三维图解：体能增强书 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2026

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[美] 帕特·莫纳夏（Pat Manocchia） 著，乐乐 译

图书标签:

• 体能训练
• 运动健身
• 力量训练
• 耐力训练
• 柔韧性
• 康复训练
• 运动解剖学
• 健康生活
• 运动医学
• 图解教程

出版社： 东方出版社

ISBN：9787506053761

版次：1

商品编码：11167136

包装：平装

开本：16开

出版时间：2013-01-01

用纸：胶版纸

页数：148

字数：169000

正文语种：中文

编辑推荐

　　按摩、瑜伽、普拉提、力量训练、体能增强训练……无所不包
　　三维图解系列版权售至18个国家
　　英国、法国、德国、意大利、日本、俄罗斯、韩国、葡萄牙、西班牙、土耳其、波兰、挪威、荷兰、丹麦、克罗地亚、斯洛文尼亚、保加利亚、中国

内容简介

　　《三维图解：体能增强书》讲述的是一种涵盖五项基本训练项目的常规强化训练机制，这份训练机制中囊括了每一项具体的身体运动项目。在《三维图解：体能增强书》中，旋转动作包括两种基本动作：使用单侧的阻力产生转体扭矩，或者通过在不同平面做同样的基本动作来产生转体扭矩。针对每一项基本动作练习，都涵盖了10～15种改编动作，这使得每一次训练对身体起到的作用都会有微妙的不同。任何难度等级的训练动作都可以根据这五项基本动作进行合理制定，并且其所需配置的相应训练设施都十分简便易得。《三维图解：体能增强书》有效的体能训练必须涵盖身体所有的肌肉、骨骼、关节、韧带和肌腱。

作者简介

　　帕特·莫纳夏（Pat Manocchia），在纽约创办了一家属于自己的预防医学帕拉斯特拉（La Palestra）中心，并在那里亲自担任指导教练一职。帕拉斯特拉中心是一家集医疗与健美于一体的综合机构。作为在健美与医疗领域最具权威的专家学者之一，帕特曾获多项殊荣并身兼《女性运动与健身杂志》与《魅力杂志》的特约编辑。他曾效力于专业曲棍球球队，十一次参加马拉松赛并跑完全程，另外帕特也曾带领登山队多次问鼎世界高峰。自布朗大学毕业后，帕特·莫纳夏与妻子黛搏拉定居纽约，现已育有两个孩子。

内页插图

目录

力量训练中的五大基本项
全身解剖图

上举动作训练
全肌举杠铃式
直腿提杠铃式
弯腰提壶铃式
单腿直立提哑铃式
直腿提哑铃式
单腿直立／直腿提壶铃练习
健身球上举式
拉索旋转式
直腿拉伸绳索式
翻转沙袋式
全身提哑铃式

迈步动作训练
原地式
转体式
侧向伸展式
巾上45度侧滑式
巾上后滑式
巾上体后交叉式
巾上杠铃后滑式
上举壶铃后滑式
踏箱式
后踏箱式

俯卧撑动作训练
基本动作
杠铃前推滚动式
借助健身球与健身木箱
哑铃扭转式
双手巾上向内滑动式
屈体后推式
下身转体式
滞空击掌式
铃壶上俯卧撑
半转体式
吊环式
单手前伸滑动式
……

引体向上动作训练
健腹转动动作训练
制定力量训练计划
特别鸣谢

前言/序言

《人体潜能激发指南：解密身体的运动密码》 引言：身体是生命的殿堂，潜能是等待解锁的宝藏 在我们每个人体内，都蕴藏着一套极其精密且充满无限可能的运行系统——我们的人体。长久以来，人类对身体的认知、探索和运用，不断突破着极限，也揭示着身体深藏的巨大潜能。我们追求健康、追求力量、追求更高效的运动表现，这不仅是出于对美好生活的向往，更是源于一种与生俱来的生命本能。然而，在现代快节奏的生活中，许多人感受到了身体的局限，似乎难以触及自己真实的体能边界。我们是否真的穷尽了身体的可能性？我们是否忽略了那些触手可及却又未被充分发掘的潜能？ 《人体潜能激发指南：解密身体的运动密码》并非一本简单的运动手册，也不是一本枯燥的生理学教材。它是一场关于身体的深度探索，一次关于运动智慧的全面梳理，一份为所有渴望挑战自我、提升体能、重塑身体的人们精心准备的“作战地图”。本书将带领读者深入理解身体的运动机制，掌握科学的训练方法，最终激发并释放出潜藏在每个人体内的惊人能量。我们将从根本上改变你对“体能”的认知，告诉你如何不再被固有观念束缚，而是以一种更加智慧、更加系统的方式，解锁身体的每一块肌肉、每一次呼吸、每一个动作所蕴藏的巨大潜力。 第一章：打破认知壁垒——重新认识你的身体 在踏上体能提升的征程之前，我们需要先建立起对身体的全新认知。许多人对体能的理解局限于“多重”或“多快”，这仅仅是冰山一角。本书将从多个维度，深入浅出地解析人体的运动系统，让你从根本上理解身体是如何运作的。 运动链的奥秘： 我们并非孤立地使用某一块肌肉，而是通过一系列相互关联的肌肉群协同工作，形成“运动链”。理解运动链的组成、功能以及如何优化它的联动，是提升整体运动表现的关键。本书将详细拆解不同运动链的构成，并提供针对性的激活和强化方法，让你感受身体作为一个整体协同作战的强大力量。 神经与肌肉的对话： 运动的指令来自大脑，通过神经系统传递到肌肉。肌肉的收缩、舒张，力量的产生，速度的爆发，都离不开这精妙的神经信号传导。我们将探讨神经肌肉协同作用的原理，以及如何通过特定的训练来增强神经对肌肉的控制能力，从而实现更精准、更有力的动作。这包括了神经募集、频率编码等概念，让你明白为何有些看似简单的动作，对训练有素的人而言却能展现出惊人的爆发力。 能量代谢的层次： 运动需要能量，而能量的供给并非单一模式。从磷酸肌酸系统、糖酵解系统到氧化磷酸化系统，身体拥有多种能量供应渠道，它们在不同的运动强度和持续时间下发挥着主导作用。本书将揭示不同能量系统的特点，并指导你如何根据训练目标，有效调动和优化这些能量系统，让你在耐力、力量和爆发力上都能达到新的高度。 身体的适应性与反馈： 身体具有惊人的适应能力，每一次训练都是对身体的一次刺激，而身体会随之做出调整和进化。然而，仅仅重复训练是远远不够的。我们需要理解身体的反馈机制，学会倾听身体发出的信号——疼痛、疲劳、酸痛，它们都是身体在提示我们。本书将教你如何解读这些信号，避免过度训练，并指导你如何利用身体的反馈来优化训练计划，实现更可持续的进步。 第二章：科学训练的基石——构建高效能的体能体系 理解了身体的运作原理，下一步便是如何科学有效地进行训练，构建一个强大而稳定的体能基础。本书将打破传统训练的窠臼，为你带来一套系统、科学且极具针对性的训练体系。 力量训练的进阶： 力量是体能的核心，但如何科学地增长力量，避免陷入平台期，却是许多人面临的难题。我们将从基础的肌肥大、肌力提升，到更高级的力量转化和爆发力发展，提供详尽的训练原则和方法。这包括了对不同训练模式（如渐进超负荷、复合训练、周期化训练）的深入剖析，以及各种器械和自重训练的优化技巧，让你在每一次力量训练中都获得最大的收益。 速度与爆发力的秘密： 速度和爆发力并非天生，它们可以通过科学的训练得到极大的提升。本书将探讨如何通过增强神经肌肉反应速度、优化动作模式、发展离心力量等方式，显著提升你的运动速度和爆发力。我们将介绍弹震式训练、冲刺跑、跳跃训练等高效方法，让你在短时间内爆发出惊人的能量。 耐力训练的智慧： 持续的体能是完成任何运动任务的基础。我们将探讨如何根据不同的运动项目和目标，科学地安排有氧和无氧耐力训练，提升心肺功能，延长运动时间，延迟疲劳的发生。从基础的有氧耐力建立，到高强度的间歇性训练（HIIT），本书将为你提供一个完整的耐力训练路线图，让你跑得更远，更持久。 灵活性与协调性的飞跃： 良好的柔韧性和协调性是安全高效运动的保障，也是预防运动损伤的关键。本书将提供一系列科学的拉伸、动态热身、本体感觉训练和平衡训练方法，帮助你解锁身体的活动范围，提升动作的流畅度和控制力。我们将从静态拉伸、动态拉伸到PNF拉伸，全方位提升你的柔韧性，让你动作更加舒展有力。 核心力量：身体的发动机： 强大的核心力量是连接上下肢、稳定身体、传递力量的枢纽。本书将深入讲解核心肌群的构成及其在各种运动中的重要作用，并提供一系列富有挑战性的核心训练动作，让你打造一个稳如磐石的核心，从而提升全身的稳定性和爆发力。 第三章：突破瓶颈与个性化发展——你的专属潜能挖掘计划 体能的提升并非一成不变，个体差异决定了训练需要个性化。本书将帮助你识别自己的瓶颈，并为你量身打造一套突破性的潜能挖掘计划。 运动表现分析与评估： 如何客观地评估自己的体能水平，找到自己的短板？本书将提供一套简单易行但科学有效的体能评估方法，让你清晰地了解自己的力量、速度、耐力、柔韧性等方面的现状，为接下来的训练提供明确的方向。 打破平台期的策略： 无论你处于哪个训练阶段，都可能遇到平台期。本书将深入分析导致平台期出现的常见原因，并提供多种有效的策略来帮助你打破僵局，例如调整训练周期、引入新的训练刺激、改变训练频率或强度等。 营养与恢复：体能增长的双翼： 训练只是刺激，身体的修复和增长发生在训练之外。本书将为你提供关于运动营养学的核心知识，指导你如何通过科学的饮食来支持体能的增长，以及如何通过有效的恢复方法，如充足睡眠、泡沫轴放松、冷热水浴等，加速身体的恢复，为下一次训练做好准备。 心理韧性：超越身体极限的驱动力： 任何伟大的运动成就，都离不开强大的心理素质。本书将探讨如何通过积极的自我对话、目标设定、意象训练等方法，培养坚韧不拔的意志力，让你在面对困难和挑战时，能够超越身体的极限，激发内在的潜能。 结语：开启身体的无限可能 《人体潜能激发指南：解密身体的运动密码》是一次自我探索的邀请，是一份挑战极限的承诺。它将为你提供改变身体、重塑体能的钥匙。我们相信，每个人体内都潜藏着未被发掘的巨大能量，而通过科学的理解、系统的训练和不懈的努力，你完全可以成为一个更加强大、更加健康、更加充满活力的自己。告别过去的局限，勇敢地踏上这段旅程，去发现属于你的身体的无限可能！

评分☆☆☆☆☆

这本书的叙事风格非常独特，它没有采用传统的“第一章讲理论，第二章讲实践”的线性结构，反而更像是一部由不同专家撰写、相互交叉印证的训练百科全书。我特别喜欢其中穿插的那些“陷阱分析”——专门指出在特定动作中，大多数人最容易犯的错误，并用精确的解剖图展示了错误发力导致的身体压力点。这种前瞻性的错误预警机制，对我这种老手来说，是非常宝贵的“防受伤指南”。我记得有一次我在尝试新的高翻技术时，总感觉手腕压力过大，翻阅这本书后，才发现是我的胸椎旋转角度不足导致的代偿。书上针对性地给出了几个动态拉伸方案，并配以高清晰度的慢动作捕捉图，让我明白了问题的根源。这种深度剖析，远超出了市面上大多数“动作指导手册”的范畴，更像是一本高级运动康复教材。

评分☆☆☆☆☆

这本书的封面设计简直是视觉的盛宴，那充满力量感的排版和写实到仿佛能触摸到的肌肉线条图，一下子就抓住了我的眼球。我本来对这种偏向技术的健身书籍持保留态度，总觉得图解太多会显得枯燥乏味，但《三维图解：体能增强书》完全打破了我的固有印象。它不是那种冷冰冰的理论堆砌，而是真正做到了“以图说话”。我花了整整一个下午的时间沉浸在它的那些剖析图里，那些关于深层肌肉群如何协同工作的示意图，清晰得让人惊叹。特别是关于核心稳定性的那几页，它用复杂的立体结构图，将原本模糊不清的“核心发力感”具象化了。以前我做硬拉时总感觉发力不对，看了这本书后，那种身体内部的力学传导路径一下子就清晰了，立马去试了试，效果立竿见影。对于像我这样需要视觉辅助来理解复杂运动模式的人来说，这简直是教科书级别的存在，细节丰富到让人忍不住想去验证每一个动作的精准度。

评分☆☆☆☆☆

从装帧设计和印刷质量来看，《三维图解：体能增强书》无疑是一本高投入的作品。拿到手的时候，那种厚重感和纸张的细腻触感，就让人感觉物超所值。色彩的运用也十分讲究，它巧妙地利用不同的色系来区分肌群、骨骼和运动轨迹，既保证了图解的清晰度，又避免了视觉疲劳。我特别留意了那些涉及关节活动度的描述部分，作者使用了大量的动态箭头和旋转轴标记，使得原本抽象的运动力学变得直观易懂。坦白说，以前我看一些电子版的图解资料，总觉得细节丢失严重，但这本书的实体印刷质量，完美地保留了原作者想要表达的每一个细微之处。对于需要反复研究细节的训练者来说，拥有一本高质量的实体书，比在屏幕上放大缩小要高效得多。

评分☆☆☆☆☆

我必须承认，我是一个非常注重“实战性”的读者，如果一本书光有理论却无法落地，对我来说价值就大打折扣。幸运的是，《三维图解：体能增强书》在实用性上做得极其出色。它没有过多地纠缠于那些玄乎的生理学名词，而是直接将精力放在了“如何更有效地完成训练”上。我最欣赏它对常见复合动作的分解和纠错部分。比如它对引体向上中肩胛骨滚动的描绘，不同于一般书籍简单地画个箭头，而是用多层次的半透明图层展示了骨骼、肌肉、韧带在整个运动范围内的动态关系。这种细致入微的展示，让我对“募集更多肌纤维”有了全新的理解。我甚至开始尝试用它推荐的辅助练习来激活那些平时总是“沉睡”的小肌群。这本书的排版布局也十分人性化，即便是大开本，重量和纸张的质感也让人愿意随身携带，随时翻阅对比自己的动作。

评分☆☆☆☆☆

这本书最让我感到震撼的是它对于“个体差异化训练”的隐性引导。虽然它提供了标准化的图解动作，但通过对不同发力链条的解析，它实际上是在鼓励读者去倾听自己身体的反馈，并根据自身骨骼结构和肌肉长度来微调动作。比如，在介绍侧平举时，它不仅仅给出了一个标准姿势，还分别展示了肩胛骨前倾和后收状态下，三角肌受力点的细微差别。这让我意识到，所谓的“标准动作”只是一个基准，真正的体能增强来自于对自身生物力学的深刻理解。这本书提供给我的不是一套死的指令，而是一套分析工具，让我能够像一个小型工程师一样去审视自己的每一次训练。这对于那些训练遇到平台期，渴望突破瓶颈的进阶人士来说，简直是如获至宝的宝典。

评分☆☆☆☆☆

双臂环上前伸式

评分☆☆☆☆☆

在这段时间里，我的心很沉重，我的眼睛时常湿润。因为在历史的旅程中发生了一件让炎黄子孙铭记在心的事——四川大地震。就是在2008年5月12日这一天，一场突如其来的地震瞬间带走了成千上万人的生命。看着一片片废墟，一个个孤儿，做为一名中学生，我的心怎能不潸然泪下呢?抗震救灾，众志成城。献出我们的一点爱心，温暖灾区人民的心。这时，我放弃了身边一些美好的事物，拿出了自己一个月的零花钱，捐给了灾区人民。是啊，灾区需要帮助，灾区人民更需要帮助啊!伸出你的援助之手，铸造爱的桥梁。这难道不能体现我们中华人民的道德高尚吗?

评分☆☆☆☆☆

英语是当今世界上主要的国际通用语言之一，也是世界上最广泛使用的语言。只会家乡话，难以走出家门，只会中国话，难以走出中国。英语学习、英语教学越来越受到人们的普遍重视。随着时代的发展和社会的进步，英语已从一种工具变成了一种思想，一种知识库。没有掌握英语犹如缺乏一种思想，缺少了一个重要的知识源泉。可以这样说，学会英语，不但多了一双眼睛，一对耳朵，和一条舌头，甚至是多了一个头脑!因为语言是人类思维的工具，认识世界的工具，掌握一种语言也即掌握了一种观察和认识世界的方法和习惯。 从事初中教学工作的我，结合日常工作中的点点滴滴，总结以下几点： 第一：在实践教学中，学生在英语学习中，未切实领会到英语学校的重要性。这成为教学过程中首要要提高学生对学习重要性的认识。尤其中国的学生在英语学习中对口语的重视很不够，给英语的提高带来了很大的阻力。我认为最主要的就是思想认识不够, 也就是轻视口语。很多学生学英语只是为了应对考试,而考试中恰恰没有口语过关这一项, 因此他们认为练习口语是根本没必要的, 而事实上, 也有某些老师也持有这样的观点, 学生口语的好坏并不能说明他们教学水平的高低, 所以在教学中, 他们就自然而然地采用了一些“实用性”的教学手段, 比如做大量的练习题和作业, 而新教材中那些大量的口语练习被他们认为“无用”而被“抛弃”在一边了, 因此,“哑巴英语”并未从根本上解决。学生的自身原因也会影响到口语的练习。其中有很多学生在课堂上根本不张口说英语, 因为他们害怕犯一些语音或语法方面的错误, 害怕暴露自己的弱点, 他们过于在意他人的看法, 在这种情况下, 很自然地就采取了一些极端的做法. 此外, 还有这样的学生, 他们本身性格内向、不愿与人沟通、自卑感强、自信心不足, 即使用汉语交流他们都不愿参加,就更不用说开口说英语了, 这样, 他们越怕越不敢说, 越不敢说越不会说, 长此以往,他们就很难跳出这个“圈”。 第二，针对这种普遍的情况，在实践的英语教学中有一些自己的体会和认识。首先，培养学生对口语的兴趣。兴趣是最好的老师。兴趣不仅会影响到口语练习的效果, 而且关系到学生上课的心情, 对待上课的态度。我们只有想办法使学生对口语产生浓厚的兴趣, 增加口语学习的趣味性, 他们才会积极主动地投入到口语教学中来, 才能激发他们练习口语的动机。其次，合理利用教材, 使教学内容贴近学生生活在教学中, 学生对教学内容是否感兴趣会直接影响到他们的听课状态, 因此, 我们要找学生熟悉、感兴趣的话题, 而且要把教材内容内化成自己的东西, 在变换形式把它们交给学生, 因为我们是在用教材而不是在教教材。现在我们所使用的新教材几乎每一单元都与日常生活相关, 这就为我们的教学提供了很大方便, 起码可以让学生们觉得有话可说。在这种情况下,我们可以适当多加入口语练习这一部分,就他们感兴趣的内容多说多练。 口语的提高不是一蹴而就的, 而是需要长期的训练。教师要时刻对学生进行语音、语调方面的指导, 还要采用多种方式,组织学生进行口语练习。 而且通过这些活动, 可以使每一个学生都能参与到课堂教学中来。最重要的是努力构建一个和谐而融洽的师生关系。我们都了解这样一个简单的道理：如果学生喜欢某一位老师，那他就会喜欢这个老师的一切，包括他的课程，上课的方式方法以及老师的爱好等，即所谓的“亲师性”，那么学生自然就会下大功夫，花大力气来学习这门课程，因而效果比较显著，这大概就是我们常说的“爱屋及乌”吧！反之，如果他们不喜欢某一位老师，由于逆反心理的左右，使得学生也就不愿学，甚至不学这位老师所带的课程，这种现象也是我们平时屡见不鲜的。所以教师要深入到学生中，和学生紧密团结在一起，了解学生的兴趣，爱好，特长以及情绪的变化等，时时处处关心，爱护学生，尊重和理解学生，适时适地地帮助学生，让学生有一种亲近感，这样不仅可以成为他们尊敬的师长，也可以成为亲密无间的朋友。但如果遇到个别有问题、有缺点的学生应及时运用恰当而巧妙的方法加以批评教育，做到既不伤害他们的自尊心，又让他们认识到自己的缺点和不足，以此来促进其改正。这样做定会构建一个和谐而又融洽的师生关系。

评分☆☆☆☆☆

拉索旋转式

评分☆☆☆☆☆

一般，纸质一般，内容也一般

评分☆☆☆☆☆

好像这个世界上真的没有过不去的坎，攻克不了的难关。很多人困扰，只是因为自己是庸人，思维太贫乏，天天难过天天过，为什么不能微笑着去面对你必须面对的呢？电影《倩女幽魂》中有一段经典的台词也讲述了这个简单而又复杂的问题——当你的心真的在痛，眼泪快要流下来的时候，那就赶快抬头看看，这片曾经属于我们的天空；当天依旧是那么的广阔，云依旧是那么的潇洒，那就不应该哭。因为我的离去，并没有带走你的世界。之所以说它简单，是因为每个人的心太小，快乐与悲伤就在你自己的心灵的天平上左右摇摆，很少有人可以让它们维持平衡。当悲伤占据内心的一大部分，自然快乐就没有地方可以安放；当快乐代替悲伤慢慢注入心里，悲伤就会逐渐消失。不管怎样，你拥有别人没有的“慧眼”，呈现在你眼前也会是更绚丽缤纷的世界，而它的复杂来源于难以实现，我们总会或多或少地受到外界的影响。

评分☆☆☆☆☆

巾上45度侧滑式

评分☆☆☆☆☆

体能(Physical Fitness)一词最早源于美国。从广义上讲，它是指人体适应外界环境的能力。在英文文献中，常被用于表达身体对某种事物的适应能力。例如，Fitness for competition andwin；Fitness for life activity。德国人将之称为工作能力，法国人称之为身体适性，日本人称之为体力，中国香港地区、台湾地区的学者将之翻译为“体适能”，并得到华语流行国家和地区体育学术界的认可。

评分☆☆☆☆☆

图解直观形象，比较实用！