霍尔福德孕产期最佳营养 epub pdf mobi txt 电子书 下载 2024

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编辑推荐

本书作者帕特里克?霍尔福德是英国国民健康计划首席营养学家，亦是世界营养与健康新理念的领军人物。他曾师从20世纪重要的科学家、两届诺贝尔奖得主莱纳斯?鲍林，并在鲍林的帮助和支持下创立了*佳营养学会（ION），倡导“*佳营养”理念和营养补充疗法。

凭借30年以上的专业研究和临床经验，霍尔福德相信健康始于母亲的子宫，甚至开始于怀孕之前。合理的膳食和营养补充可以使生育能力达到*佳状态，不仅可使宝宝更加健康聪明，对妈妈的健康也有直接影响。

作者基于对国际营养学研究的了解，给出了从备孕到孕期乃至婴幼儿喂养方面的明确建议。而且书中的观点和结论殾有研究文献支持，提高了内容的可信度。

作者认为男性也在后代质量方面负有重要责任，鼓励准备生育孩子的夫妇首先了解自己的健康状况，夫妇一起至少提前4个月改善自己的生活方式，调整自己的身体状况。

良好的营养不仅与吃了什么有关，还与不吃不喝或不呼吸什么有关。作者提醒父母要重视饮食和环境中有害因素的影响，如食物中可能存在各种过敏原，酒精、污染物和香烟会通过干扰必需营养素的消化吸收对后代造成伤害，铅会抑制人体对锌和钙的吸收等……

由于作者生活在英国，书中所推荐的食物和烹调方法，建议补充的各种营养成分的剂量，均以英国的情况作为基准，因而有部分描述不符合我国居民的生活实际、营养状况和体质特点。这些内容，主审专家范志红都在书中进行了提示。

内容简介

如果你正准备怀孕，这本书可以帮助你：

? *大限度地提高你和伴侣的生育能力

? 让你的子宫成为无污染区

? 排除发生出生缺陷的风险

? 消除过敏并提高你和未来宝宝的免疫力

? 怀上一个超级聪明的宝宝

如果你已经怀孕，这本书可以告诉你：

? 如何让你和生长中的胎儿摄取到*佳营养

? 为什么维生素和矿物质对胎儿的生长至关重要

? 为什么营养补充剂必不可少

? 如何预防晨吐、贫血、便秘、妊娠纹等常见问题

? 保持精力充沛和感觉良好的秘密。

? 如何安全锻炼，为顺利妊娠而努力

如果你已经分娩，这本书可以告诉你：

? 如何从分娩过程中恢复过来

? 产后恢复的特殊营养需求

? 如何确保母乳能为宝宝提供*佳营养

? 不能母乳喂养，哪种配方奶是*好的

? 如何避免产后抑郁症

? 如何应对胀气、湿疹、便秘等宝宝常见问题

除了孕产期营养知识，这本书还提供了婴幼儿喂养方面的建议：

? 何时以及如何添加辅食

? 需要给孩子补充哪些营养素

? 如何应对偏食和挑食

? 哭泣、睡眠问题和多动症与营养的关系

? 如何让你的孩子远离化学物质

? 如何增强孩子的免疫力

作者简介

帕特里克?霍尔福德：世界健康和营养新理念的领军人物，师从两度获得诺贝尔奖的莱纳斯?鲍林博士，并在鲍林博士的支持下创立了*佳营养学会（ION）。经过几十年的努力，该机构已成为世界范围备受推崇的营养治疗师培训机构。

通过多年研究，他坚信“*佳营养是医药的未来”。他围绕抗氧化剂的重要性、激素替代疗法（HRT）的危险性等主题在营养学领域提出了许多颠覆性的理念。他写了几十种科普图书，这些书被翻译成20种语言。其中排名第1的《营养圣经》，全球销量已经超过100万册。

苏珊娜?劳森：健康记者，执业营养治疗师。她在*佳营养学会接受过培训，也是前瞻孕前保健机构认可的从业人员。在汉普郡，她将营养学研究与科普写作相结合，帮助人们通过自然疗法解决生育问题。

精彩书评

一本内容丰富且权*的孕期营养圣经，其研究材料和科学结论有充分的理论支持，通过优化生殖力提升后代智商等方面的内容非常实用。

? 本书给出了生一个健康宝宝需要注意的所有细节，让我在初次怀孕期间和哺乳期间避免了很多问题。我没有孕吐，没有妊娠纹，没有产后抑郁，并保持了很好的体重。强烈推荐这本书！

? 这是一本很好的工具书，我是怀孕几个月后买的。若能早买就好了，这样你就可以拥有一个既健康又无悔的孕期。

? 这本书是我第二次怀孕时买的（我真后悔第1次没买），我照着书中讲的进行母乳喂养，老二没有像第1个孩子那样出现尿布疹、皮肤过敏及其他问题。

目录

Part1 孕前“年检” 12

Chapter1 最大限度地提高你的生育能力 13

? 孕育健康的卵子 13

? 保护自己免受反营养物质的侵害 16

? 体重问题：肥胖和苗条的女性生育能力均会下降 17

? 治疗激素失调 18

? 压力太大会使生育能力下降 19

? 降低同型半胱氨酸水平 19

? 悄无声息的性病 20

? 30岁以后生宝宝 21

? 保持18个月的怀孕间隔 21

? 选择正确的避孕方法 22

? 知道何时应该尝试怀孕 22

? 仍然很难怀孕怎么办 22

Chapter2 男性制造超级精子指南 23

? 英国的精子灾难 24

? 你的工作会导致不孕吗 24

? 提高男性生育能力 25

Chapter3 将你的子宫变成温室 27

? 可对你和宝宝造成危害的矿物质 27

? 分析你体内的矿物质 30

? 为什么有机食品比较理想 32

Chapter4 喝酒、吸烟和被动吸烟：多少才算安全 34

? 流产：与酒精有关 34

? 吸烟对胎儿的影响 36

Chapter5 降低发生出生缺陷的风险 39

? 预防出生缺陷的关键营养素 39

? 孕前和孕期避免使用的药物 43

? 保护未来宝宝的健康 45

Chapter6 你的“H”分值：健康怀孕的标志 45

? 同型半胱氨酸和甲基化 45

? 能降低同型半胱氨酸水平的营养素 47

? 检测同型半胱氨酸水平 48

Chapter7 消除过敏症状，提高免疫力 49

? 了解过敏 49

? 识别和消除过敏 50

? 减少潜在的过敏风险 53

Chapter 8 必需脂肪让宝宝领先一步 55

? 你和宝宝都需要健康的脂肪 56

? 理想的脂肪组成 56

? 摄入足量的必需脂肪 59

? 磷脂：聪明的脂肪 59

? 反式脂肪的危害 60

Part 2 完美的孕期计划 61

Chapter 9 健康怀孕的营养基石 61

? 蛋白质：生命细胞的基本材料 62

? 有益脂肪和有害脂肪 62

? 碳水化合物：甜蜜的真相 63

? 膳食纤维：让物体移动 64

Chapter 10 维生素和矿物质：量小作用大 65

? 至关重要的维生素 66

? 神奇的矿物质 71

Chapter 11 容易准备的孕期膳食 77

? 第一天 77

? 第二天 78

? 第三天 79

? 需要小心的食物 80

? 更多注意事项 81

? 你不需要吃两人份的食物 82

? 为顺产加油 82

Chapter 12 为什么营养补充剂必不可少 82

? 为什么食物无法提供充足的营养 83

? 孕期关键营养素的最佳摄入水平 84

? 方便可行的孕期补充计划 85

Chapter 13 防止问题出现: 从体重增加到贫血 86

? 呕吐（清晨、中午和晚上） 87

? 贫血 88

? 便秘 88

? 抑郁症 88

? 妊娠期糖尿病 89

? 胃灼热 89

? 腿抽筋 90

? 高血压 90

? 先兆子痫 90

? 妊娠纹 90

? 静脉曲张 91

? 水潴留 91

Chapter 14 重要的能量增强剂 93

? 避免能量快速降低 93

? 即时能量增强剂 93

? 更好地放松与减压 94

Chapter 15 要健康而不要肥胖 96

? 锻炼身体有助于宝宝的健康 96

? 孕期运动注意事项 97

? 增强你的腹部和盆底肌肉 97

Part 3 超级妈妈指南 97

Chapter16 产后复原计划 98

? 帮助自己愈合 98

? 特殊营养需求 99

? 你的复原补充计划 99

? 维生素K保护你的宝宝 100

Chapter17 母乳绝对是最好的 101

? 母乳喂养带给宝宝的好处 101

? 母乳喂养带给妈妈的好处 102

? 母乳喂养的缺点 102

? 你该多久给宝宝喂一次奶 103

? 照顾你自己的需求 103

? 母乳喂养能保证最佳营养吗 104

? 不能母乳喂养怎么办 105

? 正确选择配方奶粉 106

? 提高配方奶喂养的营养水平 107

chapter18 防止问题的发生：从乳头疼痛到尿布疹 108

? 如何避免产后抑郁症 108

? 消除乳房不适 108

? 用维生素E应对妊娠纹 109

? 为宝宝缓解胀气 109

? 消除湿疹 110

? 最大限度地降低婴儿猝死的风险 110

? 治疗便秘 111

? 预防尿布疹 111

Chapter19 关于疫苗接种，医生向你隐瞒了什么 111

? 疫苗接种没有你想象得有效 112

? 有些是非致命疾病 113

? 百日咳和破伤风疫苗 113

? 脑膜炎疫苗 114

? 错误防护比疾病本身更糟糕 114

? 用单一疫苗取代联合疫苗 115

? 接种疫苗的替代选择 115

Part 4 为婴幼儿提供最佳营养 116

chapter20 何时以及如何添加辅食 116

? 如何知道何时添加辅食 116

? 让孩子远离过敏 117

? 孩子最先吃的食物 118

? 第二阶段的食物探索 120

? 孩子需要吃多少 120

chapter21 健康婴儿的最佳营养 122

? 成长所需的蛋白质 122

? 动物蛋白与植物蛋白 122

? 养育一个素食的孩子 123

? 脂肪与健康 124

? 碳水化合物与能量 124

? 至关重要的维生素和矿物质 125

? 生命之水 126

chapter 22 超级儿童补充计划 127

? 开始补充的年龄 127

? 选择正确的补充剂 128

? 必需脂肪提高智商 129

chapter 23 偏食和挑食 129

? 预防胜于治疗 129

? 对付一个不愿吃饭的孩子 130

? 管理他们的选择 130

? 零食和奖励 130

? 家里和外面的世界 131

chapter 24 哭泣、睡眠和多动症 131

? 整夜不睡怎么办 131

? 活跃还是多动 132

? 补充维生素和矿物质，帮助调节情绪 133

? 必需脂肪酸可减缓多动症的症状 133

? 消除大脑污染物 134

? 过敏与行为问题 134

? 谢谢，不用加糖了，已经够甜了 135

chapter25 让孩子远离化学物质 136

? 食品添加剂和儿童行为问题 136

? 反营养物质：色素 137

? 破解E代码 137

chapter 26 增强孩子的免疫系统 140

? 提高免疫力的营养素 140

? 对糖说“不” 141

? 让身体动起来 141

? 抗生素怎么样 141

? 益生菌提高免疫力 142

? 促进健康的细菌生长 143

? 每天补充益生菌 143

chapter 27 孩子会喜欢的健康食物 144

? 早餐的想法 144

? 简单的饭菜 145

? 简单的零食 146

? 甜食 147

资源链接 148

有用的联系方式 148

? Institute for optimum nutrition（最佳营养学会 148

? La Leche League（国际母乳会）： 148

? National childbirth trust（NCT，国家生育基金会）： 148

? Natural family planning（自然计划生育）： 148

营养咨询 148

维生素和矿物质补充剂 149

深入阅读 151

附录 151

中国营养学会备孕期营养建议 151

中国营养学会孕期营养素参考摄入量 153

中国营养学会哺乳期膳食营养素参考摄入量 154

中国营养会婴幼儿膳食营养素参考摄入量 155

精彩书摘

Part1 孕前“年检”

“我想成为一个伟大的母亲，但该如何开始呢？”最理想的情况是在你怀孕之前就做好充分准备。若你和伴侣的身心均处于最佳状态，将会大大增加你健康、快乐、顺利怀孕的概率，最终生出一个健康的宝宝。

在这一部分，你将学习如何为完美孕育做好准备，具体内容包括：

? 如何最大限度地提高你和伴侣的生育能力？

? 让你的子宫成为无污染区。

? 关于喝酒、吸烟和被动吸烟的真相。

? 如何排除发生出生缺陷的风险？

? 为什么低同型半胱氨酸水平是你健康的最佳保障？

? 如何消除过敏并提高你和未来宝宝的免疫力？

? 为何你现在增加必要脂肪的摄入量就会拥有一个超级聪明的宝宝？

Chapter1 最大限度地提高你的生育能力

我们一生花那么多时间努力避孕，自然以为怀孕是小事一桩。通常情况下的确如此，但有时却并非这样，我们在诊所见到许多需要受孕指导的夫妻。好在我们可以提供帮助，按照我们在此列出的基本步骤做好准备，就会在你需要的时候大大增加怀孕概率，并生出一个健康的宝宝。

对于女人来说，在酝酿那枚幸运的卵子准备怀孕的当月，所作所为至关重要；而男人产生新的精子的周期最长需要4个月，所以他们乖乖听话的时间可要长一点儿！

生育力和怀孕的速度取决于很多因素——心理的，生理的，营养及环境方面的。例如，假期的怀孕比例高，就是因为压力对一个人的生育能力有很大影响；知道如何将做爱时间与女性的排卵期配合起来，也会大大增加受孕概率。但最重要的是你的营养水平，尤其是你体内的维生素和矿物质水平起着至关重要的作用。

据估计，在英国，20个人中只有1个人真正摄入了足量的维生素和矿物质，达到欧洲每日推荐摄入量（RDA）的标准。然而，即使达到欧洲推荐标准的这些人，他们也并没有达到最佳营养水平，我在诊所见到几乎每个人都缺乏一种或多种关键营养素。虽然在膳食中缺少某些营养素并不会导致不孕，但它会使你生育力低下，降低怀孕概率。例如，一个生育力十分低下的女人和一个精子计数低的男人想生一个宝宝，这种可能性不大。

所以当你想怀孕时，男女双方中的任何一方尽全力提高生育能力都会增加怀孕的概率，同时也会增加生育一个超级健康宝宝的机会。你不仅需要生育能力，而且需要最大限度地提高生育能力。

孕育健康的卵子

女人不像男人，男人在青春期后会定期产生新的精子，而女人一出生所有卵子（或卵细胞）就已到位。女人出生时卵巢内有约200万个卵子,随着年龄的增长,它们会逐渐衰变，到青春期还剩下约7.5万个，到45岁时就只剩下1万个了。你的生育能力依赖于这些卵子和生殖器官的健康程度，也依赖于你体内的激素水平。激素水平需要达到平衡状态，促使卵子发育成熟，为每个月的排卵做好准备。此外，提供合理的营养膳食也十分关键。

我们会在下文中介绍一些能提高生育能力的特定维生素、矿物质和脂肪，但营养素并非单独起作用，均衡的膳食，加上能提高所有必需营养素水平的补充剂，是让你身体健康和最大限度地提高生育能力的捷径。

调整你的性激素

人体需要锌和维生素B6、Omega-3脂肪和Omega-6脂肪保持正常的激素功能，缺少它们可能会影响月经周期，从而影响女性的生育能力。

? 锌对生殖健康至关重要

在所有营养素中，锌对生育的影响最大——激素水平的平衡、精子和卵子的发育、受精的成功都离不开锌，不孕不育、性欲缺乏和经期问题都与缺锌有关。锌与维生素B6会影响女性生理周期的每一个阶段。这两种营养素协同作用，确保性激素达到充足水平。例如，一种叫作LHRH的激素（促黄体激素释放激素）能让脑垂体刺激卵子（或卵细胞）的发育并导致排卵。缺乏锌或维生素B6会导致LHRH不足，从而使女性生育能力下降。

锌和维生素B6的水平充足也可以增加性欲（这就是富含锌的牡蛎被称为春药的原因）、缓解经前问题——患有经前综合征（PMS）的女性往往缺锌。怀孕后，锌和维生素B6可以缓解孕吐、增加生育健康宝宝的概率，还能预防和缓解产后抑郁症。

牡蛎、羔羊肉、坚果、蛋黄、黑麦和燕麦都富含锌；菜花、豆瓣菜（别名“西洋菜”“水芥”）、香蕉和西蓝花富含维生素B6。你可以把这些食物纳入膳食中，以达到20毫克锌和60毫克维生素B6的每日最佳摄入量。如果无法完全从食物中摄入，你应该适当补充营养补充剂。维生素B6与其他B族维生素、锌和镁共同作用，因此最好在进餐时与锌同时进行补充。

编者注：中国营养学会建议，成年男性每日锌的推荐摄入量为12.5毫克，未孕女性为7.5毫克；维生素B6的每日推荐摄入量为1.4毫克（男性、女性相同）。

? 为什么健康的脂肪是必需的

脂肪是日常膳食的重要组成部分，保持激素平衡（首先有助于怀孕）需要脂肪。但是大多数人的膳食中富含的是不健康的饱和脂肪（加工食品、肉类和奶制品中较多），而缺乏健康的脂肪。

理想的脂肪组成

脂肪分为三类，分别是饱和脂肪、单不饱和脂肪和多不饱和脂肪。几乎所有含有脂肪的食物都由以上三种脂肪平衡分布组成。例如，肉主要含有饱和脂肪、单不饱和脂肪以及少量多不饱和脂肪，橄榄油主要含有单不饱和脂肪，葵花子油主要含有多不饱和脂肪。

大多数权威机构都认同：我们每天摄入的脂肪总量中，饱和脂肪（硬脂肪）最多占1/3，提供两种必需脂肪酸（Omega-6脂肪和Omega-3脂肪）的多不饱和脂肪（亚油酸家族和亚麻酸家族）至少应占1/3，单不饱和脂肪占另外的1/3。两种必需脂肪的理想比例应接近于1:1。所以在脂肪总量不超过摄入能量20%的前提下，最理想的脂肪组成应该是：

? 4%的Omega-6脂肪。

? 3%的Omega-3脂肪。

? 7%的单不饱和脂肪。

? 6

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