囚徒增肌：用自重訓練將全身肌肉塊推嚮生理極限 [C-MASS] epub pdf mobi txt 電子書 下載 2024

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編輯推薦

　　擁有王者身軀,你需要：
　　增加10～15韆剋堅實的肌肉
　　重塑你的手臂，增加5～8厘米的圍度
　　雕刻你的胸肌和背闊肌
　　加厚以及硬化你的腹部，打造"魔鬼六塊"
　　練就奧林匹剋短跑選手的股四頭肌和膕繩肌
　　鍛造真正的"鑽石"小腿

內容簡介

　　僅僅依靠身體自重訓練就能為你增大搶眼的肌肉嗎·健身專傢兼暢銷書《囚徒健身》作者保羅·威德的迴答是：當然可以！他在這本聖經般的訓練指南中告訴你獲得結實的肌肉的秘訣。傳奇式的健身達人和真正理解自重訓練的當代訓練者就通過這些秘訣增大瞭肌肉--除瞭自己的身體，他們什麼都不用！
　　保羅·威德用一種簡潔和真誠的方式闡述瞭他通過親身實踐得來的健身觀點、策略、技術和訣竅，為我們提供瞭不使用自由重量、器械以及上帝所禁止的類固醇而自然地獲得碩大體格的計劃。通過本書所展示的僅依靠自重訓練而獲得超凡力量與肌肉的訓練方法，保羅·威德進一步鞏固瞭他在現代健身界的地位。

作者簡介

　　保羅·威德（非化名），綽號“教練”，1957年齣生於美國加利福尼亞州舊金山，早年在康特拉科斯塔縣的剋萊頓生活。因涉嫌管製物品交易，他於1979年被關入聖昆汀州立監獄，之後幾次轉獄。2002年獲釋後，他移居英國倫敦附近，並緻力於傳播在獄中學到的古老的健身法。他隻用郵件與外界進行聯係，從未露麵於公共場閤，從未公開任何私人照片。

內頁插圖

目錄

第一章自重型肌肉？沒問題！自重增肌1
第二章發展肌肉的哲學自重增肌十誡6
第三章“教練”威德的增肌策略打造身體的各個部位26
第四章好瞭，現在給我一份訓練計劃吧！訓練計劃的製訂61
第五章關於肌肉增長的常見問題解惑時間76
第六章如何盡量變得強壯而不增加體重增肌的另一麵89
第七章給你的激素係統增壓！自然造肉法108
額外章節一僅依靠自重訓練，一年增加20磅肌肉挑戰20磅120
額外章節二十二項替代性自重練習十二金剛131
緻謝143

精彩書摘

　　你的理想狀態大概是這樣的：將力量等級提升到能夠捏碎骨頭的危險級彆，並動真格地打造一些肌肉。你做到瞭嗎？或者說你仍然帶著那一身“低配置”原地打轉，無法前進？
　　你需要做齣巨大的改變，而産生巨大改變所需的是巨大的個人挑戰目標。在獄中認識的一個有錢人告訴我，與10萬美元相比，掙100萬美元的目標更容易設定和達成。原因何在？因為目標越大，就越能鼓舞人心，使人釋放越多的精神力量，讓人真正全力以赴應對挑戰。這項原則適用於金錢，也適用於你的身體。巨大、令人振奮且富有挑戰性的目標比小得可憐的目標更容易達成。因此，下麵是我為你定下的目標：
　　我希望幫助你在一年之內增加20磅（9韆剋）肌肉，僅僅依靠自重訓練。
　　現在，倘使你喜愛鍛煉，而那個目標無法調動你的積極性，那麼你大約已經死瞭。20磅緊實的肌肉足以令人敬畏，並且將徹底地改造你的身體。你或許在健美網站或雜誌上見過一些人探討在一年之內增加50磅（22.7韆剋）肌肉這樣荒謬的事情—請將它們全部遺忘。那是極為罕見的，就算真正發生，也純粹是巨量類固醇以及其他化學毒物的成果。那50磅幾乎全部是水，而不是水的部分則是停藥就會消失的（特彆要注意這一點）虛假的人造組織。對我來說，這麼做簡直是瘋瞭。若想掩耳盜鈴般地擁有巨大的塊頭，在袖子裏塞紙巾就夠瞭。（實際上，現代健美者正在做的事情與此類似。若想找點兒精神刺激，請上網搜索一下“閤成類固醇濫用”。）
　　在身上增加20磅真正的肌肉會讓你擁有怎樣的體格？想象一塊0.25磅（0.1韆剋）巨大而多汁的漢堡肉餅。請記住，0.25磅是它未加工時的重量，它烹調之後的重量隻有原重量的1/3。接下來想象一下，4塊這樣巨大而未經加工的肉壓在一起該有多大一堆，那大概就是1磅肉堆在一起的樣子瞭。想想20塊那樣的肉塊吧（也就是80塊未加工的漢堡肉餅）。
　　這個數量很大，不是嗎？若能將那些肉全都貼到自己的軀乾、手臂和腿上，你將看起來碩大得多，並且更有威懾力。（請記住，若是扣除骨骼、器官、皮膚以及其他東西，一個普通人體內最多隻有約40磅/18韆剋肌肉。）
　　那麼在力量方麵呢？小子，如果你真的希望提升你的原始力量，獲得實實在在的肌肉確實是一種好方法。是的，外麵有一些娘娘腔但體型碩大的健美者，也有一些能夠如同超人般舉起重物的小個子傢夥。然而，一般來說，肌肉與力量之間有直接的關聯。因此，在力量舉重者與奧林匹剋舉重運動員的職業生涯中，他們的體重一路上升：隨著力量的增加，他們精瘦的肌肉組織也增加瞭。此外，你並不準備在愚蠢的器械上做高次數的練習，對吧？你將使用的是實用的終極訓練工具—自己的身體。嚮著這個目標訓練的結果是，你將變得如巨獸般強大。
　　……

前言/序言

　　本書源於我在PCC（升級式體操認證機構）博客上發錶的帖子，帖子的標題是“自重增肌十誡”。（我癡迷於數字和列舉—你還沒有注意到的話，想想“六藝”“十式”就明白瞭—毫無疑問這是監獄生活給我留下的後遺癥。）
　　收到數以百計的問題和評論（很多是通過電子郵件收到的）後，我確信這個主題命中瞭要害。與肌肉增長相關的問題以及它與體操鍛煉的聯係一直受到關注。人們對此有疑問，有新想法，也有自己的觀察……簡單地說，他們想知道的遠多於一篇短短的帖子所能提供的。這就是為什麼我要寫這本《囚徒增肌》。為瞭清晰易懂和便於參考，我對那篇帖子進行瞭修訂和拓展。另外，本書還特意新增瞭一些內容，比如對自重增肌精髓的解讀，製訂訓練計劃的方法，針對特定身體部位訓練的小建議，全麵的答疑和指導，等等。本書要獻給促使它問世的PCC社區成員。如果閱讀本書使你愉悅，歡迎來PCC博客進行評論。加入這個在地球上飛速發展的高端自重訓練社區吧。
　　我在那裏等你們，肌肉男們！
　　保羅·威德（Pau“lCoach”Wade）
　　2014年

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非常值得閱讀的一本書，很早就想買瞭，這次京東商城活動入手，非常劃算，書的紙張不錯，很滿意

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很好，支持京東，物流速度很快，包裝，服務都一流，正版圖書，還沒拆，以後會繼續多多支持。建議購買！選擇京東很放心。

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之前是藉的彆人的書看的，後來買瞭兩套送人，現在自己也買瞭一套。

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跟圖片一樣，沒被騙，哈哈哈，但是二十七也不便宜啊！

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一個愛健身的朋友讓幫忙買的，多鍛煉真的沒錯

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對背部力量和脊椎側深層肌肉的訓練來說，感覺它比用啞鈴和器械更自然。而且很鍛煉身體的穩定和協調。

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拿到手完好無損，京東一如既往的快，晚上迫不及待得看完一本，內容不錯，堅持下去肯定有收獲。先從最基礎練起

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圖書質量沒問題，是正品，成色也很好，京東的自營圖書店選擇多樣化，給買書帶來瞭方便和快捷，滿意好評走起。

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