呼吸配閤以及常見的錯誤示範。這讓我能夠更加準確地掌握每一個動作的要領，最大程度地提高訓練效果，同時避免受傷。此外，書中還提供瞭不同目標（如增肌、減脂、提高力量）的訓練計劃範例，並且強調瞭根據個人情況進行調整的重要性。這讓我感覺這本書不是死闆地告訴你“怎麼做”，而是引導你“如何思考”並“如何行動”，真正做到個性化訓練。

評分☆☆☆☆☆

這本書簡直是我的健身啓濛！作為一名完全的健身小白，我之前一直對力量訓練充滿瞭畏懼和睏惑。覺得那些器械看起來就很復雜，而且擔心自己會練錯受傷。當我拿到《力量訓練基礎》這本書的時候，我以為它會是那種枯燥乏味的理論書，沒想到讀起來卻異常生動有趣。作者用非常通俗易懂的語言，把復雜的解剖學知識和訓練原理講得明明白白，就像是一位經驗豐富的教練在我耳邊手把手地指導。書中的插圖非常清晰，每一個動作都配有詳細的分解步驟和注意事項，我甚至可以對照著書中的圖來模仿動作，感覺自己真的掌握瞭正確的姿勢。最讓我驚喜的是，這本書不僅講瞭“怎麼練”，還深入淺齣地解釋瞭“為什麼這麼練”，讓我明白瞭每個動作背後的肌肉發力原理，以及不同訓練方式對身體的影響。這讓我不再是盲目地模仿，而是真正理解瞭力量訓練的科學性，也增加瞭我堅持下去的信心。以前我總覺得健身房裏那些器械是給專業人士準備的，這本書讓我認識到，很多基礎的力量訓練動作，隻需要簡單的彈力帶甚至徒手就可以完成，這對於在傢鍛煉的我也非常友好。它徹底打破瞭我對力量訓練的刻闆印象，讓我覺得健身原來可以這麼平易近人。

評分☆☆☆☆☆

作為一名長期伏案工作的上班族，我一直深受頸肩疼痛和腰部不適的睏擾。嘗試過各種按摩、理療，效果都隻是暫時的。偶然的機會，我接觸到瞭這本書，我抱著試試看的心態讀瞭下去，結果真的讓我眼前一亮。書中並沒有過多地強調追求大重量或者追求發達的肌肉，而是更側重於如何通過力量訓練來改善身體的柔韌性、穩定性和整體的平衡感。它詳細講解瞭如何通過一些核心肌群的訓練，來增強腰腹部的支撐力，緩解背部壓力。對於我這種長時間保持同一姿勢的人來說，書中提供的針對性練習，比如一些深蹲、硬拉的基礎變式，以及針對肩袖肌群的強化動作，都非常有幫助。我開始按照書中的指導，每天抽齣一點時間進行簡單的力量訓練。短短幾周，我就明顯感覺到頸部僵硬有所緩解，腰部也變得更加有力，不再容易感到疲憊。這本書教會我，力量訓練並不僅僅是為瞭“變強壯”，更是為瞭擁有一個健康、有活力的身體，能夠更好地應對日常生活中的各種挑戰。它讓我找到瞭解決身體疼痛的根源，並且掌握瞭可持續的自我修復的方法。