腰肌解剖学 缓解疼痛的腰肌保护与修复练习 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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[美] 乔·安·史道格-琼斯（Jo，Ann，Staugaard-Jones） 著，沈兆喆，邱先梅 译

图书标签:

• 腰肌解剖学
• 腰痛
• 腰肌损伤
• 康复
• 运动医学
• 解剖学
• 肌肉
• 疼痛缓解
• 健康
• 锻炼

出版社： 人民邮电出版社

ISBN：9787115476791

版次：1

商品编码：12338126

包装：平装

开本：小16开

出版时间：2018-04-01

用纸：铜版纸

页数：128

正文语种：中文

产品特色

编辑推荐

拥有30余年丰富教学经验的人体运动学家专业写作

《解剖列车》作者托马斯·梅尔斯
北京、伦敦、里约三届奥运会中国女排主力副攻，奥运冠 军徐云丽
女乒世界冠 军武杨
国际乒联奥地利公开赛女单冠 军 王曼昱
诚意推荐

释放连接上身与下身的唯1肌肉的活力，创造平衡、协调、自由的身体动作！

深度解读与剖析腰肌区域的生理常识与运动机制
融会经典瑜伽体式和普拉提动作的70个练习
精准锻炼髂腰肌群[腰大肌、腰小肌、髂肌]、骶髂关节、骨盆等身体核心区域的重要部位
缓解腰部疼痛、强健核心区域、矫正身体姿态、降低受伤概率

内容简介

腰肌对于理想的体态、力线、动作，以及整体的健康都异常重要，其功能与重要性**了解剖学的神经复合体和能量系统，然而人们却对其了解甚少，甚* 总是滥用。《腰肌解剖学：缓解疼痛的腰肌保护与修复练习》由著 名的人体运动学专家乔·安·史道格-琼斯根据自身多年的理论学习及科研经验倾力打造，系统全面地解读与剖析了腰肌区域的生理常识和运动机制。
针对腰肌与神经系统及人体其他解剖结构的关联，《腰肌解剖学：缓解疼痛的腰肌保护与修复练习》通过附以全彩色专业解剖插图，详细介绍了融会经典瑜伽体式和普拉提动作的70个练习，精准锻炼髂腰肌群、骶髂关节、骨盆等身体核心区域的重要部位，旨在帮助久坐的上班族、健身爱好者以及专业运动员，正确地认识、使用和保护腰肌。

作者简介

乔·安·史道格-琼斯
乔·安·史道格-琼斯是一名运动学教授，拥有舞蹈和教育硕士学位，也是瑜伽和普拉提的认证教练，现已从教30余年，拥有丰富的理论研究和教学经验。她毕业于堪萨斯大学和纽约大学，其后从事表演、编舞、教师以及动作科研工作，并著有 The Anatomy of Exercise and Movement for the Study of Dance, Pilates, Sports, and Yoga 一书，目前在美国教授交互式运动工作室的课程，以及主办国际瑜伽会议。

内页插图

目录

序………………………………………………………………………………………4
前言……………………………………………………………………………………6
* 一部分　解剖导言…………………………………………………………………8
* 1章　腰肌区域的解剖与生物力学…………………………………………………9
* 2章　维护腰肌健康……………………………………………………………… 19
第3章　下腰背疼痛的负担………………………………………………………… 45
第4章　腰肌与普拉提……………………………………………………………… 53
* 二部分　腰肌与神经系统… ………………………………………………… 72
第5章　联系—身体记忆：内脏与大脑间的联系……………………………… 73
第6章　腰肌问题显现……………………………………………………………… 80
第三部分　腰肌与功能解剖… ………………………………………………… 90
第7章　腰肌与骨盆底部：动觉平衡……………………………………………… 91
第8章　腰肌与骶椎：行云流水………………………………………………… 103
第9章　腰肌与肚脐：当功能遇见呼吸………………………………………… 113
附录　屈髋的社会…………………………………………………………………123
作者简介……………………………………………………………………………127
译者简介……………………………………………………………………………128

《腰肌的奥秘：重塑核心力量，摆脱腰痛的桎梏》 腰痛，一个困扰着无数现代人的普遍难题。它悄无声息地侵蚀着我们的生活品质，让我们在每一次弯腰、每一次起身时都倍感煎熬。而在这场与疼痛的拉锯战中，常常被我们忽视却又至关重要的角色——腰肌，正承受着巨大的压力。 本书并非直接探讨“腰肌解剖学 缓解疼痛的腰肌保护与修复练习”这一特定的书籍内容，而是从更宏观、更深入的视角，带领您一起探索腰肌的深层奥秘。我们将一起揭开腰肌神秘的面纱，理解它们为何如此重要，又为何如此容易受伤。我们将深入剖析腰痛的根源，探究那些隐藏在日常习惯中，不经意间为腰肌埋下隐患的“罪魁祸首”。更重要的是，我们将为您构建一个全新的认知框架，让您不再是被动地忍受疼痛，而是能够主动地掌控自己的腰部健康。 第一章：腰肌，隐藏在身体深处的守护者 在踏入探索腰肌之旅的开端，我们首先需要认识这位默默无闻却至关重要的守护者。腰肌，并非单一的肌肉，而是一组复杂的肌肉群，它们如同坚实的盾牌，环绕着我们的腰椎，承担着维持身体稳定、支撑躯干、协助完成各种动作的关键任务。 解剖学的视角： 让我们从最基础的层面开始，了解腰肌的组成。我们将提及那些参与支撑和运动的肌肉，例如腰大肌、腰小肌、髂肌（共同构成髂腰肌），以及腹内斜肌、腹外斜肌、腹横肌等腹部深层肌肉。虽然不深入到具体的解剖图谱，但我们会强调它们在解剖结构上的紧密联系，以及它们如何协同工作，形成一个强大的“核心”。我们会探讨它们与脊柱、骨盆乃至下肢的联动关系，理解它们不仅仅是腰部的肌肉，更是全身运动链条上的重要一环。 功能的维度： 腰肌的作用远不止于“支撑”。它们是我们完成“站立”这一基本动作的基石。每一次站直身体，都是腰肌在默默地发力。它们负责维持身体的竖立，对抗重力。更进一步，在行走、奔跑、跳跃等动态活动中，腰肌提供必要的稳定和力量输出，确保动作的流畅与精确。它们是身体平衡的“稳定器”，帮助我们在复杂的运动环境中保持身体的协调。当您从椅子上起身，或是从地面捡起物品，腰肌的力量便是支撑您完成这些日常活动的关键。 为何如此脆弱？ 尽管腰肌力量强大，但它们也极其容易受到伤害。长期的久坐、不良的坐姿、突然的剧烈运动、反复的弯腰提重物，甚至是缺乏锻炼，都可能导致腰肌疲劳、劳损、甚至损伤。现代生活方式的改变，让许多人长时间处于静态姿势，这与腰肌原本的设计初衷——动态支撑，产生了巨大的冲突。这种“不平衡”是导致腰肌功能障碍和疼痛的重要诱因。 第二章：疼痛的信号：腰肌发出的“ SOS” 腰痛，是腰肌发出的最直接、最强烈的求救信号。但许多时候，我们只是模糊地感觉到“腰不舒服”，却未能准确解读这些信号背后的含义。本章将深入剖析腰痛的本质，引导您理解疼痛的多种表现形式，以及它可能预示着腰肌怎样的困境。 疼痛的类型与表现： 腰痛并非千篇一律。它可以是隐隐作痛，也可以是尖锐的刺痛；它可以局限于腰部，也可以放射到臀部、大腿甚至小腿。我们会探讨不同类型的腰痛，例如慢性的酸痛、急性发作的剧痛，以及与特定动作相关的疼痛。理解这些细微的差别，有助于我们更准确地判断问题的严重程度。 隐藏的“罪魁祸首”： 很多看似与腰部无关的习惯，实际上却在悄悄地损害着我们的腰肌。 久坐的阴影： 长时间保持坐姿，会使腰肌长期处于一种被拉伸且缺乏活力的状态。腰椎承受的压力也远大于站立时。久而久之，腰肌会变得僵硬、无力，甚至出现肌肉失衡。 不良姿势的陷阱： 无论是站姿还是坐姿，不良的姿势都会给腰肌带来不必要的负担。例如，骨盆前倾（俗称“骆驼背”）会过度拉伸腰部肌肉，而骨盆后倾则会挤压腰椎。 “错误”的运动方式： 很多人在运动中，尤其是力量训练时，忽略了对核心肌群的保护。不当的发力方式，或是过度的负荷，都可能导致腰肌的急性损伤。 生活中的细节： 弯腰搬重物时姿势不正确，长时间开车，甚至是睡眠姿势不当，都可能成为腰肌疼痛的导火索。 腰肌功能障碍的信号： 除了直接的疼痛，腰肌功能障碍还可能表现为： 活动受限： 弯腰、转体等动作变得困难或疼痛。 力量减弱： 感觉腰部支撑力不足，容易疲劳。 平衡能力下降： 站立不稳，容易跌倒。 小腹胀气或便秘： 由于腹部深层肌肉（也与腰肌功能紧密相关）功能减弱，可能影响消化系统。 第三章：重塑核心：不止于“练”，更在于“养” 面对腰痛的困扰，我们往往会想到“锻炼”，但仅仅依靠“练”，是不足以彻底解决问题的。本章将引导您建立一种全面的“养”护理念，将腰肌的健康融入到日常生活的点点滴滴之中。 “动”中求“静”： 运动是激活和强化腰肌的重要途径，但关键在于“如何动”。 温和的启动： 在开始任何针对性的锻炼之前，学会如何温和地启动腰肌至关重要。这包括一些基础的拉伸和激活练习，让肌肉在发力前做好准备。 核心的稳定性训练： 强调的是“稳定”而非“绝对的力量”。学会运用腹部深层肌肉和腰部肌肉来稳定脊柱，让身体在运动中保持中立位。这将有助于减少腰椎的压力。 功能性训练： 将腰肌的训练与日常生活中的动作相结合。例如，在提起重物时，练习如何正确地运用腿部和核心力量，而不是仅仅依靠腰部。 循序渐进的原则： 任何锻炼都应遵循循序渐进的原则，根据自身情况调整强度和频率，避免操之过急。 “静”中求“养”： 日常生活的细节，往往是影响腰肌健康的关键。 正姿的智慧： 无论是在工作、学习还是休息时，时刻关注自己的姿势。学习如何正确地坐、站，并适时调整。 “动态”的坐姿： 长期固定姿势对腰肌是极大的挑战。尝试使用一些可以调节的办公椅，或是利用靠垫来支撑腰部。在长时间工作间隙，起身走动，进行简单的伸展。 睡眠的学问： 选择合适的床垫和枕头，找到能让腰部得到良好支撑的睡姿。侧卧时，可以在双膝之间夹一个枕头，以减少腰部的扭曲。 生活中的“保护伞”： 在搬运重物时，务必屈膝，用腿部力量支撑，保持背部挺直。避免突然的扭转动作。 倾听身体的声音： 身体的疼痛是一种信号，而非敌人。学会倾听身体的反馈，及时调整行为，避免加重损伤。 第四章：告别腰痛，迈向健康的未来 腰痛并不可怕，可怕的是对疼痛的漠视和无知的应对。本书旨在为您提供一套全新的视角，让您不再是疼痛的“受害者”，而是成为自己腰部健康的“掌控者”。 认知重塑： 理解腰肌的重要性，认识到不良习惯对腰肌的损害，是摆脱腰痛的第一步。 行为改变： 将健康的姿势、科学的运动、以及注重细节的生活方式融入到日常生活中。 力量的重建： 通过有针对性的锻炼，逐步重建腰肌的力量和稳定性，让它们重新成为您身体的坚实守护者。 疼痛的预防与管理： 学会识别疼痛的早期信号，并采取有效的措施进行预防和管理，将腰痛的复发几率降至最低。 《腰肌的奥秘：重塑核心力量，摆脱腰痛的桎梏》将陪伴您踏上一段探索身体智慧的旅程。通过深入了解腰肌，理解疼痛的根源，并掌握科学的养护方法，您将有机会告别腰痛的纠缠，重拾生活的活力与自由。这并非一本简单的“练习手册”，而是一份关于如何与您的身体对话，如何与您的腰肌和谐共处的生命智慧。让我们一起，用科学的态度，用持续的努力，共同创造一个更强大、更健康的腰部，以及更精彩的人生。

评分☆☆☆☆☆

读完这本书，我最大的感受是，它赋予了我“自主掌控”身体健康的力量。在此之前，我总觉得腰痛是一个需要依赖外部力量（如医生、理疗师）才能解决的问题，而自己似乎无能为力。但是，《腰肌解剖学 缓解疼痛的腰肌保护与修复练习》这本书，就像一位耐心细致的老师，不仅教会了我认识我的腰部肌肉，更教会了我如何去“倾听”它们的声音。书中对不同疼痛表现（如钝痛、刺痛、放射痛）的成因分析，以及如何通过观察自己的姿势和活动来判断腰肌的受损情况，都让我豁然开朗。我终于明白，为什么有些动作会加重我的疼痛，而另一些动作却能带来缓解。书中还提供了详细的自我评估方法，让我可以根据自己的情况，有针对性地选择和调整练习。这种“个性化”的指导，让我不再是盲目地模仿，而是真正地理解和实践。现在，我不再害怕运动，甚至开始主动去探索能够帮助我缓解腰部不适的活动，这种由被动接受到主动管理的转变，是我在这本书中最大的收获。

评分☆☆☆☆☆

这本书最让我惊喜的地方在于，它不仅仅停留在理论层面，而是将解剖学知识与实际的疼痛缓解方法完美地结合了起来。我一直以为“解剖学”的学习就等于背诵骨骼和肌肉的名称，但这本书完全打破了我的固有思维。在讲解完腰肌的解剖结构后，作者紧接着就提供了针对不同腰肌问题的修复练习。而且，这些练习的设计非常巧妙，没有那种让人望而却步的高难度动作，而是循序渐进，从最基础的呼吸练习开始，到温和的拉伸，再到更具挑战性的强化训练，每一个步骤都清晰明了，配有详细的图文指导。我尤其喜欢书中对练习动作的细节强调，比如如何调整呼吸、如何感受肌肉的发力点、以及在哪个角度可以获得最佳的拉伸效果。让我感动的是，作者还特别提醒了在练习过程中可能出现的误区，以及如何避免二次伤害，这对于初学者来说简直是福音。我按照书中的指导，坚持了不到两周，就明显感觉到腰部的僵硬感减轻了很多，疼痛的频率也大大降低了，这种切实的改变让我感到无比振奋。

评分☆☆☆☆☆

这本书真是让我大开眼界！作为一个长期受腰痛困扰的人，我尝试过无数种方法，从各种网红的拉伸动作到高价的理疗课程，但效果都只是短暂的。当我拿到《腰肌解剖学 缓解疼痛的腰肌保护与修复练习》这本书时，说实话，我并没有抱太大的期望，毕竟“解剖学”这三个字听起来就有点枯燥和专业，我担心会变成一本死板的教科书，充斥着晦涩难懂的术语。然而，翻开书页的那一刻，我的感受完全被颠覆了。作者并没有直接抛出复杂的解剖图谱，而是用非常生动形象的比喻，将腰肌群的复杂结构一步步地展现在我面前。比如，将腰肌比作支撑身体的“弹性支柱”，将不同纤维的走向比作“精密的拉绳系统”，让我这个对人体解剖一窍不通的人也能轻松理解。书中对每个肌群的功能、相互作用以及在日常生活中扮演的角色都做了详尽的描述，让我终于明白，原来我的腰痛并非单一原因造成，而是多种因素相互作用的结果。这种由表及里的深入剖析，为我后续理解疼痛的根源打下了坚实的基础，让我对自己的身体有了前所未有的认知。

评分☆☆☆☆☆

作为一个对健康有浓厚兴趣，但又缺乏专业医学知识的普通读者，我发现《腰肌解剖学 缓解疼痛的腰肌保护与修复练习》这本书恰到好处地满足了我的需求。它没有像学术期刊那样晦涩难懂，也没有像一些通俗读物那样过于简化而失去深度。作者在保持科学严谨性的同时，巧妙地运用了大量生活化的例子和比喻，将复杂的解剖学知识变得生动有趣，易于理解。我特别喜欢书中关于“不良姿势如何一步步摧毁你的腰肌”的章节，它详细地分析了久坐、弯腰驼背等常见不良习惯对腰肌造成的长期影响，让我深刻反思了自己的生活方式。同时，书中提供的“日常保护”建议，比如如何在办公桌前调整坐姿，如何在搬重物时运用正确的发力技巧，都非常实用，可以直接融入到我的日常生活中。这些细节的指导，让我觉得这本书不仅仅是一本“治疗”腰痛的书，更是一本“预防”腰痛的生活指南，让我从源头上改善我的身体状况。

评分☆☆☆☆☆

这本书最让我印象深刻的是其对“修复”概念的独特理解。我之前总是将“修复”等同于“治疗”，认为一旦受伤，就只能等待康复。然而，《腰肌解剖学 缓解疼痛的腰肌保护与修复练习》这本书却向我展示了，修复是一个动态的、持续的过程，需要我们主动去参与和引导。书中不仅仅提供了缓解疼痛的练习，更重要的是，它教会了我如何建立一个可持续的腰肌健康系统。比如，书中关于“肌肉记忆”的讲解，让我明白了坚持规律性练习的重要性，以及如何通过正确的练习来“重塑”我的腰部肌肉。此外，书中还探讨了营养、睡眠等对腰肌修复的影响，让我意识到健康是一个整体，腰肌的修复也需要多方面的支持。我最喜欢的是书中关于“倾听身体信号”的章节，它鼓励我们要学会识别身体发出的细微警告，并在问题恶化之前采取行动。这本书就像一个“身体的私人教练”，不仅指导我如何解决眼前的疼痛，更引导我走向长期的健康生活方式。

评分☆☆☆☆☆

包装精美，内容充实，希望持续练习这些动作能对腰疼有帮助。

评分☆☆☆☆☆

东西不错

评分☆☆☆☆☆

在微信某个公众号看到推荐，买来看看，预防腰疼。

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东西不错

评分☆☆☆☆☆

天天坐办公室，腰肌劳损严重。朋友推荐了这本书，纸质感觉很好，赶紧练起来~~~

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好用不错不错不错不错不错不错

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天天坐办公室，腰肌劳损严重。朋友推荐了这本书，纸质感觉很好，赶紧练起来~~~

评分☆☆☆☆☆

好啊好啊好啊