白领这样吃-皮肤白.睡眠好.疾病跑 epub pdf mobi txt 电子书 下载 2024

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　　D八章　变应酬为享受的营养高招
　　不要把身材走样、满脸油光、痘痘丛生都归罪于应酬，应酬也可以吃得很健康，你相
　　信吗？学会点菜，安排好吃菜的顺序，应酬其实不必牺牲健康。
　　荤素搭配，身体不受累
　　应酬，在人情社会中必不可少，上班族早已把应酬视为工作的一部分，只是饭局上的重点永远不是吃得好，带着社交心理进餐难免精神压力大。身体感应到这种压力，会减少为消化系统的供血，降低消化吸收能力，进而可能诱发胃肠溃疡。
　　为了显示慷慨和诚意，请客者会准备大量的鸡鸭鱼肉，素菜和粗粮却寥寥无几，这样的安排导致食者能量、蛋白质、脂肪过剩，谷物、蔬菜、水果摄取不足，膳食纤维缺乏。
　　更雪上加霜的是，由于便吃饭边交谈，很容易吃下过量的食物，自己却浑然不觉。长期出席这种饭局，高血压、血脂异常、糖尿病、冠心病、动脉粥样硬化等疾病J有了萌芽的温床。D然，Z明显的变化是某天早上醒来，沮丧地发现腰上的“游泳圈”又多了一个。
　　无酒不成席，饭局上喝多少似乎由不得自己做主，因此常常存在饮酒过量的问题，过多的酒精会伤害胃部和肝脏。
　　久战饭局的上班族如何能兼顾应酬与健康呢？建议从源头解决，点菜时坚持健康原则。
　　一、荤素搭配
　　荤素搭配，并且素菜应该成为主角。建议上班族按照1∶1∶1的原则点菜，即一份荤菜、一份半荤半素菜、一份素菜，这样既可以吃到很多素菜，又不会因为素菜看起来太多损伤颜面。需要注意的是，素菜不等于蔬菜，还应将菌藻类包含在内。
　　二、白肉为主，红肉为辅
　　点荤菜时，海鲜、鱼类、鸡鸭鹅等白肉应优先选择，尽量少点猪肉、牛肉、羊肉等红肉。与红肉相比，白肉的能量和脂肪含量更低，这样点菜有助于预防多种慢性病。
　　三、烹调清淡
　　油炸、煎、烧烤的食物别具迷人的香味，因此成为很多上班族必点硬菜。从营养和健康方面考虑，建议上班族少点这类重油、重盐、大量破坏营养素的菜肴，多点一些健康烹调的菜肴，比如蒸、煮、炖、炝、凉拌等，它们大多清淡少油、对营养素破坏较少。
　　四、酒水的选择
　　如果必须喝酒，建议上班族选择红酒，Z好不要喝酒精含量高的烈性酒。如果不喝酒，可以为自己点酸奶、豆浆、茶，甜饮料、碳酸饮料等Z好别点。
　　给菜、饭、汤正确排排队
　　一、餐厅的上菜顺序害人匪浅
　　冷盘凉菜（荤多素少）——热荤菜（先是各种红肉，鱼Z后端上桌）——热素菜——汤和主食，这是流行于大江南北的普遍上菜顺序，为什么这样安排？餐厅自然有自己的理由，无非是为了利益。这J苦了来J餐的食客，别小看上菜顺序，一前一后的差别直接影响着什么食物吃得多、什么食物吃得少，同时对胃肠道的正常运转、将来的健康甚至生命长短都有着深刻影响。
　　进餐刚开始时是胃肠功能Z好的时候，此时吃下大量饱腹感强、太过油腻的肉食，为蔬菜和主食留下的空间很少。这样一来，本该是主角的蔬菜和主食变成了跑龙套的，肉类由配角变成了主角，导致消化系统运转紊乱、机体营养失衡。
　　二、正确的上菜顺序
　　（一）清淡的蔬菜汤
　　鸡汤、排骨汤、海鲜汤、奶油汤，这类汤太过香浓，脂肪含量高，喝了之后会影响胃的正常工作。蔬菜汤则不同，清淡爽口，在补充水分的同时有助打开胃口，更重要的是蔬菜汤能量低、脂肪少，先喝一碗有利控制体重。
　　（二）蔬菜
　　一碗开胃汤喝下之后，高涨的食欲急需食物来满足，此时Z适合吃的食物是蔬菜。
　　中国居民平衡膳食宝塔中建议成年人每天摄取300 ～ 500克蔬菜、50 ～ 75克畜禽肉、75 ～ 100克鱼虾，由此可见，蔬菜应先于动物性食物端上桌，这样才能保证每天必需摄取量的充足供应。
　　（三）主食
　　蛋白质、脂肪、碳水化合物是三大产能营养素，其中脂肪提供的能量宜为20% ～ 30%，蛋白质的主要生理功能不是提供能量，因此碳水化合物提供的能量是人体所需能量的主要来源，这也是为什么先吃饭的原因。
　　（四）荤菜
　　动物性食物的适量摄取有益于预防多种慢性病，喝过汤、吃过素菜和主食之后，胃里的空间已经不多，留给动物性食物正合适，这样既可以摄取充足的动物性食物又可以很好地解决肉食超标的问题。
　　别忘记给自己添碗米饭
　　一、为啥必须吃饭
　　米饭、面条、馒头等由谷物制作而成，被称为主食，顾名思义，主食即主要的食物。
　　主食是能量的Z大供给者，也是人体所需B族维生素、膳食纤维、蛋白质、矿物质的重要来源。不吃主食，损失的是种类繁多的必须营养素，换来的是营养失衡、肠胃不适。
　　二、这碗饭该怎样添
　　1先，吃主食的时间要把握好，不要等到酒足菜饱之后才象征性地吃上几口，应该在大量吃荤菜之前J点上一份主食。
　　其次，主食应优先选择杂粮饭、杂粮馒头等含有粗粮、烹调健康的食物。煎饺、生煎包、馅饼等花样主食油腻有余、谷物不足，吃这样的主食并不比吃荤菜健康多少，Z好别点。
　　鲜榨果蔬汁里的猫腻
　　餐厅里出售的鲜榨果蔬汁没有想象的那么健康，有过自制果蔬汁经验的上班族会发现，自己榨出来的果蔬汁味道寡淡，有时甚至有酸、苦、涩等怪味，跟餐厅里的果蔬汁简直不能同日而语，后者颜色鲜艳、入口清甜，这是如何做到的呢？
　　1先，为了不让果蔬汁的颜色变深变暗，餐厅的原材料都经过预处理——高温热烫杀死酚氧化酶，留住了漂亮的颜色，也毁了果蔬的抗氧化能力。为了让果蔬汁看起来更诱人，餐厅还会添加色素为果蔬汁上色。
　　其次，口感是销售的保障，为了打动食客的味蕾，餐厅会在果蔬汁中添加糖、甜蜜素、香精等物质，口感的提升只能以牺牲健康为代价了。
　　Z后，不得不说一下成本问题，纯果蔬汁的制作成本太高，餐厅只好进行人为的稀释和调配，一边多加水一边用添加剂制造更诱人的口感。所以，那些怀着健康愿望选择鲜榨果蔬汁的上班族Z后喝到的不过是一杯果蔬饮料而已。
　　喝红酒也要适可而止
　　一、红酒的养生之道
　　与白酒相比，红酒的酒精含量很低，对胃和肝脏的伤害远低于白酒，促进血液循环的作用却很YX，女性喝红酒可以起到活血化瘀的作用。
　　红酒中的多酚类物质具有强大的抗氧化作用，能够保护心脑血管、降低血液的凝固性，可有效降低心肌梗塞、中风、癌症的发病率。
　　此外，红酒还具有排毒养颜、增进食欲、抗衰老等功效，尤其适合女性饮用。
　　二、适量养生，滥饮成毒
　　适量喝红酒可以降低心脏病的发病率，过量饮用则相反，心脏病的发病几率不降反升。大量喝红酒还会造成酒精摄入超标，损伤胃部和肝脏，导致女性皮肤粗糙、早衰。如果大量喝的葡萄酒属于高能量的甜型葡萄酒，那么肥胖的几率也会上升。
　　建议上班族每天饮用的红酒数量保持在100 ～ 120毫升之间，即两小杯的量，请牢记“过量饮酒有害健康”，属于GR健康食物的红酒也不例外。
　　醉意熏熏别忘记这些甜蜜救星
　　一、可解酒的甜蜜食物
　　（一）西瓜
　　中医认为西瓜有清热解暑、除烦止渴、利小便的功效，可以加快酒精排出体外的速度。
　　（二）柿子
　　柿子中所含的单宁和酶可以分解酒精，加快血液中乙醇的氧化，有助于保护肝脏。此外柿子属于高糖、高钾水果，利尿作用强，可促进酒精排泄。
　　（三）葡萄
　　葡萄富含的酒石酸能够和乙醇形成酯类物质，通过降低体内乙醇的浓度达到解酒目的，其酸甜的味道也能有效缓解酒后反胃、恶心的症状。
　　（四）柚子
　　明代成书的《本草纲目》中已经记载了柚子能够解酒，如果用白糖拌柚肉食用还可消除酒后口腔中的酒气和臭气。
　　（五）香蕉
　　香蕉含糖量较高，能增加血糖浓度，降低酒精在血液中的比例，有效消除心悸、胸闷等不适。
　　（六）番茄
　　番茄汁中含有丰富的特殊果糖，有助于促进酒精分解，可有效改善酒后头晕。
　　（七）蜂蜜
　　蜂蜜富含果糖，可促进酒精的分解，有利于快速醒酒，并解除饮酒后的头痛、头晕感。
　　二、可解酒的食疗方
　　（一）萝卜捣汁200毫升，加适量红糖，可防治醉酒。
　　（二）橄榄加冰糖炖汤服用，可醒酒并改善酒后厌食。
　　（三）荸荠捣汁200毫升，加少许冰糖，可醒酒。
　　（四）40 ～ 50毫升食醋中加入10 ～ 20克白糖以及少量开水，可迅速解酒。
　　（五）绿豆捣碎，冲入开水或煮汤，然后放入冰箱，凉后一次饮完，解酒效果显著。　　

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PART 1　储备知识，选对营养
　D一章　上班族的十宗营养罪
　　D一宗：不吃早餐，惹病上身
　　D二宗：肥腻甘厚成穿肠毒药
　　D三宗：晚饭百无禁忌，任意吃喝
　　D四宗：不吃蔬菜，"痔"在必得
　　D五宗：清粥白饭，食不下咽
　　D六宗：宁吃保健品，不吃新鲜菜
　　D七宗：吃货泛滥，要美味不要健康
　　D八宗：有毒食品引发的全民恐慌
　　D九宗：没时间细嚼慢咽的工作狂人
　　D十宗：为了窈窕和美丽，水果成大餐
　D二章　走出上班族的营养误区
　　少了主食，减了健康
　　被烟酒偷走的营养素
　　咖啡提神更偷钙
　　运动过量，营养素离家出走
　　别傻了，水果不能代替蔬菜
　　脂肪不是美女公敌
　　米面越白越危险
　　吃面比吃米更容易发胖吗
　　关于蛋蛋们的谣言
　　下脚料里的营养经
　　食物酸碱平衡论是伪科学
　　牛奶真的致癌吗
　D三章　上班族必知的营养知识
　　没有不好的食物，只有不合理的饮食
　　营养的核心是平衡
　　知否，营养素存在"隐形饥饿"
　　没有蛋白质J没有生命
　　碳水化合物到底是什么
　　脂肪真的是洪水猛兽吗
　　好胆固醇PK坏胆固醇
　　反式脂肪酸有多可怕
　　膳食纤维是不可缺席的营养素
　　你的能量是平衡还是超标
　　水是生命之源
　　它们都是人体必需营养素
　　饮食的"好色"之道
　　选择食物的黄金标准：新鲜、卫生
　　每天需要吃多少种食物
PART 2　三顿饭，吃什么， 怎么吃
　D四章　早餐吃得好，身体棒、效率高
　　晨起D一杯水该怎么喝
　　早盐晚蜜靠谱吗
　　吃早餐的ZJ时间
　　健康早餐这样吃
　　你会喝奶吗
　　早餐奶营养不全面，不能代替早餐
　　各种市售牛奶有什么区别
　　喝豆浆也要有学问
　　你吃的面包健康吗
　　早餐不能错过的美食：发酵食品
　　好处多多的杂粮粥
　D五章　午餐不能马马虎虎
　　这样吃午餐，要不得
　　午餐是否必须午时吃
　　五式午餐，谁更健康
　　带饭族如何提高午餐质量
　　带菜别带这些菜
　　午餐太油腻影响工作效率
　　粗粮这样吃才健康
　　汤泡饭伤胃没商量
　D六章　晚餐必须吃得像贫民吗
　　晚餐吃大餐，血管、肠胃齐告急
　　吃好晚餐需坚持"四不"原则
　　晚餐的健康吃肉方案
　　晚餐的食物黑名单
　　晚餐吃得差，小心营养不良
　　晚餐不长胖的秘密
　　剩菜真的不能吃吗
　D七章　加餐的学问
　　吃零食的黄金守则
　　加餐零食都选啥
　　上午加餐的ZJ时间
　　金水银水不如白开水
　　每天八杯水不科学
　　口渴喝水等于亡羊补牢
　　正确的喝水方式
　　喝茶前必须了解的茶经
　　下午茶该怎么喝
　　水果不能乱吃，先搞清体质
　　空腹吃这些水果害处多
　　不甜的高糖水果让体重上升没商量
　　水果制品真能放心吃吗
　　宵夜胜毒药，身体受不了
　　购买零食，学会看标签
　　别忘喝杯睡前水
　D八章　变应酬为享受的营养高招
　　荤素搭配，身体不受累
　　给菜、饭、汤正确排排队
　　别忘记给自己添碗饭
　　鲜榨果蔬汁里的猫腻
　　要想千杯不醉，先选它们护胃
　　喝红酒也要适可而止
　　醉意醺醺别忘记这些甜蜜救星
　D九章　留住营养的烹调宝典
　　生吃才能留住Z多的营养吗
　　维生素C保卫战
　　厨欲善其食，必先利其锅
　　高压更能留住营养
　　怎样煮出养脾胃的米油
　　番茄熟吃补番茄红素，生吃补维生素C
　　多次洗米，B族维生素损失惨重
　　那些年煮饭犯过的错误
　　煲汤别超过2小时，少喝老火汤
PART 3　怎样吃出健康， 吃掉小毛病
　D十章　吃出好身材
　　谁才是真正的补钙利器
　　壮骨只补钙？不行
　　食物丰胸不靠谱
　　想变瘦？先改掉不良饮食习惯
　　想苗条，吃蔬菜
　　水果减肥，怎样才科学
　　聪明吃主食，跟肥肉说拜拜
　　写给消瘦人士的增重建议
　D十一章　吃出好睡眠
　　B族维生素助君一夜安眠
　　镁充足才能美美地入睡
　　咖啡因的罪与罚
　　小米粥，安眠减压的代参汤
　　牛奶+蜂蜜，CTR的安眠药
　D十二章　吃掉郁闷、紧张、暴脾气
　　维生素B6离家出走，暴脾气渐长
　　维生素B12，打开好心情的密码
　　总觉得累？补补铁吧
　D十三章　吃掉慢性病
　　这样吃能降压
　　这样吃能降脂
　　这样吃能控糖
　　如何减少食盐摄入量
　　根据血糖生成指数选食物
　　习惯性便秘如何攻破
　D十四章　吃出如花美颜
　　皮肤干燥？你缺营养了
　　维生素E是不老仙丹
　　肤质不同，饮食各异
　　能吃掉毒素的美食
　　女人不可百日无糖
　D十五章　吃出明眸善睐
　　明亮双眸的营养素有哪些
　　猪肝，预防多种眼病
　　枸杞又称明目子，护眼有奇效
PART 4　美食DIY，吃出健康和幸福
　D十六章　快手早餐
　　黄油煎吐司
　　花香小米饼
　　豪华三明治
　　牛奶豆浆
　　紫米豆浆
　　银鱼蒸蛋
　　荤素小煎馍
　　白菜虾皮饼
　　元气黑米糊
　　云吞面
　　番茄肉丸面
　　水果燕麦粥
　　南瓜米糊
　　糊塌子
　　中式三明治
　　桂圆茶碗蒸
　D十七章　美味午餐
　　家常版狮子头
　　干煸四季豆
　　金瓜蒸蛋
　　蒜薹牛肉粒
　　三鲜羊肉饺
　　香芒彩椒鸡柳
　　五香猪心
　　糖醋排骨
　　小米蒸排骨
　　牛肉烧萝卜
　　莲藕猪骨汤
　　冬笋香菇爆鳝卷
　　韭菜滑蛋虾仁
　　冬瓜炖乳鸽
　　金钩烧豇豆
　　鱼头烧豆腐
　　板栗焖肉
　　葱香牛尾汤
　　菠萝鸡胗
　　什锦香米饭
　　炝炒苋菜
　　甘蓝韭黄鸡丝
　　山药炖猪蹄
　　红酒焖鸭
　D十八章　营养晚餐
　　松仁玉米
　　青豆炒兔丁
　　紫菜虾皮汤
　　鳝丝油菜粥
　　西蓝花炒虾仁
　　黄瓜拌海蜇
　　凉拌苦菊
　　荷兰豆煎鱼块
　　玉米山药排骨汤
　　凉拌豇豆
　　花菜香烤三文鱼
　　蒸什锦西蓝花
　　葱香苦瓜
　　芹菜拌木耳
　　木耳炒莴笋
　　柠檬乳鸽
　　小黄鱼雪菜面
　DSJ章　小吃和饮品
　　木瓜布丁
　　西瓜银耳汤
　　香蕉馅饼
　　杂果板栗糕
　　卷心菜梨汁
　　红薯糖水
　　双花绿茶
　　榛子面包丁
　　圣女果西柚汁
　　木瓜银耳糖水
　　油煎糍粑
　　黑芝麻糊
　　桂花糖藕
　　四色烧卖
　　南瓜蛋糕
　　杂粮窝窝头
　　核桃藕粉羹
　　蛋烘糕
　　烤紫薯
　　糖炒栗子
　　酒酿圆子
　D二十章　功能美食
　　减压美食
　　玫瑰菊鞭茶
　　双花蜜汁饮
　　香蕉柳橙沙拉
　　蜜桃红茶
　　安眠美食
　　桂圆百合汤
　　小米粥
　　三色豆粥
　　莲子心茶
　　减肥美食
　　田园蔬菜沙拉
　　海带煨冻豆腐
　　蒜香苦瓜
　　凉拌双笋
　　护眼美食
　　枸杞玉米羹
　　羊肝胡萝卜粥
　　芹菜炒猪肝
　　豌豆苗小米粥
　　补钙美食
　　麻酱烧饼
　　豆浆芝麻糊
　　鸡腿烧豆腐
　　紫菜豆腐肉丸汤
　　补气血美食
　　桂圆红枣粥
　　大枣乌鸡汤

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