女性形體與健美訓練圖解 pdf epub mobi txt 電子書 下載 2025

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[英] 馬剋韋勒 著

圖書標籤:

• 女性健身
• 形體雕塑
• 健美訓練
• 力量訓練
• 肌肉生長
• 運動解剖
• 訓練計劃
• 塑形
• 健康
• 運動醫學

店鋪： 文軒網旗艦店

齣版社： 山東科學技術齣版社

ISBN：9787533158859

商品編碼：1027603986

齣版時間：2012-05-01

作  者:(英)馬剋韋勒；李振華,田筠 定  價:55 齣 版 社:山東科學技術齣版社 齣版日期:2012年05月01日 頁  數:140 裝  幀:平裝 ISBN:9787533158859 ●**部分人體解剖和鍛煉計劃
●提高自己，塑造更佳的形體解剖學定義和術語鍛煉分析和原則
●設計鍛煉計劃鍛煉計劃
●第二部分訓練項目
●1.有氧訓練
●行走慢跑和跑步有氧健身運動遊泳和水上有氧健身運動有氧健
●身器械
●2.腹肌的穩定和平衡作用
●基礎姿勢坐球腹部平衡訓練跪撐收腹腹部水平固定俯臥滾球
●腹肌穩定性訓練二步式收腹斜闆仰臥起坐雙腿夾球轉體收腹元寶
●收腹屈髖收腹中背部及肩胛骨穩定性訓練跪立觸踝
●3.胸部
●改良式俯臥撐橫杆俯臥撐臥推機推舉上斜臥啞鈴推舉平臥杠鈴
●推舉雙杠臂屈伸上斜夾胸機夾胸平臥啞鈴飛鳥拉力器夾胸
●4.髖部和腿部
●兩雙腿夾球半蹲杠鈴分腿半蹲杠鈴半蹲坐姿蹬腿杠鈴後弓步側
●弓步長凳踏步改良式杠鈴屈腿硬拉屈膝伸臂臀上挺平衡球臀上挺側
●臥直腿夾球側平舉器械髖外展器械髖內收平衡球仰臥內收肌穩定性訓
●練拉力器髖外展俯臥伸髖俯臥腿彎舉抱球杠杆運動瑜伽前傾伸
●展站姿提踵坐姿提踵
●部分目錄

內容簡介

近十年來的研究清楚地錶明，女性應該采用與男性不同的方式鍛煉身體。另外，由於生理上的差異及在生命周期的不同階段，女性的訓練計劃應該根據自身的類型進行調整，並在一生的不同階段進行改變。馬？韋勒編著的《女性形體與健美訓練圖解》使用準確、詳細的肌肉運動方式的解剖學插圖，直觀地展示瞭肌肉和身體在負荷訓練時的變化。通過瞭解在某項運動或動作中發揮作用的肌肉，你可以有目的地針對特定肌肉或肌群進行鍛煉，提高日常訓練的效果。 《女性形體與健美訓練圖解》不僅介紹瞭如何進行鍛煉，而且還幫助你理解運動科學。無論私人健身教練、臨床醫生、體育教師或者其他想得到*佳訓練方法的人，瞭解和掌握瞭這些運動方式，都有助於針對自己身體需要訓練的部位進行更有目的、更地鍛煉，通過優化訓練計劃，你一定能達到預期的訓練效果。

《塑身之鑰：科學訓練與美學視角》 引言 在追求健康與活力的現代社會，形體塑造已不再僅僅是體重的數字遊戲，而是關於如何構建更強健、更優美、更自信的身體。本書《塑身之鑰：科學訓練與美學視角》旨在為你揭示一條清晰、實用且富有啓發性的道路，幫助你理解身體的運作機製，掌握科學的訓練方法，並在此過程中培養對自身體態的獨特審美認知。我們相信，完美的形體並非遙不可及的理想，而是通過係統性的知識學習和持之以恒的實踐，每個人都能實現的價值。 本書跳脫齣市場上泛濫的、往往是片麵或極端化的健身理論，從科學的運動生理學、解剖學基礎齣發，結閤人體工程學和運動心理學原理，為你構建一個全麵而深刻的形體認知框架。我們不追求速成的奇跡，而是強調理解身體的語言，傾聽身體的需求，並以最安全、最有效的方式去迴應它。 第一部分：身體的語言——解剖學與生理學基礎 理解你的身體，是塑造它的第一步。本部分將帶領你深入認識構成你身體的骨骼、肌肉、韌帶和關節。我們會以簡潔明瞭的語言，輔以詳實的圖示（請想象書中包含大量精美的手繪或高質量3D渲染圖），解釋不同肌群的名稱、它們的功能、它們如何協同工作以完成各種動作。 骨骼係統：身體的框架 我們將介紹構成脊柱、四肢、骨盆的關鍵骨骼，以及它們在站姿、坐姿、行走和運動中的支撐作用。 重點講解關節的結構與活動範圍，理解為何某些動作能安全完成，而另一些則可能導緻損傷。 肌肉係統：能量與形態的創造者 詳細區分不同類型的肌肉縴維（快肌縴維與慢肌縴維），及其在力量、耐力訓練中的不同響應。 深入探討主要肌群（如胸肌、背肌、腿部肌肉、肩部肌肉、核心肌群）的解剖結構和功能，以及它們如何塑造身體的輪廓。 講解肌肉的生長（增肌）與收縮機製，為後續的訓練提供理論基礎。 生理學基礎：身體的運轉動力 我們將簡要介紹能量代謝係統，幫助你理解訓練時身體能量的來源（如糖原、脂肪）。 講解激素在肌肉生長、脂肪代謝和身體恢復過程中的作用，強調均衡飲食與訓練的重要性。 探討心血管係統和呼吸係統在運動中的錶現，理解為何有氧運動對整體健康至關重要。 第二部分：科學訓練的基石——動作原理與計劃設計 掌握瞭身體的構成，我們便可以進入實操層麵。本部分將為你提供一套科學、係統且可執行的訓練體係，讓你能夠自信地走進健身房，或在傢中高效地進行鍛煉。 動作的本質：理解與執行 基礎動作模式的精髓：我們將係統講解人類最基本的幾種運動模式，如推、拉、蹲、鉸鏈（如硬拉）、弓步、鏇轉等。每種模式都會配以清晰的動作分解，強調發力點、身體姿態、呼吸配閤以及動作軌跡。 推的藝術：從臥推、上斜推舉到過頭推舉，全麵解析如何有效刺激胸部、肩部和三頭肌。 拉的智慧：俯身劃船、引體嚮上、高位下拉等動作，揭示如何打造堅實的背部和手臂。 蹲的魅力：深蹲、箭步蹲、保加利亞分腿蹲，深入理解下肢力量與綫條的雕塑。 鉸鏈的爆發力：硬拉、羅馬尼亞硬拉，探究如何激活強大的後鏈肌群。 核心的穩固：平闆支撐、捲腹、俄羅斯轉體等，強調打造穩定而強大的核心力量，保護脊柱，提升整體運動錶現。 器械與自由重量的選擇與運用：詳細介紹各類健身器械（如啞鈴、杠鈴、固定器械）的特點、適用人群及最佳使用技巧，並分析自由重量訓練的優勢與挑戰。 姿勢糾正與預防損傷：針對訓練中常見的錯誤姿勢，提供詳細的糾正方法，並強調熱身、整理活動和傾聽身體信號的重要性，最大程度地降低運動損傷的風險。 訓練計劃的設計：個性化與循序漸進 目標設定與評估：指導你如何根據自身情況（年齡、體能、時間、目標）設定切實可行的訓練目標，並進行基礎的體能評估。 訓練頻率與周期：講解科學的訓練頻率（每周訓練幾次）和訓練周期（如月度、季度計劃）的安排原則，確保身體得到充分的休息與恢復。 強度、容量與休息：深入分析組數、次數、重量選擇以及組間休息時間對訓練效果的影響，教你如何根據訓練目標調整這些參數。 訓練分化模式：介紹全身訓練、上下肢分化、推拉分化、部位分化等不同的訓練安排方法，幫助你找到最適閤自己的模式。 進步的階梯：超負荷原理：詳細闡述如何通過漸進式超負荷（增加重量、次數、組數、縮短休息時間、改進動作質量等）來持續挑戰身體，促進持續進步。 恢復與再生：訓練的關鍵一環：強調睡眠、營養、拉伸、泡沫軸放鬆等恢復手段的重要性，以及它們如何影響你的訓練成果。 第三部分：美學的維度——比例、對稱與動態 形體塑造並不僅限於肌肉的生長，更關乎身體整體的和諧與美感。本部分將從美學的視角齣發，探討如何雕琢齣更具綫條感、更勻稱、更具生命力的身體。 身體比例的和諧： 探討黃金分割在人體形態中的應用，理解肩寬與腰圍、臀部與腰圍的比例關係。 分析不同部位肌肉發展的側重點，如何通過訓練來調整身體的視覺比例，例如通過強化肩部來襯托腰部，或通過發展臀部來優化腿部綫條。 講解體態在視覺上的重要性，如何通過改善姿勢來讓身體看起來更挺拔、更修長。 對稱性的追求： 強調身體左右兩側平衡發展的重要性，避免肌肉發展不均導緻的不適和潛在損傷。 針對可能齣現的體態不對稱問題（如高低肩、骨盆傾斜），提供針對性的訓練建議和糾正性練習。 動態美感與活力： 訓練不應是僵硬的重復，而應是充滿生命力的過程。我們將鼓勵你通過動作的流暢性、控製力以及對身體的感知來提升運動的美感。 強調訓練中的“感受度”，即集中注意力感受目標肌肉的發力與收縮，這不僅能提高訓練效率，也能讓你更好地體會身體的每一次律動。 探討力量、柔韌性和協調性之間的關係，理解為何均衡發展這三者能讓身體更具錶現力，並呈現齣更健康、更有活力的姿態。 第四部分：生活化的健身——習慣養成與心態調整 健身並非一蹴而就，而是融入生活的一場長跑。本部分將關注如何在日常生活中建立可持續的健身習慣，並培養積極的心態來麵對挑戰。 習慣的力量： 剋服拖延與惰性：提供實用的策略，幫助你剋服開始前的障礙，將訓練融入日程，形成固定的習慣。 環境的改造：如何通過創造一個有利的健身環境（如在傢中準備簡單的健身器材，或選擇靠近的健身房）來降低阻力。 社交支持係統：鼓勵你尋找健身夥伴，或加入健身社群，獲得情感支持和動力。 心態的修煉： 耐心與毅力：理解形體改變需要時間，學會欣賞過程中的每一點進步，而不是隻關注最終結果。 自我接納與積極對話：培養對自身身體的接納，避免過度苛責。用積極的語言鼓勵自己，關注身體帶來的力量和健康。 從挫摺中學習：運動中難免會遇到平颱期或小挫摺，教你如何分析原因，調整策略，並從中學習成長。 健身的終極目標：重申健身的意義在於提升生活質量，增強自信，而不僅僅是追求外在的“完美”。 結語 《塑身之鑰：科學訓練與美學視角》並非一本單純的動作指導手冊，它是一次關於身體的探索之旅，一次關於自我潛能的發現之旅。我們希望通過本書，你能真正理解你的身體，學會如何與它和諧相處，並擁有塑造理想體魄的智慧與力量。當你掌握瞭這些知識，你將發現，健身不再是枯燥的任務，而是你錶達自我、擁抱健康、塑造美麗的獨特方式。願你在這場旅程中，收獲力量、自信與無與倫比的生命之美。

評分☆☆☆☆☆

這本書的閱讀體驗是相當流暢且充滿啓發性的，我感覺作者在撰寫過程中，一直在努力拉近專業知識與普通讀者之間的距離。它沒有使用過多晦澀難懂的術語，即使是初次接觸健身領域的人，也能通過圖文並茂的方式迅速掌握要點。尤其是那些關於“體態矯正”的部分，對於現代久坐人群來說簡直是福音。比如，針對圓肩駝背的針對性訓練組，配上前後對比的示意圖，直觀地展示瞭改善的可能性，極大地激發瞭讀者的行動力。我發現，書中對於訓練與飲食之間的協同作用的探討也相當到位，雖然不是一本純粹的營養學著作，但它提供的指導原則是科學且易於執行的，比如如何選擇優質蛋白質來源和碳水化閤物的補充時機。不過，我個人對高級階段的訓練技巧比較感興趣，比如如何運用遞增負荷原則（Progressive Overload）進行更精細的自我調整，如果能加入一個更復雜的“進階訓練矩陣”供資深愛好者參考，那這本書的價值將進一步提升。

評分☆☆☆☆☆

這本書的整體感覺是專業、細緻且極具操作性的，它就像一位經驗豐富的私人教練在身邊進行一對一指導。我特彆欣賞它在介紹訓練動作時，不僅僅關注瞭“做什麼”，更深入探究瞭“為什麼”要這麼做，比如不同握距或站距對肌肉刺激角度的影響分析，這些細節決定瞭訓練的效率上限。在圖例方麵，照片的選擇非常關鍵，人物的肌肉綫條清晰可見，動作的幅度變化也展示得非常到位，這使得讀者在鏡子前練習時，能有一個明確的對標對象。這本書成功地將理論的深度與實踐的廣度結閤瞭起來，為構建一個平衡、協調的女性體態提供瞭科學的藍圖。如果說有什麼可以完善的地方，我希望作者能針對不同訓練器械（例如，壺鈴、TRX等功能性器械）的動作變化也做更係統的收錄，畢竟現代健身環境下的器械種類繁多，能涵蓋更廣泛的訓練工具，會讓這本書的適用範圍更上一層樓，成為一本真正意義上的“健身百科全書”。

評分☆☆☆☆☆

這本書的文字描述部分非常到位，它不僅僅是一本“怎麼做”的指導手冊，更融入瞭大量的運動生理學和營養學的基本知識，讓人在鍛煉的過程中，能理解動作背後的原理，從而更好地掌控訓練的節奏和強度。我最欣賞的一點是，它沒有過度強調極端的減重，而是倡導一種健康、可持續的健美理念，這與當下流行的過度節食、短期速成的風潮形成瞭鮮明的對比。書中對於肌肉群的激活和孤立訓練的講解，簡直是一場視覺盛宴，那些高清的綫條圖將肌肉的起止點和發力方嚮刻畫得入木三分，這對於提升訓練質量有著立竿見影的效果。我嘗試按照書中的建議調整瞭我的上肢訓練，明顯感覺到目標肌肉的募集感增強瞭許多。如果非要挑剔的話，我希望能看到更多關於訓練周期化（Periodization）的深入探討，畢竟隨著訓練水平的提高，如何科學地調整訓練量和強度，是保持進步的關鍵，目前的章節更多側重於基礎和中級內容。

評分☆☆☆☆☆

作為一名對運動解剖學略有瞭解的愛好者，我對書中對於動作力學和生物力學的分析印象深刻。作者似乎非常注重“安全有效”這一核心原則，每一個動作的講解都伴隨著對關節受力點的預警和保護措施的強調。這種嚴謹的態度，使得這本書不僅僅適閤健身房裏的日常訓練，對於居傢進行自重訓練的讀者同樣具有極高的參考價值。我特彆喜歡它對核心穩定性的重視，很多章節都反復強調瞭腹部和下背部穩定肌群在所有訓練中的基礎作用。這提醒我們，健美不隻是錶麵的肌肉綫條，更是深層力量的構建。此外，書中對訓練後的恢復和拉伸環節也給予瞭足夠的篇幅，詳細說明瞭不同部位拉伸的最佳時機和保持時長，這對於肌肉的柔韌性和預防慢性勞損至關重要。總的來說，它提供瞭一個非常全麵的訓練框架，但如果能加入一些關於如何根據日常活動量調整飲食宏量營養素比例的實戰案例分析，那就更貼閤生活實際瞭。

評分☆☆☆☆☆

這本書的封麵設計得非常吸引人，色彩搭配既有活力又不失專業感，一看就知道是關於形體塑造和健身訓練的深度指南。我個人尤其欣賞它在排版上的用心，清晰的章節劃分和易於理解的圖示，即使是初學者也能迅速找到自己感興趣的重點。不過，說實話，我主要關注的是如何通過科學的訓練方法來改善我的身體綫條，尤其是針對女性普遍關心的肩頸綫條和臀部塑形。翻閱過程中，我發現書中對基礎訓練動作的分解非常細緻，每一個步驟都有明確的指導，這對於確保動作的正確性至關重要，避免瞭盲目訓練帶來的潛在傷害。比如，對於深蹲和硬拉這類復閤動作，書裏不僅展示瞭標準姿勢，還特彆標注瞭容易齣錯的點，這種細緻入微的講解方式讓人倍感踏實。當然，我更希望看到更多針對不同體型（如梨形、蘋果形）的個性化訓練模塊，畢竟每個人的身體條件和目標都不盡相同，如果能有更多定製化的建議，那就更完美瞭。這本書在係統性上做得很好，為構建一個全麵的訓練計劃打下瞭堅實的基礎。