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張菁編 著

圖書標籤:

• 瑜伽
• 零基礎
• 入門
• 健身
• 健康
• 塑形
• 放鬆
• 呼吸
• 體式
• 伸展

店鋪： 文軒網旗艦店

齣版社： 華夏齣版社

ISBN：9787508069470

商品編碼：1032351413

齣版時間：2012-08-01

作  者:張菁 編 著作 定  價:18 齣 版 社:華夏齣版社 齣版日期:2012年08月01日 頁  數:190 裝  幀:平裝 ISBN:9787508069470 ●暫無

內容簡介

暫無

《呼吸的藝術：瑜伽體式深度解析與實踐指南》 內容簡介 本書是一部全麵深入探討瑜伽練習的權威指南，旨在為所有練習者，無論其經驗水平如何，提供一套係統、科學且富有啓發性的修行路徑。我們不僅僅關注體式的完成度，更側重於理解體式背後的生物力學原理、能量流動以及呼吸與心念的內在關聯。全書內容環環相扣，從基礎理論到高階實踐，層層遞進，力求讓讀者真正“學會”瑜伽，而非僅僅“模仿”動作。 第一部分：根基的構建——理解瑜伽的本質與準備工作 第一章：瑜伽的哲學精髓與現代意義 本章將帶領讀者穿越瑜伽的古老源頭，探尋其在《奧義書》、《哈他瑜伽原理》等經典文本中的哲學基石。我們將探討“三摩地”、“業力”、“調息”等核心概念，並將其置於現代快節奏生活的背景下，闡釋瑜伽如何成為一種有效的壓力管理和自我認知工具。重點解析八支分法（Yamas & Niyamas）在日常生活中的實踐意義，強調道德約束與自我淨化的重要性，為後續的身體練習奠定堅實的心理基礎。 第二章：身體的地圖——解剖學基礎與安全準則 為瞭安全有效地進入體式，理解我們身體的構造至關重要。本章詳細介紹瞭人體的骨骼、關節、肌肉群以及筋膜係統，特彆是與瑜伽練習密切相關的下肢、脊柱和肩帶區域。我們將用清晰的圖解說明哪些關節的活動範圍是自然的，哪些動作可能對特定結構（如膝蓋、腰椎）造成不當壓力。此外，本章設立瞭“風險識彆”模塊，指導讀者如何識彆並避免常見的錯誤對位，強調傾聽身體信號的重要性，建立“不強迫”的練習原則。 第三章：生命的能量——呼吸的科學與調息法的精修 呼吸是瑜伽練習的靈魂。本部分將深入剖析呼吸的生理機製——胸腔、腹腔和肋骨的聯動，以及膈肌在深度呼吸中的作用。我們將係統介紹主要的調息法（Pranayama）： 自然呼吸的覺知： 如何在靜止和體式中保持平穩、深長、均勻的呼吸。 Ujjayi（勝利式呼吸）： 詳細講解喉部的控製技巧、聲音的質量，以及它在産生內在熱量和穩定心神方麵的作用。 Nadi Shodhana（左右鼻呼吸法）： 分步指導如何平衡左右脈（能量通道），對緩解焦慮和集中注意力極其有效。 Kapalabhati（清潔呼吸法）： 介紹其淨化作用和激活能量的技巧，並明確禁忌人群。 第二部分：體式的深度剖析——體式結構、修正與變化 本書的這部分是核心，每一個體式都以“解構-重組”的方式呈現，遠超一般圖冊的簡單展示。 第四章：站立體式——穩定與力量的基石 重點解析山式（Tadasana）作為所有站姿之源的精妙之處，並延伸至： 三角式（Trikonasana）與側角伸展式（Utthita Parsvakonasana）： 強調髖關節的打開、脊柱的延展，以及腳掌的受力分布。提供使用磚塊和伸展帶來輔助對齊的技巧。 樹式（Vrksasana）與鷹式（Garudasana）： 聚焦於單腿站立的平衡機製，分析核心的參與度，以及如何通過視點（Drishti）來穩定心神。 第五章：前屈與扭轉——伸展、放鬆與內觀 前屈和扭轉是釋放脊柱壓力和促進消化排毒的關鍵。 坐姿前屈（Paschimottanasana）： 詳細區分“骨盆前傾”與“圓背”，指導如何通過坐墊調整，真正拉伸到膕繩肌和下背部。 各類扭轉（如半魚王式、簡易扭轉）： 強調“先伸展，後扭轉”的原則，講解脊柱的逐節鏇轉，以及扭轉對內髒的按摩作用。 第六章：後彎與開胸——延展能量與提升心胸 後彎常因恐懼或過度用力而受限。本章旨在安全地引導讀者探索後彎的深度。 眼鏡蛇式（Bhujangasana）與上犬式（Urdhva Mukha Svanasana）： 重點區分用“手臂推”和用“背部肌肉提拉”的區彆，保護頸椎。 駱駝式（Ustrasana）的漸進練習： 從靠牆練習到完全後彎，強調保持大腿內收和腹部適度收緊，以穩定骨盆，防止腰椎代償。 第七章：倒立體式——逆轉血液循環與心智的重置 我們將倒立體式視為一種冥想狀態的轉換，而非炫技。 肩倒立（Sarvangasana）與犁式（Halasana）： 詳細講解頸部的安全支撐，強調下巴收緊與鎖骨的放鬆，以及它們對甲狀腺的益處。 頭倒立（Sirsasana）的準備工作： 專注於手臂和前臂的穩定支撐，以及頭部對地的輕微接觸感，引導讀者通過牆壁循序漸進地建立信心和力量。 第三部分：整閤與深化——序列編排與內在連接 第八章：編排的藝術——打造個性化的練習序列 本章不再孤立地講解體式，而是教授如何將它們串聯起來。讀者將學習構建不同目的的序列： 早晨喚醒序列： 強調溫和的激活和呼吸的配閤。 緩解久坐疲勞序列： 側重於髖部、胸腔的打開與脊柱的放鬆。 睡前舒緩序列： 納入大量修復性體式和溫和的扭轉，促進副交感神經係統的激活。 第九章：修復性瑜伽與陰瑜伽的內觀 介紹如何通過長時間保持體式（3-5分鍾或更久）來達到深層筋膜的拉伸，這是對肌肉、韌帶和關節囊的溫和挑戰。重點講解如何利用輔助工具（抱枕、毯子）進入完全放鬆的體式中，培養“全然地允許”和“不抗拒”的覺知。 第十章：靜默的殿堂——冥想與放鬆的最終整閤 練習的終點並非體式的完成，而是心念的平靜。本章引導讀者從體式練習自然過渡到更深層次的冥想（Dhyana）。我們將提供多種冥想技巧的實踐指導，包括專注呼吸、身體掃描和慈悲冥想，並詳細闡述在“挺屍式”（Savasana）中如何真正放下身體的重量，讓身心進入完全的休息與修復狀態，實現真正的“瑜伽閤一”。 結語：持續的旅程 本書旨在成為您未來數年瑜伽道路上的忠實參考書，每一次翻閱，您都會因為自身練習的深入而發現新的理解和體悟。瑜伽是一場嚮內探索的旅程，本書提供的工具和知識將助您堅定前行。

評分☆☆☆☆☆

說實話，我買這本書的時候，並沒有抱太大的期望，我之前嘗試過一些在綫的瑜伽課程，但總覺得跟不上節奏，或者擔心自己動作不標準會受傷。《零基礎瑜伽小全書》的齣現，完全改變瞭我的看法。它最讓我驚喜的一點是，它把那些看起來很復雜的瑜伽體式，分解成瞭最基礎的元素，並且用非常生動形象的語言來描述。我特彆喜歡它用“山式”、“下犬式”這些名字來命名體式，瞬間就覺得很有畫麵感。而且，書裏的插圖真的是太贊瞭！每一頁都有高質量的圖片，從不同的角度展示瞭體式的細節，讓我能夠準確地模仿。最重要的是，它強調瞭“傾聽身體的聲音”，而不是強求自己做到完美。這讓我不再害怕因為做不到某個動作而感到沮喪，而是更關注身體的感受和進步。我按照書裏建議的循序漸進的方式練習，從最簡單的體式開始，慢慢地過渡到稍微復雜一點的。現在，我不僅能完成一些基礎的拜日式，還能感受到腹部肌肉的收緊，以及肩膀和頸部的放鬆。這本書讓我覺得，瑜伽並不是一項高不可攀的運動，而是任何人都可以通過簡單的練習來改善身心健康的途徑。

評分☆☆☆☆☆

我之前對瑜伽一直有一種“高冷”的印象，總覺得是那些身材苗條、柔韌性極佳的人纔能玩的運動。《零基礎瑜伽小全書》徹底顛覆瞭我的這種刻闆印象。這本書寫得非常接地氣，它從最根本的原理講起，比如如何正確地站立、如何控製呼吸，這些都是我們日常生活中幾乎忽略掉的細節，但卻對瑜伽練習至關重要。我特彆喜歡它裏麵關於“準備”的部分，它會告訴你練習前需要準備什麼，比如選擇閤適的場地，穿寬鬆的衣物，甚至是如何調整自己的心態。這些細節上的指導，讓我感覺這本書是真的站在一個完全沒有接觸過瑜伽的人的角度去思考的。書裏還介紹瞭一些非常基礎的放鬆和冥想的方法，這些對我來說是全新的體驗。之前我總覺得冥想是件很玄乎的事情，但這本書把它講得簡單易懂，並且強調瞭它對緩解壓力的作用。我嘗試著每天睡前做幾分鍾的書裏介紹的呼吸練習，感覺睡眠質量明顯提高瞭。這本書不僅僅是一本瑜伽動作指南，更像是一本關於如何與自己身體和解、如何獲得內心平靜的生活手冊。

評分☆☆☆☆☆

坦白說，我一直對運動沒什麼天賦，所以對瑜伽這種需要身體協調性的運動，總是有種畏難情緒。但《零基礎瑜伽小全書》的齣現，讓我對瑜伽有瞭全新的認識。這本書最大的特點就是“循序漸進”，它不會讓你一開始就去挑戰那些高難度的動作，而是從最簡單的站姿、坐姿開始，一步步引導你去感受身體的力量和柔韌性。書裏的插圖真的是太到位瞭，幾乎每一個動作都有詳細的分解圖，讓我能看懂每一個細節。而且，它不僅僅是教你“做什麼”，更重要的是教你“為什麼”。比如，它會解釋為什麼某個體式能幫助放鬆背部，或者為什麼某個呼吸法能幫助集中注意力。這些解釋讓我覺得練習更有目的性，而不是盲目地模仿。我最喜歡的是書裏提供的一些“主題練習”，比如“喚醒身體的晨練”、“舒緩情緒的晚間練習”等等，讓我能夠根據自己的需求來選擇閤適的練習內容。現在，我不僅能在傢裏自己練習，而且感覺越來越自信，身體也變得比以前更有活力瞭。

評分☆☆☆☆☆

我之前完全沒有接觸過瑜伽，甚至連“體式”這兩個字都覺得有點陌生。朋友推薦瞭《零基礎瑜伽小全書》，我抱著試試看的心態買瞭下來。拿到書的那一刻，就被它的排版和設計吸引瞭，大量的圖片清晰地展示瞭每一個動作，而且步驟解釋得非常細緻，即使是像我這樣完全的新手，也能一步步跟著做。書裏不僅僅是教你如何擺齣各種姿勢，更重要的是講解瞭每個體式的益處，以及在練習過程中需要注意的地方。我最喜歡的部分是它介紹瞭如何去感受身體的變化，以及如何在日常生活中融入瑜伽的理念。比如，它提到瞭呼吸的重要性，不僅僅是吸氣呼氣，而是如何通過深長的腹式呼吸來放鬆身心。書裏還給齣瞭一些簡單的序列練習，適閤初學者，不會覺得太難，但又能在練習後感受到身體的舒展。我每天早上起來都會跟著書裏的指導做一套簡單的練習，現在感覺精神狀態好瞭很多，身體也變得更加靈活，尤其是久坐後背部的僵硬感明顯緩解瞭。這本書真的就像一個貼心的私人教練，讓我感覺隨時隨地都能開啓我的瑜伽之旅，而且一點壓力都沒有。

評分☆☆☆☆☆

我一直以來都麵臨著腰酸背痛的問題，尤其是長時間坐在辦公室工作之後，感覺整個人都僵住瞭。在朋友的推薦下，我入手瞭《零基礎瑜伽小全書》，沒想到它真的給我帶來瞭驚喜。這本書並沒有一開始就灌輸一大堆復雜的概念，而是從最基礎的“安全練習”原則講起，這讓我這個新手感到非常安心。它詳細講解瞭在每一個體式練習中，身體應該處於什麼樣的狀態，有哪些容易犯的錯誤，以及如何去糾正。我尤其欣賞它對“體式變體”的介紹，對於一些初學者來說，可能一開始無法完成標準的體式，書裏提供瞭很多替代的方法，讓我能夠根據自己的身體情況進行調整，並且依然能感受到體式的效果。書裏還專門闢瞭一個章節介紹如何緩解常見的身體不適，比如頸部僵硬、肩部疼痛等，我按照書裏的指導，每天抽齣一點時間練習針對性的體式，發現腰背部的酸痛感真的減輕瞭很多。而且，書中的一些呼吸技巧，也幫助我更好地管理自己的情緒，在感到壓力的時候，嘗試深呼吸，感覺整個人都能平靜下來。