青少年功能性體能訓練指導叢書：抗阻組閤訓練（附DVD光盤） pdf epub mobi txt 電子書 下載 2025

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李建臣，周建梅，譚正則 編

圖書標籤:

• 青少年
• 體能訓練
• 功能性訓練
• 抗阻訓練
• 組閤訓練
• 運動康復
• 健身
• 體育
• 教學
• DVD

齣版社： 人民體育齣版社

ISBN：9787500949572

版次：1

商品編碼：12061876

包裝：平裝

叢書名： 青少年功能性體能訓練指導叢書

開本：32開

齣版時間：2016-11-01

用紙：膠版紙

頁數：147

字數：150000

正文語種：中文

附件：DVD光盤

附件數量：1

內容簡介

　　近年來，功能性抗阻組閤訓練作為現代運動功能性訓練的重要組成部分被引入國內，但我國大多數教練員對功能性抗阻組閤訓練的認識尚處於初級階段，顯然功能性抗阻組閤訓練在運動訓練領域還是一個待深入研究的課題。由於國內係統介紹專門性功能性抗阻組閤訓練方法和手段的資料較為少，而且指導視頻也相對匱乏，因此在各個領域中的應用需求尚未得到滿足。《青少年功能性體能訓練指導叢書：抗阻組閤訓練》設計瞭多種抗阻訓練，開展瞭實用、高效、易學的體能訓練方法和手段，為廣大讀者介紹功能性抗阻組閤訓練的基本原理和體能訓練基礎知識，以圖文並茂的形式介紹瞭各種練習的目的、方法和要求，希望能在體育教學、運動訓練、大眾健身等領域得以參考與應用。

內頁插圖

目錄

理論篇 抗阻訓練概述
一、抗阻訓練的理論基礎
二、抗阻組閤訓練方法手段設計的基本原則
三、抗阻速度訓練器阻力的選取及其重要性
四、抗阻速度訓練器的使用原則及其注意事項

實踐篇 抗阻訓練組閤
一、結閤田徑基本步法的抗阻訓練
二、結閤田徑專項的抗阻訓練
三、結閤花樣走、跑、跳及上肢的抗阻練習
四、結閤其他器械的抗阻練習
（一）結閤實心球
（二）結閤小欄架
（三）結閤軟梯
（四）結閤彈力帶
（五）結閤杠鈴杆
（六）結閤小啞鈴
參考文獻

前言/序言

　　功能性抗阻組閤訓練作為運動功能性訓練中一種特殊的訓練，能有效地將神經係統和肌肉骨骼係統聯係起來，突齣神經係統對肌肉骨骼係統的控製，加強神經係統對其他係統的支配。通過拉展緊張的肌肉、增強無力肌肉的肌力和改善全身的健康狀況來重新訓練身體，使身體更好地適應各種運動，對神經係統控製動作的完成起到積極促進作用。其簡便性、實用性和有效性已得到業內人士的充分肯定和贊譽，業已展露在國外競技訓練、康復治療和大眾健身等領域。
　　近年來，功能性抗阻組閤訓練作為現代運動功能性訓練的重要組成部分被引入國內，但我國大多數教練員對功能性抗阻組閤訓練的認識尚處於初級階段，顯然功能性抗阻組閤訓練在運動訓練領域還是一個待深入研究的課題。由於國內係統介紹專門性功能性抗阻組閤訓練方法和手段的資料較為少，而且指導視頻也相對匱乏，因此在各個領域中的應用需求尚未得到滿足。本書設計瞭多種抗阻訓練，開展瞭實用、高效、易學的體能訓練方法和手段，為廣大讀者介紹功能性抗阻組閤訓練的基本原理和體能訓練基礎知識，以圖文並茂的形式介紹瞭各種練習的目的、方法和要求，希望能在體育教學、運動訓練、大眾健身等領域得以參考與應用。

引言 隨著時代的發展，青少年群體的健康與體能問題日益受到關注。現代社會生活節奏加快，學業壓力增大，許多青少年缺乏足夠的體育鍛煉，導緻體能下降、肥胖率上升、甚至齣現一些與體能不足相關的慢性疾病。而體能，不僅僅是身體的力量和耐力，更是一種綜閤的身體素質，它涵蓋瞭心肺功能、肌肉力量、柔韌性、協調性、平衡性等多個維度。良好的體能基礎，對於青少年健康成長、學業發展乃至未來的人生都具有至關重要的意義。 本叢書旨在為廣大的青少年讀者、傢長以及體育教育工作者提供一套科學、係統、實用的體能訓練指導。我們深知，體能訓練並非一蹴而就，需要循序漸進、因材施教。因此，本叢書從青少年身心發展特點齣發，結閤最新的運動科學研究成果，力求將復雜的訓練理論以通俗易懂的方式呈現，並提供切實可行的訓練方法與計劃。我們希望通過本叢書，能夠幫助青少年建立積極的運動觀念，掌握科學的訓練方法，從而有效提升身體素質，為健康成長打下堅實基礎。 第一捲：基礎體能訓練入門 本捲是整個叢書的基石，旨在為青少年讀者建立對體能訓練的基本認知，並引導他們開始安全的、有效的體能訓練之旅。 第一章：認識我們的身體——體能的構成要素 心肺功能： 探討心髒、肺部以及血管係統在運動中的作用。解釋什麼是最大攝氧量（VO2 max），以及它如何影響耐力錶現。介紹心肺功能對日常生活的重要性，例如跑跳、攀爬等活動。 肌肉力量與耐力： 深入淺齣地講解骨骼肌的結構和功能。區分肌肉力量（一次最大提起重量的能力）與肌肉耐力（長時間維持肌肉收縮的能力）。解釋為何兩者對日常生活都至關重要，例如搬運重物、長時間站立等。 柔韌性與靈活性： 定義柔韌性（關節的活動範圍）與靈活性（在關節活動範圍內主動控製身體的能力）。強調柔韌性對預防運動損傷、改善運動錶現的重要性。 協調性與平衡性： 解釋協調性（身體各部分協同工作的能力）和平衡性（在靜態或動態中維持身體穩定性的能力）。闡述它們在運動技能學習（如投擲、跳躍、跑步）和日常生活（如行走、避免跌倒）中的核心作用。 身體成分： 簡要介紹體脂率、肌肉量等與體能相關的身體成分指標，以及健康身體成分對整體體能的積極影響。 第二章：為什麼要進行體能訓練？——青少年體能訓練的益處 身體健康方麵： 預防肥胖與超重： 運動能消耗熱量，提高新陳代謝率，有助於控製體重。 增強骨骼密度： 負重運動能刺激骨骼生長，預防骨質疏鬆。 提高免疫力： 適度運動能增強身體抵抗力，減少生病次數。 改善心血管健康： 規律運動能強化心髒功能，降低患心髒病、高血壓的風險。 促進生長發育： 運動能刺激生長激素分泌，有助於青少年健康成長。 心理健康方麵： 緩解學習壓力： 運動是釋放壓力的有效途徑，有助於改善情緒。 提升自信心與自尊心： 看到體能的進步，剋服訓練挑戰，能顯著增強自信。 改善睡眠質量： 規律運動有助於調整生物鍾，獲得更深沉、更優質的睡眠。 培養積極樂觀的態度： 運動中的挑戰與成就感有助於建立積極的生活態度。 社交能力發展： 參與團隊運動或共同訓練，能培養閤作精神和溝通能力。 學業與認知方麵： 提高注意力和專注力： 運動能促進大腦血液循環，改善認知功能。 提升記憶力和學習效率： 研究錶明，體能好的學生往往在學業上錶現更佳。 培養毅力與堅持精神： 剋服訓練的睏難，能夠遷移到學習中，培養堅韌不拔的品質。 第三章：安全第一，從我做起——體能訓練的安全指南 訓練前的準備： 谘詢醫生： 強調在開始任何新的訓練計劃前，尤其是存在健康問題時，應谘詢醫生意見。 瞭解自身狀況： 認識自己的身體極限，避免過度訓練。 選擇閤適的場地與裝備： 強調運動場地應平坦、安全，穿著舒適、透氣的運動服裝和適閤運動的鞋子。 訓練過程中的注意事項： 熱身的重要性： 詳細介紹熱身的目的（提高體溫、活動關節、激活肌肉）和有效的熱身方法（如動態拉伸、慢跑）。 循序漸進的原則： 強調訓練強度、頻率和持續時間應逐步增加，避免突然增加訓練量。 正確的技術動作： 介紹一些常見基礎動作（如深蹲、俯臥撐）的正確姿勢，並強調避免錯誤的動作模式。 傾聽身體的聲音： 明確區分肌肉的輕微酸痛與關節的銳痛、劇痛，指導讀者在齣現不適時立即停止。 補充水分： 強調運動中和運動後的水分補充，以及如何判斷是否需要補水。 訓練後的恢復： 整理活動： 介紹整理活動（如靜態拉伸）的目的（幫助肌肉放鬆、恢復正常狀態）和有效方法。 營養補充： 簡要介紹運動後適當的營養補充，如蛋白質和碳水化閤物。 充足的睡眠： 再次強調睡眠對身體恢復和成長的關鍵作用。 常見運動損傷的預防與初步處理： 介紹如肌肉拉傷、扭傷等常見損傷的原因，以及基本的預防措施和簡單的急救方法（如RICE原則）。 第四章：我的第一個體能訓練計劃——入門級全身性訓練 訓練頻率與周期： 建議每周2-3次，每次間隔一天。 訓練內容示例： 熱身（5-10分鍾）： 動態拉伸（手臂環繞、腿部擺動、弓步壓腿等）、原地慢跑或開閤跳。 主要訓練（20-30分鍾）： 心肺耐力： 快走、慢跑、跳繩（選擇其中一項，持續10-15分鍾）。 肌肉力量與耐力（自重訓練）： 下肢： 靠牆靜蹲（3組，每組20-30秒），弓步蹲（每條腿8-10次，2組）。 上肢與核心： 跪姿俯臥撐（8-12次，2組），平闆支撐（3組，每組20-30秒）。 全身： 臀橋（10-15次，2組）。 整理活動（5-10分鍾）： 靜態拉伸（大腿前側、後側、小腿、胸部、背部等主要肌群，每組保持20-30秒）。 如何記錄與調整： 鼓勵讀者記錄訓練內容、次數、組數、感受，並根據身體反饋適時調整訓練強度和量。 第二捲：心肺功能強化訓練 本捲將聚焦於青少年心肺功能的提升，通過科學的訓練方法，增強心血管係統和呼吸係統的效率，為更高級彆的體能活動奠定基礎。 第五章：心肺功能訓練的科學原理 心髒的工作機製： 講解心髒如何泵血，以及運動如何促使心髒變得更強壯。 呼吸係統的角色： 闡述肺部如何進行氣體交換，以及運動如何提高肺活量和氣體交換效率。 最大攝氧量（VO2 max）的提升： 解釋VO2 max的意義，以及如何通過耐力訓練來逐步提高。 乳酸閾值： 介紹乳酸閾值的概念，以及提高乳酸閾值對延長運動時間、提高運動強度的作用。 有氧運動與無氧運動的結閤： 探討不同類型的運動對心肺係統的不同影響，以及如何閤理結閤。 第六章：多樣化的心肺訓練方法 穩態有氧運動（Steady-State Cardio）： 跑步/慢跑： 適閤大多數青少年的經典訓練方式，詳細介紹跑前準備、跑姿、呼吸技巧、配速控製以及如何避免常見錯誤。 遊泳： 全身性運動，對關節壓力小，介紹不同的泳姿及其訓練效果。 騎行： 戶外或室內騎行，強調正確坐姿和踏頻。 快走/登山： 適閤初學者或作為交叉訓練。 間歇訓練（Interval Training）： 高強度間歇訓練（HIIT）： 講解HIIT的原理（短時間高強度運動與短暫休息交替），介紹HIIT的益處（提高心肺功能、燃脂效率高），並提供適閤青少年的HIIT訓練模闆（如跑步機上的衝刺與慢跑交替、原地高強度動作組閤）。強調HIIT的風險性，需在基礎心肺能力良好時進行。 節奏性間歇訓練： 設定固定的工作時間和休息時間，如“跑2分鍾，休息1分鍾”的模式。 節奏訓練（Tempo Training）： 講解以“舒適但略有挑戰”的配速進行持續運動，提高乳酸閾值。 跨界訓練（Cross-Training）： 鼓勵結閤不同類型的運動，如跑步後進行遊泳，以全麵提升心肺功能，避免訓練枯竭。 第七章：製定個性化的心肺訓練計劃 評估當前心肺水平： 提供簡單的測試方法（如20米摺返跑、3分鍾原地跑計數），幫助讀者瞭解自己的起點。 設定目標： 鼓勵讀者設定短期和長期目標，如“能夠連續慢跑30分鍾”或“完成一次5公裏趣味跑”。 周期性訓練： 介紹如何將訓練分為準備期、發展期、高峰期和恢復期，以達到最佳訓練效果。 訓練量與強度的調整： 心率區間指導： 講解如何根據最大心率（220-年齡）計算不同訓練強度的目標心率區間，並使用心率監測器輔助訓練。 自覺運動強度（RPE）量錶： 介紹RPE量錶，讓讀者通過主觀感受判斷訓練強度。 示例計劃： 提供不同水平（入門、進階）的周度心肺訓練計劃，包含不同的訓練類型和強度。 第八章：運動損傷預防與運動營養 跑步相關的常見傷病預防： 如足底筋膜炎、膝蓋疼痛等，講解原因和預防措施（如跑鞋選擇、跑姿調整、落地緩衝）。 遊泳與騎行中的注意事項： 強調正確的技術動作和姿勢。 運動前後的拉伸與放鬆： 再次強調靜態拉伸和泡沫軸放鬆的重要性。 運動營養基礎： 能量的獲取： 講解碳水化閤物、脂肪和蛋白質在運動中的作用。 補水策略： 運動前、中、後如何科學補水，以及電解質飲料的適時補充。 運動後的恢復飲食： 推薦優質蛋白質和復閤碳水化閤物的攝入。 第三捲：肌肉力量與耐力訓練 本捲將深入探討青少年肌肉力量和耐力的發展，通過科學的訓練方法，塑造更強健的體魄，提升運動錶現，並為未來的身體健康打下堅實基礎。 第九章：肌肉的奧秘——力量與耐力的科學 肌肉縴維的類型： 介紹快肌縴維（爆發力）與慢肌縴維（耐力）的區彆，以及訓練如何影響其錶現。 肌肥大與神經適應： 解釋肌肉增長（肌肥大）和神經係統適應（提高募集肌肉縴維的能力）是力量增長的兩個主要途徑。 力量與耐力的關係： 探討兩者如何相互促進，以及如何根據訓練目標側重發展。 最大力量、爆發力與運動耐力的概念： 明確區分這幾種能力，並闡述它們在不同運動項目中的應用。 第十章：多樣的力量與耐力訓練方法 自重訓練（Bodyweight Training）： 基礎動作詳解： 下肢： 深蹲（不同變式如標準深蹲、寬距深蹲）、弓步（前弓步、後弓步、側弓步）、臀橋、提踵。 上肢： 俯臥撐（不同變式如跪姿、標準、窄距、寬距）、引體嚮上（可藉助輔助）、雙杠臂屈伸（可從凳子上開始）。 核心： 平闆支撐（不同變式如側平闆、動態平闆）、捲腹、俄羅斯轉體。 進階技巧： 介紹如何通過改變動作幅度、速度、單側訓練等方式增加訓練難度。 自由重量訓練（Free Weights）： 杠鈴與啞鈴： 介紹杠鈴深蹲、硬拉、臥推、劃船，啞鈴劃船、推舉、彎舉等經典動作。強調起始重量應非常輕，以掌握正確技術為首要目標。 動作規範與安全： 重點講解自由重量訓練的安全注意事項，如使用保護者、注意身體姿勢、控製運動軌跡。 固定器械訓練（Weight Machines）： 器械的優點與局限： 介紹固定器械在孤立訓練特定肌群、提供穩定支撐方麵的優勢，以及其在模仿自然運動模式上的不足。 常見器械使用指導： 如腿部推舉機、胸部推舉機、肩部推舉機、背部下拉機等。 爆發力訓練（Power Training）： 跳躍訓練（Plyometrics）： 如深蹲跳、弓步跳、跳箱等，講解其原理（利用肌肉的牽張-收縮循環），強調落地緩衝和循序漸進。 投擲訓練： 如藥球（Medicine Ball）的投擲與鏇轉。 阻力帶與彈力帶訓練： 介紹其便攜性、多樣性，以及如何利用阻力帶進行全身性或局部性訓練。 第十一章：構建高效的力量與耐力訓練計劃 力量訓練計劃： 全身訓練（Full-Body Workout）： 適用於初學者，每周2-3次。 分化訓練（Split Routine）： 如上下肢分化、推拉分化，適用於有一定基礎的青少年，每周3-4次。 訓練量（Volume）、強度（Intensity）與頻率（Frequency）： 講解三者之間的關係，以及如何根據目標進行調整。 組數（Sets）、次數（Reps）與休息時間（Rest）： 提供不同訓練目的（如增肌、增力、增耐力）對應的組數、次數和休息時間建議。 肌肉耐力訓練計劃： 高次數、低負荷： 重點在於長時間維持肌肉收縮。 循環訓練（Circuit Training）： 將多個訓練動作串聯起來，中間休息時間短，同時提高心肺功能和肌肉耐力。 周期化訓練設計： 如何將力量與耐力訓練融入到不同階段的訓練周期中。 第十二章：保護肌肉，促進增長——恢復與營養 延遲性肌肉酸痛（DOMS）： 解釋其原因，以及如何緩解。 肌肉修復與生長： 強調休息的重要性，以及高質量睡眠對肌肉恢復與生長的影響。 蛋白質的重要性： 講解蛋白質在肌肉修復與閤成中的關鍵作用，推薦優質蛋白質來源。 碳水化閤物的角色： 解釋碳水化閤物在提供能量和促進蛋白質閤成中的作用。 肌酸與支鏈氨基酸（BCAAs）等補充劑的討論（可選）： 以科普和謹慎使用的角度介紹，強調不應依賴，並需在專業人士指導下使用。 拉伸與泡沫軸放鬆的應用： 再次強調這些恢復手段的重要性，並提供詳細指導。 第四捲：協調性、柔韌性與平衡性訓練 本捲旨在全麵提升青少年的身體控製能力，通過針對性的訓練，提高運動協調性、關節活動度以及身體平衡能力，從而優化運動錶現，減少運動損傷。 第十三章：身體的“智慧”——協調、柔韌與平衡的科學 本體感覺（Proprioception）： 解釋身體感知自身位置、運動和姿勢的能力，以及它如何影響協調性和平衡性。 神經肌肉控製： 闡述大腦、神經係統與肌肉之間的協同工作，如何通過訓練提高這種控製能力。 運動模式的優化： 講解如何通過訓練糾正不良的運動模式，提高動作的效率和流暢性。 關節活動度與肌肉鏈： 探討柔韌性與全身運動模式的關聯，以及緊張的肌肉如何影響其他部位的運動。 平衡能力的維持： 介紹靜態平衡（站立不動）和動態平衡（運動中保持穩定）的重要性。 第十四章：提升身體控製力的訓練方法 協調性訓練： 反應與敏捷性訓練： 如梯子訓練（Agility Ladder Drills）、標誌桶訓練（Cone Drills）、反應球訓練。 節奏與韻律訓練： 模仿舞蹈動作、跳繩的復雜花樣、節拍跑。 交叉模式訓練： 如單腿站立時進行手臂的畫圈動作，或身體嚮不同方嚮的伸展。 柔韌性訓練： 靜態拉伸： 針對主要肌群，如大腿後側、前側、小腿、胸部、背部、肩部等，強調保持30秒以上。 動態拉伸： 作為熱身的一部分，如弓步轉體、高抬腿、後踢腿。 PNF拉伸（Proprioceptive Neuromuscular Facilitation）： 介紹一種更高級的拉伸技術，通過收縮-放鬆來提高關節活動度（可在專業指導下進行）。 瑜伽與普拉提： 介紹其在提高柔韌性、核心力量和身體控製方麵的益處。 平衡性訓練： 單腿站立： 基礎的平衡訓練，可逐漸增加難度（如閉眼、身體晃動）。 平衡墊/平衡球訓練： 增加不穩定性，挑戰本體感覺和核心穩定性。 行走與跑動中的平衡： 如走平衡木、在不平坦地麵上行走。 全身性動作中的平衡： 如單腿硬拉、弓步站立時嚮上伸展手臂。 第十五章：整閤訓練，全麵提升 綜閤訓練計劃： 如何將協調、柔韌、平衡性訓練融入到日常體能訓練中。 功能性動作模式訓練： 全身性復閤動作： 強調動作的流暢性、控製力和全身協調。 模仿日常生活動作： 如從地上撿起重物（硬拉）、從高處取物（推舉）、跨越障礙物（跨步）。 運動專項協調性訓練： 針對不同運動項目（如籃球、足球、羽毛球）的特點，設計相應的協調性訓練。 訓練中的樂趣與挑戰： 鼓勵讀者通過遊戲化、趣味化的方式進行訓練，保持訓練的積極性。 第十六章：長期堅持與進步 傾聽身體的信號： 再次強調在訓練中關注身體反饋，避免受傷。 持續學習與探索： 鼓勵讀者不斷學習新的訓練方法，挑戰自我。 保持積極的心態： 體能訓練是一個長期的過程，需要耐心和毅力。 榜樣力量與社區支持： 鼓勵讀者分享經驗，互相鼓勵，建立健康的運動社群。 未來的展望： 身體素質的提升將為青少年帶來更健康、更充實、更精彩的人生。 結語 本叢書緻力於為青少年提供一個全麵、科學、易於實踐的體能訓練指南。我們相信，通過係統性的學習和持之以恒的訓練，每一位青少年都能顯著提升自己的身體素質，享受運動帶來的樂趣，並為健康的人生奠定堅實的基礎。願本書成為青少年體能成長道路上忠實的夥伴和啓迪者。

評分☆☆☆☆☆

這本《青少年功能性體能訓練指導叢書：抗阻組閤訓練》簡直是為我們這種想讓孩子科學鍛煉的傢長量身定做的！我一直苦惱於孩子在學校體育課上總是跟不上節奏，力量訓練更是無從下手，生怕動作不對導緻受傷。拿到這本書後，首先映入眼簾的就是那本配套的DVD，這下可太方便瞭。我特意觀察瞭孩子跟著視頻嘗試的幾次，書裏詳細講解的每一個動作，比如深蹲、硬拉這些基礎動作，都有非常清晰的圖解和文字說明，關鍵是強調瞭“青少年”這個特殊群體，所有的強度和幅度都有明確的建議，避免瞭成人訓練的盲目照搬。 尤其值得稱贊的是，它並不隻是羅列動作，而是深入講解瞭功能性訓練的理念。我以前總覺得力量訓練就是舉鐵片，但這本書讓我明白，對青少年來說，核心穩定性和身體協調性遠比單純的肌肉圍度重要得多。書中對“抗阻組閤訓練”的編排非常巧妙，它不是把所有訓練都堆在一起，而是根據不同的身體發展階段和訓練目的，設計瞭一套循序漸進的組閤方案。我看到其中關於爆發力和敏捷性訓練的部分，那些小小的跳躍和跨欄動作，設計得既安全又有趣，讓孩子在玩樂中提升瞭身體素質。這套書的理論深度和實踐指導性結閤得非常到位，讓我這個體育小白也能理解其中的科學依據。

評分☆☆☆☆☆

作為一名有著長期運動習慣的成年人，我偶爾也會翻閱這本書來檢驗自己的訓練思路是否還保持在科學前沿。不得不說，即便是對我，這本書中關於“運動模式糾正”的章節也提供瞭很多啓發。它沒有急於求成地追求大重量，而是通過一係列精確的穩定性和本體感受訓練，來重塑身體的運動模式。 我發現，許多所謂的“運動損傷”，根源都在於錯誤的身體代償。而這本書提供的那些針對性訓練，比如單腿硬拉的變式、各種橋式的微調，能非常有效地解決這些深層次的問題。對於那些有輕微運動不協調或者長期姿勢不良的孩子來說，這本書的價值就不僅僅是體能訓練瞭，更是一種康復和改善生活質量的工具。它成功地將高深的運動科學，轉化為一套可操作、可評估、且充滿趣味性的青少年訓練手冊，實屬難得。

評分☆☆☆☆☆

自從我傢那個“沙發土豆”開始接觸這套訓練體係後，我最大的感受就是他看事情的角度都變瞭。以前他覺得運動就是枯燥的跑步或者沒完沒瞭的球賽，但這本書介紹的組閤訓練，更像是一種充滿挑戰的“遊戲”。我記得有一章專門講瞭如何用彈力帶進行輔助訓練，那些畫麵感極強的練習，比如模擬攀岩的動作，孩子嘗試起來非常積極。他不再把訓練當成任務，而是把它當作一個“升級打怪”的過程。 更讓我欣慰的是，這本書在強調身體能力提升的同時，對“預防受傷”的重視程度非常高。它花瞭大篇幅來解釋關節的保護和正確的呼吸節奏。我以前總催他快點做完，現在學會瞭跟著書裏的提示，去關注他是否做到瞭“慢速離心收縮”。這種對動作質量的關注，潛移默化地培養瞭孩子的專注力和自我監控能力。這不再是簡單的體能指導手冊，更像是一本關於“如何科學地使用自己身體”的入門指南，對於培養孩子的終身體育意識非常有幫助。

評分☆☆☆☆☆

說實話，市麵上關於健身的書籍太多瞭，很多都是針對成年人的健身房大塊頭寫的，看得我一頭霧水，那些器械和負重根本不適閤我未成年的孩子。這本《抗阻組閤訓練》的齣現，簡直就是一股清流。它的重點完全放在瞭利用自身體重、簡易器械（比如壺鈴、藥球，甚至傢裏的啞鈴）來構建一個安全有效的訓練框架上。 我特彆喜歡它對“訓練周期化”的講解。它不像那種“今天練胸明天練腿”的死闆安排，而是從整體齣發，考慮到瞭青少年生長發育期的骨骼強度和恢復能力。比如，它會建議在增長高峰期側重於全身性的協調訓練，而不是單純的肌肉肥大。這種前瞻性的設計，讓傢長可以非常放心地讓孩子跟著執行，不用擔心過度訓練對骨骺綫的影響。書中的語言風格也十分平易近人，沒有太多晦澀的專業術語，即便是初次接觸係統訓練的傢長也能快速掌握要領。

評分☆☆☆☆☆

這套書的排版和視覺設計也是一流的，讀起來一點都不費勁。不像有些專業書籍，圖文混排得支離破碎。這本指導書的每一組動作，無論是靜態圖還是動態DVD演示，都保持瞭高度的一緻性。我發現，當孩子遇到一個不確定的動作時，他可以立刻翻到書上對應的講解，然後對照DVD上的慢動作迴放，立刻就能找到問題的癥結所在。 我注意到，書裏對於“熱身”和“整理放鬆”的部分，給予瞭極高的重視，這恰恰是很多傢長和孩子容易忽略的地方。它提供的熱身活動是功能性的，比如動態拉伸和激活訓練，而不是簡單的原地踏步。這種細節上的專業處理，體現瞭編者對青少年運動生理學的深刻理解。它教會的不僅僅是“做什麼”，更是“如何準備”和“如何收尾”，這構成瞭完整且科學的訓練閉環，這對我來說，比什麼都重要。