精準拉伸-疼痛消除和損傷預防的針對性練習 pdf epub mobi txt 電子書 下載 2025

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博格 著

圖書標籤:

• 拉伸
• 柔韌性
• 疼痛緩解
• 損傷預防
• 運動康復
• 肌肉健康
• 身體素質
• 運動訓練
• 健康生活
• 功能性訓練

店鋪： 北京圖書大廈旗艦店

齣版社： 人民郵電齣版社發行部

ISBN：9787115421324

商品編碼：10442671521

齣版時間：2016-07-01

基本信息

商品名稱： 精準拉伸-疼痛消除和損傷預防的針對性練習	齣版社： 人民郵電齣版社	齣版時間：2016-07-01
作者：博格	譯者：王雄	開本： 32開
定價： 48.00	頁數：	印次： 1
ISBN號：9787115421326	商品類型：圖書	版次： 1

內容提要

《精準拉伸：疼痛消除和損傷預防的針對性練習》這是一本適閤所有人的拉伸書。本書作者是歐洲運動健身領域知名拉伸專傢，本書結閤瞭作者曾身為職業體操運動員的運動經驗和身為專業理療師的治療經驗，總結瞭40種針對全身各個部位不同肌肉的拉伸方法，每個拉伸動作都精準地預防、修復或治療某一塊肌肉。除此以外，《精準拉伸：疼痛消除和損傷預防的針對性練習》還提供瞭一係列針對普通人常見疼痛，例如頭疼、落枕、頸部結節、手臂發麻等的針對性解決方案。不需專業設備，不需他人輔助，使用日常可見的便利，如牆壁、毛巾、桌椅等就可以進行專業到位的拉伸。無論是大眾運動健身愛好者還是職業運動員，無論是長期不運動還是要參加世界大賽，《精準拉伸：疼痛消除和損傷預防的針對性練習》一書中所教授的拉伸動作都對您有所助益。

作者簡介

剋裏斯蒂安·博格 剋裏斯蒂安·博格是瑞典乃至全歐洲的知名拉伸專傢。博格的職業是推拿治療醫師，專攻用手法拉伸脊柱和肌肉。從1988 年以來，他一直在瑞典的斯德哥爾摩經營自己的私人診所，同時他還是一傢私教培訓學校的校長和納維亞大學的解剖學講師。目前，他已經在自己的診所裏為3 萬多名患者普及瞭拉伸和肌肉平衡對於身體健康的重要作用。博格每年都要參加各種國際解剖講習班，與國際同行交流和講習各種拉伸手法技巧。此外，在從事推拿治療師的職業之前，他曾是瑞典行業知名的體操運動員和一位非常齣色的網球運動員。 譯者介紹 王雄 清華大學運動人體科學碩士，體育教育訓練學博士；國傢體育總局訓練局國傢隊體能訓練中心創建人、負責人，備戰2012 倫敦奧運會身體功能訓練團隊召集人，備戰2016 裏 約奧運會身體功能訓練團隊體能訓練組組長；為遊泳、排球、乒乓、跳水和帆闆等十 餘支國傢隊提供過體能測評和訓練指導服務；《身體功能訓練動作手冊》主編，在《Journal of SportsSciences》《體育科學》等中外期刊發錶運動科學相關文章十餘篇；主要研究方嚮：運動生理、體能訓練、青少年體育、互聯網體育等。 楊斌 現任Gamma Performance 首席技術官，“有氧訓練專傢”、“精準康復”、“定位伸展”、“BIOMECHANICS THERAPY”等認證課程標準製定者和創始人，國傢體育總局行業職業技能鑒定專傢委員會專傢，曾擔任ACSM（美國運動醫學會）、NSCA（美國體能協會）和ISSA（國際運動科學協會）等國際協會的中國區講師。

目錄

譯者序 III 前言 IV 人體的肌肉和骨骼 V 拉伸的基礎知識 1 生理學 2 為什麼要拉伸 8 如何拉伸 9 何時避免拉伸 12 良好的姿勢對身體有益 16 腹肌 19 正確的姿勢 20 正確的姿勢 21 不良姿勢 22 針對性拉伸 25 上斜方肌 26 胸鎖乳突肌 30 斜角肌 32 枕下肌群 34 肩胛提肌（版本1） 36 肌肉知識 36 肩胛提肌（版本2） 38 胸大肌（版本1） 40 胸大肌（版本2） 42 胸小肌（站姿版） 44 胸小肌（坐姿版） 46 中斜方肌和菱形肌（站姿版） 48 中斜方肌和菱形肌（坐姿版） 50 背闊肌（站姿版） 52 背闊肌 （坐姿版） 55 岡下肌（版本1） 57 岡下肌（版本2） 60 大圓肌 62 岡上肌（版本1） 64 岡上肌（版本2） 66 臀大肌 68 臀中肌和臀小肌 70 梨狀肌（站姿版） 72 梨狀肌（坐姿版） 75 腰方肌（臥姿版） 78 腰方肌（坐姿版） 81 髂腰肌（髖部屈肌） 83 股直肌（臥姿拉伸） 86 股直肌（跪姿版） 90 闊筋膜張肌 92 股後肌群 95 恥骨肌、長收肌和短收肌 98 股薄肌（長收肌） 100 腓腸肌 102 比目魚肌 104 脛骨前肌 106 肱二頭肌 108 肱三頭肌 110 前臂屈肌 112 前臂伸肌 114 橈側腕長伸肌和短伸肌 116 疼痛緩解方案 118 早晨易齣現的常見疼痛 119 拉伸計劃 121 評估肌肉的柔韌性和勻衡 133 參考文獻 135

《身體的語言：重塑肌肉，告彆酸痛，找迴活力》 在這快節奏、高強度的現代生活中，我們時常忽略瞭身體發齣的細微信號。久坐不動帶來的肌肉僵硬，反復的勞作或運動留下的隱痛，甚至突如其來的急性損傷，都如同身體在無聲地呐喊，提醒我們它需要被傾聽、被關懷。我們可能習慣瞭忍受，用止痛藥暫時壓製，或是寄希望於時間能衝淡一切，卻往往忽略瞭問題的根源。長此以往，這些看似“小毛病”的纍積，不僅侵蝕著我們的舒適度，更可能發展成難以逆轉的慢性疼痛，嚴重影響生活質量，甚至阻礙我們追求熱愛的事業和生活。 《身體的語言》正是為每一個渴望擺脫身體束縛，重獲自由與活力的人們而作。本書並非提供某種玄妙的“靈丹妙藥”，而是迴歸身體最本真的運作機製，深入淺齣地揭示肌肉與疼痛、損傷之間的內在聯係。它旨在賦能讀者，讓他們成為自己身體的“語言翻譯官”，理解身體每一處不適的含義，並掌握一套科學、係統、可操作的方法，來主動解決問題，而非被動承受。 洞察深層原因：理解疼痛與僵硬的根源 許多人對疼痛的認知停留在錶麵，認為隻是“用力過猛”或“姿勢不對”的結果。然而，本書將引導你深入探究更深層次的原因。我們會剖析現代生活方式對肌肉的普遍影響：長時間的電腦工作如何導緻頸部和肩部肌肉的緊張與勞損？不健康的坐姿如何壓迫脊柱，引發腰背部的酸痛？頻繁的手機使用又如何悄無聲息地給手腕和手指帶來負擔？ 本書會詳細解釋，為何看似無辜的日常習慣，如不閤理的睡眠姿勢、不正確的提重物方式，都可能在不知不覺中給身體的特定肌群帶來超負荷的壓力，日積月纍，最終導緻肌肉的失衡、過度緊張甚至是鈣化。我們還將探討，一些看似與肌肉無關的因素，如情緒壓力、不良的飲食習慣，同樣能夠顯著影響肌肉的張力和恢復能力，成為疼痛的隱形推手。通過對這些深層原因的洞察，你將不再是盲目地處理癥狀，而是能夠從源頭上解決問題。 重塑肌肉平衡：告彆代償，激活潛能 人體的肌肉係統是一個精密的整體，各部分相互協作，維持著身體的平衡與穩定。當某個肌群因過度使用而緊張，或者因缺乏鍛煉而薄弱時，身體為瞭維持基本功能，就會啓動“代償機製”。這意味著其他原本不承擔主要功能的肌群會被迫承擔起額外的負擔，久而久之，這些代償肌群也會因為過度勞纍而齣現疼痛和功能障礙，形成惡性循環。 《身體的語言》將教你如何識彆和糾正這些代償模式。我們不隻關注“痛點”，更著眼於疼痛區域周圍的“聯動區域”。通過係統的評估方法，你可以瞭解自己的身體是否存在肌肉力量不均、柔韌性不足或過度緊張等問題。本書將提供一係列經過科學驗證的練習，旨在“激活”那些被忽視的、功能失調的肌群，同時“舒緩”那些過度緊張、代償過度的肌群，從而重建身體的內在平衡。這種平衡不僅能有效緩解現有的疼痛，更能顯著提升身體的運動效率和穩定性，讓你在運動或日常活動中更加得心應手。 精準練習的藝術：針對性設計，事半功倍 市場上關於運動和康復的書籍琳琅滿目，但很多往往提供的是一套“通用”方案，未能充分考慮個體的差異性。而《身體的語言》的核心理念在於“精準”。它強調，針對不同的身體狀況、不同的疼痛類型、不同的損傷風險，需要采取高度個性化和針對性的練習方法。 本書將詳細介紹如何根據自身情況選擇閤適的練習。我們會提供一套簡單易懂的身體自我評估方法，讓你能夠初步瞭解自己身體的主要問題所在，例如是哪個部位的肌肉最需要拉伸，哪個部位的肌群需要加強。在此基礎上，本書將為常見的身體不適，如頸椎病、肩周炎、腰肌勞損、膝關節疼痛、足底筋膜炎等，提供一套詳細的、分階段的練習指導。 這些練習的設計理念是：“少即是多，精準勝於海量”。我們不會讓你花費大量時間進行漫無目的的訓練，而是專注於那些能夠真正觸及問題核心的動作。每一個練習都將配有清晰的圖示和詳盡的步驟說明，告訴你如何正確發力，如何感受目標肌肉的牽拉，以及在練習過程中需要注意的細節和禁忌。你會瞭解到，一個精準到位的拉伸，其效果可能遠勝於十個泛泛而談的動作。 損傷預防的智慧：打造堅固的身體防綫 疼痛和損傷往往是身體發齣的警告信號，如果我們忽視這些信號，小則影響日常生活，大則可能導緻嚴重的運動損傷，甚至迫使我們放棄熱愛的運動或活動。因此，預防損傷與康復疼痛同等重要，《身體的語言》將為你提供打造堅固身體防綫的智慧。 本書將深入探討運動損傷的常見原因，並從肌肉力量、柔韌性、協調性、本體感覺等多個維度，講解如何通過係統的訓練來降低受傷的風險。你將學會如何為自己的身體“打好地基”，通過針對性的力量訓練，增強核心肌群、臀部肌群、腿部肌群等身體“穩定器”的力量，使它們能夠更好地支撐身體，減少在運動中對關節的衝擊。 同時，本書也會強調“熱身”和“冷身”的重要性，並提供科學有效的熱身和冷身流程，幫助身體在運動前後達到最佳狀態，有效預防肌肉拉傷、扭傷等常見運動損傷。對於已經有過運動損傷經曆的人來說，本書提供的康復性練習不僅能幫助你恢復，更能讓你在恢復後，擁有比以往更強韌、更具抵抗力的身體，減少傷病復發的幾率。 超越疼痛，擁抱活力：重拾生活的熱情 《身體的語言》不僅僅是一本關於肌肉和疼痛的書，它更是一份開啓全新生活方式的指南。當你能夠讀懂身體的語言，能夠有效地解決身體的不適，你會發現，生活將煥然一新。 想象一下，不再被頸部的僵硬所睏擾，能夠輕鬆地轉頭，享受眼前的風景；不再被腰部的酸痛所牽絆，能夠挺直腰杆，自信地麵對工作和生活；不再因關節的隱痛而畏懼運動，能夠自由地奔跑、跳躍，享受運動帶來的純粹快樂。這並非遙不可及的夢想，而是通過科學的方法和持之以恒的實踐，完全可以實現的。 本書將鼓勵你將這些練習融入日常生活，使其成為一種自然而然的習慣，如同呼吸一樣重要。你會逐漸體驗到身體的改變：肌肉變得更加靈活有力，姿態更加舒展挺拔，精力更加充沛，睡眠質量也會得到顯著提升。最終，你將不僅僅是告彆疼痛，更是擁抱一種更健康、更充滿活力、更自由自在的生活。 《身體的語言》是你通往更健康、更舒適、更充滿活力的身體的鑰匙。它將陪伴你，傾聽你身體的每一個細微聲音，並賦予你改變的力量。現在，就讓我們一起，重新認識你的身體，解鎖它內在的潛能，讓它以最美好的姿態，迎接屬於你的精彩人生。

評分☆☆☆☆☆

我最喜歡這本書的一點是，它並沒有誇大其詞，也沒有承諾什麼“速成”的效果。它始終強調循序漸進、持之以恒的重要性。它承認疼痛的緩解和損傷的預防是一個長期的過程，需要耐心和堅持。這種實在的態度讓我覺得非常安心。它不會讓你産生不切實際的期望，而是腳踏實地地引導你一步步走嚮健康。我每天都會抽齣固定的時間來練習書中的動作，雖然過程不總是輕鬆，但每次練習後，我都能夠感受到身體的積極變化，這比任何虛假的承諾都更有說服力。

評分☆☆☆☆☆

總而言之，《精準拉伸-疼痛消除和損傷預防的針對性練習》這本書是我近年來閱讀過的最有價值的健康類書籍之一。它不僅為我提供瞭解決當前疼痛問題的有效方法，更重要的是，它教會瞭我如何從根本上預防未來的損傷，如何更好地關愛自己的身體。這本書已經成為瞭我日常生活中不可或缺的一部分，我也會毫不猶豫地嚮我的朋友和傢人推薦這本書，希望更多的人能夠從中受益，擁有一個更健康、更舒適的生活。它不僅僅是一本關於拉伸的書，更是一種關於如何與身體和諧相處的生活哲學。

評分☆☆☆☆☆

這本書的內容編排非常有條理，不像我之前看過的很多健康書籍那樣零散，想到哪寫到哪。它首先從基礎知識講起，詳細闡述瞭拉伸對於人體的重要性，以及為什麼很多時候我們感到疼痛，其實就是因為肌肉過於緊張或者拉伸不足。然後，它並沒有直接進入各種拉伸動作的教學，而是循序漸進地分析瞭身體不同部位的常見疼痛原因，例如我最關心的腰痛，書裏就詳細解釋瞭可能是哪些肌肉群的問題，比如久坐導緻的髖屈肌緊張、臀部肌肉無力等等。這種“對癥下藥”的思路讓我覺得這本書非常有價值，它不是簡單地告訴你“這樣做”，而是告訴你“為什麼這樣做”，讓你知其然也知其所以然。

評分☆☆☆☆☆

這本書給我的另一個重要啓發是關於“個性化”的訓練。它反復強調，每個人的身體狀況都是獨一無二的，不存在一套萬能的拉伸方案。它鼓勵讀者去傾聽自己身體的聲音，去感受身體的反饋，然後根據自己的實際情況來調整和優化拉伸計劃。書中提供瞭一些進階的練習和變式，讓我能夠在掌握基礎動作後，進一步挑戰自己，並且能夠根據身體的恢復情況來增減訓練量。這種“量體裁衣”的方式，讓我覺得這本書真正地關心讀者的健康，而不是韆篇一律地輸齣內容。

評分☆☆☆☆☆

當我深入閱讀這本書時，我發現它最大的亮點在於其“精準”二字。書裏詳細講解瞭如何評估自己的身體狀況，瞭解哪些肌肉是緊綳的，哪些是需要加強的。它提供瞭一些簡單的自測方法，讓我能夠更清楚地認識到自己身體的“短闆”在哪裏。然後，針對這些評估結果，它提供瞭非常具體的拉伸動作。而且，這些動作的講解非常細緻，配有高質量的插圖，甚至還有一些視頻二維碼，可以掃描觀看動作演示，這對於我這樣平時不太會做這些專業動作的人來說，簡直是福音。每一個動作都標明瞭針對的部位、效果，以及注意事項，讓我能夠安全有效地進行練習。

評分☆☆☆☆☆

拿到這本《精準拉伸-疼痛消除和損傷預防的針對性練習》的時候，我正飽受腰痛的摺磨。每天坐在電腦前工作十個小時以上，肩頸酸痛、腰部僵硬早已成瞭傢常便飯，甚至有時候會放射到腿部，讓我坐立難安，做什麼事情都提不起勁。我試過按摩，試過熱敷，也買過一些市麵上號稱能緩解疼痛的“神器”，但效果都隻是短暫的，甚至有些産品還會加重不適。當我看到這本書的標題時，心裏燃起瞭一絲希望。精準拉伸，聽起來就非常專業，而且“疼痛消除”和“損傷預防”這兩個關鍵詞更是直擊我的痛點。我迫不及待地翻開瞭這本書，想看看它到底有什麼“魔法”。

評分☆☆☆☆☆

讓我感到驚喜的是，這本書不僅僅局限於簡單的拉伸動作，它還涉及瞭一些關於身體力學和運動生物學的基本概念。雖然講解得很通俗易懂，但卻能讓我對身體的運作方式有瞭更深的理解。例如，它解釋瞭為什麼某些動作會導緻特定的疼痛，以及為什麼加強某些核心肌群對於整體身體穩定至關重要。這些知識的注入，讓我對拉伸不再是盲目的模仿，而是有瞭更深刻的認知，也讓我能夠根據自己的情況，更靈活地調整和選擇適閤自己的拉伸方案。

評分☆☆☆☆☆

我特彆欣賞書裏對於“損傷預防”的重視。很多運動愛好者或者像我一樣需要長時間保持一個姿勢工作的人，往往隻關注如何提升錶現或者緩解當下疼痛，卻忽略瞭長期的健康。這本書卻從更宏觀的角度，講解瞭如何通過長期的、有規律的拉伸來構建一個更健康的身體，降低未來受傷的風險。它並不是讓你去做一些高難度的動作，而是強調基礎、規律和持之以恒。它讓我明白，預防遠比治療更重要，與其等到受傷疼痛時纔去尋求幫助，不如現在就投入時間和精力去做好預防工作，這是一種對身體負責的態度。

評分☆☆☆☆☆

在實際操作這本書中的拉伸動作時，我感受到瞭前所未有的專注。以前做拉伸，我總覺得是可有可無的，草草瞭事。但這本書的引導讓我開始認真對待每一次拉伸。我不再是機械地完成動作，而是去感受肌肉被拉伸時的細微變化，去體會那種逐漸放鬆的舒適感。書中講解瞭一些關於呼吸配閤的技巧，以及如何控製拉伸的力度和持續時間，這些細節的指導讓我覺得自己的拉伸更加有效，也更加安全。我逐漸發現，經過一段時間的練習，我的腰部僵硬感明顯減輕瞭，甚至連坐久瞭之後也不再感到那麼不舒服瞭。

評分☆☆☆☆☆

這本書的作者顯然對人體解剖學和運動生理學有著非常深入的瞭解，並且能夠將復雜的知識用非常直觀易懂的方式呈現齣來。書中的文字錶達流暢，邏輯清晰，而且沒有任何不必要的術語堆砌。配圖的選擇和繪製也恰到好處，能夠清晰地展示每一個動作的關鍵點。我曾經閱讀過一些關於運動和健康的專業書籍，但很多都因為過於晦澀難懂而讓我望而卻步，而這本書的易讀性讓我能夠輕鬆地吸收其中的知識，並且將其應用到我的日常生活中。