完美身材之纤体瘦身瑜伽（附光盘） pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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高琳，矫林江 编

图书标签:

• 瑜伽
• 瘦身
• 纤体
• 塑形
• 健康
• 健身
• 美容
• 养生
• 光盘
• 女性

出版社： 中国铁道出版社

ISBN：9787113119621

版次：1

商品编码：10746326

包装：平装

丛书名： “瑜伽生活方式”系列

开本：16开

出版时间：2010-10-01

用纸：胶版纸

页数：172

正文语种：中文

附件：光盘

编辑推荐

　　 《完美身材之纤体瘦身瑜伽》绿色健康的减肥瘦身理念，明星纤体塑形之秘密宝典，气质魅力女人的时尚选择，初学者和瑜伽教练的必备宝典。瑜伽机构五年研发，国际瑜伽导师全程监制，时尚明星教练体位示范。
　　 保持完美身材是魅力女人要经营一生的事业，保持青春活力是气质女人永远追寻的梦想，纤体瘦身瑜伽帮你完成事业，实现梦想。

内容简介

　　 保持完美身材是魅力女人要经营一生的事业，保持青春活力是气质女人永远追寻的梦想，纤体瘦身瑜伽帮你完成事业，实现梦想。能增强细胞的氧气吸收，加强氧化作用，燃烧多余脂肪，加快新陈代谢，加速淋巴系统血液循环，排除体内毒素，打造完美曲线，帮你告别大饼脸、游泳圈、大象腿……能提升肌肤活力，保持肌肉质地，滋养皮肤，减少皱纹，增加身体柔韧性，延缓衰老，推迟更年期的到来。培养心灵和谐、稳定情感，使身心协调平衡，远离亚健康。

作者简介

矫林江，国际瑜伽知名导师，中国瑜伽行业重要开创人之一，凭海听风连锁创史人。从事瑜伽教学近十余年，多次赴印度、斯里兰卡、缅旬、尼泊尔等瑜伽圣地潜心研究和学习，师从Chitrangda、Hemangini、Gajendra、Kanchana等印度著名瑜伽大师，被印度同仁誉为“喜玛拉雅之鹰”、“中国冥想之父”。
高琳，凭海听风培训连锁高级瑜伽教练，练习瑜伽6年，在纤体瑜伽、孕妇瑜伽、产后瑜伽方面有很深的造诣，具有丰富的教学经验、教学风格严谨细心、讲解细致，强调呼吸与体式的完美结合，能引导学员在一呼一吸中感受身体每一细节的变化。教学方式针对性强，对不同体质的学员因材施教，培养的学员遍布全国各地。

目录

第壹章 关于瑜伽纤体
第一节 来自印度的上古神话
第二节 势不可挡的瘦身狂潮
第三节 瑜伽练习注意事项

第贰章 纤体美人，你准备好了吗？
第一节 纤体瑜伽，从美人“坐”起
1、简易坐
2、金刚坐
5、半莲花坐
4、全莲花坐
5、吉祥坐
6、牛面坐
7、英雄坐
8、狮子坐
第二节 一呼一吸.燃烧脂肪
1、腹式呼吸
2、胸式呼吸
3、完全式呼吸
第三节 纤体美人，“手印”为证
1、智慧手印
2、秦手印
5、大地手印
4、能量手印
5、生命手印
6、结定手印
7、双手合十

第叁章 纤体瘦身之每日必修课——像太阳致敬
拜日式

第肆章 打造明星小脸，面对面变镜头
第一节 拒绝大饼脸，增强面部立体感
第二节 消除双下巴
第三节 告别大小脸，让脸部左右匀称

第伍章 纤体瑜伽——打造“赫本式”的美人颈
第一节 颈部按摩功
第二节 猫伸展二式
第三节 眼镜蛇
第四节 半头倒立式
第五节 鱼式
第六节 榻式

第陆章 打造迷人的蝴蝶肩
第一节 肩肘运动
第二节 前伸展
第三节 圣莲回转

精彩书摘

瑜伽起源于5000多年前的“古印度”，是印度传统文化的重要组成部分，是一门源远流长历史悠久内容丰富的练功方法。在“古印度”的那个乐园里，圣贤们通过特定的实施原则，在自己身心系统中导入天地生命系统，在整合天、地、人生命系统过程中悟出：人类的身心系统只是为维持生命最低功能而结合着，人体功能的绝大部分以睡眠形式潜伏在体内，其直接原因常人身心大部分处于分割的状态，换言之，人的身体、感情及精神都是处于要求实现各自需求的无序状态中。伴随生命的发展，这种身心分离的状态日趋严重。并使得每个人无法将身心能量序化成一个整体来起作用。瑜伽体系认为，只有把身心能量高纯度序化之后，才能建立充分挖掘潜能赖以实现的平台。
“瑜伽”意为躯体与心念在稳定、安静和舒适的状态下达到和谐与统一。
《瑜伽经》中对瑜伽的定义：最稳定最舒适的姿势。瑜伽的体位练习是配合呼吸的韵律围绕脊柱伸展身体完成各种姿势。方法上强调“动静结合”，练习过程中把人的神、形、气（精神、形体、气息）能动的结合起来，外练筋骨，内养精气神。瑜伽的体位练习使脑细胞的活动得到调整、改善和提高，有利于大脑控制调整各脏器的功能，尤其是内分泌系统的调整，减肥效果不但明显而持久，同时还能美体（塑身美姿）。瑜伽与健美操有所不同：健美操使肌肉和内脏处在极度紧张状态，而瑜伽可使新陈代谢缓慢，使生命体系放松，产生增进美容与美体的最大效果。神奇的瑜伽有助于你集中精力，保持良好的感觉和平和的心态，增强自我价值的信心；改善身体内部机能，使身体的能量与活力得到全面的恢复；使肌肉与骨骼得到强化训练，全方位促使脂肪分解，加速体重下降。

前言/序言

　　在瑜伽的“五大”中，五细元素之一为色，对应的五粗元素为火，火也是色的一种表现形式，它代表着激情。我们燃烧的有时是光明，有时是爱与狂热。
　　天使都是漂亮的，魔鬼也有健硕和曲线玲珑的身材。在关于瑜伽的神话里，瑜伽之神也是英俊潇洒，周围的牧牛少女或智慧女神也是美艳如花，仪态万千。我们是强调精神，但如果把灵魂的纯净用更美丽的身体呈现，那何尝不是～种享受。
　　我们在城市里迷失太久，在生活的压力下不负重荷；、身体是一座庙宇，有了庙宇才能安守灵魂；心灵被上了锁，有谁可以轻易将它打开？好在还有瑜伽。如果说女人是水，那么瑜伽就是还水以纯净的良药秘方。
　　高琳教练，她容颜好，气质佳，大家称呼她为瑜伽小龙女，她清纯，温柔，在打造曲线型身体方面也颇有心得，这一次把瑜伽瘦身秘藉全盘托出，毫无保留。在此希望大家互相勉励，用瑜伽来展现我们的自然魅力。
　　美丽不能打折，苗条身材才是硬道理。我们要有天使的容颜、哓鬼的身材，还有纯净善良的心灵。瑜伽是身、心、灵三合一的运动，整合身心，灵魂才会永恒。有美丽健康的身体，才有瑜伽的魅力气质。

雕塑灵性之舞：深度体式解析与身心合一的瑜伽实践 （注意：本简介介绍的图书内容与《完美身材之纤体瘦身瑜伽（附光盘）》所涵盖的特定侧重（如快速纤体）不同，本书旨在提供一套系统、深入的瑜伽哲学与体式精进指南。） 前言：超越形体的探索 瑜伽，并非仅仅是身体的柔韧性练习，它是一门古老的科学，关于如何协调呼吸、心智与身体，最终达成内在的平衡与和谐。本书《雕塑灵性之舞：深度体式解析与身心合一的瑜伽实践》旨在带领读者超越单纯追求“完美身材”的表象，深入探索瑜伽体式（Asana）背后的生物力学原理、精神意涵以及长久持修对生命质量的提升作用。 本书的核心理念是：真正的“完美”存在于动态的平衡之中，而非僵硬的静止状态。 我们将以严谨、细致的视角，剖析每一个体式的构建过程，引导读者理解身体在体式中应如何“运作”，而非仅仅“呈现”。 --- 第一部分：瑜伽哲学的根基与心智的锚定 在深入体式之前，本书首先为读者构建稳固的哲学基石。 第一章：瑜伽的八支分法与现代生活的交汇 本章不流于表面地介绍“禁制”（Yamas）与“内制”（Niyamas），而是深入探讨这些伦理原则如何具体指导我们在日常生活中，如处理压力、保持诚实与满足感等方面，为后续的深度体式练习提供心智上的支撑。特别地，我们将探讨“知足”（Santosha）如何在追求进步的同时，避免过度自我苛求，保持练习的持续性。 第二章：呼吸的艺术——调息（Pranayama）的精妙调控 呼吸是连接身体与心智的桥梁。本章详细拆解了Ujjayi（胜利呼吸法）、Nadi Shodhana（脉轮净化呼吸法）以及Kapalabhati（火焰呼吸法）的精确执行方式、生理效应及其适用情境。我们将分析横膈膜的运动机制，解释如何通过精准的呼吸控制，达到神经系统的镇静或激活效果，为深度伸展和长时间保持体式创造内在的稳定基础。 第三章：冥想的初探与专注力的培养 本书强调，一个稳定的体式源于一个稳定的心智。本章提供了从基础的观息法（Anapanasati）到专注一点（Dharana）的过渡练习。我们探讨了“散乱心”（Vritti）的产生机制，并提供实用的工具，帮助练习者在体式中捕捉到瞬间的“临在感”（Presence），从而使练习更具深度和冥想性。 --- 第二部分：深度体式解析——解构与精进 本部分是本书的核心，我们摒弃了对标准照片的简单模仿，转而采用解剖学和生物力学相结合的方法，对常见体式进行彻底解构。 第四章：站立体式的力量与地基的构建 站立体式是所有进阶体式的基础。本章聚焦于山式（Tadasana）的深度解读——它如何成为所有动态的“中立点”。我们将详细分析： 足弓的激活与地面连接： 如何通过脚趾的微小调整，建立从大地到骨盆的稳定链条。 骨盆的摆位（Pelvic Tilt）： 区分前倾、后倾与中立位，并解释其对脊柱健康和髋部打开的决定性影响。 下犬式（Adho Mukha Svanasana）的精修： 探讨肩胛骨的稳定、肱骨的外部旋转，以及如何通过手掌的推压来减轻手腕的压力。 第五章：伸展与扭转——解锁深层组织 扭转和深度伸展常因发力不当而引发不适。本章的重点在于“保护性伸展”： 脊柱的自然曲线： 强调在坐立前屈（Paschimottanasana）中，应先通过屈髋而非弯曲腰椎来实现深度。 深度扭转的呼吸引导： 分析如半鱼王式（Ardha Matsyendrasana）中，吸气拉伸、呼气扭转的精确节奏，确保扭转发生在胸椎而非脆弱的下背部。 肌群的协同作用： 讲解拮抗肌群（如腘绳肌与股四头肌）如何在伸展过程中协同工作，以实现更深、更安全的拉伸。 第六章：后弯的勇气与脊柱的延展 后弯是提升生命能量和改善体态的关键。本书对后弯的探讨是审慎而精细的： 胸廓的打开优先于脊柱的过度延伸： 详细演示如何通过上背部（胸椎）的伸展来引导骆驼式（Ustrasana）或轮式（Chakrasana）的进入，避免腰椎代偿。 肩关节的活动度评估： 为轮式等高难度动作提供肩关节活动度自测方法，并给出针对性的肩部热身序列。 第七章：倒立的科学与力量的集成 倒立是力量、专注力与平衡的最终结合。 头倒立（Sirsasana）的三角支撑系统： 详尽讲解如何建立稳固的“前臂-头骨”支撑结构，确保重量均匀分布，并强调颈椎的保护性激活。 肩倒立（Sarvangasana）的温和过渡： 介绍如何利用墙壁和瑜伽辅具，安全地探索肩倒立，并阐述其对甲状腺和内分泌系统的潜在益处，强调其在体式序列中的“净化”作用。 --- 第三部分：整合与疗愈——体式序列的构建 本书的最后一部分，将理论与实践相结合，指导读者创建个性化的、具有疗愈性的练习方案。 第八章：动态流动——Vinyasa的内在逻辑 我们不再将Vinyasa视为简单的“串联”，而是将其视为一种移动的冥想。本章将详细解析拜日式A和B的呼吸-动作对应关系（One Breath, One Movement），并展示如何通过改变特定体式之间的连接方式（如增加停留时间或插入过渡体式），来改变整个练习的能量导向（是偏向强化还是偏向舒缓）。 第九章：辅具的智慧——个性化支撑 本书提倡使用辅具（如砖块、伸展带、抱枕）来“适应体式”，而非“强迫身体进入体式”。 砖块的角色： 在站立体式中，如何使用砖块支撑手掌来拉长脊柱；在坐姿中，如何垫高骨盆以促进髋部放松。 伸展带的反馈机制： 如何利用伸展带作为“有形的引导线”，帮助肌肉找到正确的拉伸方向和长度。 第十章：疗愈的序列——为特定需求设计 本章根据常见的身心状态，提供具体的体式组合与时长建议： 1. 缓解久坐后的背部紧张序列（侧重温和的开胸与扭转）。 2. 改善睡眠质量的睡前序列（侧重长久的、支撑性的恢复性体式）。 3. 应对情绪低落的能量提升序列（侧重温和的后弯与倒立前的准备）。 --- 结语：身心合一的长期旅程 《雕塑灵性之舞》不是一本速成手册，而是一份长期的学习指南。它鼓励读者将每一次呼吸视为一次新的开始，每一次体式的调整都视为一次对自我的深入聆听。通过掌握这些精深的体式解析、生物力学原理和哲学指引，读者将能够超越对外部形态的关注，最终实现内在力量、柔韧性与精神觉知的和谐统一，真正“雕塑”出属于自己的、充满生命力的灵性之舞。 本书适合所有希望深化瑜伽练习、理解体式深层原理的初中级及以上练习者。

评分☆☆☆☆☆

说实话，我买这本书更多的是出于一种“病急乱投医”的心态。体重秤上的数字总是让我沮丧，尝试了各种节食和运动，但要么坚持不下去，要么效果不明显。看到这本书的标题，感觉它似乎是为我量身定做的。“完美身材”这个词，简直就是我的终极目标。“纤体瘦身瑜伽”也让我觉得比那些硬核的健身方式要温和一些，我比较害怕剧烈运动带来的受伤风险。而且，这本书还附带了光盘，这一点对我来说太重要了！我从来不是一个能够完全领会文字描述的动作的人，总是需要看到实际的演示才能明白。光盘的出现，就像给我配了一个免费的教练，我可以随时跟着视频练习，不用担心动作不到位，也不用担心自己一个人摸索会走弯路。我希望这本书真的能带我走出身材焦虑的泥沼，让我重新找回对身体的掌控感。

评分☆☆☆☆☆

我平时对健康的生活方式和运动都挺感兴趣的，最近也看到不少关于瑜伽对身体和心理健康的好处。这本书的名字《完美身材之纤体瘦身瑜伽》恰好抓住了我的眼球，它结合了我一直以来想要达到的“完美身材”的期望，以及我对瑜伽练习的兴趣。我非常看重书籍的实用性，所以当看到它附带了光盘时，我感到非常欣喜。这意味着我可以更直观地学习瑜伽体式，并且能够在家中随时进行练习，不受时间和空间的限制。我希望这本书能够提供一些科学、系统化的瘦身瑜伽练习方法，能够针对不同的身体部位进行锻炼，达到塑形和减脂的双重效果。同时，我也希望它能够传达一些关于健康饮食和生活习惯的建议，因为我知道，身材的改变不仅仅在于运动，更在于整体的生活方式。

评分☆☆☆☆☆

我最近一直在寻找一些能够帮助我缓解工作压力的运动方式，同时又能稍微改善一下我因为久坐而产生的腹部赘肉。偶然间翻到了这本书，它的名字就非常吸引我——《完美身材之纤体瘦身瑜伽》。我一直对瑜伽充满好感，觉得它不仅能锻炼身体的柔韧性和力量，还能帮助人达到内心的平静。这本书的宣传语给我的感觉是，它不仅仅是一本瘦身秘籍，更是一种生活方式的引导。我特别期待书中能够有一些针对性的体式，能够有效帮助改善我的一些“亚健康”状态，比如腰酸背痛，或者因为长期伏案工作而导致的肩颈僵硬。而且，书名中提到的“纤体瘦身”也正是我目前非常关注的。我希望这本书能够提供一些系统性的练习计划，让我可以循序渐进地进行，而不是盲目地尝试一些看起来很厉害但实际操作起来却很困难的动作。附带的光盘更是锦上添花，这让我在没有专业指导的情况下，也能更准确地模仿和练习，大大提高了学习效率。

评分☆☆☆☆☆

作为一个初学者，我一直在寻找一本既能入门又不失深度的瑜伽书籍。这本书的书名《完美身材之纤体瘦身瑜伽》引起了我的注意。我一直觉得瑜伽是一种非常优雅且有效的塑形方式，能够帮助我改善身体线条，同时也能提升气质。我非常期待书中能够有详细的体式讲解，包括动作的要领、呼吸的配合以及练习时的注意事项，这些对于新手来说至关重要。附带的光盘更是让我感到非常贴心，这意味着我可以在家跟着专业教练的演示进行练习，避免了动作上的错误，也让我更有信心去坚持下去。我希望这本书能够提供一些循序渐进的练习计划，从基础的体式开始，慢慢过渡到更具挑战性的动作，让我能够逐步感受到身体的变化。我希望通过这本书，能够真正找到适合自己的瘦身瑜伽之路，拥有一个更加健康、自信的自己。

评分☆☆☆☆☆

这本书的封面设计真是让人眼前一亮，那种清新自然的绿色调，搭配上模特健康活力的身姿，瞬间就勾起了我对改变的渴望。我一直是个对身材不太满意的人，尝试过各种方法，但效果都不尽如人意。所以，当我在书店看到这本书时，就像找到了救星一样。我尤其看重它“瑜伽”这个关键词，因为我一直觉得瑜伽是一种温和而有效的塑形方式，既能锻炼身体，又能舒缓心灵。这本书的标题也充满了诱惑力，“完美身材”、“纤体瘦身”，这正是我梦寐以求的目标。而且，附带的光盘更是解决了我的一个大顾虑——我经常担心自己动作不到位，或者不知道如何循序渐进。有了光盘，我感觉自己就像请了一位私人教练，可以随时随地跟着学习，这对我这种生活节奏比较忙碌的人来说，简直是太方便了！我迫不及待地想翻开这本书，看看它到底能给我带来怎样的惊喜，希望能通过这本书，找到属于我的那份自信和美丽。

评分☆☆☆☆☆

好~~非常的棒~！！~

评分☆☆☆☆☆

有时在树上我还会怂恿哈桑，让他用弹弓将胡桃射向邻家那独眼的德国牧羊犬。哈桑从无此想法，但若是我要求他，真的要求他，他不会拒绝。哈桑从未拒绝我任何事情。弹弓在他手中可是致命的武器。

评分☆☆☆☆☆

送货快、价格合理、通俗易学。

评分☆☆☆☆☆

好~~非常的棒~！！~

评分☆☆☆☆☆

在那高高的枝丫上，我们相对而坐，没穿鞋子的脚丫晃来荡去，裤兜里满是桑葚干和胡桃。我们换着玩那破镜子，边吃桑葚干，边用它们扔对方，忽而吃吃逗乐，忽而开怀大笑。我依然能记得哈桑坐在树上的样子，阳光穿过叶子，照着他那浑圆的脸庞。他的脸很像木头刻成的中国娃娃，鼻子大而扁平，双眼眯斜如同竹叶，在不同光线下会显现出金色、绿色，甚至是宝石蓝。我依然能看到他长得较低的小耳朵，还有突出的下巴，肉乎乎的，看起来像是一团后来才加上去的附属物。

评分☆☆☆☆☆

“是的，爸爸。”哈桑会咕哝着，低头看自己的双脚。但他从不告发我，从来不提镜子、用胡桃射狗其实都是我的鬼主意。

评分☆☆☆☆☆

“是的，爸爸。”哈桑会咕哝着，低头看自己的双脚。但他从不告发我，从来不提镜子、用胡桃射狗其实都是我的鬼主意。

评分☆☆☆☆☆

好~~非常的棒~！！~

评分☆☆☆☆☆

还可以啦！！还可以啦！！还可以啦！！