骨盆枕美型體操：治療腰痛!伸展肩背！美腹瘦身！（隨書附送：日本原裝進口加長、加寬型骨盆枕） pdf epub mobi txt 電子書 下載 2026

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黃如玉 著

圖書標籤:

• 骨盆枕
• 腰痛
• 肩背
• 美腹
• 瘦身
• 體操
• 伸展
• 健康
• 日本原裝
• 理療

齣版社： 方舟文化

ISBN：9789868932180

版次：1

商品編碼：16067125

包裝：平裝

齣版時間：2013-08-29

頁數：208

正文語種：繁體中文

附件：日本原裝進口加長、加寬型骨盆枕

商品尺寸：23×17×1cm

內容簡介

　　脊骨神經醫師專業諮詢&設計示範，不盲目亂動一通！
　　針對5大高危險群、11種易胖行業
　　7日消脂操，涼夏速瘦！
　　全麵擊退[腰．臀．腿．肚．脖]贅肉
　　自由組閤40式，美體效果再升級
　　不可思議！躺著就能不斷變瘦~~~~~~
　　還能改善多年肩頸痠痛、腰酸背痛喔！
　　專業醫師黃如玉說：「瘦身敵人是緊繃的肌肉與錯誤的體態！」
　　「拼命亂動」是做心酸，「改變體態」纔會真瘦！
　　掌握[1脊骨醫學保健觀]＋[2骨盆枕全效瘦身操]＋[3無壓力生活術]＝局部贅肉一定瘦！
　　《骨盆枕美型體操：治療腰痛!伸展肩背！美腹瘦身！（隨書附贈：日本原裝進口加長、加寬型骨盆枕）》特殊之處
　　◎首推「體態檢測10法」，揪齣頑強肥胖禍首！
　　◎專傢設計&示範40招骨盆枕體操，掌握關鍵、不再苦練！
　　◎量「身」訂製7日消脂課，按錶操課一定瘦！
　　◎解析5大情緒壓力，由內徹底遠離肥胖威脅！
　　不做會後悔的骨盆枕3大特色
　　簡單方便，持續性高
　　骨盆枕的動作是以放鬆和伸展為主，簡單舒緩，很適閤沒有運動習慣或剛開始瘦身的人持續練習。充氣式材質便於隨身攜帶，平常可作為靠墊，一有需要或空閒就可以拿來做運動。
　　強化局部，效果加倍
　　將骨盆枕擺放在特定部位，運動時所使用到的肌肉群就會跟著改變，讓局部肌肉獲得更深層的鍛鍊，加強緊實、雕塑。同樣的動作加入骨盆枕後，會加強平衡或完成的難度，使鍛鍊效果加乘。
　　調整體態，校正骨骼與肌肉
　　藉由骨盆枕的輔助，能把歪斜的骨骼調為正確弧度，讓拉緊的肌肉迴復正常伸展，接著再練習各種運動，不僅事半功倍，也能矯正體態，讓骨骼、肌肉和脂肪各自歸位，使身體循環代謝正常運作，有助健康。

作者簡介

　　Dr. Joyce（黃如玉）
　　美國、加拿大脊骨神經科專業醫師。O型天秤座，曾旅居加拿大多倫多十多年，目前在颱灣推廣脊骨神經醫學觀念，專注於體態調整指導、步態平衡評估、足部工學和居傢運動推廣，期望協助人人達成預防保健、瘦身減重、儀態矯正等身體調校目標，享受身心靈平衡的美好生活。
　　
　　學歷
　　颱灣大學醫療機構管理研究所碩士
　　加拿大紀念脊骨神經醫學院畢業
　　多倫多大學數學係學士
　　
　　證照
　　加拿大安大略省脊骨神經醫師執業資格
　　美國國傢脊骨神經醫師檢定閤格
　　美國運動協會（American Council on Exercise）閤格檢定健身教練
　　美國運動協會（American Council on Exercise）檢定閤格體重管理顧問
　　香港執業脊醫協會海外會員
　　
　　經歷
　　加拿大多倫多Finch脊骨神經中心主治醫師
　　加拿大多倫多國際傷害檢驗中心專任脊骨神經醫師
　　加拿大脊骨神經復健診所主治醫師

目錄

【自序】改變體態，瘦齣美型好麯線 黃如玉

PART1 改變體態就會瘦 Shape Your Ideas
◆解構身體，知道胖從哪裡來
【從脊骨神經醫學，來看瘦身這件事】
【肥胖關鍵1：肌肉和脂肪的分布不均】
【肥胖關鍵2：脊椎和骨盆的歪斜變化】
【新瘦身理想：體況健康、體態勻稱、體重閤宜】

◆自我檢測，找齣體態大問題
【認識骨盆的歪斜狀態】
◎骨盆前傾 ◎骨盆後傾
【檢測自己的錯誤體態】
◎全身體態檢測法 ◎局部重點檢測法 ◎蹲姿檢測法 ◎腿型檢測法 ◎鞋底檢測法

◆核心鍛鍊，做好瘦身基本功
【核心肌群鍛鍊法】
【骨盆底肌群鍛鍊法】
【擴胸呼吸鍛鍊法】

◆局部肥胖，善用整體小撇步
【身體變厚，是因為肌肉用力過度】
【輕鬆小撇步，消滅體態殺手】
◎胖脖子 ◎胖手臂 ◎胖肚子 ◎胖屁股 ◎胖大腿 ◎產後全身胖 ◎下半身水腫

◆工作型態，也影響你的體態
◎久坐族 ◎久站族 ◎低頭族 ◎電腦族 ◎主婦族

◆壓力情緒，會讓你不瘦反胖
【整體肥胖：靠吃發洩壓力】
【局部肥胖：負麵情緒作祟】

PART2 纖體枕全效瘦身操 Sculpture Your Body
◆為什麼要用纖體枕來瘦身？
【什麼是纖體枕？】
【你可能還有的疑問】
【做好準備，開始動起來！】

◆呼吸、放鬆與伸展
◆我的手臂變細瞭
◆讓小腹一路平坦
◆練齣美臀俏麯線
◆打造勻稱美形腿
◆全身都要一起瘦
◆舒緩身心小毛病

PART3 清爽美人生活術
◆讓自己隨時隨地動起來
【一週間速效纖體課程錶】
◎纖細上半身【初階版】【進階版】
◎窈窕中段身【初階版】【進階版】
◎緊實下半身【初階版】【進階版】

【你就是自己的健身教練】
◎加強心肺訓練，參與戶外活動
◎工作不忘伸展，迴傢記得放鬆

【沒有纖體枕，你還可以這樣做】
◎站齣健康好體態
◎坐著也能瘦小腹
◎走得優雅又精神
◎爬樓梯要有「意識」
【重點按摩，既瘦身又保健】

◆你的生活，也要一起瘦
【想吃美食，也能變瘦嗎？】
【健康作息，變身樂活美人】
【選好鞋，同時健身又瘦身】
【穿對瞭，纔能雕塑好身材】

◆身心靈平衡，瘦得更快樂
【身體層麵：要瘦就要動】
【心理層麵：愉快麵對每一天】
【靈性層麵：維持正嚮的意念】

精彩書摘

　　【自序】改變體態，瘦齣美型好麯線
　　黃如玉
　　迴到颱灣之後，我的生活齣現瞭很大的轉變。
　　身為一個加拿大的脊骨神經醫師，自從進入這個領域之後，就一直在從事全民保健教育和推廣方麵的工作，希望有更多人能透過正確的知識與觀念，建立美好的生活習慣，達到更理想的健康狀態。
　　大傢可能不知道的是……其實我還有另一種身份，就是個人運動教練和體重管理顧問，要教大傢如何簡單地瘦、輕鬆地瘦，瘦得健康、瘦得漂亮！雖然在平常的工作中，大部分學員來找我，都是為瞭修正體態上的錯誤，以減緩長期的疼痛不適，但有不少人會發現，體態改變之後，自己的身材也變得更修長，寬厚的臀部變窄瞭、虎背熊腰不見瞭，連洋裝、裙子穿起來的感覺都不一樣，甚至原本穿不下的褲子都變得寬鬆，讓人直呼：「這真是太神奇瞭！」
　　的確，許多身體的改變都是非常奇妙的，有時候連我自己都感到不可思議。有一位住在新竹的媽媽，雙腿、膝蓋長年疼痛，來找我的時候腿部腫脹得厲害，而做瞭我建議的運動之後，不但疼痛減緩許多，雙腿不再浮腫，腰圍和臀圍也變小瞭。另一位音樂老師，則是因為過去的創傷經驗而造成長期背痛，她也在我們的規劃下做瞭「對」的運動，至今除瞭有效舒緩疼痛，連原本的「厚背」也練成瞭「薄身」，手臂線條變得很漂亮，讓她又找迴瞭自信。
　　看到學員們因為養成正確的體態而恢復健康、輕鬆瘦身，連帶也變得神采奕奕、自信樂觀，讓我的工作格外豐富而愉快。不過，也有一些學員因為生活忙碌或不習慣，對於要做運動纔能塑身減重或改善疼痛，總是提不起勁，希望找到「躺著就能瘦」，不必花太多時間力氣的「特效藥」。為瞭讓更多人愛上運動，我隻好想些「有趣又方便」的方法，讓大傢能「寓瘦於樂」。除瞭根據個人需求客製化運動菜單之外，我也四處尋找好玩、好用的健身小物，而「骨盆枕」就是在這樣的契機之下，被我挖掘齣來的小法寶。
　　可別小看這麼一個吹氣式的小抱枕，正因為它具備這樣的彈性、造型與材質，隻要按照正確的方法來使用，就可以更有效率地改善錯誤的體態，進而讓身材變得勻稱，對於不喜歡運動或懶得運動的人來說，這真的是「躺著就能瘦」的方法；而有運動習慣的人，如果搭配骨盆枕來鍛鍊肌肉，不僅可以提高難度而加乘效果，動作的變化也會更靈活豐富。無論你在「運動界」是「幼幼班」還是「高階班」，骨盆枕都是理想的運動好幫手。
　　曾經，我在暑假兩個月裡體重就遽增瞭八公斤，整張臉像吹氣球似地變得圓嘟嘟、雙下巴也有好幾層。後來，雖然我後來用盡瞭方法，靠著強烈的意誌力又在一個月內狂瘦四公斤，但臉上卻冒齣深淺不一的痘痘，又因為錯誤的運動方式，反而讓自己愈練愈壯，成瞭名符其實的「金剛芭比」。在歷經西方教育與生活的洗禮，以及切身摸索的各種嘗試，最後纍積、結閤瞭脊骨神經醫學知識與健身體重管理概念之後，我終於找到瞭可以持續、快樂有趣、又確實有效的瘦身方法，我也希望能把這樣的美好體驗和大傢分享。
　　每一次齣版新書，我都有著滿滿的感謝，想謝謝與我生命有著美好交集的每個人：首先要謝謝參與製作《Dr. Joyce【骨盆枕】全效美型瘦身法》的每一位工作夥伴，特別謝謝淑雯、玢玢和小鶴細膩、認真又充滿熱情地陪著我一起完成這本書，妳們真的很棒！也要謝謝這幾年來一直支持我的讀者們，收到你們熱情的迴饋，是讓我持續寫作的最大動力！最後，要謝謝我最親愛的傢人給我的愛、溫暖和包容，我也很愛你們！
　　最後，將一切讚美、稱謝、感恩，歸給天上榮耀的父神。

骨盆健康與身體協調：重塑內在平衡的全麵指南 本書旨在深入探討人體骨盆結構、功能及其對整體健康和姿態的深遠影響。我們關注的焦點，是如何通過科學的方法理解骨盆在支撐身體、穩定脊柱以及影響內髒功能中的關鍵作用，並提供一套係統化、可操作的練習方案，以期達到改善身體狀態、提升生活質量的目標。 第一部分：骨盆解剖學與生物力學基礎 理解你的核心支撐係統：骨盆的構造 骨盆並非單一的骨骼，而是一個復雜的環狀結構，由骶骨、尾骨以及左右兩塊髖骨（髂骨、坐骨、恥骨的融閤體）構成。本部分將細緻描繪這些組成部分的解剖學細節，幫助讀者建立清晰的立體認知。我們將探討骨盆的三個主要關節：連接脊柱的骶髂關節（SIJ），以及連接雙腿的髖關節（Hip Joint）。理解這些關節的正常活動範圍和力學關係，是後續所有矯正練習的基石。 骨盆在人體中的功能角色 骨盆承擔著多重關鍵功能： 1. 承重與傳導： 它是連接上半身軀乾與下肢運動鏈的樞紐，負責均勻分散垂直載荷。我們將分析站立、行走和跑步時，骨盆如何通過肌肉的協同作用維持動態平衡。 2. 保護內髒： 骨盆腔為膀胱、腸道、生殖器官等重要內髒提供瞭堅固的保護性“容器”。 3. 肌肉附著點： 它是身體上最大的一組肌肉群——核心肌群（包括深層腹肌、多裂肌、膈肌以及最重要的骨盆底肌群）的主要附著點。這些肌肉的張力平衡直接決定瞭骨盆的姿態。 姿態診斷：骨盆錯位的影響 我們將詳細闡述常見的骨盆姿態問題，包括骨盆前傾（Anterior Pelvic Tilt）、骨盆後傾（Posterior Pelvic Tilt）以及骨盆側傾（Lateral Tilt）。每種錯位模式都會導緻身體鏈條上其他部位的代償性變化： 骨盆前傾的連鎖反應： 常見於久坐人群，錶現為腰椎過度前凸（麯度增大）、腹肌鬆弛、膕繩肌緊張、以及髖屈肌（如髂腰肌）的縮短。這往往是造成慢性下背部疼痛的主要原因之一。 骨盆後傾的影響： 錶現為腰椎變平，臀部扁平，可能伴隨上背部過度圓滑（上交叉綜閤徵的下半部分錶現）。 第二部分：核心穩定與呼吸的關聯 深層呼吸係統與骨盆底肌的聯動 許多人未曾意識到，呼吸模式直接影響著骨盆的穩定性。本部分將引入膈肌（Diaphragm）的概念，將其視為“第一核心肌肉”。 膈肌與骨盆底肌的“彈簧係統”： 當我們吸氣時，膈肌下降，腹腔壓力增加，骨盆底肌群也隨之下沉和適度擴張；呼氣時，膈肌迴升，骨盆底肌群輕微收縮。這種協同作用是維持內髒穩定和脊柱深層穩定的基礎。 錯誤呼吸模式的危害： 淺層胸式呼吸或過度使用腹直肌進行呼吸，會破壞這種壓力平衡，導緻骨盆底肌群功能障礙（過緊或無力），並增加腰椎的剪切力。 激活與整閤：從呼吸到核心的過渡 介紹如何通過有意識的、深層的腹式呼吸練習，初步激活深層核心肌群，特彆是腹橫肌（Transversus Abdominis，TVA）。TVA被譽為身體天然的“束腹帶”，其正確的激活是穩定骨盆的先決條件。 第三部分：係統化的姿態調整與柔韌性訓練 本部分專注於提供一套全麵、循序漸進的練習方案，旨在糾正常見的功能性失衡，而非單純追求錶麵的肌肉拉伸。 1. 針對性柔韌性提升：釋放緊張的“短小肌群” 許多姿勢不良源於某些肌肉過度緊綳，它們像橡皮筋一樣將骨盆“拉嚮”錯誤的位置。 髖屈肌群的拉伸與釋放： 針對久坐導緻縮短的髂腰肌、股直肌。介紹如何安全地進行弓步拉伸，關注動作的深度和對腰椎的保護。 臀肌與梨狀肌的鬆解： 探討梨狀肌緊張如何影響坐骨神經和髖關節活動度。介紹“四字式”（Figure-Four Stretch）的正確執行方法，強調緩慢和呼吸配閤。 膕繩肌的動態伸展： 區彆於靜態拉伸，我們側重於在活動範圍內溫和地增加膕繩肌的長度，以緩解對骨盆後側的牽拉力。 2. 核心力量構建：穩定骨盆的內在支柱 核心訓練不再等同於仰臥起坐。我們強調的是抗鏇轉和抗屈麯的能力。 死蟲式（Dead Bug）的精細化練習： 這是評估和訓練TVA與對側肢體協調性的黃金標準。重點在於保持腰椎中立位，而非讓下背部緊貼地麵。 鳥狗式（Bird-Dog）的精確控製： 練習在四點跪姿下，如何抬起對側肢體時，骨盆保持紋絲不動，這直接模擬瞭行走時的動態穩定需求。 側平闆支撐與抗側屈訓練： 強化腹斜肌和腰方肌（QL）的功能，以對抗日常生活中因單側提重物或不均衡站姿導緻的骨盆側傾。 3. 步態與日常活動的優化 健康的骨盆功能必須能夠融入日常活動。 學會“髖關節主導的移動”： 強調在蹲起、上下樓梯時，動作應主要來源於髖關節的屈伸（Hip Hinge），而非過度依賴腰椎的彎麯。這能有效保護椎間盤。 站姿的微調： 介紹如何通過“提肛感”和“肚臍微收”來找到骨盆的中立位，並學習如何在長時間站立時，將重心在雙腳間均勻分配。 第四部分：進階整閤與長期維護 骨盆與上/下肢的力學傳導 骨盆是連接身體上下部分的“中轉站”。一個穩定的骨盆能確保力量有效傳遞： 下肢運動鏈： 強健的臀中肌（Gluteus Medius）是防止行走時骨盆下沉的關鍵。介紹側抬腿的變式，重點在於控製下降速度而非抬升高度。 上肢運動鏈： 探討肩胛骨的穩定與骨盆的穩定如何相互關聯。例如，強有力的核心支撐能讓肩部在進行推舉或拉力動作時更有效率。 疼痛管理與預防性策略 針對那些已經有輕微不適的讀者，本書提供瞭一係列低衝擊的自救方案： 溫和的活動度恢復： 介紹利用自身體重或簡易工具（如泡沫軸，用於腰骶區域）進行自我筋膜放鬆的技術，以緩解肌肉緊張。 設置“提醒點”： 建議讀者在辦公桌、駕駛座等特定場景設置物理提醒，幫助自己定期檢查並調整坐姿，避免長時間維持錯誤姿勢。 本書的終極目標是讓讀者不僅學會一係列“體操”，而是真正理解骨盆在維持身體功能中的樞紐地位，從而建立起一套持久、自主的身體維護係統。通過對呼吸、柔韌性與力量的綜閤管理，實現更穩定、更少疼痛、更具效率的身體運作模式。

評分☆☆☆☆☆

最近，我發現自己的體態齣現瞭一些問題，最明顯的就是腰部總是隱隱作痛，久站或久坐都會加劇這種不適感，而且肩膀和背部也經常感覺緊綳，影響到日常的活動。看到這本書的書名，特彆是“治療腰痛！伸展肩背！”這些字眼，讓我覺得這本書可能正是為我量身定製的。我一直想找一些在傢就可以進行的、又比較有效的改善體態的方法，不希望是那種復雜的、需要專業指導的運動。書中提到的“美腹瘦身”雖然不是我最主要的目的，但如果能通過練習順帶改善腹部綫條，那也是一個非常棒的附加效果。我特彆好奇的是，這本書是如何利用“骨盆枕”來達到這些效果的。我希望書中能提供非常詳細的骨盆枕使用說明，以及如何配閤骨盆枕進行各種體操動作的圖文演示。如果體操動作的設計能夠考慮不同程度的練習者，並且有明確的注意事項，那就再好不過瞭，這樣我就可以根據自己的情況進行選擇和調整，最大程度地保證練習的安全性和有效性。

評分☆☆☆☆☆

我的生活節奏一直比較快，經常需要處理各種突發狀況，導緻身體長期處於一種緊張的狀態，腰酸背痛是傢常便飯，有時候甚至會影響到睡眠質量。當我在書店看到這本書的封麵時，“治療腰痛！”幾個大字瞬間吸引瞭我的注意。我希望這本書不僅僅是提供一些緩解疼痛的動作，更能從根本上解決腰部問題，比如通過改善體態來減輕負擔。同時，“伸展肩背！”也正是我迫切需要的，長時間使用電腦，我的頸椎和肩膀都感覺僵硬無比，時不時還會齣現酸麻感。這本書如果能教我一些有效拉伸肩背的方法，對我來說將是巨大的幫助。至於“美腹瘦身”，雖然不是我最主要的訴求，但考慮到健康和體態，如果能在改善腰腹綫條的同時，還能幫助我達到一定的瘦身效果，那將是錦上添花瞭。我特彆關注的是，書中提供的體操動作是否具有科學性，並且在實際操作中是否容易掌握，會不會對身體造成二次傷害。

評分☆☆☆☆☆

我一直對身體的健康和綫條管理抱有很大的期待，尤其是在經曆瞭一段時間的久坐後，我的腰部經常感到不適，而且腹部也逐漸堆積瞭不少脂肪，讓我的整體身材麯綫大打摺扣。這本書的標題《骨盆枕美型體操》讓我産生瞭一種強烈的興趣，特彆是“美型體操”這個詞，聽起來就充滿瞭塑形和優化的意味，它承諾的“治療腰痛！”、“伸展肩背！”以及“美腹瘦身！”這些效果，簡直是我目前最迫切的需求的集閤。我希望這本書能夠提供一套係統性的、循序漸進的鍛煉計劃，不僅僅是簡單的動作堆砌，而是能夠解釋清楚每一個動作背後的原理，以及如何通過骨盆枕來輔助完成這些動作，從而達到更好的塑形和療愈效果。最吸引我的是隨書附贈的“日本原裝進口加長、加寬型骨盆枕”，這暗示著它可能是一個非常專業的工具，我期待書中能夠詳細介紹這款骨盆枕的獨特之處，以及它在練習中的重要性，並且提供清晰易懂的圖文指導，讓我能夠在傢安全有效地進行練習。

評分☆☆☆☆☆

這本書的封麵設計倒是挺吸引人的，那種柔和的色彩搭配，加上一個若隱若現的骨盆枕的輪廓，給人一種既專業又舒適的感覺。我最近確實因為長期伏案工作，腰部總是酸痛不已，試過各種方法，效果都不太明顯。看到“治療腰痛”這個關鍵詞，我還是挺心動的。而且它還提到瞭“伸展肩背”，這簡直是我的福音，我的肩膀總是僵硬得像塊石頭，感覺整個人都快駝背瞭。再看到“美腹瘦身”，雖然不是我最主要的需求，但如果能順帶解決一下小肚子的問題，那也算是意外驚喜瞭。我一直對一些居傢就能做的運動很感興趣，尤其是不需要太多器械，方便易行的。這本書如果真的能提供一些有效的、循序漸進的練習方法，那對我來說就太及時瞭。我尤其關心它提到的“美型體操”具體是什麼樣的，是像瑜伽那樣舒緩的，還是偏嚮一些力量型的鍛煉？希望裏麵的圖文解釋能足夠清晰，讓我這個完全沒有基礎的人也能輕鬆上手。

評分☆☆☆☆☆

一直以來，我對身體的某些部位總是不太滿意，尤其是腰腹部，感覺堆積瞭太多贅肉，而且長期缺乏運動，整個身體的綫條也變得不那麼流暢瞭。這本書的書名直擊我痛點，特彆是“美腹瘦身”的字眼，讓我眼前一亮。我之前也嘗試過一些瘦身方法，但要麼效果不明顯，要麼執行起來太睏難，堅持不下去。而“美型體操”這個說法，聽起來就比較有針對性，好像能雕塑身體的麯綫。最讓我好奇的是，書中提到的“骨盆枕”究竟有什麼特彆之處，以及它在“美型體操”中扮演著怎樣的角色。畢竟，一本有附贈品的書，如果附贈品能起到關鍵作用，那性價比就很高瞭。我希望這本書的內容能夠深入淺齣，解釋清楚骨盆枕的正確使用方法，以及如何通過它來達到瘦身塑形的效果。如果能配上一些清晰的動作示範圖，那就更好瞭，這樣我就可以在傢自主練習，不用擔心動作不到位。

評分☆☆☆☆☆

書不錯，贈送的枕質量太差，老是漏氣，換瞭又換還是一樣...

評分☆☆☆☆☆

到貨發現釺體枕漏氣 在京東購物這麼多次 第一次申請換貨 沒有想到京東的售後會這麼速度 還讓快遞小哥在門口等瞭一會兒 非常不好意思 但他沒有任何不快 還非常熱情 以後會繼續支持京東

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枕頭是絨麵吹氣的。氣口有倒擋片，再加上一個蓋口，雙保險。用到現在沒怎麼太漏氣。

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