具体描述
产品特色
编辑推荐
来自好莱坞很炙手可热的健身教练们的全套塑身方案，为你提供12周或更短时间内减掉体脂和塑造形体所需的一切指导：
12周包含时间管理、正确性和激励方法的结构性健身计划，助你减少体脂，强健肌肉；
健康合理的营养饮食计划，对如何采购和制作健康食品提出了有效建议；
针对肩部、胸部、背部、腹部、腿部等目标部位的专项训练，使你获得完美形体；
在辛苦的练习和漫长的蜕变击垮你的意志时，告诉你如何持久有效地保持健身动力及避免自我干预。
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内容简介
本书由美国全国健美冠军霍利斯·兰斯·利伯曼所著，为健身爱好者实现健美的体魄提供了全套训练方案。书中全面翔实的图解教程和逐步提升的抗阻力训练及有氧运动练习法男女皆宜，无论是健身新手还是经验丰富的健身达人都可使用。本书还提供了在家就餐和外出就餐时的营养饮食建议，以及如何在塑身锻炼阶段为身体提供充足燃料的解决方案。
本书适合想要减脂塑形、强健肌肉的健身爱好者，对于从事健美、健身行业的专业人士也有非常好的参考价值。
作者简介
霍利斯?兰斯?利伯曼（Hollis Lance Liebman）
曾获美国健美冠军，现为健身杂志编辑，同时担任健美和健身比赛裁判，与好莱坞明星有广泛合作，深受赞誉。
欢迎访问他的网站www.holliswashere.com以获取更多健身技巧和完整健身计划。
内页插图
目录
序 言 7
引 言 邀你“重启”人生 9
第1章 健身计划概述 13
第2章 揭秘健身常见问题和规则 19
第3章 心理优势 27
第4章 人体的燃料 33
第5章 健身锻炼 47
胸部练习
上斜杠铃卧推 52
悍马机水平推举 54
拉力器飞鸟 56
坐姿夹胸 58
滑轮十字交叉夹胸 60
背部练习
颈前下拉 62
引体向上 64
杠铃划船 66
哑铃划船 68
T杠划船 70
哑铃仰卧屈臂上拉 72
俯卧直腿上摆 74
硬拉 76
四头肌练习
史密斯机深蹲 78
哈克深蹲 80
腿部推举 82
哑铃后弓步蹲 84
坐姿腿屈伸 86
腘绳肌练习
俯卧后屈腿 88
坐姿腿弯举 90
单腿弯举 92
小腿练习
站姿负重提踵 94
肩部练习
坐姿哑铃推举 96
杠铃前平举 98
立式哑铃侧平举 100
蝴蝶机反向飞鸟 102
杠铃直立划船 104
二头肌练习
站姿哑铃交替弯举 106
绳索锤式弯举 108
斜托臂弯举 110
单臂拉力器弯举 112
三头肌练习
仰卧臂屈伸 114
哑铃颈后屈臂伸 116
三头肌下推 118
哑铃俯身臂屈伸 120
腹部练习
仰卧卷腹 122
反向卷腹 124
高低支撑 126
坐姿俄罗斯转体 128
第6章 户外锻炼 131
循环训练1
俯卧撑 134
仰卧悬垂臂屈伸 135
垂直双杠臂屈伸 136
超人起飞 137
循环训练2
相扑深蹲 138
前跨步 139
仰卧抬臀 140
单腿硬举 141
循环训练3
V形举腿 142
企鹅卷腹 143
扭转卷腹 144
扭转侧平板支撑 145
第7章 有氧运动、放松运动及其他注意事项 147
第8章 再次激励 153
第9章 “你好，我的名字是”……更多精彩 157
作者简介 160
前言/序言
用户评价
天呐，这本书简直是我健身路上的“救命稻草”！我一直以来健身都像是大海捞针，买了无数的训练计划，看了各种博主的视频，但总是感觉不得要领，身体的进步也非常缓慢。有时候练得过度，结果反而受伤，有时候又感觉没练到位，效果寥寥。这让我一度非常沮丧，怀疑自己是不是真的不适合健身，或者根本就没有“练出极致身形”的基因。直到我翻开了这本书，才发现原来我之前走了那么多弯路。这本书的描述方式，不是那种枯燥的理论堆砌，而是用一种非常接地气、充满激励的方式，一步步地引导你。我特别喜欢它那种循序渐进的感觉，仿佛一个经验丰富的教练就在我身边，耐心地指导我每一个动作，告诉我每一个阶段的目标。虽然我不能透露具体内容，但我能说的是，这本书给我的最大启示是关于“策略”。它不仅仅是告诉你“做什么”，更重要的是告诉你“为什么这样做”，以及“如何根据自己的身体反馈去调整”。我之前总是在盲目地模仿，而这本书让我学会了如何“听身体说话”，如何找到适合自己的节奏。那种感觉就像是迷雾散去，我终于看到了通往目标的清晰路径。我现在充满信心，迫不及待地想在接下来的时间里，按照书中的指引去实践，去感受身体的蜕变。
评分说实话，我一开始拿到这本书的时候，并没有抱太大的期望。市面上关于健身的书籍太多了，很多都大同小异，要么是泛泛而谈，要么就是一些过时的理论。但这本书在翻了几页之后，就完全颠覆了我的看法。它的语言风格非常独特，不是那种冰冷的专业术语，而是充满了激情和人文关怀。你能感受到作者对于健身事业的热爱，以及他希望通过这本书帮助更多人实现身体梦想的真诚。我特别欣赏书中那种“科学与实践相结合”的理念。它不仅仅停留在理论层面，更重要的是将那些复杂的健身科学原理，用一种非常易于理解的方式呈现出来，并巧妙地融入到具体的训练和饮食建议中。我之前一直觉得自己懂一点健身知识，但看了这本书后，才发现原来很多概念我之前都理解得不够深入，甚至有些误区。这本书就像是一次“深度洗礼”，让我对健身有了全新的认识。我感觉作者并不是在“卖弄”他的知识，而是在“分享”他的经验，他的智慧。这种真诚的分享，让我对这本书产生了强烈的信任感，也让我更加期待接下来的学习过程。
评分这本书的叙述方式简直就是一股清流！我之前看过的很多健身书籍，要么就是图文并茂但理论空洞，要么就是理论扎实但枯燥乏味，让人读着读着就昏昏欲睡。而这本书，就像是在读一本引人入胜的小说，充满了故事性和启发性。作者通过一些生动的比喻和形象的描述，将那些原本晦涩难懂的健身概念，变得清晰明了。我尤其喜欢它那种“挑战自我，突破极限”的精神内核。它并没有宣扬一些不切实际的速成方法，而是强调了过程的重要性，强调了坚持的力量。这种积极的引导，让我感觉自己并不是一个人在战斗，而是有一个强大的精神支持在背后。我之前健身的时候，常常会因为进步缓慢而感到气馁，这本书给我注入了强大的动力，让我意识到，每一个微小的进步都值得被肯定，每一次的坚持都是在为最终的成功奠基。它让我重新燃起了对健身的热情，也让我更加坚定地相信，通过科学的方法和持之以恒的努力，我一定能够达到自己理想的身形。
评分这本书的结构设计真的太棒了！它不是那种一次性把你扔进大量信息里的感觉，而是像一个精心设计的游戏关卡，一步步地引导你去解锁新的内容，去体验新的挑战。我特别欣赏它那种“可操作性”非常强的内容。无论你是健身小白，还是有一定经验的健身爱好者，都能从中找到适合自己的方法。它并没有给你一套僵化的模板，而是鼓励你去根据自己的实际情况进行调整和优化。我之前尝试过很多训练计划，但总感觉有些地方不适合自己，需要自己摸索。而这本书，就像是给了我一个“万能钥匙”，让我能够灵活地运用其中的方法，去解决我遇到的各种问题。我感觉作者非常了解读者在健身过程中会遇到的困惑和难点，并且提前为我们准备好了解决方案。这种细致入微的设计，让我觉得这本书不仅仅是一本“书”，更像是一个“私人教练”或者“贴心伙伴”，一直在陪伴我，支持我。
评分我一直认为，健身不仅仅是关于身体的变化，更重要的是关于心灵的成长。这本书恰恰抓住了这一点。它不仅仅提供了训练和饮食的指导，更重要的是，它渗透着一种积极的生活态度和强大的自我驱动力。我感觉作者在用一种非常巧妙的方式，潜移默化地改变着我的思维方式。我之前常常会有一些负面的想法，比如“我天生就这样，练也练不出来”或者“我总是坚持不下去”。但是读了这本书之后，我发现自己开始用一种更积极、更乐观的态度去面对健身过程中的挑战。我开始更加关注身体的感受，更加学会倾听自己的身体需求。这本书让我明白，健身是一个长期而循序渐进的过程，需要耐心和毅力，但也正是这个过程，让我们变得更加强大，更加自信。我非常享受阅读这本书的过程，它不仅仅是一本健身指南，更像是一位人生导师，指引我如何更好地生活，如何成为更好的自己。
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