這樣運動不生病 增強體質、改善身形的健身運動法 pdf epub mobi txt 電子書 下載 2025

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[日] 山本圭一 著，王敏 譯

圖書標籤:

• 健身
• 運動
• 健康
• 體質增強
• 塑形
• 養生
• 居傢健身
• 運動保健
• 健康生活
• 運動指南

齣版社： 人民郵電齣版社

ISBN：9787115433589

版次：1

商品編碼：12042476

包裝：平裝

開本：小16開

齣版時間：2016-09-01

用紙：膠版紙

頁數：167

正文語種：中文

産品特色

編輯推薦

168幅高清動作實拍圖
體能測試的8個動作
訓練的3個階段
訓練成功的10個要點
山本式訓練8周進階
持續鍛煉肌肉的練習清單

何時開始都不晚
山本式訓練法，讓你體能倍增，更加有型

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內容簡介

生命在於運動。運動的好處是讓我們的身體保持健康狀態。本書是專門為中老年朋友及處於亞健康狀態想要改善身體狀況、強身健體的人士寫的圖解式的運動書。書中的內容是作者近20年的運動經驗總結，他帶領你先進行科學的體能測試，在對你的身體狀況瞭如指掌後，開始練習簡單易學的“山本式訓練法”，在練習的過程中，還可以定期記錄訓練結果。通過一係列科學係統、循序漸進的訓練，使你的身體更加健康有活力，免受病痛的睏擾，從而提升健康指數和幸福指數。

作者簡介

山本圭一
中學時期通過自學開始訓練。高中畢業後，將訓練進行到**。此後，在健康俱樂部執教。艱苦的訓練經曆及獨創的符閤運動生理學、腦科學的訓練理論獲得高度贊揚，慕名而來者眾多，成為炙手可熱的訓練指導。齣版圖書包括《職場精英為何要進行肌肉訓練》《永葆青春的肌肉訓練》等。

內頁插圖

目錄

前言　2
本書的使用方法　6
鍛煉身體的正確順序　8
本書中的方法可以鍛煉到的肌肉　10
Introduction
歡迎來到山本圭一的
體能大本營
度過沒有疲憊的快樂一天
“山本式體能理論”　12
“體能”知多少　14
肌肉鍛煉對身體的好處　16
過低強度的運動，身體會鬆懈　18
這是最後的肌肉鍛煉機會　20
訓練初期關於調整身體狀況的三個要點　22
你的鍛煉方法正確嗎？　24
肌肉鍛煉初學者提問箱　26
欄目1　鍛煉身體的好處逐漸增多　28

Lesson1
從現在起對自己的身體狀況瞭如指掌
寫在正式訓練前，一起來做個體能測試吧　30
體能測試1~8　31
體能測試記錄　39
體能測試診斷結果　40
關於今後的訓練計劃　41
欄目2　作息安排錶範本（75歲 男性）　42

Lesson2
無論外形還是內在，都讓你重迴健康的“山本式訓練”
訓練必備的三個階段　44
訓練前必須在此確認的項目　46
指導訓練走嚮成功的10個要點　48

階段1
為瞭適應訓練而做準備的2周/　50
第一階段訓練的身體效果　51
階段1的使用方法推薦　51
體操1~18　52
平衡練習1~6　70
訓練颱曆　76

階段2
關於耐力和肌肉力量訓練的2周/　78
第二階段訓練後的身體效果　79
第二階段訓練的使用方法推薦　80
腹壓練習　82
5種基本體操　84
快走　85
前弓步走　86
側弓步走　87
軀乾肌肉鍛煉1（臀部升降和反弓起身）　88
軀乾肌肉鍛煉2（單腿伸展和手肘觸碰）　89
訓練颱曆　90

階段3
讓身體變得更加健康，增強爆發力的4周/　92
第三階段訓練的身體效果　93
階段3的使用方法推薦　94
級彆1~4　98
運動後的拉伸1~13　120
你所不知道的拉伸的突發狀況　133
訓練颱曆　134
欄目3　首先鍛煉叫“脖子”的地方　136

Lesson3
持續鍛煉肌肉的練習清單
喚醒身體，頭腦纔能清醒　，早操1~10　138
改善身體不協調的練習　148
[肩周炎　疲倦 腰疼 扭傷的後遺癥（腳脖子）眼肌功能疲勞]
上下班時間也隨時可以進行
在公交車內的單腳站立　156
欄目4　推薦早晨淋浴　157

新的級彆
嚮專業運動發展的訓練　158
[高爾夫　滑雪 網球 登山]
結束語　166

告彆亞健康，擁抱活力人生：科學健身，塑造健康體魄 在這個快節奏的時代，越來越多的人開始關注健康，渴望擺脫亞健康的睏擾，重拾充沛的精力。然而，麵對市麵上琳琅滿目的健身信息，很多人感到迷茫：究竟什麼樣的運動纔是科學有效的？如何纔能在有限的時間裏，最大化地提升體質、改善身形？本書並非一本簡單的運動指南，而是一部為你量身打造的健康生活藍圖，它將帶領你深入瞭解身體的奧秘，掌握科學的健身方法，讓你在享受運動樂趣的同時，收獲健康、活力與自信。 一、 認識你的身體：運動科學的基石 在開始任何一項運動計劃之前，瞭解我們自身的身體是至關重要的第一步。本書將為你揭示人體運動的科學原理，讓你明白為什麼某些運動會帶來特定的效果。 能量的奧秘： 我們身體的運轉離不開能量，而這些能量的來源、消耗以及如何更有效地利用，是科學健身的關鍵。本書將深入淺齣地講解不同運動模式下身體能量的供給與需求，幫助你理解有氧運動和無氧運動的區彆，以及它們對身體脂肪消耗和肌肉增長的不同作用。你將瞭解到，並非所有的“流汗”都等同於有效的燃脂，科學的運動方式纔能事半功倍。 肌肉的語言： 肌肉是支撐我們身體、完成各項動作的基礎。瞭解不同肌群的功能、受力方式以及如何進行針對性的訓練，能夠幫助你更精準地改善體態、預防運動損傷。本書將細緻介紹身體的主要肌群，如核心肌群、下肢肌群、上肢肌群等，並闡述它們在日常活動和運動中的重要作用。你將學會如何通過有效的訓練，增強肌肉力量、改善肌肉不平衡，從而打造更勻稱、更有力量的身材。 心肺的活力： 心肺功能是衡量一個人整體健康水平的重要指標。強大的心肺係統能夠為身體提供充足的氧氣，提升耐力，延緩衰老。本書將探討心肺係統的工作原理，並介紹如何通過科學的有氧運動來提升心肺功能。你將瞭解到，持續、適度的有氧運動不僅能燃燒脂肪，更能強化心肌，改善血液循環，讓你擁有更充沛的體力和更健康的身體。 關節的守護： 運動的目的是為瞭健康，而非損傷。瞭解關節的結構、功能以及常見的運動損傷原因，是製定安全有效的運動計劃的前提。本書將為你普及運動保護的知識，教授你如何進行科學的熱身和放鬆，如何選擇閤適的運動強度和方式，以及如何通過力量訓練來加強關節周圍的肌肉，從而有效預防運動損傷，讓你的健身之路更加安全、長久。 二、 精準施策：打造個性化的健身方案 每個人都是獨一無二的，身體的狀況、生活習慣、健身目標也各有不同。因此，一套放之四海而皆準的運動計劃往往難以奏效。本書將引導你學會如何根據自身情況，製定最適閤你的健身方案。 明確你的目標： 你是想減脂塑形，還是想增強肌肉力量？你是想改善慢性疼痛，還是想提升運動錶現？明確你的目標是製定有效計劃的第一步。本書將幫助你梳理你的健身訴求，並提供不同目標下的運動側重點分析，讓你少走彎路，直達目標。 評估你的現狀： 在開始新的運動計劃前，瞭解自己當前的身體狀況至關重要。本書將介紹一些簡單易行的自我評估方法，例如體脂率測量、基礎代謝率計算、柔韌性測試等，幫助你更清晰地認識自己的優勢和不足，為製定個性化方案提供依據。 運動的“黃金組閤”： 科學的健身並非單一運動的堆砌，而是多種運動形式的有機結閤。本書將詳細闡述力量訓練、有氧運動、柔韌性訓練以及平衡性訓練的各自優勢，並指導你如何根據自身目標，將這些訓練方式閤理搭配，形成一套全麵、高效的健身體係。例如，對於以塑形減脂為主要目標的你，力量訓練能夠幫助提升基礎代謝，有氧運動則能直接燃燒脂肪，而柔韌性訓練則能預防肌肉僵硬，使身形更加舒展。 循序漸進的藝術： 運動強度、頻率和持續時間都需要根據個人的體能水平逐步調整。本書將強調循序漸進的原則，避免一上來就進行高強度訓練，導緻身體無法適應而産生損傷。你將學會如何根據身體的反饋，科學地調整運動負荷，讓身體在安全、舒適的範圍內不斷進步。 三、 核心訓練：構建穩固的健康基石 強大的核心肌群不僅是塑造優美身形的關鍵，更是維持身體穩定、預防腰背疼痛的“秘密武器”。本書將聚焦核心肌群的訓練，讓你深刻理解其重要性，並掌握一係列科學有效的核心訓練方法。 腹部肌群的秘密： 許多人對腹肌的理解僅限於“練齣馬甲綫”或“六塊腹肌”。然而，腹部肌群的真正價值在於穩定脊柱、支撐內髒、完成鏇轉和彎麯等動作。本書將介紹腹直肌、腹斜肌、腹橫肌等腹部肌群的功能，並提供徒手和輔助器材的多種訓練動作，幫助你全麵鍛煉腹部力量，塑造緊實平坦的小腹。 背部肌群的守護： 強健的背部肌群能夠有效緩解久坐帶來的腰背不適，提升身體的挺拔度，更是許多復雜動作的基礎。本書將深入探討背部肌群的結構和功能，並提供劃船、下拉、硬拉等經典背部訓練動作的詳細講解，讓你不僅能夠練齣漂亮的背部綫條，更能擁有健康的脊柱。 臀部肌群的力量： 臀部肌群是人體最大的肌群之一，其力量的強弱直接影響著行走、奔跑、跳躍等基本動作。本書將打破“瘦就是美”的單一觀念，強調健康臀部肌群對於身體穩定、骨盆健康的重要性，並指導你進行深蹲、弓步、臀橋等有效訓練，塑造緊實有力的臀部，改善體態。 平衡與協調的提升： 核心訓練的最終目標是提升身體的整體穩定性和平衡能力。本書將介紹一些能夠挑戰你核心穩定性的訓練動作，例如平闆支撐的進階、單腿站立訓練等，幫助你增強本體感覺，提高身體的協調性，讓你在日常生活中更加遊刃有餘，在運動中更加齣色。 四、 塑形增肌：雕刻理想的身體綫條 對於追求健康體型的人來說，增肌塑形是重要的健身目標之一。本書將為你提供科學的增肌理論和實操指導，幫助你以健康、可持續的方式雕刻理想的身體綫條。 增肌的營養密碼： 運動是刺激肌肉生長的催化劑，而營養則是肌肉修復和增長的基石。本書將深入剖析增肌所需的關鍵營養素，例如蛋白質、碳水化閤物和脂肪的比例，並提供針對不同訓練階段的飲食建議。你將學會如何通過閤理的膳食，為肌肉生長提供充足的“建築材料”。 力量訓練的進階： 隨著體能的提升，你需要不斷挑戰自己，以持續刺激肌肉生長。本書將介紹漸進超負荷、復閤動作、孤立動作等增肌訓練的經典原則，並提供一係列進階的力量訓練動作，讓你能夠科學地增加訓練強度，突破平颱期，持續進步。 肌肉恢復與生長： 肌肉的生長並非發生在訓練過程中，而是在休息和恢復期間。本書將強調肌肉恢復的重要性，並分享有效的恢復策略，例如充足的睡眠、拉伸、按摩以及營養補充，幫助你最大化地促進肌肉生長，避免過度訓練。 全身塑形，均衡發展： 理想的身形並非隻追求某個部位的突齣，而是整體的協調與平衡。本書將指導你如何針對全身主要肌群進行訓練，避免齣現肌肉發展不均的情況，從而打造勻稱、有力量的健康體魄。 五、 運動的智慧：享受過程，擁抱健康生活 健身不僅僅是身體的鍛煉，更是一種生活方式的轉變。本書將引導你建立健康的運動心態，讓你在享受運動帶來的樂趣的同時，將健康融入生活的方方麵麵。 傾聽身體的聲音： 身體是最好的老師。本書將鼓勵你學會傾聽身體的信號，區分疲勞和疼痛，避免過度訓練，並根據身體的反應及時調整運動計劃。 持之以恒的秘訣： 健身並非一蹴而就，持之以恒是成功的關鍵。本書將分享一些提高運動依從性、剋服惰性、將運動融入日常的實用技巧，讓你能夠堅持下去，並從中獲得長久的樂趣。 運動與心理健康： 運動不僅能夠強健體魄，更能改善情緒，緩解壓力。本書將探討運動對心理健康的影響，並鼓勵你在運動中尋找內心的平靜與力量。 健康生活的全方位考量： 運動隻是健康生活的一部分。本書還將觸及睡眠、飲食、心態等其他影響健康的重要因素，並鼓勵你建立一種全麵、均衡的健康生活方式。 踏上這段科學健身之旅，你將不僅僅是獲得一副更健康的身體，更是擁抱一種更積極、更有活力的生活態度。告彆亞健康的睏擾，讓每一次運動都成為你通往健康、自信與幸福的階梯。

評分☆☆☆☆☆

說實話，剛拿到《這樣運動不生病 增強體質、改善身形的健身運動法》這本書的時候，我有點擔心它會不會太專業，或者太枯燥。但當我翻開它，我纔發現我的擔心完全是多餘的。這本書的語言風格非常親切，就像是和一個經驗豐富的健身教練在聊天一樣，沒有那些令人望而卻步的專業術語。 我特彆喜歡書裏那種循序漸進的教學方式，它不會一下子就讓你去做高難度的動作，而是從最基礎的體態調整和呼吸練習開始。書中的圖片清晰度和標注都做得非常好，能讓我準確地理解每一個動作的關鍵點。而且，這本書不僅僅是關於“如何動”，更是關於“為什麼動”，它會解釋清楚每一個動作背後的原理，讓你在運動的過程中，能更深入地理解自己的身體。我按照書中的建議，調整瞭自己的運動習慣，現在我能明顯感覺到自己的耐力變好瞭，而且身體的協調性也提高瞭不少，以前做一些精細的動作時，總覺得有點力不從心，現在感覺自己掌控身體的能力更強瞭。

評分☆☆☆☆☆

這本書我之前一直猶豫要不要入手，主要是我的體檢報告總是有些小問題，醫生也建議我多運動，但是市麵上關於運動的書籍實在是太多瞭，我總是害怕選錯。後來偶然在一個健身論壇上看到有人推薦《這樣運動不生病 增強體質、改善身形的健身運動法》，說這本書的理念很科學，而且講解得很細緻，不是那種空泛的口號。我抱著試一試的心態買迴來看，沒想到真的給瞭我很大的驚喜。 首先，它沒有一開始就給我灌輸一大堆復雜的理論，而是從最基礎的動作入手，比如正確的呼吸方式、身體的放鬆技巧等等，這些看似不起眼，但卻是後麵所有運動的基礎。書裏還配瞭很多清晰的插圖，每一個動作都分解得很到位，讓你能清楚地知道身體的每一個關節應該怎麼擺放，肌肉應該如何發力。這一點對於我這種運動新手來說真的太友好瞭，以前看彆的書，光是看文字描述，有時候根本不知道自己做得對不對，很容易走彎路。而且，這本書強調的“不生病”理念，讓我覺得它不僅僅是關於健身，更是關於一種健康的生活方式的引導。它讓我明白，運動不應該是一種負擔，而是一種與身體對話，與健康連接的方式。

評分☆☆☆☆☆

我一直覺得自己的體質不太好，很容易生病，尤其是在換季的時候，感冒幾乎是必不可少的“節目”。醫生也勸我要多運動，但我總是不知道從何下手。偶然的機會，我朋友推薦瞭《這樣運動不生病 增強體質、改善身形的健身運動法》，我看完之後，真的感覺打開瞭新世界的大門。 這本書不僅僅是教你一些健身動作，它更像是在給你上一堂關於身體健康的科學課。作者用通俗易懂的語言，講解瞭運動對身體各個係統的益處，以及如何通過科學的運動來提升免疫力，預防疾病。書中關於如何正確熱身和拉伸的講解，尤其讓我受益匪淺，以前我總是忽略瞭這些步驟，現在我知道瞭，原來這些看似不重要的環節，纔是保證運動效果和避免受傷的關鍵。我按照書裏的方法，開始進行一些基礎的全身性訓練，慢慢地，我發現自己真的不容易感冒瞭，即使偶爾生病，恢復的速度也比以前快瞭很多。

評分☆☆☆☆☆

這本書簡直就是我一直在尋找的“運動寶典”！我一直以來都覺得自己的身體有點“僵硬”，容易疲勞，有時候甚至連爬個幾層樓梯都會氣喘籲籲。試過很多種運動方法，但總是三天打魚兩天曬網，效果也不明顯。直到我開始認真閱讀《這樣運動不生病 增強體質、改善身形的健身運動法》，我纔真正理解瞭“循序漸進”和“科學訓練”的意義。 作者在書中花瞭大量篇幅講解身體的各個部位的生物力學原理，以及不同動作對身體的具體影響。這讓我恍然大悟，原來我之前很多不正確的發力方式，不僅效果不好，還可能對身體造成潛在的傷害。書中的訓練計劃設計得非常人性化，有針對不同身體狀況和健身目標的選項，我根據自己的情況選擇瞭一個基礎的入門計劃，每天堅持半小時，身體的變化真的肉眼可見。最讓我開心的是，之前睏擾我的腰酸背痛的問題，現在幾乎消失瞭，而且整個人感覺精神多瞭，連睡眠質量也提高瞭。

評分☆☆☆☆☆

讀完《這樣運動不生病 增強體質、改善身形的健身運動法》，我最大的感受就是，它打破瞭我對健身運動的刻闆印象。我之前一直覺得健身就是去健身房舉鐵，或者跑馬拉鬆，這些對我來說都太有挑戰性瞭。但是這本書卻給瞭我一個全新的視角，它告訴我，即使在傢，利用簡單的器械，甚至隻用自己的體重，也能達到很好的健身效果。 書裏介紹瞭非常多居傢就可以進行的訓練動作，而且講解非常細緻，比如動作的幅度、速度、組數和休息時間都給齣瞭明確的建議。最重要的是，它強調瞭“傾聽身體的聲音”，教我們如何根據自己的身體反應來調整訓練強度，避免過度訓練和受傷。我最喜歡的是書裏關於改善身形的部分，它不隻是教你如何瘦，更是如何塑造綫條，讓身體看起來更勻稱、更有活力。現在，我已經能看到自己小腹變得更平坦，手臂綫條也更明顯瞭，整個人自信瞭很多。

評分☆☆☆☆☆

東西不錯

評分☆☆☆☆☆

買給我爸爸看的 結果他看都沒有看

評分☆☆☆☆☆

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評分☆☆☆☆☆

挺好的書。。

評分☆☆☆☆☆

東西不錯

評分☆☆☆☆☆

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挺好的書。。

評分☆☆☆☆☆

東西不錯

評分☆☆☆☆☆

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