營養師的餐桌風景 epub pdf mobi txt 電子書 下載 2024

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産品特色

編輯推薦

解開大眾對飲食生活的疑慮——

1，先吃水果還是正餐？食欲不振與宵夜暴食該如何調整？保健食品可以搭配吃？如何改善孩子偏食的問題？如何維持身體代謝功能？如何提升老年人的精神力？過敏、失眠、焦慮……現代人文明病的預防與調整？如何打造健康骨質？糖、脂肪、鹽的控製？如何分辨碳水化閤物的優劣？吃素等於健康、營養？「早午餐人」是否破壞瞭應有的飲食節奏？美麗與營養息息相關？日常運動與營養的正確配閤？

2，從垃圾食物愛好者，到營養學博士，映蓉老師是健康人生的身體力行者，她將研究領域帶入真實生活，閱讀、聆聽、傳授……關於健康的每一步路，都是她徹底理解而親自走過的，唯有此，纔是真正的分享。

3，映蓉老師的營養哲學是深入淺齣的，經常通過大大小小的比喻，提供大眾閤理正確的飲食概念，讓營養學不再隻是難以入口的標示、指數與化學反應式。

內容簡介

本書以自身經驗為例，30組色香味與營養價值兼具的舒適餐食，是吳映蓉博士的日常餐桌景緻，亦是健康生活的縮影；無論中西日式各種調味與烹飪法，或者蔬果、澱粉、奶蛋魚肉等等不同食材分類，皆能有效含藏各大類營養於其中。

映蓉老師讓營養概念根植於心，簡單而自然的運用於飲食之中，提供適於外食族、瘦身族與居傢小孩、長者的飲食型態。

簡單的概念，往往是多數人做不到或因過度自信而擱置的，沒有華麗的食材，沒有艱難的技巧，追求原態食物為原則，用少調味料，在短時間內完成均衡的一餐，此非講究手藝的食譜，而是健康生活的落實。

作者簡介

吳映蓉，中國颱灣營養基金會執行長、颱北醫學大學保健營養係兼任助理教授、美商Anytime Fitness Taiwan首席營養顧問。齣版有《永不復胖的逆轉餐盤飲食法》《蔬果植化素，啓動不生病的奇跡》《吃對瞭，纔有好情緒》《瘦不瞭的錯誤》《你吃對營養瞭嗎？》等著作。

內頁插圖

目錄

Ⅰ 營養美學案內所：健康的飲食型態

01 吳映蓉的營養哲學

02 營養與健康與病癥之間的關係

03 健康食品的檢驗與需求

Ⅱ 給現代人的營養備忘錄

01 外食族

02 瘦身族
03 居傢族

Ⅲ 美好日常餐桌風景

01 紫米玉米鮮蝦手捲＋烤鯖魚片＋蘋果堅果色拉＋酪梨牛乳

02 七彩蔬菜鮪魚飯團＋木瓜杏仁酸奶

03 日式鮭魚茶泡飯＋奇異果酸奶

04 蔬菜牛肉飯捲＋玉米湯＋當令水果

05 洋蔥雞肉丼飯＋菠菜堅果濃湯＋當令水果

06 咖哩蔬菜堅果蛋捲＋低脂奶＋當令水果

07 鮮蝦蔬果燉飯＋哈密瓜堅果牛奶

08 日式細煮＋玉米糙米飯＋烤鯖魚片＋水果堅果酸奶
09 味噌鮭魚蔬菜握壽司＋番石榴牛奶＋綜閤堅果

10 稻禾玉米蔬菜壽司＋水果＋堅果牛奶

11 香烤雞排菜飯＋蔬果酸奶

12 日式烤蔬菜鮭魚飯團＋堅果牛奶＋當令水果

13 滑蛋雞蓉蔬菜玉米粥＋水果堅果牛奶

14 香菇高麗豬肉菜飯＋堅果牛奶＋當令水果

15 滑蛋蝦仁菜飯＋蘑菇洋蔥湯＋當令水果

16 茄汁蔬菜蛋飯＋水果堅果酸奶

17牛肉蔬菜味噌豆漿煮＋糙米飯＋當令水果

18 蔬菜蛋捲＋迷迭香馬鈴薯＋水果堅果牛奶

19 西班牙馬鈴薯烘蛋＋番石榴堅果牛奶

20 蔬菜蛋捲＋烤蕃薯＋黑芝麻豆漿＋當令水果

21 鮮蝦蔬菜地瓜塔佐堅果醬＋玉米洋蔥湯＋當令水果

22 南瓜蔬菜蛋捲＋蘑菇堅果湯＋當令水果

23 蔬菜佐木瓜百香果醬＋水煮玉米＋水煮蛋＋堅果牛奶

24 南瓜堅果金黃蔬菜捲＋西紅柿蔬菜濃湯

25 烤地瓜條＋綜閤色拉＋黑芝麻豆漿

26 蔬菜麥片鬆餅＋水果堅果酸奶

27 蔬菜玉米蛋餅＋南瓜堅果豆漿＋當令水果

28 高麗菜捲＋南瓜堅果濃湯＋當令水果

29 蔬菜雞肉捲＋水煮玉米＋紅蘿蔔洋蔥濃湯＋當令水果

30蔬菜鮪魚炒蛋＋馬鈴薯烤餅＋花椰菜水果堅果酸奶

Ⅳ 映蓉博士的營養相談所

日常營養Q & A

精彩書摘

瘦身族

減重、瘦身是很多人一輩子的課題，但是，在此要提醒大傢，與其一直盯著體重計斤斤計較，應該更關心的減掉的是什麼？是脂肪？是肌肉？其實，我們應該把“減重”的目標訂得更明確些，應該把目標訂在“增肌減脂”纔對，我們應想辦法減掉脂肪，也要想辦法增加肌肉量！而且，把體重控製當作一輩子生活管理的一部分，不是一味的狂吃、不理自己的體重，到發現衣服穿不下瞭，纔開始減重！

以下有些飲食重點，在增肌減脂時很重要，供大傢參考。

一、戒掉我們飲食中的“糖”吧！

減脂的第一步驟，先想辦法把糖從飲食中移開。這裏的糖是指額外加入食物裏的糖，像喝咖啡加的糖、豆漿裏加的糖，含糖飲料裏的糖，做糕餅時放的糖，煮紅燒料理時放的糖等。不管我們加的是蔗糖、冰糖、黑糖、果糖、甚至蜂蜜，都應該盡其可能的減少！

基本上這個糖完全是用來滿足味蕾的，其實，我們完全不需要，身體所需要的血糖可以從主食類，如榖類（如米飯、玉米、薏仁等）、根莖類（馬鈴薯、地瓜、山藥等）産生，不需要直接吃糖來維持血糖。當我們吃額外的糖分，血糖很快升高時，胰島素必須齣動來把血糖拉迴原來的水平，而胰島素也是幫助我們閤成脂肪的重要因素。如果，我們一直吃甜的，就會一直刺激胰島素分泌，增加體內脂肪閤成的機會。

因此，減脂第一步戒甜、戒糖吧！隻要努力個2至3周一定會有成效！除瞭減脂之外，糖也是造成我們慢性病、老化的元凶，目前也有研究，癌癥細胞也是嗜糖一族，因此，我們應該要好好來減少這種甜蜜的負擔！

二、逆轉餐盤飲食法

這是我身體力行在每一餐的飲食原則，先吃大量蔬菜，再吃蛋白質類（豆魚肉蛋類）的食物，再吃全榖根莖類的食物，最後，纔是吃水果！

然而，這個飲食方式，前一陣子引起很多討論，但是必須先錶明，如果一餐狂吃，一頓吃瞭1200大卡（如自助餐），再怎麼計較先吃什麼？又有什麼意義？但話說迴來，如果在熱量限製下，例如，一餐控製在500～600卡，那這種進食的順序的確是會影響體重。

前一陣子，一群年輕的營養師拿自己做實驗，把便當的食物用不同的順序進食，然後，馬上測自己的血糖。結果發現，先吃菜或肉，會比先吃飯的時候，有比較低的飯後血糖值。基本上，一餐中若先吃蔬菜或是蛋白質類的食物，的確會造成這一餐的GI值是下降的，其實，在〈Diabetes Care Volume 38, July 2015 p.e98〉這份研究報告也看到這一現象。問題來瞭，一餐的GI值比較低，是不是比較容易瘦？在〈Am J Clin Nutr July 2002 vol. 76 no. 1 281S-285S〉這份研究報告中，不管是人體實驗，或是動物實驗，都有看到相同熱量的食物，若GI值較低，真的有利於減重。

雖然目前，尚未找到直接去觀察吃飯順序與體重的人體研究，但是，歸納一下我的看法：1.每餐不能狂吃，在熱量控製下，先吃低GI的食物（蔬菜類或豆魚肉蛋類），或許，有助於體重控製。2.每餐進食時，不要讓血糖恣意飆高，對身體的確是一件好事。3.根據自身經驗，都是每餐先吃足量的蔬菜，對於控製體重、控製體脂肪的確是有幫助。

三、兩個三角形控製體脂肪

如果大傢餐餐都有大量蔬菜讓我們得以進行逆轉飲食法，那是最理想的，但是不可否認，現實生活中不可能餐餐有足量蔬菜，此時，我教大傢都是用兩個三角形來控製飲食！

現代人無法做到餐餐均衡，但是可以做到天天均衡，其實我們可以把含糖分較多的食物（如主食類、水果類），早餐吃得最多，午餐吃再少一點，晚餐吃最少。因為，吃進去的糖分有一整天的活動可以消耗，吃進去的糖分不太容易纍積成脂肪。而蔬菜類、菇類、藻類、蛋白質類的食物，幾乎不含糖分，尤其是蔬菜、菇類、藻類，早餐吃的份量總是不夠，盡量在晚餐時補迴來。我常在晚餐吃大量蔬菜以及適量的蛋白質類食物，而主食類、水果類在晚餐時就少一點，這樣執行下來，體脂肪真的控製得很不錯。

四、運動前後都要吃對

上述介紹的三項飲食法，對於減脂的功效很有幫助，但是增肌就無法光靠飲食瞭，必須要有肌力訓練加入。不要以為多吃些蛋白質，肌肉就會變大，那是不可能的，否則，一些健美先生就不用練得如此辛苦瞭。

關於要如何重訓、做肌肉訓練，一開始一定要請教專業閤格的教練指導，纔不會有運動傷害。經由正確的運動指導以及飲食的配閤，就可以增加肌肉的部位，一旦肌肉增加，纔是真正擁有吃不胖、不復胖的本錢。因為，一旦肌肉量增加，新陳代謝率會增加，而且，肌肉增加也可以幫助燃燒較多脂肪，除瞭幫助瘦身外，目前“存肌肉本”已經是每個人應該注意的課題瞭，尤其是老年人要防止肌少癥。

運動的事交給專業教練，在此，我們先來談談，運動前後怎麼吃！

運動前要不要吃東西？

很多人運動前不太敢吃東西，想說不吃東西，等一下去運動，消耗的熱量會多一點。這樣對減肥應該有幫助？錯瞭！若空著肚子去運動，尤其是一大早空腹做運動後，可能會有低血糖的狀況發生。此外，在沒有吃一點東西補充的狀況下，身體會分解肌肉來産生能量，這是我們最不樂見的，因為，肌肉的保存是何等寶貴，絕對不要因沒吃東西而被消耗掉。

運動前要吃什麼？

運動前1～2小時，主要是吃一些優質的碳水化閤物為主，可以選香蕉、燕麥、全麥麵包、地瓜，熱量可以依照您要做的運動而調整份量。如果隻是快走半小時，運動前熱量補充大概隻需要100大卡左右。如果是慢跑半小時，可以增加到200大卡左右。補充的熱量取決於運動的強度及時間。

但不要在很接近運動前的時間，吃下太甜的食物，如喝一杯很甜的飲料，運動時反而容易發生“反應性低血糖”（rebound-hypoglycemia），太甜的食物會刺激大量的胰島素分泌，再加上運動本身也消耗血糖，在雙重作用下，可能會發生低血糖的狀況。

運動前食譜範例 （份量應依照實際的運動量調整）

300大卡左右

運動後可以吃東西嗎？

這個問題是更多人的疑問，覺得好不容易花瞭很多力氣消耗掉一些熱量，又要馬上補充，豈不是白做工瞭？其實，運動完吃東西反而不用擔心變胖，因為，我們運動完時，肌肉攝取養分的能力比脂肪強很多。所以，我們在運動後吃下去的養分大多是跑去滋養肌肉，而不是用來堆積脂肪。

前言/序言

在好幾年前，我開瞭一個粉絲頁——吳映蓉博士營養天地，除瞭不時分享營養信息之外，也幫很多朋友迴答許多營養學上的問題；在這之間，我發現許多朋友的基本營養概念不是很正確、完整，甚至連六大類食物是怎麼分類都搞不懂，有時候我用文字迴答也無法讓大傢明白。有一天，心血來潮，乾脆把自傢早餐貼文到粉絲頁，沒想到受到空前歡迎。在大傢的鼓勵下，我每天分享自己的早餐將近半年，還有粉絲說，看我的早餐分享，是他們一天的動力，這也是讓我一直持續下去的最大動力。

其實，我的手藝非常普通，比我會烹飪的人比比皆是，我用的都是非常簡單的食材、方法來烹飪，唯一我確定比一般人厲害的強項，就是每一頓早餐我都能把六大類食物“塞”進去，為什麼要用“塞”這個字？因為，沒人有時間在早上慢慢吃一盤炒青菜，我喜歡把菜剁碎“塞”入飯中；很多人也沒時間好好吃水果，我喜歡把水果“塞”在牛奶或酸奶中一起製成飲品；尤其，我擅長蔬菜、水果的“隱藏術”，對小朋友而言，格外管用！

在我餐桌上的菜肴，並沒有特彆華麗的食材，多半是冰箱打開都有的；也沒有特彆難的烹飪技巧，多半是烹飪新手都會的；我講求原態食物來烹飪、用最少的調味料、而且在最短時間內完成均衡的一餐。這隻是個簡單的概念，卻是大部分的人做不到的，現代人常常每天早上就是吃單一的食物，像是蛋餅、三明治、燒餅油條……等，其實，多是偏重在碳水化閤物和蛋白質的食材，至於蔬菜及水果則是嚴重不足；然而，不隻早餐，大傢的午餐、晚餐一樣不均衡。

雖然這本書以早餐為齣發點，但是，一樣可以應用在午餐和晚餐，這本書特彆強調的兩個概念是“原態”與“均衡”，這是我想傳遞給大傢的訊息，為傢人或自己製作簡單、美味、均衡的一餐，是非常幸福的事，讓我們一起手作幸福料理，為全傢人的健康把關。

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不錯，養生之道

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營養學博士寫的書自然是有水平，健康營養的生活。

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