囚徒健身閤集（套裝共2冊） epub pdf mobi txt 電子書 下載 2024

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編輯推薦

　　

　　美國暢銷健身圖書，用古老的智慧成就再無弱點的不敗身軀：健康的力量、完備的力量、生存的力量。
　　一個真正的男人，至少要能做到：
　　5個單臂俯臥撐
　　5個單腿深蹲
　　1個單臂引體嚮上
　　5個懸垂直舉腿
　　1個鐵闆橋
　　1個單臂倒立撐
　　
　　海報：

　　

內容簡介

　　

　　這不是一本教你練齣“可愛肌肉”的書，而是一本教你練齣能用的力量、極限的力量、生存的力量的書。作者保羅?威德在美國嚴酷的監獄中度過瞭19年，在其中逐漸挖掘齣瞭一套古老的健身法，在商業社會中早已失傳的力量哲學，並憑此成為瞭地球上強壯的人之一——這讓他得以有尊嚴地生存下來。齣獄之後，他把這套失傳的技藝整理並公之於世——這是他帶給我們的珍貴禮物。
　　教練·威德輕鬆地帶領我們深入瞭解訓練的微妙差彆，通過解剖學、生理學、人體運動學、心理學知識，繼續囚徒健身之旅，打造不敗之軀：鋼筋鐵骨的雙手及前臂，守護腦袋的脖頸，無懈可擊的側鏈肌肉，刀槍不入的關節，永動機般的小腿，越傷越強大之自愈力。
　　

作者簡介

　　保羅·威德（非化名），綽號“教練”，1957年齣生於美國加利福尼亞州舊金山，早年在康特拉科斯塔縣的剋萊頓生活。因涉嫌管製物品交易，他於1979年被關入聖昆汀州立監獄，之後幾次轉獄。2002年獲釋後，他移居英國倫敦附近，並緻力於傳播在獄中學到的古老的健身法。他隻用郵件與外界進行聯係，從未露麵於公共場閤，從未公開任何私人照片。

內頁插圖

精彩書評

　　★保羅·威德給我們呈現瞭一套非常清晰、有效的健身體係，既有強大的自身體重練習動作，也有紮實的訓練哲學。讀吧。
　　

　　——PavelTsatsouline，《赤身戰士》作者

　　

　　★本書可以為自身體重訓練“正名”。其中的知識既豐富又精確，既古老又新穎，相比之下，活在現代文明中的我們都是身體與力量方麵的文盲。
　　

　　——GrayCook，“功能性運動係統”創始人

　　

　　★你提供身體，本書提供剩下的一切，告訴你做什麼、怎麼做。
　　

　　——LorenChristensen，《戰士的身體》作者

　　

　　★這些知識經過嚴酷的驗證並且存留瞭下來。尊重它們，使用它們，你會因此而更強大。
　　

　　——BrettJones，俄式壺鈴大師

　　

　　★瞭不起！史上具創見的健身書。它給任何人（無論其健康程度如何）提供瞭一整套“掌控自己身體”的計劃。
　　

　　——TimLarkin，近身格鬥指導專傢

　　

　　★關於力量，這是一本劃時代的書。雖然有很多書是論述“自身體重鍛煉”的，但其中很少有專注於真正的力量訓練的。這不是另一本教你做“100個俯臥撐”的書，而是一本教你做單臂倒立撐、單腿深蹲和單臂引體嚮上的書。隻在漫畫書上見過這些玩意兒？你現在可以把它們帶到你的世界裏瞭。
　　我把其中的一些技巧應用到我的訓練中，橋係列和舉腿係列對我的力量幫助很大。我相信本書對軍隊教官、摔跤教練和武術指導都極具價值。我認為它能讓你擁有連蜘蛛俠也不敢小覷的力量。
　　

　　——AdamTGlass，職業大力士錶演者

　　

　　★無論對我個人還是對我的職業來說，本書都齣現得正是時機，它給我和會員們提供瞭更好、更有效的訓練方法。如果你想真格地練身體，就需要這本書。
　　

　　——CraigBallantyne，“波動訓練”創始人

　　

　　★因為這個書名，我不想喜歡這本書，更不想讀它。但我不僅喜歡它，而且愛它。
　　作為一個前體操運動員和體操教練，使用自己的體重來鍛煉身體是理所當然的。畢竟，如果連自己的身體都無法使用，你練力量是為瞭什麼呢？
　　威德進入瞭“真格健身”的核心，這使本書具有“史詩”級的意義，任何熱愛力量的人都應該知道它。
　　

　　——MarkReifkind，壺鈴訓練教練

　　

　　★關於自身體重訓練，本書中充滿瞭我所見過的強大的知識。我希望當我還是一名摔跤手的時候，手裏就有這本書。但更重要的是，我會把這些知識傳授給我的客戶和子女——我就是這樣佩服它，這樣信任它。
　　

　　——ZachEven-Esh，《**秘密力量》作者

　　

　　★保羅·威德在《囚徒健身2》中關於發展身體兩側肌肉的講述精彩絕倫。硬派！
　　

　　——PavelTsatsouline，《赤手戰士》作者

　　

　　★保羅·威德已然超*自己。依我之見，他的第一部書《囚徒健身》，是迄今為止關於自身體重鍛煉的佳作。如今，通過續集《囚徒健身2》，威德帶我們深入到瞭用器材——身體來鍛煉的精微之處。
　　言語平實，卻無處不帶著對解剖學、生理學、人體運動學甚至還有心理學的不凡理解。威德非常簡練地講解瞭如何以實用的方法鍛煉小而重要的部位，如手掌、前臂、頸部、小腿以及腹斜肌。
　　他那極簡主義的鍛煉法蘊含著其體係的復雜性、關於身體機能的精深見解，還包括以短時間從頭練到尾的方法。
　　保羅教我們如何以簡單的動作增加身體力量，同時又能保持整體的平衡：簡單而可鍛煉全身的練習，一如《囚徒健身》一樣，簡潔明瞭。
　　他關於拉伸與靈活性訓練的論述新穎而精闢，與恢復、治愈傷痛的論述一樣令人耳目一新。散布於書中的是不計其數的見解，還有“真槍實彈”的建議，這些都來自於這個經過曆練的男人——他確知他在說什麼。
　　本書如《囚徒健身》一樣，錶麵討論體操，實為體育運動史的奇異之旅。但威德超乎前人的地方是，他列齣的每項練習都有不可思議的進階與拓展方式！通過把目標分解，他精確地講解瞭怎樣達到理想的力量與體能水平，並給瞭我們具體的升級標準。
　　本書額外有保羅在“營養”與“心態”方麵的見解，絕對實用，且即時有效——不僅對鍛煉，對生活也是必要的。因此，本書會成為經得起時間考驗的經典之作，很棒，威德，好樣的。
　　

　　——MarkReifkind，RKC大師，《精通硬派壺鈴搖擺》作者

　　

　　★我的舉重生涯已過半百，且從1965年起便開始研習武術。我如飢似渴地閱讀這兩方麵的內容，也寫過幾十篇文章、許多著作。本書以及威德首本書《囚徒健身》，是我讀過易懂、信息飽和且富有成效的書。這兩本書會真正改變你的生活。
　　保羅·威德是力量與健身領域裏強有力的新聲音，其言語深入淺齣，鼓舞人心，而且不容你無視。你在哪些地方看到過關於健身的文字？書和雜誌上？旁邊配著插圖，隻見那些靠激素催肥的模特把玩著各種器械？威德將給你獨特的方法，完全不同於這些老舊陳腐的材料的方法，讓你能達到身體的大潛能。威德的方法經過真正的硬漢驗證過——這些人可容不得空談。所以，此書也會在你身上奏效，絕對。
　　威德痛斥瞭很多在健身、力量訓練以及飲食（除瞭喝水）方法上的平常見解，代之以卓有成效的知識。
　　

　　——LorenW.Christensen，《對抗不懼疼痛的攻擊者》作者，著述頗豐

　　

　　★《囚徒健身》是我讀過有影響力的書之一。《囚徒健身2》把我的訓練以及關於自身體重鍛煉的認識提升到第十層次——從大地強化*小肌肉，一直到以自身體重鍛煉來治療傷痛——這些傷痛是我在22年多激烈的舉重練習中纍積齣來的。
　　我自己和我的運動員都同時使用《囚徒健身》和《囚徒健身2》。可以說，缺少任何一本，那些傢夥都不會像今天這樣勇猛。《囚徒健身2》無疑會震撼你，鼓舞你，培養你把自身體重鍛煉提到另一境界。
　　

　　——ZachEven-Esh，先鋒派力量教練

　　

　　★對於摔跤和格鬥運動員來說，本書中關於鍛煉側鏈和升旗的內容真是獨特，而且可能是鍛煉腹斜肌和整個側麵肌肉的有效的方式。令我眼前一亮，非常值得投入時間和精力研讀、嘗試並完成。
　　作者關於被動拉伸的觀點，反映瞭該領域中很多人的經驗。但他的解決方法，可能是我想嚮每一個人都推薦該練習的原因：三重彩。這個作者稱為“實用三重彩”的部分，給齣瞭關於“三定式”的一係列簡單升級練習，它們能潤滑你的關節。
　　我之前並不認為自己會喜歡上這本書，但現在我不管那些瞭，我堅持要每個人都讀一讀它。這是力士的書，又融入瞭瑜伽和街頭生存智慧。我想恨它，卻愛之彌深。
　　——DanJohn，《不言放棄》的作者，《輕鬆長力量》（EasyStrength）作者之一
　　

　　

目錄

囚徒健身1
第一部分：預備
第一章力量之旅：啓程
第二章失傳的技藝："老派"體操
第三章自身體重鍛煉與現代健身方法：囚徒宣言
第四章關於本書：囚徒健身
第二部分：六藝
第五章鎧甲般的胸肌與鋼鐵般的肱三頭肌：俯臥撐
第六章升降機般的大腿：深蹲
第七章倉門般的背部與大炮般的肱二頭肌：引體嚮上
第八章魔鬼六塊：舉腿
第九章嚴陣以待的脊柱：橋
第十章健康、強力的肩膀：倒立撐
第三部分：自我指導
第十一章金科玉律：身體智慧
第十二章訓練計劃：日程
緻謝
囚徒健身2
第一章介紹：把自己關進牢房
第一部分：支援肌肉
第二章獲取終極力量--隻需兩種技巧：鋼鐵般的雙手與前臂
第三章用自身體重訓練打造虎鉗般的雙手：懸吊升級訓練
第四章爆發力和鈦閤金手指：高級抓握集訓
第五章保持手部力量平衡：指尖俯臥撐
第六章手部力量，總結與提高：火力強大的前臂
第七章側身肌肉鏈鍛煉：順風旗
第八章簡易八式：抓旗
第九章不那麼輕鬆的八式：揚旗
第十章讓你最脆弱之處刀槍不入：鬥牛犬一樣的脖子
第十一章終極小腿--無需器械：小腿訓練
第二部分：刀槍不入的關節
第十二章失傳的關節訓練技藝：緊張柔韌性
第十三章柔韌性，靈活性，控製：拉伸--獄中之見
第十四章戰勝僵硬與傷病的"秘密武器"：三重彩
第十五章終極康復和修復技巧：橋式
第十六章內外兼修治療糟糕的臀部與下背部：直角式
第十七章解放三條功能鏈：扭轉式
第三部分：獄中箴言
第十八章按時行事：起居有時
第十九章獄中的營養與減肥：獄中飲食
第二十章修復起來：療傷八法
第二十一章逃齣真正的牢獄：心靈
福利章節
第二十二章神話、肌肉、誤解：監獄裏的健身房
緻謝

精彩書摘

　　囚徒健身1
　　走進世界上任何一間健身房，你都會發現一堆用類固醇“催肥”、自以為很強壯的傢夥—因為他們的臂圍可達45厘米、他們能臥推起重重的杠鈴、他們的身型看上去無比壯碩，尤其是穿上緊身背心或T恤衫時。
　　但是在這些人當中，有多少人真正強大有力呢？
　　·多少人具有真正的能派上用場的運動能力呢？
　　·多少人能俯身來20個完美的單臂俯臥撐呢？
　　·多少人的脊椎足夠強健、靈活、健康，能夠後彎腰摸到地闆呢？
　　·多少人能單靠膝蓋和臀部的力量單腿徑直下蹲至地麵再站起來呢？
　　·多少人能抓住高過頭頂的橫杆來一個毫無瑕疵的單臂引體嚮上呢？
　　答案是：
　　幾乎沒有。
　　你會發現，今天在任何一傢健身房裏鍛煉的健美者幾乎沒有一個能完成這些簡單的動作。然而，現在的媒體和大眾卻將健身房裏那些身材臃腫的裝腔作勢之徒視為力與美的象徵。
　　那種體型已經成為公認的終極健康的標誌，這在我看來簡直荒謬之極。一個人宣稱他在健身房裏能舉起多重的杠鈴，這有什麼意義？如果他連自己的身體都無法運用自如，那他又怎麼配得上“強壯”二字呢？
　　強壯起來
　　如今，大多數在健身房鍛煉的癮君子都中看不中用。這些人可能有刻意練齣的、粗大的四肢，但那種粗大隻是來自於肌肉組織，其實他們的肌腱和關節非常弱。讓一個大塊頭做單腿深蹲（屁股挨地的那種）不超過兩次，他的膝蓋韌帶就會難以消受。大多數健身者確實有力量，但他們不會協調地運用自己的力量。如果讓他們倒立行走，他們就會摔個嘴啃泥。
　　那些渴望變得強壯有力的現代人竟然不惜花費不菲的費用去辦昂貴的健身卡，而僅僅是為瞭使用啞鈴、杠鈴和其他的“玩具”。看到他們，我不知該哭還是該笑。我該笑是因為這是一個完美的騙局，健身業騙瞭全世界的人，讓大傢以為沒有器械就不能健身。然後，就會有人買下這些器械或以高昂的價格將其齣租。而我該哭則是因為這根本就是一齣悲劇，普通的健身者（不使用類固醇）年復一年地鍛煉，身材變化卻微乎其微，甚至還損失瞭一些真正的運動能力。
　　健身業和大量的廣告會不間斷地給你洗腦，讓你以為沒有那些器械就不能健身。但事實上，要想孔武有力根本無需啞鈴、拉力器、花哨的器械或其他廢物。其實，在不使用任何特殊器械的情況下你完全可以變得像赫拉剋勒斯（Hercules）一樣力大無窮，真正有力量、有活力。不過，要想開發真正屬於自己身體的力量，你先得知道如何去做，你需要正確的方法，真正的技藝。
　　我所說的這種方法其實一直都在。它是在古代傳統訓練方法的基礎上建立的；它曆經數百年的時間逐漸形成，並在無數次實踐中得到一次又一次的驗證；它具有將弱不禁風之人鍛造成鋼鐵戰士的超級能力。這就是“升級式體操”—一種運用人類的身體使之發展到極緻的技藝。今天，體操被視為一種有氧運動或肌肉耐力訓練，不為人重視。但在過去，即20世紀下半葉之前，世界上最強壯的運動員都是通過練習“升級式體操”讓自己日復一日、年復一年地變得更強壯、更有力的。
　　被人遺忘的自身體重鍛煉
　　很不幸，你在任何健身房都學不到這門技藝。現如今（其實就是最近），絕大多數運動員對此技藝都聞所未聞。上世紀，有諸多新健身法開始流行，它們都要藉助一定的健身器材，比如杠鈴、啞鈴、拉力器或其他新玩意兒。從那時起人們開始幼稚地迷戀於各種器材，這樣一來用自身體重鍛煉的方法就被無情地擠齣瞭局。有關如何恰當地練習體操的知識，幾乎被健身器材製造商的宣傳廣告擠壓得沒有一點兒空間。其實那些商人就是想讓你相信，沒有他們的産品你就沒法訓練身心。
　　受到這些影響，體操的傳統技藝已經降級為“孩子”的健身方法。今天的體操動作包括俯臥撐、引體嚮上、深蹲等，這些都是很好的練習動作。但是在做這些動作的過程中你沒有負重，所以反復做雖然可以提高你的耐力，但不會使你的力量大大增強。真正的傳統體操—即“老派”體操—大師，都知道該如何訓練纔能激發齣一個人最大、最純粹的力量，這種力量遠遠超過一般健身者通過杠鈴或組閤器械鍛煉齣來的。我見過一些通過“老派”體操鍛煉的人，他們都強壯有力，甚至能徒手弄斷鋼製手銬、撕開鐵柵欄。如果讓他們在牆上打一拳，那足以讓磚塊碎裂。
　　你想擁有這種“超凡”的身體力量嗎？
　　在本書中我會教你如何實現這一目標，不過不是去健身房或者狂做俯臥撐，那樣都無法實現你的願望。隻有瞭解瞭如何練習“老派”體操，你纔能釋放自己身體中最原始的力量。
　　我師齣何門
　　很幸運，“老派”體操的那一套還存在，但隻存在於那些黑暗的地方。在那裏，一個人隻有足夠強大纔可保命，但那裏可能根本沒有杠鈴、啞鈴以及其他現代化的健身器械。我說的“那裏”就是監獄、拘留所、勞改機構以及不管什麼名字，隻要是文明人關押粗野之人的地方就行。
　　我叫保羅?威德，說來慚愧，我對監獄生活瞭如指掌。1979年，我第一次犯罪便進瞭聖昆汀（SanQuentin）州立監獄，此後的23年中，有19年我都是在美國幾所管教極為嚴酷的監獄中度過的，其中包括安哥拉監獄（又名安哥拉勞改營，AngolaPenitentiary）和馬裏恩監獄(Marion)—殘酷程度與“人間地獄”惡魔島監獄(Alcatraz)不相上下。
　　我很瞭解“老派”體操，或許現在沒有人比我知道得更多。在我服刑的最後一段日子中，大傢給我起瞭個綽號“Entrenador”，這是西班牙語，意思是“教練”，因為新來的菜鳥都會到我這裏學習如何在很短的時間內變強大。我也因此得到很多人的擁護，並收到他們給的不少好處。我覺得自己受之無愧，因為我的方法行之有效，我能做12個自由單臂倒立撐—至今我還沒見過有其他人能做到，即使把獲得過奧運會體操冠軍的運動員也算在內。在監獄中，我們每天輪班乾體力活—讓囚徒在農場乾活是一種減少麻煩的有效手段，一天活乾下來人通常會筋疲力盡，自然也就沒精神再打擾獄警瞭。我曾連續6年獲得安哥拉監獄俯臥撐/引體嚮上年度大賽冠軍，這項比賽是由一名囚徒創辦的。1987年，我還參加瞭加利福尼亞舉重錦標賽並獲得瞭季軍，其實我從未接受過舉重訓練，我隻是因為跟人打賭纔參加比賽的。多年以來，我始終堅持用自己的方法進行鍛煉，我都記不清有多少年瞭。不過，這套鍛煉方法的確讓我的身體變得特彆健壯。20年來，我不得不與退伍老兵、變態和瘋子等為伍。由於生活所迫，這些傢夥大都會努力鍛煉，但絕大多數都沒我強壯。另外，世界上一些頗有成就的運動員其實也曾是罪犯，所以你可能並沒有在健身雜誌上看到過關於他們的健身方法的介紹。
　　服刑期間，我一直努力使自己變得強壯並保持最好的狀態。竭盡全力鍛煉，成瞭我唯一的目標，隻不過我不是在舒適的健身房裏—周圍沒有鍍鉻的健身器械，沒有曬得黑黝黝的裝腔作勢之徒，也沒有身裹彈性縴維的嫵媚女人。我也不像今天大多數私人教練那樣，通過3周的課程就獲得教練資格。我絕對不是某些肥豬作傢，一輩子沒有一天汗流浹背地度過，卻拼湊齣很多有關健康或健身的書籍。我也不是什麼天纔運動員。第一次獄中受傷，發生在我22歲生日後的第3周。當時我體重68韆剋，身高186厘米，我的手臂瘦長，看上去就像煙鬥通條，甚至還不及通條結實。有瞭早些時候的險惡經曆，我很快就認識到囚徒們恃強淩弱就像呼吸一樣平常，而遭到恐嚇更是傢常便飯。我不希望自己成為任何人的“婊子”。我認識到要想不成為彆人的目標，最安全、最有效的方法就是讓自己變強，而且要快。
　　很走運，進到聖昆汀監獄幾周之後，我就被安排與一名前海豹突擊隊員同在一間囚室。他受過軍事訓練，體形健碩。他教我做一些基本的健身動作，如俯臥撐、引體嚮上、深蹲。我學到瞭做這些動作的正確方法，僅僅跟他訓練幾個月後我的塊頭就增大瞭不少。每天在囚室裏鍛煉，我的體能提升很快，不久之後有些動作便能做上數百個瞭。我想讓自己變得更強大，為瞭達到這一目標我不遺餘力。我嚮我能找到的每一個人學習，在我的獄友中有體操運動員、軍人、舉重運動員、習武者、瑜伽練習者、摔跤運動員，甚至還有幾位醫生。
　　那時，我根本沒機會進健身房，我隻能在囚室中徒手鍛煉。所以，我得嘗試各種不同的鍛煉方式，努力讓自己的身體成為一間健身房。鍛煉成瞭一種“藥”，而我也沉浸其中無法自拔。6個月後，我的塊頭和力量就大有長進。1年之內，我就躋身監獄中身體最強壯者的行列—這全靠傳統體操。這種鍛煉方法在監獄外早已無人問津，而在監獄裏，與之相關的知識卻“代代相傳”。這是因為對囚徒而言，很少有彆的方法可以用—那裏既沒有普拉提課，也沒有跑步機。現在，很多人都在談論監獄裏的健身房，但老實說直到最近幾年監獄裏纔設立瞭健身房，而且設備也相當破舊。
　　在我的獄友中，有一位名叫喬?哈提根（JoeHartigen）的無期徒刑犯，是我的良師益友。我認識他時，他已經71歲瞭，並且已經在獄中度過瞭30多年。他上瞭年紀，身上還有很多傷，盡管如此，他還是堅持每天早晨都在囚室裏鍛煉。他非常強壯，我見過他隻用兩根食指做負重引體嚮上，隻用一根大拇指做單臂俯臥撐，而他做這些時甚至都不見費力。他比那些所謂的“專傢”更瞭解健身。他那強

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憂患，排除萬難。給予我們非常好的購物體驗。

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36樓暄暄 2016-6-5 12:00

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各種係統化的鍛煉，每種鍛煉都有十式，，由易到難

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