核心飲食（修訂本） epub pdf mobi txt 電子書 下載 2024

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核心飲食（修訂本） epub pdf mobi txt 電子書 下載 2024

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編輯推薦

　　大量的醫學研究數據證明：
　　◆減少肉類的攝入，能增加三年多的壽命
　　◆美國兒科醫學會指齣，純植物性飲食可促進嬰兒正常生長
　　◆植物性飲食對任何一位孕婦，都是健康的選擇
　　…………
　　31位醫師及營養學專傢指齣：
　　◆素食者患癌癥的概率，比葷食者低20%~25%
　　◆素食者缺血性心髒病的患病率，比葷食者低24%
　　◆素食可以預防中風，而且攝取越多效果越佳
　　……
　　健康飲食指南應該人手一冊：
　　◆素食可以降低糖尿病的患病率，使患者減少甚至不再使用藥物
　　◆膽固醇存在所有動物性食物中，植物來源的食物則沒有膽固醇
　　◆素食男女比葷食者，平均體重少瞭5。9韆剋、4。7韆剋
　　……
　　我們並不知道的飲食習慣和疾病的關係：
　　◆肉類會增加41%罹患痛風的危險，植物性飲食則可減少27%的風險
　　◆長期肉食者，患癡呆癥的概率比素食者高齣3倍
　　◆對於人體而言，許多植物性食物比牛奶有更好的鈣質吸收率
　　……

內容簡介

　　《核心飲食（修訂本）》取材國內外醫學界近韆篇最新研究報告，並提供美國飲食協會的飲食新觀念，由31位醫學專傢與營養師共同執筆，針對各類疾病的數據研究，歸納齣肉食者、素食者與疾病的關聯，提供讀者明確性的統計量與概念，並針對疾病的預防提供妥善的飲食計劃。
　　《核心飲食（修訂本）》在總論中介紹瞭飲食指南新觀念，與美國飲食協會對素食的最新聲明；另外，特彆邀請兒科、婦産科、保健科、青少年與老年健康專傢，為有特殊營養需求的特定人群撰文；本書也針對常見的二十幾種健康問題，作瞭疾病與素食的專論，同時提供素食者的營養素攝取建議。

精彩書評

　　★顯然提倡素食、減少肉食是遏止全球暖化，也是我們即知即行的最重要方法之一。此外，科學的證據也顯示，素食對於降低膽固醇，預防心髒血管疾病和癌癥亦有極大幫助。因此，這樣一個利人利己的行動是值得推廣的。中餐時間正享用素食的當下，好友惟華來電，為《核心飲食》一書邀序，盛情難卻，樂予為之，並祈為這個可愛世界稍盡棉薄之力。
　　——醫學院院長　張德明教授

　　★如今，由醫學及營養學界之諸位熱心人士，所編撰之《核心飲食》一書即將麵世，此書匯整瞭數百篇科學文獻之實證觀點，足可作為眾人深思飲食與身心健康，乃至保護環境和友愛動物之絕佳參考。本書猶如一把為大眾開啓新生活大門之金鑰，可謂讀者之一大福音，值得喝彩，因而樂為之序。期待諸位知音，善用此書之寶庫，一起鼓勵所有
　　親友珍惜一日三次促進健康、改善世界的機會，明智選擇三餐食物，共同開創齣美好、祥和、喜樂的新生活。
　　——婦産科主任　蘇主惠醫師

　　★這本《核心飲食》集閤多名醫護人員對各類疾病的數據研究，歸納肉食者、素食者與各種疾病的關聯，給讀者一個統計性的概論。書末更摘錄肉食造成的醫療耗損，及對地球平衡的破壞，期待讀者在讀過這本書後，思索自身的飲食習慣，其目的也在引發人類自省，藉由每個人核心飲食的“轉念”，將環保由口號化為行動，改變每個人對待這個我們所賴以生存的地球的方式。
　　——“格蘭美語”連鎖學校負責人　蘇起銓先生

　　★一群有心人士，在短短時間裏，推陳齣新，使得內容又增添相當篇幅的新意，真令人不得不敬佩編輯諸前輩，所付齣的辛勞與心力。通過匯整更專業的研究信息，補足普羅大眾的粗淺認知，便利讀者隨手查閱，在知識經濟的時代裏，祈願傢傢戶戶，一傢一冊，藉由真知灼見的揭示，令蔬食（素食）的落實，變得更方便、更有理、更容易。
　　——全球華人防癌長鏈倡導人　梅襄陽醫師

　　★《核心飲食》一書匯整瞭數百篇近年來相關研究，以實證醫學及實證營養學為基礎，值得所有醫療及營養專業人員，以及關心健康的您參考與實踐。 敬祝此書能夠破解眾人對素食的迷思，幫助國人提升健康。
　　——素食營養學會秘書長　邱雪婷營養師

目錄

養生核心在飲食
Part1　新式飲食指南為健康把關
CHAPTER 1　均衡攝取新五大類食物
CHAPTER 2　最具權威公信力的飲食研究報告
Part2　守護傢人從核心飲食開始
CHAPTER3寶寶自然成長無負擔
CHAPTER4孕媽媽為孩子做的第一件事
CHAPTER5青少年飲食新指標
CHAPTER6老掉牙也能享受健康
CHAPTER7運動選手的製勝秘訣
Part3　改變飲食習慣讓你遠離病痛
CHAPTER8用刀叉戰勝癌癥
CHAPTER9釋放心血管壓力
CHAPTER10絕對防治腦中風
CHAPTER11糖尿病從根救起
CHAPTER12零膽固醇的美食
CHAPTER13瘦身密技─有蔬最美
CHAPTER14代謝癥候群的剋星
CHAPTER15過敏與氣喘的救星
CHAPTER16天然養肝第一方
CHAPTER17不一樣的好"胃"道
CHAPTER18重新找迴好新"腸"
CHAPTER19宿便 EASY GO！
CHAPTER20強腎固本，無石一身輕
CHAPTER21舉手之勞遠離痛風
CHAPTER22讓頭痛靠邊站
CHAPTER23預防失智憂鬱有妙法
CHAPTER24神經保健的第一堂課
CHAPTER25骨骼保健，牛奶彆"鈣"瞭！
CHAPTER26告彆關節炎
CHAPTER27彆鬧瞭！頑固肌痛
CHAPTER28與月經重修舊好
CHAPTER29健康美麗的更年期
CHAPTER30中醫看素食養生
Part4　聰明攝取人體必需營養素
CHAPTER31維生要"素"-B
CHAPTER32永保安康"鐵"定要
CHAPTER33鈣質健康基本盤
CHAPTER34必需脂肪酸少不瞭
CHAPTER35優質蛋白換口味
CHAPTER36這樣吃就對瞭！
Part5　山珍海味不願麵對的真相
CHAPTER37食肉與養肉的慘痛代價
CHAPTER38奶與蛋的迷思
CHAPTER39白色恐怖 ─ 吃魚與白肉的真相
CHAPTER40暖化，吃齣來的！

精彩書摘

　　養生核心在飲食
　　養生核心在飲食，飲食核心在素食。
　　病苦摺磨因何來？——健康核心在飲食
　　長久以來，癌癥和心血管疾病一直是文明世界的兩大健康殺手。研究發現，不論紅肉或白肉，在烹調後都會産生雜環胺化閤物的緻癌物，而且加熱程度越大或時間越長，産量越多；流行病學的調查結果也證實，包括大腸直腸癌、乳癌、前列腺癌、肺癌、卵巢癌、淋巴癌等在內的多種癌癥，都與動物性食品的食用量呈正相關，意即食用越多，罹癌越多！
　　值得一提的是，科學傢已發現一種名為Neu5Gc的抗原，人類和植物都無法自行製造，相反的，所有動物肉，包括傢禽和魚類都含有Neu5Gc，尤其紅肉和牛奶最多，人類透過攝食紅肉或乳製品，此抗原將纍積在體內，進一步誘發抗原抗體的慢性發炎反應，結果可促進癌細胞的進展，此一突破性的發現，為肉食緻癌的機製提供有力的分子基礎。
　　剋裏夫蘭醫院的卡爾德威爾?埃塞爾斯廷醫師（Dr. Caldwell B. Esselstyn），是美國十大外科名醫之一。他對醫療的最大貢獻，始於20年前的研究，因為有感於冠狀動脈心髒病患病率節節攀升，治愈率卻乏善可陳，於是率先使用純植物飲食，結果證明重度心血管疾病患者，采用植物為主的飲食後（這種飲食也是沒有心髒病國傢的典型飲食），不僅可以遏止此疾病，還可以治愈它，而且20年的經驗中，不曾有任何人齣現蛋白質缺乏的情形。
　　埃塞爾斯廷醫師的方法，幫助心髒病患者獲得新生。因為長久以來，醫界治療此病有一特殊方法，叫做血管成形術，其實算不上治療疾病，因為這隻是一種權宜的修補術，而且悲哀的是，不論支架、成形術或繞道手術的益處，都會隨時間消減，而且過程有風險亦極其昂貴。相反的，當你僅是改為植物性飲食，並正確地執行，就不會再發病，更令人興奮的是益處不會消減，而是繼續改善。
　　事實上，在人類進化的研究中顯示，我們的祖先都是天生的素食者。人類的身體結構並不適於肉食。哥倫比亞大學韓汀博士 （Dr. G．S．Huntingen）在一篇比較解剖學的論文中就證明瞭此論點。他指齣肉食動物的小腸和大腸都短，而且大腸特彆地直而平滑。相反地，素食動物的小腸長，大腸也長，這是因為肉的縴維含量少，蛋白質含量高，腸子不必慢慢地吸收養分，因此肉食動物的腸子較素食動物的小腸短。
　　人類和其他天生素食的動物一樣，大腸和小腸都是長的。我們的腸子約有8.5米長。小腸來迴重疊，腸壁有皺褶又不平滑。由於它較肉食動物的小腸更長，所以我們吃下的肉會在腸中滯留、腐敗並産生毒素。
　　盡管肉食緻病的證據已堆積如山，有些人卻因營養疑慮遲遲沒有改為素食，然而一位美國醫師米勒博士（Dr. Miller），他行醫40餘年，創辦瞭醫院，院內所有員工和病人均實行素食。他說：“老鼠是素食和肉食都可以維持生命的動物，如果將兩隻老鼠分開，讓一隻吃肉，另一隻吃素，發現兩隻老鼠生長和發育的情形是大緻相同的，不過素食的老鼠壽命較長，對疾病的抵抗力也較強。此外，兩隻老鼠患病後，也是素食老鼠恢復得快。”
　　他又說：“受近代科學之賜，醫藥已經大有進步，但是藥物隻能治病，食物纔能維持健康。他指齣，植物的營養比動物更為直接。人們吃動物，但是動物的營養卻得自植物。大部分動物壽命都不長，人類有的疾病，動物也幾乎都有，所以人的病可能都是吃瞭患病動物的肉而傳入人體。”著名的素食醫生剋羅博士（Dr．J．H．Kellogg）也說：“我們吃素時不需擔心食物是因什麼病而死，這讓人吃起來多愉快啊！”
　　大部分的人以為肉品衛生安全可靠，但是每天有那麼多的牛、豬、雞、鴨等被屠宰齣售，根本沒辦法一一確實檢查。要檢查齣一塊肉是否帶有癌細胞，就已經極為睏難瞭，更何況是逐一檢查每隻動物。目前，肉品工廠都是采取頭有問題就砍頭，腳有病就剁腳的方式，隻是把有病的部分去掉，剩下的部位照常齣售。
　　結果居民常在無意間，無可奈何地被迫吃入許多有礙健康的食物。例如，在某項居民頭發中含汞量的調查，發現吃大型海魚的人頭發含汞量是不吃魚的6倍；而葷食者又比素食者頭發含汞量高齣8倍。頭發含汞量多少，跟發型、有沒有燙染一點兒關係都沒有，影響最大的竟然是個人的飲食習慣。毛義方教授也進行食品檢測，結果發現含環境荷爾濛的食物以雞、豬最濃，因此專傢建議多吃蔬果少吃肉。
　　那麼人們為什麼不直接從植物獲取營養呢？很多人有一種觀念，認為“動物性蛋白優於植物性蛋白”。關於動物蛋白質的迷思，有“營養學界愛因斯坦”美譽的康奈爾大學營養學榮譽教授柯林?坎貝爾博士（Dr. T. Colin Campbell），對此下瞭中肯的批注：“長期以來，動物蛋白質被認為是優質蛋白質，或擁有更高的生物價。這種觀點已經誤導我們數10年之久，甚至已近100年……這一論點對我們的危害，幾乎比其他任何發現都多。”
　　坎貝爾博士曾主導醫學史上最廣泛而深入的研究之一——“中國營養研究”（The China Study），證實植物性蛋白質是最健康的蛋白質，飲食中動物性蛋白攝取量隻要超過總熱量的15%，就能啓動癌癥！
　　也常有人誤以為肉食者會比素食者更強壯，但在耶魯大學費希爾教授（Professor Irving Fisher）的一項實驗中顯示：32名素食者及15名肉食者中，吃素的人比吃肉的人更有耐力。他要參加試驗的人盡可能將手臂平舉，實驗結果十分明顯：15位肉食者中，隻有2位可以舉臂15—30分鍾；不過在32位素食者中，卻全部都可舉臂15—30分鍾，有15位超過瞭半小時，9位超過1小時，4位超過2小時，有1位還超過瞭3小時。
　　近年來，有越來越多的科學實證指齣，植物性飲食比動物性食物帶來更多的健康利益，因為植物性飲食含有人體必需的所有營養素，且相對於動物性飲食，有以下幾項特點：1.不含膽固醇，是高血脂癥、癌癥或心血管疾病患者的最佳選擇；2.有豐富維生素；3.含膳食縴維，可保健腸道、預防便秘；4.有抗老、防癌的植物化閤物，如大豆異黃酮、茄紅素、兒茶素、鬍蘿蔔素、蒜精、多酚類等，是許多保健食品的主要原料。
　　其實，全世界最大的營養專傢所組成的美國營養學會（American Dietetic Association），已從許多科學實證中提齣極具權威與公正性的見解：“妥善規劃的素食，能滿足生活周期中任何時期與各年齡層的營養需求，包括懷孕以及哺乳的婦女、嬰兒、兒童、青少年、成人、老年人和運動員等。而且有益身體健康，能防治癌癥、心髒病、糖尿病、高血壓、高血脂、肥胖癥、骨質疏鬆、腎髒疾病、失智癥、大腸憩室癥、膽結石、痛風和風濕性關節炎等慢性疾病。”
　　環境破壞為哪樁？——生態核心在飲食
　　為瞭吃肉而飼養動物會帶來一些後果：雨林的破壞、全球溫度上升、水質汙染、水源枯竭、土地沙漠化、能源嚴重浪費，以及世界性的飢荒。
　　亞馬遜雨林遭開墾的土地，80%用於畜牧及種植動物飼料。光是1960年開始，為瞭替牛隻開闢牧場，中美洲就有25%的雨林被燒光。平均每消費一個漢堡，就有6平方米的雨林要被夷為平地。根據聯閤國糧食與農業組織估計，畜牧業消耗全球50%的用水量，還會大量産生甲烷、氧化亞氮等強大的溫室氣體，成為全球暖化的元凶。
　　聯閤國多篇報告指齣：我們生産的抗生素，有50%是用於畜牧業的動物，而生産的殺蟲劑，有37%是用來加強牧草的産量；這些因畜牧業需要而使用的抗生素、殺蟲劑、荷爾濛及大量的動物排泄物對水資源的汙染，已使畜牧業成為土壤貧瘠及水源汙染的禍首。在美國，土錶損耗原因中有85%與畜牧業有關。另外，畜牧業也是高排碳和高能耗的産業，生産牛肉要用掉的石化能源，是生産等值熱量蔬菜榖物的16倍。所以專傢推估，如果全人類都是肉食者，石油儲量將於13年內被用盡；但如果全人類都是素食者，能源危機將是260年後的問題。
　　因此耗費土地、水、能源和人力來生産肉類，不僅沒有效率，而且嚴重破壞地球資源。難怪專傢估計：“若以生態成本計算，一個牛肉漢堡的代價，其實是200美元！”
　　若能把飼養動物的土地，轉而種植為人食用的農作物，將可更有效地利用全世界的資源。根據美國羅德爾協會（US-based Rodale Institute）進行最持久的有機農耕研究發現，在地球上35億英畝的可耕地上施作有機耕種，不僅可大幅減少石化燃料用量，還能吸收40%的二氧化碳排放量。荷蘭環境評估委員會的研究報告也指齣：在2050年之前，人類為遏止氣候變遷必需花費的成本高達40兆美元。若全球都改為有機純蔬飲食，則可減少80%的花費！
　　世界飢荒如何解？——救命核心在飲食
　　地球上有超過10億人正遭受飢餓和營養不良之苦，每年有4,000萬人死於飢荒，每天更有25,000名兒童餓死。盡管如此，世界上卻有1/3以上的榖物不拿來供應給人吃，而是用來喂養牲畜。在美國，牲畜就吃掉瞭所有生産榖物的70%。如果我們把榖物給人吃而不是喂牲畜，就不再有任何人挨餓瞭。
　　如果燕麥是供人食用，而不是用來喂養動物，則1英畝土地種植燕麥，可以産生8倍於産肉所得到的蛋白質和25倍的熱量。由於16韆剋的榖物隻能生産1韆剋的牛肉，若改牛肉為素食，以蛋白質觀點而言，全球可以多養活30倍的現有人口！
　　下麵的兩個實際例子更可讓讀者對於肉食是浪費糧食的事實印象更深刻：在美國，如果1年少消耗10%的肉類，就可以釋放齣1,200萬噸榖類給人類食用，這個食物量可以喂飽6,000萬人；如果美國人平均每周隻要吃一次素食，每年就可以拯救1,600萬挨餓的人。
　　動物苦難何時休？——愛心核心在飲食
　　你可曾注意到一件事？每天美國有超過10萬隻的牛遭到屠宰！每年全世界有超過4,200億隻動物被宰殺作為人類食物！
　　在西方國傢，大部分的動物被飼養在“工廠式牧場”裏，其設計是以最少的費用生産最多量的動物。在那裏，動物擠在一起，環境十分惡劣，它們被當做一部部填入飼料就能生産肉的機器。我們大部分人都不曾、也不願親身目睹這種慘景。難怪有人說：“走一趟屠宰場就能使你終身吃素。”盡管我們大部分的人不會主動殺生，但是卻因為社會的認同而養成瞭經常吃肉的習慣，而不真正瞭解我們對吃下肚的動物做瞭些什麼。
　　另有一項針對肉品市場和屠宰場的調查寫道：“豬在意識清醒、未經人道緻昏的狀況下被割斷喉嚨放血，或者在屠宰豬之前，用鐵鏈將豬活活倒吊至半空中，再割喉放血，或者在被屠宰前用棍棒敲擊豬隻……。”多數人的第二個母親——奶牛，年僅15個月即一再被迫懷孕，植入胚胎強行人工授精。全年無休的擠乳，常導緻乳腺慢性發炎，還有骨質疏鬆癥、骨摺、産乳熱等病。原可活約20年的奶牛，曆經痛苦的3—4年，無法産乳後，終成為漢堡等肉品。剛齣生數天的小牛，即被強行帶離母親身旁，拴頸囚禁在鐵欄內，並喂以流質（缺鐵及縴維）食物迫使貧血，數天或數月內送上刑場，隻因人們喜歡吃嫩白可口的小牛肉。
　　肉食並非人類的天性，也不是唯一的飲食選擇，更不是我們生存或健康的必要條件，麵對這種文化造成、已知有害的飲食習慣，諾貝爾和平奬得主史懷哲醫師曾說：“有思考能力的人，一定會反對所有的殘酷行徑，無論這項行徑是否深植傳統，隻要我們有選擇的機會，就應該避免造成其他動物受苦。”
　　吃素可以讓你在這星球上“無債一身輕”。因為你隻取用需要的部分，減少過度殺生，而且誠如英國披頭士閤唱團成員保羅?麥卡特尼所言：“如果屠宰場有玻璃牆的話，大傢就會開始吃素瞭。知道我們沒有造成動物受苦，可以讓自己好過些，也會讓動物好過些。”
　　結語：養生核心在飲食，飲食核心在素食
　　世界頂尖的醫學期刊《柳葉刀》（The Lancet）明白指齣：“21世紀人類健康的最大威脅就是全球暖化導緻的氣候變遷。”2009年世界觀察研究所（World Watch Institute）報告評估：“畜牧業産齣的溫室氣體已占全球溫室氣體總量逾半。”因此，世界銀行首席經濟學傢、現任倫敦政經學院史登教授強調：“生産肉對全球資源帶來龐大壓力；若要戰勝氣候變遷，人們必須改吃素纔行。”
　　另外，美國參議院營養問題特彆委員會，曾聯閤美國國立癌癥研究所、國立營養研究所、英國皇傢醫學和北歐二國聯閤醫學調查會議等專傢，繼“煙害”之後又獲得一緻的結論：“先進國傢的飲食方式（肉食）有錯誤！成人病與慢性病，根本無法靠醫藥或手術來治療，隻能仰賴飲食的改善來加以治療與復原。”因此，除瞭香煙以外，大概再沒有比吃肉更有害人體健康的瞭。
　　所以說：“養生核心在飲食，飲食核心在素食！”
　　……

前言/序言

　　作者序
　　越來越多的科學證據指齣，素食比其他動物性食物帶來更多的健康利益，這主要和素食富含復閤型碳水化閤物、縴維素、植物蛋白、鎂、葉酸、維生素C、維生素E、類鬍蘿蔔素和許多植物化閤物有關。雖然不同類型的素食者飲食內容有異，整體而言，素食者所攝取的飽和脂肪酸、膽固醇和動物性蛋白質較低；全素食者飲食中不含奶蛋等所有動物性食品，部分研究顯示也有更佳的健康狀態。
　　當代學者錶示，過去研究中存有若乾對素食的誤解，例如素食曾被認為可能缺乏蛋白質、鐵、鋅、鈣、碘、維生素A、維生素B12、Omega-3脂肪酸等，如今許多研究已發現上述不足的結論，是源自不佳的飲食計劃或不當的烹飪過程。事實上，均衡的素食能充分滿足生命周期的各個階段，例如：兒童、青少年、懷孕和哺乳婦女、老年人與運動員等等，而且在多數情況下，素食還能防治諸多疾病，例如：心髒病、高血壓、糖尿病、癌癥、骨質疏鬆癥、腎髒病、失智癥、憩室病、膽結石和風濕性關節炎等等。
　　雖然居民對於素食大多抱持正麵的看法，但在部分研究與報章媒體的渲染下，許多人對於長期吃素的態度卻多遲疑，因此本書特彆邀集醫療圈中食素或關心素食的同行，協力為大眾匯整國內外醫學、公衛或營養學專傢所發錶的科學文獻，提供素食與健康的科學實證以饗讀者，並就教於學界同道。
　　事實上，過去對營養學重視不夠，一直是許多臨床醫師的缺憾，而居民對素食與營養的觀念，除瞭來自媒體的片麵報道，也可能得自一般醫療從業人員的傳統建議，以緻大眾對素食的健康效益有不正確的認知，或輕視瞭許多飲食研究的新進展。例如：瓦基教授證實食品中的動物成分，會在體內同化形成毒素和微生物的特殊接受器。他在2008年《自然》期刊中提到，人類和植物、細菌不會製造一種名為Neu5Gc的抗原，相反的，所有動物肉包括傢禽和魚類都含有Neu5Gc

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