均衡饮食瘦身法 (日)菅原明子,张一帆,周冬梅,叶虹 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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日菅原明子，张一帆，周冬梅，叶虹 著

图书标签:

• 饮食
• 瘦身
• 健康
• 营养
• 减肥
• 日式
• 菅原明子
• 食谱
• 轻食
• 生活方式

店铺： 典则俊雅图书专营店

出版社： 世界图书出版公司

ISBN：9787510034657

商品编码：29880864226

包装：平装

出版时间：2011-06-01

图书基本信息,请以下列介绍为准
书名	均衡饮食瘦身法
作者	(日)菅原明子,张一帆,周冬梅,叶虹
定价	16.80元
ISBN号	9787510034657
出版社	世界图书出版公司
出版日期	2011-06-01
版次	1

其他参考信息（以实物为准）
装帧：平装	开本：32开	重量：0.141
版次：1	字数：	页码：

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目录

内容提要

编辑推荐

在瘦身成为时尚的，有多少既没有痛苦又能长期坚持，而且不损害身体的方法呢？屈指算来，尽管各种方法层出不穷，但能够真正满足上述条件的方法其实真的很少，所以，《均衡饮食瘦身法》(作者菅原明子)要向大推荐一种理想的“均衡饮食法”。为什么通过均衡饮食能够轻松呢？先，如果食物丰富多样，可以给大脑提供更加多样的味道信息，从而使大脑获得更大的满足感。而且，当身体具备了充足的营养成分后，不会刚吃完饭又立刻产生食欲，总想嘴里吃个不停了。

作者介绍

菅原明子，东京大学医学部疫学博士课程毕业、保健学博士。长年在世界各地访问并从事食品生态学的调查研究。1983年获Esso女性科学者奖。1984年设立菅原研究所，开始从东、西方医学两方面对人类的食品环境尽兴调查研究。身兼日本健康医学会评议委员、日本生命吠陀医学会顾问、日本农林水产省环境保全型农业推进委员会委员、女性科学者健康会议代表等多项职务。作为饮食教育、健康教育以及空气环境科学等方面的专，广泛活跃于这些学科的研究、执笔、演讲的功能活动。出版有《负离子的秘密》（PHP研究所）、《食品成分表》（池田书店）、《增强免疫力的食物和料理》（新星出版社）、《豆类料理》（OrangePage社）等多部著作。

序言

掌控你的健康，重塑你的生活：科学与实践并行的全面体重管理指南 （请注意：以下内容为基于通用健康管理和营养学原则构建的详细图书简介，旨在提供全面、实用的体重管理指导，与您提供的特定书籍《均衡饮食瘦身法》的内容无关。） --- 导语：告别盲目节食，拥抱持久的健康转变 你是否厌倦了那些承诺快速见效却最终导致反弹的极端节食计划？你是否在信息爆炸的时代迷失了方向，不知道真正的健康体重管理应该遵循哪些科学原则？ 本书并非又一本速成指南，而是一部深度融合了现代营养学、运动生理学和行为心理学的重量级工具书。我们深知，真正的“瘦身”不仅仅是数字上的减少，更是一场深入骨髓的生活方式重塑。我们将带你穿越迷雾，建立一套个性化、可持续且对身心友好的体重管理系统，让你在享受美食、保持活力的同时，自然而然地达到并维持理想的健康状态。 --- 第一部分：打破误区，重建认知——理解体重波动的真相 (约300字) 在开始任何行动之前，我们需要清理思想上的“垃圾”。本书将首先深入剖析当前社会中流传的各种关于减肥的常见误区，例如“碳水化合物是敌人”、“排毒能快速瘦身”、“局部运动能燃烧特定脂肪”等。 本章核心内容包括： 1. 能量平衡的精确解读： 不仅仅是“摄入小于消耗”，我们将探讨基础代谢率（BMR）、活动代谢（TDEE）的计算方法，以及如何根据不同生活阶段（压力期、平台期、恢复期）动态调整热量赤字，确保身体获得足够的燃料，而非陷入“饥荒模式”。 2. 激素与体重的隐秘联系： 深入探讨胰岛素、皮质醇、瘦素和饥饿素如何协同作用，调控你的食欲和脂肪储存倾向。了解如何通过膳食结构优化来平稳这些关键信号。 3. 体重波动的科学解释： 为什么体重会忽高忽低？水分潴留、糖原储存、肠道内容物……我们将解释这些日常波动背后的生理机制，让你不再因暂时的体重反弹而焦虑受挫。 --- 第二部分：营养基石——构建你的“超级食物地图” (约500字) 饮食是体重管理的核心支柱。本书拒绝“一刀切”的食谱，转而教授你一套灵活的食物选择框架，让你能够在任何场合都能做出最有利于健康的选择。 （一）宏量营养素的精确配比与应用： 蛋白质的“增肌燃脂”密码： 不仅讲解每日需求量，更细化了不同蛋白质来源（动物性、植物性）的消化速率、氨基酸谱，以及如何在三餐中合理分配以最大化饱腹感和肌肉维护。 碳水化合物的“优质与非优质”之辨： 告别“低碳水恐惧症”。我们区分了高升糖指数（GI）和低升糖指数（GL）食物，教你如何选择全谷物、豆类和根茎类蔬菜，保证能量稳定供应，避免血糖过山车。 脂肪的“必需品”哲学： 探讨必需脂肪酸（Omega-3, Omega-6）的重要性，区分健康的单不饱和脂肪酸（如橄榄油、牛油果）与促炎的反式脂肪，强调脂肪在脂溶性维生素吸收和激素合成中的关键作用。 （二）微量营养素与膳食纤维的隐形力量： 维生素与矿物质的“瘦身伙伴”： 重点介绍铬、镁、维生素D等与血糖调节、能量代谢密切相关的关键微量元素，以及如何通过日常饮食进行有效补充。 膳食纤维：肠道健康与体重控制的桥梁： 深入解析可溶性与不可溶性纤维的功能差异，指导读者如何通过增加特定蔬果、坚果和种子来改善肠道菌群，进而影响食欲和脂肪代谢。 --- 第三部分：运动效能最大化——高效燃脂与体态重塑 (约400字) 运动并非单纯地“流汗”，而是优化身体组成、提高代谢率的战略部署。本书将运动分为有氧塑形和无氧增肌两大板块，并提供可操作的整合方案。 1. 有氧运动的“心率区”策略： 详细讲解如何根据个人最大心率（MHR）科学划分燃脂区、耐力区和最大摄氧区，指导读者定制高效的有氧训练，避免低效的“慢跑陷阱”。 2. 抗阻训练的“代谢引擎”： 强调力量训练对于提升基础代谢的关键作用。提供针对初学者到进阶者的复合动作（如深蹲、硬拉、卧推）的规范技术指导，关注动作模式的建立，而非盲目追求大重量。 3. 非运动性产热（NEAT）的潜力挖掘： 介绍如何通过日常活动（如站立办公、增加步数、碎片化活动）来提高每日总能量消耗，这是维持体重最容易被忽视却最有效的手段。 4. 运动与恢复的平衡： 探讨运动损伤的预防、拉伸的重要性，以及如何科学安排休息日，确保身体有足够的时间修复和适应，防止训练过度带来的皮质醇升高反而阻碍减重。 --- 第四部分：行为疗法与长期维护——培养“瘦子思维” (约300字) 体重管理失败的根本原因往往在于行为和心态。本书的最后一部分聚焦于将科学知识转化为持久习惯。 正念饮食的艺术： 引导读者练习觉察饥饿信号（生理性饥饿 vs. 情绪性饥饿），减缓进食速度，享受食物带来的愉悦感，从而自然减少过量摄入。 压力管理与睡眠优化： 揭示长期高皮质醇和睡眠不足如何直接导致腹部脂肪堆积。提供经过验证的减压技巧（如呼吸法、冥想入门）和睡眠卫生指南。 应对停滞期（Plateau）： 提供一套循序渐进的调整策略，包括周期性增加热量摄入（重喂养）、改变训练刺激、以及调整宏量营养素比例，帮助身体突破瓶颈。 复发预防与社会支持： 建立应对聚餐、节日和压力情境的“应急预案”。教会读者如何将健康饮食内化为一种生活方式，而不是临时的“任务”。 --- 结语：你，就是你身体最好的医生 本书旨在赋予你知识的自主权。我们相信，真正的健康不是被动的服从，而是主动的理解与选择。通过结合科学的营养分配、高效的运动策略以及强大的行为改变工具，你将不再受困于反复的体重波动，而是能够建立一套完全属于自己的、能够伴随一生的健康管理系统。这是一场关于自我发现、自我赋能的旅程，结果必然是更轻盈、更有活力、更自信的你。 翻开下一页，开始你的科学蜕变之旅。

评分☆☆☆☆☆

我注意到作者在书中对“情绪化进食”的剖析非常深入和细腻。这一点往往是其他同类书籍会轻描淡写带过，但实际上却是导致许多人减肥失败的关键症结所在。书中花了不小的篇幅来探讨压力、焦虑和无聊如何影响我们的食欲和选择，并提供了一系列非食物相关的应对策略。比如，当有强烈的进食冲动时，书中建议做一些简单的舒缓练习，而不是立刻冲向冰箱。这种对心理层面的关注，使得整本书的指导体系显得格外全面和立体，不再仅仅局限于食物本身的卡路里计算。我感觉这不仅仅是一本“吃什么”的书，更是一本关于“如何管理你的食欲和情绪”的指南。这种深度的洞察力，让它超越了一般的食谱或热量手册的范畴，真正触及到了行为改变的核心。

评分☆☆☆☆☆

我对这本书的排版和章节划分印象深刻，它完全没有一般健康书籍那种堆砌公式和晦涩理论的毛病。阅读起来非常顺畅，仿佛是在听一位经验丰富的营养师在娓娓道来。尤其欣赏作者处理“理论与实践”之间的平衡方式。他们似乎非常清楚，对于普通读者来说，晦涩的生化名词是最大的阅读障碍，所以他们巧妙地用生活化的比喻和非常清晰的图表来解释复杂的营养学概念。比如，书中解释碳水化合物、蛋白质和脂肪的“黄金比例”时，不是直接抛出克数，而是用一个“理想餐盘”的视觉模型来呈现，这比死记硬背数字有效率高出百倍。而且，每当介绍完一个核心原则后，紧接着就会有一个“一周食谱参考”或者“厨房小技巧”，这种即时反馈机制极大地增强了读者的信心。我感觉作者群显然是站在读者的角度反复打磨过内容的呈现方式，而不是仅仅将研究成果简单地罗列出来，这体现了极高的用心程度和用户体验导向的思维。

评分☆☆☆☆☆

这部书的封面设计着实吸引人，那种柔和的色调和简洁的排版，一下子就让人感觉到了“平衡”与“和谐”的气息，完全符合书名所传递的主旨。我是在一家独立书店偶然翻到的，当时就被封面上那张精致的水果拼盘图片所吸引住了，色彩搭配得恰到好处，既有视觉上的享受，又让人联想到健康和营养。虽然我当时对具体的“瘦身法”并没有抱太大期望，但光是这份对“均衡”的强调，就让我愿意带它回家一探究竟。书的装帧质量也相当不错，纸张手感温润，即便是反复翻阅也不会觉得廉价。特别是作者的名字组合在一起，看起来就像是一个跨文化合作的结晶，让人好奇他们是如何将不同的理念融汇在一起，形成这套独特的体系。整体来说，从第一印象的感官体验到对内容深度的初步期待，这本书在包装层面已经成功地建立起了一个高品质的形象，这对于一本指导日常生活的书籍来说至关重要，因为它需要持续地被阅读和参考。我期待它能提供一套既科学又易于执行的日常饮食指南，而不是那些极端或反人性的节食口号。

评分☆☆☆☆☆

这本书最打动我的地方在于它所倡导的“非剥夺性”的饮食哲学。很多减肥书籍会让你感到自己好像正在进行一场与美食的战争，充满了禁止和放弃。然而，这本书传递出的讯息却是“优化”而非“消灭”。它没有鼓吹完全戒断你喜欢的食物，而是教你如何在不牺牲口腹之欲的前提下，通过调整配比和选择食材的优先级来达到目标。我特别喜欢其中关于“进食时机”的讨论，它不像传统观念那样严格限定用餐时间，而是更侧重于身体的自然信号和能量的有效利用。这种温和而坚定的指导方针，让我感觉这更像是一种健康的生活方式升级，而不是一次痛苦的短期“冲刺”。这对于长期坚持下来非常关键，因为只有当饮食调整融入了日常生活习惯，才不会在目标达成后迅速反弹。它让人学会与自己的身体对话，而不是盲目地遵从外部的严苛规则。

评分☆☆☆☆☆

从实用性的角度来看，这本书提供的“可操作性”评分非常高。书中列举了大量可以在日常超市轻松买到的基础食材，没有推荐那些价格昂贵、难以获取的“超级食物”，这极大地降低了入门门槛。更重要的是，它提供了一套灵活的框架，而不是一套僵硬的食谱。对于经常出差或者需要外食的人来说，如何在外就餐时应用“均衡”原则的章节尤其实用。书中详细拆解了常见的外餐类型（如日式定食、西式简餐）的营养陷阱，并给出了具体的替换建议，比如主食换成糙米、酱汁减半等。这表明作者群真正考虑到了现代人复杂多变的饮食场景。总而言之，这是一部将学术严谨性与生活便利性完美结合的著作，它给予读者的不是一套限制，而是一套可以灵活运用到任何场合的营养决策工具箱。