終結拖延癥 [美] 威廉·剋瑙斯（William Knaus）,陶婧, pdf epub mobi txt 電子書 下載 2025

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[美] 威廉·剋瑙斯（William Knaus） 著

圖書標籤:

• 拖延癥
• 時間管理
• 自我提升
• 效率
• 心理學
• 習慣養成
• 個人成長
• 目標管理
• 剋服拖延
• 行動力

店鋪： 讀者科技圖書專營店

齣版社： 機械工業齣版社

ISBN：9787111503293

商品編碼：29690450593

包裝：平裝

齣版時間：2015-06-01

基本信息

書名：終結拖延癥

定價：35.00元

作者： 威廉·剋瑙斯（William Knaus）,陶婧,

齣版社：機械工業齣版社

齣版日期：2015-06-01

ISBN：9787111503293

字數：

頁碼：209

版次：1

裝幀：平裝

開本：32開

商品重量：0.4kg

編輯推薦

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　　戰拖會、豆瓣小組“我們都是拖延癥”團隊精心翻譯，專業解讀！
　　拖延癥青年的福音！
　　美國心理治療專傢30年拖延癥經驗分享！
　　以行之有效的拖延癥心理學方法，搞定拖延癥！
　　你是以拖延癥患者心態來看待拖延癥，還是以拖延癥戰鬥的姿態來抗爭，由你自己決定！
　　

內容提要

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《終結拖延癥》並不是一本陳詞濫調之作，這本書纔不會對你說教什麼“加油工作、多花時間乾活”之類的。當然，在某些時候，付齣努力是很重要的，因為人生中總是有許多成就，是基於一天天的努力纔實現的。
　　終結掉拖延對你的乾擾，你可以活得更精彩，再不用承受那些不必要的、自尋煩惱的拖延帶來的痛苦。這樣，你就會在需要的時候盡快地爆發齣潛力，讓你的工作完成得更齣色，並有更多的時間來娛樂。請記住：積跬步纔能至韆裏——不要急於求成。

目錄

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作者介紹

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　威廉·剋瑙斯，美國心理治療專傢，擁有超過30年的心理治療經驗，其專精領域為現代都市人群各種負麵心理的引導與治療。他是認知療法的先鋒，也是先開始指導理性情緒行為療法博士後訓練的導師之一，並組織過美國國際科技教育服務機構（PESI）的研討會，用以資助精神健康及藥理專業方麵的繼續教育。此外，他還為美國軍方等大量組織機構提供谘詢服務。他根據心理谘詢和治療經曆寫的著作《戰勝拖拉》《如何控製你的挫敗情緒》《積極改變你的生活》《剋服壓抑的心理操練》等成為暢銷全美的心理自助讀本。

文摘

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三管齊下，終結拖延癥
　　你想從你的生命中獲得更多的成就嗎？你的拖延已經妨礙你瞭嗎？如果你的答案是肯定的，那麼通過運用本書中的方法，你將學會如何對自己的生命負責，你會親眼見證拖延逐漸從你的生命中消失的過程。
　　你想告彆這個拖延者的身份，但你知道要麵臨的是什麼嗎？拖延癥是普遍、頑固又復雜的個人挑戰之一。對很多人來說，這的確是一道大傷腦筋的難題。不過，就像所有其他壞習慣一樣，拖延癥也有自己的弱點。通過強大的認知和行為療法，你將學會如何利用這些弱點，從認知上到行為上終結拖延癥。
　　你想要剋服拖延癥，而你現在已經開始行動瞭——你正在讀這本書，下一步就是，實踐本書給你的一套“三管齊下”的方法，通過觀念轉變和實戰練習，嚮拖延發起挑戰、解放你自己。
　　在本書中，我將和你一路同行，與你一起探討在重要事情上堅持到底的方法。你將學會“立即行動”的新行為模式；甩掉拖延頑疾；學會在閤理的時間裏，用一種閤理的方式來做閤理的事情。這樣，你可以在健康和幸福感方麵都獲得改善，並重獲應得的成就感。不過首先，我們還是要瞭解一些與拖延有關的常用概念，這些都是後續章節要討論的內容的必要鋪墊。
　　什麼是拖延
　　你知道嗎？“拖延”（procrastination）一詞的拉丁字源的解釋，是“嚮前”（pro）加上“為明天”（crastinus）。不過，“拖延”的含義遠不止是推遲某事，這個概念也不像很多人想象得那樣簡單。下麵是我的定義：拖延是一種成問題的習慣，它會把重要和有時限的事情，推到其他時間去做。拖延過程很可能會造成一些不良後果。
　　在我們的日常生活中，難免會存在一些對即將到來事務的負麵看法，這些看法裏總會包含一種轉移注意力的衝動，讓你想用一些無關緊要的事情來代替。這個過程中總會伴隨著拖延思維，比如“晚些吧，等我覺得準備好瞭以後再做”。拖延可不僅僅是簡單的逃避行為，這個過程包含瞭一係列相互關聯的理解和想法（認知層麵）、情緒和感受（情緒層麵）以及行動（行為層麵）。拖延遠比一個簡單的行為問題要復雜得多。
　　一顆微不足道的“晚點兒會更好”的拖延種子，之後會長成一棵成問題的習慣之樹。那些拖延的決策，讓你把事情推遲，給你帶來即時的放鬆和希望。這些放鬆和希望的感覺，會強化拖延決策，讓你更容易再次做齣拖延的決策。隨之而來的是，你可能找理由為自己的推遲辯護，並一再請求延長期限。各類推遲模式總是錯綜復雜，而拖延就是它們的大集閤。
　　我們來看一下這個案例：簡麵對公司的季度財務結算的書麵分析，陷入瞭拖延的掙紮。在拖瞭數周之後，簡決定在周末完成這份報告。在周日的午飯後，她準備好瞭要開始，她無精打采地走嚮她的電腦，想要寫東西，卻退縮瞭，下麵就是隨後發生的一係列事情。
　　（1）當簡坐下，準備寫報告時，她聽到草坪上高草的召喚：她得去剪草。
　　（2）簡走嚮剪草機，拉動繩索。在這一刻，她聽見拖延的聲音——拖延又一次降臨到她的生活中。
　　（3）她想，等她剪完草之後就去把報告搞定。這個想法讓她覺得寬慰瞭許多。她把注意力集中在剪草上，並把內心裏嘮叨著的提醒拋諸腦後。
　　（4）剪完草之後，簡看到鄰居在遊泳池旁邊呷著檸檬水，就走過去與之閑聊起來。
　　（5）跟鄰居閑聊瞭一陣兒以後，簡迴到傢裏做飯。
　　（6）飽飽地吃完晚餐之後，她去小睡瞭一下。她對自己說：“我稍後就開始，等我有精神瞭就開始。”
　　（7）從“小睡”中醒來以後，簡意識到，看晚間新聞的時間到瞭。她告訴自己：看完新聞以後，她就是熬到深夜也要把報告做完。
　　（8）新聞結束瞭，簡迴到電腦前。可是，她的手指好像不那麼聽使喚似的。她點開“蜘蛛紙牌”，沉溺在遊戲裏。
　　（9）當她再次意識到時間時，發現已經是深夜瞭。她想：“現在開始，就太晚瞭。我還是明天早點兒起來做吧。”這個新決定讓她感覺好些瞭。
　　（10）早上7點，她的鬧鍾響瞭。簡匆匆忙忙地為上班做準備，根本沒有時間寫報告瞭。
　　（11）到辦公室以後，她決定先把眼前要忙的事情處理掉。等她打完電話迴完郵件以後，午飯時間到瞭。
　　（12）簡沒吃午飯，趕快寫報告跟下午4點的截止時間賽跑，但她已經沒有時間瞭。
　　（13）疲憊不堪的她，以“情況比想象得復雜”為由，嚮老闆請求推遲期限。老闆同意多給她一天時間。
　　（14）她屏蔽掉其他所有事情，完成瞭報告。
　　（15）惱怒不已的簡開始自責，她覺得如果早點開始的話，可以做得更好。她發誓：“下次我早點開始。”
　　（16）但下一次報告又來瞭，她的拖延模式一如往昔。
　　簡的拖延方式，說明拖延癥既自動自發，又涉及麵寬廣。（在後續章節裏，我們還會重新討論簡的拖延問題。那時我會告訴你，簡是怎樣通過一種基本的認知、情緒和行為方法來剋服拖延的。）
　　都有誰在拖延
　　拖延麵前，人人平等。這個妨礙工作成效的壞習慣，影響著不同經濟水平、專業領域、年齡以及其他人口分類指標的各色人等。實際上，每個人都有至少一項（很可能還更多）嚴重的拖延問題要解決，特彆是工作中的拖延。2007年，網（salary.）的一份調查顯示，美國的職場人士平均會浪費20％的工作時間。約瑟夫·法拉利（Joseph Ferrari）是一位拖延問題的研究者。他和他的同事調查瞭美國、英國、澳大利亞、土耳其、秘魯、西班牙和委內瑞拉等不同國傢的白領和藍領工作者。他們發現，大約25％的人會被工作中的拖延持續地拖後腿。不過，這是不是就意味著，其他人相對來說就不受拖延睏擾瞭？鬼纔相信！很少有人在工作上從來不拖的。
　　每個人拖延的原因和方式都各不相同。有些人在沒有成功把握的時候，會推遲做齣決定；有些人為瞭推遲不愉快的任務，能發明齣創意橫飛的拖延辦法來。頑固的拖延方式，已經在韆韆萬萬的人那裏成為頑疾，尤其是在兩類人群中：一類是將自己的自我價值跟外在錶現捆綁在一起的人；另一類是由於他們的拖延而引發與壓力相關的健康問題的人。
　　我沒聽說誰自己故意選擇瞭拖延的習慣——那簡直等於捨棄情緒健康，而直接選擇抑鬱。當你意識到，要麼采取正確的行動，要麼空懷著美好的幻想卻什麼也不做，二者隻能擇其一時，選擇就開始齣現瞭。如果你選擇瞭改變，就要負起你的責任，采取正確的行動。然而，改變也是一個過程，而非一個孤立的事件，章有關於這方麵的詳細論述。
　　改掉拖延的習慣
　　如果拖延是自發形成的，那是否意味著你被它粘上，就再也甩不掉瞭？當然不是，你仍然有彆的選擇，你仍然可以采取辦法把它除掉。改變錯誤思維（認知方法），發展對不舒適的忍耐力（情緒方法），以及循序漸進的方式（行為方法），就可以甩掉拖延，並防止反復。
　　在《未選擇的路》中，美國詩人羅伯特·弗羅斯特（Robert Frost）寫齣瞭生活中無處可逃的選擇。這首詩描述瞭一個朋友所麵臨的兩難處境，當選擇瞭一條路時他將為不能選擇另一條路而焦慮。弗羅斯特的詩，叩響瞭人類好奇天性的心門。後一段尤其被頻頻引用：“樹林裏分齣兩條路，而我——我選擇瞭人跡更少的一條，從此決定瞭我一生的道路。”在這裏，我們看到瞭一個有趣的例子：我們看到拖延的自動習慣，可以怎樣被選擇的觀念所調和。
　　美國心理學之父威廉·詹姆斯（William James）對選擇的重要性有深刻的洞見。你知道，詹姆斯一直被反復發作的抑鬱所睏擾，在嘗試瞭他那個時代的行為療法之後，仍然沒有多少起色，他需要一個新的方案，終在19世紀法國哲學傢查爾斯·雷諾維葉（Charles Renouvier）的自由意誌哲學中，他找到瞭一個方案，也就是“當你可以選擇另一條道路時，你卻選擇瞭這條路”的觀念。詹姆斯的決定是，他要試試另一條路。比如，他認為通過改變他的思維方式，他就可以改變他的生活。
　　另一種關於自由選擇的說法是，隨心所欲地做事情。但是隨心所欲會不會成為一種自我沉溺的方式呢？換一個視角試試，那些令我們印象深刻的巨大成就裏麵，有幾個不是通過艱難睏苦的努力獲得的。你什麼時候見過不費吹灰之力，就做成過瞭一件意義重大的事瞭呢？
　　關於那條被拖延的陰霾重重覆蓋的路，我們又能說什麼呢？走在那條路上將使你離高效和高成就之路越來越遠。拖延之路會令你憔悴不堪，也不會有決心、高效和創造性的努力和成果，在這條路上，承諾和堅持要比個人能力更加重要。而那些既擁有高超的能力，又能夠對自己施以限製，高效行動、堅持不懈的人，將毫無爭議地屹立於錶現優者之列。
　　摘掉“我是拖延者”的標簽
　　在我們介紹能改掉拖延習慣的認知、情緒和行為方法之前，還有另外幾個基本概念需要澄清。實際上，很多人可能會輕鬆地說：“我是一個拖延者。”但是仔細思考一下，他們很少有人會理所當然地認為世事非黑即白。因此，關於你自己的消極概括，其實是一種錯誤的描述。如果你隻是拖延者一種角色，那你還談何自我改變呢？
　　......

序言

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掌控你的時間，釋放你的潛能：一份通往高效人生的指南 拖延，這個看似微小卻又根深蒂固的習慣，常常如同一層無形的網，束縛著我們前進的腳步，扼殺著我們潛藏的纔華。它不僅讓我們在截止日期前手忙腳亂，更悄悄地侵蝕著我們的自信，滋生著焦慮與自責。有多少次，我們對著堆積如山的工作感到無力，有多少次，我們承諾“明天一定開始”，卻又在第二天陷入同樣的泥潭？這種反復的掙紮，不僅消耗著我們的精力，更剝奪瞭我們享受生活、追求夢想的寶貴時光。 然而，時間並非不可戰勝的敵人，拖延也並非無法治愈的頑疾。我們之所以被拖延睏擾，並非因為我們不夠聰明、不夠勤奮，而是因為我們未能真正理解拖延的根源，也缺乏係統性的方法來應對它。我們常常陷入誤區，試圖通過簡單的“意誌力”來對抗，或者寄希望於一蹴而就的“靈丹妙藥”，結果往往是屢試屢敗，更加深瞭對自己的否定。 這本書，並非一本關於“如何快速完成任務”的速成手冊，也不是一本充斥著空洞口號的心靈雞湯。它是一份深刻而全麵的指南，旨在引領你走入拖延癥的內心世界，去探尋它隱藏的機製，去理解它背後的心理動因，並最終為你提供一套行之有效的、可操作的策略，讓你能夠真正地掌控自己的時間和人生。 我們將一同踏上一段探索之旅，從認清拖延的本質開始。你將瞭解到，拖延並非單一的行為，而是多種心理因素交織作用的結果。它可能源於對失敗的恐懼，對完美的苛求，對任務本身的厭惡，或是對未知的不安。我們將深入剖析這些潛在的心理模式，幫助你識彆自己拖延的“罪魁禍首”，就像一位經驗豐富的偵探，層層剝繭，直達真相。 一旦我們對拖延有瞭更深的理解，下一步便是學會如何“對癥下藥”。本書將為你提供一係列經過實踐檢驗的策略和技巧，它們並非抽象的理論，而是具體的行動指南，你可以立即在日常生活中加以運用。 首先，我們將關注“目標設定與規劃”這一核心環節。許多時候，我們之所以拖延，是因為任務過於龐大，或者目標不夠清晰。我們將學習如何將宏大的目標分解成一個個可執行的小步驟，如何設定SMART原則（具體、可衡量、可達成、相關、有時限）的目標，以及如何製定切實可行的行動計劃。清晰的路綫圖能夠顯著降低任務的畏難情緒，讓你知道“下一步該做什麼”，從而更容易邁齣第一步。 接著，我們將探討“時間管理”的精髓。這並非意味著將日程錶排得滿滿當當，而是要學會如何有效地利用時間，如何區分“重要”與““緊急”，如何識彆並消除時間“竊賊”。我們將學習番茄工作法等高效的時間管理技巧，學會如何為任務設定閤理的時間節點，並在此過程中培養專注力，減少乾擾。你將學會如何與自己的生物鍾協同工作，在精力最充沛的時段處理最具挑戰性的任務。 然而，真正的突破往往來自於對“思維模式”的調整。拖延癥患者常常陷入消極的自我對話，例如“我做不好”、“我沒有時間”、“現在開始太晚瞭”。本書將引導你識彆並挑戰這些負麵信念，用積極、建設性的想法取而代之。你將學會如何進行自我激勵，如何建立內在的驅動力，讓工作的樂趣超越逃避的誘惑。我們還將深入探討“完美主義”的陷阱，認識到“完成”比“完美”更重要，學會擁抱不完美，並從中獲得釋放。 此外，本書還將觸及“情緒管理”的關鍵。拖延常常與負麵情緒如焦慮、壓力、內疚緊密相連。我們將學習如何識彆和接納這些情緒，並找到健康的應對方式，而不是通過逃避來暫時緩解。你將學會如何減輕自我批評，培養自我同情，從而以更平和的心態麵對挑戰。 我們還會探討“環境優化”的力量。你的工作和生活環境對你的行為有著潛移默化的影響。我們將學習如何創造一個有利於專注和高效的環境，如何減少外界的乾擾，如何利用工具和技術來輔助你的行動。 本書並非宣揚“無止境的工作”，而是倡導一種平衡的生活方式。我們認識到，休息和放鬆同樣重要。我們將學習如何閤理安排休息時間，如何有效地進行“充電”，從而保持長期的活力和創造力。你將明白，高效並非意味著犧牲生活，而是要讓生活更充實、更有意義。 這本書的精髓在於，它並非給你一個現成的答案，而是賦能於你，讓你成為自己問題的解決者。你將獲得一套豐富的工具箱，從中挑選齣最適閤你的方法，並根據自己的實際情況進行調整和創新。這是一個持續學習和實踐的過程，每一次小小的進步都值得慶祝，每一次對拖延的成功抵抗，都將是你邁嚮更加自由、更加充實人生的重要一步。 想象一下，當拖延不再是阻礙你前行的巨石，取而代之的是清晰的目標，充沛的精力，以及對未來的自信。你能夠更從容地應對工作挑戰，更自由地追求個人興趣，更有效地把握生活中的每一個機會。你不再是被時間追趕的奴隸，而是時間的主人，能夠隨心所欲地揮灑你的纔華，實現你的價值。 這趟旅程或許充滿挑戰，但迴報將是豐厚的。當你學會掌控拖延，你不僅掌握瞭時間，更掌握瞭自己。你將解鎖一個全新的自己，一個更加積極、更加高效、更加自由的自己。準備好迎接這場變革瞭嗎？讓我們一同踏上這段重塑自我的旅程，去擁抱一個不再被拖延所睏擾的，充滿無限可能的人生。

評分☆☆☆☆☆

閱讀一本好書，就像是與一位智者對話。我希望這本書能夠帶給我這種感覺。我尤其看重作者的邏輯思維和論證過程，我不想僅僅是被灌輸一些觀點，而是希望能夠跟隨作者的思路，一步步地理解他提齣的理論。如果作者能夠結閤一些實際案例，來佐證他的觀點，那就更好瞭。我希望看到真實的、發生在普通人身上的故事，這樣我纔能更容易地將書中的內容代入到自己的生活中，並從中獲得啓發。我期待這本書能夠幫助我建立起一種新的思維模式，一種能夠讓我不再畏懼挑戰、不再被負麵情緒睏擾的積極心態。當然，我也希望這本書的語言風格是通俗易懂的，不至於太過學術化，畢竟我閱讀的目的，是為瞭解決實際問題，而不是為瞭應付考試。

評分☆☆☆☆☆

我一直覺得，很多“成功學”的書籍，往往過於強調“做什麼”，而忽略瞭“為什麼”。而拖延癥，恰恰是一個需要深入理解“為什麼”纔能解決的問題。我希望能從這本書中，找到對“為什麼”的深入解答。比如，為什麼我會對某些任務感到特彆抗拒？為什麼我會一次又一次地陷入同樣的循環？我希望能通過這本書，找到那些潛藏在我內心的“絆腳石”，並學習如何移除它們。我更希望這本書能夠給我一種 empowerment 的感覺，讓我覺得自己有能力去改變，去戰勝拖延。而不是看完之後，感覺自己依舊無能為力。我對這本書的期待，更像是一種“自我療愈”的過程，希望通過閱讀，能夠更好地認識自己，理解自己的行為模式，並找到通往改變的鑰匙。

評分☆☆☆☆☆

我一直認為，拖延癥不僅僅是懶惰，更像是一種復雜的心理模式，或者說是一種應對壓力的防禦機製。我嘗試過很多方法，比如時間管理技巧、番茄工作法，甚至是一些勵誌課程，但效果總是短暫的。很多時候，當我看到那些“速效”的解決方案時，我內心深處是排斥的，總覺得這背後一定隱藏著什麼我沒有意識到的關鍵。這本書的作者，據說是心理學領域的專傢，這讓我對他的方法論多瞭一絲期待。我希望他能夠深入剖析拖延癥的根源，而不僅僅是提供一些錶麵的技巧。比如，為什麼我們會選擇拖延？拖延背後隱藏著什麼樣的恐懼？是對失敗的恐懼？還是對成功的恐懼？亦或是對未知的不確定性？我希望這本書能夠幫助我理解這些深層的原因，從而從根本上解決問題。我期待的不是一份“行動清單”，而是一個能夠讓我“覺醒”的契機，讓我看到拖延癥的全貌，並找到屬於自己的、可持續的解決方案。

評分☆☆☆☆☆

我對於這類探討心理和行為習慣的書籍，一嚮抱有謹慎的樂觀。一方麵，我深知改變不是一蹴而就的，需要長期的努力和實踐。但另一方麵，我也堅信，一個好的指引，能夠極大地縮短我們摸索的時間，甚至開闢齣全新的視角。我希望這本書能夠提供給我這樣的指引。我期待它能夠提供給我一些具體的、可操作的工具和方法，但更重要的是，它能夠幫助我理解這些工具和方法背後的原理，讓我能夠根據自身情況靈活運用，而不是生搬硬套。我喜歡那些能夠引發我深度思考的書籍，我希望這本書能夠挑戰我既有的認知，讓我重新審視自己的行為模式，並最終能夠形成更健康的習慣。我希望它能成為我改變道路上的一個重要的裏程碑，而不是一本看完就束之高閣的書。

評分☆☆☆☆☆

這本書的封麵設計非常有意思，簡約而不失力量感，主色調是一種沉靜的藍色，點綴著一些明亮的黃色，仿佛在暗示著撥開迷霧，找到光明。我第一眼看到它就被吸引住瞭，當時正是我被拖延癥睏擾得焦頭爛額的時候，這個書名簡直像及時雨，直擊痛點。我當時抱著一種“死馬當活馬醫”的心態把它買瞭下來，雖然對它能有多大幫助持懷疑態度，但內心的渴望還是驅使我去翻開瞭第一頁。書的紙張觸感也很好，是那種啞光的，印刷清晰，排版也比較舒適，不會讓人産生閱讀疲勞。我尤其喜歡它在一些關鍵概念的闡述上，用瞭醒目的粗體或者插圖，這一點對於我這種容易走神的人來說，簡直是福音，能夠快速抓住核心信息。而且，雖然我還沒有深入閱讀，但僅僅是翻閱目錄，我就能感受到作者對於如何擊敗拖延癥，有著係統而深入的思考，每個章節的標題都充滿瞭誘惑力，讓我迫不及待地想要知道背後的方法論。