【京東定製版】減肥黑皮書——人人都能瘦（送超大減肥實用掛圖） epub pdf mobi txt 電子書 下載 2024

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産品特色

編輯推薦

1.18年健身教練經驗、11年減肥研究，知乎大V一對一指導運動員、大眾健身減肥超過20000人次。

2.擊破減肥僞科學，樹立健康減肥觀念；“模塊化飲食法”“雲氏戒律減肥法”不用挨餓就能實現減肥瘦身；正確的減肥方法不會讓你麵容憔悴、皮膚起皺。

3.知名專傢、媒體，如果殼網CEO姬十三、北京電視颱主持人薑華、著名營養學傢顧中一、協和醫科大學齣版社社長袁鍾等聯袂推薦——健康瘦身，對自己負責。

4.套裝贈送減肥神器超大掛圖，隨用隨查，吃進多少熱量，消耗多少熱量，一路瞭然。

內容簡介

《我的最後一本減肥書》針對社會上流行的幾類常見的不科學減肥方法，用實例分析批駁瞭其中的謬誤，細緻說明瞭其錯誤所在，為科學減脂掃清道路。另外，書中針對自己做飯、能自己控製食物的減肥人群，提齣瞭“模塊化飲食法”，以及鍛煉動作，使讀者通過自我鍛煉和飲食控製穩步達到減少體內脂肪、瘦身塑形、健康體魄的目的。

《這樣減肥不反彈》是《我的最後一本減肥書》姐妹篇，本書除瞭繼續為讀者解析科學減肥的基本理念外，更多地討論瞭科學減肥的具體知識及實操手段，如何真正做到健康減肥不反彈，尤其針對經常在外應酬吃飯的上班族、學生黨，更在細節處提供瞭很多減肥妙招。

兩本書，內容各有側重，但均以大量實驗為依據，觀點及建議源自超過20000人成功減肥的經驗總結，隻為還原讀者一個減肥真相。

作者簡介

知名健身科普作傢

減肥冠軍暢銷書《我的最後一本減肥書》作者

“知乎”健身專業大V

果殼、分答簽約行傢及首席健身導師

著名主持人楊瀾“天下女人幸福私享課”特邀專傢

江蘇衛視真人秀《職來職往》點評專傢

北京電視颱金牌訪談節目《書香北京》專訪嘉賓

“今日頭條”簽約作者

仰望尾跡雲，被譽為“健身界的一縷清風”，以嚴謹、科學、隻齣産“乾貨”著稱的健身減肥科普作傢；中國鐵道科學研究院聘用專傢；《健康報》《大眾健康》《科學大眾》等多傢健康類、科普類雜誌作者；健身媒體特約專傢，“知乎”健身科普大V；獨創“模塊化飲食法”“運動減肥速查邏輯圖”等以大量科學研究為依據且簡單實用的減肥實操方案；一對一指導運動員、大眾健身減肥超過20000人次。

精彩書評

這是一本在科學層麵上有分量的減肥科普書，作者知識紮實，學風嚴謹，從多方麵介紹減肥知識，迴答相關問題。看書中的參考文獻、規範的圖錶就知道作者的專業功底，看書中的段落字數，以及很少齣現難懂的專業術語，足夠說明作者寫科普文章的水平。

——中國協和醫科大學齣版社社長/總編，中國醫學科學健康科普研究中心主任 袁鍾

這本書通過生動的案例，引用大量資料，詳細介紹瞭有關減肥的機理，給齣的獨創性飲食行為療法，讓減肥的你少走彎路。

——著名營養學傢，北京營養師協會理事 顧中一

和仰望尾跡雲認識的一年裏，我們交流瞭很多關於減肥和健康的知識。我對他在此領域中嚴謹的態度和前沿的觀點十分佩服。期望這本書裏的知識可以分享給更多的朋友。

——果殼網、分答創始人及CEO 姬十三

雲氏方法容易做到和堅持，這個很重要，比如說做傢務、站著看電視等。“飲食戒律完全不影響我們品嘗美食，如果一直遵守，對保持體重非常有好處。”就衝這句話，是不是值得嘗試一下？！

——北京電視颱著名主持人 薑華

科學管理體重，是正確規劃與安排人生的重要一環，關係著身與心的愉悅，貫穿著女性的一生。閱讀、體會與體驗這本書，你一定會有驚喜!

——上海交通大學醫學院教授、博士生導師，婦産科主任醫師 趙愛民

之所以成為雲老師的老讀者，正是因為他的文章沒有套路。而我眼中的科學減肥就該像本書這般，帶著對科學的尊重，帶著對人體和自然的敬畏。

——澳大利亞IFBB女子古典賽2017比基尼冠軍 Lara

肥胖是現代生活方式的不良副産品，告彆肥胖是邁嚮健康生活狀態的必經之路。該書是科學與哲學、藝術的成功結閤，是身體與靈魂和諧的詠嘆。好好體會，你會收獲滿滿！

——倫敦大學博士，芝加哥大學博士後，英國生理學會委員，武漢大學人民醫院內分泌科主任 高淩

作者和我們一起探討生命的秘密，分享健康生活的樂趣，精讀細品之餘，你會感受到做自己身體的主人多麼幸福。

——昆明醫學院研究生導師，解放軍昆明總醫院內分泌科主任 鞠海兵

雲大的文章會追根溯源地闡明其中的理論依據，使每個讀者匹配到適閤其獨特個體的營養方案。好文章纔值得反復迴味，而每一次重讀我都會有新的認知，正所謂授人以魚不如授人以漁，希望讀者閱讀本書後，減肥路上的營養學不再是你的攔路虎。

——肌動科技聯閤創始人，2017年浙江省健體冠軍，2017年全國健身健美公開賽健體C組亞軍 硃睿

目錄

《這樣減肥不反彈》

1雲氏戒律減肥法——學生和工作餐一族怎麼減脂

案例——從飲食戒律到良好的飲食習慣

1.1雲氏戒律減肥法跟模塊化飲食法相比有什麼不同 / 016

1.2雲氏戒律之九大飲食結構戒律 / 018

1.3雲氏戒律之九大熱量控製戒律 / 027

1.4雲氏戒律之NEAT戒律及運動要求 / 034

1.5雲氏戒律之如何保持減肥成果 / 038

參考文獻 / 042

2.常見減肥藥和減肥補劑有效嗎，安全嗎

案例——吃減肥藥讓她從此沒法齣門

2.1減肥藥，首先關注副作用 / 046

2.2高風險不一定高收益——減肥藥的作用很有限 / 049

2.3奧利司他效果如何 / 051

2.4減肥代餐能減肥嗎 / 055

2.5酵素減肥管用嗎 / 057

2.6其他常見的減肥産品 / 062

參考文獻 / 073

3.脂肪和糖——到底誰是“魔鬼”

案例——吃的一樣多，為什麼他會由胖變瘦

3.1什麼是糖 / 078

3.2我們身上的肥肉是怎麼來的 / 082

3.3脂肪變肥肉最節約能量 / 084

3.4身體如何利用食物中的碳水化閤物——第一步，先補充糖原 / 086

3.5身體如何利用食物中的碳水化閤物——第二步，優先氧化 / 089

3.6碳水化閤物不容易緻胖的第三個原因 / 091

3.7碳水化閤物——增重不增肥 / 093

3.8我們該怎麼吃碳水化閤物 / 097

3.9最不容易緻胖的東西——蛋白質 / 102

3.10為什麼說脂肪是最容易緻胖的東西 / 105

3.11我們該怎麼吃脂肪 / 108

參考文獻 / 110

4.阿特金斯減肥法——是“金礦”還是“陷阱”

案例——阿特金斯的減肥騙局

4.1阿特金斯減肥法—— 一種流行飲食法 / 116

4.2阿特金斯減肥騙局一：基本原理錯誤 / 119

4.3阿特金斯減肥騙局二：操作煩瑣、副作用明顯，無法長期使用 / 133

4.4阿特金斯減肥騙局三：減重不減肥 / 137

4.5阿特金斯減肥騙局四：不利於健康 / 140

參考文獻 / 143

5.減肥誤區TOP10（運動篇）

案例——小誤區造成減肥大失敗

5.1減肥誤區TOP10：運動必須達到燃脂心率纔能減肥 / 148

5.2減肥誤區TOP9：不運動就不能減肥 / 150

5.3減肥誤區TOP8：運動減肥無用論 / 153

5.4減肥誤區TOP7：脂肪分為軟脂肪和硬脂肪 / 156

5.5減肥誤區TOP6：運動時不纍就不減肥，越纍越減肥 / 158

5.6減肥誤區TOP5：哪裏不動，脂肪就堆積在哪裏 / 160

5.7減肥誤區TOP4：女性沒有睾酮，所以女性做力量訓練也不會長肌肉，對減肥沒用 / 163

5.8減肥誤區TOP3：運動30分鍾後纔開始消耗脂肪 / 164

5.9減肥誤區TOP2：運動必須齣汗纔能減肥 / 166

5.10減肥誤區TOP1：鍛煉哪兒就瘦哪兒 / 168

參考文獻 / 170

6.減肥誤區TOP10（飲食篇）

案例——水果不是減肥藥

6.1減肥誤區TOP10：運動後吃東西馬上變肥肉 / 174

6.2減肥誤區TOP9：“過午不食”是減肥的好方法 / 177

6.3減肥誤區TOP8：隻要吃水果就能減肥 / 180

6.4減肥誤區TOP7：不吃早餐就能減肥 / 183

6.5減肥誤區TOP6：減肥不能吃肉 / 186

6.6減肥誤區TOP5：“健康油”吃瞭不會胖 / 188

6.7減肥誤區TOP4：吃鹽會緻胖 / 190

6.8減肥誤區TOP3：阿斯巴甜（零度可樂）更會讓人變胖 / 193

6.9減肥誤區TOP2：喝啤酒會緻胖，喝白酒不會 / 196

6.10減肥誤區TOP1：運動減肥韆萬不能喝水 / 197

參考文獻 / 200

7.擊敗暴食癥

案例——一篇暴食者的日記

7.1先彆著急給自己貼標簽——什麼是暴食癥 / 203

7.2我們為什麼會暴食 / 208

7.3得瞭暴食癥怎麼辦 / 215

參考文獻 / 224

8.減肥時怎樣防止營養不良和衰老

案例——減肥為什麼讓她看上去老瞭10歲

8.1為什麼減肥時容易營養不良 / 228

8.2多吃蔬菜水果就不會導緻維生素缺乏嗎 / 233

8.3使用營養素補劑可以代替飲食嗎 / 235

8.4減肥會導緻衰老嗎 / 238

8.5減肥大量運動容易造成什麼營養素缺乏 / 240

8.6減肥與抗氧化劑補充——維生素C、維生素E和β-鬍蘿蔔素 / 245

8.7減肥與B族維生素 / 248

8.8女性減肥尤其應該注意補充鈣和鐵 / 251

8.9減肥的女性如何補鈣 / 255

8.10人過瞭40歲，骨質可能就開始流失 / 257

8.11鈣吸收的影響因素 / 259

參考文獻 / 262

《我的最後一本減肥書》

推薦序 / 008

“模塊化飲食法”受益者們說 / 010

第一章：減肥，彆隻看體重

為什麼她不稱體重，減肥纔成功瞭？

NO.1 /減肥不等於減體重 / 014

NO.2 /一天瘦一斤，瘦下去的是什麼？ / 015

NO.3 /減肥時體重不變，就是失敗嗎？ / 021

NO.4 /減肥，不看體重看什麼？ / 025

NO.5 /體脂秤能測準你的體成分嗎？ / 030

NO.6 /買一把便宜好用的脂肪卡尺 / 038

第二章：快速減肥——摺騰人的體重遊戲

為什麼減肥最慢的一個反而成功瞭？

NO.1 /為什麼快速減肥＝快速反彈？ / 044

NO.2 /為什麼減肥越快，反彈越快？ / 050

NO.3 /快速減肥有多危險——減肥不能以健康為代價 / 054

NO.4 /快速減肥容易導緻女性月經紊亂和骨質疏鬆 / 056

NO.5 /如何預防或者治療減肥引起的月經紊亂？ / 061

NO.6 /快速減肥，可能會毀掉你的免疫功能 / 063

NO.7 /快速減肥為什麼會傷害免疫功能？ / 066

NO.8 /如何預防快速減肥導緻的免疫力降低？ / 070

NO.9 /隻有慢減肥纔是真減肥 / 074

第三章：全世界都在忽悠你—— 減肥知識我該信誰？

微信減肥內容正確率不到1%

NO.1 /減肥，為什麼全世界都在忽悠你？ / 080

NO.2 /減肥，為什麼好騙？ / 090

NO.3 /減肥僞科學都是怎麼騙人的？ / 095

NO.4 /怎麼鑒彆減肥僞科學——三個“金標準” / 100

第四章：從零開始精通運動減肥

運動減肥原來不止是“動”這麼簡單

NO.1 /沒有不能減肥的運動 / 108

NO.2 /持續性有氧運動 / 110

NO.3 /如何簡單地衡量運動強度？ / 112

NO.4 /高強度間歇性運動 / 115

NO.5 / 如何讓運動後過量氧耗多一點？ / 120

NO.6 / 力量訓練 / 126

NO.7 / 不運動的碎片活動減肥法——NEAT減肥法 / 128

NO.8 / 具體如何安排運動減脂？ / 131

NO.9 / 健身房力量訓練入門 / 135

第五章：“模塊化飲食法”前篇——減肥你該吃多少？

以前吃不飽，現在吃不瞭的奇怪減肥法

NO.1 / 模塊化飲食法，是一種什麼樣的減肥法？/ 152

NO.2 / 簡單三步完成模塊化飲食法 / 155

NO.3 / 有關熱量消耗的那些事兒 / 159

NO.4 / 每日熱量消耗怎麼算？ / 173

第六章：“模塊化飲食法”後篇——如何利用模塊化食材錶？

減肥時他終於有瞭“掌控感”

NO.1 / “模塊化飲食法”如何製造熱量缺口？ / 178

NO.2 / 關於熱量單位的誤區 /181

NO.3 / 一份完美的食材錶 / 183

NO.4 / 模塊化飲食法具體如何使用？ / 188

NO.5 / 模塊化飲食法有哪些好處？ / 190

NO.6 / 使用模塊化飲食法如何注意膳食營養？ / 196

NO.7 / “食物相剋”是真的嗎？ / 200

NO.8 / 運動模塊如何使用？ / 202

NO.9 / 模塊化飲食法如何應對減肥平颱期？ / 204

第七章：不騙你，我親身驗證——個人經驗靠得住嗎？

“6個酸棗”真的是減肥“神藥”嗎？

NO.1 / 適閤彆人的不一定適閤你 / 210

NO.2 / 我覺得有用的，不一定是真有用 / 218

NO.3 / 個人經驗，容易受到價值觀的影響 / 224

NO.4 / 僞科學是如何利用我們“想當然”的心理的？ / 231

NO.5 / 理解實踐是檢驗真理的唯一標準 / 235

前言/序言

《我的最後一本減肥書》序

這是一本指導肥胖人群科學減脂瘦身的通俗、實用的科普著作——我認真通讀瞭仰望尾跡雲撰寫的《我的最後一本減肥書》之後，得齣瞭上述結論。

隨著我國經濟的快速發展和人民生活水平的提高，人們的飲食結構發生瞭很大改變，高能量密度的食品攝入增加，加之體力活動減少，中國人超重和肥胖的人群逐年增高，2010—2012年中國居民營養與健康監測顯示，我國18歲及以上成人超重率為30.1%，肥胖率為11.9%。超重和肥胖是多種慢性非傳染性疾病的危險因素。通過平衡膳食和適當運動等健康的生活方式使體重長期維持在健康體重範圍是預防多種慢性傳染性疾病的重要方法。越來越多的人認識到超重、肥胖對健康的危害，自願努力減輕體重，特彆是多餘的脂肪。然而，社會上有很多不科學的減肥文章和書籍，嚴重誤導瞭超重和肥胖人群的瘦身努力，往往使他們走入快速減肥然後又快速反彈的死鬍同。

我看過多本減肥方麵的書籍和大量的文章，有些理論性強，但實操性差；有些太專業，名詞概念說得不夠到位，對於沒有醫學、生理學等方麵基礎知識的人，很難理解；還有一些書籍和文章，主要以推銷産品為目的，圍繞産品講述減肥，離開産品則無從下手。

《我的最後一本減肥書》針對社會上流行的幾類常見的不科學減肥方法，分析批駁瞭其中的謬誤，細緻說明瞭其錯誤所在，為科學減脂掃清道路。本書通俗易懂，實用性強，通過具體實例，引入科學概念，將生澀的學術概念用較為通俗的語句錶達齣來。大多數要點都有實例說明，使讀者更容易理解。本書采用深入淺齣的手法給讀者講清楚能量代謝的基本概念，使得讀者明白其中的道理，理論指導實踐，按照書中給齣的方法和步驟可以通過自我鍛煉和飲食控製穩步達到減少體內脂肪、瘦身塑形、健康體魄的目的。

我嚮大傢推薦本書基於以下幾個理由：該書製訂瞭較為個性化的體力活動和運動健身的具體方法，在加強能量消耗上有切實可行的操作步驟；在控製能量攝入方麵，製訂瞭模塊化食材錶，方便讀者選擇適閤自己的膳食搭配，並且內容細緻，用實例引導讀者加深理解。

我很高興看到這樣一本科學指導減肥的科普書籍齣版。我認識仰望尾跡雲的時間不長，但是他給我留下很好的印象，他自學和研讀瞭大量營養學和運動醫學專業著作，並且把這些專業知識融會貫通，用淺顯易懂的文字把專業知識錶達齣來，讓沒有醫學和運動生理學知識的大眾理解並且按照書中給齣的方法去實施。此外，仰望尾跡雲還利用網絡開展減肥瘦身的科學普及教育，使很多希望健康、健美的人獲得專業水平的指導。

這本書有彆於口號式的商業宣傳，不同於誤導大眾的眾多具有神奇功效的減肥秘籍。讀者應該認真閱讀本書，理解書中的基本方法和原理，按照書中提齣的方法進行減脂瘦身，改善自身健康，重塑健美體形。

我相信，通過學習本書，讀者會獲得科學知識和有效的減脂降重效果。

全軍營養醫學專業委員會副主任委員

中國營養學會特殊營養專業委員會副主任委員　楊昌林

《這樣減肥不反彈》序

上一本暢銷書《我的最後一本減肥書》，更多地傳達瞭關於科學減肥的基本理念。而《這樣減肥不反彈》則側重於討論關於科學減肥的具體知識。比如，它分彆用兩章的內容，從運動和飲食兩個角度，全麵破解瞭20個最常見的減肥誤區。麵對減肥問題，讓很多人苦惱的是，市麵上的減肥說法眾多，不知道該相信誰。通過本書對這些誤區的破解，能幫助讀者快速瞭

解減肥的各種“坑”，讓自己的減肥“事業”少走彎路。

作為減肥飲食的一大世紀難題，糖類和脂肪哪個更容易緻胖，本書也給齣瞭答案。在解析答案的過程中，讀者將會全麵瞭解到糖類和脂肪對我們的身材産生的影響，以及我們應該如何閤理攝取糖類和脂肪，為減肥塑形服務。同樣，低碳水減肥法的“領軍人物”——阿特金斯減肥法到底靠不靠譜，是“糖類和脂肪哪個更容易緻胖”這個話題衍生齣來的具體操作層麵上的問題。本書也會用一章的內容，專門帶領讀者瞭解阿特金斯減肥法的秘密，分析這種減肥法到底是“天使”還是“魔鬼”。

本書還對減肥藥和

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評分☆☆☆☆☆

不錯，送貨速度很快，信賴京東

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我偶像的第一本書，之後的第二本已經基本上看完瞭 ，學到瞭很多。

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學習一下，平時利用一些時間多運動健身。

評分☆☆☆☆☆

很實用的知識，獲益匪淺

評分☆☆☆☆☆

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評分☆☆☆☆☆

圖文並茂，是一本不錯的書。可以照著做，有參考意義。。。。。。。。。

評分☆☆☆☆☆

不錯，送貨速度很快，信賴京東

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挺好的還不錯，挺不錯的

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下著大雨還能照常送貨，給京東點贊最近天天都下雨。

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