八段锦历史悠久，大概源于南梁代，南朝梁代陶弘景撰有《养生延命录》，即有八段锦中相仿动作，形成于宋代，北宋洪迈《夷坚志》亦有记载，至明请有了较大的发展。张氏八段锦来源于明末清初，明朝三位武将退隐山林，将此功法传承下来，至张家拳创始人张长祯后广为传播，张家拳第四代传人刁禄曾在《武魂》杂志上发表：张氏八段锦，是一部很好的养生气功。

张晓航，北京市非物质文化遗产“醉鬼张三门”功夫传承人、国家体育总局健身气功管理中心特邀专家；享受非遗传承人的特殊津贴。张老师是清末民初北京武术家“醉鬼张三”张长祯先生第四代嫡系传人，堪称明清武术的“活化石”；首都体育学院“国术文化社'武术总教练。在传统武术、中医养生以及国学、昆曲、古董玉器方面张晓航有着十分深厚的家学渊源。

目 录

1

（二）练习中的动作要求及运动量…………………………………7

（三）练习环境及情绪………………………………………………7

五、练习时需要注意的几个要点…………………………………7

（一）松静自然 ………………………………………………………7

（二）准确灵活 ………………………………………………………8

（三）练养相兼 ………………………………………………………8

（四）循序渐进 ………………………………………………………9

第二章 基础动作……………………………………………10

一、基本呼吸法…………………………………………………11

（一）正确呼吸法……………………………………………………11

（二）正确呼吸对人体的三大好处…………………………………12

二、基本暖身法…………………………………………………13

（一）张氏舒缓放松法——遛腿……………………………………13

（二）张氏基本拉筋法——熇腿……………………………………16

三、进阶暖身法…………………………………………………23

（一）张氏肩部松筋法——洗肩……………………………………23

（二）张氏腰部强壮法——磨腰……………………………………28

（三）张氏劲力顺达法——运肘通力………………………………33张氏八段锦

2

第三章 功法演示……………………………………………36

式　双手托天理三焦………………………………………36

第二式　五劳七伤往后瞧………………………………………40

第三式　调理脾胃需单举………………………………………44

第四式　左右开弓似射雕。……………………………………49

第五式　攒拳怒目增气力………………………………………53

第六式　摇头摆尾去心火………………………………………58

第七式　两手攀足固肾腰………………………………………62

第八式：背后七颠百病消………………………………………67

第四章 健康养生……………………………………………71

一、人体气、血是什么…………………………………………71

二、气血运行不通畅的原因……………………………………72

三、练习八段锦对气血的好处…………………………………73

四、练习八段锦需要掌握的四法………………………………73

八段锦知识问答………………………………………………76

一、怎样才能掌握好八段锦锻炼的运动量？…………………76

二、八段锦在练习中应如何进行呼吸吐纳？…………………76

三、八段锦在练习中怎样进行心理调节？……………………77

四、八段锦对提高中老年人的身体健康水平有什么作用？……77

前　言

3

五、八段锦对改善中老年人身体形态有什么作用？…………77

六、为什么练习八段锦能够改善中老年人呼吸系统机能？…78

七、八段锦是否能够改善中老年人心血管系统机能？………78

八、八段锦对提高中老年人的柔韧性及关节灵活性是否有效果？

　　………………………………………………………………78

九、八段锦对提高中老年人平衡能力和协调能力是否有效果？

　　………………………………………………………………79

十、八段锦能够提高中老年人的生存质量？…………………79

八段锦历史悠久，大概源于南梁代，南朝梁代陶弘景撰有《养生延命录》，即有八段锦中相仿动作，形成于宋代，北宋洪迈《夷坚志》亦有记载，至明请有了较大的发展。张氏八段锦来源于明末清初，明朝三位武将退隐山林，将此功法传承下来，至张家拳创始人张长祯后广为传播，张家拳第四代传人刁禄曾在《武魂》杂志上发表：张氏八段锦，是一部很好的养生气功。