囚徒健身合集（套装共2册） epub pdf mobi txt 电子书 下载 2024

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编辑推荐

　　

　　美国畅销健身图书，用古老的智慧成就再无弱点的不败身躯：健康的力量、完备的力量、生存的力量。
　　一个真正的男人，至少要能做到：
　　5个单臂俯卧撑
　　5个单腿深蹲
　　1个单臂引体向上
　　5个悬垂直举腿
　　1个铁板桥
　　1个单臂倒立撑
　　
　　海报：

　　

内容简介

　　

　　这不是一本教你练出“可爱肌肉”的书，而是一本教你练出能用的力量、极限的力量、生存的力量的书。作者保罗?威德在美国严酷的监狱中度过了19年，在其中逐渐挖掘出了一套古老的健身法，在商业社会中早已失传的力量哲学，并凭此成为了地球上强壮的人之一——这让他得以有尊严地生存下来。出狱之后，他把这套失传的技艺整理并公之于世——这是他带给我们的珍贵礼物。
　　教练·威德轻松地带领我们深入了解训练的微妙差别，通过解剖学、生理学、人体运动学、心理学知识，继续囚徒健身之旅，打造不败之躯：钢筋铁骨的双手及前臂，守护脑袋的脖颈，无懈可击的侧链肌肉，刀枪不入的关节，永动机般的小腿，越伤越强大之自愈力。
　　

作者简介

　　保罗·威德（非化名），绰号“教练”，1957年出生于美国加利福尼亚州旧金山，早年在康特拉科斯塔县的克莱顿生活。因涉嫌管制物品交易，他于1979年被关入圣昆汀州立监狱，之后几次转狱。2002年获释后，他移居英国伦敦附近，并致力于传播在狱中学到的古老的健身法。他只用邮件与外界进行联系，从未露面于公共场合，从未公开任何私人照片。

内页插图

精彩书评

　　★保罗·威德给我们呈现了一套非常清晰、有效的健身体系，既有强大的自身体重练习动作，也有扎实的训练哲学。读吧。
　　

　　——PavelTsatsouline，《赤身战士》作者

　　

　　★本书可以为自身体重训练“正名”。其中的知识既丰富又精确，既古老又新颖，相比之下，活在现代文明中的我们都是身体与力量方面的文盲。
　　

　　——GrayCook，“功能性运动系统”创始人

　　

　　★你提供身体，本书提供剩下的一切，告诉你做什么、怎么做。
　　

　　——LorenChristensen，《战士的身体》作者

　　

　　★这些知识经过严酷的验证并且存留了下来。尊重它们，使用它们，你会因此而更强大。
　　

　　——BrettJones，俄式壶铃大师

　　

　　★了不起！史上具创见的健身书。它给任何人（无论其健康程度如何）提供了一整套“掌控自己身体”的计划。
　　

　　——TimLarkin，近身格斗指导专家

　　

　　★关于力量，这是一本划时代的书。虽然有很多书是论述“自身体重锻炼”的，但其中很少有专注于真正的力量训练的。这不是另一本教你做“100个俯卧撑”的书，而是一本教你做单臂倒立撑、单腿深蹲和单臂引体向上的书。只在漫画书上见过这些玩意儿？你现在可以把它们带到你的世界里了。
　　我把其中的一些技巧应用到我的训练中，桥系列和举腿系列对我的力量帮助很大。我相信本书对军队教官、摔跤教练和武术指导都极具价值。我认为它能让你拥有连蜘蛛侠也不敢小觑的力量。
　　

　　——AdamTGlass，职业大力士表演者

　　

　　★无论对我个人还是对我的职业来说，本书都出现得正是时机，它给我和会员们提供了更好、更有效的训练方法。如果你想真格地练身体，就需要这本书。
　　

　　——CraigBallantyne，“波动训练”创始人

　　

　　★因为这个书名，我不想喜欢这本书，更不想读它。但我不仅喜欢它，而且爱它。
　　作为一个前体操运动员和体操教练，使用自己的体重来锻炼身体是理所当然的。毕竟，如果连自己的身体都无法使用，你练力量是为了什么呢？
　　威德进入了“真格健身”的核心，这使本书具有“史诗”级的意义，任何热爱力量的人都应该知道它。
　　

　　——MarkReifkind，壶铃训练教练

　　

　　★关于自身体重训练，本书中充满了我所见过的强大的知识。我希望当我还是一名摔跤手的时候，手里就有这本书。但更重要的是，我会把这些知识传授给我的客户和子女——我就是这样佩服它，这样信任它。
　　

　　——ZachEven-Esh，《**秘密力量》作者

　　

　　★保罗·威德在《囚徒健身2》中关于发展身体两侧肌肉的讲述精彩绝伦。硬派！
　　

　　——PavelTsatsouline，《赤手战士》作者

　　

　　★保罗·威德已然超*自己。依我之见，他的第一部书《囚徒健身》，是迄今为止关于自身体重锻炼的佳作。如今，通过续集《囚徒健身2》，威德带我们深入到了用器材——身体来锻炼的精微之处。
　　言语平实，却无处不带着对解剖学、生理学、人体运动学甚至还有心理学的不凡理解。威德非常简练地讲解了如何以实用的方法锻炼小而重要的部位，如手掌、前臂、颈部、小腿以及腹斜肌。
　　他那极简主义的锻炼法蕴含着其体系的复杂性、关于身体机能的精深见解，还包括以短时间从头练到尾的方法。
　　保罗教我们如何以简单的动作增加身体力量，同时又能保持整体的平衡：简单而可锻炼全身的练习，一如《囚徒健身》一样，简洁明了。
　　他关于拉伸与灵活性训练的论述新颖而精辟，与恢复、治愈伤痛的论述一样令人耳目一新。散布于书中的是不计其数的见解，还有“真枪实弹”的建议，这些都来自于这个经过历练的男人——他确知他在说什么。
　　本书如《囚徒健身》一样，表面讨论体操，实为体育运动史的奇异之旅。但威德超乎前人的地方是，他列出的每项练习都有不可思议的进阶与拓展方式！通过把目标分解，他精确地讲解了怎样达到理想的力量与体能水平，并给了我们具体的升级标准。
　　本书额外有保罗在“营养”与“心态”方面的见解，绝对实用，且即时有效——不仅对锻炼，对生活也是必要的。因此，本书会成为经得起时间考验的经典之作，很棒，威德，好样的。
　　

　　——MarkReifkind，RKC大师，《精通硬派壶铃摇摆》作者

　　

　　★我的举重生涯已过半百，且从1965年起便开始研习武术。我如饥似渴地阅读这两方面的内容，也写过几十篇文章、许多著作。本书以及威德首本书《囚徒健身》，是我读过易懂、信息饱和且富有成效的书。这两本书会真正改变你的生活。
　　保罗·威德是力量与健身领域里强有力的新声音，其言语深入浅出，鼓舞人心，而且不容你无视。你在哪些地方看到过关于健身的文字？书和杂志上？旁边配着插图，只见那些靠激素催肥的模特把玩着各种器械？威德将给你独特的方法，完全不同于这些老旧陈腐的材料的方法，让你能达到身体的大潜能。威德的方法经过真正的硬汉验证过——这些人可容不得空谈。所以，此书也会在你身上奏效，绝对。
　　威德痛斥了很多在健身、力量训练以及饮食（除了喝水）方法上的平常见解，代之以卓有成效的知识。
　　

　　——LorenW.Christensen，《对抗不惧疼痛的攻击者》作者，著述颇丰

　　

　　★《囚徒健身》是我读过有影响力的书之一。《囚徒健身2》把我的训练以及关于自身体重锻炼的认识提升到第十层次——从大地强化*小肌肉，一直到以自身体重锻炼来治疗伤痛——这些伤痛是我在22年多激烈的举重练习中累积出来的。
　　我自己和我的运动员都同时使用《囚徒健身》和《囚徒健身2》。可以说，缺少任何一本，那些家伙都不会像今天这样勇猛。《囚徒健身2》无疑会震撼你，鼓舞你，培养你把自身体重锻炼提到另一境界。
　　

　　——ZachEven-Esh，先锋派力量教练

　　

　　★对于摔跤和格斗运动员来说，本书中关于锻炼侧链和升旗的内容真是独特，而且可能是锻炼腹斜肌和整个侧面肌肉的有效的方式。令我眼前一亮，非常值得投入时间和精力研读、尝试并完成。
　　作者关于被动拉伸的观点，反映了该领域中很多人的经验。但他的解决方法，可能是我想向每一个人都推荐该练习的原因：三重彩。这个作者称为“实用三重彩”的部分，给出了关于“三定式”的一系列简单升级练习，它们能润滑你的关节。
　　我之前并不认为自己会喜欢上这本书，但现在我不管那些了，我坚持要每个人都读一读它。这是力士的书，又融入了瑜伽和街头生存智慧。我想恨它，却爱之弥深。
　　——DanJohn，《不言放弃》的作者，《轻松长力量》（EasyStrength）作者之一
　　

　　

目录

囚徒健身1
第一部分：预备
第一章力量之旅：启程
第二章失传的技艺："老派"体操
第三章自身体重锻炼与现代健身方法：囚徒宣言
第四章关于本书：囚徒健身
第二部分：六艺
第五章铠甲般的胸肌与钢铁般的肱三头肌：俯卧撑
第六章升降机般的大腿：深蹲
第七章仓门般的背部与大炮般的肱二头肌：引体向上
第八章魔鬼六块：举腿
第九章严阵以待的脊柱：桥
第十章健康、强力的肩膀：倒立撑
第三部分：自我指导
第十一章金科玉律：身体智慧
第十二章训练计划：日程
致谢
囚徒健身2
第一章介绍：把自己关进牢房
第一部分：支援肌肉
第二章获取终极力量--只需两种技巧：钢铁般的双手与前臂
第三章用自身体重训练打造虎钳般的双手：悬吊升级训练
第四章爆发力和钛合金手指：高级抓握集训
第五章保持手部力量平衡：指尖俯卧撑
第六章手部力量，总结与提高：火力强大的前臂
第七章侧身肌肉链锻炼：顺风旗
第八章简易八式：抓旗
第九章不那么轻松的八式：扬旗
第十章让你最脆弱之处刀枪不入：斗牛犬一样的脖子
第十一章终极小腿--无需器械：小腿训练
第二部分：刀枪不入的关节
第十二章失传的关节训练技艺：紧张柔韧性
第十三章柔韧性，灵活性，控制：拉伸--狱中之见
第十四章战胜僵硬与伤病的"秘密武器"：三重彩
第十五章终极康复和修复技巧：桥式
第十六章内外兼修治疗糟糕的臀部与下背部：直角式
第十七章解放三条功能链：扭转式
第三部分：狱中箴言
第十八章按时行事：起居有时
第十九章狱中的营养与减肥：狱中饮食
第二十章修复起来：疗伤八法
第二十一章逃出真正的牢狱：心灵
福利章节
第二十二章神话、肌肉、误解：监狱里的健身房
致谢

精彩书摘

　　囚徒健身1
　　走进世界上任何一间健身房，你都会发现一堆用类固醇“催肥”、自以为很强壮的家伙—因为他们的臂围可达45厘米、他们能卧推起重重的杠铃、他们的身型看上去无比壮硕，尤其是穿上紧身背心或T恤衫时。
　　但是在这些人当中，有多少人真正强大有力呢？
　　·多少人具有真正的能派上用场的运动能力呢？
　　·多少人能俯身来20个完美的单臂俯卧撑呢？
　　·多少人的脊椎足够强健、灵活、健康，能够后弯腰摸到地板呢？
　　·多少人能单靠膝盖和臀部的力量单腿径直下蹲至地面再站起来呢？
　　·多少人能抓住高过头顶的横杆来一个毫无瑕疵的单臂引体向上呢？
　　答案是：
　　几乎没有。
　　你会发现，今天在任何一家健身房里锻炼的健美者几乎没有一个能完成这些简单的动作。然而，现在的媒体和大众却将健身房里那些身材臃肿的装腔作势之徒视为力与美的象征。
　　那种体型已经成为公认的终极健康的标志，这在我看来简直荒谬之极。一个人宣称他在健身房里能举起多重的杠铃，这有什么意义？如果他连自己的身体都无法运用自如，那他又怎么配得上“强壮”二字呢？
　　强壮起来
　　如今，大多数在健身房锻炼的瘾君子都中看不中用。这些人可能有刻意练出的、粗大的四肢，但那种粗大只是来自于肌肉组织，其实他们的肌腱和关节非常弱。让一个大块头做单腿深蹲（屁股挨地的那种）不超过两次，他的膝盖韧带就会难以消受。大多数健身者确实有力量，但他们不会协调地运用自己的力量。如果让他们倒立行走，他们就会摔个嘴啃泥。
　　那些渴望变得强壮有力的现代人竟然不惜花费不菲的费用去办昂贵的健身卡，而仅仅是为了使用哑铃、杠铃和其他的“玩具”。看到他们，我不知该哭还是该笑。我该笑是因为这是一个完美的骗局，健身业骗了全世界的人，让大家以为没有器械就不能健身。然后，就会有人买下这些器械或以高昂的价格将其出租。而我该哭则是因为这根本就是一出悲剧，普通的健身者（不使用类固醇）年复一年地锻炼，身材变化却微乎其微，甚至还损失了一些真正的运动能力。
　　健身业和大量的广告会不间断地给你洗脑，让你以为没有那些器械就不能健身。但事实上，要想孔武有力根本无需哑铃、拉力器、花哨的器械或其他废物。其实，在不使用任何特殊器械的情况下你完全可以变得像赫拉克勒斯（Hercules）一样力大无穷，真正有力量、有活力。不过，要想开发真正属于自己身体的力量，你先得知道如何去做，你需要正确的方法，真正的技艺。
　　我所说的这种方法其实一直都在。它是在古代传统训练方法的基础上建立的；它历经数百年的时间逐渐形成，并在无数次实践中得到一次又一次的验证；它具有将弱不禁风之人锻造成钢铁战士的超级能力。这就是“升级式体操”—一种运用人类的身体使之发展到极致的技艺。今天，体操被视为一种有氧运动或肌肉耐力训练，不为人重视。但在过去，即20世纪下半叶之前，世界上最强壮的运动员都是通过练习“升级式体操”让自己日复一日、年复一年地变得更强壮、更有力的。
　　被人遗忘的自身体重锻炼
　　很不幸，你在任何健身房都学不到这门技艺。现如今（其实就是最近），绝大多数运动员对此技艺都闻所未闻。上世纪，有诸多新健身法开始流行，它们都要借助一定的健身器材，比如杠铃、哑铃、拉力器或其他新玩意儿。从那时起人们开始幼稚地迷恋于各种器材，这样一来用自身体重锻炼的方法就被无情地挤出了局。有关如何恰当地练习体操的知识，几乎被健身器材制造商的宣传广告挤压得没有一点儿空间。其实那些商人就是想让你相信，没有他们的产品你就没法训练身心。
　　受到这些影响，体操的传统技艺已经降级为“孩子”的健身方法。今天的体操动作包括俯卧撑、引体向上、深蹲等，这些都是很好的练习动作。但是在做这些动作的过程中你没有负重，所以反复做虽然可以提高你的耐力，但不会使你的力量大大增强。真正的传统体操—即“老派”体操—大师，都知道该如何训练才能激发出一个人最大、最纯粹的力量，这种力量远远超过一般健身者通过杠铃或组合器械锻炼出来的。我见过一些通过“老派”体操锻炼的人，他们都强壮有力，甚至能徒手弄断钢制手铐、撕开铁栅栏。如果让他们在墙上打一拳，那足以让砖块碎裂。
　　你想拥有这种“超凡”的身体力量吗？
　　在本书中我会教你如何实现这一目标，不过不是去健身房或者狂做俯卧撑，那样都无法实现你的愿望。只有了解了如何练习“老派”体操，你才能释放自己身体中最原始的力量。
　　我师出何门
　　很幸运，“老派”体操的那一套还存在，但只存在于那些黑暗的地方。在那里，一个人只有足够强大才可保命，但那里可能根本没有杠铃、哑铃以及其他现代化的健身器械。我说的“那里”就是监狱、拘留所、劳改机构以及不管什么名字，只要是文明人关押粗野之人的地方就行。
　　我叫保罗?威德，说来惭愧，我对监狱生活了如指掌。1979年，我第一次犯罪便进了圣昆汀（SanQuentin）州立监狱，此后的23年中，有19年我都是在美国几所管教极为严酷的监狱中度过的，其中包括安哥拉监狱（又名安哥拉劳改营，AngolaPenitentiary）和马里恩监狱(Marion)—残酷程度与“人间地狱”恶魔岛监狱(Alcatraz)不相上下。
　　我很了解“老派”体操，或许现在没有人比我知道得更多。在我服刑的最后一段日子中，大家给我起了个绰号“Entrenador”，这是西班牙语，意思是“教练”，因为新来的菜鸟都会到我这里学习如何在很短的时间内变强大。我也因此得到很多人的拥护，并收到他们给的不少好处。我觉得自己受之无愧，因为我的方法行之有效，我能做12个自由单臂倒立撑—至今我还没见过有其他人能做到，即使把获得过奥运会体操冠军的运动员也算在内。在监狱中，我们每天轮班干体力活—让囚徒在农场干活是一种减少麻烦的有效手段，一天活干下来人通常会筋疲力尽，自然也就没精神再打扰狱警了。我曾连续6年获得安哥拉监狱俯卧撑/引体向上年度大赛冠军，这项比赛是由一名囚徒创办的。1987年，我还参加了加利福尼亚举重锦标赛并获得了季军，其实我从未接受过举重训练，我只是因为跟人打赌才参加比赛的。多年以来，我始终坚持用自己的方法进行锻炼，我都记不清有多少年了。不过，这套锻炼方法的确让我的身体变得特别健壮。20年来，我不得不与退伍老兵、变态和疯子等为伍。由于生活所迫，这些家伙大都会努力锻炼，但绝大多数都没我强壮。另外，世界上一些颇有成就的运动员其实也曾是罪犯，所以你可能并没有在健身杂志上看到过关于他们的健身方法的介绍。
　　服刑期间，我一直努力使自己变得强壮并保持最好的状态。竭尽全力锻炼，成了我唯一的目标，只不过我不是在舒适的健身房里—周围没有镀铬的健身器械，没有晒得黑黝黝的装腔作势之徒，也没有身裹弹性纤维的妩媚女人。我也不像今天大多数私人教练那样，通过3周的课程就获得教练资格。我绝对不是某些肥猪作家，一辈子没有一天汗流浃背地度过，却拼凑出很多有关健康或健身的书籍。我也不是什么天才运动员。第一次狱中受伤，发生在我22岁生日后的第3周。当时我体重68千克，身高186厘米，我的手臂瘦长，看上去就像烟斗通条，甚至还不及通条结实。有了早些时候的险恶经历，我很快就认识到囚徒们恃强凌弱就像呼吸一样平常，而遭到恐吓更是家常便饭。我不希望自己成为任何人的“婊子”。我认识到要想不成为别人的目标，最安全、最有效的方法就是让自己变强，而且要快。
　　很走运，进到圣昆汀监狱几周之后，我就被安排与一名前海豹突击队员同在一间囚室。他受过军事训练，体形健硕。他教我做一些基本的健身动作，如俯卧撑、引体向上、深蹲。我学到了做这些动作的正确方法，仅仅跟他训练几个月后我的块头就增大了不少。每天在囚室里锻炼，我的体能提升很快，不久之后有些动作便能做上数百个了。我想让自己变得更强大，为了达到这一目标我不遗余力。我向我能找到的每一个人学习，在我的狱友中有体操运动员、军人、举重运动员、习武者、瑜伽练习者、摔跤运动员，甚至还有几位医生。
　　那时，我根本没机会进健身房，我只能在囚室中徒手锻炼。所以，我得尝试各种不同的锻炼方式，努力让自己的身体成为一间健身房。锻炼成了一种“药”，而我也沉浸其中无法自拔。6个月后，我的块头和力量就大有长进。1年之内，我就跻身监狱中身体最强壮者的行列—这全靠传统体操。这种锻炼方法在监狱外早已无人问津，而在监狱里，与之相关的知识却“代代相传”。这是因为对囚徒而言，很少有别的方法可以用—那里既没有普拉提课，也没有跑步机。现在，很多人都在谈论监狱里的健身房，但老实说直到最近几年监狱里才设立了健身房，而且设备也相当破旧。
　　在我的狱友中，有一位名叫乔?哈提根（JoeHartigen）的无期徒刑犯，是我的良师益友。我认识他时，他已经71岁了，并且已经在狱中度过了30多年。他上了年纪，身上还有很多伤，尽管如此，他还是坚持每天早晨都在囚室里锻炼。他非常强壮，我见过他只用两根食指做负重引体向上，只用一根大拇指做单臂俯卧撑，而他做这些时甚至都不见费力。他比那些所谓的“专家”更了解健身。他那强

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非常经典书籍，早就有所耳闻，只是最近几年才在在国内热起来，这套方法真心不错，可以针对自己多方面的记忆及学习力提高！京东快递非常准时，感谢京东！

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这本书特别好，它的运动哲学我很认同，而且全是无器械健身，很适合上班族

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好书，一本好书的标志是心得之作，随着这书的普及服用类固醇膨胀肌肉明白后果的人越来越多，那些身体不灵活畸形的所谓大力士会离我们越来越远

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书籍质量非常好！是正品啊！好好珍爱！

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不错，书是彩页的，质感非常不错，不求能和书上描写得一样，只求自己能走一个健壮得身体就行

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一直想买，终于下手，很不错的书值得拥有

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经常京东购物，质量有保障，快递也非常给力，非常满意了啊！

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