健身只要7分钟 epub pdf mobi txt 电子书 下载 2024

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编辑推荐

不管你是每天只有几分钟时间可以锻炼，还是可以把健身当作生活的一部分，《健身只要7分钟》都是适合你的选择！本书作者是一名体能训练认证专家，是参加过奥运会集训的运动员，也是福布斯500强企业的健身顾问。展示了50种全新的高强度间歇重复健身方法，无需任何专家健身器械，只需一把椅子和一个计时器，特别简单易操作。文字简单，没有复杂的专业术语，而且以图片为主，一目了然，读者能够完全按照书中的健身方法操作。全书内容分为全身、手臂、腿，以及核心力量训练，不管你是忙碌的父母、空中飞人，还是时间有限的学生，都能很好地利用本书达到健身的目的。

内容简介

　　本书展示了50种全新的高强度间歇重复健身方法，无需任何专家在旁边指导，也不需要教练，也无需健身器械，只需一把椅子和一个计时器就可以。本书作者是名经验丰富的私人教练，分步骤展示了基础健身的练习运动，文字和插图结合，令人一目了然，读者能够完全按照书中的健身方法操作。全书内容分为全身、手臂、腿，以及核心力量训练，不管你是忙碌的上班族、空中飞人，还是时间有限的学生，都能很好地利用本书达到健身的目的。

作者简介

布雷特?克利卡是有资质认证的力量和健身专家、私人教练，是健康组织和全球500强企业的健身顾问。曾担任奥运运动员的健身训练员，曾参与编写的研究报告轰动了《纽约时报》，传遍全球。

　　李晟月，翻译与小编一枚，热爱生活，热爱工作，喜欢一切美的事物，经常沉浸在让自己、让生活更加美好的文字里不能自拔，以自己的语言特长，时常将英文、韩文的相关信息翻译出来传递给更多人，并乐此不疲。于军琴，英语语言文学硕士，从小就喜欢文字，在文字的世界里从不觉得枯燥乏味，反而能找到很多乐趣。在校期间就不断翻译，所译欧亨利短篇小说曾发表在《译林》杂志上。现已翻译出版作品《户外生存百科》《莎士比亚百科》《常见营养食物百科》等。

内页插图

目录

8 第一部分：动作词典
52 第二部分：随时随地可以做的50个瘦身运动组合
58 全身运动：燃脂最大化
108 上半身运动：塑形
128 下半身运动：灵活性与弹性
148 腹部运动：强化核心
158 第三部分：给你的计划增添变化

前言/序言

有几分钟空闲时间？

那，我们一起锻炼吧！

在我当私人教练、作家、励志演讲人的道路上，我帮助了来自五湖四海的成千上万人。我帮助他们把锻炼变成生活的一部分，进而提升他们的健康状况。我向他们展示了其实无论是在会议室、客厅，还是足球场和麦田，无论是在阳光洒落的海滩还是在冰冻寒冷的雪山山顶，无论是在火车上还是飞机里，或是这些之间的任何地方，我们都可以享受运动带给我们的美好。通过向大家展示如何做一些简单的运动就可以达到惊人的效果，我帮助了包括奥运运动员和肥胖儿童在内的所有人通过运动改变了他们的生活。

根据疾病控制预防中心(CDC)的信息，有规律地运动是保持身体健康最重要的方式之一。经常锻炼的人得一些疾病的可能性低，如：心脏病、某些癌症、II型糖尿病、抑郁、睡眠不规律、骨质酥松症、神经紊乱，以及其他一些健康问题。

尽管人们普遍认为在日常活动里体力活动有助于身体健康，但是我还是见到时间有限、缺乏精力的一些人挤时间或者找动力“去健身房”。这里，给大家带来个好消息：其实锻炼不用局限于健身房、跑道上或者工作室里，不用器械、不用花钱，只需要一个地板和椅子，就足够完成有益于健康的身体锻炼了。

健康和人体表现领域的专家分享了一条更好的消息：并不是只有做长时间的锻炼我们才能得到健康、塑身和我们想要的身体。短短几秒钟的锻炼就能提升精神状态，使精力集中；在短短几分钟的时间里，我们就能凸显运动后的体征（心脏健康、胰岛素敏感度和新陈代谢功能），并且大大提高“感觉很好”这一神经递质。在不足30分钟的高强度训练中，我们会积极地提升对新陈代谢的影响，使其延长至72小时，降低我们早逝的可能性，提升我们肌肉中脂肪燃烧酶的数量，提升葡萄糖代谢，并且降低体内脂肪。

所有这些效果，你每天只要拿出几分钟就可以实现！它们或许是在孩子睡醒前的几分钟、他们睡着后的几分钟，或者是你吃中饭的半小时里，或者是在你课间休息的20分钟——所有这些都可以成为你提升健康和积蓄能量的机会。

《健身7分钟》将帮助你消除大多数人在日常中影响锻炼的障碍：没有时间、没有金钱、没有去健身房的动力。本书将向你展示：用对了方法、动员起史上最棒的运动器械——你的身体，你就能变得更强壮、更健康，在你繁忙生活的几分钟内让你燃掉脂肪，用你的双手打造生活的美好蓝图！

高强度间歇运动：耗时更少，效果更佳

有一定方法的高强度运动是在高效的运动中经常被提及的，这种被称为“高强度间歇运动”的养生法在当下被世界各地上亿人实践，以达到在短时间内获得健身效果的目的。

标准的间歇运动——原来用于提升田径运动员的表现——会提升你一段时间内的心率，随后的一段时间内心率再降低，或者“恢复原来状态”。这种方式会循环往复很多次，比如，你可以持续做一个动作一分钟，然后休息一分钟，并循环这种方式十次。

做高强度间歇运动会让你的心率在短短的一段时间里大大提高，一般会达到最大心率的90%。当你完全休息或者将运动调整至心率在或低于最强心率的70%时你的心跳就会恢复原来的状态了。间歇性运动和高强度间歇性运动计划是长时间、低强度有氧运动的替代运动，被健身界长时间推崇、拥护。

多种比较长时间、低强度有氧运动与高强度间歇运动的对比研究表明：后者在燃烧脂肪和健身上可能更加有效。澳大利亚科学家们最近发现每周60分钟的高强度间歇运动与7个小时低强度健身达到的减脂效果是一样的。换句话说，高强度间歇运动，耗时更短，效果却更佳！

当我与美国运动医学学会撰写短时、高强度间歇运动的效果评论时发现，这一更加有效的运动方式被很多人认可、喜欢。那篇评论文章刊登在了《纽约时报》上，并且被命名为《科学的7分钟健身》。这篇文章被迅速扩散，现在在google上输入“7-minute workout”（译者注：7分钟健身）会出来大约1亿条相关信息。

如何使用本书《健身7分钟》展示了50种高效、有目的性的间歇运动动作，这些动作有的是针对身体的某一部分，也有针对全身卡路里燃烧的。我从15年多私人教练的经历中总结出了这些针对所有健身水平、针对身体不同部位的健身动作。在本书的开始部分，你可以看到徒手和在一把椅子的协助下就可以完成的41个动作的说明。我对每个动作都做了详细的解释，并且放上了图片，展示了这个动作到底如何做到。可能你看出来了有些动作你在体育课上或者健身课上见过，但是你没有想到这些竟是提高心率和改变身形最强的运动吧！当这些动作正确地组合在一起，并配以恰当的强度，效果将令你刮目相看。当你开始时，一定确保阅读动作描述，并严格按照它的描述来做，这样你的健身才能安全并且有效。

一旦你已经掌握了基本的动作，就可以投入到50组高强度间歇运动中。这些组合你可以根据你的需要选择是针对全身的还是针对某个部位的，比如胳膊、腿或者腹部。即使是这些针对某个部位的锻炼，但是身体其他部分的肌肉其实也或多或少得到调动。这样不仅对身体是个挑战，而且会防止受伤，使动作更加标准。

50组各异的运动组合会使你在两个月里的运动不重复，也就是你每天都会有不同的健身动作让你的健康在很短的时间里达到最大化，避免健身的重复和无聊！不仅如此，在本书的最后，我还介绍了改变这些动作的一些方式，让选择更加多样化。如你所看到的，你的选择是源源不断的。不需要任何仪器，不限定任何地点，你就可以以你的状态锻炼。在路上时拿着这本书吧，或者把它放到床头柜上，早晨起来迅速激发你的身体能量！

一本小书在手，没有什么烦忧！只要动起来，出出汗，变换变换动作，再循环往复即可。保持健康和活力的秘诀就这么简单！不需要器械，不需要有动力去健身房，不需要猜测是否有效果，就是挑个地方做做这套精心设计、有趣的挑战练习！记住：健身不是件大事儿，它是一种生活方式。重要的是你的身体和大脑达到共识：运动让我感觉良好，所以我要随时动起来。只要有了这种意识，你就会在生活中开心、健康地运动了！

享受健康的旅程吧：只需要动动你从不会遗忘的“器械”——身体，出出汗、笑一笑，在今后的日子里保持活力。而我，则很荣幸能成为你这旅行的一部分！

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