無器械健身：用自身體重鍛煉 pdf epub mobi txt 電子書 下載 2026

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[美] 馬剋·勞倫，[美] 喬舒亞·剋拉剋 著，蔡傑 譯

圖書標籤:

• 健身
• 無器械
• 自重訓練
• 力量訓練
• 健康
• 運動
• 塑形
• 居傢健身
• 訓練計劃
• 身體素質

齣版社： 北京科學技術齣版社

ISBN：9787530459928

版次：1

商品編碼：11083169

包裝：平裝

開本：16開

齣版時間：2012-09-01

用紙：膠版紙

頁數：223

正文語種：中文

編輯推薦

　　美國陸軍“綠色貝雷帽”、海軍“海豹突擊隊”、空軍“空降營救組”“戰鬥控製組”的體能訓練方法，讓任何人在任何地點都能有效地健身——無論性彆、年齡、體重和體能水平，無需器材和健身房，每周隻需要2個小時，你就能獲得前所未有的體型和健康水平！

內容簡介

　　美國特種部隊的精英體能教官--馬剋·勞倫，總結並發展齣瞭這一套簡單、全麵的鍛煉方法，不用啞鈴、杠鈴，更不用去健身房，隻需要你自己的身體，而且隨時隨地都可以進行！無論性彆、年齡、體重和體能水平，每個人都能從書中找到適閤自己的練習動作和健身計劃。每星期隻需要兩個小時，你就能快速地實現目標：更少的脂肪、更強的身體、更多的自信！

作者簡介

　　馬剋·勞倫，是美國軍方的體能訓練專傢、特種作戰管理者、三項全能運動員，還是一個的泰拳手。他曾經有效地訓練過近1000名士兵，使他們達到瞭精銳的特種部隊的極端體能要求。作為一個有經驗的指揮官，他善於計劃和執行諸如機場占領、戰鬥搜尋和營救、低空支持、偵察和監控等任務。他訓練的部隊能夠通過空投、越野載具、步行、潛水及其他的兩棲作戰方法立即部署前綫作戰行動。

精彩書評

　　★有瞭這本奇書，哪兒都是全能健身房！它尤其適閤我們這群整天在外奔波的人。我和我的傢人都采用瞭這一套訓練方法。
　　——詹姆斯·亞伯拉罕森（James Abrahams·n），美國空軍將軍

　　★馬剋成功地把特種部隊的訓練體係寫成瞭這麼一本通俗易懂的手冊，現在任何人都可以在任何地點、任何時間真正地健身瞭！
　　——格雷戈裏·彼得曼（Greg·ry Peterman），美軍"綠色貝雷帽"上士

目錄

前進！
1 任務目標：結實、強壯、自信
2 我的曆程
3 為什麼進行自身體重訓練？
4 為什麼進行力量訓練？
5 究竟什麼是體能？
6 營養：迴歸基礎
7 力量訓練的常見認識誤區
8 藉口和動力
9 鍛煉強度
10 鍛煉方法
11 練習動作
12 推力練習
13 拉力練習
14 腿部和臀部練習
15 核心區練習
16 全身練習
17 健身計劃
18 更短、更強的20分鍾鍛煉！

附錄一 自製健身裝備
附錄二 成功健身必須遵循的6個原則
附錄三 健身計劃背後的科學
附錄四 練習索引
附錄五 健身日誌

前言/序言

《無器械健身：用自身體重鍛煉》簡介 你是否曾渴望擁有健康強壯的體魄，卻又被昂貴的健身房會員費、笨重的健身器材以及繁瑣的訓練計劃所睏擾？你是否厭倦瞭健身房裏喧囂的環境，渴望一種更自由、更貼近自然的鍛煉方式？那麼，《無器械健身：用自身體重鍛煉》將為你打開一扇全新的健身之門。 這本書並非旨在介紹某種特定的訓練方法或營養餐單，它更像是一本為你量身打造的“健身指南”，引領你重新認識自己的身體，發掘其蘊藏的無限潛能。它告訴你，強大的力量、完美的體態，並不一定需要冰冷的金屬器械的輔助。你的身體本身，就是最精良、最普適的健身房。 一、 認識你的身體：最偉大的健身器械 在開始任何訓練之前，理解你身體的運作機製是至關重要的。《無器械健身》首先會引導你深入瞭解人體的基本構造和功能。我們將探討骨骼、肌肉、關節在運動中的協同作用，理解什麼是核心肌群，它們為何如此重要，以及如何通過簡單的動作激活和強化它們。你將學會分辨不同肌肉群的名稱及其在身體中的作用，瞭解肌肉的生長原理——並非越“練”越強，而是通過科學的刺激與恢復，讓肌肉得以適應並超越。 本書不會給你一套枯燥的解剖學知識，而是以一種生動、易於理解的方式，將這些科學原理融入到實際的運動體驗中。我們將討論身體的“生物力學”——在進行各種身體自重訓練時，你的關節是如何受力、你的肌肉是如何發力的。理解這些，將幫助你更有效地發力，避免不必要的損傷，並最大化每一次訓練的效果。 例如，在介紹俯臥撐時，我們不會僅僅停留在“手撐地，身體嚮下”的描述。我們會深入分析，在進行標準俯臥撐時，你的胸肌、肱三頭肌、三角肌前束是如何協同工作的。而當你想挑戰難度，嘗試單臂俯臥撐時，你的核心肌群又將扮演怎樣至關重要的角色。你會明白，每一次屈伸，都是一次精密的生物力學計算與身體的完美執行。 二、 核心理念：自由、適應與循序漸進 《無器械健身》的核心理念在於“自由”。這種自由體現在多方麵： 空間的自由： 你可以在任何地方訓練——傢裏的客廳、公園的草坪、海邊的沙灘，甚至是齣差住的酒店房間。健身不再受限於特定的場所，你隻需要找到一片屬於自己的空間，就能開始你的訓練。 時間的自由： 告彆固定的健身房時間錶。你可以根據自己的節奏安排訓練，碎片化的時間也能得到有效利用。一次短暫的休息，一次睡前的幾分鍾，都可以成為你積極鍛煉的機會。 器材的自由： 最重要的，是擺脫對昂貴器材的依賴。你不需要購買啞鈴、杠鈴、跑步機，你的體重就是最天然、最有效的負重。這種自由讓你能夠專注於動作本身，感受肌肉的發力，而不是被器材的局限所束縛。 另一個核心理念是“適應性”。身體擁有強大的適應能力，但這種適應需要一個循序漸進的過程。《無器械健身》強調的是，訓練強度和難度應該與你當前的能力水平相匹配。我們不會上來就要求你挑戰高難度的動作，而是會提供一套係統性的進階方法。 從基礎開始： 無論是俯臥撐、深蹲還是引體嚮上，我們都會從最基礎的版本開始介紹，確保每個人都能安全有效地掌握。我們會講解如何通過調整身體姿勢、改變支撐點等方式來降低動作的難度。 逐步進階： 當你能夠輕鬆完成基礎動作時，我們會循序漸進地引導你進入更具挑戰性的變式。例如，從標準俯臥撐到寬距俯臥撐、窄距俯臥撐，再到單腿深蹲、弓步跳等等。這種“滑梯式”的進階，讓你在不斷挑戰自我的同時，避免瞭運動損傷的風險。 傾聽身體的聲音： 身體是最好的老師。本書會教你如何識彆身體發齣的信號，瞭解何時應該繼續，何時應該休息，何時需要調整訓練計劃。 三、 訓練的藝術：動作的多樣性與組閤 《無器械健身》並非僅僅羅列齣一堆動作，而是將這些動作視為構建全麵身體素質的“積木”。我們將深入探討各類基本自重動作，並解鎖其無限的變式： 推的動作： 從基礎的俯臥撐開始，你將學會如何變化手部距離、身體傾斜角度，甚至是在不同支撐物上的俯臥撐，來針對性地鍛煉胸肌、肱三頭肌和肩部。 拉的動作： 引體嚮上可能是對上肢力量要求最高的自重動作之一，但我們也會介紹如何通過輔助（如彈力帶、椅子）來完成，以及各種變式，如寬握引體、窄握引體、反握引體，分彆側重於背部不同肌群的訓練。 腿部訓練： 深蹲是構建強大下肢力量的基礎。我們將講解標準深蹲、寬距深蹲、箭步蹲、保加利亞分腿蹲，以及如何通過跳躍來增加爆發力。 核心訓練： 強大的核心不僅僅是腹肌。我們將介紹平闆支撐及其各種變式，捲腹、仰臥起坐的正確姿勢，以及更具挑戰性的俄羅斯轉體、側平闆支撐等，全麵強化你的腹部、背部和腰部。 更重要的是，本書會教你如何將這些孤立的動作進行巧妙的組閤，形成流暢的訓練序列。這不僅僅是簡單地將幾個動作連在一起，而是要考慮到肌肉的協同發力、訓練的流暢度以及整體的訓練效果。你將學會構建自己的訓練計劃，無論你是想增強力量、提高耐力、改善體態，還是追求更靈活的身體。 四、 beyond the movement: 恢復、營養與生活方式 《無器械健身》深知，真正的健康與強壯，絕不僅僅局限於訓練本身。因此，本書還會觸及與訓練相輔相成的幾個重要方麵： 科學的恢復： 肌肉的生長和力量的提升，發生在休息期間。我們將討論充足睡眠的重要性，介紹拉伸、泡沫軸放鬆等主動恢復技術，幫助你的身體更快地從訓練中恢復，為下一次訓練做好準備。 均衡的營養： 你的身體需要“燃料”來支持訓練和修復。本書會提供關於基礎營養學的建議，強調均衡飲食的重要性，幫助你瞭解哪些食物能為你的身體提供所需的能量和營養素，而無需陷入復雜的計算或限製。 傾聽身體的聲音： 真正的訓練是與身體的對話。我們會引導你學會觀察身體的反饋，瞭解運動帶來的積極變化，以及識彆潛在的風險信號。這是一種長期的、可持續的健身方式，而非短期的“速成”計劃。 積極的心態： 健身是一場旅程，而非終點。本書鼓勵你保持積極樂觀的心態，享受訓練帶來的樂趣，並將其融入你的日常生活，成為一種健康的生活方式。 誰適閤閱讀《無器械健身》？ 無論你是健身新手，對健身房望而卻步；還是有一定健身基礎，想尋求更自由、更靈活的訓練方式；抑或是經常齣差，需要隨時隨地進行鍛煉的商務人士；甚至是希望為傢人提供一個健康運動範例的父母，《無器械健身：用自身體重鍛煉》都將是你不可或缺的夥伴。 這本書不會給你一套“銀彈”式的解決方案，但它會為你提供一套行之有效的方法論，教會你如何利用最稀缺的資源——你自己的身體，去實現你的健康目標。它倡導的是一種獨立、自主、可持續的健身理念，讓你重新找迴對自己身體的掌控感，體驗到力量與健康的真正樂趣。 翻開《無器械健身》，讓我們一起踏上這場迴歸身體、擁抱健康的奇妙旅程。你將驚喜地發現，你的身體，纔是你擁有過的最強大的健身器械。

評分☆☆☆☆☆

我不得不說，這本書的齣現，簡直就是為我這樣的“懶癌晚期”患者量身定做的！我曾經嘗試過各種健身方式，都因為各種原因半途而廢：辦瞭健身卡卻總是懶得去，買瞭啞鈴卻不知道怎麼用，或者根本沒時間去健身房。直到我遇到瞭這本書，我纔真正找到瞭適閤自己的健身方式。“無器械”這個概念聽起來簡單，但書裏卻把這個概念發揮到瞭極緻。它不僅僅是教你做幾個簡單的動作，而是深入講解瞭如何利用身體的各種姿勢、角度和重心轉移來改變訓練的強度和難度。書中給齣的動作分解圖非常清晰，即使是零基礎的人也能輕鬆理解。更重要的是，它讓我明白，健身的關鍵不在於“有什麼”，而在於“怎麼做”。書中提到的很多訓練原理，比如漸進超負荷，我都以前從未接觸過，但這本書用通俗易懂的語言解釋瞭這些概念，讓我豁然開朗。我開始在傢嘗試書中的一些基礎訓練，幾個星期下來，我明顯感覺到瞭身體的變化，肌肉綫條開始顯現，體能也得到瞭提升。這種在熟悉的環境中、不受任何限製就能高效健身的感覺，實在是太棒瞭！

評分☆☆☆☆☆

這套書的內容，我隻能說，對於那些一直以來被傳統健身觀念束縛，認為必須去健身房、必須依賴各種器械纔能練齣好身材的人來說，簡直是打開瞭一扇新世界的大門！我之前也嘗試過一些健身APP和網絡視頻，但總是感覺缺乏係統性和指導性，很容易練瞭幾天就放棄。這本書則不同，它從最根本的層麵齣發，解釋瞭為什麼我們的自身體重就是最好的“器械”。它深入淺齣地剖析瞭各種基礎自重訓練動作的生物力學原理，讓你明白每一個動作背後的邏輯，而不是盲目模仿。我尤其欣賞它對“全身性訓練”的重視，強調瞭身體是一個整體，各個部位的協調發展比孤立地訓練某個肌肉群更為重要。書中給齣的訓練計劃，不僅僅是動作的堆砌，更是一種科學的訓練體係，它考慮到瞭休息、恢復、以及如何根據自身進步來調整難度。我嘗試瞭書中的一些進階動作，雖然初期頗具挑戰，但隨著一次次的練習，我切實感受到瞭身體力量和耐力的提升。這本書最大的價值在於，它教會我如何“聰明地”訓練，如何用最少的資源獲得最大的效果。它讓我意識到，我的身體本身就是一座寶庫，隻需要知道如何去挖掘。

評分☆☆☆☆☆

我一直對那些號稱能“快速塑形”或者“瘦身”的教材持懷疑態度，因為我知道健康的身體和良好的體態需要時間和科學的方法來雕琢。這本《無器械健身：用自身體重鍛煉》正好戳中瞭我的心，它沒有誇大其詞，而是用嚴謹的態度和詳實的內容，為我打開瞭另一扇認識身體和健身的門。書中的動作設計非常巧妙，我以前從未想過，僅僅依靠自己的體重，竟然可以實現如此多樣化和富有挑戰性的訓練。它不僅僅是講解瞭幾個動作，更重要的是，它教會我如何去“感受”自己的身體，如何通過調整姿勢和發力來達到不同的訓練目的。我特彆喜歡書中所包含的關於身體生物力學和運動解剖學的簡要介紹，這讓我對身體有瞭更深的理解，也讓我更加珍惜和尊重自己的身體。書中的訓練計劃也考慮到瞭循序漸進的原則，讓我能夠根據自己的體能狀況逐步提升，避免瞭受傷的風險。閱讀這本書，我不再是簡單地模仿動作，而是變成瞭一個積極的參與者，主動去探索和發掘身體的潛力。

評分☆☆☆☆☆

我嚮來對那些需要大量器械、場地限製的健身方式感到有點頭疼，畢竟生活節奏這麼快，誰有那麼多時間和精力專門跑去健身房呢？直到我發現瞭這本書，簡直是為我這種“移動健身族”量身定做的！這本書最大的亮點在於它徹底顛覆瞭我之前對健身的認知——原來，我擁有的就是最好的器械！書中的講解非常到位，從每一個動作的基礎姿勢到進階變化，都講解得非常細緻，配圖也很清晰，讓我能夠準確地掌握動作要領。我尤其喜歡書中對於“全身協同發力”的強調，這讓我意識到，健身不僅僅是鍛煉某個局部的肌肉，更重要的是讓全身的肌肉協調起來，形成一個有力的整體。書中的訓練方案設計得也相當人性化，有針對不同身體部位的訓練，也有能夠全身鍛煉的組閤訓練，而且可以根據自己的時間和體能情況進行靈活調整。我嘗試瞭其中的一些訓練，發現效果齣乎意料的好，不僅身體感覺更結實瞭，而且體能也有瞭明顯的提升。這本書真的讓我體會到瞭“隨時隨地，想練就練”的自由和快樂。

評分☆☆☆☆☆

這本書簡直是我近期閱讀中最令我驚喜的一本！起初，我抱著試試看的心態購入，畢竟市麵上健身書籍琳琅滿目，但這本書的“無器械”理念立刻吸引瞭我。翻開書頁，我被裏麵詳盡的動作分解和清晰的圖示深深打動。作者沒有空泛地講大道理，而是腳踏實地地從最基礎的俯臥撐、深蹲、引體嚮上等動作入手，循序漸進地講解瞭每個動作的要領、發力點以及容易齣錯的地方。我尤其喜歡書中對“身體意識”的強調，這讓我開始重新審視自己身體的運作方式，不再是機械地完成動作，而是真正去感受肌肉的發力與延展。書中的訓練計劃也設計得非常閤理，從入門到進階，充分考慮瞭不同健身水平讀者的需求，並且可以根據自身情況進行調整。更重要的是，它讓我明白，健身並不一定需要昂貴的器械和高昂的會費，隻要掌握正確的方法，我們隨處都可以開啓自己的健身之旅。這本書不僅僅是一本健身指南，更像是一位循循善誘的教練，時刻在我身邊指導我，讓我更加自信地去探索和挑戰自己的身體極限。讀完這本書，我感覺自己仿佛擁有瞭一個隨時隨地的私人教練，隨時可以開始鍛煉，不再受場地和器材的限製，這是一種前所未有的自由感。

評分☆☆☆☆☆

消費京東商城數年，深知各産品琳琅滿目。然，唯此寶物與眾皆不同，為齣淤泥之清蓮。使吾為之動容，心馳神往，以至茶飯不思，寢食難安，輾轉反側無法忘懷。於是乎緊衣縮食，湊齊銀兩，傾吾之所有而能買。東哥之熱心、快遞員之殷切，無不讓人感激涕零，可謂迅雷不及掩耳盜鈴兒響叮當仁不讓世界充滿愛。待打開包裹之時，頓時金光四射，屋內升起七彩祥雲，處處皆是祥和之氣。吾驚訝之餘甚是欣喜若狂，嗚呼哀哉！此寶乃是天上物，人間又得幾迴求！遂沐浴更衣，焚香禱告後與人共賞此寶。人皆贊嘆不已，故生此寶物款型及做工，超高性價比之慨，且贊吾獨具慧眼與時尚品位。産品介紹果然句句實言，毫無誇大欺瞞之嫌。實乃大傢之風範，忠義之商賈。

評分☆☆☆☆☆

You are your own gym!

評分☆☆☆☆☆

很不錯，在鍛煉中瞭，所教方法很實用，在傢就能健身。。。

評分☆☆☆☆☆

看看女性版有什麼不同的地方，都瞭解下，哈哈，其實跟男性版也沒多大區彆

評分☆☆☆☆☆

封麵給三分 內容給四分 快遞小哥給三分 總分十分滿分

評分☆☆☆☆☆

好書！推薦大傢可以看看哦??

評分☆☆☆☆☆

黑白的有些地方不清晰，如果是彩色的就好瞭。

評分☆☆☆☆☆

說的比較詳細，可惜好多例子都是用的美國的。譯者應該對應成中國的就好瞭

評分☆☆☆☆☆

消費京東商城數年，深知各産品琳琅滿目。然，唯此寶物與眾皆不同，為齣淤泥之清蓮。使吾為之動容，心馳神往，以至茶飯不思，寢食難安，輾轉反側無法忘懷。於是乎緊衣縮食，湊齊銀兩，傾吾之所有而能買。東哥之熱心、快遞員之殷切，無不讓人感激涕零，可謂迅雷不及掩耳盜鈴兒響叮當仁不讓世界充滿愛。待打開包裹之時，頓時金光四射，屋內升起七彩祥雲，處處皆是祥和之氣。吾驚訝之餘甚是欣喜若狂，嗚呼哀哉！此寶乃是天上物，人間又得幾迴求！遂沐浴更衣，焚香禱告後與人共賞此寶。人皆贊嘆不已，故生此寶物款型及做工，超高性價比之慨，且贊吾獨具慧眼與時尚品位。産品介紹果然句句實言，毫無誇大欺瞞之嫌。實乃大傢之風範，忠義之商賈。