【中商原版】打造层次分明的肌肉训练全书：全身肌肉图解×精淮部位锻炼 港台原版 冈田隆 东贩 健身 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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出版社： 東販

ISBN：9789864756537

商品编码：30122972513

《打造層次分明的肌肉訓練全書：全身肌肉圖解×精準部位鍛鍊》

作者： 岡田隆  

譯者： 蘇聖翔

出版社：東販

出版日期：2018/04/26

ISBN：9789864756537

規格：平裝 / 192頁 / 13.7 x 21 cm / 普通級 / 全彩印刷 / 初版

出版地：台灣

本書分類：生活風格> 塑身美妝> 男性造型/健身

內容簡介

隨時讓人感到安心可靠的厚實胸膛、

在夏日海灘露出令人讚嘆的巧克力腹肌；

穿牛仔褲時露出迷人微笑曲線的蜜桃臀、

不再需要用長褲、長靴遮掩的緊實小腿肚……

日本奧運代表隊體能強化教練教你

剷脂、雕塑一次到位，

不上健身房也能練出體態！

★正確！肌肉運作8項知識

從基本的肌肉、骨骼構造，到肌肉收縮與肥大機制，以及鍛鍊相鄰的兩條肌肉以獲得1 1＞2  的極致健身成效，由擁有美國國家肌力與體能訓練協會肌力體能教練的作者岡田隆，傳授正確的肌肉知識，讓訓練得以更有效率地進行。

★實用！輕鬆塑體2大單元

本書為男女都適用的居家訓練指南！女性專用章節著重在「雕塑身體曲線」，透過要點部位鍛鍊，讓妳擁有緊實的上臂、勻稱的大腿與玲瓏有致的小蠻腰。男性專用章節則著重在「鍛鍊大塊肌肉」，藉由肌力與重量訓練，打造結實的二頭肌、性感的人魚線與倒三角形的體型。

★基本！增肌5大觀念

想要讓訓練事半功倍、汗不白流，就建立有效的訓練計畫，並搭配正確的姿勢與飲食基礎知識，包括瞭解自己的1RM、找出適合自己的訓練強度與次數、該攝取哪些養分有助於肌肉增長等等，透過正確的理論與有效地實踐，必能獲得佳效果！

作者介紹

作者簡介

岡田隆（Takashi Okada）

1980年1月6日出生於日本愛知縣。日本體育大學體育學系副教授。物理治療師、日本體育協會認證運動傷害防護員（athletic trainer）、NSCA-CSCS（美國國家肌力與體能訓練協會肌力體能教練）、日本教練協會認證高級教練（JATI-AATI）。2015年及2016年，接受文部科學省體育貢獻獎表揚。2016年擔任里約熱內盧奧運會日本柔道男子國家代表隊體能強化總教練。自身也以現役運動員的身分參加健美比賽，2016年在第50屆日本社會人士健美運動錦標賽中獲得優勝。另外也以骨骼肌評論家「火箭砲岡田」之名，在各種媒體上亮相。

序

前言

人類的生命是藉由內臟的運作來維持，並由骨骼保護內臟以維持體格。人的身體是由200根骨頭正確地組合所構成的。

那麼，為什麼我們能夠自由地活動身體呢？那是因為有連接骨頭的骨骼肌存在。透過大腦送出的指令，肌肉會反覆收縮與鬆弛，於是人便可以做出起立、走路、拿東西等複雜的動作。而附著在骨頭上，使身體得以活動的骨骼肌多達400條以上。

如此重要的骨骼肌各具特色。有大塊的肌肉、細長的肌肉、能發揮極大力量的肌肉、可持續出力的肌肉等等。本書的首要目的就是瞭解每一種肌肉的性質，藉此有效率地進行訓練，打造出層次分明的緊實肉體。

因此本書大致分成2個章節。其中一章為女性專用，以打造出曲線分明的勻稱身材為要點。另一章則為男性專用，目標是鍛鍊出擁有大塊肌肉的強壯身體。

本書有個很大的特色。就是為了打造層次分明的肌肉線條，建議大家鍛鍊相鄰的2條肌肉。

既有的健身書幾乎都建議大家練出6塊明顯的腹直肌，不過本書建議除了腹直肌之外，也要搭配訓練外腹斜肌。外腹斜肌變得發達之後，就能打造出更加立體的6塊肌。

另外，提升骨骼肌的力量也與健全的生活息息相關。為了讓自己每天都能保持充沛的精力，要提升全身肌力，這正是本書的主題。衷心期盼本書能協助各位更有效率地進行訓練，並避免造成運動傷害。

2017年8月 岡田 隆

深度解析：体态重塑与功能性训练的艺术 本书旨在带领读者深入理解人体运动的生物力学原理，并将其应用于构建一个既美观又高效的功能性训练体系。我们不侧重于单纯的肌肉体积增长，而是着眼于如何通过精准的动作模式调整，优化身体的整体协调性、稳定性和运动效率。 第一部分：基础解构——认识你的运动机器 第一章：运动的基石——姿态与生物力学评估 在开始任何训练计划之前，首要任务是对个体当前的运动模式进行细致入微的扫描和评估。我们详尽阐述了如何识别常见的体态失衡，例如上交叉综合征（Upper Crossed Syndrome）与下交叉综合征（Lower Crossed Syndrome）。这些失衡往往是长期不良姿势累积的结果，而非单纯的肌肉弱化或紧张。 静态姿态分析： 通过观察耳垂、肩峰、髂嵴和踝关节的垂直对齐，建立一个初步的基准线。我们提供了详尽的图表，解释了头前倾、圆肩驼背、骨盆前倾/后倾的视觉特征及其对关节负荷的影响。 动态运动链评估： 深入探讨了功能性动作（如深蹲、硬拉、推举）中的连锁反应。重点分析了踝关节活动度不足如何向上影响膝关节和髋关节的代偿，以及肩胛骨控制力欠缺如何限制肩关节的有效活动范围。本书提供了一套系统的评估流程，帮助训练者定位运动链中的“薄弱环节”。 核心稳定性的重新定义： 核心不再被简单视为腹部肌肉的集合，而是被视为连接上下肢的“动力枢纽”。详细阐述了腹横肌、多裂肌、膈肌和骨盆底肌的协同工作机制。我们引入了“抗旋转”、“抗屈曲”、“抗伸展”和“抗侧屈”的概念，强调核心在维持脊柱中立位时的关键作用，而非一味追求腹肌的可见度。 第二章：肌肉的“语言”——收缩类型与神经募集 理解肌肉如何工作，比单纯知道肌肉在哪里更重要。本章聚焦于肌肉收缩的生理学机制及其在训练中的应用。 向心、离心与等长收缩的精妙平衡： 我们不再将离心收缩视为简单的“负重下放”，而是将其视为提高肌腱弹性、增强肌肉张力阈值的关键。详细分析了如何通过控制离心阶段的速率（时间张力TUT）来最大化肌纤维的募集和微损伤修复。 募集顺序与运动效率： 探讨了“启动肌肉”的概念。例如，在进行卧推时，如何确保胸肌和肱三头肌先于三角肌前束被有效激活。通过特定的预激活练习（如肩袖外旋激活），建立正确的神经肌肉通路，避免优势肌群过度代偿。 神经适应性与超量恢复： 解释了神经系统在训练适应过程中的角色。高强度训练初期，力量的快速增长主要归功于神经效率的提高。我们提供了如何周期性地改变训练负荷和重复次数，以持续刺激神经系统的适应性，避免平台期。 第二部分：功能性训练的架构——构建高效的运动程序 第三章：下肢力量的“三维”构建——从地基到爆发力 下肢训练不仅是股四头肌和腘绳肌的较量，更是髋关节、膝关节和踝关节协同稳定性的展现。 髋关节主导的动作： 重点剖析了髋铰链（Hip Hinge）的正确模式，如罗马尼亚硬拉（RDL）和壶铃摆荡（Kettlebell Swing）。强调如何通过臀大肌和腘绳肌的充分伸展与收缩，减轻腰椎的压力。提供了针对“臀肌失忆症”（Gluteal Amnesia）的激活策略。 膝关节主导的动作： 在深蹲（Squat）的讲解中，我们摒弃了“膝盖不能超过脚尖”的绝对化教条，转而关注髋关节与膝关节屈曲的比例协调性，以及踝关节活动度对深度的限制。引入了箱式深蹲（Box Squat）和暂停深蹲（Pause Squat）来提升底部控制力。 单侧训练的必要性： 单腿训练（如保加利亚分腿蹲、弓步）是纠正左右腿力量不平衡和提高本体感觉的最佳途径。详细解析了单侧训练对骨盆稳定的要求，以及如何利用这些动作来模拟日常生活中行走和奔跑的单支撑相。 第四章：上肢推拉的动态平衡——肩胛的艺术 上肢训练必须围绕肩胛骨的稳定与灵活展开。一个不稳定的肩关节，无论推举重量多大，都潜藏着受伤的风险。 推力动作的优化： 在卧推（Bench Press）中，强调肩胛骨的“收紧与下沉”（Scapular Retraction and Depression），这不仅能增加胸肌的参与度，更是保护肩袖的关键。对于过顶推举（Overhead Press），则侧重于上胸部和背阔肌的协同，确保杠铃轨迹沿脊柱中立轴线垂直上升。 拉力动作的深度解析： 针对引体向上（Pull-ups）和划船（Rows），核心关注点在于“下拉的终点”。讲解了背阔肌充分收缩（Adduction和Extension）的感觉，以及如何利用前锯肌和菱形肌来稳定肩胛骨，避免耸肩代偿。 手腕与肘关节的保护： 针对二头肌和三头肌的孤立训练，我们提供了握距、握姿（反握、正握、中立握）对不同肌群募集角度的影响，并强调肘关节在弯举和伸展过程中应保持的稳定轨迹。 第五章：肩部与颈部的精细调校——消除“紧绷感” 现代人普遍存在的肩颈紧张问题，往往源于肩袖肌群（特别是外旋肌群）的无力和胸小肌的过度紧张。 肩袖的“守护神”训练： 详细列举了一系列低负荷、高次数的肩袖激活练习，如弹力带面拉（Face Pulls）、外旋练习。强调这些动作的目标是耐力和控制力，而非最大力量。 胸肌的有效伸展： 胸小肌的紧张会限制肩胛骨的后收。本书提供了一系列墙壁辅助和泡沫轴放松技术，帮助恢复胸廓的正常活动度。 深层颈屈肌的强化： 颈部前侧的深层稳定肌群（如颈长肌）的无力是头前倾的根本原因之一。我们介绍了一套安全有效的“下巴内收”（Chin Tuck）练习，以重建颈椎的自然生理曲度。 第三部分：周期化与长期进步的蓝图 第六章：训练的科学管理——负荷、容量与恢复的艺术 高效的进步需要系统化的管理，而非盲目的训练。 容量（Volume）的精确控制： 探讨了有效训练组数（Effective Sets）的概念，即只有在接近力竭（RPE 7-10）的组数才算有效增肌。如何根据训练经验和恢复能力，调整每周的训练总量（Tonnage）。 强度与恢复的动态匹配： 引入了RPE（主观用力程度）和RIR（留力次数）的应用，使训练强度更加个体化。解释了为何需要进行“减载周”（Deload Week），以及如何通过周期性地降低训练量来促进肌腱和神经系统的超量恢复。 营养与修复的协同作用： 强调蛋白质摄入的时机和总量对肌肉蛋白质合成（MPS）的长期影响。同时，深入讨论了睡眠质量在生长激素分泌和皮质醇调节中的不可替代性，将其视为训练计划中“最重要的一环”。 本书提供了一套基于运动科学和生物力学原理的全面训练框架，旨在帮助读者建立一个真正“功能强大、形态优美、持久稳定”的身体。我们关注的是动作的质量、神经的控制以及身体作为一个整体的协调运作，而不是孤立地追求单一肌肉的美学展现。

评分☆☆☆☆☆

我一直认为，好的健身书籍应该是“可操作性”极强的工具书，而不是仅仅是励志口号的集合。这本书的语言风格看起来非常务实，没有过多的煽情叙事，而是直奔主题——如何高效地训练。我希望它能解决我长期以来在“周期化训练”方面的困惑。很多书会提到周期化，但很少有能给出具体操作层面的参考框架，比如何时增加容量，何时侧重强度，以及如何安全有效地进行退阶。如果这本书能提供一些基于不同训练阶段的模板或者指导原则，那将是巨大的加分项。我不会指望它能让我一夜之间成为健美冠军，但我需要的是一套能够长期坚持、不断优化的系统方法论，用科学的流程来取代我过去凭感觉训练的随意性。

评分☆☆☆☆☆

这本书的封面设计很有吸引力，色彩搭配和字体选择都很专业，一看就知道是本硬核的干货。我通常对这类健身书籍持保留态度，因为很多市面上的读物往往华而不实，要么过于理论化让人望而却步，要么就是一些过时的、缺乏科学依据的训练方法堆砌而成。但这本书的排版和图示质量确实让我眼前一亮。它的结构布局非常清晰，从基础解剖学知识讲起，逐步过渡到具体的训练动作演示。我特别欣赏它对“层次分明”这个概念的阐述，这不仅仅是肌肉视觉上的堆叠，更是对训练原理和进阶逻辑的深度剖析。我希望这本书能真正帮助我打破目前的训练瓶颈，不再盲目地进行“无效努力”，而是能够根据自己的身体反馈，制定出真正科学合理的训练计划。希望它的内容能像它的名字一样，为我的健身之路提供一套清晰、可靠的路线图，而不是一堆零散的知识点。

评分☆☆☆☆☆

这本书的引进背景和出版社信息让我感到放心，毕竟“港台原版”通常意味着内容经过了专业市场的检验，其专业性和严谨性要高于很多国内未经严格审校的译本。我个人对传统的健美流派和现代运动科学的结合非常感兴趣。我希望作者冈田隆先生能够在这本书中，巧妙地平衡传统健美训练的有效性和现代运动生物力学的新发现。特别是关于“离心收缩”和“肌张力维持”的讨论，如果能有深入的图文解析，帮助我理解如何在动作的每一个阶段都保持对肌肉的有效控制，那这本书的价值就体现出来了。我需要的是那种能让我每一次拿起哑铃或杠铃时，都能带着更明确的意图去完成动作的指导。

评分☆☆☆☆☆

收到这本书时，我首先被它厚实的质感和精良的纸张所吸引。这绝对不是那种随便翻翻就扔在一边的手册。内容上，我最期待的是它对不同肌群的精细化讲解。作为一名有几年训练经验的爱好者，我发现自己常常在一些孤立肌群的刺激上感到力不从心，比如三角肌后束或者一些深层核心肌群的激活。我一直在寻找那种能够提供“细节打磨”技巧的书籍，而不是泛泛而谈的大重量训练。这本书的图解部分似乎非常详尽，光是目录里对动作分解和变量调整的描述，就透露出作者在实践经验上的深厚积累。我希望能从中找到突破性的视角，比如如何通过微调握距、站距或者呼吸节奏，来更好地感知目标肌群的发力，从而让训练效果更上一层楼。

评分☆☆☆☆☆

说实话，我买书主要还是为了那个“全身肌肉图解”的部分。我不是专业的解剖学学生，但对人体结构的好奇心很重，只有清晰地知道我要刺激的肌肉具体在哪里，它深层连接着哪些骨骼和关节，我才能真正做到“用心去练”。很多插画为了简洁而牺牲了关键细节，导致我还是无法准确找到目标肌群的“开关”。我希望这本书的图谱是那种高清晰度、多角度展示的，最好能附带一些常见的错误姿势与正确姿势的对比图，并明确指出错误姿势是如何“代偿”了目标肌群的发力。如果这本书能在视觉传达上做到极致，它将远超一本普通的训练指南，成为我训练室里不可或缺的“解剖参考手册”。