女性形体与健美训练图解 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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[英] 马克韦勒 著

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• 女性健身
• 形体雕塑
• 健美训练
• 力量训练
• 肌肉生长
• 运动解剖
• 训练计划
• 塑形
• 健康
• 运动医学

店铺： 文轩网旗舰店

出版社： 山东科学技术出版社

ISBN：9787533158859

商品编码：1027603986

出版时间：2012-05-01

作  者:(英)马克韦勒；李振华,田筠 定  价:55 出 版 社:山东科学技术出版社 出版日期:2012年05月01日 页  数:140 装  帧:平装 ISBN:9787533158859 ●**部分人体解剖和锻炼计划
●提高自己，塑造更佳的形体解剖学定义和术语锻炼分析和原则
●设计锻炼计划锻炼计划
●第二部分训练项目
●1.有氧训练
●行走慢跑和跑步有氧健身运动游泳和水上有氧健身运动有氧健
●身器械
●2.腹肌的稳定和平衡作用
●基础姿势坐球腹部平衡训练跪撑收腹腹部水平固定俯卧滚球
●腹肌稳定性训练二步式收腹斜板仰卧起坐双腿夹球转体收腹元宝
●收腹屈髋收腹中背部及肩胛骨稳定性训练跪立触踝
●3.胸部
●改良式俯卧撑横杆俯卧撑卧推机推举上斜卧哑铃推举平卧杠铃
●推举双杠臂屈伸上斜夹胸机夹胸平卧哑铃飞鸟拉力器夹胸
●4.髋部和腿部
●两双腿夹球半蹲杠铃分腿半蹲杠铃半蹲坐姿蹬腿杠铃后弓步侧
●弓步长凳踏步改良式杠铃屈腿硬拉屈膝伸臂臀上挺平衡球臀上挺侧
●卧直腿夹球侧平举器械髋外展器械髋内收平衡球仰卧内收肌稳定性训
●练拉力器髋外展俯卧伸髋俯卧腿弯举抱球杠杆运动瑜伽前倾伸
●展站姿提踵坐姿提踵
●部分目录

内容简介

近十年来的研究清楚地表明，女性应该采用与男性不同的方式锻炼身体。另外，由于生理上的差异及在生命周期的不同阶段，女性的训练计划应该根据自身的类型进行调整，并在一生的不同阶段进行改变。马？韦勒编著的《女性形体与健美训练图解》使用准确、详细的肌肉运动方式的解剖学插图，直观地展示了肌肉和身体在负荷训练时的变化。通过了解在某项运动或动作中发挥作用的肌肉，你可以有目的地针对特定肌肉或肌群进行锻炼，提高日常训练的效果。 《女性形体与健美训练图解》不仅介绍了如何进行锻炼，而且还帮助你理解运动科学。无论私人健身教练、临床医生、体育教师或者其他想得到*佳训练方法的人，了解和掌握了这些运动方式，都有助于针对自己身体需要训练的部位进行更有目的、更地锻炼，通过优化训练计划，你一定能达到预期的训练效果。

《塑身之钥：科学训练与美学视角》 引言 在追求健康与活力的现代社会，形体塑造已不再仅仅是体重的数字游戏，而是关于如何构建更强健、更优美、更自信的身体。本书《塑身之钥：科学训练与美学视角》旨在为你揭示一条清晰、实用且富有启发性的道路，帮助你理解身体的运作机制，掌握科学的训练方法，并在此过程中培养对自身体态的独特审美认知。我们相信，完美的形体并非遥不可及的理想，而是通过系统性的知识学习和持之以恒的实践，每个人都能实现的价值。 本书跳脱出市场上泛滥的、往往是片面或极端化的健身理论，从科学的运动生理学、解剖学基础出发，结合人体工程学和运动心理学原理，为你构建一个全面而深刻的形体认知框架。我们不追求速成的奇迹，而是强调理解身体的语言，倾听身体的需求，并以最安全、最有效的方式去回应它。 第一部分：身体的语言——解剖学与生理学基础 理解你的身体，是塑造它的第一步。本部分将带领你深入认识构成你身体的骨骼、肌肉、韧带和关节。我们会以简洁明了的语言，辅以详实的图示（请想象书中包含大量精美的手绘或高质量3D渲染图），解释不同肌群的名称、它们的功能、它们如何协同工作以完成各种动作。 骨骼系统：身体的框架 我们将介绍构成脊柱、四肢、骨盆的关键骨骼，以及它们在站姿、坐姿、行走和运动中的支撑作用。 重点讲解关节的结构与活动范围，理解为何某些动作能安全完成，而另一些则可能导致损伤。 肌肉系统：能量与形态的创造者 详细区分不同类型的肌肉纤维（快肌纤维与慢肌纤维），及其在力量、耐力训练中的不同响应。 深入探讨主要肌群（如胸肌、背肌、腿部肌肉、肩部肌肉、核心肌群）的解剖结构和功能，以及它们如何塑造身体的轮廓。 讲解肌肉的生长（增肌）与收缩机制，为后续的训练提供理论基础。 生理学基础：身体的运转动力 我们将简要介绍能量代谢系统，帮助你理解训练时身体能量的来源（如糖原、脂肪）。 讲解激素在肌肉生长、脂肪代谢和身体恢复过程中的作用，强调均衡饮食与训练的重要性。 探讨心血管系统和呼吸系统在运动中的表现，理解为何有氧运动对整体健康至关重要。 第二部分：科学训练的基石——动作原理与计划设计 掌握了身体的构成，我们便可以进入实操层面。本部分将为你提供一套科学、系统且可执行的训练体系，让你能够自信地走进健身房，或在家中高效地进行锻炼。 动作的本质：理解与执行 基础动作模式的精髓：我们将系统讲解人类最基本的几种运动模式，如推、拉、蹲、铰链（如硬拉）、弓步、旋转等。每种模式都会配以清晰的动作分解，强调发力点、身体姿态、呼吸配合以及动作轨迹。 推的艺术：从卧推、上斜推举到过头推举，全面解析如何有效刺激胸部、肩部和三头肌。 拉的智慧：俯身划船、引体向上、高位下拉等动作，揭示如何打造坚实的背部和手臂。 蹲的魅力：深蹲、箭步蹲、保加利亚分腿蹲，深入理解下肢力量与线条的雕塑。 铰链的爆发力：硬拉、罗马尼亚硬拉，探究如何激活强大的后链肌群。 核心的稳固：平板支撑、卷腹、俄罗斯转体等，强调打造稳定而强大的核心力量，保护脊柱，提升整体运动表现。 器械与自由重量的选择与运用：详细介绍各类健身器械（如哑铃、杠铃、固定器械）的特点、适用人群及最佳使用技巧，并分析自由重量训练的优势与挑战。 姿势纠正与预防损伤：针对训练中常见的错误姿势，提供详细的纠正方法，并强调热身、整理活动和倾听身体信号的重要性，最大程度地降低运动损伤的风险。 训练计划的设计：个性化与循序渐进 目标设定与评估：指导你如何根据自身情况（年龄、体能、时间、目标）设定切实可行的训练目标，并进行基础的体能评估。 训练频率与周期：讲解科学的训练频率（每周训练几次）和训练周期（如月度、季度计划）的安排原则，确保身体得到充分的休息与恢复。 强度、容量与休息：深入分析组数、次数、重量选择以及组间休息时间对训练效果的影响，教你如何根据训练目标调整这些参数。 训练分化模式：介绍全身训练、上下肢分化、推拉分化、部位分化等不同的训练安排方法，帮助你找到最适合自己的模式。 进步的阶梯：超负荷原理：详细阐述如何通过渐进式超负荷（增加重量、次数、组数、缩短休息时间、改进动作质量等）来持续挑战身体，促进持续进步。 恢复与再生：训练的关键一环：强调睡眠、营养、拉伸、泡沫轴放松等恢复手段的重要性，以及它们如何影响你的训练成果。 第三部分：美学的维度——比例、对称与动态 形体塑造并不仅限于肌肉的生长，更关乎身体整体的和谐与美感。本部分将从美学的视角出发，探讨如何雕琢出更具线条感、更匀称、更具生命力的身体。 身体比例的和谐： 探讨黄金分割在人体形态中的应用，理解肩宽与腰围、臀部与腰围的比例关系。 分析不同部位肌肉发展的侧重点，如何通过训练来调整身体的视觉比例，例如通过强化肩部来衬托腰部，或通过发展臀部来优化腿部线条。 讲解体态在视觉上的重要性，如何通过改善姿势来让身体看起来更挺拔、更修长。 对称性的追求： 强调身体左右两侧平衡发展的重要性，避免肌肉发展不均导致的不适和潜在损伤。 针对可能出现的体态不对称问题（如高低肩、骨盆倾斜），提供针对性的训练建议和纠正性练习。 动态美感与活力： 训练不应是僵硬的重复，而应是充满生命力的过程。我们将鼓励你通过动作的流畅性、控制力以及对身体的感知来提升运动的美感。 强调训练中的“感受度”，即集中注意力感受目标肌肉的发力与收缩，这不仅能提高训练效率，也能让你更好地体会身体的每一次律动。 探讨力量、柔韧性和协调性之间的关系，理解为何均衡发展这三者能让身体更具表现力，并呈现出更健康、更有活力的姿态。 第四部分：生活化的健身——习惯养成与心态调整 健身并非一蹴而就，而是融入生活的一场长跑。本部分将关注如何在日常生活中建立可持续的健身习惯，并培养积极的心态来面对挑战。 习惯的力量： 克服拖延与惰性：提供实用的策略，帮助你克服开始前的障碍，将训练融入日程，形成固定的习惯。 环境的改造：如何通过创造一个有利的健身环境（如在家中准备简单的健身器材，或选择靠近的健身房）来降低阻力。 社交支持系统：鼓励你寻找健身伙伴，或加入健身社群，获得情感支持和动力。 心态的修炼： 耐心与毅力：理解形体改变需要时间，学会欣赏过程中的每一点进步，而不是只关注最终结果。 自我接纳与积极对话：培养对自身身体的接纳，避免过度苛责。用积极的语言鼓励自己，关注身体带来的力量和健康。 从挫折中学习：运动中难免会遇到平台期或小挫折，教你如何分析原因，调整策略，并从中学习成长。 健身的终极目标：重申健身的意义在于提升生活质量，增强自信，而不仅仅是追求外在的“完美”。 结语 《塑身之钥：科学训练与美学视角》并非一本单纯的动作指导手册，它是一次关于身体的探索之旅，一次关于自我潜能的发现之旅。我们希望通过本书，你能真正理解你的身体，学会如何与它和谐相处，并拥有塑造理想体魄的智慧与力量。当你掌握了这些知识，你将发现，健身不再是枯燥的任务，而是你表达自我、拥抱健康、塑造美丽的独特方式。愿你在这场旅程中，收获力量、自信与无与伦比的生命之美。

评分☆☆☆☆☆

这本书的封面设计得非常吸引人，色彩搭配既有活力又不失专业感，一看就知道是关于形体塑造和健身训练的深度指南。我个人尤其欣赏它在排版上的用心，清晰的章节划分和易于理解的图示，即使是初学者也能迅速找到自己感兴趣的重点。不过，说实话，我主要关注的是如何通过科学的训练方法来改善我的身体线条，尤其是针对女性普遍关心的肩颈线条和臀部塑形。翻阅过程中，我发现书中对基础训练动作的分解非常细致，每一个步骤都有明确的指导，这对于确保动作的正确性至关重要，避免了盲目训练带来的潜在伤害。比如，对于深蹲和硬拉这类复合动作，书里不仅展示了标准姿势，还特别标注了容易出错的点，这种细致入微的讲解方式让人倍感踏实。当然，我更希望看到更多针对不同体型（如梨形、苹果形）的个性化训练模块，毕竟每个人的身体条件和目标都不尽相同，如果能有更多定制化的建议，那就更完美了。这本书在系统性上做得很好，为构建一个全面的训练计划打下了坚实的基础。

评分☆☆☆☆☆

作为一名对运动解剖学略有了解的爱好者，我对书中对于动作力学和生物力学的分析印象深刻。作者似乎非常注重“安全有效”这一核心原则，每一个动作的讲解都伴随着对关节受力点的预警和保护措施的强调。这种严谨的态度，使得这本书不仅仅适合健身房里的日常训练，对于居家进行自重训练的读者同样具有极高的参考价值。我特别喜欢它对核心稳定性的重视，很多章节都反复强调了腹部和下背部稳定肌群在所有训练中的基础作用。这提醒我们，健美不只是表面的肌肉线条，更是深层力量的构建。此外，书中对训练后的恢复和拉伸环节也给予了足够的篇幅，详细说明了不同部位拉伸的最佳时机和保持时长，这对于肌肉的柔韧性和预防慢性劳损至关重要。总的来说，它提供了一个非常全面的训练框架，但如果能加入一些关于如何根据日常活动量调整饮食宏量营养素比例的实战案例分析，那就更贴合生活实际了。

评分☆☆☆☆☆

这本书的整体感觉是专业、细致且极具操作性的，它就像一位经验丰富的私人教练在身边进行一对一指导。我特别欣赏它在介绍训练动作时，不仅仅关注了“做什么”，更深入探究了“为什么”要这么做，比如不同握距或站距对肌肉刺激角度的影响分析，这些细节决定了训练的效率上限。在图例方面，照片的选择非常关键，人物的肌肉线条清晰可见，动作的幅度变化也展示得非常到位，这使得读者在镜子前练习时，能有一个明确的对标对象。这本书成功地将理论的深度与实践的广度结合了起来，为构建一个平衡、协调的女性体态提供了科学的蓝图。如果说有什么可以完善的地方，我希望作者能针对不同训练器械（例如，壶铃、TRX等功能性器械）的动作变化也做更系统的收录，毕竟现代健身环境下的器械种类繁多，能涵盖更广泛的训练工具，会让这本书的适用范围更上一层楼，成为一本真正意义上的“健身百科全书”。

评分☆☆☆☆☆

这本书的阅读体验是相当流畅且充满启发性的，我感觉作者在撰写过程中，一直在努力拉近专业知识与普通读者之间的距离。它没有使用过多晦涩难懂的术语，即使是初次接触健身领域的人，也能通过图文并茂的方式迅速掌握要点。尤其是那些关于“体态矫正”的部分，对于现代久坐人群来说简直是福音。比如，针对圆肩驼背的针对性训练组，配上前后对比的示意图，直观地展示了改善的可能性，极大地激发了读者的行动力。我发现，书中对于训练与饮食之间的协同作用的探讨也相当到位，虽然不是一本纯粹的营养学著作，但它提供的指导原则是科学且易于执行的，比如如何选择优质蛋白质来源和碳水化合物的补充时机。不过，我个人对高级阶段的训练技巧比较感兴趣，比如如何运用递增负荷原则（Progressive Overload）进行更精细的自我调整，如果能加入一个更复杂的“进阶训练矩阵”供资深爱好者参考，那这本书的价值将进一步提升。

评分☆☆☆☆☆

这本书的文字描述部分非常到位，它不仅仅是一本“怎么做”的指导手册，更融入了大量的运动生理学和营养学的基本知识，让人在锻炼的过程中，能理解动作背后的原理，从而更好地掌控训练的节奏和强度。我最欣赏的一点是，它没有过度强调极端的减重，而是倡导一种健康、可持续的健美理念，这与当下流行的过度节食、短期速成的风潮形成了鲜明的对比。书中对于肌肉群的激活和孤立训练的讲解，简直是一场视觉盛宴，那些高清的线条图将肌肉的起止点和发力方向刻画得入木三分，这对于提升训练质量有着立竿见影的效果。我尝试按照书中的建议调整了我的上肢训练，明显感觉到目标肌肉的募集感增强了许多。如果非要挑剔的话，我希望能看到更多关于训练周期化（Periodization）的深入探讨，毕竟随着训练水平的提高，如何科学地调整训练量和强度，是保持进步的关键，目前的章节更多侧重于基础和中级内容。