厉害人们的真正法—全彩印刷(附DVD光盘+30天日记本) epub pdf mobi txt 电子书 下载 2024

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基本信息

书名：厉害人们的真正法—全彩印刷(附DVD光盘+30天日记本)

定价：36.00元

作者： 吴殷锡,苏茉

出版社：中国传媒大学出版社

出版日期：2011-03-01

ISBN：9787565701399

字数：

页码：239

版次：1

装帧：平装

开本：24开

商品重量：0.699kg

编辑推荐

随书附赠90分钟塑形DVD光盘及30天日记本
n　　◆亚洲的畅销书，轰动韩国、日本的经典法！
n　　◆韩国网站“成/与肥胖的战争”72万名会员100%成功！
n　　◆秘籍大公开：只要改变习惯，就能立即变瘦不反弹！
n　　◆成功指导百万人的经典，只要跟着做就能瘦！
n　　◆韩国本“实用、贴近生活的书”，写给在中屡战屡败的你。
n　　10年间72万名会员争相分享的Diet Top Secret! 疯狂追捧的秘密，想“瘦”你也可以轻松做到。

内容提要

只吃香蕉、黑豆就能吗？只要少吃多运动就能成功吗？不，不改变生活习惯，不纠正那些会长肉的恶习，你就不能摆脱-反弹的怪圈。想脱离亚健康、恢复健康生活的人的必读书。想成功、追求苗条身材的人的后一本经典书。
n　　《厉害人们的真正法—全彩印刷》的作者是拥有72万会员、韩国大网站的创始人，10年间指导百万人成功。作者通过本书向更多的人公开秘方和成功的人们的诀窍。本书高度概括了的知识，用浅显易懂的方式解释了肥胖的原因和解决方法，并从全新的视角介绍了饮食疗、运动疗法、矫正姿势等方法。这些“真实法”是经过科学证明并以无数生动的实例为基础的。被读者誉为韩国本“实用、贴近生活的书”。如果你希望自己比现在更苗条、更美丽、更健康，要跟着本书做。
n　　整形可以让你美丽3倍，能让你美丽20倍！从开始改变人生吧！

目录

Prologue 就算成功，还是有95%的人会在5年内反弹。现在就告别反弹的“恶魔循环”！
n▲“真正”活用说明书
nStep 1 改变人生的惊人体验
n改变你的人生
n▲72万人亲身验证的100%成功秘诀
n不挨饿也能瘦
n63kg的胖顺变成了43kg
n一年半不参加聚会的老师
n的开始--爱自己
n停止的瞬间，减掉的肉就找回来了
n连孩子都生了，没有理由不
n瘦到朋友们都不认识了
n后的自信100%
n以前穿不上的衣服都能穿了
n没有一点坏处
n有氧运动和肌肉运动同时进行，才能有好身材
n窄腿牛仔裤，你也可以穿上
n下半身肥胖，靠跳绳解决
n通过力？训练提高基础代谢量
n看我的眼神都不一样了
n以无氧运动再塑身材
n超短裙、小号的衣服都可以穿了
n因为怀孕长的20kg全都减掉了
n给拥有梦想的大的刺激
n不改变习惯，体重就会继续增加
n电梯，禁止！自动扶梯，禁止！出租车，禁止！
n现在喜欢外出了
n害羞内向的我变得活泼了
n10kg就可以改变人生
n从喝咖啡上瘾到运动上瘾！
nStep 2 ［决心］，你准备好了吗？
n1年前我的样子 1年后我的样子
n找出原因，我胖的原因
n5%的成功者都是“记录”的人
n将目标可视化， 3个月减掉12kg！
n达到减重目标所带来的好处
n告诉身边的人，获得帮助
nBefore Diet，回顾过去的24小时
nStep 3 ［学习］这就是的真谛
n1.的原理
n想胖是遗传因子的欲望
n调整体重的原理
n减什么
n怎么减
n我1天需要多少热量
n减到什么时候，减多少
n2.的饮食疗法
n应该吃什么
n应该怎么吃
n3.的运动方法
n运动的原理
n运动实践
n▲如果不开心，干脆不要
nStep 4 ［实践］真正适合我的运动
n1.不同目的的法
n摆脱肥胖的方法
n身材超级棒！打造S形身材的法
n2.选择适合我的运动项目
n空闲运动（3-minute workout）让你一大早就神清气爽的起床拉伸运动
n全身循环懒腰
n翻身
n婴儿的伸展姿势
n滚球
n青蛙拉伸运动
n小猫拉伸运动
n卷起
n空闲运动（3-minute workout）上下班路上自然而然轻松变瘦的空？运动
n臀部用力
n大腿向内侧夹紧
n抬起脚后跟
n空闲运动（3-minute workout）在办公室（学校）偷偷做的紧绷绷运动
n颈部拉伸运动
n肩部拉伸运动
n肋下拉伸运动
n扭身体
n背部拉伸运动
n抬高一条腿
n屈膝抬高
n利用桌子进行腹肌运动
n双手抬起桌子
n握住椅子抬起臀部
n握住椅子下沉
n向侧面抬腿
n向后抬腿
n保持T字姿势
n上下弓步
n弯曲
n全蹲
n空闲运动（3-minute workout）一边看电视，一边在沙发上做效果100%运动
n夹紧靠垫抬？臀部
n沙发腹肌运动
n趴着向后蹬腿
n仰卧抬腿
n侧卧抬腿
n沙发俯卧撑
n空闲运动（3-minute workout）晚上入睡前在床上做缓解疲劳的拉伸运动
n骨盆拉伸运动
n人鱼公主拉伸运动
n大腿后侧拉伸运动
n把腿抬到头上
n天鹅姿势
n胸部拉伸运动
n一边呼吸一边甜蜜入睡
n30分钟循环运动（Circuit Training）针对时间不够用的人的高效运动
n1 热身运动--原地跳
n2 强化胸部的肌肉运动--屈臂
n3 有氧运动--原地跑步
n4 二头肌和下半身肌肉运动--蹲起 186？5 有氧运动--抬高腿
n6 腹部肌肉运动--抬起上半身
n7 强化下半身的有氧运动--并步
n8 下半身和肩膀肌肉运动--全蹲
n9 有氧运动--张开双臂跳跃
n10 强化身体后侧的肌肉运动--背部肌肉运动
nCircuit Training 3分钟循环运动项目
n日常家庭锻炼（Daily home body shape workout）热身拉伸运动
n温柔地放松全身
n放松肩膀
n放松全身肌肉
n并步加左右挥拳
n大腿后侧、骨盆、肋下拉伸运动
n大腿内侧拉伸运动
n大腿前侧、臀部拉伸运动
n日常家庭锻炼（Daily home body shape workout）肌肉循环运动
n腹肌运动
n下腹部运动
n扭动下腹肌、侧腹肌
n提臀
n俯卧撑
n小猫姿势
n“L”字俯卧撑
n趴着做腹背运动
n趴着提臀
n平衡
n向后俯卧撑
n双腿并拢蹲起
n把握平衡向前踢腿
n向前一步屈膝
n日常家庭锻炼（Daily home body shape workout）有氧运动
n开放的舞步
n柔道步伐
n侧面弓步
n向后踢腿
n放松
n日常家庭锻炼（Daily home body shape workout）整理运动
n肩膀拉伸运动
n肋下拉伸运动
n背部、胸部拉伸运动
nSurya Namaskar 拜日式瑜伽
nStep 5 ［保持］比更重要的是After Diet
n不会失败的成功模式
n发胖的原因和设置点（set point）理论
n再次强调体重减轻的基本原理
n减少脂肪的 vs 减少肌肉的
n不同部位的方法
nAfter Diet，成功要改变习惯

作者介绍

作者/吴殷锡
n　　将关于、健身的问题痛痛快快、统统解决的顾问吴殷锡，被人们简称为“顾问吴”。顾问吴于1999年开设了“成功/与肥胖的战争”网站，目前已经有72万名会员，成为名副其实的韩国大健身网。
n　　顾问吴倡导正确、有效的经典法，运营网站十多年，接触了各类想的人，替他们分担烦恼，得到了直接、间接的经验，现在攻读相关学科的学位，同时坚持撰写自己多年的所见所闻。《厉害人们的真正法》是十多年来被上百万人验证的顾问吴秘籍的版。告别复的，告别反弹的烦恼，一生健康苗条的方法就在这本书里。
n　　监修/朴勇宇
n　　韩国知名的专家。毕业于首尔大学医学院，在高丽大学医学院获得医学博士学位，目前担任成均馆大学医学院客座教授以及朴勇宇RESETCLINIC代表。被KBS、MBC、SBS等电视台公选为领域的。
n　　金炳完
n　　毕业于延世大学生物化学系，运动生理学博士，目前是大田大学保健运动学院社会体育系教授，并担任韩国运动协会特别研究员、大田大学保健运动学院副院长、韩国运动协会大田分会长、韩国大学拳击联盟会长等职务。
n　　模特
n　　空腹运动 李南伊教练：韩国普拉提协会首席讲师
n　　循环运动 罗贵林教练：韩国艺人健身教练
n　　日常家庭锻炼 李子英教练：大邱J舞蹈中心院长，爵士舞、hip-hop、歌剧专家
n　　瑜伽运动 池贤真教练：三星Leeum美术馆瑜伽讲师

文摘

Prologue
n　　就算成功，还是有95%的人会在5年内反弹。
n　　现在就告别反弹的“恶魔循环”！
n　　和平常一样，我一大早就开始回复论坛会员发来的关于的电子邮件。“顾问吴先生，请您看看我的饮食和运动清单，这样可以吗？”我每天都要面对类似的问题，自从1999年“成功/与肥胖的战争”网站成立以来，已经过了十多个年头了。如果以一天回复一封邮件来计算，10年就是3650封。而实际数字远大于此，我每天至少要消化5封这样的邮件。也就是说，我的青春是和的人们一起度过的。
n　　在大学里，我读的是粮食资源学，但这是为了满足父母的愿望，其实我自己一直在学习音乐。我虽然不是音乐系的学生，但接受过专业训练，在文艺比赛中屡屡获奖，也算是小有名气。除了睡觉，我几乎所有的时间都在学习音乐，有时甚至忘记了吃饭和休息。沉醉于音乐海洋之中的我，渐渐地将健康置之脑后。
n　　直到有一天，我的手忽然有点不对劲儿，手指不听使唤了。体能不足、运动不足、睡眠不足，再加上压力和特定部位的过度使用，造成了我的肌肉损伤和神经系统紊乱，身体脆弱的部位终于出了问题。这也是我开始关心自己健康的契机。我开始通过书籍、健康讲座和互联网来搜集关于健康方面的信息，渐渐懂得了我过去的生活方式只能让自己的身体越来越糟。随着对健康的了解日益加深，我开始有了鉴别信息真伪的眼光。
n　　自从开始关心自己的身体，有规律地运动，按时吃饭，我就慢慢胖了起来。20出头的时候，我的体重一直维持在72kg上下，在我按时吃一日三餐后，体重不知不觉涨到了85kg。进行完一种“超低热量法”的之后，被称为“恶魔循环”的反弹现象在我身上出现了。
n　　没有系统的运动和饮食安排，健康和都无法继续。作为曾经失去健康，又恢复了健康的人，或许我的经验对别人会有所帮助，抱着这样的想法，我成立了“成功/与肥胖的战争”网站。就这样，我开始了长达十多年的网站生涯。现在此网站已经成为韩国大的健康、、健身网站，会员超过了72万名。在别人沉迷于电脑游戏的时候，我却忙于和会员沟通，没空睡觉。现在，为了给会员提供更好的服务（、运动、营养、矫正姿势等信息），我还聘请了营养师、运动疗养师、咨询医生，网站的管理也日趋完善和成熟。
n　　在和打交道的这十多年中，我直接或间接地积累了很多经验，接触了无数情五花八门的会员，见证了一个个方法从刚开始流行起来，到后整个被人遗忘的过程。想的人通常抵挡不住诱惑，意志力也很薄弱。对他们来说，充斥在大众媒体上的各种方法就像泡沫丰富的焦糖玛奇朵一样诱人。如果你对乐此不疲，从而不断尝试那些流行一时、效果显著的方法（一餐法、超低热量法、断食法、绝食法、皇帝法、丹麦法等），只能在的泥沼中越陷越深。
n　　心急的者会想：“先试试再说。”但这种错误的想法虽然会使暂时成功，可很快就会失败，身体也逐渐变成了不容易体质。错误的方法不仅会使人的代谢率降低，再度肥胖，有害健康，甚至还会导致“饮食失调”这样的精神疾病。对于身材的不满和对改变身材的渴望，造成了只有靠营养学家、医生、心理医生才能治疗的饮食障碍。
n　　找回美丽的“经典”
n　　邮箱里每天都堆满了询问应该如何的邮件，几乎成了我生活中无法承受的负担。于是我把自己积累的知识整理之后，发表了名为“经典，只需要跟着做”的帖子。我把关于的知识高度概括，用浅显易懂的方式告诉大家，即便是次的会员也能看懂。“经典，只需要跟着做”解释了肥胖的原因和解决方法，并从全新的视角介绍了饮食疗法、运动疗法、矫正姿势这些当时还不大容易找到相关资料的方法。这是经过科学证明的正确的饮食方法和运动方法，是以无数生动的事例的经验为基础的“真实的法”。现在，网站的会员们都会先看了这个帖子后再开始。点击量早已超过了100万的这个帖子，是名副其实的“畅销帖”。新的方法层出不穷，但会员们都说：
n　　“时间可以，果然是真的。”
n　　“还是经典法棒！”
n　　“怎么现在才看到这个帖子啊！”
n　　“终于用经典法成功了。”
n　　我的网站有一个板块叫“Before&After;”，这里是把自己前后的照片上传到网上，分享经验的空间，已经有9000多个生动的事例呈现在这里。另一个“之后世界大不同”的板块则收录了12000多个成功者的故事。通过经典法，无数成功的人找回了失去已久的美丽，想的人也从他们的故事中得到了莫大的鼓励。
n　　我不是医生，也不是专业的健身教练。所以，对于出版一本包含医学、营养学、运动学、心理学等相关知识在内的书，我十分谨慎。我给自己定了一个标准，以我自己这十多年来的所见所闻和亲身经历为基础，介绍可以为大众共享且经很多人实践后确实有效的方法，给予者马上离开椅子、即刻付诸实践的冲动和勇气。坚持“经典”法，花费不多也能达到全身整形的效果。有人说，整形可以让你美丽3倍，能让你美丽20倍。此话毫不过分，很多人都说之后，整个人生都改变了。你难道不想体验一下改变人生的滋味吗？马上站起来！只要改变习惯，赘肉自然就会越来越少。如果你希望自己比现在更苗条、更美丽、更健康，要看看这本书！
n　　我衷心感谢允许我把故事和照片引用到这本书里的“成功/与肥胖的战争”网站的会员们，以及百忙中抽出时间帮助我的金善太设计师，郑凤成导演，营养师沈恩真、李恩真、安恩善，帮我策划运动项目并担任模特的李南伊、罗贵林、李子英、池贤真教练。此外，还要感谢棒的医生朴勇宇教授、金炳完教授。
n　　正文
n　　不会失败的成功模式
n　　发胖的原因和设置点（set point）理论
n　　肥胖的原因主要有后天对身体疏于管理和先天性遗传两种。如婴儿肥属于遗传性肥胖，身体内部的脂肪细胞个数很多，好像身体里有很多气球，发胖的几率当然很高。再加上错误的饮食习惯，那么长大后就不容易，而且极易反弹。但如果能坚持有利于保持苗条身材的生活方式，有婴儿肥的人也完全可以保持适当的体重。大多数肥胖的人都属于后天肥胖，因为后天的运动不足，疏于健康管理而导致肥胖，想尽快的心理促使大家选择这样或那样的方法。但一不小心，就可能一辈子陷入反弹的陷阱。
n　　因为如果选择不恰当的方法，我们的身体就会进行反抗。减得越快，减得越多，身体的抵抗也就越强烈。而这也符合我们的身体长久以来形成的想储存热量的遗传倾向。从前，食物并不充足，一旦有机会，人体就会在脂肪细胞中储存能量。到了现代，人类为了保持体重才有意识地减少饮食的摄入，但已经形成储存热量的习惯的身体并不肯接受。越饿越要储存热量，减少肌肉，反而使身体变成更少消耗热量的体质。越想通过饮食调整来，身体越努力储存能量。
n　　调整身体热量的平衡，保持的体重，就是朴勇宇博士先介绍到韩国的“设置点”理论。偶尔的过量饮食或少吃几顿，体重也不会有太大的变化正是因为设置点。也就是说，我现在的体重是70kg，我身体的设置点就在70kg，体重是50kg，设置点就在50kg。身体已经有了这样的设置，想减轻体重，当然就不容易了。就是调整这个设置点，也就是把热量平衡向下调整。
n　　为了降低设置点，不能突然减少食量，而是应该将饮食改为全谷类和低热量的蔬菜、蛋白质等，既能维持饱腹感，又能循序渐进地减少热量；运动好也不要一下子突然增加强度，而是逐渐地加强。偶尔可以吃一些自己喜欢的食物，迎合敏感的大脑情绪；运动固然重要，通过休息为身体充电同样重要。饮食调节过度或运动过度的之所以会失败，正是因为没有理解设置点原理。
n　　再次强调体重减轻的基本原理
n　　人体具有非常复杂的构造，因此调整体重并不像1+1=2，1-1=0这样的算术题一样有正确答案。但热量消耗得多体重就减少，热量积聚体重就增加却是不的事实，因此我们要制订切合实际的目标。
n　　● 通过增加活动量消耗热量
n　　为了减轻体重，我建议饮食调整和运动要双管齐下。专家通常建议每周消耗1500～2000kcal热量，相当于每天消耗200～300kcal。如果是走路，大概１小时就能够消耗这些热量。也就是说，早晚上下班的路上各走30分钟，一天就能消耗256kcal，一个月（30天）就是7680kcal，完全能够消耗１kg脂肪。
n　　● 肌肉量增加引起的基础代谢率提高
n　　运动不仅可以直接消耗脂肪，而且能够通过适当的肌肉刺激和营养供给增加肌肉。隔日进行肌肉运动和有氧运动，每增加１kg肌肉，消耗的热量额外增加100kcal，也就是说基础代谢率提高了这么多。
n　　● 通过调整饮食减少热量摄入
n　　通过运动直接、间接消耗热量，加上改善不当的饮食习惯，每天少摄入256kcal热量，１个月就可以减少１kg脂肪。餐后喝的加糖咖啡换成黑咖啡，每天可以减少50kcal，每顿只吃1/3碗米饭，每天可以减少300kcal；用水代替饮料又可以减少不少热量：用1杯水代替1杯牛奶，减少120kcal；1杯水代替1杯橙汁，减少76kcal；1杯水代替1杯可乐，减少87kcal。此外，高脂肪、高碳水化合物食物，可以用高蛋白饮食和丰富的蔬菜代替。虽然每一项减少热量并不多，但加起来每天就是250kcal，而且实践起来也并不难。通过这样的运动和饮食调整，每天会减少500kcal热量，从理论上来说每个月就可以减掉2kg脂肪。
n　　减少脂肪的 vs 减少肌肉的
n　　一个月减2kg，听起来有点可笑吧。蒸1小时的桑拿就可以轻而易举地减掉1～2kg。断食或超低热量（每天摄入热量在800kcal以下）是减少肌肉和水分的。因为很难坚持，实践者一般都会在减掉一些肌肉和水分之后就不了了之。像这样通过饿肚子或暂时减少体内脂肪的，减掉2kg并不是什么难事。肌肉中70%都是水分，所以你可能感觉体重减得很快，但减掉2kg脂肪却不是件容易的事情。
n　　在保持肌肉量的情况下，想减少脂肪，不能单纯靠多运动，少摄入热量。需要将减少脂肪的运动和保持肌肉的运动配合进行，还要维持不至于让肌肉被当做热量消耗的饮食量，并且制造肌肉的蛋白质等营养素的摄入也要有所保证。
n　　● 减少水分的：桑拿、断食、超低热量、少吃且过度运动等。
n　　● 减少脂肪的：摄取必要的热量和营养，肌肉运动和有氧运动相互搭配的。
n　　不同部位的方法
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