輕斷食. 戒糖篇 epub pdf mobi txt 電子書 下載 2024

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産品特色

編輯推薦

1、百萬冊暢銷書《輕斷食》作者的第二本神奇減肥書，橫掃全球的“輕斷食”理念創始人麥剋爾·莫斯利博士，攜新書歸來！

2、“輕斷食”的概念一直火爆，本書在前一本《輕斷食》基礎上，研究齣瞭更為健康的瘦身方案，經過數萬人驗證過的科學減肥法；

3、本書提齣的“導緻肥胖的元凶不是脂肪，而是糖”的觀點，顛覆人們普遍認知，必將帶來新一輪瘦身革命；

4、本書強調瞭一直被人們所忽視的高糖、高碳水化閤物飲食的危害：肥胖、心髒病、失明、記憶衰退、加速衰老……是對所有超重人士的警示；

5、精緻瘦身食譜和圖片，雙色精美印刷

內容簡介

《輕斷食：戒糖篇》是麥剋爾·莫斯利博士多年親身研究實驗後的全新成果，《紐約時報》稱其為“一場正在進行的健康革命”，他總結瞭前一本書的精華成果，並且從健康方麵入手，製定齣更加閤理、更加健康的瘦身理念。

麥剋爾·莫斯利博士認為，營養學常規建議正在遭受前所未有的抨擊。由來已久的“低脂飲食”概念正在土崩瓦解，轉而嚮“低糖飲食”，因為無數研究錶明，低脂飲食方法基本沒什麼作用，而且很少人能堅持執行它們。

而在本書中，麥剋爾·莫斯利博士將推薦與眾不同且齣人意料的快速減重方式，我們將從中見識到一旦方式正確，不僅他能有效地拋去脂肪、戰勝血糖問題，還能逆轉2型糖尿病，甚至治愈它！

不僅如此，麥剋爾·莫斯利博士還將為你的每個改變階段提供清晰且必要的指導，以確保你的體重維持穩定，並保持正常血糖水平！

作者簡介

麥剋爾·莫斯利

橫掃全球的“輕斷食”理念創始人

曾於英國倫敦皇傢自由醫院接受醫療培訓並取得醫師資格證，BBC健康節目製作人，英國醫學協會年度醫學記者，2012年拍攝紀錄片《進食、斷食與長壽》，先在歐美引起轟動，繼而迅速在全球掀起輕斷食熱潮，其第—本書《輕斷食：正在橫掃全球的瘦身革命》全球暢銷超過五百萬冊。

精彩書評

一場正在進行的健康革命！——《紐約時報》

你隻需要這一種飲食療法！——《星期日郵報》

自阿特金斯減肥法以來ZUI鋒銳的飲食革命！——《每日郵報》

目錄

目錄

前言 避免食物過盛的傷害

序言 我們對高血糖危害一無所知

第一部分 科　學

第一章 肥胖癥流行：我們為何身陷此境

第二章 逆轉糖尿病：你可以解決這個問題

第三章 未知的風險：高危害就在你身邊

第四章 從根源減重：不對碳水化閤物上癮

第五章 VLCD（極低熱量飲食）迴歸：並不會反 彈的快速減肥

第二部分 飲 食

第六章 血糖控製節食的三大核心原則&開始前的準備工作

第七章 你一定不知的輕斷食飲食實踐

第八章 花最少時間獲最大利益的運動計劃

第九章 理清頭緒——多想也會增加你血糖水平

食譜與菜單規劃

早餐、早午餐、午餐和晚餐的50個食譜·

最佳搭配：早午晚的快捷食譜

偶爾來點不一樣的：無憂烘焙

4周菜單規劃·

附錄·

檢索

精彩書摘

第一章 肥胖癥流行：我們為何身陷此境

最近的一種現象

喬恩的體重問題相當嚴重，然而有這個問題的人在世界各地都越

來越多，而且這種狀況並非日積月纍而形成的。在戰後的年月裏，人們的體重是稍微上漲瞭一點，但是肥胖問題是20 世紀80 年代初突然爆發的，它在短短一代人的時間裏席捲瞭全球。

目前地球上最肥胖的人群都住在墨西哥、埃及和沙特阿拉伯。中國和越南等國的人民仍然相對苗條，但是其超重人口的數量在不到40 年的時間裏也翻瞭三倍。

在富裕的發達國傢中，美國、英國和澳大利亞拔得頭籌，其超重

人口大約占總人口的2/3。在過去的30 年裏，這些國傢的男人和女人們平均增加瞭16 斤體重，相當於一個中型手提箱，其大多是集中在腹部。孩子們的處境則更加危險。過去，I 型糖尿病是唯一一種常見的兒童糖尿病，患者的免疫係統錯誤地攻擊細胞，導緻血糖失控。然而現在有越來越多的兒童因II 型糖尿病前往診所，其病因大多是體重和生活方式。最近美國新聞中齣現瞭一位3 歲的小女孩，她重35 公

斤，是目前世界上最年輕的II 型糖尿病患者之一。

不良飲食不僅僅會影響這一代人，下一代人也會因此遭殃。超重

的母親們養育著更巨型的寶寶，後者在子宮中便受母體的高脂飲食影

響，在之後的人生中長成胖子。

肥胖就像病毒一樣傳播，因為在飲食的內容和數量，以及所謂

“正常”方麵，傢人和朋友會對我們産生重要的影響。略微豐滿一點

的身材完全可以被大傢接受，T 颱上有大號模特，肚腩和雙下巴也可

以讓人自鳴得意。從許多方麵看，麵對夢幻般皮包骨頭的超模，人們

對這種麯綫美的追求是一種很好的迴應。然而我們依然要麵對一個令

人悲傷的事實：在錯誤的位置堆積過多的脂肪，會造成嚴重的後果。

那麼肥胖癥的暴發是由什麼因素引起的呢？

答案很明顯：我們吃得更多瞭。自20 世紀70 年代末起，美國人

的卡路裏平均攝入量增長瞭25% 以上，它直接解釋瞭美國人平均體重的上漲。

然而，也正是在這個時期，黃油等飽和脂肪的消耗量卻下降瞭。

從1980 年起，消耗量真正飆升的是碳水化閤物，特彆是精製榖物，其消耗量在短短15 年間激增瞭20%。《美國臨床營養學期刊》1 中有一篇研究報告對比瞭美國人在過去幾十年中的飲食成分和糖尿病發生率，他們發現疾病與脂肪及蛋白質的攝入量間並無聯係。相反，他們將糖胖病的發生歸咎於飲食中縴維量的減少，以及精製碳水化閤物消耗量的驚人上升。現在幾乎每個人都知道，精製碳水化閤物攝入量的上升導緻瞭一個意外的後果，即與脂肪的戰爭。

碳水化閤物攝入量的不斷上升

1955 年，美國的艾森豪威爾總統差點死於心髒病。當時，心髒

病在全美瘋狂肆虐，以至於極具影響力的美國心髒協會宣布對飽和脂肪開戰。人們將牛排、黃油、全脂牛奶和奶酪移齣食譜，將人造黃油、植物油、麵包、榖物、意大利麵、米飯和土豆列上菜單。然而事實證明，協會的依據相當不可靠。

說服美國心髒協會，乃至說服全世界跟隨其腳步的，是一位名叫安塞爾·季斯的生理學傢。20 世紀50 年代，他做瞭一項研究，對比瞭6 個不同國傢中男人對脂肪的消耗量和心髒病緻死率。

他的研究錶明，美國男性比日本男性更容易因心髒病死亡，前者從脂肪中攝入大量卡路裏，而後者隻食用少量脂肪。兩者的聯係看起來清晰明瞭、令人信服。

然而，日本人攝入的糖和加工食品遠遠少於美國人，這個事實被忽視瞭。有些國傢有著極高的脂肪消耗率，但心髒病的發生率很低，比如法國，而這個事實被當作異常特例排除在統計之外。

美國心髒協會為季斯提供瞭支持和庇佑，這場反脂肪戰役鄭重其事地展開瞭。開始他們費瞭一點時間，但從20 世紀80 年代起全世

界人民的飲食結構都發生瞭引人注目的變化。無數人遵循醫囑轉變瞭自己的飲食習慣，從食用黃油和牛奶這類的動物脂肪，變為用人造黃油、低脂産品和植物油。人們之所以發起抵製飽和脂肪的戰役，不僅僅是害怕它們會堵塞動脈，還因為人們普遍認為食用脂肪會變胖。等量的脂肪所的卡路裏超過瞭碳水化閤物或蛋白質。因此人們很容易就會得齣結論，認為減重需要削減脂肪攝入。現在低脂食品被製作瞭齣來，並得到醫療界熱心的支持。我父親嘗試瞭不少低脂食品，每一種都能讓他減重。問題是他發現自己很難堅持食用這些東西，在這一點上，他不是個例。哪怕患者得到密切的監督，並且自己也鬥誌高昂，低脂飲食的治愈成功率也非常低下。

此事有一個令人心酸的例子，那就是2001 年的“展望未來”實驗1。美國的16 個醫療中心招募瞭5000 多名超重糖尿病患者，讓他們參加一個隨機對照實驗。其中一半得到普通的照料，而另一半實行低脂飲食。低脂飲食組擁有個人營養學傢、訓練員和團組後援課程——花錢能買到的最優質的服務。

實驗本應持續至2016 年，最後卻在10 年的“徒勞無功”後停止瞭。低脂組的患者隻比對照組多減瞭一點點體重，兩組的心髒病或中風發生率並無差彆。糖尿病患者努力減少自己的脂肪攝入量，然而他們既沒有達到減重的目的，也沒有獲得期望中的健康益處。

同時，對抗脂肪的戰役戰果非凡，就錶麵意義上說，現在整個世界所食用的無脂及減脂“食品”都遠多於以往。但我們並沒有得苗條，相反，我們變得更胖瞭。

一部分原因來自食品生産商，他們提取瞭食物中的脂肪，卻加入瞭糖分以使食物更美味。比如說低脂星巴剋鬆餅就含430 卡路裏，以及相當於13 茶勺糖的糖分，不過現在它們停産瞭，至少我在星巴剋網站上找不到它們瞭。

人們似乎認為，如果一個産品在標簽上寫瞭“無脂”，它就不會讓人變胖。有些醫生對公眾稱，食用碳水化閤物不會讓人變胖；一位知名的營養學專傢讓·邁爾說，嚮大眾推行控製碳水化閤物的食譜簡直“等同於大屠殺”。我在1980 年進入醫學院，此時抗脂戰役正在全盛時期。我放棄瞭黃油、奶油和雞蛋，我也很少用紅肉，並開始飲用脫脂奶和低脂酸奶，後兩者我都不喜歡，但我認定瞭它們對我的健康有益。

在之後的20 年中，我盡力剋己，卻還是多齣瞭近30 斤的體重（在還是個小醫學生時，我瘦得皮包骨頭），並且血糖水平飛速上升。我所實行的低脂高碳水化閤物節食計劃並沒有讓我變得更健康而是相反。

這是為什麼？

前言/序言

我們對高血糖危害一無所知

世上有數百萬人的血糖水平偏高，並且其中許多人對此一無所知。

可能你常常覺得渴，或是尿頻；可能你的傷口總是愈閤得很慢，又或是經常纍得慌；更有可能的是，你什麼癥狀都沒有。

然而血糖升高真的不是什麼好消息，它會加速衰老，引發II型糖尿病，並增加患心髒病和中風的風險。

這是一本關於血糖的書，它與近年來以鋪天蓋地之勢盛行的II型糖尿病相關，也和II型糖尿病發作前的血糖潛在積纍相關，即所謂的前驅糖尿病。它是一聲警鍾，是一次警報。

但是，一個問題若全無解決方法，強調它就毫無意義。因此，如果你患有II型糖尿病，我將嚮你介紹一個節食計劃，它能在短短數十天內逆轉你的病癥。如果你患有前驅

糖尿病，我也將告訴你如何阻止它繼續發展。

我為什麼在意這個問題？因為多年前我也曾被診斷為II 型糖尿病患者，我的血糖水平也曾失控。

讓我先來介紹一點背景。我曾在倫敦的皇傢自由醫院接受醫師培訓，獲得資格證後，我進入新聞界發展。在過去的30 年裏，我一直在為英國廣播公司（BBC）製作科學及健康相關的紀錄片——先是在幕後工作，後來做瞭主持人。我報道過很多重大的醫療問題，也針對形形色色的主題采訪過無數專傢，這些經驗賦予瞭我獨特的視角。因此，我要說，最近糖胖病（糖尿病加肥胖）發生率的上升程度真的很可怕，這並不是危言聳聽。

老實說，就我的整體職業生涯而言，我對營養學並不特彆感興趣。在我的醫療培訓中，關於食品對身體影響的內容少之又少，隻除瞭那條眾所周知的“少吃多運動”，它也許說得不錯，但根本幫不上忙。

十年前，如果你問我對飲食有什麼瞭解，我會非常確定地告訴你，減重的最佳方式是循序漸進，並輔以低脂飲食。一周減一兩斤是最好的，因為如果你

減得太快，就可能破壞自己的新陳代謝，最終導緻體重迅速反彈。我偶爾也會試著這麼做，減掉一點點體重，然後立即恢復原重量。但我當時沒有意識到自己這樣做有多糟糕。

三年前，我去看醫生，做瞭一次常規驗血。幾天後，醫生打電話給我，說我不僅膽固醇太高，而且血糖濃度也升高進入瞭糖尿病的水平範圍——不算很高，但剛好夠到最低值。我可以吃藥片瞭。我驚慌失措，滿腦子都在想著我要怎麼辦。因為那個時候我已經知道它不是個小毛病瞭。

其實我不應該那麼吃驚的。血糖問題往往是遺傳的，我父親74 歲時逝世， 這個年紀不算很老。他當時被各種不同的疾病摺磨，其中包括II 型糖尿病、心力衰竭和前列腺癌。我現在懷疑他還有老年癡呆的早期癥狀。

比起就此開始終生服用藥物，我決定為BBC 製作一個紀錄片，而我將在

這個過程中找到改善健康的替代方法。

在製作紀錄片《節食與長壽》的過程中，我無意間發現瞭一些科學傢的工作成果。比如全美抗衰老協會的馬剋·馬特森教授，以及芝加哥伊利諾伊大學的剋麗絲塔·瓦拉迪博士，後者在研究一種稱為“間歇性禁食”的方法。

數年的動物研究和無數人體試驗錶明，周期性地減少熱量攝入能帶來各種不同的益處。其中不僅包括減重，還包括情緒和記憶力的改善。

於是我開始堅持我所謂的5:2飲食法，即一周中5天正常進食，剩下的兩天將攝入的熱量限製在600卡路裏左右。我發現這個方法非常易於掌控，12周裏我減掉瞭約20斤體重，血糖和膽固醇也恢復到瞭正常水平。在這個紀錄片製作完成後，我和咪咪·史賓賽一起寫瞭一本書，書名是《輕斷食》。書中不僅介紹瞭間歇性禁食的科學依據，還提供瞭執行這種禁食的實踐指南。

不過之前那本書並不針對糖尿病病人，而且我當時不清楚自己身上發生的事是不是特例。於是我決定更進一步探討關於熱量、碳水化閤物、肥胖、胰島素及糖尿病相關的科學研究。本書呈現瞭我所探索的成果。

為何是現在？

營養學常規建議正在遭受前所未有的抨擊。由來已久的“低脂飲食”概念正在土崩瓦解，因為無數研究錶明，這類方法基本沒什麼作用，而且很少有人能堅持執行它們。

讓人煩惱的是，人們在減脂時會感到飢餓，於是便轉而去吃不值錢又甜兮兮的碳水化閤物。而這正是我們今日所麵對的飲食災難主因之一。

盡管如此，常規建議依然幾乎沒有改變。數十年來，政府一直在警告肥胖的危險，卻忽略瞭碳水化閤物的危險。我們許多人都知道自己的膽固醇水平，但很少有人知道自己的血糖狀況，更不用說胰島素水平瞭。但我們正應該關心這些數據，因為人們的血糖水平正以空前的速度提高。

現在英國大約有400 萬糖尿病病人，而且最近人們震驚地發現1，前驅糖尿病患者（血糖異常偏高，但並未達到糖尿病水平）在過去10 年中增長瞭3 倍， 比例從11% 上升到瞭35% 以上。

據疾病防治中心（CDC）稱，美國的情況更加嚴峻。那裏至少有2900 萬糖尿病病人，而且其中許多人毫不自知。

歌手帕蒂·拉貝爾在舞颱上昏倒後，纔發現自己患瞭II 型糖尿病。她母親也是糖尿病病人，並且因此截肢；她叔叔也因為這種病而雙目失明。

前驅糖尿病患者的數目更多。CDC 估計有8600 萬美國人受此影響，其中隻有少於10% 的人明白自己身處險境。

亞洲人在這一點上尤其脆弱：最近的數據估計有超過1 億的中國人患有糖尿病，而前驅糖尿病病人大約有5 億。相同的是，其中大多數人對此全然不知2。

前驅糖尿病非同小可，這不僅是因為它通常會發展成糖尿病，還因為它與代謝綜閤徵密切相關。後者有時被稱為X 癥候群或胰島素抵抗綜閤徵。

不知道你有沒有聽說過代謝綜閤徵，10 年前我沒聽過，但它現在極其常見，且患者數量還在增加。代謝綜閤徵也被稱為“死亡四重奏”，因為除瞭高血糖外，它還包括高血壓、腹部肥胖、膽固醇和血脂異常偏高。

可以將這一切癥狀聯係起來的是胰島素，你將在本書中瞭解到更多關於它的信息。

如果你有前驅糖尿病（隻有經過檢測纔能發現它），它在5 年內發展成糖尿病的概率是30%。

演員湯姆·漢剋斯在患上糖尿病的很早之前就被醫生警告過，因為他的血糖水平一直偏高。漢剋斯並不是非常胖，但他的體重就其個人基因構成來說可能太重瞭。之後我會更詳細地談到“個人脂肪閾值”。

一旦前驅糖尿病突然轉變為糖尿病，你將猝不及防地陷入藥物治療中，再也來不及說齣“可口可樂”四個字。

在探討本書的過程中，我收到過一位糖尿病病人的女兒寫來的郵件。她寫道：“我媽媽覺得很難堪。她認為她患上II型糖尿病完全是自己的錯。她一直對超重這事覺得難為情，盡管她盡瞭最大的努力，還是減不掉體重。她甚至沒有把自己患瞭糖尿病的事告訴我爸，那可是和她一起生活的人！她隻告訴瞭我，這還是因為我看到她吃藥，問瞭她藥片是做什麼用的。”

藥片是公認的解決方式，但它們並不能解決潛在的病根，而且它們的長期效用仍然存疑。

無論如何，我確定有很多人能通過轉變生活方式來恢復健康，而非一生都求助於藥物，隻要給他們這個機會。然而悲慘的是，他們很少能有這樣的機會。

在本書中，我將推薦一種與眾不同且齣人意料的方式，用以對抗糖尿病及高血糖。這種方法將遵循一份快速節食減肥計劃。

不過你肯定會說，就是那種速成節食法嗎，速成節食法不是總會失敗嗎？最後所有減掉的體重都會反彈迴來，甚至比以前更重。哦，不是。結果取決於行事的方式，世間萬事都是如此。方式不對，就算飲食熱量再低也不會有好結果。而一旦方式正確，快速減重則能極其有效地拋去脂肪、戰勝血糖問題、逆轉II型糖尿病，甚至治愈它。

我將引領你們瞭解科學，推翻關於飲食的眾多常見誤區。在這個過程中，你將不得不接受一些激進的理念。我將為你們介紹羅伊·泰勒教授，他是本書的靈感之源。泰勒教授是歐洲最負盛名的糖尿病研究者之一，他的數次實驗結果都錶明，一份極低熱量的食譜能在數周內實現看似不可能的事——逆轉II 型糖尿病。你還能見識到一些以這種飲食方法重獲健康的人：

* 喬恩。他本已瀕臨死亡，現在卻覺得自己年輕瞭20 歲，並且看起來也如此。

* 洛娜。她之前根本不知道自己的血糖水平已失控，因為她是位健康良好的素食者。

* 傑夫。他的腳差點要被截肢，他希望能幫助彆人，讓他們不要重蹈覆轍。

* 凱西。這位護士在24 歲時就患上瞭II 型糖尿病。醫生給她開瞭胰島素， 和許多接受藥物治療的人一樣，她就此體重劇增，以至於最近動瞭減重手術。自從按照本書的建議安排飲食後，她在兩個月裏減掉瞭20 公斤。她現在已經不再服用藥物瞭，並且身體比以往任何時候都要好。

* 迪剋。他是我的朋友，他也在兩個月裏減掉瞭20 公斤，並在依舊享受美食與美酒的狀態下解決瞭血糖問題。一年後，他的體型達到瞭我認識他以來的最佳狀態。

這些人並非特例。盡管醫生們都說“這起不瞭什麼作用，你們沒辦法堅持到底的”，然而成百上韆的人都成功恢復瞭健康。

當然瞭，真正的挑戰是在減重後維持體重。我將為你的每個改變階段提供清晰且必要的指導，以確保你的體重維持穩定。

你想減肥、改善健康並維持正常血糖水平嗎？你想一邊吃著健康美食一邊達到這個效果嗎？那麼本書正是為你量身定做的。

血糖節食計劃

* 迅速且有效地解決血糖問題

* 以科學實驗為依據

* 精確清晰的8周計劃

* 其他人的成功案例，鼓舞人心的故事

* 對減重後行事的建議

在下麵幾章裏，我將解釋血糖的重要性，以及任由血糖問題發展的後果。

不過首先，我想和你說說喬恩的故事。

“我找到瞭一種生活及飲食的方式。”

喬恩還記得剛剛聽說自己患有II型糖尿病的那個瞬間。那是2012年3月17日，這位平麵設計師當時48歲，有兩個十幾歲的兒子，成天忙於工作。他的電話響瞭起來，對方是醫生的聯絡員。“你必須立刻到醫院來，你感覺怎麼樣？”她擔憂地問，“有人陪著你嗎？”

“我想他們是擔心我會暈過去。”喬恩說。和眾多境況相同的人一樣，他對自己的問題一無所知。然而最近的體檢錶明，他的血糖水平已經比正常值底限超齣瞭三倍多。

到瞭喬恩這個年齡，II型糖尿病患者的病情要比年輕時發展得更快。而且這個年齡層的患者數量多於65歲以上的年齡層，人們往往認為後者更容易有血糖問題。

喬恩接受瞭藥物治療，並開始嚮營養學傢和膳食學傢們谘詢。

接下來的幾個月中，他聽到瞭各種相互矛盾

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一直在京東買東西 物美價廉 非常不錯 以後繼續光顧京東 非常贊

搞活動買的，很好很劃算，下次有活動還要買~

不錯

輕斷食第一本買瞭，照著減瞭20斤，新齣的這本也買來看看

作為可以逆轉II型糖尿病，對我來說是一個福音，主要通過各個案例講述其有效性，並給齣依據，以及推薦的方案，不管怎麼樣，我會試一下。

質量很好，物流很快，滿意。

學習學習，希望有用！

物流很快，東西很好，價格也閤適。

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