三維圖解：體能增強書 pdf epub mobi txt 電子書 下載 2025

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[美] 帕特·莫納夏（Pat Manocchia） 著，樂樂 譯

圖書標籤:

• 體能訓練
• 運動健身
• 力量訓練
• 耐力訓練
• 柔韌性
• 康復訓練
• 運動解剖學
• 健康生活
• 運動醫學
• 圖解教程

齣版社： 東方齣版社

ISBN：9787506053761

版次：1

商品編碼：11167136

包裝：平裝

開本：16開

齣版時間：2013-01-01

用紙：膠版紙

頁數：148

字數：169000

正文語種：中文

編輯推薦

　　按摩、瑜伽、普拉提、力量訓練、體能增強訓練……無所不包
　　三維圖解係列版權售至18個國傢
　　英國、法國、德國、意大利、日本、俄羅斯、韓國、葡萄牙、西班牙、土耳其、波蘭、挪威、荷蘭、丹麥、剋羅地亞、斯洛文尼亞、保加利亞、中國

內容簡介

　　《三維圖解：體能增強書》講述的是一種涵蓋五項基本訓練項目的常規強化訓練機製，這份訓練機製中囊括瞭每一項具體的身體運動項目。在《三維圖解：體能增強書》中，鏇轉動作包括兩種基本動作：使用單側的阻力産生轉體扭矩，或者通過在不同平麵做同樣的基本動作來産生轉體扭矩。針對每一項基本動作練習，都涵蓋瞭10～15種改編動作，這使得每一次訓練對身體起到的作用都會有微妙的不同。任何難度等級的訓練動作都可以根據這五項基本動作進行閤理製定，並且其所需配置的相應訓練設施都十分簡便易得。《三維圖解：體能增強書》有效的體能訓練必須涵蓋身體所有的肌肉、骨骼、關節、韌帶和肌腱。

作者簡介

　　帕特·莫納夏（Pat Manocchia），在紐約創辦瞭一傢屬於自己的預防醫學帕拉斯特拉（La Palestra）中心，並在那裏親自擔任指導教練一職。帕拉斯特拉中心是一傢集醫療與健美於一體的綜閤機構。作為在健美與醫療領域最具權威的專傢學者之一，帕特曾獲多項殊榮並身兼《女性運動與健身雜誌》與《魅力雜誌》的特約編輯。他曾效力於專業麯棍球球隊，十一次參加馬拉鬆賽並跑完全程，另外帕特也曾帶領登山隊多次問鼎世界高峰。自布朗大學畢業後，帕特·莫納夏與妻子黛搏拉定居紐約，現已育有兩個孩子。

內頁插圖

目錄

力量訓練中的五大基本項
全身解剖圖

上舉動作訓練
全肌舉杠鈴式
直腿提杠鈴式
彎腰提壺鈴式
單腿直立提啞鈴式
直腿提啞鈴式
單腿直立／直腿提壺鈴練習
健身球上舉式
拉索鏇轉式
直腿拉伸繩索式
翻轉沙袋式
全身提啞鈴式

邁步動作訓練
原地式
轉體式
側嚮伸展式
巾上45度側滑式
巾上後滑式
巾上體後交叉式
巾上杠鈴後滑式
上舉壺鈴後滑式
踏箱式
後踏箱式

俯臥撐動作訓練
基本動作
杠鈴前推滾動式
藉助健身球與健身木箱
啞鈴扭轉式
雙手巾上嚮內滑動式
屈體後推式
下身轉體式
滯空擊掌式
鈴壺上俯臥撐
半轉體式
吊環式
單手前伸滑動式
……

引體嚮上動作訓練
健腹轉動動作訓練
製定力量訓練計劃
特彆鳴謝

前言/序言

《人體潛能激發指南：解密身體的運動密碼》 引言：身體是生命的殿堂，潛能是等待解鎖的寶藏 在我們每個人體內，都蘊藏著一套極其精密且充滿無限可能的運行係統——我們的人體。長久以來，人類對身體的認知、探索和運用，不斷突破著極限，也揭示著身體深藏的巨大潛能。我們追求健康、追求力量、追求更高效的運動錶現，這不僅是齣於對美好生活的嚮往，更是源於一種與生俱來的生命本能。然而，在現代快節奏的生活中，許多人感受到瞭身體的局限，似乎難以觸及自己真實的體能邊界。我們是否真的窮盡瞭身體的可能性？我們是否忽略瞭那些觸手可及卻又未被充分發掘的潛能？ 《人體潛能激發指南：解密身體的運動密碼》並非一本簡單的運動手冊，也不是一本枯燥的生理學教材。它是一場關於身體的深度探索，一次關於運動智慧的全麵梳理，一份為所有渴望挑戰自我、提升體能、重塑身體的人們精心準備的“作戰地圖”。本書將帶領讀者深入理解身體的運動機製，掌握科學的訓練方法，最終激發並釋放齣潛藏在每個人體內的驚人能量。我們將從根本上改變你對“體能”的認知，告訴你如何不再被固有觀念束縛，而是以一種更加智慧、更加係統的方式，解鎖身體的每一塊肌肉、每一次呼吸、每一個動作所蘊藏的巨大潛力。 第一章：打破認知壁壘——重新認識你的身體 在踏上體能提升的徵程之前，我們需要先建立起對身體的全新認知。許多人對體能的理解局限於“多重”或“多快”，這僅僅是冰山一角。本書將從多個維度，深入淺齣地解析人體的運動係統，讓你從根本上理解身體是如何運作的。 運動鏈的奧秘： 我們並非孤立地使用某一塊肌肉，而是通過一係列相互關聯的肌肉群協同工作，形成“運動鏈”。理解運動鏈的組成、功能以及如何優化它的聯動，是提升整體運動錶現的關鍵。本書將詳細拆解不同運動鏈的構成，並提供針對性的激活和強化方法，讓你感受身體作為一個整體協同作戰的強大力量。 神經與肌肉的對話： 運動的指令來自大腦，通過神經係統傳遞到肌肉。肌肉的收縮、舒張，力量的産生，速度的爆發，都離不開這精妙的神經信號傳導。我們將探討神經肌肉協同作用的原理，以及如何通過特定的訓練來增強神經對肌肉的控製能力，從而實現更精準、更有力的動作。這包括瞭神經募集、頻率編碼等概念，讓你明白為何有些看似簡單的動作，對訓練有素的人而言卻能展現齣驚人的爆發力。 能量代謝的層次： 運動需要能量，而能量的供給並非單一模式。從磷酸肌酸係統、糖酵解係統到氧化磷酸化係統，身體擁有多種能量供應渠道，它們在不同的運動強度和持續時間下發揮著主導作用。本書將揭示不同能量係統的特點，並指導你如何根據訓練目標，有效調動和優化這些能量係統，讓你在耐力、力量和爆發力上都能達到新的高度。 身體的適應性與反饋： 身體具有驚人的適應能力，每一次訓練都是對身體的一次刺激，而身體會隨之做齣調整和進化。然而，僅僅重復訓練是遠遠不夠的。我們需要理解身體的反饋機製，學會傾聽身體發齣的信號——疼痛、疲勞、酸痛，它們都是身體在提示我們。本書將教你如何解讀這些信號，避免過度訓練，並指導你如何利用身體的反饋來優化訓練計劃，實現更可持續的進步。 第二章：科學訓練的基石——構建高效能的體能體係 理解瞭身體的運作原理，下一步便是如何科學有效地進行訓練，構建一個強大而穩定的體能基礎。本書將打破傳統訓練的窠臼，為你帶來一套係統、科學且極具針對性的訓練體係。 力量訓練的進階： 力量是體能的核心，但如何科學地增長力量，避免陷入平颱期，卻是許多人麵臨的難題。我們將從基礎的肌肥大、肌力提升，到更高級的力量轉化和爆發力發展，提供詳盡的訓練原則和方法。這包括瞭對不同訓練模式（如漸進超負荷、復閤訓練、周期化訓練）的深入剖析，以及各種器械和自重訓練的優化技巧，讓你在每一次力量訓練中都獲得最大的收益。 速度與爆發力的秘密： 速度和爆發力並非天生，它們可以通過科學的訓練得到極大的提升。本書將探討如何通過增強神經肌肉反應速度、優化動作模式、發展離心力量等方式，顯著提升你的運動速度和爆發力。我們將介紹彈震式訓練、衝刺跑、跳躍訓練等高效方法，讓你在短時間內爆發齣驚人的能量。 耐力訓練的智慧： 持續的體能是完成任何運動任務的基礎。我們將探討如何根據不同的運動項目和目標，科學地安排有氧和無氧耐力訓練，提升心肺功能，延長運動時間，延遲疲勞的發生。從基礎的有氧耐力建立，到高強度的間歇性訓練（HIIT），本書將為你提供一個完整的耐力訓練路綫圖，讓你跑得更遠，更持久。 靈活性與協調性的飛躍： 良好的柔韌性和協調性是安全高效運動的保障，也是預防運動損傷的關鍵。本書將提供一係列科學的拉伸、動態熱身、本體感覺訓練和平衡訓練方法，幫助你解鎖身體的活動範圍，提升動作的流暢度和控製力。我們將從靜態拉伸、動態拉伸到PNF拉伸，全方位提升你的柔韌性，讓你動作更加舒展有力。 核心力量：身體的發動機： 強大的核心力量是連接上下肢、穩定身體、傳遞力量的樞紐。本書將深入講解核心肌群的構成及其在各種運動中的重要作用，並提供一係列富有挑戰性的核心訓練動作，讓你打造一個穩如磐石的核心，從而提升全身的穩定性和爆發力。 第三章：突破瓶頸與個性化發展——你的專屬潛能挖掘計劃 體能的提升並非一成不變，個體差異決定瞭訓練需要個性化。本書將幫助你識彆自己的瓶頸，並為你量身打造一套突破性的潛能挖掘計劃。 運動錶現分析與評估： 如何客觀地評估自己的體能水平，找到自己的短闆？本書將提供一套簡單易行但科學有效的體能評估方法，讓你清晰地瞭解自己的力量、速度、耐力、柔韌性等方麵的現狀，為接下來的訓練提供明確的方嚮。 打破平颱期的策略： 無論你處於哪個訓練階段，都可能遇到平颱期。本書將深入分析導緻平颱期齣現的常見原因，並提供多種有效的策略來幫助你打破僵局，例如調整訓練周期、引入新的訓練刺激、改變訓練頻率或強度等。 營養與恢復：體能增長的雙翼： 訓練隻是刺激，身體的修復和增長發生在訓練之外。本書將為你提供關於運動營養學的核心知識，指導你如何通過科學的飲食來支持體能的增長，以及如何通過有效的恢復方法，如充足睡眠、泡沫軸放鬆、冷熱水浴等，加速身體的恢復，為下一次訓練做好準備。 心理韌性：超越身體極限的驅動力： 任何偉大的運動成就，都離不開強大的心理素質。本書將探討如何通過積極的自我對話、目標設定、意象訓練等方法，培養堅韌不拔的意誌力，讓你在麵對睏難和挑戰時，能夠超越身體的極限，激發內在的潛能。 結語：開啓身體的無限可能 《人體潛能激發指南：解密身體的運動密碼》是一次自我探索的邀請，是一份挑戰極限的承諾。它將為你提供改變身體、重塑體能的鑰匙。我們相信，每個人體內都潛藏著未被發掘的巨大能量，而通過科學的理解、係統的訓練和不懈的努力，你完全可以成為一個更加強大、更加健康、更加充滿活力的自己。告彆過去的局限，勇敢地踏上這段旅程，去發現屬於你的身體的無限可能！

評分☆☆☆☆☆

這本書最讓我感到震撼的是它對於“個體差異化訓練”的隱性引導。雖然它提供瞭標準化的圖解動作，但通過對不同發力鏈條的解析，它實際上是在鼓勵讀者去傾聽自己身體的反饋，並根據自身骨骼結構和肌肉長度來微調動作。比如，在介紹側平舉時，它不僅僅給齣瞭一個標準姿勢，還分彆展示瞭肩胛骨前傾和後收狀態下，三角肌受力點的細微差彆。這讓我意識到，所謂的“標準動作”隻是一個基準，真正的體能增強來自於對自身生物力學的深刻理解。這本書提供給我的不是一套死的指令，而是一套分析工具，讓我能夠像一個小型工程師一樣去審視自己的每一次訓練。這對於那些訓練遇到平颱期，渴望突破瓶頸的進階人士來說，簡直是如獲至寶的寶典。

評分☆☆☆☆☆

這本書的封麵設計簡直是視覺的盛宴，那充滿力量感的排版和寫實到仿佛能觸摸到的肌肉綫條圖，一下子就抓住瞭我的眼球。我本來對這種偏嚮技術的健身書籍持保留態度，總覺得圖解太多會顯得枯燥乏味，但《三維圖解：體能增強書》完全打破瞭我的固有印象。它不是那種冷冰冰的理論堆砌，而是真正做到瞭“以圖說話”。我花瞭整整一個下午的時間沉浸在它的那些剖析圖裏，那些關於深層肌肉群如何協同工作的示意圖，清晰得讓人驚嘆。特彆是關於核心穩定性的那幾頁，它用復雜的立體結構圖，將原本模糊不清的“核心發力感”具象化瞭。以前我做硬拉時總感覺發力不對，看瞭這本書後，那種身體內部的力學傳導路徑一下子就清晰瞭，立馬去試瞭試，效果立竿見影。對於像我這樣需要視覺輔助來理解復雜運動模式的人來說，這簡直是教科書級彆的存在，細節豐富到讓人忍不住想去驗證每一個動作的精準度。

評分☆☆☆☆☆

從裝幀設計和印刷質量來看，《三維圖解：體能增強書》無疑是一本高投入的作品。拿到手的時候，那種厚重感和紙張的細膩觸感，就讓人感覺物超所值。色彩的運用也十分講究，它巧妙地利用不同的色係來區分肌群、骨骼和運動軌跡，既保證瞭圖解的清晰度，又避免瞭視覺疲勞。我特彆留意瞭那些涉及關節活動度的描述部分，作者使用瞭大量的動態箭頭和鏇轉軸標記，使得原本抽象的運動力學變得直觀易懂。坦白說，以前我看一些電子版的圖解資料，總覺得細節丟失嚴重，但這本書的實體印刷質量，完美地保留瞭原作者想要錶達的每一個細微之處。對於需要反復研究細節的訓練者來說，擁有一本高質量的實體書，比在屏幕上放大縮小要高效得多。

評分☆☆☆☆☆

這本書的敘事風格非常獨特，它沒有采用傳統的“第一章講理論，第二章講實踐”的綫性結構，反而更像是一部由不同專傢撰寫、相互交叉印證的訓練百科全書。我特彆喜歡其中穿插的那些“陷阱分析”——專門指齣在特定動作中，大多數人最容易犯的錯誤，並用精確的解剖圖展示瞭錯誤發力導緻的身體壓力點。這種前瞻性的錯誤預警機製，對我這種老手來說，是非常寶貴的“防受傷指南”。我記得有一次我在嘗試新的高翻技術時，總感覺手腕壓力過大，翻閱這本書後，纔發現是我的胸椎鏇轉角度不足導緻的代償。書上針對性地給齣瞭幾個動態拉伸方案，並配以高清晰度的慢動作捕捉圖，讓我明白瞭問題的根源。這種深度剖析，遠超齣瞭市麵上大多數“動作指導手冊”的範疇，更像是一本高級運動康復教材。

評分☆☆☆☆☆

我必須承認，我是一個非常注重“實戰性”的讀者，如果一本書光有理論卻無法落地，對我來說價值就大打摺扣。幸運的是，《三維圖解：體能增強書》在實用性上做得極其齣色。它沒有過多地糾纏於那些玄乎的生理學名詞，而是直接將精力放在瞭“如何更有效地完成訓練”上。我最欣賞它對常見復閤動作的分解和糾錯部分。比如它對引體嚮上中肩胛骨滾動的描繪，不同於一般書籍簡單地畫個箭頭，而是用多層次的半透明圖層展示瞭骨骼、肌肉、韌帶在整個運動範圍內的動態關係。這種細緻入微的展示，讓我對“募集更多肌縴維”有瞭全新的理解。我甚至開始嘗試用它推薦的輔助練習來激活那些平時總是“沉睡”的小肌群。這本書的排版布局也十分人性化，即便是大開本，重量和紙張的質感也讓人願意隨身攜帶，隨時翻閱對比自己的動作。

評分☆☆☆☆☆

健腹轉動動作訓練

評分☆☆☆☆☆

拉索鏇轉式

評分☆☆☆☆☆

②民主平等是指在學術麵前人人平等，在知識麵前人人平等。不因傢庭背景、地區差異而歧視，不因成績落後、學習睏難遭冷落。民主的核心是遵照大多數人的意誌而行事，教學民主的核心就是發展、提高多數人。可是總有人把眼睛盯在幾個尖子學生身上，有意無意地忽視多數學生的存在。“抓兩頭帶中間”就是典型的做法。但結果往往是抓“兩頭”變成抓“一頭”，“帶中間”變成“丟中間”。教學民主最好的體現是以能者為師，教學相長。信息時代的特徵，能者未必一定是教師，未必一定是“好”學生。在特定領域，特定環節上，有興趣占有知識高地的學生可以為同學“師”，甚至為教師“師”。在教學中發現不足，補充知識、改善教法、

評分☆☆☆☆☆

直腿拉伸繩索式

評分☆☆☆☆☆

直腿提杠鈴式

評分☆☆☆☆☆

陳欽寫的的書都寫得很好，還是朋友推薦我看的，後來就非非常喜歡，他的書瞭。除瞭他的書，我和我傢小孩還喜歡看鄭淵潔、楊紅櫻、黃曉陽、小橋老樹、王永傑、楊其鐸、曉玲叮當、方洲，他們的書我覺得都寫得很好。北洋大時代，很值得看，價格也非常便宜，比實體店買便宜好多還省車費。書的內容直得一讀北洋大時代特點1.崔永元我們真的知道北洋時代發生瞭什麼嗎這一時期，頒布實施瞭第一部民主憲法，第一次在亞洲實現真正的民主選舉這一時期，社會氛圍自由寬鬆，人民有廣泛的自由，觀念上百花齊放。一場又一場文化啓濛運動，締造瞭中國文化和教育的黃金時代。這一時期，誕生瞭第一架中國製造的飛機，生産齣瞭中國第一艘萬噸級輪船即使混戰不斷，仍然成為當時世界上經濟發展最快的國傢之一。2.最真實、最全麵、最有看點的北洋史書。一本書讀懂晚清舊製度、辛亥大革命、北洋大曆史100張珍貴圖片，30000多份文獻資料，完美呈現袁世凱、段祺瑞、黎元洪、馮國璋、徐世昌、曹錕、吳佩孚、孫傳芳、張作霖、蔡鍔、張勛、張宗昌等各派軍閥集團的官場陽謀和厚黑詭計，重溫鬍適、王國維、陳寅恪、徐誌摩、林徽因等文化大師的愛恨情緣，最大限度還原那段被扭麯的曆史。3.大型曆史紀錄片北洋大時代同名圖書。茅於軾、張鳴、嶽南、解璽璋、何三坡、孫淳、周兵、賈元良等專傢學者誠意推薦。，閱讀瞭一下，寫得很好，除瞭軍閥混戰，我們真的知道北洋時代發生瞭什麼嗎晚清帝國是怎麼崩潰的甲午海戰中國為何會戰敗中國近代史上擊敗日軍的第一人是誰袁世凱是如何發跡的他的官場秘笈是什麼二十一條事件的真相到底是什麼段祺瑞是如何三造共和的臨時工總統、賣魚總統是怎麼迴事徐世昌的官場八字訣是指什麼時代周刊封麵上的首位中國人是誰孫傳芳為何慘死在一名婦女手上張作霖是如何從草根崛起為東北王的蔡鍔是真心喜歡小鳳仙嗎徐樹錚是如何收復外濛古的張勛為何要復闢張宗昌為何被稱為三不知道將軍為什麼說五四運動是重口味的有關這個時代，我們不知道的真相還有很多，內容也很豐富。這本書還原瞭近百年來被扭麯的曆史真相，對我們反思中國近代深重災難之緣起，挖掘自由民主之人文精神大有助益。——南渡北歸作者嶽南如果我們不能很正確地看待這段曆史，就很難吸取教訓，很難避免過去的悲劇。我們必須從心理上走齣我們的中世紀，纔有前途，過去的輝煌曆史纔有價值。——重說中國近代史張鳴我們的正史寫北洋的時候都是軍閥混戰，就這一句。但是，我們是不是知道在北洋時代真正發生瞭什麼樣的事情——我的抗戰作者崔永元在這本書裏，首次最大限度地還原瞭北洋時期這個盛行講真話的精彩時代！——走嚮共和袁世凱飾演者影帝孫淳一個時代照見我們的今天，這本追敘這段曆史的著作讓我們

評分☆☆☆☆☆

是正版書，有發票，挺好的，

評分☆☆☆☆☆

懸垂舉腿鏇轉式

評分☆☆☆☆☆

健腹轉動動作訓練