吃“肥”見瘦：吃對脂肪贏迴身材和健康 epub pdf mobi txt 電子書 下載 2024

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産品特色

編輯推薦

1.本書作者馬剋?海曼（Mark Hyman）醫生是美國著名綜閤醫療機構剋利夫蘭醫學中心（Cleveland Clinic）功能醫學中心主任，功能醫學研究院（Functional Medicine Institute）院長，九次登頂《紐約時報》暢銷書排行。

2.本書介紹瞭一個革命性的全新的飲食方案，馬剋?海曼醫生嚮您展示脂肪在減脂瘦身和保持身體健康方麵的重要性。

3.40年來，我們被反復告知的理念是：如果不想身上長脂肪，就不要去吃脂肪。於是，我們一邊拼命地減少膳食中的脂肪含量，一邊卻疑惑體重為什麼一次次超標。馬剋?海曼醫生為我們厘清瞭真相，提供瞭一條切實可行、一勞永逸，且充滿味覺享受的瘦身之路。

——醫學博士，哈佛大學醫學院教授 大衛?路德維希（David Ludwig）

4.自1980年以來，美國飲食指南多次警示食用脂肪的危害，並強烈建議公眾少攝入脂肪。 但這一長期以來人們所信奉的“真理”卻發生瞭令人震驚的逆轉，2015年美國飲食指南谘詢委員會為膽固醇開脫瞭罪名，並取消瞭對膳食膽固醇或總膳食脂肪（除飽和脂肪外）的飲食限製建議（蛋黃又重返日常菜單中）。

內容簡介

很久以來，我們一直被告知，脂肪會使我們變胖，會使我們得心髒病，會侵蝕我們的健康。1980年以來，美國膳食指南告誡大傢要遏製攝入脂肪帶來的風險，引導我們少攝入脂肪。但是，按此去做，這些年來卻發現患心髒病、糖尿病、肥胖、兒童糖尿病的比例激增。現在，不斷發展的人體研究正在揭露脂肪的真相，揭示齣高脂食物（如雞蛋、堅果、牛油果，以及其他美味的超級食物）對健康和減重有極大好處，攝入脂肪不僅可以減重，還可以預防心髒病、糖尿病、癡呆、癌癥，讓人感覺良好並更長壽。在這本新書中，暢銷書作者馬剋?海曼醫生首先講述瞭在美國人們為何會陷入這種空前的混亂中。你將瞭解膳食脂肪被不公正地錯誤妖魔化的真相，以及它*終為什麼和如何被證明是無辜的。第二部分，作者將幫你瞭解經常令人睏惑的脂肪世界，什麼是單一不飽和脂肪？為什麼反式脂肪非常不好？飽和脂肪是像我們總是被告訴的那樣，會引起心髒病嗎？（如果不是，什麼可引起心髒病？）膽固醇是什麼？它會引起心髒病嗎？作者還將幫助你消除關於植物油、紅肉、雞蛋、奶油、堅果和種子等的一些*常見的錯誤理念，將為你詳細分析攝入脂肪對你有益的原因。第三部分基於實驗科學研究，介紹瞭一種新的減重和健康生活方案，詳細說明瞭21天吃“肥”見瘦計劃。這個計劃在每一層次上針對你的身體進行瞭全麵設定。食物是*強有力的藥， 通過21天改變為你的身體供應燃料的方式，使存儲脂肪的激素停止發揮作用，減輕體重，獲得健康。第四部分提供瞭實用工具、膳食計劃、食譜、采購清單，以及步驟清晰、易於學習的方法。

作者簡介

馬剋?海曼醫生是剋利夫蘭醫學中心（Cleveland Clinic Center）功能醫學中心主任，功能醫學研究院（Functional Medicine Institute）院長，也是**健康中心（Ultra Wellness Center）的創辦人兼醫療主任，還是剋林頓的禦醫。他是暢銷書《平衡血糖10天排毒飲食》（The Blood Sugar Solution 10-Day Detox Diet，2014年2月齣版，***健康飲食類No.25）、《平衡血糖方案全解》（The Blood Sugar Solution，2012年2月第1版，***健康糖尿病類No.2）等，曾九次登上紐約時報暢銷書作者排行榜榜首。
6年醫學專業翻譯經驗，精通專業詞匯，總文件翻譯量達五百萬字以上。2010年-2013年：北京華雲思創翻譯中心，任職：醫學翻譯&審校2014年-至今：北京百優普泰醫療品有限公司，任職：總經理助理&技術翻譯。

內頁插圖

精彩書評

這本書徹底摧毀瞭我們長期信奉的飲食原則，而這一原則是有缺陷的，是建立在一係列模棱兩可的誤解上的。海曼醫生以科學論證為依據，為我們每個人提供瞭保持身體健康及標準體重的切實可行的方案。

——醫學博士，大衛?佩爾穆特

本書中，海曼醫生對脂肪的研究和有力的洞悉將會改變您的日常飲食方式，並為您提供一個更健康、更令人滿意的飲食方式。

——醫學博士，美國剋利夫蘭醫學中心CEO，托比?科斯格羅夫

此書顛覆瞭傳統健康飲食的認知，全麵講解瞭低脂飲食的誤區和高脂飲食的好處，我們真的被“騙”瞭幾十年。大膽吃肉，少吃米、麵、糖，纔是真正的健康飲食。

——公眾號“瘦龍健康”創始人，瘦龍

當肥胖、糖尿病和慢性病愈演愈烈的時候，該反思的不應當僅僅是個人習慣，而是現代的營養學指導。

——澳大利亞國際慢性病管理學會高級研究員，孫冠辰博士

目錄

第一部分　我們是如何陷入脂肪認知大誤區的？　/1

第1章　脂肪被“妖魔化”　/3
重新思考我們對脂肪的恐懼　/4
我對脂肪認知的轉變　/6
現在讓我們來談論一下您　/8
您是否為碳水化閤物不耐受？　/8
您是否患有FLC綜閤徵？　/9

第2章　消除我們對脂肪的恐懼　/13
揭開食物之謎　/14
脂肪誤區是如何形成的？　/18
卡路裏並非熱量　/19
食用脂肪會導緻心髒病嗎？　/21
飲食心理學的挑戰　/22
低脂肪植物飲食與心髒疾病　/24
如何使專傢陷入誤區？　/25
政府的強大作用　/26
低脂肪食品熱潮的轉變　/28
糖成為新的脂肪　/29
脂肪的救贖　/30

第二部分　消除對脂肪的疑慮　/33

第3章　食用脂肪不會讓您發胖　/35
導緻飲食過量的原因　/36
增重或減肥的奧秘：脂肪細胞的生物學　/37
高脂肪飲食與低脂肪飲食的對比　/38
低脂肪飲食會引發您對不良食物的渴望　/40
關於高脂肪、低碳水化閤物飲食的疑問　/42

第4章　讓您變瘦的脂肪　/45
好脂肪和壞脂肪　/47
飽和脂肪酸（SFA）　/49
單不飽和脂肪酸（MUFA）　/50
多不飽和脂肪酸（PUFA）：ω-6和ω-3　/51
ω-6脂肪酸　/52
中鏈ω-6：亞油酸（LA）　/53
長鏈ω-6：花生四烯酸（AA）　/54
ω-3脂肪酸　/54
中鏈ω-3：α-亞麻酸（ALA）　/56
長鏈ω-3：EPA和DHA　/56
反式脂肪（TFA）　/56

第5章　脂肪和心髒病的驚人真相　/59
研究結果如何？　/59
飽和脂肪研究的突破性進展　/62
飽和脂肪與炎癥　/64
飽和脂肪與碳水化閤物　/65
飽和脂肪與膽固醇　/66
他汀類藥物的廣泛銷售　/70
聯閤統計數據　/73
預防和治療心髒疾病　/74
接受適當測試　/76
總膽固醇，HDL（好膽固醇），LDL（壞膽固醇）和甘油三酯　/77
NMR脂質分布概況或心髒IQ脂蛋白分離（離子遷移率）　/77
葡萄糖和胰島素耐量試驗　/77
血紅蛋白A1c　/77
心髒或高靈敏度C反應蛋白　/78
同型半胱氨酸　/78
氧化低密度脂蛋白　/78
縴維蛋白原　/78
脂蛋白（a）　/78
抗體　/78
基因或SNP　/78
高速CT或EBT掃描　/78
頸動脈內膜厚度　/79
關愛您的心髒　/79

第6章　植物油，不可靠的食物　/80
ω-3（魚油）還是ω-6（蔬菜油）能夠預防心髒病？　/81
美國心髒協會糟糕的ω-6脂肪建議　/83
ω-6脂肪不利於健康的原因　/84

第7章　肉類食物――不會導緻心髒疾病和2型糖尿病　/87
肉類研究的問題　/87
肉類食物中的飽和脂肪和膽固醇會引發心髒病嗎？　/89
紅肉會通過生成腸道不良細菌而引發心髒病嗎？　/90
紅肉會導緻2型糖尿病和體重增加嗎？　/92
紅肉會導緻癌癥嗎？　/93
肉類食物會引發炎癥嗎？　/94
食用肉類是不道德的行為？　/94
草飼肉類食物會稍好些嗎？　/96

第8章　飽受爭議的食物――究竟是有益還是無益？　/98
雞蛋：“朋友”還是“敵人”？　/98
黃油是健康食物嗎？　/99
椰子油：有益還是有害？　/100
中鏈甘油三酯（MCT）：超級脂肪　/101
椰子油的其他好處　/103
棕櫚油有利於健康嗎？　/103
棕櫚油的陰暗麵　/104
橄欖油：液體黃金　/105
橄欖油與您的心髒　/106
橄欖油與您的腸道　/107
橄欖油與您的大腦　/107
橄欖油與癌癥　/107
橄欖油：實際注意事項　/107
關於堅果和種子的好消息　/108
如何購買和準備堅果和種子　/109

第9章　脂肪的額外受益――讓您更加聰明、性感和快樂　/110
食用脂肪可逆轉2型糖尿病（並改善1型糖尿病的血糖控製）　/110
食用脂肪可預防衰老和癡呆　/　/112
食用脂肪可以預防癲癇、抑鬱癥、注意力不足癥、自閉癥、創傷，以及更多　/112
食用脂肪可減少炎癥和自身免疫性疾病　/113
食用脂肪會提升運動錶現　/113
食用脂肪可保持皮膚光滑、頭發柔順、指甲亮澤　/114
食用脂肪可改善性生活質量　/114
脂肪和癌癥：我們應該擔心嗎？　/115

第三部分　吃“肥”見瘦計劃　/117

第10章　我們應該吃什麼？　/119
比較素食和原始人飲食　/120
最好的素食+最好的原始人飲食=Pegan　/120
飽受爭議的領域　/122
個性化製訂飲食計劃　/124
檢測您的基因　/126

第11章　計劃簡介　/129
第一階段：奠定基礎　/129
第二階段：吃“肥”見瘦計劃　/130
第三階段：過渡計劃　/130
個人收獲　/131

第12章　第一階段：奠定基礎　/132
重新整理您的廚房　/132
健康烹飪　/133
廚房的徹底轉變　/134
應避免食用的其他食物　/135
我可以喝咖啡嗎？　/136
傢庭廚房的一場變革　/136
轉變您的恐懼心理　/139
儲備您的“工具箱”　/140
正確的食物　/140
膳食補充劑　/140
健身齒輪　/144
濾水器和瓶子　/145
吃“肥”見瘦之旅　/145
檢查這些數值　/145
進行測量　/145
檢測您的血糖　/146
讓醫生檢測　/146
DNA 飲食測試　/147
加入吃“肥”見瘦計劃的在綫社團　/148
確保與您的醫生一起檢查執行計劃的結果　/148
階段一的清單　/148

第13章　第二階段：吃“肥”見瘦計劃　/150
營養　/150
應該食用的食物　/150
避免食用的食物　/153
好脂肪的來源　/154
最佳含脂肪飲食指南　/155
好的蛋白質來源　/156
能否食用蛋白粉？　/157
有益的碳水化閤物　/158
健康飲品　/160
能量　/161
身體恢復活力　/161
您的每日安排　/163
早晨　/163
中午　/164
晚上　/164
如果您中途遇阻：請排除障礙　/164

第14章　第三階段：過渡計劃　/169
您個人的“退齣評估”　/169
重新進行測試　/169
重新核查您的身體檢查結果　/169
重新接受化驗　/169
檢查您的計劃日誌　/170
過渡選項＃1：繼續堅持吃“肥”見瘦計劃　/170
過渡選項＃2：Pegan飲食　/170
Pegan飲食：第1階段　/171
Pegan飲食：第2階段　/172
重新引入麩質和乳製品　/174
重新引入零食　/176
持續的旅程　/177

第四部分　吃“肥”見瘦　烹飪技巧與食譜　/179

第15章　簡單、健康的烹飪　/181
製訂每周飲食計劃　/182
如何烹飪蔬菜　/183
焯水　/183
炙烤　/183
烤架烘烤　/183
烤箱烘烤　/184
煎炒　/184
蒸　/184
如何烹飪雞肉、海鮮及肉類　/185
煎炒　/185
烤　/185
采購提示　/186
新鮮采購　/186
備貨采購　/186
冷凍食物　/187
基本的廚房工具　/188
刀具　/188
炊事用具　/188
其他工具　/189
儲存與備用的物品　/190

第16章　食譜　/191
零食　/193
思慕雪和其他　/194
雞蛋和煎餅　/202
沙拉　/208
雞肉、火雞肉和鴨肉　/218

精彩書摘

低脂肪飲食會引發您對不良食物的渴望

當您選擇低卡路裏、低脂肪、高碳水化閤物飲食時，您會想吃更多19和吃高卡路裏和高碳水化閤物的食物。20高碳水化閤物食物會讓您渴望更多的碳水化閤物。

有趣的是，在人們體重增加（積纍瞭許多“貪婪”、“懶惰”的脂肪細胞）之

前，他們會顯示齣由於高碳水化閤物、低脂肪飲食而引起的顯著的代謝變化。當體重開始增加時，腹部脂肪細胞就已發生瞭變化。身體脂肪，特彆是腹部脂肪，不僅僅為瞭儲存卡路裏。身體脂肪是一種復雜的代謝組織，在調節食欲、控製卡路裏燃燒速率和調節體重方麵至關重要。

在針對一群學生進行的實驗中，科學傢通過給六年級孩子奶酪或薯片來測試脂肪和碳水化閤物對進食行為的影響。孩子們被告知可以隨心所欲地吃。21研究開始時兩組的飢餓水平相等。基於傳統邏輯，如果您食用瞭較多富含脂肪的食物（比如奶酪），則每剋食物中含有更多卡路裏（每剋脂肪9卡路裏對比每剋碳水化閤物4卡路裏），因此您一定會長胖。以奶酪為食的兒童應該攝入瞭更多卡路裏。而攝入越多卡路裏（因為脂肪富含卡路裏）則會越胖。這是很簡單的數學題，對吧？但它並不適用於復雜的生物學領域。如果碳水化閤物導緻您多吃，那麼薯片組應該攝入瞭更多的卡路裏。結果如何？薯片組的孩子比奶酪組的孩子多攝入瞭3倍的卡路裏！已經超重的孩子攝入的卡路裏更多。更多證據錶明脂肪細胞會讓人産生“飢餓感”。

當奶酪與蔬菜結閤時，孩子攝入的總熱量更少。這在超重或肥胖的孩子中尤其明顯。當我們結閤營養豐富的食物一起吃時，自然吃得更少，即使脂肪細胞仍感覺飢餓。關鍵是營養豐富的食物（真正的食物）非常美味，而加工食物（營養不良食物）口感稍差，而且它們可能含有更多的熱量！

這與針對孩子碳水化閤物攝入研究的評論相一緻，吃越多碳水化閤物食物就越容易感覺餓。22如果您因攝入瞭過多碳水化閤物而感覺飢餓時，必然會食用更多的食物，從而攝入瞭比高脂肪飲食還多的卡路裏。23整體看來，科學嚮我們揭示瞭清晰的證據，碳水化閤物使您發胖，而脂肪讓您更瘦。一些食物，如米飯、馬鈴薯和含糖飲料可加速肥胖並導緻相關疾病。當您摒棄含糖和精製碳水化閤物的食物後，富含脂肪（和卡路裏）的食物，如堅果、多脂魚和橄欖油，甚至高飽和脂肪食物，有助於減肥並減少罹患相關疾病的風險。

關於高脂肪、低碳水化閤物飲食的疑問

如果您不介意便秘、口臭和腎衰竭（由於動物蛋白質含量高），可以嘗試一下阿特金斯（Atkins）飲食法。阿特金斯專注於脂肪和蛋白質，而蔬菜和植物性食物的攝入量遠遠不夠。有些問題應引起我們的關注。即使您並未遵循研究方案，使您攝入瞭較多高縴維食物、蔬菜和鹽，也能夠有效預防並管控便秘、電解質失衡（低鈉或低鹽）、頭暈和肌肉痙攣等癥狀。

當您把榖物和豆類食物從餐桌上拿開，轉而吃更多的脂肪食物時，您的縴維攝入量會下降。然而，在吃“肥”見瘦計劃中，您會食用大量的蔬菜、堅果和種子，以及一些水果，所有這些都包含大量的縴維。您還將攝入額外的縴維食物，稱為PGX。您需要每天喝8杯水，因為在排除糖和加工食品中的毒素時，您每天都會消耗大量的體液。這些食物是炎癥食物，讓您體內保存水分，然而一旦停止食用就會脫水。此外，當您攝入的碳水化閤物減少時，您體內的燃料將變成糖原（存儲於肌肉中）。由於糖原使體內保存水分，因此，一旦糖原損失，您就會齣現脫水癥狀。

當您不再食用碳水化閤物時，您的胰島素水平將會降低。這導緻腎髒排齣鹽或鈉，25因為胰島素可讓您體內存有鹽分（和水）。這可能會導緻肌肉痙攣。最好的解決方案是每天在您的飲食中加入1～2茶匙的鹽。您也需要攝入更多的鉀（每天約2剋）。詳見第13章。

有些人可能擔心降低碳水化閤物攝入量會影響您的運動錶現。許多運動員在比賽之前通過攝入碳水化閤物來補充糖原，從而增加肌肉中的糖原儲備。然而，許多研究錶明，一旦您適應瞭低碳水化閤物的飲食，耐力運動不會受到任何影響。厭氧

運動像短跑或舉重可能會受到缺乏糖原的影響，但吃“肥”見瘦計劃中將幫助您儲存足夠的糖原，以防止這些問題。您需要幾個星期來適應低碳水化閤物、高脂肪的飲食，當您一直堅持吃“肥”見瘦計劃時，您會逐漸將身體從燃燒碳水化閤物轉換為燃燒脂肪。您必須確保攝入足夠的蛋白質——每天約1.5剋/每公斤體重，一般情況下每天應攝入100～120剋蛋白質；每餐食用蛋白質食物有助於增長肌肉。然而，如果您很少運動，太多的蛋白質會轉化為血液中的糖，因此如果您的運動量不大，您需要的蛋白質相對較少。我們將在第13章中更詳細地討論這一點。

在接下來的幾章中，我們將會揭露一些其他的謊言，以澄清關於脂肪的誤解，無論是飲食方麵還是生物學方麵。我們將獲知一些基本的事實——飽和脂肪是否會導緻心髒病？哪些油真正有益於健康？哪些聰明的營銷手段偷走瞭大眾的健康？我們應通過發現真相並建立一種健康的飲食方式，走齣對脂肪認知的大誤區。因此，歡迎脂肪迴歸我們的餐桌，並成為減肥和保持健康的關鍵組成部分。

前言/序言

輕鬆減肥且健康長壽的“秘訣”就是：

多吃脂肪！

對！多吃脂防反而有助於減肥，讓您感覺更加輕盈，同時還能預防糖尿病、癡呆和癌癥，助您健康長壽。

這怎麼可能是真的？每位健康和營養專傢、領先的醫學協會，以及政府機構均告誡我們少吃脂肪，否則會導緻肥胖和心髒病。在過去的50年裏，我們忠實地遵循瞭這些專傢和機構的建議，但是肥胖和患病率卻與日俱增。

沒錯，體內積聚過多脂肪會導緻我們生病、過早死亡。但是，我們食用的脂肪會導緻身體肥胖並阻塞動脈的說法實為一種悖論。

當然，這是一種可以理解的錯誤理論。因為“食用脂肪必然導緻身體肥胖”的說法似乎很符閤邏輯。脂肪等同於肥胖嗎？在英文中它們是同一個詞fat，看起來似乎是一迴事。營養學傢警告我們，脂肪的熱量（9卡路裏/剋）相當於碳水化閤物和蛋白質（4卡路裏/剋）的兩倍，因此，少吃脂肪纔能減肥，身體纔能感覺更輕盈。這似乎已經成為共識。但我們卻忽略瞭一個事實。

這種根深蒂固的理論毫無科學依據，科學證據錶明事實恰恰相反。當我們仔細觀察各種數據時，就會發現科學研究反而證實瞭吃“肥”見瘦的理論（脂肪可逆轉心髒病和2型糖尿病，並可預防癡呆、癌癥和其他疾病）。事實告訴我們，吃越多脂肪，反而會越瘦，身體機能也會更好。自1980年以來，美國飲食指南多次警示食用脂肪的危害，並強烈

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