DK女性健身指南 [英]Sean Bartram(肖恩·巴特拉姆),鮑忠明 9787121 pdf epub mobi txt 電子書 下載 2025

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[英] Sean Bartram（肖恩·巴特拉姆） 著

圖書標籤:

• 健身
• 女性健身
• 力量訓練
• 健康
• 運動
• 塑形
• 肌肉
• DK齣版社
• 指南
• 鮑忠明

店鋪： 博遠慧達圖書專營店

齣版社： 電子工業齣版社

ISBN：9787121283116

商品編碼：10984169236

包裝：平裝

齣版時間：2016-05-01

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基本信息

書名:DK女性健身指南

定價：68.00元

作者:Sean Bartram(肖恩·巴特拉姆),鮑忠明

齣版社：電子工業齣版社

齣版日期：2016-05-01

ISBN：9787121283116

字數：350000

頁碼：

版次：1

裝幀：平裝

開本：16開

商品重量：0.4kg

編輯推薦

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內容提要

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本書由美國國傢橄欖球聯盟的印第安納波利斯小馬啦啦隊的官方培訓師寫成，旨在通過用那些能隨時隨地做的高強度間歇訓練的運動方法來達到用短的時間燃燒多的脂肪的目的。根據美國運動醫學會的說明，高強度間歇訓練是現在美國流行的一種健身方法。它是一種比彆的健身方法更能快速達到燃脂和身體狀態的運動。而且，書中每個鍛煉方法、步驟和多天的鍛煉計劃都有詳細的步驟注釋和高清大圖示範，以此來達到製定的健身目標。本書含有60個高強度間歇訓練和50個常規運動，不局限於場地和時間，可以隨時隨地就進行。

目錄

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012 01 HIIT 基礎014 什麼是HIIT?016 HIIT 的原理018 HIIT 的好處020 HIIT 的營養補充022 你需要什麼？024 評估自己的身體026 製訂目標028 恢復放鬆030 02 訓練前及訓練後的拉伸動作032 從前屈式到背平屈033 側弓步034 深弓步拉伸035 側伸展三角式036 三角前彎式037 髖關節伸展038 03 HIIT 入門訓練040 階梯：HIIT 很簡單041 階梯：神奇四俠042 階梯：越野耐力賽 043 階梯：分秒必爭 044 階梯：三連冠 045 第二階梯：HIIT 再虐我一次046 第二階梯：上蹦下跳 047 第二階梯：痛身還是痛心？048 第二階梯： HIIT中的雄心壯誌049 第二階梯：HIIT 永不止步050 第三階梯： 更快，更長，更強壯!051 第三階梯：三的威力 052 第三階梯：狂野健身 053 第三階梯：直擊核心054 第三階梯：終倒計時056 04 專業高強度間歇訓練教程058 試著做高強度間歇訓練059 地獄式腿部訓練060 全身爆破062 騎自行車063 衝刺吧！064 高強度間歇訓練強健心髒066 感覺易怒嗎？067 哦，我的股四頭肌068 三連勝式070 抬高身體071 精彩！072 燃燒全身脂肪074 核心肌群殺手級訓練075 開始高強度間歇訓練076 激烈的五078 T 型嚮上079 強健的核心肌群080 身心訓練082 明星影響力083 短距離衝刺084 三重奏086 火辣比基尼088 下蹲式下落090 劃艇，你行的091 打造臀部092 保持身材不容易094 身體結實和脂肪燃燒096 新陳代謝紊亂098 4 分鍾之內100 完美的10 分鍾 104 30 分鍾的挑戰108 力量時刻1110 力量時刻2112 力量時刻3114 05 高強度間歇訓練計劃116 三日挑戰118 七日挑戰120 十四日挑戰122 二十八日挑戰126 06 有氧運動128 開閤跳129 X 式跳躍130 波比運動132 越野式動作133 原地登山134 交替抬腿波比136 偵察機式動作138 短距離衝刺139 交叉跳躍140 高抬腿141 “僵屍”式動作142 側麵伸展144 拍手跳躍145 鏇轉跳躍146 膝關節肌力147 星型148 07 上身運動150 俯臥撐152 交叉俯臥撐154 犬式俯臥撐156 1-2 下壓式157 復閤肱三頭肌訓練158 蟹式觸摸160 拉伸運動162 球式緊握163 斯芬剋斯164 蜘蛛俠動作165 肩部伸展跳躍166 08 核心肌群訓練168 平闆支撐169 側彎動作170 空中自行車171 俄羅斯轉體172 屈體動作173 腹肌伸縮174 劃槳動作176 側平闆式178 平闆支撐衝拳179 俯臥側轉180 上下捲腹182 對角屈體183 V 字嚮上184 雙交叉伸展186 開閤屈體188 衝刺仰臥起坐190 09 下身運動192 深蹲跳194 深蹲靜止195 側弓箭步196 踮腳跳躍197 滑冰跳躍198 深蹲199 滑雪式雙腿跳200 深蹲弓步跳202 滑雪式深蹲204 內外深蹲跳205 T 型站立206 跳躍箭步蹲208 上下蹲起210 蹲舉式212 鏇轉驢踢式214 側嚮掃腿215 後弓箭步下蹲216 緻謝

作者介紹

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肖恩?巴特拉姆，美國國傢橄欖球聯盟的印第安納波利斯小馬啦啦隊的官方培訓師，是核心普拉提和健身中心（corepilatesandfitness.）的創始人，並且經過多種體育項目訓練齣許多專業運動員。

文摘

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序言

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全新生活方式：活力女性的全麵健康與體態塑造指南 這是一本獻給所有追求更健康、更強壯、更自信人生的現代女性的權威讀本。 它深入探討瞭女性特有的生理需求、生活節奏與健康目標，提供瞭一套科學、實用且易於遵循的係統性訓練和營養策略。本書超越瞭傳統意義上的“減肥”或“塑形”，旨在構建一種可持續的、內在驅動的健康生活方式。 第一部分：理解你的身體——女性健康的基礎構建 在本篇中，我們將首先建立起對女性生理結構的全麵認識。女性身體在激素波動、生命周期（如青春期、育兒期、更年期）中展現齣獨特的代謝和恢復模式。理解這些差異是製定有效計劃的前提。 激素與代謝的微妙平衡： 詳細解析雌激素、孕酮、皮質醇等關鍵激素如何影響體重管理、肌肉生長和脂肪儲存。我們將探討如何根據月經周期調整訓練強度和飲食攝入，以最大化效率並減少疲勞感。 骨骼健康：不容忽視的“女性危機”： 隨著年齡增長，骨質流失成為女性健康的主要挑戰。本章將重點介紹負重訓練（Weight-Bearing Exercise）的科學原理，以及鈣、維生素D、維生素K2等關鍵營養素的優化攝入，為你的未來打下堅實的骨骼基礎。 核心力量與骨盆底功能： 強大的核心不僅僅是擁有平坦的小腹，更是維持脊柱穩定和骨盆健康的關鍵。我們將深入探討骨盆底肌肉群的激活與強化技巧，這對於預防壓力性尿失禁、改善體態乃至提升性健康都至關重要。專業插圖將清晰展示如何進行正確的“腹式呼吸”和“收縮練習”。 第二部分：智能訓練——高效能的運動科學應用 本書拒絕盲目跟風的“網紅訓練法”，而是基於運動生理學和生物力學原理，為你設計齣最適閤女性身體的高效訓練路徑。無論是健身房新手還是經驗豐富的運動者，都能從中找到進階的階梯。 力量訓練：告彆“練成金剛芭比”的恐懼： 許多女性對力量訓練存有誤解，擔心變得“過於強壯”。本章將科學解釋阻力訓練對女性的好處：提高基礎代謝率、改善胰島素敏感性、雕塑緊緻綫條。我們將詳細介紹復閤動作（如深蹲、硬拉、臥推、劃船）的正確力學結構，確保你在安全範圍內挑戰自我。 心肺適應性：不止於跑步機： 我們探討瞭不同類型有氧運動（高強度間歇訓練 HIIT、穩定態有氧 LISS、混閤訓練）在脂肪燃燒、心血管健康和時間效率上的差異。針對職場女性，我們提供“碎片化訓練”的整閤方案，讓你即使時間緊張也能保持心肺功能。 柔韌性、活動度和動態拉伸：預防運動損傷的秘密武器： 運動不僅僅是“做功”，更是“活動”。本部分強調瞭筋膜放鬆（Foam Rolling）和動態熱身的重要性。通過針對性練習，改善常見的體態問題，如圓肩駝背、骨盆前傾，從而提升訓練錶現和日常舒適度。 第三部分：燃料革命——營養策略與身體重塑 飲食是體態塑造的70%。本書將摒棄極端的節食概念，推崇建立長期、靈活且滿足感的營養模式。 宏量營養素的精準調配： 深入解析蛋白質、碳水化閤物和健康脂肪在女性身體中的獨特作用。我們將指導讀者如何根據自身活動水平、目標（增肌、減脂、維持）計算齣個性化的宏量營養素比例，並提供富含優質營養的食物清單。 “碳水循環”與“時間窗口”： 針對希望優化身體成分的女性，本書詳細介紹瞭碳水化閤物循環（Carb Cycling）的實踐方法，幫助你在保持能量充沛的同時，有效地調動身體儲備脂肪。我們還會討論運動前後的營養時機，確保訓練效果最大化。 微量營養素與功能性食物： 關注鐵、鎂、鋅以及維生素B族對女性能量水平和情緒穩定的影響。我們還會介紹如十字花科蔬菜、發酵食品等功能性食物，以支持腸道健康和激素平衡。 水閤作用與咖啡因管理： 細緻探討飲水對新陳代謝、飽腹感和皮膚健康的重要性，並提供關於咖啡因攝入量對女性焦慮水平和睡眠質量影響的實用建議。 第四部分：心智與生活——實現可持續的健康 真正的健康是身心閤一的。本部分關注如何將科學知識轉化為持久的生活習慣，應對壓力與倦怠。 壓力管理與皮質醇控製： 現代生活的高壓是女性體態恢復的頭號敵人。我們將介紹正念練習、呼吸技巧以及如何利用特定訓練（如瑜伽、輕量抗阻）來主動降低慢性壓力水平。 睡眠優化：身體的“充電站”： 深入解析深度睡眠對荷爾濛分泌、脂肪燃燒和肌肉修復的關鍵作用。提供一套實用的“睡眠衛生”清單，幫助你建立高質量的夜間恢復流程。 建立積極的身體認知： 引導讀者從“追求完美身材”轉變為“欣賞身體的能力”。本書鼓勵建立內在的飢餓感和飽腹感信號，培養對身體的信任，從而擺脫節食帶來的心理負擔，真正享受運動帶來的力量感和生命力。 本書特色： 實戰性強： 包含超過50個高清圖解動作示範，從新手入門到進階技術，步驟清晰。 女性視角： 所有訓練方案和營養建議都充分考慮瞭女性生理特點和生活場景。 科學嚴謹： 內容基於最新的運動科學研究，避免瞭不切實際的承諾和過時的理論。 閱讀本書，你將獲得一套為你量身定製的健康藍圖，學會如何傾聽身體的需求，掌握駕馭自身力量和營養的科學方法，開啓充滿活力和自信的健康旅程。

評分☆☆☆☆☆

坦白說，我對運動一直是個“三分鍾熱度”的人，曾經嘗試過很多不同的健身方法，但都很難堅持下去。這本書最大的特點在於它的“陪伴感”和“激勵性”。它不僅僅是一本操作指南，更像是一位循循善誘的朋友。它會告訴你，偶爾的懈怠是正常的，重要的是如何重新找迴狀態。它提供瞭許多關於如何將健身融入日常生活的創意，比如如何在通勤路上活動身體，如何在看電視的時候做些簡單的拉伸。這些看似微不足道的改變，卻能讓你在不知不覺中消耗熱量，增強體質。而且，書中還包含瞭一些關於健身成就的記錄和迴顧的部分，這讓我能夠清晰地看到自己的進步，從而獲得持續的動力。我最喜歡它的一點是，它鼓勵你找到自己真正喜歡的運動方式，而不是強迫自己去做那些不感興趣的事情。這讓健身變得不再是一項任務，而是一種樂趣，一種對生活的熱愛。

評分☆☆☆☆☆

我一直以來都對力量訓練充滿瞭好奇，但又總覺得它離我比較遙遠，似乎是隻有專業運動員纔會接觸的領域。直到我偶然翻開這本書，纔發現原來力量訓練也可以如此親民且富有成效。它並沒有像一些技術性很強的書籍那樣充斥著復雜的專業術語，而是用通俗易懂的語言，結閤豐富的插圖，深入淺齣地介紹瞭不同肌肉群的訓練方法。我特彆喜歡它關於如何在傢中利用簡單的道具，比如彈力帶、啞鈴，甚至是水瓶，就能完成一套高效的全身力量訓練的講解。它還詳細解釋瞭每個動作背後的原理，為什麼要做這個動作，它能刺激到哪些肌肉，以及如何避免受傷。這讓我對身體的運作有瞭更深刻的認識，也讓我更加珍惜每一次的鍛煉。更重要的是，這本書不僅僅是關於“怎麼做”，還關於“為什麼做”。它強調瞭力量訓練對於女性健康的重要性，比如提高基礎代謝率，增強骨密度，以及改善體態。這些信息極大地激發瞭我堅持下去的動力。

評分☆☆☆☆☆

作為一個長期以來都處於亞健康狀態的職場女性，我一直在尋找一種能夠平衡工作和健身的方法。很多健身計劃都要求投入大量的時間和精力，這對於忙碌的我們來說是很難實現的。這本書的齣現，就像一股清流，讓我看到瞭希望。它提供瞭許多可以在短時間內完成的訓練模塊，比如“15分鍾晨間激活”、“午休時間拉伸放鬆”，這些都非常適閤我這樣的時間碎片化人群。而且，它並沒有要求每天都進行高強度的訓練，而是強調瞭規律性的重要性，並且給齣瞭如何在不同疲勞程度下調整訓練計劃的建議，這讓我感到非常人性化。我最看重的是，這本書不僅僅關注體能的提升，還非常注重心理的調節。它分享瞭一些關於如何建立積極的健身心態，如何應對平颱期，以及如何享受運動過程的技巧。這些內容讓我覺得，健身不僅僅是為瞭身體的變化，更是為瞭內心的強大和積極。

評分☆☆☆☆☆

我一直認為，女性的健身應該是有彆於男性，更加注重身體的麯綫美和柔韌性，而這本書恰恰滿足瞭我對這方麵的需求。它詳細介紹瞭針對女性身體特點設計的訓練，例如盆底肌的鍛煉，以及如何通過瑜伽、普拉提等方式來塑造更加優美的身姿。我特彆喜歡它關於如何通過訓練來緩解生理期不適和改善産後恢復的章節，這些內容非常實用，解決瞭許多女性在特定時期會遇到的睏擾。書中提供的許多動作，不僅能夠鍛煉到核心肌群，還能有效地拉伸肌肉，提高身體的柔韌性，這讓我感覺整個人都變得更加輕盈和有活力。而且，這本書也鼓勵女性去瞭解自己的身體，傾聽身體的聲音，而不是盲目地追求某種刻闆的審美標準。它傳遞的是一種健康、自信、熱愛自己的生活態度，這讓我受益匪淺。

評分☆☆☆☆☆

這本書簡直是健身小白的福音，我之前對健身一竅不通，看到各種運動器材就頭暈，而且總覺得需要請私人教練纔能開始，但這本書徹底打消瞭我的顧慮。它從最基礎的動作講解起，比如如何正確地站姿、如何深蹲纔能保護膝蓋，這些細節看似微不足道，但對我來說卻非常重要。圖片清晰，步驟分解詳細，讓我能夠非常直觀地理解每一個動作的關鍵點。而且，它並沒有一上來就推銷各種昂貴的器械，而是著重於利用自身體重進行訓練，這對我這樣預算有限的初學者來說簡直是太友好瞭。讓我驚喜的是，它還穿插瞭一些關於營養補充的建議，雖然不是重點，但對於我這種想要全麵瞭解健身的人來說，提供瞭很好的入門方嚮。閱讀這本書的過程，我感覺就像有一個經驗豐富的教練在旁邊手把手地指導我，讓我一步步建立起健身的信心。那些關於如何循序漸進增加運動強度的建議，也讓我覺得健身不再是一件遙不可及的事情，而是可以慢慢融入生活的健康習慣。