12周练出极致身形美国健美冠军的终极健身计划 pdf epub mobi txt 电子书下载 2025

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[美] 霍利斯·兰斯·利伯曼（Hollis Lance Liebman）著

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健身
健美
力量训练
肌肉增长
塑形
训练计划
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运动

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出版社：人民邮电出版社

ISBN：9787115419538

版次：1

商品编码：11936971

包装：平装

开本：16开

出版时间：2016-07-01

用纸：胶版纸

具体描述

产品特色

编辑推荐

来自好莱坞很炙手可热的健身教练们的全套塑身方案，为你提供12周或更短时间内减掉体脂和塑造形体所需的一切指导：

12周包含时间管理、正确性和激励方法的结构性健身计划，助你减少体脂，强健肌肉；

健康合理的营养饮食计划，对如何采购和制作健康食品提出了有效建议；

针对肩部、胸部、背部、腹部、腿部等目标部位的专项训练，使你获得完美形体；

在辛苦的练习和漫长的蜕变击垮你的意志时，告诉你如何持久有效地保持健身动力及避免自我干预。

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内容简介

本书由美国全国健美冠军霍利斯·兰斯·利伯曼所著，为健身爱好者实现健美的体魄提供了全套训练方案。书中全面翔实的图解教程和逐步提升的抗阻力训练及有氧运动练习法男女皆宜，无论是健身新手还是经验丰富的健身达人都可使用。本书还提供了在家就餐和外出就餐时的营养饮食建议，以及如何在塑身锻炼阶段为身体提供充足燃料的解决方案。

本书适合想要减脂塑形、强健肌肉的健身爱好者，对于从事健美、健身行业的专业人士也有非常好的参考价值。

作者简介

霍利斯?兰斯?利伯曼（Hollis Lance Liebman）

曾获美国健美冠军，现为健身杂志编辑，同时担任健美和健身比赛裁判，与好莱坞明星有广泛合作，深受赞誉。

欢迎访问他的网站www.holliswashere.com以获取更多健身技巧和完整健身计划。

内页插图

前言/序言

超越凡响：塑造雕塑般身形的秘密你是否曾仰望那些拥有令人惊叹肌肉线条、极致体脂率的健美明星，内心深处也燃起一股渴望？你是否厌倦了市面上泛滥的、千篇一律的健身理论，总感觉缺少那份直击核心的“制胜法宝”？你是否在无数次的训练中感到瓶颈，渴望突破，寻找到一条通往真正“极致身形”的道路？这本书，将为你揭开那些不为人知的秘密，它并非源自遥不可及的理论，而是来自实践的淬炼，来自那些在世界顶级舞台上挥洒汗水、铸就辉煌的冠军们，用身体和意志力书写的传奇。它将带你穿越健身的迷雾，直抵成功的彼岸，让你明白，拥有雕塑般的身形，并非遥不可及的梦想，而是一场可以通过科学方法、系统训练和坚定信念实现的伟大征程。破茧成蝶：你的身体潜能将被彻底唤醒我们所追求的“极致身形”，绝不仅仅是肌肉的堆砌，更是身体在健康、力量、耐力、线条和美感上的全方位升华。它意味着你能够以最佳的状态去应对生活中的一切挑战，拥有充沛的精力，散发自信的光芒。这本书将引导你深入了解你的身体，明白不同肌群的运作原理，认识到科学训练计划的重要性，以及营养摄入在塑形过程中扮演的关键角色。你将学习到如何构建一个真正适合自己的训练体系，这套体系并非照搬照抄，而是基于科学的原理，并根据你的个体差异进行调整。我们将深入探讨力量训练的每一个细节：从动作的选择、组数、次数的设定，到休息时间的安排，再到渐进超负荷的巧妙运用。你将学会如何精准地刺激每一块肌肉，让它们以最有效的方式生长，同时也避免训练过度造成的损伤。更重要的是，这本书将打破你对训练的固有认知。你或许曾认为，高强度的训练就一定能带来好身材，但真相是，智慧的训练比蛮干更重要。你将学会如何通过调整训练的节奏、强度和密度，来达到最佳的训练效果。你将了解到，周期性训练的重要性，如何科学地安排训练周期，以避免平台期，并持续地进步。精雕细琢：每一个动作都蕴含科学的智慧在追求极致身形的过程中，动作的准确性至关重要。一个错误的动作，不仅会削弱训练效果，还可能导致严重的运动损伤。这本书将为你提供详尽的动作指导，涵盖从基础的复合动作到孤立动作的每一个细节。你将看到清晰的动作分解图，了解到每个动作的起点、终点、发力点以及需要注意的身体姿态。我们不会仅仅停留在“怎么做”，更会深入探讨“为什么这么做”。你将理解每个动作在生理学上的作用，明白为什么某些动作能够更有效地刺激目标肌群，为什么某些细微的调整会带来显著的区别。这种深入的理解，将让你在训练中更具主动性，也更有信心。你将学习到如何运用不同的训练技巧，来挑战你的肌肉，打破停滞。例如，如何运用递减组来榨干肌肉的最后一丝潜力，如何通过离心收缩的控制来增加肌肉的微撕裂，从而促进生长。这些技巧并非凭空想象，而是经过无数次实践检验的有效方法，能够帮助你突破瓶颈，实现更快的进步。饮食革命：为你的肌肉提供最优质的燃料再完美的训练计划，也离不开科学的饮食支持。这本书将为你揭示塑形饮食的真相，告别那些道听途说、甚至有害的饮食误区。你将了解到宏量营养素（蛋白质、碳水化合物、脂肪）在身体塑形中的具体作用，以及如何根据你的训练目标和身体状况，科学地分配它们。你将学会如何选择最优质的食物来源，为你的肌肉提供生长所需的“建筑材料”，同时为你的身体提供充足的能量。我们将详细讲解蛋白质的种类、摄入时机和最佳摄入量，让你明白为什么它被称为“塑形之王”。你还将了解到优质碳水化合物的来源和重要性，以及如何合理安排摄入，为你的训练提供动力，同时避免不必要的脂肪堆积。脂肪并非洪水猛兽，健康的脂肪同样是身体必需。你将学会如何选择健康的脂肪来源，以及它们在激素合成、维生素吸收等方面的关键作用。此外，微量营养素（维生素、矿物质）同样不可忽视，它们是身体各项生化反应的催化剂，对整体健康和塑形效果至关重要。这本书将提供具体的饮食建议和范例，让你能够轻松地将这些科学原理融入到你的日常饮食中。你将学会如何规划你的餐食，如何准备健康的餐点，以及如何在高强度训练期间或之后，及时有效地补充能量和营养。不止于肌肉：打造健康、平衡的身体追求极致身形，绝不仅仅是为了外在的视觉效果，更重要的是内在于身体的健康和平衡。这本书将引导你认识到，一个强大的核心肌群，是所有训练的基础，它能够稳定你的脊柱，提高你的运动表现，并预防腰部疼痛。你将学习到如何通过一系列高效的核心训练动作，来打造坚实的核心力量。此外，我们还会关注身体的柔韧性和活动度。僵硬的肌肉和受限的关节，不仅会影响你的训练效果，还会增加受伤的风险。你将学习到如何通过科学的拉伸和活动度训练，来改善你的身体柔韧性，提高你的动作幅度，让你的身体更具流动性和协调性。这本书还将强调休息和恢复的重要性。训练只是刺激，而真正的成长发生在休息的时候。你将了解到睡眠对肌肉修复和激素分泌的决定性作用，以及如何通过积极恢复手段，如按摩、泡沫轴放松等，来加速身体的恢复，让你能够以最佳状态迎接下一次训练。超越目标：心态的力量与持续的坚持塑形之路，是一场与自己的较量，更是一场心灵的修行。这本书将不仅仅聚焦于身体的训练和饮食，更会触及影响塑形效果的关键因素——心态。你将学习如何设定切实可行的短期和长期目标，如何保持训练的动力，如何在遇到挫折时调整心态，继续前进。你将了解到，毅力、自律和耐心是塑形路上最重要的品质。这些品质并非与生俱来，而是可以通过有意识的训练和实践来培养的。你将获得实用的心理调适技巧，帮助你在追求极致身形的道路上，保持积极乐观的态度，并最终实现你的目标。这本书所提供的，是一套完整的、可执行的系统，它将指导你从零开始，循序渐进地建立起科学的健身知识体系，掌握有效的训练方法，养成健康的饮食习惯，并培养强大的心理素质。它将帮助你认识到，极致的身形并非遥不可及，而是可以通过你的努力、智慧和坚持，一步一步地去实现。准备好了吗？翻开这本书，就意味着你迈出了改变的第一步。让我们一起，用科学武装你的身体，用智慧引领你的训练，用坚持铸就你的传奇，最终，雕刻出属于你自己的、令人惊叹的极致身形！

用户评价

评分☆☆☆☆☆

我一直认为，健身不仅仅是关于身体的变化，更重要的是关于心灵的成长。这本书恰恰抓住了这一点。它不仅仅提供了训练和饮食的指导，更重要的是，它渗透着一种积极的生活态度和强大的自我驱动力。我感觉作者在用一种非常巧妙的方式，潜移默化地改变着我的思维方式。我之前常常会有一些负面的想法，比如“我天生就这样，练也练不出来”或者“我总是坚持不下去”。但是读了这本书之后，我发现自己开始用一种更积极、更乐观的态度去面对健身过程中的挑战。我开始更加关注身体的感受，更加学会倾听自己的身体需求。这本书让我明白，健身是一个长期而循序渐进的过程，需要耐心和毅力，但也正是这个过程，让我们变得更加强大，更加自信。我非常享受阅读这本书的过程，它不仅仅是一本健身指南，更像是一位人生导师，指引我如何更好地生活，如何成为更好的自己。

评分☆☆☆☆☆

说实话，我一开始拿到这本书的时候，并没有抱太大的期望。市面上关于健身的书籍太多了，很多都大同小异，要么是泛泛而谈，要么就是一些过时的理论。但这本书在翻了几页之后，就完全颠覆了我的看法。它的语言风格非常独特，不是那种冰冷的专业术语，而是充满了激情和人文关怀。你能感受到作者对于健身事业的热爱，以及他希望通过这本书帮助更多人实现身体梦想的真诚。我特别欣赏书中那种“科学与实践相结合”的理念。它不仅仅停留在理论层面，更重要的是将那些复杂的健身科学原理，用一种非常易于理解的方式呈现出来，并巧妙地融入到具体的训练和饮食建议中。我之前一直觉得自己懂一点健身知识，但看了这本书后，才发现原来很多概念我之前都理解得不够深入，甚至有些误区。这本书就像是一次“深度洗礼”，让我对健身有了全新的认识。我感觉作者并不是在“卖弄”他的知识，而是在“分享”他的经验，他的智慧。这种真诚的分享，让我对这本书产生了强烈的信任感，也让我更加期待接下来的学习过程。

评分☆☆☆☆☆

这本书的结构设计真的太棒了！它不是那种一次性把你扔进大量信息里的感觉，而是像一个精心设计的游戏关卡，一步步地引导你去解锁新的内容，去体验新的挑战。我特别欣赏它那种“可操作性”非常强的内容。无论你是健身小白，还是有一定经验的健身爱好者，都能从中找到适合自己的方法。它并没有给你一套僵化的模板，而是鼓励你去根据自己的实际情况进行调整和优化。我之前尝试过很多训练计划，但总感觉有些地方不适合自己，需要自己摸索。而这本书，就像是给了我一个“万能钥匙”，让我能够灵活地运用其中的方法，去解决我遇到的各种问题。我感觉作者非常了解读者在健身过程中会遇到的困惑和难点，并且提前为我们准备好了解决方案。这种细致入微的设计，让我觉得这本书不仅仅是一本“书”，更像是一个“私人教练”或者“贴心伙伴”，一直在陪伴我，支持我。

评分☆☆☆☆☆

这本书的叙述方式简直就是一股清流！我之前看过的很多健身书籍，要么就是图文并茂但理论空洞，要么就是理论扎实但枯燥乏味，让人读着读着就昏昏欲睡。而这本书，就像是在读一本引人入胜的小说，充满了故事性和启发性。作者通过一些生动的比喻和形象的描述，将那些原本晦涩难懂的健身概念，变得清晰明了。我尤其喜欢它那种“挑战自我，突破极限”的精神内核。它并没有宣扬一些不切实际的速成方法，而是强调了过程的重要性，强调了坚持的力量。这种积极的引导，让我感觉自己并不是一个人在战斗，而是有一个强大的精神支持在背后。我之前健身的时候，常常会因为进步缓慢而感到气馁，这本书给我注入了强大的动力，让我意识到，每一个微小的进步都值得被肯定，每一次的坚持都是在为最终的成功奠基。它让我重新燃起了对健身的热情，也让我更加坚定地相信，通过科学的方法和持之以恒的努力，我一定能够达到自己理想的身形。

评分☆☆☆☆☆

天呐，这本书简直是我健身路上的“救命稻草”！我一直以来健身都像是大海捞针，买了无数的训练计划，看了各种博主的视频，但总是感觉不得要领，身体的进步也非常缓慢。有时候练得过度，结果反而受伤，有时候又感觉没练到位，效果寥寥。这让我一度非常沮丧，怀疑自己是不是真的不适合健身，或者根本就没有“练出极致身形”的基因。直到我翻开了这本书，才发现原来我之前走了那么多弯路。这本书的描述方式，不是那种枯燥的理论堆砌，而是用一种非常接地气、充满激励的方式，一步步地引导你。我特别喜欢它那种循序渐进的感觉，仿佛一个经验丰富的教练就在我身边，耐心地指导我每一个动作，告诉我每一个阶段的目标。虽然我不能透露具体内容，但我能说的是，这本书给我的最大启示是关于“策略”。它不仅仅是告诉你“做什么”，更重要的是告诉你“为什么这样做”，以及“如何根据自己的身体反馈去调整”。我之前总是在盲目地模仿，而这本书让我学会了如何“听身体说话”，如何找到适合自己的节奏。那种感觉就像是迷雾散去，我终于看到了通往目标的清晰路径。我现在充满信心，迫不及待地想在接下来的时间里，按照书中的指引去实践，去感受身体的蜕变。

评分☆☆☆☆☆

非常非常非常非常非常非常非常好

评分☆☆☆☆☆

不错，印刷好，包装仔细，发货迅速。

评分☆☆☆☆☆

不错

评分☆☆☆☆☆

非常非常非常非常非常非常非常好

评分☆☆☆☆☆

书的质量非常好，快递也很给力

评分☆☆☆☆☆

书质量很好