跑出健康：初跑者完全指南 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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[德] 托马斯·布赫霍恩，尼娜·温克勒 著，王海涛 译

图书标签:

• 跑步
• 初跑者
• 健康
• 运动
• 健身
• 入门
• 训练
• 技巧
• 体能
• 持久力

出版社： 人民邮电出版社

ISBN：9787115409911

版次：1

商品编码：11890419

包装：平装

丛书名： 悦动空间·跑步训练

开本：16开

出版时间：2016-02-01

用纸：胶版纸

页数：181

正文语种：中文

编辑推荐

针对跑步新手量身打造的完全指南。
涵盖所有你必须知道的跑步知识和方法。
帮你纠正姿势、减肥塑身、提高速度、避免伤害、越跑越远。
将来自德国跑步专家多年的实践经验和跑步运动员的切身体会相结合。
这一切将让你彻底爱上跑步，投身于此，去享受跑步给你带来的一切美妙。

内容简介

跑步像是运动中的冥想，无论你是为了减肥、为了健康、为了锻炼，还是单纯的只为了抽身俗务、放松自我，跑步都会是一项令人愉快的运动。或许你是刚刚开始跑步，对其还一无所知，甚至不知道到底为了什么而跑，但你既然投身于此，必要的知识和方法就是不可或缺的，这将帮你纠正姿势、提高速度、避免伤病、越跑越远，并会让你彻底爱上跑步。
这就是一本涵盖了初跑者所关心需要的所有跑步基础知识，包括跑步装备、能量补给、体质体能的知识、跑步综合理念、正确的跑步方法、姿势、训练计划，以及跑步伤病的预防和治疗，日常饮食等全方位的综合知识。本书是一本让你从零开始，爱上跑步的全指南！

作者简介

[德]托马斯.布赫霍恩
德国知名跑步健康方面的博士，运动和骨科专家，提供专业的跑步咨询。他自己也是马拉松爱好者，同时是慕尼黑媒体马拉松团队的专业医生。不管是从专业还是从私人角度，他都深谙跑步之道。

[德]尼娜.温克勒
作为健身教练和记者，她为健身杂志《Shape》撰稿。除了作者和私人教练的身份外，她也是一名专业的跑步运动员。

内页插图

目录

1．基本训练
1．1开始跑步的四大理由
助力健康
奔跑让人美丽
跑步者——身心宁静
跑步者是自由的！
1．2最佳装备
不同的脚不同的跑鞋
脚型和跑步动作
系鞋带的技巧
正确的选择
跑步者的服装
1．3跑步的人体结构
正确的跑步动作
您的缓冲装置：关节
有力的双脚
足部操
人体杰作：膝盖
灵活的臀部
简单训练
1．4最佳教练：心跳频率
心跳传达什么
有氧和无氧耐力
1．5最佳训练开始
您有动力吗？
去做一个专业的跑步检测！
耐力训练的六项基本准则
步行：准备奔跑的理想选择
借助手杖的健步走：北欧式行走
训练计划：10周到达连续奔跑5公里

2．基本强化
2．1越野跑非常流行
由大自然决定路线
越野跑装备
越野跑步者训练项目
初学者的训练计划
2．2更多的选择
登山跑：大山的呼唤
手杖助力奔跑：北欧式慢跑
2．3最好的肌肉训练方式
力量与平衡的全身训练
您的肌肉渴望伸展
2．4女性跑步
身体与灵魂都安好
带着安全感跑步
孕期跑步
和孩子一起跑
2．5恢复：奔跑后等于奔跑前
有训练效果的休息
跑步者的运动项目
聪明的休息
超量恢复
2．6跑步者的饮食：健康奔跑
饮食组成
肌肉是这样运转的
碳水化合物能让您保持最佳状态
耐力所需脂肪类
肌肉所需关键元素：蛋白质
保持精力充沛的物质：维他命、矿物质以及碳水化合物
喝的也要健康

3．塑身跑步
3．1健康慢跑：放松，恢复活力，保持年轻
在奔跑中释放压力
现在开始跑起来
特别企划：放松练习
健康慢跑者的放松方式
减压训练计划
3．2跑出健康和苗条
您的目标
脂肪燃烧和代谢
远离节食陷阱！
燃脂训练计划
3．3成功的跑步运动员
您准备好了吗？
避免过度训练
乳酸值
28周之后——50分钟之内跑10公里
10公里跑比赛训练计划
半程马拉松准备计划
训练计划：第一次马拉松
训练计划：3：30-3：45小时内的马拉松
训练计划：3小时内完成马拉松

4．跑步者的医护
4．1全面的预防和治疗
纵观整体
选择正确的医生
研究起因
4．2减缓伤痛：他救与自助
肌腱和韧带问题扎
骨骼受伤
肌肉疼痛
其他伤痛
小问题的紧急处理

前言/序言

《跑步入门：从零开始，迈向活力人生》 简介 你是否曾被晨曦中的跑步身影所吸引，或是在公园里听到矫健的步伐而心生向往？你是否也渴望摆脱亚健康的困扰，拥抱一个更健康、更有活力的自己？《跑步入门：从零开始，迈向活力人生》正是为你量身打造的跑步启蒙书，它将引领你踏上这段充满惊喜与收获的健康之旅。 本书并非一本枯燥的技术手册，而更像是一位经验丰富的跑友，用最亲切、最实用的语言，与你分享跑步的入门秘籍。我们深知，对于初学者而言，跑步可能意味着不适、疑虑，甚至是畏惧。然而，这本书将逐一击破这些障碍，让你在轻松愉快的氛围中，发现跑步的乐趣，感受身体的改变，并最终爱上这项全民运动。 第一部分：拥抱跑步，开启健康新篇章 在开始任何一项运动之前，了解它的益处至关重要。跑步，作为最简单、最普及的有氧运动之一，其好处远远超出你的想象。 重塑身体，活力四射： 跑步最直接的好处便是对身体的积极影响。它能够有效燃烧卡路里，帮助你控制体重，塑造更紧致的体型。规律的跑步能够增强你的心肺功能，让你的心脏更有力地泵血，肺部更有效地吸收氧气，从而提升你的耐力和精力水平。告别午后的疲惫，迎接全天候的充沛活力。 强健骨骼，远离伤病： 许多人担心跑步会损伤膝盖，但科学的跑步方法恰恰能增强骨骼密度，降低骨质疏松的风险。通过循序渐进的训练，你的腿部肌肉、肌腱和韧带都会变得更加强健，能够更好地支撑身体，减少意外受伤的可能性。 舒缓压力，平衡心绪： 现代生活的快节奏常常让我们身心俱疲。跑步是释放压力、调节情绪的绝佳方式。运动过程中，大脑会释放内啡肽，这种天然的“快乐荷尔蒙”能够有效缓解焦虑、抑郁情绪，提升幸福感。一次畅快的奔跑，就像一次心灵的洗涤，让你重拾内心的平静与愉悦。 提升免疫，抵御疾病： 坚持跑步能够显著增强你的免疫系统功能，让你对各种疾病的抵抗力更强。规律的运动有助于身体清除毒素，提升细胞活性，让你拥有一个更健康、更不易生病的体魄。 第二部分：装备先行，让跑步更舒适高效 工欲善其事，必先利其器。正确的装备是开启跑步之旅的坚实基础，它不仅能提升你的舒适度，更能有效预防运动损伤。 跑鞋的选择： 跑鞋是跑步最重要的装备。我们将详细介绍不同类型跑鞋的特点，以及如何根据你的足弓类型、跑步习惯和场地选择最适合你的那一双。我们会从材质、缓震、支撑、透气等多个维度进行分析，让你不再为琳琅满目的跑鞋而迷茫。 舒适的运动服饰： 透气、速干的面料是运动服饰的关键。我们将讲解如何选择适合不同季节和天气的服装，让你在炎炎夏日保持清爽，在寒冷冬季也能温暖舒适地奔跑。 其他辅助装备： 运动袜、运动手表、遮阳帽、臂包等辅助装备虽然不是必需品，但却能大大提升你的跑步体验。我们会为你介绍这些装备的作用和选择要点。 第三部分：循序渐进，科学训练是关键 许多初跑者容易犯的错误就是急于求成，导致身体不适甚至受伤。《跑步入门：从零开始，迈向活力人生》将为你提供一套科学、稳健的训练计划，让你在享受跑步乐趣的同时，逐步提升体能。 热身与放松： 任何运动前后的热身和放松都至关重要。我们将提供一套完整的动态热身动作，为你的身体做好准备，以及一套静态拉伸动作，帮助肌肉放松，缓解疲劳，预防损伤。 科学的跑步姿势： 正确的跑姿不仅能让你跑得更轻松、更有效率，更能避免身体承受不必要的压力。我们将详细分解跑姿的要领，包括头部、肩膀、手臂、躯干、臀部、腿部和脚部的摆放，并配以图文详解，让你轻松掌握。 心率区间与配速： 了解心率区间，可以帮助你更好地控制训练强度，达到理想的训练效果。我们将介绍不同心率区间的作用，并指导你如何通过心率监测来调整跑步配速。 “走-跑结合”法： 对于完全没有跑步基础的初学者，我们推荐从“走-跑结合”开始。书中的训练计划将详细指导你如何逐步增加跑步的时间和距离，减少步行的时间，直至能够连续稳定地跑步。 循序渐进的训练计划： 我们将提供一份周密的8周训练计划，从每周几次短距离慢跑开始，逐步过渡到更长距离、更高强度的训练。这份计划考虑到了身体的适应能力，确保你的进步是安全且可持续的。 倾听身体的声音： 身体是最好的老师。我们会强调在训练过程中要学会倾听身体发出的信号，区分正常的肌肉酸痛与潜在的损伤迹象，并提供应对策略。 第四部分：饮食与休息，为你的跑步加油 健康的饮食和充足的休息是跑步效果的有力保障。 跑步前的能量补充： 在跑步前，你需要为身体补充适量的能量，但又不至于感到沉重。我们将介绍跑步前适合吃的食物和进食时间。 跑步后的恢复： 跑步后，及时补充水分和营养，有助于身体的恢复和肌肉的修复。我们将提供跑步后饮食的建议。 均衡的营养摄入： 除了跑步相关的饮食，我们还会强调日常均衡营养的重要性，包括碳水化合物、蛋白质、脂肪、维生素和矿物质的合理摄入，为你的身体提供源源不断的能量。 睡眠的重要性： 充足的睡眠是身体修复和成长的关键时期。我们将讲解睡眠对跑步表现的影响，以及如何养成良好的睡眠习惯。 第五部分：克服困难，享受跑步的乐趣 跑步并非总是一帆风顺，难免会遇到一些挑战。本书将帮助你积极应对，并从中获得更多乐趣。 如何应对枯燥感： 许多初跑者会觉得跑步枯燥乏味。我们将提供多种方法来保持跑步的新鲜感，例如改变跑步路线、听音乐、与朋友一同跑步，或者尝试不同的跑步形式。 如何战胜平台期： 当你的跑步水平似乎停滞不前时，不要灰心。我们将分析可能导致平台期出现的原因，并提供突破性的训练建议。 天气因素的应对： 无论是炎热、寒冷还是雨雪天气，都有其独特的跑步方式。我们将提供在各种天气条件下安全有效地跑步的技巧。 社交跑步的乐趣： 加入跑团或与朋友一起跑步，不仅能增加乐趣，还能互相鼓励，共同进步。我们将介绍如何找到适合你的跑团，以及社交跑步的益处。 培养跑步的内在动力： 最终，跑步的动力来自于内心。我们将引导你找到跑步的真正意义，培养对这项运动的热爱，让跑步成为你生活中不可或缺的一部分。 结语 《跑步入门：从零开始，迈向活力人生》不是一本告诉你如何成为专业运动员的书，而是一本教会你如何通过跑步，让生活变得更健康、更快乐的书。这本书将陪伴你走过从零开始的每一步，让你感受到跑步带来的身体上的蜕变，心灵上的释放，以及生活中源源不断的积极能量。 现在，穿上你的跑鞋，打开这本书，让我们一起，跑出健康，跑向更美好的自己！

评分☆☆☆☆☆

我一直以来都对跑步这件事感到既向往又畏惧。向往的是那种健康、活力的生活方式，畏惧的是自己身体素质的堪忧，以及担心会因为方法不当而受伤。在我翻开这本书之前，我曾无数次地在网上搜索“新手跑步攻略”，看到的都是一些零散的信息，感觉无从下手。这本书的出现，就像是把我脑海中那些杂乱的线索，一一梳理清楚，并且填补了许多我从未想过的空白。我最看重的是书中对于“安全”的强调。它并没有鼓吹“挑战极限”，而是非常理性地告诉我们，新手最重要的事情是“安全第一”，然后才是循序渐进地提升。书中关于“跑鞋选择”的介绍，让我不再纠结于品牌和价格，而是能够根据自己的脚型和跑步习惯，找到最适合自己的那双鞋。而且，它还详细讲解了跑步的“姿势”和“呼吸方法”，这些看似基础的内容，却是决定跑步效果和安全的关键。这本书让我明白，原来跑步并不是一件“想跑就跑”的事情，它需要科学的指导和充分的准备。它让我对自己的跑步之旅充满了期待，并且感到更加踏实。

评分☆☆☆☆☆

这本书就像我在漆黑的夜晚点亮的一盏灯，让我这个完全摸不着头脑的“跑步小白”看到了方向。我一直想开始跑步，却总是被各种声音吓退：网上说的跑步伤膝盖、刚开始跑喘得像狗、不知道怎么穿装备、跑了很久体重也没变……这些顾虑像一层厚厚的迷雾，让我迟迟不敢迈出第一步。朋友推荐了这本书，抱着试试看的心态翻开，结果惊喜连连。它不像市面上很多跑步书籍那样，一上来就谈论高深的训练理论或者炫酷的装备。这本书的语言非常接地气，就像一位经验丰富的跑友在耳边细语，告诉你“别怕，你不是一个人”。它用最浅显易懂的方式解释了为什么跑步对身体好，而不是空洞地喊口号。我特别喜欢书中对于“循序渐进”的强调，它打破了我认为“跑步就是要拼尽全力”的误解。书中提到的“跑走结合”法，让我觉得这个目标是可以实现的，哪怕我刚开始只能跑几分钟，或者需要更多地走。而且，它还很细致地讲了如何选择跑鞋，听起来很专业，但作者却用非常生活化的比喻，让我这个连运动品牌都分不清的人也能大概理解。总之，这本书让我对跑步不再有那么大的心理负担，而是觉得它是一个可以轻松融入生活的习惯，我真的迫不及待想穿上新买的跑鞋，在附近的公园里开始我的第一次“跑”。

评分☆☆☆☆☆

我一直在寻找一种能够真正帮助我摆脱亚健康状态的方法，尝试过很多运动，但都因为各种原因不了了之。最近，我对跑步产生了兴趣，但又担心自己缺乏专业知识，可能会受伤或者事倍功半。偶然间，我翻开了这本书，它给我带来了全新的视角。我喜欢它从“为什么”开始，深入浅出地解释了跑步对我们身体的益处，不仅仅是减肥，还包括改善心血管健康、提升精神状态等方面，这些都让我感到非常鼓舞。更重要的是，它没有回避新手可能遇到的问题，而是提供了非常实用的解决方案。比如，书中关于“起跑前的准备”这一章节，详细讲解了热身的重要性以及具体的热身动作，这些细节以前我总是忽略，现在看来却是如此关键。我还学到了如何正确地呼吸，以及在跑步过程中如何调整自己的节奏，这些都是我之前完全不了解的。让我特别印象深刻的是，作者提到了“倾听身体的声音”，这是一种非常重要的自我关怀，而不是盲目追求进步。这本书让我觉得，跑步不是一种高难度的挑战，而是一种可以伴随终生的健康生活方式。我感觉自己已经准备好，用一种更科学、更安全的方式开始我的跑步之旅了。

评分☆☆☆☆☆

说实话，我是一个对运动完全免疫的人，平日里能坐着绝不站着，能躺着绝不坐着。朋友们都劝我多运动，但我总是找各种理由推脱，不是嫌累，就是觉得没意思。最近，一个偶然的机会，我看到了这本书，当时只是抱着随便翻翻的态度，没想到，它竟然让我这个“宅男”有了想动起来的念头。这本书最大的特点就是它的“零基础友好”。它没有用那些让人望而生畏的专业术语，而是用一种非常轻松愉快的语气，跟我这个完全的门外汉讲述跑步的乐趣。我尤其喜欢它里面关于“心理建设”的部分，它告诉我，为什么我们会有不想动的惰性，以及如何一步步克服它。这让我觉得，原来不是我一个人有这个问题，而且这个问题是可以解决的。书中提到的“小目标”设定，对我来说太重要了，我以前跑步总想着要一次性跑完多远，结果每次都以失败告终，这本书让我明白，循序渐进才是王道。而且，它还很贴心地介绍了不同天气下跑步的注意事项，以及如何选择适合自己的服装，这些看似微不足道的细节，却能打消我很多顾虑。这本书让我觉得，跑步不是一件“苦差事”，而是一种可以给自己带来快乐和健康的生活方式。

评分☆☆☆☆☆

这本书就像一位和蔼的长者，循循善诱地引导着我对跑步产生兴趣。我一直以来都处于一种“想运动但又不知道如何开始”的迷茫状态。在接触这本书之前，我对跑步的认知停留在“跑很快、跑很远、会受伤”的刻板印象中，这让我望而却步。然而，这本书彻底颠覆了我的认知。它以一种非常温和的方式，告诉我跑步的真正意义在于“跑出健康”，而非单纯的竞技。我特别欣赏书中对于“倾听身体信号”的强调，它教会我如何识别身体的疲劳和不适，从而避免运动损伤。这种“慢下来，才能跑得更远”的理念，对我这个急性子来说，是极大的启发。书中对于“热身”和“放松”的讲解，更是细致入微，配有图示，让我这个曾经认为热身可有可无的人，认识到了它的重要性。此外，它还提供了不同阶段的跑步计划，让我知道如何根据自己的身体状况，逐步增加跑步的距离和强度，不再盲目追求数据。这本书让我感觉，跑步不再是一项遥不可及的运动，而是我可以一步步实现的目标，它给了我勇气和信心去尝试。

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