10分鍾超級名模美瘦操 epub pdf mobi txt 電子書 下載 2024

10分鍾超級名模美瘦操 epub pdf mobi txt 電子書 下載 2024

10分鍾超級名模美瘦操 epub pdf mobi txt 電子書 下載 2024

編輯推薦

　　《10分鍾超級名模美瘦操》內容特色如下：
　　1.美瘦概念。10分超級名模美瘦操，練習時間短，就能美瘦，點中女性愛美又想偷懶的購買心理。
　　2.韓國名模，體現專業，還有韓國韓流這個元素，都能促使女性購買。韓國瘦身專傢鄭多燕等人已經給女性讀者植入瞭韓流瘦身品牌。
　　3.切身實用。每晚睡前10分鍾穿上睡衣就能隨時練習的便利、7日每日瘦身操、打造勻稱人體的美體操、治愈操以及道具舒展操，能幫助人治愈疲勞、獲得健康與美麗，尤其時間短、以及沒有場所得限製的運動適用範圍更廣，也能為吸引那些忙碌的人。

內容簡介

　　《10分鍾超級名模美瘦操》是一本簡單有趣，效果明顯，在傢穿著睡衣就能學會的簡單的瑜伽動作入門鍛煉法。包括：消除每日疲勞的Daily美瘦操，讓腹部、胸部、臀部、大腿富有彈性以及塑造均勻綫條的Beauty美體操，減輕肩膀、勁部、背部、腰、骨盆以及小腿酸疼的Healing 治療以及簡單利用床、椅子及書桌等道具來伸展身體的Tool舒展操。

作者簡介

　　（韓）錶英珠，韓國超人氣健身名模，藝人體能鍛練專業健身俱樂部“A-team”個人教練。曾主持SBS“周六特輯orning Wide”節目單元而受到大眾歡迎。目前仍擔任該節目的外景主持人。2009 年曾擔任KBS“SPORTS TIME”節目“一天5 分鍾5 次，打造性感美腿”特彆來賓。

內頁插圖

精彩書評

　　★很容易上手的一本書，也點明瞭一些常常被誤解的觀念。即使對沒有時間的現代人來說，都能照著書上的步驟一一達到身體上的健康與平衡，讓自己變得更健康美麗。
　　——颱灣瑜伽老師Amber

目錄

PART1 什麼是每日瘦身操10／練習每日瘦身操的注意事項11／asana X 瑜伽12／腿部酸麻都是腰惹得禍嗎14
Monday 周一的準備運動16／舒展肩部與腰兩側18／舒展脊柱20
Tuesday 周二的準備運動22／骨盆與脊柱扭轉運動24／ 骨盆與脊柱伸展運動26
Wednesday 周三的準備運動28／手臂與腰兩側伸展運動30／雙腿與髖關節伸展運動32
Thursday 周四的準備運動34／仰臥伸展雙腿運動36／仰臥扭轉脊柱運動38
Friday 周五的準備運動40／仰臥下半身運動42／舒展與放鬆脊柱運動44
Saturday 周六的準備運動46／舒展並放鬆腿部運動48／舒展背部與腰部運動50
Sunday 周日的準備運動52／舒展上、下半身運動54／扭轉上半身與骨盆運動56

PART2 睡前10分鍾，每日瘦身操塑造勻稱動人體形的美體操
美體操 塑造彈力十足的小腹 平闆式運動60／腹部運動62／船式運動64／雙手抬腿運動66
美體操 塑造毫無贅肉的小蠻腰 側嚮腹部運動68／雙膝著地並傾斜上身運動70
仰臥腰部運動72／脊柱扭轉式運動74／反轉側三角式運動76
美體操 讓腰部麯綫縴細迷人 半月式運動78／嚮上彎半輪式運動80／跪膝平衡竿式運動82
伸展四肢的蝗蟲式運動84／伸展下肢的蝗蟲式運動86
美體操 塑造完美的翹臀 簡化的蠍子式運動88／半蝗蟲式運動90
雙腳閤掌的蝗蟲式運動92
美體操 塑造勻稱縴細的大腿 勇士式1 94 ／勇士式2 96／坐椅式運動98
手指抓住腳拇趾式運動100／側臥抬腿運動102
美體操 提升身體的平衡感 樹式運動104／舞王式運動106／鷹式運動 108／側嚮伸展運動110
美體操 塑造縴細迷人的雙臂 手肘嚮後運動112／手肘彎麯擴胸運動113／臂肩伸展運動114
單臂肩伸展運動116／肩膀伸展運動117
美體操 塑造玲瓏有緻的S腰綫 弓背運動118／全弓式運動120／手指交叉弓背運動122
新月式運動124／眼鏡蛇式運動126／上犬式運動128
PART3 讓身體健康富有活力的治愈操
治愈操 強化肩膀肌肉運動海豚式運動132／桌式運動134
治愈操 舒緩頸部運動 側嚮舒展運動136／側前方嚮舒展運動137／側後方嚮舒展運動137
仰頭舒展運動138／舒緩頸部運動139
治愈操 舒緩肩部運動 小貓式運動140／背後閤掌運動142／手腕與手臂伸展運動144
肩肌伸展運動146
治愈操 舒緩背部運動 肩胛骨伸展運動148／駱駝式運動150／側嚮伸展運動152／貓式運動154
治愈操 舒緩膝蓋運動 跪立伸展運動156／屈膝伸展運動158／半鴿式運動160／臥英雄式運動162
治愈操 舒緩腿部運動 站立前彎式運動164／站立頭碰膝式運動166／下犬式運動168
小腿按摩運動170
治愈操 舒緩臀部運動 單腿嚮後伸展運動172／坐姿臀部鍛煉運動174／仰躺式臀部鍛煉運動176
俯身開髖運動178
PART4 放鬆身體的道具舒展操
治愈操 舒緩腰部運動 抱膝伸展運動180／屈膝轉腰運動181／抱膝屈體運動182／橋式伸展運動184
治愈操 骨盆矯正運動牛麵式運動186／盤腿俯身運動188／骨盆矯正運動190／蝶式運動192
道具舒展操 床上運動 上身前俯運動196／脊柱扭轉運動197／上身後仰運動198
單腳前伸俯身運動199
道具舒展操 桌椅運動 上身前俯運動200／勇士式1×側嚮伸展運動201
勇士式2×側嚮伸展運動202／勇士式1×嚮後伸展運動203
道具舒展操 椅子運動 單腳橫放的俯身運動204／雙膝交疊的轉身運動205
雙手閤掌仰頭伸展運動206／後頸以及背部的伸展運動208
握住椅背上身扭轉運動210
道具舒展操 雙人運動 雙人勇士式 1 212／舒展腰部的互背運動213／雙腳與肩同寬的傾身運動214
側嚮伸展的勇士式運動215／雙人蝶式運動216／趴臥的上身後弓運動218
趴臥的下身提高運動220

精彩書摘

　　Part 1睡前10分鍾，每日瘦身操
　　——讓明天的自己更美
　　利用晚上睡前的10分鍾，穿著睡衣做一做每日瘦身操，就能輕鬆變瘦變美。隻要不間斷地按照書中的方法練習，每日都能讓身體得到放鬆，短短一個月，就能看見不一樣的自己。
　　什麼是每日瘦身操
　　一提到瑜伽，大傢腦海中是否首先就會想到要穿著整套的瑜伽服，在大自然中做齣伸展動作的畫麵呢？還是會想到帶有神秘色彩的冥想呢？甚至是什麼都不吃的修行者？雖然隨著瑜伽運動的逐漸普及，上述的偏見也在慢慢地消失，但仍有不少人還認為練習瑜伽是一種遙不可及又復雜睏難的事情。畢竟，投入瑜伽課程或健身房的費用與時間，對於一般的上班族而言，依然是一筆負擔。其實學瑜伽並沒有那麼睏難，它也可以很簡單，隻要在能力範圍內持續練習就能收獲到不錯的效果。現在無論你有多忙，都可以利用睡前幾分鍾的時間練習簡易的瑜伽動作，這就是睡衣瑜伽的最高宗旨，也是我要研發每日瘦身操的目的。
　　每日瘦身操的特性
　　所做的動作簡易輕鬆。
　　無須任何事前準備，穿著睡衣就能運動。
　　專為忙碌的上班族設計，僅需10~20分鍾即能達到全身運動之效。
　　全麵的鍛煉效果以及部分分類。在運動之餘，還能享受維持身材的樂趣。
　　活用書桌、椅子等工具，降低動作的睏 難度。
　　專欄形式的說明，介紹瞭現代人容易發生的狀況與對應的解決方式。
　　清晰明瞭的步驟分析示範，即使沒有隨身教練，也能輕鬆練習。
　　特彆附上常見錯誤動作糾正方法，以及可代替較高難度動作的初級動作示範。
　　練習每日瘦身操的注意事項
　　輕鬆自然地呼吸
　　一般的瑜伽書籍中，總會寫著吸氣幾秒鍾、再吐氣幾秒鍾，或要閉氣幾秒鍾等內容。但光是“呼吸”這門課程，就必須經過長時間的練習，錯誤的呼吸方式反而會讓身體承受不必要的緊張。因此，本書所介紹的瘦身操不僅動作簡易，也提倡自然輕鬆的呼吸方式。在做動作期間，隻要自然呼吸3~5次，再恢復到原來狀態即可。待動作內容變得熟練習慣，呼吸也比較輕鬆自在時，再逐步增加呼吸次數並延長時間。
　　避免不必要的緊張
　　隨著社會的高速發展，現代人的生活越來越舒適安逸，因此也減少瞭運動量，導緻身體齣現過度僵硬的現象。每日瘦身操能讓脖子、肩膀、背部以及腰部等長期緊張與酸痛的部位，獲得完全的舒展與伸展。隻需透過簡單又輕鬆的瑜伽動作，就能舒緩身體的不適與緊綳。
　　必要時盡量齣力
　　現代人長期坐著，缺乏大量運動，肌肉不但僵硬，力量也相當孱弱。大部分人對瑜伽都有一種誤解，認為瑜伽隻能修煉肌肉綫條，對加強肌肉力量並沒有多大的效果。其實瑜伽運動的確能夠增強肌耐力。在練習瑜伽的時候，如果發現肌肉需要大量齣力，這並不代錶姿勢錯誤或者有任何異常。需要注意的是，若過度用力，超齣瞭動作本身需要的範圍時，也會造成傷害。
　　請勿執著某個特定動作
　　這一點，舉例來說明一下。比如某個動作標榜能塑造臀部綫條，其實並非隻具有鍛煉臀部的效果。彆執著於某一個特定動作，均衡地練習各種姿勢纔是最重要的，它能讓身體獲得均衡地鍛煉，就如同偏食對身體不好，運動也是如此，也不可以過於偏執。
　　腿部酸麻都是腰惹得禍嗎
　　這就好像手部酸麻，不一定是腰椎間盤突然造成的，同樣腿部的酸麻也未必是腰惹得禍。延伸腿部的神經位於許多肌肉之間，若這些肌肉過於僵硬，也可能引發神經性疼痛，讓人誤會是腰間盤突齣病癥引起的。梨狀肌過於緊綳時，坐骨神經也會被壓迫，並引發臀部、大腿甚至小腿的疼痛，即稱為梨狀肌癥狀群。我們僅需要通過正確的鍛煉方式，就能有效放鬆梨狀肌，得到緩解疼痛之效。
　　緊張性頭痛
　　造成頭痛的原因有很多，除瞭腦囊腫、腦炎、腦血管疾病外，最常見的則是因肌肉緊綳而引起的緊張性頭痛（tension headache）。差不多有90%的成人都曾經經曆過緊張性頭痛，其中女性的比例又比男性高齣3倍。人的臉部、脖子和肩膀周圍，布滿許多肌肉、神經以及血管，適當地舒緩這些肌肉，就能促進血液循環，安定神經。一旦肌肉過度緊張，就會壓迫到神經與血管，引起緊張性頭痛。也就是說，此時，隻要通過一些舒緩按摩或是適當的運動，就能改善這種癥狀。
　　髕骨骨關節癥狀群
　　當膝蓋疼痛時，即使接受X光或各種檢查也找不齣任何病因。若腿部長時間彎麯，膝蓋兩側會産生疼痛，腿部一旦伸直就會好轉，即符閤髕股關節疼痛綜閤癥。這通常是兩側膝蓋與大腿骨之間的壓力與摩擦所引起的，女性也因膝蓋骨比男性寬大，且經常穿高跟鞋的關係，誘發此癥狀的幾率大幅提升。齣現這種情形，僅需要通過對大腿周圍的肌肉強化訓練，就能有效減緩疼痛。
　　頸椎間盤突齣？NO！NO！！！
　　手部酸麻一定是因為頸椎間盤突齣嗎？有可能是脖子周圍的肌肉過度僵硬，纔會産生酸麻的癥狀。去醫院詳細檢查之前，隻要通過簡單的按摩與運動，便能獲得舒解。如果某些特定肌肉的神經，因為肌肉緊綳而受到壓迫，手臂就會産生疼痛。舒緩的方法也相當簡單。在耳朵下方有一條隆起的肌肉，這條肌肉的正後方會壓迫神經，通過一些緩慢的按摩，就能減輕手部刺麻的癥狀。
　　腰一定要挺得直直的嗎
　　“不要彎腰駝背，腰杆挺直”是經常聽見的一句話，大傢一定不會陌生。現代人總是黏坐在椅子上，經常因錯誤的姿勢導緻肩膀與腰部疼痛，雖然正確的姿勢十分重要，但真的無時無刻都要挺直腰杆嗎？其實不然。我們的脊柱有許多關節，其中最重要的麵關節（facet joint），可能會因為腰部過度挺直（甚至往後傾仰）而受到壓迫，引發疼痛；若此情形發生在脖子部位，也會造成頭痛。因此，既不過度彎麯也不過度挺直腰部，纔是最適當的姿勢。
　　周一的準備運動
　　緩解一整天上班帶來緊綳的身體。
　　（骨盆、脊柱）
　　1.雙腿散盤而坐，左腳在前，後腳在後，並將雙手臂往上 伸直。
　　2.上半身緩慢地往前傾。
　　3.讓身體盡可能碰觸地麵。
　　4.再度將雙手臂往上伸直，上半身與臉轉嚮右側方。
　　7.恢復到基本姿勢，左手扶住地麵，右手往上伸直。
　　5.保持上半身朝右前方，慢慢將身體往前傾。
　　6.讓上半身盡量碰觸到地麵。
　　8.身體緩慢地往右側彎，同時伸展左側腰，換另一側重復整套動作。重復1~5次。
　　舒展肩部與腰兩側
　　刺激肩膀、雙腿及腰兩側，促進血液循環，緩解疲勞。
　　1.右腳伸直，左腳往內彎麯，並將雙手嚮上伸直。
　　2.身體緩慢往前傾。
　　3.讓頭部盡可能地碰觸到伸直的腳。
　　4.左手抓住右腳的腳尖，右手往後繞過腰部，同時嚮右扭轉 身體。
　　5.右手抓住右腳的腳尖，左手嚮上伸展，身體保持側嚮，並慢慢地嚮腳尖方嚮靠近。
　　6.把伸直的右腳往後彎麯，並用雙手扶住身體後側的地闆。
　　7.身體往後傾倒，同時抬高臀部。
　　舒展脊柱
　　脊柱一得到舒展，不僅能促進血液循環，還能強化大腿後側的肌肉。步驟4的動作既能收縮下腹部，還能達到按摩內髒的效果。
　　1.雙腿往前伸直，腳闆用力。
　　2.雙手往上伸直。
　　3.上半身慢慢往前傾。
　　4.雙手握著腳掌，盡量讓頭觸碰到小腿。
　　5.膝蓋彎麯，雙手放於身體後方的地麵上來做支撐。
　　6.嚮上撐起，抬高腰部以及臀部，使整個身體抬起來。
　　Easy level
　　1.雙腿往前伸直，雙手扶住膝蓋。
　　2.將上半身慢慢往前傾，用雙手握住小腿。
　　周三的準備運動
　　刺激背部、腰部、下半身等部位，促進血液循環，同時緩解疲勞。
　　1.雙手扶住膝蓋，保持順其自然的坐姿。
　　2.胸部盡量嚮前挺，同時舒展脊柱，視綫稍微往上拉升。
　　3.雙手扶住膝蓋，上半身慢慢嚮後弓起成圓弧狀，視綫移至肚臍方嚮。
　　4.保持自然坐姿，腰側嚮左右兩邊推動以及彎麯脊柱。
　　5.手指交叉互扣，至頭部上方，手肘嚮兩側彎麯，胸部嚮前挺。
　　6.手臂嚮前方伸直，背部弓起成圓弧狀。
　　7.手指保持交叉握緊，手臂嚮上伸直，上半身嚮左右迴來推動以舒展身體。
　　手臂與腰兩側伸展運動
　　刺激骨盆、脊柱、手臂以及腰兩側，促進血液循環，同時緩解疲勞。
　　1.右腳嚮側邊伸直，左腳嚮內彎麯，右手嚮上伸直，左手扶住膝蓋。
　　2.上半身慢慢傾嚮右腳的方嚮。
　　3.保持身體姿勢，左手也要嚮內側伸直。
　　4.保持右腳嚮側邊伸直，用右手握住右腳拇趾，使上半身稍微傾斜，左手伸直並越過頭頂，盡量碰觸到右腳拇趾。
　　5.右手抓住右腳拇趾，左手越過後背扶住右大腿，使身體往左後方扭轉。
　　舒展胸部
　　（胸部）
　　仰臥伸展雙腿運動
　　刺激背部、腰部、腹部、大腿以及雙腳，促進血液循環，同時緩解疲勞。
　　1.自然仰躺，右腳彎麯抬起，雙手扶住右腳膝蓋，且保持靠近胸前。
　　2.弓起上半身，盡可能令頭部靠近膝蓋。
　　3.將膝蓋往前推，腳背下壓，增加身體弓起的幅度。
　　4.保持步驟3的姿勢，頭部往後傾仰。
　　5.恢復自然仰躺姿勢，左腳膝蓋彎麯，右腳嚮上伸直。雙手扶住伸直的大腿，輕輕往身體方嚮拉。若情況允許，可以進一步抓住小腿或腳踝，加大腿部伸展的強度。換另一條腿重復動作，可重復1~6次。
　　6.自然仰躺，手肘撐住地麵，胸口嚮上抬起，讓後背離開地麵，頭頂盡可能接近地麵。
　　7.保持步驟6的姿勢，雙膝並攏後抬起，使小腿與地麵保持平行。
　　8.保持步驟7的姿勢，雙手背相互靠攏，往胸前伸直。
　　9.將彎麯的雙腿慢慢嚮上伸直，放鬆彎麯的膝蓋。
　　舒展並放鬆腿部運動
　　刺激骨盆、脊柱、臀部以及腿部，在促進血液循環的同時緩解疲勞。
　　1.雙手撐住地麵，雙腿膝蓋跪地，身體與地麵平行。
　　2.左腳嚮後伸直。
　　3.左腳嚮後伸展，彎麯的右腳放下貼於地麵，胸部緊貼右腿膝蓋，雙臂往頭頂方嚮伸直。
　　4.迴到步驟2的姿勢，左腳嚮左側伸展。
　　5.臀部往後坐到腳後跟上，伸展左腳。
　　6.臀部往腳後跟內側移動，使臀部貼地。換另一側重復動作，可重復1~5次。
　　舒展背部與腰部運動
　　刺激背部、腰部與下半身等部位，促進血液循環，同時緩解疲勞。
　　1.雙臂往臀部方嚮伸直。
　　2.彎麯雙膝，臀部往後坐在腳後跟上，並完全趴下，雙臂往頭頂方嚮伸直。
　　3.雙手、雙腳撐地，臀部抬高。
　　4頭部嚮內收，使額頭緊貼膝蓋。
　　5.大腿嚮上立起，使臀部往上方抬高，拱起背部，頭頂緊貼地麵。
　　6.再次往後坐下，雙手閤掌往頭頂方嚮伸直。
　　7.身體轉嚮左側，左手嚮右側伸直，右手肘彎成直角並以手掌扶住地麵。
　　8.右手臂嚮天花闆伸直。
　　9.再將右手往頭頂方嚮伸直。
　　10.右手臂越過背部，扶住左大腿上側。
　　11.迴到步驟3的姿勢。換一側重復整個動作，可重復6~10次。
　　周日的準備運動
　　舒展腰部的兩側和胸部。
　　1.麯膝跪坐，雙手扶住骨盆，肩膀弓成圓弧狀，上半身慢慢往前傾，額頭貼地。
　　2.保持步驟1的姿勢，雙手手肘放鬆並緊貼在地麵上。
　　3.雙手往後伸展，手指交叉握緊，使胸部往前推伸。
　　4.將雙手的手掌朝上，盡可能伸直雙臂，同時麵朝上方。
　　5.麯膝跪坐，雙手扶住前方地麵，使上半身稍微嚮前傾。將臀部移往左側地麵，伸展左側腰，再彎麯右手肘，將肩膀往地麵方嚮下壓。
　　6.保持步驟5的姿勢，雙手置於頭部後方並將手指交叉，使身體往後側傾倒。
　　7.可以模仿伸懶腰的方法，雙手往頭頂方嚮伸直推齣。換另一側重復，可重復5~6次。
　　美體操 塑造彈力十足的小腹
　　均勻挺拔的胸型，迷人的翹臀，修長的美腿以及富有彈性平坦的小腹，都是完美身材的必備條件。連續四組腹部伸展動作，讓你輕鬆擁有夢寐以求的平坦小腹。
　　平闆式運動
　　同時鍛煉腹部與臀部肌肉。
　　1.手掌與膝蓋著地，腳趾踮起，趴跪在地麵上。
　　2.單腳嚮後伸直，僅以腳趾著地。
　　easy level雙腿膝蓋輕輕撐住地麵，可以使動作更加輕鬆。
　　NG請勿拱起腰部或者抬高臀部。
　　腹部運動
　　扭轉身體，同時鍛煉腹部與腰部肌肉。
　　1.自然仰躺，雙膝蓋彎麯竪起，雙手自然放在身體的兩側。
　　2.雙腳的小腿嚮上抬高，與地麵平行，同時讓膝蓋保持直角狀態，雙手掌互扣並且托住後腦勺，頭嚮上抬起離開地麵，下巴微收。
　　3.右腳嚮斜前方伸直，腳掌往下壓。
　　4.稍微嚮左扭轉上半身，盡可能讓右手肘靠近左膝蓋，左右兩邊輪流進行相同的動作。換另一邊重復此動作，可重復2~6次。
　　NG重心過度放在左邊，就會導緻左腳嚮左傾，右臀離地，無法鍛煉到腹部。
　　船式運動
　　以靜止的姿態強化腹部、髖關節以及腿部肌肉。
　　1.雙膝並攏竪立，雙手嚮後撐住地麵。
　　2.背部挺直，稍微嚮後傾斜，小腿抬高與地麵平行，腳闆往下壓，雙手嚮前方伸直。
　　3.將彎麯的雙腿完全伸直，在動作進行過程中使身體能呈“V”字形。
　　NG不要將肩膀嚮內收或者駝背。
　　美體操 塑造完美的翹臀
　　半蝗蟲式運動
　　手掌握住腳踝，腰部嚮後弓起，同時鍛煉腰部、肩膀以及腿部肌肉。
　　1.身體完全趴臥，雙臂嚮頭頂方嚮伸直，額頭碰觸地麵。
　　2.左腿小腿翹起。
　　3.以同邊的手掌握住腳踝。
　　4.右手掌支撐地麵，上半身往上抬起使腰部嚮後弓起，同時將左膝嚮上抬高。
　　5.置於地麵的手腳保持伸直，慢慢往上抬高，換另一側重復動作，可重復1~3次。
　　NG 重心保持於身體中央，請勿往側麵傾斜。
　　……

前言/序言

　　送給想要通過練習瑜伽變得更美的你
　　第一本書籍齣版後，得到瞭大傢齣乎意料的熱烈支持與反應，讓我感到無比地幸福。“通過一些簡單的動

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