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李山 著

ISBN：9787500934189

商品编码：10087202

包装：平装

页数：220

内容简介

　　《健身跑实用指南》分为十章，涉及健身跑装备篇、健身跑晋级篇、健身跑人群篇、健身跑计划篇、健身跑恢复篇、健身跑营养篇、健身跑门诊篇、健身跑心理篇。健身跑是一项户外活动，参加这项活动，不仅可以享用受新鲜的空气，更重要的是锻炼身体，拥有健康。此外，《健身跑实用指南》还开辟了健身跑解惑篇与拾趣篇。希望读者能从中受益。

目录

第一章 健身跑入门篇
第一节 健身跑现在时
一、解读健身跑
二、健身跑5大理由
三、健身跑与“亚健康”
四、健身跑自测表
五、健身跑指数
第二节 健身跑装备
一、运动装
二、慢跑鞋
三、运动手表与心率计
四、太阳镜
五、MP3或随身听
六、运动水壶
七、健身跑日记
第二章 健身跑晋级篇
第一节 初级健身跑必备
一、健身跑常规
二、健身跑的姿势与呼吸
三、健身跑的能量消耗
四、跑过脚下8块“绊脚石”
五、初级健身跑的“牙膏时间”
六、初级健身跑的12条忠告
七、初级健身跑的“5味”体会
八、健身跑的6个“危险因子”
九、健身跑拒绝空气污染
第二节 中级健身跑必备
一、“玩转”心率表
二、练力量助“一臂之力”
三、学会休息
四、检测过度疲劳
五、“慎用”运动饮料
六、“12分钟跑”测测你
第三节 高级健身跑必备
一、晋级高手的标准
二、“挑战”心率表
三、测定“最大摄氧量”
四、“交叉”练习的妙用
五、赛前饮食
六、赛中补水
七、赛中战术
八、赛中体力分配
九、赛前赛后小帖士
十、赛后放松整理
第三章 健身跑人群篇
第一节 “青春财富”健身跑
一、青少年健身跑“财富”
二、幼儿跑步处方
三、儿童减肥跑步处方
四、青少年趣味健身跑
第二节 “魅力四射”健身跑
一、女性健身跑的优势
二、不同年龄和时期的女性健身跑
三、女性健身跑辅助练习
第三节 “人到中年”健身跑
一、中年人健身跑的必要性
二、中年人健身跑处方
第四节 “夕阳无限”健身跑
一、老年人健身跑特点
二、老年人健身跑健康“扫描”
三、老年人健身跑“处方”
四、老年人健身跑运动量‘
五、老年人健身跑“时区”与“最佳心率”
六、老年人健身跑的“力量卫士”
七、老年人健身跑“监测”
八、健身跑与慢性病
九、老年人健身跑“禁忌症”
十、老年人健身跑“忠告”
第四章 健身跑计划篇
第一节 健身跑计划制定原则与标准
一、健身跑计划的基本原则
二、确定健身跑最佳运动量的标准
三、衡量健身跑运动量的主、客观标准
第二节 健身跑科学计划范例
一、不同人群健身跑科学锻炼计划范例
二、比赛前后健身跑锻炼计划范例
三、10公里比赛锻炼计划范例
四、10％的计划
五、30／30计划
六、“10步法”跑完30分钟
第五章 健身跑恢复篇
一、对过度锻炼说“不”
二、健身跑的恢复“法则”
三、健身跑的恢复“策略”
四、健身跑的恢复“帖士”
第六章 健身跑营养篇
一、健身跑营养“浏览器”
二、健身跑“糖”的摄人
三、健身跑营养的5条建议
四、健身跑一族的营养食谱
五、健身跑营养“加油站”
六、健身跑补液“帖士”
第七章 健身跑门诊篇
第一节 健身跑运动损伤防治原则与常见病诊治
一、“RICE”原则
二、健身跑常见病防治
第二节 健身跑保健与医务监督
一、健身跑保健小常识
二、健身跑禁忌症
三、健身跑“伤痛卫士”
四、健身跑医务“监督”
五、健身跑“贴身护士”
六、健身跑PK肥胖症
第八章 健身跑心理篇
第一节 健身跑心态与心理疗法
一、积极心态与健身跑
二、紧张感的健身跑疗法
三、压力感的健身跑缓解
第二节 健身跑心理门诊
一、中年人心理健康与健身跑
二、老年人心理健康与健身跑
三、慢性病人心理健康与健身跑
四、健身跑PK抑郁症
五、健身跑赛前“心理诊所”
第九章 健身跑解惑篇
一、健身跑柔韧练习知多少
二、四季更替如何健身跑
三、老年人健身跑还需要力量练习吗
四、健身跑后多久才能进餐
五、健身跑中如何补水
六、健身跑最佳时间
七、健身跑有哪些误区
八、清晨如何健身跑
九、喝咖啡对健身跑有帮助吗
十、失眠人群如何健身跑
十一、健身跑对中老年人身心有何帮助
十二、健身跑与内分泌有关系吗
十三、健身跑会使小腿变粗吗
十四、如何消除健身跑后的疲劳感
十五、如何选购跑步机
第十章 健身跑拾趣篇
一、健身跑的起源
二、风靡世界的健身跑
三、有氧健身之父--肯尼思·库珀
四、健身跑第一人--艾恩斯特·范·阿肯
五、钟情健身跑的总统
六、跑步姿势最危险的总统
七、马拉松赛跑
八、世界马拉松比赛集锦
九、世界长跑之最
十、天生能长跑的肯尼亚人
十一、跑步狂人乔·亨德森
十二、最能跑的警察
十三、芬兰的“背媳妇跑”
十四、英国的“翻饼跑”
十五、百年新百伦：低调优雅“慢跑王”
十六、神奇的慢跑文胸
十七、慢跑鞋成为MP3
十八、慢跑成为公益活动的宠儿
十九、关于“跑友”
后记
参考文献

精彩书摘

9．脚底水泡
运动中由于鞋袜不合适，如鞋底过硬、袜子不平整、袜底湿滑等，以及双脚落地方法不正确都会使脚底摩擦力增大，导致脚底磨出水泡。为了避免脚底磨出水泡，可以选择适宜的慢跑鞋，不穿过小、过紧的袜子，同时掌握正确的落地方法。
对于已经出现的水泡，如果体积不大，又不妨碍活动，最好不要刻意挤破，而是在上面涂抹一些碘酒，这样，里面的水分很快就会被吸收。如果体积较大，影响了运动和行走，可以用消过毒的针将其挑破，并在水泡部位抹上紫药水，也可以用一些磺胺类软膏涂在伤口表面，并用医用纱布包扎，而且在今后的几天停止或减少活动，等到伤口痊愈后再恢复健身跑。
为了预防脚底水泡不仅要注意鞋袜的质地，而且跑步速度还要控制在合适的范围。降低跑速可以减轻脚与地面的冲击力，以及脚与鞋的摩擦力。另外，除了注意鞋袜的选择外，还应注意内裤与短裤的舒适度，宽大的短裤可以防止与大腿根部的摩擦发生红肿现象。
10.运动后血尿
运动后血尿是在运动后出现的一过性尿液中带血的现象，个别锻炼者在健身跑后会出现血尿，血尿的程度往往与运动量有直接关系。如果排除器质性疾病，运动性血尿并没有全身或局部特殊的症状，身体各项检查都正常。绝大多数锻炼者出现血尿的时间不会超过3天。
血尿的发生较为公认的原因是运动时肾脏由于受到挤压、牵扯或打击而造成组织或血管的微细外伤所致。通常情况下是肾脏出现的一过性毛细血管急性损伤。跑步的运动量过大，疲劳身体得不到及时恢复容易造成运动后血尿。
跑步后出现血尿无论有无症状都应该停止运动。通过医院的尿液检查看是否存在病理原因，如果排除病理原因，就应该考虑重新调整锻炼计划，合理安排运动量和运动强度，同时还应补充一些维生素C、B12和ATP注射液，并吃些养血清热利湿为主的中药补剂。
11.运动性贫血
血液中的红细胞数或血红蛋白含量低于正常值称为贫血。由运动锻炼或训练引起的红细胞或血红蛋白含量低于正常值称为运动性贫血。运动性贫血的发生与锻炼负荷量、身体机能状况、营养、年龄、性别、季节等因素有关。运动性贫血发生的重要原因可概括为红细胞破坏、造血原料蛋白质、铁、维生素等的消耗、丢失或供给不足，以致血红蛋白合成减少，以及血浆稀释而引起的相对性贫血。
一般情况下，男性红细胞数低于400万／立方毫米，女性低于350万／立方毫米，血红蛋白值男性低于120g/l，女性低于105g/l，均认为是贫血。如果锻炼者患有贫血，首先应减少运动量和运动强度，男性血红蛋白在100～120g/l，女性在90～110g/l，可边治疗边锻炼，但需要减少运动量。
如果是严重的贫血患者则应停止锻炼，以治疗为主，并根据治疗效果，逐渐恢复健身跑锻炼。对于一般程度的贫血者在日常饮食中应多补充蛋白质、铁和维生素，同时应定期进行血红蛋白的测定，科学预防与治疗。
……

前言/序言

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纸张很好内容丰富，正版书籍?

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专门阐述健身跑，作者很专业，书小携带方便

评分☆☆☆☆☆

今天我们所处的不是社会的自然状态也不是纯粹的政治世界而是一个生活和工作利益和心理被裹入其中的现实世界

评分☆☆☆☆☆

这种书太少了，买一本算一本，多看看也有收获

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很实用，适合跑步爱好者

评分☆☆☆☆☆

good service 书不错 还送光碟 就是快递不给力 太慢了 但还行 好期待的书 可来了“我只要在搜索框内输入书名、作者，就会有好多书摆在我面前供我挑选，价格方面还可以打折，这样便捷与优惠的购书方式我怎么可能不选择呢！”经常在网上购物的弟弟幸福的告诉我。据调查统计，当前网上书店做得较好的的网站有京东等。现在大街小巷很多人都会互相问候道：“今天你京东了吗？”，因为网络购书已经得到了众多书本爱好者的信任，也越来越流行。基于此，我打开网页，开始在京东狂挑书。好了，我现在来说说这本书的观感吧，坐得冷板凳，耐得清寂夜，是为学之根本；独处不寂寞，游走自在乐，是为人之良质。潜心学问，风姿初显。喜爱独处，以窥视内心，反观自我；砥砺思想，磨砺意志。学与诗，文与思；青春之神思飞扬与学问之静寂孤独本是一种应该的、美好的平衡。在中国传统文人那里，诗人性情，学者本分，一脉相承久矣。现在讲究“术业有专攻”，分界逐渐明确，诗与学渐离渐远。此脉悬若一线，惜乎。我青年游历治学，晚年回首成书，记忆清新如初，景物历历如昨。挥发诗人情怀，摹写学者本分，意足矣，足已矣。据悉，京东已经建立华北、华东、华南、西南、华中、东北六大物流中心，同时在全国超过360座城市建立核心城市配送站。是中国最大的综合网络零售商，是中国电子商务领域最受消费者欢迎和最具有影响力的电子商务网站之一，在线销售家电、数码通讯、电脑、家居百货、服装服饰、母婴、图书、食品、在线旅游等12大类数万个品牌百万种优质商品。选择京东。好了，现在给大家介绍两本好书：《电影学院037?电影语言的语法:电影剪辑的奥秘》编辑推荐：全球畅销三十余年并被翻译成数十种语言，被公认为讨论导演、摄影、剪辑等电影影像画面组织技巧方面最详密、实用的经典之作。|从实践出发阐明摄影机位、场面调度、剪辑等电影语言，为“用画面讲故事”奠定基础；百科全书式的工作手册，囊括拍摄中的所有基本设计方案，如对话场面、人物运动，使初学者能够迅速掌握专业方法；近500幅机位图、故事板贯穿全书，帮助读者一目了然地理解电影语言；对大量经典影片的典型段落进行多角度分析，如《西北偏北》、《放大》、《广岛之恋》、《桂河大桥》，深入揭示其中激动人心的奥秘；《致青年电影人的信:电影圈新人的入行锦囊》是中国老一辈电影教育工作者精心挑选的教材，在翻译、审订中投入了巨大的心力，译笔简明、准确、流畅，惠及无数电影人。二、你是否也有错过的挚爱？有些人，没有在一起，也好。如何遇见不要紧，要紧的是，如何告别。《莫失莫忘》并不简单是一本爱情小说，作者将众多社会事件作为故事的时代背景，俨然一部加长版的《倾城之恋》。“莫失莫忘”是贾宝玉那块通灵宝玉上刻的字，代表着一段看似完美实则无终的金玉良缘。叹人间美中不足今方信，纵然是举案齐眉，到底意难平。“相爱时不离不弃，分开后莫失莫忘”，这句话是秋微对感情的信仰，也是她对善缘的执念。才女作家秋微近几年最费心力写的一本小说，写作过程中由于太过投入，以至揪心痛楚到无法继续，直至完成最后一个字，大哭一场，才得以抽离出这份情感，也算是对自己前一段写作生涯的完美告别。

评分☆☆☆☆☆

内容东拼西凑，不靠谱。

评分☆☆☆☆☆

健身跑实用指南很好，很好很强大，速度快，书到用时方恨少，事非经过不知难。终于在京东买的书送到了。很满意。学记曰是固教然后知困，学然后知不足也。对于我们教师而言，要学的东西太多，而我知道的东西又太少了。有人说，教给学生一杯水，教师应该有一桶水。这话固然有道理，但一桶水如不再添，也有用尽的时候。愚以为，教师不仅要有一桶水，而且要有自来水、长流水。问渠哪得清如许，为有源头活水来，是固教然后知困，学然后知不足也。因此，在教学中，书本是无言的老师，读书是我教学中最大的乐趣。比知识更重要的是方法，有方法才有成功的路径。教师今天的学习主要不是记忆大量的知识，而是掌握学习的方法——知道为何学习从哪里学习怎样学习如果一个老师没有掌握学习方法，即使他教的门门功课都很优异，他仍然是一个失败的学习者。因为这对于处在终身学习时代的人来说，不啻是一个致命的缺陷。学习型社会为全体社会成员提供了充裕的学习资源。学习化社会中的个体学习，犹如一个人走进了自助餐厅，你想吃什么，完全请便。个体完全可以针对自身的切实需求，选择和决定学习什么、怎样学习、学习的进度等等。比方法更重要的是方向。在知识经济大潮中，作为一名人民教师，应该认准自己的人生坐标，找准自己的价值空间。教书的生活虽然清贫，但一本好书会使我爱不释手，一首好诗会使我如痴如醉，一篇美文会使我百读不厌。我深深地知道，只有乐学的教师，才能成为乐教的教师只有教者乐学，才能变成为教者乐教，学者乐学，才能会让学生在欢乐中生活，在愉快中学习，这就是我终身从教的最大追求。比方向更重要的是态度，比态度更重要的是毅力。任尔东南西北风，咬定青山不放松。一天爱读书容易，一辈子爱读书不易。任何人都可以使梦想成为现实，但首先你必须拥有能够实现这一梦想的信念。有信念自有毅力，有毅力才能成功。有一位教育家说过，教师的定律，一言以蔽之，就是你一旦今日停止成长，明日你就将停止教学。身为教师，必须成为学习者。做一辈子教师必须一辈子学做教师。教师只有再度成为学生，才能与时俱进，不断以全新的眼光来观察和指导整个教育过程。使广大教师牢固树立终身学习的理念，创造性地开展教书育人工作。常读书使我明白了许多新道理教学不再是简单的知识灌输、移植的过程，应当是学习主体(学生)和教育主体(教师，包括环境人——环境系统。学生将不再是知识的容器，而是自主知识的习得者。面对知识更新周期日益缩短的时代，教师必须彻底改变过去那种把教师知识的储藏和传授给学生的知识比为一桶水与一杯水的陈旧观念，而要努力使自己的大脑知识储量成为一条生生不息的河流，筛滤旧有，活化新知，积淀学养。一个教师，不在于他读了多少书和教了多

评分☆☆☆☆☆

只有一部分有用，还不如看视频呢