馬拉鬆訓練實用指南 epub pdf mobi txt 電子書 下載 2024

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內容介紹

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馬拉鬆比賽因其比賽裏程和用時長而對參賽人員有著特殊的要求，當然也因此而也顯示齣瞭其獨特的魅力，每年吸引著數百萬人員樂此不疲地參加各種賽事。在《馬拉鬆訓練實用指南》中，作者結閤自己28年來從事馬拉鬆訓練、參賽以及教練經驗詳細而生動地介紹瞭馬拉鬆訓練方法及參賽的相關事項，具體內容包括跑馬拉鬆基礎知識、正確選擇裝備、基本生理問題、正確的跑步技術、有氧訓練、如何增加訓練距離、利用間歇訓練提高速度、力量訓練、拉伸、交叉訓練、恢復、常見跑步傷病、初級跑者訓練計劃、中級跑者訓練計劃、資深跑者訓練計劃、準備參賽、賽前策略、比賽策略和技巧等。
目錄
DIYI部分 跑馬拉鬆的基本知識 / 001
DIYI章　為參加大賽訓練 /　003
DIYI節　為什麼要跑馬拉鬆 ………………………………………　004
第二節　為馬拉鬆訓練尋找時間 …………………………………　005
第三節　開始準備馬拉鬆 …………………………………………　007
第四節　按照基本的馬拉鬆練習策略跑步 ………………………　008
第五節　考慮準備馬拉鬆的挑戰 …………………………………　010
第六節　參加馬拉鬆訓練組 ………………………………………　012
第七節　雇請教練 …………………………………………………　013
第八節　自己單練（在本書的幫助下） …………………………　014
第二章　工欲善其事，必先利其器 /　016
DIYI節　分析雙腳 …………………………………………………　016
第二節　不同類型的跑鞋對比 ……………………………………　018
第三節　考慮矯形器 ………………………………………………　020
第四節　購買跑鞋 …………………………………………………　020
第五節　選擇其他跑步行頭 ………………………………………　022
第三章　理解馬拉鬆跑涉及的基本生理問題 /　025
DIYI節　跑者之心 …………………………………………………　025
第二節　肌肉如何在馬拉鬆中保持運動 …………………………　030
第三節　瞭解代謝 …………………………………………………　036
第四節　身體如何適應馬拉鬆訓練 ………………………………　038
第四章　從正確的跑步技術開始 /　041
DIYI節　姿勢正確纔能跑好 ………………………………………　042
第二節　通過動作練習改進動作 …………………………………　043
第三節　讓跑步動作更順暢 ………………………………………　047
第二部分　製作專屬馬拉鬆訓練計劃 /　050
第五章　有氧訓練：備戰馬拉鬆的DIYI要務 /　052
DIYI節　跑量：跑好馬拉鬆的關鍵 ………………………………　052
第二節　在每周跑步中增加跑坡練習 ……………………………　059
第三節　練習馬拉鬆速度跑 ………………………………………　061
第四節　通過速度練習提高ZUI大有氧能力 ………………………　063
第六章　增加距離， 增加距離， 再增加距離 /　068
DIYI節　做好長距離跑的準備 ……………………………………　069
第二節　考慮長距離跑時的速度、時間以及距離 ………………　072
第三節　在長距離跑中補充能量與水分 …………………………　075
第四節　比賽前減少長距離跑 ……………………………………　077
第七章　利用間歇訓練提高速度 /　079
DIYI節　用間歇訓練來提高有氧能力 ……………………………　080
第二節　確定正確的間歇跑速度 …………………………………　082
第三節　進行不同種類的間歇訓練 ………………………………　085
第四節　利用間歇訓練取得進步 …………………………………　088
第八章　初級跑者，由此開始 /　090
DIYI節　理解和使用初級跑者訓練計劃 …………………………　090
第二節　解析初級跑者訓練計劃 …………………………………　091
第三節　初級跑者的20周訓練計劃………………………………　092
第九章　中級跑者， 如何準備下一場比賽 /　097
DIYI節　理解和使用中級跑者訓練計劃 …………………………　097
第二節　解析中級跑者訓練計劃 …………………………………　099
第三節　中級跑者的20周訓練計劃………………………………　101
第十章　資深跑者，進步提升 /　108
DIYI節　理解和使用資深跑者訓練計劃 …………………………　108
第二節　解析高級訓練計劃 ………………………………………　109
第三節　資深跑者的20周訓練計劃………………………………　112
第三部分　更進一步，保持強壯與健康 /　119
第十一章　通過力量訓練強化肌肉 /　121
DIYI節　把力量練習作為跑的補充 ………………………………　121
第二節　通過循環練習提升耐力和強度 …………………………　125
第三節　通過重量練習增加肌肉強度 ……………………………　136
第四節　用超等長練習增加肌肉力量 ……………………………　142
第十二章　拉伸、交叉訓練以及恢復 /　147
DIYI節　拉伸的基礎 ………………………………………………　147
第二節　通過拉伸練習改進柔韌性 ………………………………　148
第三節　交叉訓練，提高體能 ……………………………………　155
第四節　優化恢復，練得更好 ……………………………………　158
第十三章　辨識與避免常見跑步傷病 /　162
DIYI節　關注影響傷病風險的因素 ………………………………　162
第二節　通過巧練避免傷病 ………………………………………　163
第三節　常見跑步損傷概覽 ………………………………………　165
第四節　女性跑者的三個問題 ……………………………………　175
第四部分　準備參賽（與更多） /　176
第十四章　以退為進， 馬拉鬆減量調整 /　178
DIYI節　理解馬拉鬆訓練的減量調整 ……………………………　178
第二節　計算你在減量期的跑量 …………………………………　180
第三節　在減量期補充能量 ………………………………………　183
第十五章　通過實用和激勵性的賽前策略來獲得動力 /　184
DIYI節　大日子前的小細節 ………………………………………　184
第二節　製訂比賽日的計劃 ………………………………………　188
第十六章　馬拉鬆比賽策略和技巧 /　192
DIYI節　按部就班 …………………………………………………　192
第二節　關注身體 …………………………………………………　195
第三節　比賽時保持專注 …………………………………………　197
第四節　賽後恢復與提升 …………………………………………　199
第五部分　關鍵問題 /　203
第十七章　比賽當天要做的十件事 /　205
第十八章　十個常見的訓練錯誤 /　209
第十九章　十一個經典馬拉鬆賽 /　214
第二十章　關於跑馬拉鬆的十一個常見問題 /　219

作者介紹
傑森·R·卡普博士是全美zhiming的跑步與體能教練、自由撰稿人以及運動生理學傢。他是聖地亞哥的一傢以科學性聞名的跑步指導和私人教練網站和公司——RunCoachJason.com的所有者。作為全美ZUI優秀的跑步專傢之一，2011年IDEA“年度私人教練”大奬（美國健身界ZUI高奬項）獲得者，卡普具有令人信服的從業經曆。他通過在跑步與健身領域的寫作，參會演講，DVD等數字齣版物，以及眾多的平麵媒體與電視訪談，嚮公眾傳播科學運動的理念。他經常參加全美的健身、教練以及學術會議並進行廣受歡迎的發言。身為獲得美國田徑隊（USA Track & Fields）全國認可的跑步教練，他教授美國田徑隊ZUI高級彆教練認證課程，同時還在美國奧運訓練中心（US. Olympic Training Center）擔任過美國田徑隊/美國奧委會精英教練新人培訓班（USATF/U.S Olympic Committee’s Emerging Elite Coaches Camp）的指導。此外，他還定期嚮跑者、教練以及健身業者提供運動治療。 他是一位著述豐厚的作傢，已經在眾多國際級彆的訓練、跑步、健身和消費類雜誌上發錶瞭200多篇文章。這些雜誌包括《田徑教練》（Track Coach）、《田徑與越野跑技術》（Techniques of Track & Field and Cross Country）、 《競技新研究》（New Research for Athletics）、《競技周刊》（Athletics Weekly）、《跑步時代》（Running Times）、《跑者世界》（Runner’s World）、《越野跑者》（Trail Runner）、《女子跑步》（Women’s Running）、《馬拉鬆與chaoji馬拉鬆》（Marathon & Beyond）、《IDEA健身雜誌》（IDEA Fitness Journal）、《塑型》（Shape）、《zhongji健身》（Ultra-Fit）等等。他是《女子跑步（人類體能）》（Running for Women (Human Kinetics)）、《跑者的101條取勝策略（教練之選）》（101 Winning Racing Strategies for Runners (Coaches Choice)）、《越野跑的101條改進與練習方案（教練之選）》（101 Developmental Concepts & Workouts for Cross Country Runners (Coaches Choice)）與《怎樣讀博士》（How to survive your PhD，文集）四本書的作者。 卡普博士麵嚮高中生、大學生以及精英跑者等人群，教授跑步。在1997年前，時年24歲的卡普，作為全美ZUI年輕的教練組成員，帶領格魯吉亞法院大學（Georgian Court University）女子越野跑隊獲得瞭地區冠軍，並贏得瞭“全國大學校際體育運動協會東北地區年度教練”（NAIA Northeast Region Coach of the Year）的榮譽。不論對運動康復人群，還是DING尖運動員，他都具有執教經驗。作為REVO2LT跑步隊（REVO2LT Running Team）的私人教練，他幫助眾多跑者充分發掘瞭他們的潛力，在他的指導下，學員中有的人完成瞭人生中DIYI次跑步比賽，也有人獲得奧運會馬拉鬆參賽資格。他的訓練計劃正在被全世界各地的跑者廣泛認可和采用。 卡普在2007年從印第安納大學（Indiana University）獲得瞭運動生理學方麵的博士學位並輔修生理學，在1997年從卡爾加裏大學（University of Calgary）獲得瞭運動機能學的碩士學位，在1995年從賓夕法尼亞州立大學（Pennsylvania State University)獲得瞭運動訓練學的學士學位並輔修英語。他的研究集中在肌肉離心收縮時的動作單位、耐力運動訓練後的營養優化恢復、奧運會馬拉鬆資格達標者的訓練特性、以及長距離跑的呼吸與步伐配閤。他的研究文章發錶在《運動訓練醫學與科學》（Medicine & Science in Sports & Exercise）、《國際運動代謝與運動營養雜誌》（International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism）、《國際運動生理與錶現雜誌》（International Journal of Sports Physiology and Performance）等學術期刊上。卡普曾在多所大學任教，目前在加州大學聖迭戈分校（California University, San Diego）教授他專門為博士生開設的論文寫作課程。
關聯推薦
全美國zhiming跑步專傢之一、IDEA“2011年度私人教練”大奬獲得者，zhiming跑步與體能教練、運動生理學專傢傾力打造，馬拉鬆曆史、訓練方法、動作要領、參賽準備、比賽策略等，全方位瞭解國際馬拉鬆比賽！
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