趣健身：徒手健身训练 pdf epub mobi txt 电子书下载 2025

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官加荣著

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你会得到大惊喜!!

出版社：江苏凤凰科学技术出版社

ISBN：9787553785080

版次：1

商品编码：12197845

包装：平装

开本：16

出版时间：2017-09-01

用纸：铜版纸

页数：192

字数：100000

具体描述

产品特色

内容简介

看了这么多健身的书还是不知道健身从哪儿下手？

怎么制定适合自己的健身计划？

健身一定要去健身房吗？

健身的时候饮食用控制吗？

……

初次健身总有许许多多的问题，这一次一并帮你解决。没有时间精力每天去健身房接受专业的健身训练课程，这本书帮助你制定适合自身的训练计划，让你面对健身时不会再茫然的无从下手。

坐姿推胸机、坐姿下拉器械、坐姿划船机、史密斯机……很多你知道或不知道的健身器械出现在健身房里，你是否有一种眼花缭乱的感觉？其实，这些器械不过是辅助你健身的道具，只要你想健身，在哪里都可以，身边就有的水瓶、椅子都可以成为你的健身器材。官老师现在就告诉你如何用你身边的物品随时健身，让你的健身成为一种习惯。

还有需要特别注意去避免的错误动作书中也有详细展示，帮助你走出健身误区，健康快乐的拥有完美身材。

作者简介

官加荣
国际形体冠军

官健时尚体育创始人

官健国际健体大赛创始人

IP TCI国际专业教练培训学院院长

全国健身健美锦标赛冠军

国际级健身健美裁判
东海舰队体能训练师

内页插图

精彩书摘

不同人群的塑形方法

每个人由于先天基因、骨架的不同，都会影响其形体的发展，也有后天的原因，例如工作、学习、生活等长期不规范的姿势，导致形体变形。找到一个适合自己的锻炼方法尤为重要，因此我们针对不同的人群制定了不同的锻炼方法。那么先天不足的身材条件如何通过后天锻炼改善形体呢？

如何瘦腰

首先，你要知道哪些因素会导致腰比较粗。一是天生的腹腔大，或者由于暴饮暴食导致的腹腔增大。针对这类人群，就需要先调整自己的饮食结构，以少吃多餐为主，一天可以设定6~8 餐，每顿饭吃到六七分饱即可，这样可以从根本上调整自己的腹腔大小，然后通过腰腹部的训练，锻炼腰腹部肌肉使腰腹部更紧致，同时可以促进大肠蠕动。另一种是天生肋骨外翻。肋骨外翻也显得上腹部比较大。不要过于介意肋骨外翻，我们可以通过加强锻炼上腹部的肌肉，练习腹腔调息收缩，这样能在很大程度上改善肋骨外翻。

梨形身材如何练出“维密腿”

很多女性都会出现梨形身材。所谓梨形身材就是下半身比较浑圆，上半身瘦，一般都是从臀开始，大腿和小腿都比较粗壮。造成这种身材有很多因素，有一部分是由天生基因引起的，也有一部分是由于不良的生活习惯导致的。无论是哪种原因引起的梨形身材，我们都可以通过后天的锻炼以及调整饮食结构进行改善，练就一双“维密腿”。

上下肢比例失调如何改善

介绍几种锻炼方法：

1. 有氧可以采取椭圆机或者单车，用低阻力练习30~60 分钟（根据自己的体能情况选择锻炼的时间，循序渐进）。

2. 倒蹬单车：仰卧，双腿抬高，想象自己在骑单车，配合呼吸，不要憋气，双脚倒蹬单车。每组1 分钟，做5~8 组。

3. 开腿跳：配合呼吸，双腿向两侧跳开，双手向上至头顶相对击掌后，再跳回初始位置，一组60~80 个，做4~6 组。

4. 相扑蹲（可以自重也可以手持壶铃）。

5. 单腿画圈：仰卧，双手一字打开，抬起一条腿，与地面呈90 度，脚面往回勾，单腿顺时针画圈。身子注意不要跟着晃动。配合呼吸，画6~10 个圈，然后再逆时针画圈。做时保持脚面往回勾，腿部伸直。

窄肩溜肩如何改善

窄肩和溜肩都是由于先天骨架问题导致的，但是我们可以通过力量练习去进行改善。

1. 伸展肩部：双手交叉，手心朝上向上翻，手臂置于耳朵两侧，肩背部挺直，伸展肩部肌肉群。双手交叉，手心朝身后，挺胸伸展肩部肌群。双手弯曲，手肘呈90 度扶门框，人向前倾伸拉肩部韧带，使肩部彻底伸展打开。

2. 力量训练：哑铃侧平举5 组每组12~15 次。仰卧横杠引体5 组每组1 2~15 次。宽距反卧撑4 组每组12~15 次。

全身肌肉拉伸

胸部拉伸

塑造完美胸部线条。

级数初级

1直臂单手拉伸：找一个固定的柱子，单手抓柱子，手臂与地面平行，身体向一侧转体拉伸肌群，使肩部和胸肌彻底伸展。

2屈肘平衡拉伸：找一个门框或者固定物，大小臂呈90 度，肩肘在一条直线上，就如做俯卧撑的起始动作，拉伸胸大肌，使整片胸大肌的中缝彻底拉伸放松。

3悬垂伸展：悬垂双手抓握横杠，双脚置于地面上，身子做向前倾斜状姿势，使人呈弧形，伸拉胸部肌群。这个动作可以拉伸整个胸大肌，使其得到充分的伸展和放松。

4反式拉伸：双手背对固定物，反握固定物，人向前倾，充分拉伸胸部肌群。这个动作拉伸胸肌上部与三角肌前束肌群。

背部拉伸

塑造完美背部线条。

级数初级

1双手抓固定物后伸展：双手抓住固定物，双腿微屈，背部呈弧形，拉伸放松背部肌群。

2俯姿开立体前屈：双脚打开，比肩宽，上身前屈，双手抓住双脚踝关节或脚面，身体向腿部方向拉伸，尽量拉伸下背部与腰部。这个动作主要放松伸展下背部、腰部与臀部肌群。

3侧身高低臂拉伸：宽距站姿，双手抓固定物，手势为左高右低，身体往左侧扭转拉伸，换手臂则动作反之。这个动作可以放松拉伸背阔肌群。

《趣健身：徒手健身训练》—— 告别束缚，随心塑形在这信息爆炸、生活节奏飞快的时代，我们或许都曾有过这样的困惑：想要拥抱健康，却被各种器材、场地、专业教练的门槛挡在门外；渴望改变身形，却在复杂的训练计划中迷失方向，甚至因为过度疲劳或不当发力而受伤。我们渴望一种更自由、更贴近生活、更可持续的健身方式，一种能够融入日常，随时随地都能进行的运动。《趣健身：徒手健身训练》正是应运而生，它为你打开了一扇通往全新健身领域的大门，让你重新认识身体的潜能，发现运动的乐趣。这本书的核心理念是：你的身体，就是最强大的健身房。无需昂贵的器械，无需特定的场所，你只需调动全身的肌肉，利用重力、杠杆原理以及自身体重，就能完成一系列高效、全面的训练。这不是一本枯燥的训练手册，而是一次身体的探险之旅。本书并非简单地罗列动作，而是将徒手健身的精髓，以一种生动、有趣、易于理解的方式呈现给你。我们相信，健身不应该是痛苦的折磨，而应该是愉悦的身心体验。因此，《趣健身：徒手健身训练》将带领你：探索身体的奥秘：了解不同肌肉群的功能，掌握发力技巧，学会倾听身体的声音，从而更科学、更有效地进行训练。解锁身体的无限可能：从基础的俯卧撑、深蹲，到进阶的引体向上、倒立，再到更具挑战性的平衡与协调性训练，本書將循序漸進地引導你挑战身体的极限，发掘你未曾意识到的力量。将健身融入生活：学习如何在通勤路上、办公室午休、甚至是居家看电视的间隙，巧妙地加入几个简单的徒手动作，让健身成为一种习惯，而非负担。发现运动的乐趣：通过有趣的挑战、创意的训练组合，以及对身体变化的感知，让你重新爱上运动，享受挥洒汗水的畅快淋漓。《趣健身：徒手健身训练》为你精心设计的，是一套完整且可持续的健身解决方案。本书的结构清晰，内容详实，旨在为你提供一条清晰的健身路径，让你少走弯路，直达目标。第一部分：徒手健身的基石——认识你的身体与力量在真正开始训练之前，理解“为什么”和“怎么做”至关重要。这部分将为你打下坚实的理论基础：徒手健身的优势与魅力：深入剖析为何徒手健身能够媲美甚至超越器械训练，它在提高全身协调性、核心力量、身体控制能力以及预防运动损伤方面的独特优势。你会了解到，徒手健身不仅是在锻炼肌肉，更是在雕塑一个更强健、更灵活、更有活力的你。核心概念解析：什么是核心力量？它为什么如此重要？本书将用通俗易懂的语言解释核心肌群的组成和作用，并讲解如何通过徒手训练有效激活和强化它们。同时，你将学习到关于身体姿态、肌肉激活、离心收缩等关键概念，为后续的训练打下基础。安全第一：任何训练都离不开安全。我们会详细讲解训练前的热身原则、动作的标准要领，以及如何根据自身情况调整难度，有效避免运动损伤。你将学会如何“感受”动作，而不是盲目模仿。循序渐进的训练原则：身体需要时间来适应和成长。本书将强调渐进超负荷的重要性，以及如何通过增加次数、组数、缩短休息时间、改变动作幅度等多种方式，持续挑战身体，实现进步。第二部分：全身力量的盛宴——从基础到进阶的经典动作详解这部分是本书的核心，我们将带领你逐一攻克一系列行之有效的徒手健身动作。每个动作都配有详细的图文解析，让你一目了然：上肢力量的构建：关于“推”的力量：从经典的俯卧撑开始，我们将探索多种变式，如宽距俯卧撑、窄距俯卧撑、上斜俯卧撑、下斜俯卧撑，甚至挑战单臂俯卧撑。你将学会如何针对胸肌、肱三头肌、肩部三角肌进行高效刺激。关于“拉”的力量：想要锻炼背部和肱二头肌？别担心没有引体向上器械。本书将介绍利用椅子、桌子、毛巾等身边物品进行划船动作，以及如何通过“人体旗帜”、“侧平板支撑”等动作来增强背部和核心的拉伸力量。肩膀与手臂的精雕细琢：介绍肩部环绕、手臂屈伸、反向飞鸟等动作，帮你打造线条分明的肩部和手臂。下肢力量的雕塑：腿部与臀部的黄金组合：深蹲是下肢训练的王者。本书将详细讲解标准深蹲、箭步蹲、保加利亚分腿蹲、臀桥等经典动作，并提供如何增加难度（如跳跃深蹲）的指导。你将获得强健的腿部和紧致的臀部。小腿的精炼：别忽略了小腿的力量。站姿提踵、单腿提踵等动作，帮你塑造有力的线条。核心的稳固与爆发：腹部与腰背的全面强化：卷腹、仰卧起坐、俄罗斯转体、平板支撑、侧平板支撑、鸟狗式等动作，将系统性地锻炼你的腹直肌、腹斜肌、腹横肌以及腰部肌肉，打造坚实的“核心”，提升身体稳定性，预防腰部疼痛。爆发力的训练：学习如何通过弓步跳、深蹲跳、波比跳等复合动作，在短时间内快速提升心率，燃烧脂肪，同时训练身体的爆发力。全身协调与平衡的挑战：身体控制的艺术：引入单腿站立、平衡球（可用枕头或书本代替）训练、瑜伽体式改编等，提升身体的本体感觉和协调性，让你的动作更流畅、更精准。有趣的障碍训练：学习如何利用家具（安全前提下）或在家中创造简单的“障碍”，进行跨越、匍匐、支撑等一系列动作，趣味性十足，同时全面锻炼身体。第三部分：打造你的专属健身计划——个性化与可持续的执行策略再好的训练方法，也需要有效的计划来支撑。这部分将教会你如何根据自身情况，制定一份切实可行的健身计划：目标设定与评估：如何清晰地定义你的健身目标（减脂、增肌、提升体能、改善体态等），并定期评估你的训练进展。训练频率与时长：根据你的生活节奏和身体状况，确定每周的训练次数和每次训练的时长，找到最佳的平衡点。训练日与休息日：合理安排训练日和休息日，让身体充分恢复，避免过度训练。多样化的训练组合：教你如何将本书中的动作进行巧妙组合，创造出丰富多样的训练课表，避免枯燥，持续保持新鲜感。听从身体的信号：学习识别身体发出的疲劳信号和疼痛信号，并做出相应的调整，确保训练的安全性和有效性。营养与恢复：简要阐述运动前后营养补充的重要性，以及充足睡眠和积极恢复（如拉伸、泡沫轴放松）对健身效果的影响。《趣健身：徒手健身训练》将是你随时随地的私人教练，是你重塑健康体魄的忠实伙伴。这本书不仅传授你一套科学的徒手健身方法，更重要的是，它将帮助你建立一种积极、健康的生活方式。你将学会如何：自信地面对自己的身体：随着力量的增长，你将对自己的身体产生前所未有的信心，你会发现，你比想象中更强大。摆脱对时间和空间的限制：随时随地，都可以是你的健身房。旅行途中、出差在外，你都可以轻松维持你的训练节奏。享受运动带来的身心愉悦：告别“不得不练”的压力，取而代之的是享受挥洒汗水后的轻松和满足。拥有更充沛的精力与活力：规律的徒手训练将显著提升你的耐力、体能和整体精神状态，让你在工作和生活中更具活力。成为自己健康的主宰：掌握了徒手健身的技能，你就拥有了掌控自己身体健康的主动权。这本书，适合谁？健身新手：想要开始运动，但不知从何下手，害怕复杂的器械和专业术语。居家健身爱好者：希望在家中就能高效锻炼，节省时间和交通成本。需要灵活训练时间的人群：工作繁忙，经常出差，难以保证规律的健身房打卡。寻求改变身体形态的人：希望通过科学的训练，改善体态，塑造健康匀称的身材。关注整体健康与功能性的人：不仅追求肌肉力量，更注重身体的协调性、柔韧性和平衡感。任何渴望拥抱更自由、更积极生活方式的人！《趣健身：徒手健身训练》不仅仅是一本书，它是一场革命，一场关于如何更好地利用自身，去探索身体潜能，去拥抱健康生活的革命。让我们一起，告别束缚，随心塑形，享受属于自己的健身乐趣！

用户评价

评分☆☆☆☆☆

这本书的出现，简直是给像我这样，既想锻炼身体又不想去健身房、不想买器械的“居家健身”爱好者的一股清流。它没有那些华而不实的理论，也没有那些一看就吓人的高难度动作，而是实实在在地教你如何利用自己的身体，在任何地方、任何时间，都能进行有效的锻炼。《趣健身：徒手健身训练》让我明白，原来徒手健身绝不仅仅是简单的肌肉堆砌，它更是一种身体的“管理”和“调教”。书中对身体解剖学的简要介绍，让我对肌肉的起止点、受力方向有了更清晰的认识，这对于精准发力、提高训练效果至关重要。我特别欣赏它关于“动作质量”的强调，作者反复提醒我们，宁愿少做几个动作，也要保证每一个动作的规范和到位。这一下子就点醒了我之前“越多越好”的误区。书中的训练计划设计非常灵活，你可以根据自己的时间安排，选择不同的训练模块进行组合，而且它还提供了很多“变式”动作，让你的训练不至于单调乏味。最重要的是，它让我对徒手健身产生了真正的“兴趣”，不再是为了健康而被迫运动，而是享受身体变得更强韧、更有活力的过程。

评分☆☆☆☆☆

老实说，我一开始对这本书的期望并不高，想着就是随便翻翻，看看有没有什么新奇的徒手动作。结果呢？我简直是打开了新世界的大门！它不是那种告诉你“每天做100个俯卧撑就能瘦”的速成秘籍，而是更像一位经验丰富的私人教练，耐心地手把手教你健身的“道”和“术”。最让我印象深刻的是，作者非常注重基础的核心稳定性和身体的协调性训练。很多我们日常生活中看似简单的动作，在书中都被重新审视和解构，然后教我们如何用更科学、更有效的方式去完成。比如，它关于“发力链”的讲解，让我第一次真正理解了为什么有时候某个部位练不起来，可能是因为其他部位没有参与进来，或者发力顺序不对。这种全局观的训练理念，对我来说是全新的。书中的图片和文字配合得恰到好处，即使是对于一些难度稍大的动作，也能通过清晰的图示和详细的步骤描述来理解。我特别喜欢它提供的一些“替代动作”建议，如果某个动作一时做不了，它会给出相应的简化或者调整方案，这样就不会因为“太难”而放弃，而是能够循序渐进地进步。这本书让我感觉，健身不再是一项挑战，而是一场与自己身体对话的有趣旅程。

评分☆☆☆☆☆

这本书真是让我大吃一惊！我一直以为徒手健身要么是那种简单到几分钟就能完成的“零基础”入门，要么就是需要极高身体素质才能模仿的“大神”动作。但《趣健身：徒手健身训练》完全颠覆了我的刻板印象。它不仅仅是关于“做几个动作”，而是从根本上教会我如何理解身体的语言。开篇就讲了关于身体认知和动作模式的建立，这让我明白了为什么很多时候我们练了半天却看不到效果，或者容易受伤。书中对每个动作的分解都非常细致，不只是告诉你“怎么做”，更重要的是“为什么这么做”，每一个发力点、每一个呼吸配合，都解释得清清楚楚。我尤其喜欢它关于“感受”的引导，作者鼓励我们去体会肌肉在运动中的拉伸和收缩，而不是机械地重复。这一点对于我这样容易偷懒的人来说，简直是福音。通过这种方式，我不仅能更有效地刺激到目标肌肉，也大大降低了运动损伤的风险。书中的训练计划也很有意思，不是死板的ABCD，而是根据不同的目标和身体状况提供了一系列灵活的选择，我每天都可以根据自己的状态来调整，一点都不会觉得枯燥。而且，它还强调了动作的“趣味性”，这一点真的太赞了！我以前觉得健身很辛苦，但这本书让我发现，原来徒手健身也可以这么好玩，这么有创意。

评分☆☆☆☆☆

我是个十足的“运动小白”，之前尝试过几次健身，但都因为缺乏专业指导，要么练得没效果，要么就是各种酸痛，最后不了了之。这次抱着试试看的心态买了《趣健身：徒手健身训练》，没想到它竟然成为了我健身路上的“引路人”。这本书最大的优点在于它的“普适性”和“易懂性”。它没有用到太多专业术语，即使是完全没有健身基础的人，也能轻松理解。它从最基础的动作模式开始讲起，比如正确的站姿、呼吸方式，这些看似不起眼的东西，却是在日后进行更复杂训练的基础。我特别喜欢它设计的“能力进阶”部分，它会根据你的身体状况和进步程度，推荐不同难度的训练内容。这种“量身定制”的感觉，让我觉得这本书是真的在为读者考虑。而且，它强调的“趣味性”也让我坚持了下来。它会介绍一些把枯燥训练变得好玩的方法，比如利用节奏、或者增加一些小小的游戏化元素。我发现，当我不再把健身当成一种“任务”，而是当作一种“游戏”的时候，我反而更有动力去完成它，也更容易坚持下去。这本书让我重新认识了徒手健身的魅力，也让我找到了属于自己的健身节奏。

评分☆☆☆☆☆

我一直觉得徒手健身是一种非常“接地气”的锻炼方式，但之前的经验告诉我，如果没有科学的指导，很容易走进“死胡同”。《趣健身：徒手健身训练》这本书，就像给我打开了一扇通往“高效徒手健身”的大门。它没有浮夸的宣传，也没有夸大的承诺，而是脚踏实地地从最基础的身体评估讲起，帮助你了解自己的身体状况。让我眼前一亮的是，书中对于“动作细节”的挖掘，很多我们自己容易忽略的点，作者都给出了详细的讲解和纠正方法，比如如何调整身体的角度来更好地激活某个肌肉群，如何通过微小的重心转移来增加训练强度。这些细节的提示，让我觉得受益匪浅。它不像一些教材那样，只是简单罗列动作，而是会告诉你，为什么这个动作要这样做，这样做有什么好处，以及这样做的潜在风险是什么。这种“知其然，更知其所以然”的教学方式，让我学得非常扎实。而且，书中还特别强调了“恢复”和“营养”的重要性，将健身提升到了一个更全面的维度，这让我意识到，好的健身不仅仅是运动本身，更是生活方式的调整。这本书让我对徒手健身有了更深刻的理解，也让我更有信心通过自己的身体，去创造无限可能。

评分☆☆☆☆☆

东西不错

评分☆☆☆☆☆