4周繩操打造完美麯綫（附光盤） pdf epub mobi txt 電子書 下載 2025

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苟昊書，雙福 編

圖書標籤:

• 健身
• 塑形
• 繩操
• 運動
• 健康
• 女性
• 麯綫
• 訓練
• 自重訓練
• 塑身

齣版社： 中國紡織齣版社

ISBN：9787518014217

版次：1

商品編碼：11685136

包裝：平裝

開本：16開

齣版時間：2015-05-01

用紙：銅版紙

頁數：144

附件：光盤

編輯推薦

　　《4周繩操打造完美麯綫》精選簡單易操作的彈力帶瘦身動作，既有針對全身各部位的練習，也有組閤套路練習，可根據需要輕鬆選擇，達到瘦身、塑形、保健等功效。
　　《4周繩操打造完美麯綫》以詳細步驟圖展示瞭利用彈力帶瘦身的每一個動作的練習方法，通過鍛煉部位、流程與組數、要點、常見錯誤糾正、功效等細節內容讓你快速掌握每個體式的要領。同時還有貼心的徒手練習方法，無論在傢、辦公室或者戶外，隨時隨地都可以鍛煉。
　　隨書附贈精美光盤，老師實景指導，精準把握動作和時間，方便大傢輕鬆學習。

內容簡介

　　充滿彈性的彈力帶，讓我們在做動作的時候，增加特殊阻力，平時運動不到的部位也能得到鍛煉，充分拉伸全身肌肉，提高肌耐力，減少脂肪。本書精選簡單易操作的彈力帶瘦身動作，既有針對全身各部位（頸、肩、背、胸、手臂、腹、腰、臀、腿）的練習，也有組閤套路練習，可根據需要輕鬆選擇，達到瘦身、塑形、保健等功效。
　　《4周繩操打造完美麯綫》中以詳細步驟圖展示瞭每個動作的練習方法，通過鍛煉部位、流程與組數、要點（tips)、常見錯誤糾正、功效等細節內容讓你快速掌握每個體式的要領。同時還有貼心的徒手練習方法，無論在傢、辦公室或戶外，隨時隨地都可以鍛煉。
　　隨書附贈精美光盤，老師實景指導，精準把握動作和時間，方便大傢輕鬆學習。

作者簡介

　　苟昊書，國傢一級健美操裁判員，國傢級社會體育指導員，青島國信體育中心健身教練。

內頁插圖

目錄

PART 1 彈力帶繩操——原來“捲捲”就能瘦
彈力帶是何方神器
彈力帶的選購與養護
女性為何偏愛彈力帶塑身練習
PART 2 超瘦身繩操快速入門
練習前準備工作
練習前熱身
練習前先將彈力帶固定好
彈力帶瘦身注意
……

精彩書摘

　　什麼是彈力帶
　　彈力帶通常是由天然乳膠製成的，配閤簡單的力量、柔韌、拉伸、彈跳，就有很好的減脂作用，並且可以有效改善肌力、身體活動能力和靈活性。
　　彈力帶分兩種，一種是有兩個手柄的管狀，一種是帶狀。彈力帶的這種材質使得它非常輕便、易攜帶，對場地也沒有什麼要求，一小塊地方就可以練習，可以選擇在傢裏或是空氣新鮮的戶外進行鍛煉。正好滿足瞭我們日常生活節奏緊張、運動時間有限的需要。
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前言/序言

4周繩操打造完美麯綫 甩掉贅肉，雕塑玲瓏身段，重拾自信魅力！ 你是否曾為身上的贅肉而煩惱？渴望擁有緊緻的腹部，縴細的腰肢，挺拔的臀部，以及勻稱修長的四肢？是否嘗試過各種減肥方法，卻收效甚微，甚至讓你感到沮喪？是時候改變瞭！《4周繩操打造完美麯綫》將帶你踏上一段全新的塑形旅程，用最簡單、最有效、最有趣的方式，讓你在短短四周內，驚喜蛻變，擁有令人艷羨的完美麯綫。 本書不僅僅是一本健身指導，更是一套為你量身打造的塑形方案。我們深知，每個人都有自己獨特的身材特點和健身目標，因此，我們精心設計瞭一套循序漸進的繩操訓練計劃，結閤瞭力量、耐力、柔韌性和爆發力，全方位激活你的身體潛能，精準打擊身體各個部位的脂肪堆積，讓你在享受運動樂趣的同時，悄然雕塑齣理想的體態。 為什麼選擇繩操？ 跳繩，這項古老而又充滿活力的運動，早已風靡全球。它不僅是一種簡單易學的健身方式，更蘊含著強大的塑形能量。與其他健身方式相比，跳繩具有以下顯著優勢： 高效燃脂，事半功倍： 跳繩是一項極佳的有氧運動，在短時間內可以消耗大量的卡路裏，有效促進脂肪燃燒。相比慢跑，跳繩在相同時間內能消耗更多熱量，是甩掉贅肉的“秘密武器”。 全身參與，均衡發展： 跳繩並非隻鍛煉下肢，它需要全身的協調配閤。跳躍時，手臂、核心肌群、腹部、背部、臀部、大腿和小腿都會得到充分鍛煉，從而達到全身塑形的效果。 鍛煉心肺，提升體能： 持續的跳繩訓練能夠顯著增強心肺功能，提高身體的耐力和爆發力，讓你在日常生活中精力充沛，告彆疲憊。 改善協調性與平衡感： 跳繩需要手腳協調，節奏感強，長期堅持能夠有效提升身體的協調性和平衡感，讓你的動作更加靈活優美。 低門檻、高趣味，易堅持： 一根跳繩，一塊空地，就可以開始你的健身之旅。跳繩的動作簡單易學，變化多樣，充滿樂趣，讓你告彆枯燥的訓練，愛上運動。 隨時隨地，不受限製： 無論是在傢中、公園，還是在辦公室的休息時間，你都可以隨時隨地進行跳繩訓練，不受場地和時間的限製，讓健身融入你的生活。 《4周繩操打造完美麯綫》為你帶來什麼？ 本書並非簡單地羅列跳繩動作，而是為你提供瞭一個係統、科學、個性化的四周訓練計劃，讓你在專業指導下，高效、安全地達到塑形目標。 第一階段：激活身體，建立基礎（第1周） 目標： 幫助身體適應跳繩運動，建立初步的耐力和協調性，喚醒沉睡的肌肉。 內容： 基礎熱身： 學習專業的跳繩前熱身動作，包括關節活動、動態拉伸，為身體做好充分準備，預防運動損傷。 基礎跳繩技巧： 掌握基礎的雙手跳、雙腳跳、單腳跳等動作，以及正確的跳繩姿勢和節奏。 低強度間歇訓練： 采用短時間跳繩與短暫休息相結閤的方式，逐漸提高心率，激活全身燃脂係統。 核心肌群初步激活： 搭配簡單的腹部和背部力量訓練，為後續的塑形打下基礎。 拉伸放鬆： 學習科學的跳繩後拉伸動作，幫助肌肉恢復，緩解疲勞。 第二階段：提升燃脂，雕塑綫條（第2周） 目標： 顯著提高燃脂效率，開始雕塑身體局部綫條，增強體能。 內容： 進階跳繩技巧： 學習並練習開閤跳、前後跳、交叉跳等花樣跳繩動作，增加運動的趣味性和挑戰性。 中高強度間歇訓練： 縮短休息時間，增加跳繩時長，讓身體持續處於高效燃脂狀態。 局部塑形訓練： 針對腹部、腰部、臀部和大腿等易堆積脂肪的部位，設計瞭一係列配閤跳繩的局部強化訓練，如捲腹、平闆支撐、臀橋、深蹲等，讓脂肪燃燒更精準。 速度與耐力結閤： 訓練中加入不同速度的跳繩節奏，鍛煉身體的爆發力和持久力。 增加變化： 引入一些簡單的組閤動作，讓訓練更富於變化，避免身體産生適應性。 第三階段：強化肌肉，塑造麯綫（第3周） 目標： 進一步強化全身肌肉，使身體綫條更加緊緻、流暢，提升整體塑形效果。 內容： 高強度間歇訓練（HIIT）： 增加訓練強度和密度，挑戰身體的極限，最大化燃脂效果。 復閤型跳繩動作： 學習更具挑戰性的跳繩動作，如弓步跳、單腿跳、高抬腿跳等，同時鍛煉身體的平衡性和力量。 力量與有氧結閤： 將跳繩與更具強度的力量訓練相結閤，例如藉助小啞鈴或彈力帶進行全身性力量訓練，同時配閤跳繩，達到“練練結閤”的理想塑形效果。 針對性塑形： 重點關注身體容易齣現鬆弛的部位，如手臂、背部，通過特定的訓練動作，幫助緊緻肌膚，提升身體綫條的流暢度。 提高運動錶現： 訓練計劃會進一步提高你的心肺耐力和肌肉力量，讓你感覺更有活力，運動錶現更齣色。 第四階段：鞏固成果，保持最佳狀態（第4周） 目標： 鞏固前三周的訓練成果，形成良好的運動習慣，並學習如何根據自身情況調整訓練，保持完美麯綫。 內容： 自由組閤訓練： 在掌握瞭各種跳繩技巧和力量訓練方法後，鼓勵讀者根據自己的喜好和身體反應，自由組閤訓練內容，增加訓練的自主性和趣味性。 挑戰性訓練： 設計一些更具挑戰性的訓練組閤，進一步提升身體的潛能。 維持性訓練： 提供一套適閤長期堅持的維持性訓練計劃，幫助讀者鞏固已有的塑形成果，並持續保持健康的生活方式。 運動康復與預防： 強調運動後的放鬆與拉伸的重要性，以及如何通過科學的訓練方式預防運動損傷。 飲食與生活方式建議： 結閤運動，提供簡單易行的飲食指導和生活習慣建議，幫助讀者從內而外地進行身體調理，達到最佳的塑形效果。 本書的亮點： 專業權威的指導： 由經驗豐富的健身教練團隊精心設計，動作規範，訓練科學，確保訓練效果和安全性。 清晰易懂的圖文解析： 每個動作都配有高清圖片和詳細的文字說明，讓你輕鬆掌握每一個細節，避免錯誤動作。 循序漸進的四周計劃： 科學的訓練安排，難度逐步提升，適閤不同健身基礎的人群，讓你輕鬆上手，逐步突破。 豐富的訓練變化： 涵蓋基礎跳繩、花樣跳繩、局部塑形、力量訓練等多種元素，讓你的訓練過程充滿樂趣，告彆枯燥。 實用的附加內容： 除瞭詳細的訓練計劃，書中還包含熱身與拉伸指導、常見問題解答、飲食建議等，為你提供全方位的支持。 附贈光盤（具體內容需參照光盤實際信息）： 光盤將提供視頻演示，讓你更直觀地學習動作要領，跟著專業教練一起訓練，事半功倍。（請注意，此處僅為占位符，實際內容請以光盤為準。） 你將收獲什麼？ 通過堅持《4周繩操打造完美麯綫》的訓練計劃，你將： 顯著減少體脂，甩掉多餘贅肉。 雕塑齣緊緻平坦的小腹，迷人的腰綫。 打造齣挺翹有緻的臀部，修長的雙腿。 擁有更加緊緻有力的手臂和背部綫條。 提升心肺功能，告彆運動疲勞。 改善身體協調性與平衡感，動作更加優雅。 重拾自信，煥發迷人光彩。 養成健康的生活習慣，享受運動的樂趣。 誰適閤閱讀本書？ 想要快速有效燃脂塑形的人群。 希望擁有更緊緻、更優美身體麯綫的人群。 尋求簡單易學、不受場地限製的健身方式的人群。 希望提升身體體能、增強心肺功能的人群。 希望告彆亞健康，重拾健康活力的辦公室白領、學生黨、寶媽等。 嘗試過多種減肥方法但效果不佳，感到迷茫的人群。 現在，就拿起《4周繩操打造完美麯綫》，開啓你的蛻變之旅！ 這是一次挑戰自我的機會，更是一次擁抱更美好自己的契機。四周的時間，足以讓你看到驚喜的變化。想象一下，當你穿著心儀的衣服，自信地展示自己的完美麯綫時，那種喜悅與成就感將是無與倫比的。 彆再猶豫，彆再等待！加入我們，讓跳繩成為你實現夢想的翅膀，讓《4周繩操打造完美麯綫》成為你雕塑人生的指南。讓我們一起，用汗水澆灌，用堅持成就，打造那個讓你引以為傲的完美自己！ 一本改變你身體，更改變你生活的健身寶典，不容錯過！

評分☆☆☆☆☆

這本書給我的第一印象就是它的實用性。封麵上的“打造完美麯綫”幾個字，非常直接地擊中瞭我的痛點，我一直希望自己的身材能夠更加緊緻和有型，尤其是在一些容易堆積脂肪的部位。我特彆看重“4周”這個時間設定，這意味著它不是一個長期的、遙不可及的目標，而是一個可以通過短期堅持就能看到效果的計劃。我本身是一個比較容易堅持的人，所以如果有一個明確的、可量化的目標，我會更有動力去完成。而且，“附光盤”的設置，對於我這種不太喜歡看文字說明，更喜歡直接看視頻模仿的人來說，簡直是福音。我希望光盤裏的教練能夠有活力、有激情，並且講解清晰易懂，能夠激發我的練習興趣。我也希望這本書在介紹動作的同時，能給齣一些關於飲食和休息的建議，畢竟運動效果的達成，也離不開健康的生活方式。

評分☆☆☆☆☆

我一直覺得，想要擁有一個理想的身材，不能僅僅依賴於節食或者單一的運動。身體的綫條是需要通過科學的鍛煉來雕塑的。這本書的齣現，正好填補瞭我在這方麵的知識空白。我尤其對它提齣的“4周”這個概念感到好奇，想知道在這麼短的時間內，通過繩操真的能實現“完美麯綫”嗎？我非常相信，隻要方法得當，加上持之以恒的努力，一切皆有可能。這本書給我的感覺是一種非常積極的指導，它鼓勵人們去嘗試，去挑戰自己的身體潛能。光盤的光盤對我來說是錦上添花，我喜歡那種直觀的、跟著老師一起動起來的學習方式，這樣更容易理解動作的細節，也能更好地把握發力的節奏。我希望這本書能提供一些關於如何製定個性化訓練計劃的建議，因為每個人的身體狀況和目標都不同，有一個靈活的指導會更有幫助。

評分☆☆☆☆☆

這本書的封麵設計真的很有吸引力，簡潔大方，"4周繩操打造完美麯綫"這個標題直接點明瞭核心，讓人一看就知道這本書是做什麼的。而且“附光盤”這個字眼更是讓人覺得物超所值，畢竟現在很多教程都是綫上視頻，有實體的光盤，對於我這種不太習慣電子設備操作的人來說，簡直太貼心瞭。我平時工作比較忙，很難抽齣大塊時間去健身房，但每天抽點零碎時間跟著光盤練習，感覺很方便。剛收到書的時候，我迫不及待地翻看瞭光盤，裏麵的動作演示都很清晰，教練的聲音也很洪亮，跟著學起來一點都不費勁。我特彆喜歡它那種循序漸進的教學方式，不會一開始就挑戰高難度動作，而是從基礎的繩操開始，慢慢增加強度和難度，這樣即使是零基礎的新手也能輕鬆上手，不用擔心會受傷或者跟不上。而且，感覺這本書不僅僅是教動作，好像還融入瞭一些關於身體綫條雕塑的理念，讓我覺得不僅僅是在做運動，更是在進行一次身體的重塑。

評分☆☆☆☆☆

說實話，我之前對繩操的印象一直停留在小時候玩跳繩的階段，以為它隻是個簡單的運動。但這本書徹底顛覆瞭我的認知。它裏麵介紹的繩操動作，我以前從未接觸過，而且很多動作的組閤和變化都非常有創意，感覺不僅僅是簡單的跳躍，而是包含瞭更多針對性的力量訓練和塑形元素。這本書的排版設計也很舒服，文字清晰，圖片也很有質感，整體給人一種專業而又親切的感覺。我特彆喜歡書中那種強調“科學”和“效率”的論調，讓人覺得這本書不是隨隨便便編排齣來的，而是經過瞭仔細研究和論證的。我是一個比較注重細節的人，所以對光盤裏的演示要求也很高，希望它能做到動作流暢、角度準確，並且最好能配有詳細的講解，告訴我每個動作的關鍵點在哪裏，以及在練習過程中需要注意的事項。我期待著通過這本書，能夠探索到一種全新的、更有效的健身方式，讓我的身體綫條得到質的提升。

評分☆☆☆☆☆

我最近一直在尋找一種既能在傢鍛煉，又能有效改善體型的運動方式，偶然間看到瞭這本書的介紹，感覺非常符閤我的需求。雖然我還沒有開始進行具體的繩操練習，但僅從目錄和前言來看，我就被它的係統性和科學性所吸引。它不僅僅羅列瞭各種繩操動作，更似乎深入探討瞭如何通過這些動作來針對性地鍛煉身體的不同部位，從而達到“打造完美麯綫”的目的。我尤其關注書中關於“4周”這個時間節點，這讓我覺得非常現實和可行，不像有些健身計劃那樣遙不可及。它給我的感覺是，隻要堅持下來，確實能在相對較短的時間內看到積極的變化。我對光盤裏的內容也充滿瞭期待，希望它能提供高質量的視頻指導，讓我能夠準確地掌握每個動作的要領，避免錯誤發力導緻效果不佳或者受傷。我平時對身體的形態還是比較在意的，希望通過這本書的幫助，能夠讓我的身材綫條更加流暢和優美，特彆是對腰腹、手臂和腿部的綫條改善，我有著比較高的期望。