网球运动员体能与心理训练手册 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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郑建岳，许强，周海雄 著

图书标签:

• 网球
• 体能训练
• 心理训练
• 运动训练
• 运动员
• 技巧战术
• 运动医学
• 康复
• 进阶
• 竞技体育

出版社： 人民体育出版社

ISBN：9787500934950

版次：1

商品编码：10164104

包装：平装

出版时间：2010-06-01

页数：346

内容简介

　　《网球体能与心理训练手册》旨在为广大教练员和运动员从事体能与心理训练提供有益指导；另外，本书对网球运动员的培养规划和训练计划也作了详细论述，这对网球管理者加强运动员的培养工作，能起到积极的借鉴作用。本书对体能训练方面进行了详细的叙述，结合图片介绍了许多科学实用的训练方法，这将对网球运动员的体能训练提供全面的帮助。

前言/序言

跃动的力量，坚韧的心：网球运动员的精进之路 每一拍精准的回击，每一次奔跑的冲刺，每一次关键时刻的冷静判断，都不仅仅是天赋的挥洒，更是日复一日系统训练的结晶。本书并非一本浅尝辄止的技巧指南，而是一部为渴望突破极限、迈向顶尖的网球健儿量身打造的行动蓝图。它深入挖掘网球运动的核心要求，将体能的打磨与心理的强化置于同等重要的地位，旨在为每一位运动员提供一套全面、科学、可执行的训练体系，帮助他们锻造出强悍的身躯和无畏的精神，最终在红土、草地或硬地上，书写属于自己的辉煌篇章。 第一部分：超越肌肉的极限——构建坚不可摧的体能基石 网球是一项对身体素质要求极高的运动，它不仅仅需要爆发力，更考验着运动员的耐力、敏捷性、柔韧性以及核心稳定性。本书的体能训练部分，将带领你超越传统的体能观念，从更深层次、更具针对性地构建你的身体能力，让你在漫长的比赛中始终保持高昂的竞技状态，并最大程度地减少伤病风险。 一、 力量的源泉：不止于肌肉的维度 基础力量的夯实： 深入解析网球运动中核心肌群（腹部、背部、臀部）的重要性，以及如何通过科学的器械训练和自重训练（如深蹲、硬拉、引体向上、平板支撑等）来系统性地提升全身基础力量。我们将详细讲解动作要领、训练频率、组数与次数的设置，并提供不同训练阶段的进阶方案，确保你的力量增长既稳固又高效。 爆发力的 Unleash： 网球中的每一次发球、截击、正反手击球，都需要强大的爆发力来完成。本书将重点介绍如何通过力量训练中的速度训练（如爆发性深蹲、箱式跳跃）、爆发性药球训练以及 plyometrics（跳跃训练）来显著提升你的瞬间发力能力。我们会详细解析不同训练动作的落地时机、发力顺序，以及如何避免对关节的过度冲击，让你在场上成为那个“起速如风”的选手。 旋转与转体力量的精进： 网球击球的威力很大程度上来源于身体的旋转和转体力量。我们将提供一系列针对性训练，包括药球侧向转体、绳索旋转推、以及利用 TRX 等训练工具进行的专项训练，帮助你激活并强化负责身体转动的核心肌群，让你的每一次挥拍都蕴含着雷霆万钧的力量。 上肢力量的全面提升： 除了核心和下肢，强大的上肢力量是完成高质量击球的关键。本书将涵盖针对肩部、胸部、背部和手臂的专项力量训练，包括多种哑铃、杠铃、弹力带训练，以及自由重量与固定器械的结合运用，强调保护肩关节和肘关节的训练方式，让你在发球和底线击球时更加稳定、有力。 二、 耐力的炼狱：制霸全场的能量续航 有氧与无氧能力的平衡： 网球比赛中，既有长时间的拉锯战，也需要瞬间的冲刺和高强度的对抗。我们将详细阐述如何通过不同强度的有氧训练（如长跑、间歇跑、游泳）和高强度间歇训练（HIIT）相结合的方式，来全面提升你的心肺功能和能量供给能力，确保你在比赛的最后阶段依然能保持体能充沛，做出高质量的击球。 专项耐力：步频与速度的持续性： 网球场上的移动并非简单的直线奔跑，而是频繁的变向、启动和停止。本书将提供模拟网球比赛场景的专项耐力训练，例如折返跑、敏捷梯训练、以及高强度变向跑，来提升你的步频、快速启动能力和在疲劳状态下的速度维持能力，让你在与对手的耐心博弈中占据上风。 核心耐力的深度挖掘： 强大的核心肌群不仅提供力量，也承担着维持身体稳定和传递力量的重任。我们将设计一系列能够长时间维持稳定姿势的训练动作，如不同角度的平板支撑、侧桥、以及利用健身球进行的训练，来显著提升你的核心耐力，让你在长时间的移动和击球中保持身体的协调性和稳定性。 三、 敏捷与速度的艺术：场上精灵的闪转腾挪 启动速度与反应速度的突破： 网球比赛的胜负往往取决于谁能更快地做出反应并启动。本书将提供一系列提升启动速度的训练，如反应球训练、敏捷梯训练、短距离冲刺练习，以及结合声音、视觉信号的训练，让你对场上的变化更加敏锐，并能迅速做出最优的移动。 变向能力与急停急启： 在网球场上，每一次变向都是一次对身体协调性和稳定性的考验。我们将重点介绍如何通过深蹲、弓步、侧弓步等动作，结合爆发性的变向练习，来提升你的侧向移动能力和急停能力，减少因变向不当而导致的摔倒或受伤。 移动效率与步法训练： 科学的步法能够让你在最短的时间内到达最佳的击球位置，并节省体能。本书将系统性地讲解网球场上的基本步法（如交叉步、并步、滑步），并提供针对性的步法训练 drills，帮助你提升移动的效率和覆盖范围，让你在场上更加游刃有余。 四、 柔韧与协调的律动：身体的无限可能 动态拉伸的科学性： 在训练前，充分的动态拉伸能够激活你的肌肉，提升关节的活动度，为接下来的训练做好准备。本书将提供一套针对网球运动的动态拉伸方案，涵盖全身主要肌群的激活和延展，确保你的训练安全有效。 静态拉伸的精细化： 在训练后，科学的静态拉伸能够帮助肌肉恢复，缓解酸痛，并长期提升关节的活动度。我们将详细讲解不同肌群的静态拉伸方法，强调保持正确姿势和呼吸技巧，以达到最佳的拉伸效果。 关节活动度的提升： 良好的关节活动度能够让你做出幅度更大的击球动作，并减少受伤的风险。本书将提供一系列针对肩关节、髋关节、踝关节的活动度训练，帮助你释放身体的潜能，做出更具创造性的击球。 身体协调性的全面优化： 网球运动需要全身的协同配合。我们将通过一些平衡训练（如单腿站立、平衡球训练）、以及多关节协同训练，来提升你的身体协调性，让你在复杂的场地移动和击球动作中更加流畅、稳定。 第二部分：锻造钢铁意志——直面挑战的心理韧性 体育竞技，尤其是网球，从来不仅仅是体能的比拼，更是意志的较量。心理素质的强大，能够在关键时刻决定比赛的走向。本书的心理训练部分，将为你揭示如何培养坚韧不拔的意志、冷静的头脑以及积极的心态，让你在压力下也能发挥出最佳水平。 一、 压力下的冷静：驭“焦躁”于无形 识别并管理焦虑： 比赛中的压力和焦虑是普遍存在的。我们将深入剖析焦虑的来源，并提供一系列有效的应对策略，包括呼吸调节技巧（如深呼吸、腹式呼吸）、渐进式肌肉放松法、以及意象训练，帮助你平静下来，重新找回专注。 比赛中的专注力训练： 在快节奏的网球比赛中，保持长时间的高度专注至关重要。本书将提供多种提升专注力的方法，包括视觉化专注点训练、干扰排除练习、以及在训练中模拟比赛压力，让你能够更好地屏蔽外界干扰，专注于眼前的每一分。 输赢观的重塑： 输赢是比赛的一部分，但我们如何看待输赢，将直接影响我们的心态。本书将引导你建立更健康的输赢观，将失败视为学习和成长的机会，学会从失利中汲取经验，而不是被它击垮，让你在面对挑战时更加勇敢。 节奏控制与比赛策略： 学会控制比赛的节奏，以及根据对手和场上情况灵活调整策略，是心理成熟的表现。我们将探讨如何在比赛中保持主动，如何利用比赛的间歇进行短暂调整，以及如何在高压环境下做出明智的决策。 二、 情绪的掌控：情绪波动的稳定器 积极自我对话的艺术： 我们内心对自己说的话，对我们的情绪和表现有着巨大的影响。本书将指导你如何进行积极的自我对话，用鼓励、肯定和建设性的语言取代消极的自我批评，从而提升自信心和战斗力。 挫折应对与韧性培养： 比赛中难免会遇到不顺心的事，如连续失误、裁判判罚、对手的精彩表现。我们将提供一套行之有效的挫折应对机制，帮助你快速从负面情绪中走出来，重新投入比赛，展现出强大的心理韧性。 情绪唤醒与爆发： 在某些时刻，适度的情绪唤醒能够激发斗志，提升表现。本书将探讨如何通过有效的自我激励方式，在恰当的时机唤醒内心的能量，让你在关键时刻爆发出惊人的能量。 从失败中学习： 每一场失利都是一次宝贵的学习机会。我们将提供如何进行赛后复盘的指导，分析失利的原因，从中找到改进的方向，从而避免重蹈覆辙，让你在每一次跌倒后都能站得更稳。 三、 自信的建立：内心深处的力量源泉 自信的根基：成功经验的积累： 自信并非空穴来风，而是建立在一次次成功经验之上。本书将引导你如何系统性地记录和回顾你的训练成果和比赛中的亮点，通过强化积极的记忆来巩固自信。 设定切实可行的目标： 宏大的目标固然令人振奋，但过高的目标也可能导致挫败感。我们将指导你如何设定 SMART（具体、可衡量、可实现、相关、有时限）目标，并分解为可执行的小步骤，让你在达成每一个小目标时都能感受到进步，从而不断累积自信。 正向的自我暗示与肯定： 通过持续的正向自我暗示和肯定，能够潜移默化地改变你对自己的认知。本书将提供一系列正向肯定语，帮助你建立积极的自我认知，相信自己的能力。 克服“表现焦虑”： 害怕在他人面前表现不佳是常见的心理障碍。我们将提供针对性的方法，帮助你摆脱“表现焦虑”，让你在比赛中更加放松，自然地发挥出自己的水平。 四、 专注的艺术：身心合一的比赛状态 “心流”体验的追求： “心流”状态是指一种全身心投入，忘记时间，体验到极大愉悦和高效的状态。我们将探讨如何通过营造适宜的训练环境、保持身心平衡，以及掌握适度的挑战，来增加体验“心流”的机会。 比赛中的“活在当下”： 过去的回忆和未来的担忧都会干扰你的表现。本书将提供“活在当下”的练习，让你专注于眼前的每一拍，每一个回合，将全部精力投入到此刻的比赛中。 视觉化与意象训练： 在脑海中预演成功的击球、流畅的移动以及应对困难局面，是提升心理素质的有效方式。我们将详细指导你如何进行有效的视觉化和意象训练，让你在心理上做好充分的准备。 赛前热身与比赛准备： 良好的赛前准备不仅包括身体上的热身，也包括心理上的调整。我们将提供一套完整的赛前心理准备流程，帮助你迅速进入最佳的比赛状态。 本书的意义远不止于提供训练方法，它更是一种对网球运动精神的诠释。它倡导的是一种持续精进、永不言弃的态度，是对身体潜能和心理极限的不断探索。无论你是刚刚踏入网球殿堂的新手，还是渴望突破瓶颈的业余爱好者，亦或是正在为职业生涯奋斗的年轻选手，都能在这本书中找到属于自己的方向和动力。让我们一起，用科学的训练打磨体魄，用坚韧的心态征服赛场，在网球的世界里，书写属于你的传奇。

评分☆☆☆☆☆

这本书的参考资料和附录部分做得非常出色，展示了其内容的科学严谨性。在一些关键的训练原理阐述后，作者往往会简要地列出其理论依据的来源，虽然没有大段引用晦涩的学术文献，但这种“有源可溯”的姿态，大大增加了内容的权威性。我特别注意到其中关于运动损伤预防和恢复的那部分，它提供了一张详细的肌肉群拉伸与强化图表，图示清晰，标注明确，并且给出了每组动作的建议次数和保持时间，实用性极强。这表明作者在编写时，不仅关注了“如何打好球”，更关注了“如何长久地打球”。对于任何一个将网球视为长期事业的运动员而言，这种对身体可持续发展的关怀，比任何华丽的得分技巧都来得更为珍贵和实在。这本手册无疑是一份可以信赖的、全面性的运动伙伴。

评分☆☆☆☆☆

这本书的语言风格非常平实且富有感染力，没有太多晦涩难懂的专业术语堆砌，即便是像我这样非科班出身的网球爱好者，也能比较顺畅地理解作者想要传达的核心理念。作者在叙述训练方法的过程中，常常穿插一些自己或知名运动员的亲身经历或观察到的具体案例，这些“故事性”的元素极大地增强了内容的代入感和可信度。例如，在谈到如何克服比赛中途体能下降的问题时，作者描述了一个选手在关键时刻如何通过调整呼吸节奏来重新集中注意力的细节，这个场景的描绘非常生动，让人仿佛置身其中，体会那种心理上的挣扎与突破。这种叙述方式，使得原本可能枯燥乏味的理论知识变得鲜活起来，更像是在听一位经验丰富的教练娓娓道来，而不是在阅读一份冷冰冰的指南。这种恰到好处的亲和力，是很多专业书籍常常缺失的宝贵品质。

评分☆☆☆☆☆

我对其中关于“赛前心理模拟”的那一章节印象最为深刻。作者在这里提供了一个非常系统化的流程，不仅仅是简单的“想象胜利”，而是教导读者如何去预设各种不利情况——比如关键分失误、裁判判罚争议、甚至是天气突变——然后在大脑中进行“预演”并设计出相应的应对脚本。这种主动构建“压力情境”的做法，远超出了我过去接触到的普通心理调适方法。更妙的是，书中还配有详细的步骤清单，指导读者如何将这种心理训练固化为日常练习的一部分，比如要求在日常训练中故意增加错误的频率以训练对失误的耐受度。这套方法论的严谨性和可操作性之高，让我感到这不仅仅是一本指导手册，更像是一份可以长期执行的个人成长计划，它真正触及了竞技体育中“心比体力更重要”的核心。

评分☆☆☆☆☆

深入阅读后，我发现这本书在对不同阶段运动员的训练建议上做出了非常细致的区分。它并没有采取“一刀切”的方式，而是明确区分了青少年启蒙、业余进阶以及专业竞技这几个不同层级的需求。针对青少年部分，重点似乎放在了运动习惯的养成和基础动作模式的建立上，用词非常谨慎，强调了趣味性和保护性；而到了专业竞技层面，则开始引入更具挑战性的负荷管理和恢复策略，讨论的深度明显提升，涉及到了心率区间分析和营养补充的时机把握等专业议题。这种层次分明的处理，让不同水平的读者都能找到与自己当前发展阶段相匹配的内容，避免了初学者被深奥内容吓退，也保证了资深人士不会觉得内容过于肤浅。这种对读者群体差异化的精准把握，体现了作者在长期的教学实践中积累的深厚功力。

评分☆☆☆☆☆

这本书的装帧设计非常吸引眼球，封面采用了鲜明的色彩搭配，给人一种充满活力和运动激情的感觉。纸张的质感也相当不错，拿在手里沉甸甸的，让人感觉内容会非常扎实。我特别喜欢封面上那张捕捉到网球选手挥拍瞬间的照片，线条流畅，动感十足，光影处理得极佳，仿佛能透过封面感受到球场上的紧张气氛。内页的排版布局也体现了专业性，字体大小适中，行间距留白恰到好处，阅读起来毫不费力。对于一本可能涵盖大量技术性、科学性内容的书籍来说，良好的视觉呈现无疑是提升阅读体验的第一步。我花了些时间研究了一下目录结构，发现章节划分逻辑清晰，从基础理论到高级应用似乎都有涵盖，这让我对书中内容的系统性抱有很高的期待。总而言之，从一个纯粹的“外在”角度来看，这本书在视觉传达和物理品质上，已经成功地在众多体育类书籍中脱颖而出，成功地激起了我翻开它深入了解的欲望。

评分☆☆☆☆☆

“母爱在锅里、碗里，在千万次叮咛的话语里。”岁月在往日的照片里涂抹了自己的痕迹，可母亲青

评分☆☆☆☆☆

速度比较快！速度比较快！

评分☆☆☆☆☆

“母爱在锅里、碗里，在千万次叮咛的话语里。”岁月在往日的照片里涂抹了自己的痕迹，可母亲青

评分☆☆☆☆☆

也许，我们从来没有关心过水在身体里的作用和功能也许，我们从来就没想到身体缺水会造成如此严重的后果。美国医学博士巴特曼在水是最好的药中阐述了一个震惊世界的医学发现身体缺水是许多慢性疾病的罪魁祸首。

评分☆☆☆☆☆

很喜欢（:..美1.美）:..巴特曼1.巴特曼，他的每一本书几本上都有，这本水是最好的药2水这样喝可以治病很不错，世上最伟大的健康发现。

评分☆☆☆☆☆

你是喝茶，还是喝水你是口喝时喝水，还是不等口渴时就喝你喝水时是否要加点盐你喝的是什么样的水你一天喝多少水多少次

评分☆☆☆☆☆

速度比较快！速度比较快！

评分☆☆☆☆☆

“少年是可忽略不计的流行，青春是稍纵即逝的朝霞！”跨入十八的门槛，我为自己的青春许诺：“

评分☆☆☆☆☆

她把儿女成功的路铺垫，却沿路洒下了自己的心血，她把儿女成长的花浇灌，却榨干了自己，她就是