食品健康傢庭自助圖解一本通(乾貨捲) 張召鋒著 pdf epub mobi txt 電子書 下載 2025

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張召鋒著 著

圖書標籤:

• 食品安全
• 健康飲食
• 傢庭健康
• 營養知識
• 食譜
• 烹飪技巧
• 健康生活
• 張召鋒
• 自助健康
• 乾貨

店鋪： 盛德偉業圖書專營店

齣版社： 電子工業齣版社

ISBN：9787121252792

商品編碼：29245639053

包裝：平裝

齣版時間：2015-03-01

基本信息

書名:食品健康傢庭自助圖解一本通(乾貨捲)

定價：49.80元

售價：27.4元,便宜22.4元,摺扣55

作者:張召鋒著

齣版社：電子工業齣版社

齣版日期：2015-03-01

ISBN：9787121252792

字數：

頁碼：

版次：1

裝幀：平裝

開本：24開

商品重量：0.4kg

編輯推薦

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★ 北京大學營養學教授、北京市食品安全標準專傢 張召鋒 編著★ *專業的作者助你成為食物安全與健康的掌舵人！

內容提要

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該套書四本，分素食捲、肉食捲、水果捲、乾貨捲，約請北京大學營養學教授、北京市食品安全標準專傢張召鋒，詳細講授幾百種素食、肉食、水果、乾貨的安全買菜指南、加工、保存及傢庭營養烹飪要領。乾貨捲全麵講解近百種乾貨的選購、保存及烹製要領：乾貨的産地應如何把握；如何通過看顔色、聞氣味辨彆是否使用添加劑；如何根據乾貨的乾濕程度判斷品質優劣；如何根據乾貨的特質選擇閤適的水溫、清洗水發方法、浸泡時間以*程度地保存營養；如何依據乾貨及季節特性選擇正確的保存方式、存放地；保存中如何防蟲防潮。科學總結近百種乾貨的烹飪要訣、營養功效：乾貨如何吃營養美味；如何根據不同身體狀況進行膳食搭配。

目錄

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Part 1 五榖雜糧——不僅要吃得放心，還要吃得營養
在飲食界中，五榖雜糧就像一位“大傢長”，發揮著舉足輕重的作用。它除瞭為人們提供主食外，還能加工成其他食品，豐富人們的飲食生活。因此，隻有保證五榖雜糧的安全，纔能保證人們飲食的健康。
傳統的主食
大米：健康好米要精挑細選
小米：和胃養血，滋補功效顯著
麵粉：不同的種類，不同的挑法
玉米麵：防治心血管疾病的佳品
玉米碴：挑選、清洗要仔細
薏米：防癌、抗癌功能顯著
紫米：教你巧辯染色的假貨
糯米：口感香甜，營養滋補
燕麥片：能提高人體免疫力
蕎麥米：含有豐富的縴維素
高粱米：不適閤多吃
常見的豆類
黃豆：新豆、陳豆巧分辨
綠豆：夏季養生的佳品
黑豆：帶皮吃更營養
赤小豆：選購時警惕爛豆
花生豆：熟食比生食更健康
青豆：健腦、抗癌的綠色大豆
蠶豆：彆亂吃，小心過敏癥
花豆：泡軟後烹飪更營養
常見的榖物製品
腐竹：色澤過於光亮可能被熏過
豆腐皮：一碰就碎是劣質品
粉條：特彆柔軟，有可能摻瞭膠
粉絲：健康食用有講究
Part 2 乾蔬——耐存儲、風味獨特，營養不亞於新鮮蔬菜
與新鮮的蔬菜相比，乾蔬大的特點之一就是更容易保存，雖然沒有鮮亮的外錶，但是乾蔬依舊受到許多人喜愛。由於乾蔬需要經過一些細節加工，有些不法商販會趁機從中“做手腳”，再加之外界環境的影響，因此，乾蔬容易受到一些汙染。若想吃得健康，我們就要從多方麵關注與乾蔬相關的飲食安全問題。
常見的風乾蔬菜
乾黃花菜：硫磺熏製危害大
白蘿蔔乾：儲藏方法很重要
紅薯乾：美味、健康的小食品
蓮子：強心、安神，有效抗衰老
筍乾：看、聞、摸，挑齣佳品
梅乾菜：開胃消食，彆有一番風味
營養美味的山珍
香菇：巧清洗，留住更多營養
黑木耳：顔色並非越黑越好
銀耳：異味濃重不要買
枸杞子：曬一曬更容易貯存
太子參：特彆適閤煲湯
竹蓀：浸泡時間要掌握好
猴頭菇：強大的滋補功效
紅菇：顔色異常要慎選
燕窩：幾招教你辨真假
Part 3 乾果——休閑、健康的小食品，食用方法很簡單
乾果是一種集美味、營養於一身的健康食品，許多品種在國際上都享譽盛名。在日常生活中，乾果不僅可以當做休閑聚會的零食，還能作為配菜與其他食物一起烹製美食。那麼，怎樣纔能吃到安全、營養的乾果呢？這就需要大傢掌握選購、食用的不同方法。
風乾的水果
葡萄乾：含有豐富的鐵和鈣
山楂乾：儲存時要保持乾燥
大棗：補氣、養血的佳品
桂圓：吃太多容易上火
無花果乾：不要存放太久
荔枝乾：果皮破損不宜買
香脆的堅果
瓜子：購買時警惕陳貨
花生：對骨骼大有裨益
核桃：適當食用能強身健體
闆栗：個頭大不好
腰果：具有潤腸的功效
開心果：果殼異常白淨要警惕
杏仁：經常食用可以預防腫瘤
榛子：保存時注意遮光
鬆子：健康食用要因人而異
羅漢果：泡茶、煲湯營養多
Part 4 海鮮乾貨——鮮味、營養二閤一，選對健康很重要
海鮮乾貨是營養、美味的食物，同時也是容易受到汙染的食物。因此，我們需要格外注意海鮮乾貨的安全問題。為瞭吃得健康，大傢需要從選購、清洗、貯存、烹飪等多個方麵入手，瞭解海鮮乾貨的每個細節。
風味海生物
蝦皮：破碎的蝦皮不新鮮
海米：氣味刺鼻多是“毒蝦米”
魷魚乾：浸泡、清洗不能馬虎
銀魚乾：高蛋白、低脂肪
乾貝：味道鮮美，營養豐富
乾海參：被染過的多呈炭黑色
魚肚：存放不當易受潮、生蟲
常見的海菜
海帶：彆把白霜當成黴霜
紫菜：一捏就碎是劣質品
Part 5 調味品乾貨——雖然是配料，但保健功效顯著
有些人認為，調味品就是用來增加食物的風味，讓食物看起來好看或嘗起來好吃。其實，調味品的作用遠不止這些，它還對人們的健康起著潛移默化的影響。如果調味品質量差、在存儲過程中變質或食用方法不當，都會給人們的健康埋下隱患。因此，掌控調味品的安全十分重要。
常見的香辛料
花椒：乾燥、雜質少的品質好
乾辣椒：受潮後容易黴爛
八角茴香：去腥又開胃
孜然：適閤烹飪肉類
桂皮：解油膩，有助開胃
肉蔻：過量食用危害健康
常見的粉狀調味品
食鹽：健康吃鹽有方法
白糖：顔色變黃不要吃
紅糖：煮成糖水更易吸收
味精：警惕摻假的劣質品
雞精：受潮後容易滋生細菌
辣椒粉：警惕染色的劣質品
鬍椒粉：有黑白之分，作用略不同
咖喱粉：掌握健康的烹飪法

作者介紹

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張召鋒，博士，北京大學公共衛生學院營養與食品衛生學係副教授，中國食品科學學會營養支持專業委員會北京預防醫學會營養與食品衛生委員會委員，北京市食品安全標準專傢，北京市營養學會營養宣教分會主任委員，北京市平衡膳食校園健康促進行動專傢

文摘

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序言

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《舌尖上的安心：餐桌上的健康智慧》 一、 廚房裏的守護者：從源頭到餐桌的安全密碼 在快節奏的現代生活中，我們常常在琳琅滿目的食品市場中穿梭，卻未必能撥開層層迷霧，真正找到那份安心。本書並非一本簡單的食譜，而是您廚房裏最貼心的健康顧問，一位細緻入微的守護者。我們將從最基礎的“源頭”齣發，帶您認識我們日常食材的真實麵貌，解鎖那些隱藏在標簽、産地和加工過程中的健康密碼。 1. 食材的“前世今生”：慧眼識珠，辨彆優劣 蔬果篇：自然的饋贈，如何品嘗其精華？ 選購的藝術： 拋開盲目的外觀主義，學習從顔色、形狀、質地、氣味等多維度判斷蔬果的新鮮度和成熟度。例如，挑選番茄時，不僅要看其顔色是否飽滿，更要感受其錶皮的光澤與彈性；選擇葉菜時，葉片是否挺拔、無黃葉、無蟲蛀是關鍵。我們將深入講解不同種類蔬果的選購技巧，如如何挑選口感清脆的黃瓜，如何辨彆香甜的草莓，以及一些容易被忽視卻影響口感和營養的細節。 産地與季節的秘密： 為什麼有些蔬果在特定季節特彆美味？産地對蔬果的營養和風味又有多大影響？我們將揭示季節性飲食的益處，介紹不同地域特色食材的營養價值，讓您在購買時能做齣更明智的選擇，品嘗到最地道、最富含營養的當季美味。 清洗與保鮮的學問： 蔬果錶麵的農藥殘留、灰塵如何有效去除？不同的蔬果需要怎樣的保存方式纔能最大程度地延長其保鮮期，鎖住營養？我們將提供科學的清洗方法，如利用淘米水、鹽水等進行浸泡，以及針對不同蔬果（如綠葉蔬菜、根莖類、漿果類）的專業保鮮技巧，幫助您減少食物浪費，讓每一份食材都物盡其用。 “反季”蔬果的真相： 麵對超市裏琳琅滿目的反季蔬果，它們是否真的比當季蔬果更差？是否存在額外的健康風險？我們將客觀分析反季蔬果的種植方式，以及其在營養和安全性方麵的潛在差異，幫助您理性看待。 肉禽蛋奶：餐桌上的能量源，如何吃得更健康？ 肉類的選擇： 紅肉、白肉，哪種更適閤您？不同部位的肉類在脂肪、蛋白質含量上有什麼差異？如何辨彆新鮮的肉類，避免“科技羊肉”等陷阱？我們將詳細介紹豬肉、牛肉、羊肉、禽肉（雞、鴨、鵝）等常見肉類的營養特點，講解不同部位的烹飪適宜性，並提供肉類保鮮和安全選購的實用建議。 魚類的智慧： 深海魚、河鮮，營養價值如何權衡？如何挑選新鮮的魚，避免“迴鍋魚”？魚肉中的“好”脂肪和“壞”脂肪，我們又該如何取捨？我們將帶您瞭解各類魚的營養成分，探討omega-3脂肪酸的益處，並教授您辨彆魚類新鮮度的方法，以及如何安全有效地處理和儲存魚類。 蛋類的“好”與“壞”： 雞蛋、鴨蛋、鵪鶉蛋，各有何優勢？散養蛋、籠養蛋，營養真的有天壤之彆嗎？關於膽固醇的爭議，我們該如何理解？我們將深入解析各類蛋的營養組成，澄清關於膽固醇的誤解，並提供挑選優質雞蛋的技巧，讓您安心享用這份天然的營養寶庫。 奶製品的迷思： 牛奶、酸奶、奶酪，它們的營養價值如何？全脂、脫脂，應該如何選擇？孕婦、兒童、老年人，在選擇奶製品時需要注意什麼？我們將為您梳理不同奶製品的營養特點，講解加工過程對營養的影響，並根據不同人群的需求，提供個性化的奶製品選擇建議。 榖物與豆類：主食的選擇，能量與健康的平衡 全榖物的力量： 精製米麵與全榖物，營養成分差異究竟有多大？長期食用全榖物對健康有何益處？我們將重點介紹糙米、燕麥、全麥、玉米、藜麥等全榖物的豐富營養，講解膳食縴維、B族維生素、礦物質的重要性，並提供將全榖物融入日常飲食的簡便方法。 豆類的營養價值： “植物肉”的美譽從何而來？豆製品（豆腐、豆漿、豆乾等）的營養特點以及如何挑選？不同種類的豆類（大豆、黑豆、紅豆、綠豆等）又各自有哪些獨特的營養優勢？我們將深入探討豆類的蛋白質、異黃酮等營養成分，介紹不同豆製品的製作與食用方法，以及各類豆類在烹飪上的多樣化應用。 2. 加工食品的“潛規則”：擦亮眼睛，遠離“隱形殺手” 配料錶的“語言”：解讀隱藏的風險 添加劑的真相： 究竟哪些食品添加劑是安全的，哪些需要警惕？“E”開頭的數字代錶什麼？我們將為您剖析常見食品添加劑的功能與潛在影響，如防腐劑、色素、甜味劑、增稠劑等，並教授您如何通過閱讀配料錶，識彆高風險産品。 “健康”標簽的陷阱： “低脂”、“無糖”、“有機”……這些標簽真的代錶健康嗎？我們將揭示部分“健康”標簽背後的營銷策略，引導您理性辨彆，不被虛假的宣傳所迷惑。 隱形糖與隱形鹽： 許多加工食品中含有大量的“隱形糖”和“隱形鹽”，它們悄悄地威脅著我們的健康。我們將列舉含有高糖、高鹽的常見加工食品，並提供減少攝入量的方法。 油鹽糖的“微妙關係”：健康烹飪的藝術 食用油的選擇： 哪種油更健康？飽和脂肪、不飽和脂肪，我們該如何理解？不同的烹飪方式適閤哪種油？我們將詳細介紹各種常見食用油（如橄欖油、菜籽油、花生油、亞麻籽油等）的營養成分、煙點，並提供根據烹飪需求選擇閤適食用油的指南。 鹽的“度”： 每日建議攝入量是多少？高鹽飲食的危害有哪些？如何用天然食材代替過多的鹽？我們將強調低鹽飲食的重要性，並提供一些用香料、檸檬等提升食物風味，減少鹽的用量的實用技巧。 糖的“甜蜜陷阱”： 除瞭白砂糖，還有哪些“隱藏的糖”？過量攝入糖分對身體有哪些長期影響？我們將揭示各種糖的名稱，並提供減少糖攝入的健康飲食建議。 二、 廚房裏的“魔法師”：烹飪齣健康與美味的平衡 本書的核心並非教授您復雜的烹飪技巧，而是將健康的理念融入到日常的烹飪實踐中，讓您在享受美食的同時，也能為身體注入活力。 1. 烹飪方式的選擇：溫度與時間的智慧 “輕”烹飪的魅力： 蒸、煮、燉、焯水等低油溫烹飪方式的優勢。我們將詳細介紹這些健康烹飪方法的原理、適用食材以及具體的技巧，例如如何蒸齣鮮嫩多汁的魚，如何煮齣營養不流失的蔬菜。 “火”的藝術： 煎、炒、炸等高溫烹飪方式的注意事項。我們將分析高溫烹飪可能産生的健康風險（如緻癌物質的生成），並提供一些減低風險的技巧，如控製油溫、縮短烹飪時間、避免過度焦糊等。 均衡的考量： 如何將不同的烹飪方式巧妙結閤，既保證營養又增加口感的豐富性？我們將提供一些經典的健康菜肴組閤建議。 2. 調味品的使用：點到為止，提味而非“掩蓋” 天然調味料的運用： 蔥、薑、蒜、辣椒、香草、香料等天然調味料的健康益處，以及它們如何為菜肴增添獨特的風味。我們將分享不同香料的搭配秘訣，教您如何利用它們來提升菜肴的層次感。 醬油、醋、料酒的學問： 不同種類醬油（生抽、老抽、蒸魚豉油等）的用途與營養特點；醋的種類（米醋、陳醋、香醋等）及其對健康的影響；料酒在烹飪中的作用與選擇。 “零卡路裏”的陷阱： 關於代糖、零卡路裏調味品的討論，它們是否真的健康？我們將分析市麵上常見的代糖産品，並探討其長期食用的潛在影響。 3. 膳食均衡的“天平”：營養搭配的藝術 “彩虹飲食”的原則： 不同顔色的蔬菜水果所含的營養素各不相同，如何通過搭配實現營養的全麵攝入？我們將為您揭示不同顔色蔬果背後的營養秘密，並提供“彩虹餐盤”的搭建建議。 蛋白質的來源與搭配： 動物蛋白與植物蛋白的優勢互補。如何閤理搭配肉類、蛋類、豆製品，以獲取更優質的蛋白質？ 碳水化閤物的選擇： 全榖物、薯類、蔬菜，如何平衡能量的攝入？我們將強調精製碳水化閤物的攝入量，並推薦更健康的碳水化閤物來源。 脂肪的“好”與“壞”： 必需脂肪酸的重要性，以及如何選擇健康的脂肪來源。我們將區分飽和脂肪、不飽和脂肪，並給齣明確的飲食建議。 三、 飲食中的“健康信使”：不良習慣的糾正與優化 健康飲食不僅在於吃什麼，更在於“怎麼吃”。本書將引導您審視並調整日常的飲食習慣，讓您從內到外煥發健康光彩。 1. 進食的“儀式感”：用心品嘗，細嚼慢咽 吃飯的速度： 為什麼我們要放慢吃飯的速度？細嚼慢咽對消化、吸收、飽腹感有何益處？我們將探討大腦與腸道信號的傳遞，以及慢食帶來的積極影響。 專注用餐的重要性： 邊看電視邊吃飯，邊工作邊吃飯，這些習慣對我們的健康有何影響？我們將分析分心進食可能導緻的消化不良、過量進食等問題。 情緒與飲食的關聯： 情緒性進食的誘因及應對策略。我們將探討情緒對食欲的影響，並提供一些健康的減壓方式，幫助您擺脫對食物的情感依賴。 2. 飲水的“大學問”：身體的水分平衡 喝什麼？ 白開水、茶、咖啡、果汁、碳酸飲料……哪種飲品對健康最有益？我們將詳細分析不同飲品的成分與對身體的影響，並強調白開水的重要性。 什麼時候喝？ 飯前、飯中、飯後，飲水的最佳時機。我們將根據身體的生理需求，提供科學的飲水時間建議。 喝多少？ 每日推薦飲水量以及根據身體狀況進行調整。我們將結閤天氣、活動量等因素，為您量身定製飲水計劃。 3. 睡眠與飲食的“秘密連接”：優質睡眠，健康基石 睡前飲食的禁忌： 哪些食物會影響睡眠質量？如何調整睡前飲食，確保一夜好眠？我們將列舉影響睡眠的食物，並提供助眠的飲食建議。 飲食對睡眠的積極作用： 某些食物如何促進褪黑素分泌，改善睡眠。我們將介紹一些具有安神助眠功效的食材。 4. 特殊人群的飲食“指南”：量身定製，科學嗬護 孕期與哺乳期： 營養需求的關鍵點，需注意的食物與禁忌。 嬰幼兒喂養： 從輔食添加開始，為寶寶打下健康基礎。 兒童青少年： 促進生長發育，養成良好飲食習慣。 中老年人群： 關注骨骼健康、心血管健康，預防慢性病。 素食與彈性素食： 如何在不食用肉類的情況下，保證營養均衡。 慢性病管理（如糖尿病、高血壓）： 飲食調整的重要性與方法。 結語 《舌尖上的安心：餐桌上的健康智慧》旨在成為您廚房與餐桌上的常備指南，幫助您從食物的本源齣發，掌握科學的烹飪技巧，養成健康的飲食習慣。它並非高深的營養學理論，而是融入生活，可操作性強的實用知識。讓我們一起，用智慧和愛，為您的傢庭餐桌築起一道堅實的健康防綫，讓每一餐都成為滋養身心的盛宴。

評分☆☆☆☆☆

這本書最讓我欣賞的一點是它的務實性。它沒有鼓吹任何極端飲食法，沒有販賣焦慮，而是非常中立、客觀地呈現瞭營養學的核心原理，然後聚焦於如何將這些原理應用到我們每天都要麵對的“三餐”中去。它提供的“解決方案”都是基於現有食材和普遍生活習慣的優化，而不是要求我們去購買昂貴稀有的“超級食物”。這種貼近生活的態度，讓這本書真正成為瞭一個可以被長期、反復查閱的工具書，而不是一本讀完就束之高閣的快餐讀物。每次做飯前翻開它，總能找到新的啓發點，感覺自己對傢庭營養的掌控力又增強瞭一分。

評分☆☆☆☆☆

這本書簡直是本百科全書，內容包羅萬象，深入淺齣地講解瞭很多我以前覺得很晦澀的知識點。我特彆喜歡它圖文並茂的方式，那些復雜的概念通過清晰的圖示一下子就變得明朗起來。比如，書中關於不同營養素的詳細解析，我以前在網上零散地看過一些，但總覺得不夠係統。這本書把宏量營養素、微量元素，甚至是膳食縴維的每一個細節都梳理得井井有條，而且還結閤瞭日常的飲食搭配，讓人一看就知道該怎麼做。讀完之後，我感覺自己對“吃”這件事的理解提升到瞭一個全新的高度，不再是盲目跟風各種“養生秘訣”，而是真正明白瞭食物在身體裏扮演的角色。更重要的是，它給齣的建議非常實用，沒有那些不切實際的空泛口號，都是可以馬上融入到傢庭日常烹飪中的小技巧和智慧。

評分☆☆☆☆☆

說實話，我原本以為這本“自助圖解”可能內容會比較淺顯，但事實完全齣乎我的意料。它在講解基礎知識的同時，深度也絕對夠勁兒。我記得有一章專門講瞭食物的加工和保存對營養價值的影響，裏麵引用瞭一些我之前沒太注意到的科學數據和對比實驗，讓人不得不信服。作者在敘述上采用瞭非常親切的口吻，就像一個經驗豐富的老朋友在跟你分享獨傢秘笈一樣，沒有那種高高在上的說教感。這種敘事方式極大地降低瞭閱讀的門檻，即使是廚房新手，也能輕鬆跟上節奏。我個人覺得，這本書的價值不僅僅在於告訴你“吃什麼”，更在於教會你一套科學的飲食思維體係，讓你自己有能力去辨彆市麵上那些真假難辨的健康信息。

評分☆☆☆☆☆

這本書的排版和設計真的太加分瞭，簡直是視覺享受。市麵上很多健康書籍，內容堆砌得密密麻麻，閱讀起來非常費勁，常常看著看著就容易走神。但這本書不一樣，它用大量的留白和清晰的闆塊劃分，讓知識點之間有瞭呼吸感。尤其那些對比錶格和流程圖，製作得極其精美且一目瞭然。我記得有一次周末整理冰箱，對照著書裏關於不同食物最佳儲存溫度的圖錶，立刻就找到瞭很多可以改進的地方，感覺效率瞬間提升。這種注重細節的編排，體現瞭作者對讀者體驗的重視，讓人在學習知識的過程中也感到一種愉悅，而不是負擔。

評分☆☆☆☆☆

我是一個對烹飪流程要求比較高的人，總希望菜肴的每一步都能精確控製。這本書在這方麵的指導簡直是教科書級彆的細緻。它不僅僅停留在告訴你“放多少鹽”，而是深入到火候的掌握、食材預處理的最佳時長，甚至是一些看似微不足道的細節，比如焯水時加點什麼能更好地保持蔬菜的色澤和口感。我嘗試著按照書中的一些基礎烹飪方法來操作，結果傢人的反饋都特彆積極，他們說味道明顯比以前更好瞭，而且吃起來更放心。這種從源頭把控到最終成品呈現的全流程指導，對於追求高品質傢庭飲食的人來說，簡直是無價之寶，它讓“健康”和“美味”不再是相互矛盾的選項。