28天爱上跑走 跑走运动全指南 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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叶文凌 著

图书标签:

• 跑步
• 健走
• 运动健身
• 健康生活
• 减肥塑形
• 入门指南
• 28天计划
• 户外运动
• 自律
• 积极生活

出版社： 人民邮电出版社

ISBN：9787115457172

版次：1

商品编码：12286945

包装：平装

丛书名： 悦动空间

开本：小16开

出版时间：2018-02-01

用纸：胶版纸

页数：177

正文语种：中文

编辑推荐

叶医生认为比跑步更好的选择是【慢跑+ 快走】
打乱大脑运动规律>>> 干扰肌肉运动记忆，维持良好燃脂效果
强化运动后燃效应>>> 运动后的持续燃脂，跑走才能更好达到
人体的适应能力很强，所以若是长时间用同一个速率运动，大脑就能抓到“偷懒的诀窍”，肌肉也会适应习惯，燃脂效果自然会递减！利用跑走运动，不断改变运动速率，就能打乱大脑和肌肉的记忆，持续高效燃烧脂肪！
后燃效应简单说就是“运动所消耗的能量+停止运动后回到正常状态所消耗的能量”。因为跑走运动比一般跑步更轻松，所以运动时间可以持续更长，停止运动后恢复到正常状态所需时间也更长，所消耗的能量也会更多！
书中包含多款28天跑走燃脂计划表，总有一 款适合你！
今 天起，跟着叶医生一起开始跑走运动吧！

内容简介

《28天爱上跑走 跑走运动全指南》是一本系统讲解通过跑走结合的运动方式，进行健身的图书。书中全面介绍了如何借助“跑”“走”之间运动方式的变化，维持高效脂肪燃烧的方法；如何提高体能、提高身体素质；如何打造完 美身材、减肥塑形。书中还给出了一套针对各种人群、男女老少皆宜的28天完 美燃脂跑走训练计划。这种慢跑和快走交替进行的方式，延长了运动时间，提高了健身效果，锻炼减肥的同时还能有效避免伤病。
本书适合广大的运动爱好者，尤其适合对自己身材不满意、希望减肥塑身的人群，以及运动损伤恢复人群阅读。

作者简介

叶文凌 医师
中国台北医学大学医学系毕业
中国台湾大学EMBA 毕业
现任中国台湾林口长庚纪念医院外伤骨科主任
中国台湾长庚运动医学团队副总负责人

目录

推荐序1　长庚体系副主委暨林口长庚总院长―翁文能教授
推荐序2　桃园长庚纪念医院荣誉院长―黄美涓院长
作者序　比跑步更好的选择，就是跑走运动！

Part1想要健康，只靠跑步根本不够，现在跑走运动才是真王道！
◆ 什么是“跑走运动”？
◆ 为什么不能单纯跑步就好？
1 跑得越快反而越无法燃脂，瘦得越慢！
2 就算是单纯慢跑，燃脂效果也会不断递减！
3 “跑+走”才能增强后燃效应，躺着都能瘦！
◆ 所有人都适合跑走运动！
1 减重人群跑走：燃脂更有成效！
2 上班族跑走：白天精神变好！
3 女性跑走：激素水平更稳定！
4 老人、复健者跑走：减少膝盖负担！

Part2开始跑走吧！跑走运动三部曲：运动前、中、后完 美教学！
◆第 一部曲：先来做个“运动前必做热身操”吧！
1 跑走运动很简单，干嘛还需要热身？
2 跑走前的热身操有什么特别的地方？
3 热身操大概要做多久？
4“跑走前必做热身操”就这么做！
◆ 第 二部曲：“跑走正确姿势”矫正你的错误动作！
1 我会跑步也会走路，为什么还需要矫正？
2 慢跑和快走的正确姿势教学！
◆ 第三部曲：千万别忽略“运动后必做缓和操”！
1 跑走运动很慢了，为何还需要缓和？
2 缓和操也可以解决“铁腿”问题吗？
3 “跑走后必做缓和操”就这么做！
◆ ▌运动前后注意饮食搭配，让燃脂和代谢效果加倍！
1 运动搭配的饮食很重要！
2 跑走运动前的绝 佳食物大公开！
3 跑走运动后的绝 佳食物大公开！
4 跑走运动前后不能碰的食物大公开！
◆ 跑走运动护具好伙伴，为全身做合适的选择！
1 膝盖好伙伴：运动场地如何选？
2 双脚好伙伴：如何选择一双好的运动鞋及鞋垫？
3 脚踝好伙伴：袜子该怎么挑选？
4 吸湿排汗好伙伴：跑走服装要怎么穿？
5 配速测量好伙伴：3C跑走装备（测量心率）！

Part3跑走有计划！28天跑走燃脂计划表，让奥运级医师和你一起拟定！
◆减重族来跑走：
摆脱三高困扰，减得有效又健康！
1 减重族的跑走运动特色！
2 减重族跑走运动该注意的膝盖伤害！
3 减重族28天跑走燃脂计划表！
◆上班族来跑走：
增加白天的体力，时时保持充沛活力！
1 上班族的跑走运动特色！
2 上班族跑走运动该注意的体力调配！
3 上班族28天跑走燃脂计划表！
◆ 女性群体来跑走：
稳定激素水平，当个身心舒畅的幸福美人！
1 女性群体的跑走运动特色！
2 女性群体跑走运动该注意的力量不足问题！
3 女性群体28天跑走燃脂计划表！
◆更年期女性来跑走：
加强代谢，减少激素的影响，延缓衰老！
1 更年期女性的跑走运动特色！
2 更年期女性趁跑走运动多补充维生素！
3 骨质疏松是更年期女性才会有的隐忧吗？
4 更年期女性28天跑走燃脂计划表！
◆老年人来跑走：
增强心肺功能，再老也要生龙活虎！
1 老年人的跑走运动特色！
2 老年人跑走运动该注意的骨折问题！
3 退化性关节炎是老年人才会有的隐忧吗？
4 老年人28天跑走燃脂计划表！
◆腿部有旧伤者来跑走：
恢复肌肉的强度和韧性，旧伤不再复发！
1 腿部有旧伤者的跑走运动特色！
2 腿部有旧伤者跑走运动该注意的旧伤复发！
3 腿部有旧伤者28天跑走燃脂计划表！

Part4好痛！奥运级随队医师教你处理运动伤害
◆有足底筋膜炎的困扰，也可以做跑走运动吗？
1 先来认识足底筋膜炎！
2 我有足底筋膜炎，我该怎么办？
3 如何才能预防足底筋膜炎？
◆鞋子磨脚，脚起水泡了该怎么办？
◆搞清楚，你可能不是酸痛是拉伤！拉伤后如何处理？
◆脚扭到了，脚踝肿起来怎么办？
◆运动完，膝盖、脚跟和脚掌好痛，该怎么处理呢？

《28天爱上跑走：运动新手蜕变指南》 开启健康生活，从迈出第一步开始 您是否曾渴望拥有充沛的精力，健康的体魄，以及更积极乐观的心态？是否曾被“运动”二字吓退，觉得它遥不可及，需要极大的毅力才能坚持？您是否还在为选择哪种运动方式而犹豫不决，担心投入时间和精力后却收效甚微？ 《28天爱上跑走：运动新手蜕变指南》将为您揭开运动的神秘面纱，为您量身打造一套循序渐进、趣味盎然的跑走计划，让您在短短28天内，从一个对运动心存疑虑的“小白”，蜕变成一个热爱运动、享受运动的健康达人。本书并非一本枯燥的理论书籍，也不是一份高难度的训练手册，它更像是一位经验丰富的运动向导，陪伴您一同踏上探索身体潜能、重塑生活方式的奇妙旅程。 为何选择跑走？简单、易行、高效的完美结合 在众多的运动项目中，为何本书将目光聚焦于“跑走”？答案在于它简单易行、几乎零门槛的特性，以及其卓越的健康效益。 人人都能掌握： 无论是年轻的运动爱好者，还是中老年朋友，亦或是产后希望恢复身材的妈妈，跑走都是一项可以轻松上手、无需特殊技巧的运动。你不需要购买昂贵的器材，也不需要去专门的健身房，只需要一双合脚的跑鞋，一块空地，就可以随时随地开始。 低冲击，高安全： 相比于纯粹的跑步，跑走在运动过程中对关节的冲击更小，大大降低了受伤的风险。这使得它成为运动新手、体重较大或有关节不适人群的理想选择。你可以根据自己的身体状况，自由调整跑步和快走的比例，逐步适应运动强度。 全面提升身体素质： 跑走不仅仅是锻炼腿部肌肉，它能有效地提升您的心肺功能，增强心肌的收缩能力，促进血液循环，提高身体的氧气利用率。长期坚持，您会发现自己的耐力显著提高，呼吸更顺畅，精力也更加充沛。 燃烧卡路里，塑造健康体型： 跑走是一项极佳的燃脂运动。通过合理的运动节奏和持续性，您可以有效地消耗体内多余的脂肪，帮助您达到理想的体重，塑造更紧致健康的体型。 改善情绪，缓解压力： 运动是天然的“情绪调节剂”。当您在户外呼吸新鲜空气，感受身体的律动时，大脑会释放内啡肽，这种物质能够带来愉悦感，有效缓解焦虑、抑郁等负面情绪，让您拥有更积极乐观的心态。 28天，一个全新的你 《28天爱上跑走》的核心在于其科学设计的28天训练计划。这并非一蹴而就的魔鬼训练，而是基于人体生理学和心理学原理，循序渐进，确保您能够安全、有效地适应运动，并逐步爱上它。 第一周：熟悉与适应 目标： 建立运动习惯，熟悉跑走的基本节奏，让身体逐渐适应运动的强度。 内容： 重点在于短时、低强度的跑走结合。我们鼓励您从每天20-30分钟的活动开始，大部分时间为快走，穿插短暂的慢跑。同时，我们会提供关于如何正确热身和整理运动的指导，帮助您避免运动损伤，为接下来的训练打下坚实基础。您还将学习如何倾听身体的声音，了解运动后的正常反应。 第二周：逐步提升，感受变化 目标： 逐渐增加跑步的比例和时长，进一步增强心肺功能，体验身体的积极变化。 内容： 在上一周的基础上，我们会稍微延长您的运动时间，并适当增加慢跑的比例。例如，您可以尝试将慢跑时间延长到1-2分钟，然后快走1-2分钟，循环进行。我们会引导您感受心率的变化，体会呼吸变得更深长，以及身体在运动后感受到的舒展和愉悦。 第三周：挑战极限，享受乐趣 目标： 进一步挑战身体的耐力，尝试更长的连续跑步时间，将跑走融入日常生活，享受运动带来的乐趣。 内容： 这一周，您将有机会进行更长的连续慢跑，可能达到5-10分钟甚至更长。同时，我们也会提供一些有趣的跑走方式，例如在风景优美的小径上慢跑，或者与朋友一起进行团队跑走，让运动不再枯燥，充满社交和探索的乐趣。您会开始感受到身体的强壮和心灵的放松。 第四周：巩固成果，迈向持续 目标： 巩固28天的训练成果，将跑走转化为一种健康的生活方式，并为未来的持续运动打下基础。 内容： 在这一周，您将能够自信地进行30分钟以上的跑走训练，并且能够根据自己的状态灵活调整跑步和快走的比例。我们将分享如何制定长期的运动计划，如何在旅行、工作繁忙等特殊情况下保持运动习惯，以及如何通过跑走不断挑战自我，实现新的健康目标。您将体验到运动带来的持久活力和内在的满足感。 本书不仅仅是一份计划，更是一份全面的健康指南 《28天爱上跑走》的内容远不止一个简单的训练计划。它将为您提供全方位的支持和指导，帮助您成功地实现运动目标： 科学的运动原理讲解： 我们将用通俗易懂的语言，解释跑走对身体各方面的好处，包括心血管健康、骨骼密度、肌肉力量、体重管理以及心理健康等。让您知其然，更知其所以然，从而更有动力坚持。 详尽的热身与整理运动指导： 充分的热身能够预防运动损伤，而有效的整理运动则有助于身体恢复，缓解肌肉酸痛。本书将提供一系列针对跑走运动的专项热身和整理动作，并配以清晰的图示，确保您掌握正确的方法。 跑走技巧与注意事项： 如何保持正确的跑走姿势？如何根据自己的呼吸调整节奏？在不同的路况下应该注意什么？本书将为您一一解答，让您的跑走过程更安全、更高效。 如何应对平台期与枯燥感： 即使是最热情的运动者，也可能遇到运动瓶颈或感到枯燥。本书将提供实用的方法，帮助您克服这些挑战，保持运动的趣味性和持续性。 营养与水分补充建议： 运动与饮食密不可分。我们将提供关于跑走前后如何进行科学营养补充的建议，帮助您更好地为身体供能，并加速运动后的恢复。 运动装备选择指南： 一双舒适的跑鞋是跑走的必备。本书将为您提供关于如何选择适合自己的跑鞋以及其他运动装备的实用建议，让您的运动体验更加舒适。 倾听身体的声音： 运动并非盲目追求强度，学会倾听身体的信号至关重要。本书将指导您如何区分正常的运动疲劳和潜在的伤病信号，确保您的运动安全。 心理建设与动力维持： 运动习惯的养成离不开积极的心理状态。本书将分享许多激发内在动力、克服惰性、享受运动乐趣的心理学技巧。 您将收获的不仅仅是健康 完成《28天爱上跑走》的训练计划，您将收获的绝不仅仅是更好的体魄。您将体验到： 充沛的精力： 告别午后昏昏欲睡，精力充沛地应对工作和生活。 更自信的身材： 身体线条更加紧致，穿衣更有型，重拾对自身形象的满意。 积极乐观的心态： 压力得到释放，情绪更加稳定，以更从容的态度面对生活中的挑战。 良好的睡眠质量： 身体的疲劳有助于您更快入睡，并拥有更深沉、更舒适的睡眠。 强大的意志力： 坚持28天跑走训练，您将证明自己拥有克服困难、达成目标的能力，这种自信将迁移到生活的其他领域。 全新的社交圈： 您可能会在跑走的过程中结识志同道合的朋友，共同分享运动的快乐。 对生活的热情： 当身体充满活力，心灵得到放松，您会重新发现生活的美好，对未来充满期待。 《28天爱上跑走：运动新手蜕变指南》，是您开启健康生活，拥抱活力人生的完美起点。现在，就让我们一起，迈出改变的第一步，让跑走成为您生活中不可或缺的美好习惯！

评分☆☆☆☆☆

跑步的乐趣，比我想象的更丰富 我原以为跑步只是单纯的“跑”和“走”，是一种重复的、机械的运动。但通过阅读这本书，我才发现，原来跑步的世界远比我想象的要丰富多彩。它不仅仅是关于身体的锻炼，更是关于心灵的释放。书中提到，跑步可以帮助我们清除杂念，让思绪变得清晰；可以让我们更好地感受自然，体会风的轻拂和阳光的温暖。我开始尝试放慢脚步，去观察周围的风景，去倾听耳边的声音，甚至去感受每一次呼吸带来的变化。我发现，当我不把跑步当成一种任务，而是当作一种享受时，一切都变得不一样了。那些曾经让我觉得枯燥的跑步，现在变得充满了惊喜。我开始注意到路边盛开的花朵，听到清晨鸟儿的歌唱，甚至和同样在跑步的人们交换一个微笑。这本书让我看到了跑步的“灵魂”，让我明白，这不仅仅是一项运动，更是一种生活方式，一种与自己对话、与世界连接的方式。

评分☆☆☆☆☆

初遇，是期待中的惊喜 一直以来，我都对跑步心存向往，但又常常因为各种原因而搁浅。要么是觉得太枯燥，要么是不知道该如何开始，再者就是担心受伤。最近，我无意间在书店里翻到了这本书，它的名字——《28天爱上跑走 跑走运动全指南》——瞬间抓住了我的眼球。这个“28天”的时间节点，显得既有挑战性又不至于遥不可及，让人跃跃欲试。封面上简洁明了的设计，没有过于花哨的插图，反而传递出一种专业和可靠的感觉。我把它带回家，心里充满了一种淡淡的期待，希望能借由这本书，开启一段属于自己的健康生活。打开的第一页，虽然我还没有开始深入阅读，但那种准备接受指导、循序渐进的感觉已经油然而生。我仿佛已经看到了自己28天后，能够自信地跑起来，享受运动带来的乐趣，那种成就感，光是想象就已经足够让人兴奋。这本书会是我踏出舒适圈，拥抱活力的一个重要契机吗？我拭目以待。

评分☆☆☆☆☆

不仅仅是跑步，更是一次自我发现之旅 回首这28天，我发现《28天爱上跑走 跑走运动全指南》带给我的，远不止是学会跑步这项运动。它更像是一次自我发现的旅程。在这个过程中，我挑战了过去的自己，突破了内心的束缚，看到了自己潜藏的毅力和韧性。我曾经以为自己是一个容易放弃的人，但通过这本书的引导，我学会了如何设定目标，如何分解任务，如何应对困难。每一次完成计划，每一次刷新自己的记录，都让我对自己的能力有了新的认识。我不再仅仅是那个站在起跑线前的犹豫者，而是那个能够坚定向前、享受过程的实践者。这本书不仅仅是一本运动指南，它更像是一位循循善诱的老师，教会我如何与身体和谐相处，如何管理自己的时间和精力，如何拥抱健康积极的生活态度。这种内在的成长，比任何外在的成就都让我感到满足和喜悦。

评分☆☆☆☆☆

跑步的“菜鸟”初体验，迷茫与希望并存 作为一个从来没有系统性跑步经验的人，我总觉得跑步是一件很遥远的事情，像是只属于那些身体素质极好、意志力超强的人。每次看到别人在公园里轻松跑过，我都会暗自羡慕，但自己真正尝试的时候，往往坚持不了多久，腿就酸得不行，呼吸也变得困难，随之而来的就是挫败感。这次，我抱着“破罐破摔”的心态，决定跟随这本书的指引。翻开书页，看到那些循序渐进的计划，我心里既有点忐忑，又有一丝希望。我不太确定自己能不能跟上，能不能做到，但书中的文字似乎有一种魔力，在告诉我“别怕，一步一步来”。我开始尝试书中的一些基础动作，比如热身和拉伸，这些细节我以前总是忽略的，但现在我明白了它们的重要性。虽然过程依然有些吃力，但我感觉自己不再是毫无头绪地乱来，而是有了一个方向。我知道，未来的28天，会是一个充满挑战的旅程，会有想要放弃的时刻，但这本书给了我一个“地图”，让我知道怎么走，也给了我一个“拐杖”，让我知道在需要的时候可以依靠。

评分☆☆☆☆☆

身体的改变，是坚持的回报 在坚持跑步一段时间后，我开始明显感受到身体的变化。最直接的感受就是，我的耐力变好了，以前跑几百米就气喘吁吁，现在可以轻松跑一公里甚至更远。以前总是容易感到疲惫，现在精力充沛了许多，工作效率也提高了不少。最让我惊喜的是，我的睡眠质量也得到了改善，晚上更容易入睡，而且睡得更深沉。最重要的是，我感觉自己的身体变得更健康、更有活力了。那些以前因为长期坐办公室而带来的一些小毛病，比如腰酸背痛，也得到了缓解。这本书不仅仅教会了我如何去跑，更让我明白了跑步对身体健康的长远益处。这种由内而外的改变，让我对自己的身体充满了感激，也更加坚定了继续坚持下去的决心。我知道，这只是一个开始，未来的日子，我还会继续用跑步来关爱自己的身体。