15分钟练出完美线条 epub pdf mobi txt 电子书 下载 2024

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编辑推荐

◆4周减掉165px腰围每天15分钟。
　　◆本书邀请专业教练，为你示范85套快速塑身法，433种有效的运动
　　◆8周内减掉2公斤脂肪，让身体重新蜕变
　　◆9个动作，燃烧更多卡路里，提高代谢率，维持体重不往上升
　　◆穿农服更美，永远都可穿着紧身牛仔裤
　　◆睡眠品质改善，睡得更安稳，不容易变胖
　　◆强健骨骼，增加脊椎，臀部与大腿等危险部位的骨密度
　　◆增加柔软度
　　◆预防心脏病与糖尿病，降低中风概率
　　◆预防癌症，尤其降低罹患乳腺癌的风险
　　◆变得聪明，增强记忆，以及延长专注力
　　◆抗压性更高
　　◆对抗抑郁，变得快乐，心情变好
　　◆畅销书《四周练出一身肌肉》系列新作

内容简介

　　想拥有紧实、S曲线、翘臀的性感身材？没问题。《15分钟练出完美线条》为你量身定制的。本书邀请教练，为你示范85套快速塑身法，433种有效的运动。每次只要15分钟（不用每天都做运动），4周减掉2寸腰围。让你自信地穿上紧身牛仔裤和比基尼、甩开恼人的蝴蝶袖、激瘦大腿、紧实臀部、增加身体柔软度、加速新陈代谢，同时改善睡眠质量，让你睡得更安稳，不容易变胖，身体健康。

作者简介

　　S.耶格尔，被称为“运动辣妹”。塑身书畅销作家，私人健身教练，越野自行车专家及铁人三项运动员。著有《保持窈窕身材》，《15分钟练出完美线条》，《男模都在偷练的肌力训练》等。

内页插图

精彩书评

　　◆ 专家推荐：
　　“运动让我维持好身材！”
　　——性感女神大牙（周宜霈）

　　◆ 读者好评：
　　1. 依照书中的步骤运动两个月之后，我觉得自己变得健康，身体的重点肌肉也变得紧实有力。我全心推荐这本书！
　　——读者

　　2. 对于没时间上健身房的人而言，这本书非常有用，因为它能帮助你轻松塑身，迅速又方便。
　　——读者

　　3. 我喜欢作者的巧思。她针对每个人不同的需求，让你可以亮丽出席高中校友会、自信地穿上紧身牛仔裤和比基尼、甩开恼人的蝴蝶袖……这本书真的具有实用价值。
　　——读者

　　4. 针对身体不同的部位进行雕塑，对症下药的方式简单，让你的汗水不会白流。
　　——读者

　　5. 我爱这本书，它让我整个人焕然一新，不但身材变好，心情也愉快。
　　——读者

　　6. 这本书帮助我调整饮食习惯与运动时程，就像有个私人教练随侍在侧，真棒！
　　——读者

目录

序?言：15分钟的秘密

*一章：天才的15分钟训练计划

第二章：15分钟训练的所有问与答

第三章：15分钟快速减肥饮食计划

第四章：15分钟全身塑形训练

第五章：15分钟腿部和臀部训练计划

第六章：15分钟穿上无肩带、无袖、露背装训练计划

第七章：15分钟核心肌训练计划

第八章：15分钟燃烧脂肪“高强度间歇训练”塑身计划

第九章：15分钟针对各种体形的塑身计划

第十章： 15分钟特殊器材塑身计划

第十一章： 15分钟随处都能运动的塑身计划

第十二章：15分钟“性福生活”塑身计划

第十三章：15分钟病痛痊愈

第十四章：15分钟户外运动训练计划

第十五章：15分钟伸展与力量训练

第十六章：15分钟瘦身饮食计划

精彩书摘

　　15 分 钟 的 秘 密
　　为什么仅用15分钟，就能减轻体重、塑造体形
　　获得梦寐以求的身材？
　　“我没时间运动。”
　　这句话是不是听来很耳熟啊？（赞成的请举手！）我打赌必然如此。（把手放下来吧。）根据一次次的调查结果，这是女性给出的“为什么不去锻炼”原因。事实也的确如此：我们真的感到时间紧张。繁忙的工作，琐碎劳累的家务，还要花时间进行社交生活，从这样的一天中挤出一个小时，似乎是不可能实现的事。但是，你并不需要花整整一个小时来开始一个有效的塑身计划，甚至可以说，半个小时也用不到。我们想让你一起来分享这个小秘密：塑造苗条、性感、健康的体形，仅仅需要15分钟。
　　如果你合理地分配时间，就能在每周6次、每次15分钟的运动中，使体形得到改善。根据2010年10月发表在《欧洲应用生理学》杂志的研究结果，15分钟的抗阻训练与35分钟的训练相比，对运动后72小时内的静息状态能量消耗的提升是等效的。这就意味着，你可能只需要花费设想中的一半的时间，就能够消耗热量，使肌肉塑形，获得自己想要的完美体形。而且，比起在健身房消耗漫长的时间，你更有机会通过快速健身变得苗条。《国际运动医学》杂志中的一项研究发现，想减肥的妇女如果把运动时间控制在15分钟内，那么减肥运动就更容易坚持下去。
　　这一点很重要。你应该经常能够腾出15分钟的空余，对吧？如果你把每次说或者每次想“我没有时间”这件事情花费的每秒钟都累加起来，这个时间应该也不止15分钟了。这就是为什么我们这种快速健身塑形计划的每一部分都是15分钟运动的原因所在。这个15分钟的运动，并不是30分钟的运动减为一半的运动，而是经过科学的设计，这些15分钟的运动既有效果，又节省时间，因此你可以花少的时间达到好的塑身效果。每多一秒钟的锻炼，都会让你比之前有进步。如果你采用这种锻炼方式，那将是更明智、快速的锻炼，而不是更长时间的锻炼。
　　你会发现，这些运动几乎可以让你的小腹马上变平坦，让你的脂肪迅速消耗掉，速度如此之快，以至于你来不及买一条瘦一点的裤子；这些运动可以让你胖乎乎、松松垮垮的胳膊和大腿变得紧致、结实、平滑，你会随时随地想展现身体的完美线条。这本书里的每一组动作都经过实际测试，都在新的研究中进行了验证。只要运用我们的快速塑身计划，你将在生活中看到快的结果！

前言/序言

　　审订者 序
　　女性过了20岁之后，每年会流失0.2公斤的肌肉。
　　想要增加肌肉量，除了训练肌力之外，营养的摄取以及饮食的时间也很重要。肌肉跟脂肪竞争营养素，在运动的过程中就已经展开。运动过后，肌肉的竞争力会随着时间而衰退，因此运动后30分钟内是补充营养素的黄金时段，并且宜在两小时内尽快补充。
　　许多研究均指出，规律的肌力训练具有以下优点：帮助肌肉取代脂肪、消耗更多卡路里、保持身体状态的年轻、穿衣服时更能展现线条、增进睡眠质量、强健骨骼（35岁以后，女性每年约流失1%的骨质，在更年期之后更增加2-3倍）、增加柔软度、预防心脏病及糖尿病（过高的内脏脂肪可能引发代谢综合征，而重量训练能有效燃烧内脏的脂肪）、预防癌症、变得更聪明、提升抗压性，让你的人生更快乐、工作效率更佳、更有朝气和自信等。
　　既然运动有这么多优点，为什么运动的人不多呢？你八成会说：我没有时间运动。近年来许多学者开始研究高强度间歇训练（HIIT）是否可以达到“一分耕耘、十分收获”的效果？英国Bath大学（2011）的研究发现：每周三次、每次全速冲刺20秒钟，加上热身与缓和运动，只要花短短的10分钟，在六个星期后，胰岛素功能就能改善28%，有氧能力也能提升12%到15%。研究团队更指出：由于高强度运动所消耗的是肌肝糖，所以在运动过后，肌肉需要从血液中提取肌肝糖以重新储备。不常运动的人，肌肉很少执行这样的过程，所以胰岛素也变得不敏感。透过本书各项15分钟的训练，将可唤醒你的身体，让身体感觉到“这是来真的”，并因此制造出更多线粒体，促进分泌燃脂所需的肾上腺素和生长激素，同时提高胰岛素的敏感度，也锻炼到你的快缩肌纤维。
　　当你打算开始打造紧实性感又健康的全新形象时，可能会产生的疑问是：我要练什么动作？这个动作要怎么做？做几下、做几组？休息多久？一周训练几次？该怎么吃？在《15分钟练出完美线条》这本书中，你的疑问都能得到解答。
　　本书介绍得详细，而且针对不同目的设计出不同的训练计划。更重要的是，本书不仅提供各式各样的训练动作，还有相关研究佐证，说明选择这些动作的优点。
　　《15分钟练出完美线条》包含快速减重饮食计划，全身雕塑训练计划，臀部、腿部、肩膀、手臂、背部塑身计划，核心肌力训练，高强度间歇训练，各种身形、特殊器材及随处都能运动的塑身计划等，按照不同的部位或是你想训练的肌群，呈现多元的训练方式，并以清晰的动作和图片（模特儿很漂亮），附注简单幽默的文字叙述，让你可以自由选择符合个人需求的运动。动作由简单到进阶，由单一到复杂，对于刚入门的初学者而言，不必担心训练动作太难；对于运动爱好者而言，则可将这些有效的训练方式加入自己的运动计划中；对于具有体育专业的健身教练而言，本书充分且多元的训练方法，因为具有学理根据的知识背景，也可拿来当成不错的指导教材。
　　本书囊括85套快速塑身计划、433种运动及瘦身饮食计划。每周只需挪出4个15分钟，不一定要上健身房（除非你想出门），就能雕塑出纤实的大腿、浑圆的翘臀，并且散发年轻的朝气与自信。让我们一起努力吧！
　　审订者
　　吴慧君 博士
　　台湾运动生理暨体能学会副理事长
　　中国文化大学体育学系暨运动教练研究所教授

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希望能够让我达到目的

看着好玩，学一些知识

挺好的，不错，挺实用的！

看着纸还不错，具体内容有待进一步考察

好评好评好评好评好评

希望真的能够让我瘦下来，让我赘肉掰掰吧

非常好的书籍。大赞一下。赞。

很好，买给老公的，他蛮喜欢