给肠道洗洗澡 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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刘丽娜 著

图书标签:

• 肠道健康
• 肠道清洁
• 饮食养生
• 健康生活
• 排毒养颜
• 轻食
• 膳食纤维
• 益生菌
• 营养学
• 健康饮食

出版社： 青岛出版社

ISBN：9787555234517

版次：1

商品编码：11992019

包装：平装

开本：16开

出版时间：2016-10-31

用纸：胶版纸

产品特色

内容简介

　　现代医学将肠道列为“身体健康的首道防线”，是“人体大微生态环境”！一旦供给营养与能量的肠道出现问题，人体也将越来越容易受到外来病毒的侵袭！本书从肠道环境开始分析，让你拥有正确的肠道养护知识，并进一步告诉你，如何开始整肠计划，藉由改变生活、饮食、运动习惯，逐渐调理肠道的功能，重新唤醒体内强大的自愈力！

作者简介

　　刘丽娜，出生于医药世家，从小耳濡目染，对医学与养生保健极有兴趣，更幸有从医长辈指点，使个人建立起了对养生的独道见解。个性严谨，追求以务实的态度进行科学的写作，热衷于对各类养生知识进行深入的了解，并致力于以己之力促进现代人健康的提升。曾编著《医生没告诉你，却必须要懂的N个“自愈”运动处方签》《穴位会说话：穴位保健全图解》《透支健康的93种信号：应对身体滑坡的养生方案》《不劳不累，养好肾》等多本专业养生保健类书籍。

内页插图

目录

第一部分　失去肠道自愈力，敲响健康警钟

第一课　肠道自愈力，你还剩多少

（一）自愈力：被遗忘的体内医师

（二）肠道：人体系统的大功臣

（三）肠道自愈力是人体自愈力的灵魂

（四）你正在破坏肠道自愈力吗

第二课　提升自愈力需要有“肠”识

（一）肠道，“人体第二大脑”

（二）神奇的消化道

第三课　万能的便便告诉你的那些事儿

（一）正常便便金灿灿

（二）四种不良便便，预示你该调理肠道了

（三）大便气味预示肠内环境

第二部分　益生菌，维护肠道自愈力

第一课　肠道菌群知多少

身体里的另一个集体

第二课　为什么会生病？肠内微生态告诉你

（一）正义派：双歧杆菌、乳酸菌

（二）变脸派：肠球菌、大肠杆菌

（三）邪恶派：沙门氏菌、志贺氏菌

（四）菌群平衡，才会有好胃口、好气色与好人生

第三课　养出天然好菌种，提升肠道自愈力

（一）谁杀死了那些好菌

（二）平衡菌群的好方法

第三部分　五大整肠计划，恢复肠道自愈力

第一课　整肠计划1 ：饮水饮出肠健康

（一）喝足水，肠道才能健康

（二）饮水不过量，肠道代谢才正常

（三）个体不同，喝水方式也不同

（四）四大好水，让肠道变年轻

（五）饮用冰水，危害肠道健康

（六）聪明饮水，活化肠道代谢

第二课　整肠计划2 ：三餐定时定量，肠道规律运动

（一）早餐准时吃，调校肠道的生理时钟

（二）午餐营养丰富，提升肠道活力

（三）多纤维晚餐，减轻肠道负担

第三课　整肠计划3 ：释放体内废气，缓解肠道压力

（一）关心屁事，就是关心肠道健康

（二）三大人群，最爱生“气”

（三）告别易胀气食物，不再做臭鼬

（四）建立肠道日记，告别胀气尴尬

第四课　整肠计划4 ：强力排毒，告别口臭、痘痘和肥胖

（一）有关消化，你可能不知道的事实

（二）便秘，宿便形成的推手

（三）轻微便秘：从早晨一杯水开始，唤醒肠道活力

（四）持续便秘：培养良好排便习惯，形成正常神经反射

第五课　整肠计划5 ：持续肠道战，习惯成自然

（一）慢慢食，让肠道老化速度放缓

（二）饭后30 分钟，胃部与肠道交班

（三）心情愉快，肠道情绪安定

（四）生活规律，肠道快乐运动

（五）定期辟谷，肠道轻松放假

第四部分　肠道保健运动，唤醒肠道自愈力

第一课　每天动动手，展开肠道大革命

（一）睡前推敲带脉，唤醒肠道本能

（二）轻揉小肚肚，肠道更健康

（三）腹部四穴位，保健肠胃好

（四）常按按大肠，宿便排光光

（五）理气通血法，腹部活力佳

第二课　增进肠健康，运动来帮忙

（一）练习瑜伽动作，延缓肠道衰老

（二）常做缩肛运动，强化肛门肌肉

（三）办公室小运动，活络腰部循环

（四）腹部有氧运动，多样肠道菌群

（五）热水冲浴按摩，提升肠道活力

第三课　肠道问题不烦恼，简单体操来治疗

（一）便秘：练习蹲马步增强便意

（二）腹胀：按摩肠道缓解胀气

（三）肠道下垂：空中踩骑提升腹肌力

（四）身体浮肿：伸展身体，拉伸肠道

（五）痔疮：摇摇臀部，运动骨盆

（六）三分钟呼吸操，改善肠道肌肉紧张

第五部分　吃对食物，启动肠道自愈功能

第一课　神奇的酶是肠道清道夫

（一）有酶，才有生命

（二）两类酶，捍卫肠道健康

第二课　补充益生菌，联合维护肠内生态平衡

（一）食好菌，带来肠道幸福好生态

（二）两类发酵食物，维持肠道微生物均衡

（三）吃菌有道，帮助肠道微生态平衡

第三课　第七营养素，膳食纤维促进肠道排毒

（一）膳食纤维，排毒好帮手

（二）什么是膳食纤维

（三）粗粮清道夫，平衡基本膳食

第四课　吃掉脂肪，从选对食物开始瘦下来

（一）消脂调理，以食物帮你击退顽固脂肪

（二）吃些饱腹食物，告别恼人的食欲过旺

（三）减少双高食物，让致胖菌无处藏身

（四）附录：肠道恢复自愈力，健康情况得到改善的表现

前言/序言

　　什么是肠道自愈力？

　　肠道自愈力就是人体在受到伤害或是生病时，不依靠任何外界的力量，只利用自身肠道的功能来修复伤口或是摆脱疾病的能力。最典型常见的例子就是吃了不干净的食物时，我们会泻肚子。这种泻肚子的表现就是肠道的自愈力。肠道正努力地通过腹泻将有害物排出体外，使我们免于被更严重的疾病侵扰。

　　但可惜的是，很多人并未意识到肠道的这种自愈能力。我们的肠道，就像一个有自动调解力的巨大生物系统，一般情况下，完全可以应付像腹泻、肚痛之类的小症状；过度吃药、人为的干涉，反而会使该系统受到破坏。药物虽然能治疗疾病，但一定程度上也会破坏肠道内的环境，降低肠道自愈力。

　　一旦供给营养与能量的肠道出现问题，人体也会越来越容易受到外来病毒的侵袭！

　　西医的奠基人希波克拉底说：“医生的天职是尽可能利用、激发、调动人体的能力，而不是去取而代之。”中国的传统医学也认为，所有疾病的愈合过程，都是人体内“正气”与“邪气”的一次交锋，人们只要保持体内“正气”充足，就不会被疾病入侵，而这种正气，就是人体的自愈力！

　　在这个腹胀、便秘、消化不良已成为常见病的时代里，我们应该如何启动肠道系统自愈力？《给肠道洗洗澡》一书中，从肠道环境分析开始，并进一步告诉你，如何开始整肠计划，通过改变生活、饮食、运动习惯，逐渐调理肠道的功能。

　　给肠道洗洗澡

　　如果你有便秘、口臭、腹痛、胀气、消化不良等困扰，那么，本书将会帮助你建立正确的“肠”识，使你了解并重视肠道的自愈力；也能指导你通过调整饮食与生活习惯，来打赢肠道“细菌战”，进行肠道排毒；更提供五大整肠与运动计划，帮助你从肠道开始，强化身体自愈力！具体而言，按照书中的指导实践得越多，肠道自愈力也就越强大。想从对肠道一无所知到运用肠道自愈力来提升健康吗？现在就请打开这本书，全面启动你的肠道自愈力吧！

《肠道新生：开启你的消化奇迹之旅》 引言： 想象一下，当你的身体内部的“花园”——那片庞大而复杂的肠道生态系统——焕发生机，你会感受到怎样的活力与轻盈？我们往往关注皮肤的光泽、肌肉的力量，却忽略了支撑这一切的基石，隐藏在腹部深处，默默运作的肠道。它不仅是食物的消化与吸收站，更是我们免疫系统最前沿的防线，情感健康的秘密所在，甚至影响着我们整体的精神状态。但现代生活方式，高油高盐的饮食、无处不在的压力、药物的滥用，都在悄无声息地给这片“花园”带来负担，让它蒙尘，甚至步入失序。 《肠道新生：开启你的消化奇迹之旅》并非一本简单的“洗肠”指南，也非提供某种神奇的排毒药剂。它是一次深入的探索，一场关于肠道健康智慧的唤醒。这本书旨在为你揭示肠道不为人知的强大力量，阐明它与我们身体、情绪、免疫力、乃至长寿之间的深刻联结。我们将一同踏上一段发现之旅，学习如何通过科学、自然、且可持续的方式，重新审视并赋能你的肠道，让它恢复原有的平衡与活力，从而解锁一个更健康、更充沛、更快乐的你。 第一章：你的第二大脑——肠道的非凡智慧 你可能从未想过，那个被认为是消化器官的肠道，竟然与我们的大脑有着如此紧密的联系，甚至被称为“第二大脑”。本章将带你深入了解肠道神经系统（ENS），这个拥有数亿个神经元的庞大网络，它独立于中枢神经系统运作，却能感知、思考、甚至影响你的情绪。我们会探讨肠道是如何通过“肠脑轴”与大脑进行双向沟通的，例如，为什么你会在焦虑时感到胃部不适，或者在心情愉悦时食欲大增。 更重要的是，我们将揭示肠道微生物群落——那些居住在你肠道中的数万亿细菌、真菌和病毒——在你身体中的关键作用。它们不仅仅是“乘客”，更是积极的“协作者”，参与食物的消化、维生素的合成、免疫系统的训练，甚至影响你的体重、情绪和行为。我们将深入了解“好菌”与“坏菌”的平衡之道，以及这种微妙平衡一旦被打破，可能引发的种种健康问题，从消化不良、肠易激综合征，到更深层次的炎症、过敏，甚至抑郁和焦虑。 第二章：现代生活的“肠道杀手”——无处不在的威胁 我们生活在一个充斥着便利和科技的时代，但这些便利背后，也隐藏着对我们肠道健康的严峻挑战。本章将剖析现代生活中那些悄无声息的“肠道杀手”，帮助你识别并规避它们。 饮食的陷阱： 我们将审视加工食品、高糖、高脂、高盐的饮食习惯如何剥夺肠道有益菌的生存空间，滋养有害菌，并破坏肠道黏膜的完整性。你将了解到，那些看似美味的食物，可能正悄悄地“喂养”着你的肠道疾病。 抗生素的“双刃剑”： 抗生素在治疗感染方面功不可没，但过度或不当使用，如同“地毯式轰炸”，会无差别地消灭肠道中的细菌，无论是“好”是“坏”。我们将探讨如何在使用抗生素时，最大限度地保护你的肠道菌群。 压力与睡眠： 长期慢性的压力，以及睡眠不足，都会直接影响肠道的蠕动、分泌和菌群平衡。你将了解压力如何通过“应激反应”影响你的消化系统，以及优质睡眠对肠道修复的重要性。 环境毒素： 农药残留、塑料制品中的化学物质、空气污染物等，都可能通过各种途径进入我们的身体，对肠道造成潜在的损害。我们将探讨如何识别和减少这些环境暴露。 年龄与生活方式的变迁： 随着年龄增长，肠道功能自然会有所变化，加上缺乏规律的运动，久坐不动的生活方式，都会进一步加剧肠道负担。 第三章：倾听肠道的“语言”——识别警示信号 你的身体一直在与你沟通，而肠道，作为身体内部的重要组成部分，更是会发出各种各样的“信号”。本章将教你如何成为一名“肠道信号解读师”，识别那些常常被我们忽视的警示。 消化道的“小脾气”： 腹胀、胀气、嗳气、打嗝、便秘、腹泻，这些看似常见的小毛病，可能正是肠道不适的早期预警。我们将深入分析不同症状背后可能的原因，以及它们指示的肠道功能失调。 排便的“晴雨表”： 排便的频率、形状、颜色、气味，都是反映肠道健康的重要指标。我们将详细解读便便的“语言”，让你知道什么是“健康便”，什么可能需要警惕。 皮肤与情绪的“镜子”： 肠道问题常常会“映照”在皮肤上，出现痤疮、湿疹、皮炎等。同样，肠道菌群的失衡也与情绪波动、焦虑、抑郁密切相关。你将了解到，你的“心情”和“肤况”可能源于肠道。 能量与免疫力的“晴雨表”： 长期感到疲惫、容易生病，也可能是肠道功能紊乱的表现。我们将探讨肠道如何影响我们的能量水平和免疫防御能力。 第四章：肠道活力的“调色盘”——科学的饮食策略 这是一次关于“吃对食物”的深入实践。本章将为你提供一套循序渐进、科学合理的饮食方案，帮助你构建一个有利于肠道健康的“食物花园”。 益生元与益生菌： 我们将详细讲解益生元（益生菌的“食物”）和益生菌（活的“好”细菌）的区别与重要性。你会了解到富含益生元的食物（如大蒜、洋葱、芦笋、香蕉等）以及富含益生菌的发酵食品（如酸奶、泡菜、纳豆、康普茶等）是如何滋养肠道菌群的。 膳食纤维的魔法： 膳食纤维是肠道“清道夫”和“饲料”。我们将区分可溶性膳食纤维和不可溶性膳食纤维的作用，并教你如何在日常饮食中摄取足够的它们，从而促进肠道蠕动，改善便秘，并为有益菌提供丰富的营养。 “肠道友好”食物的选择： 你将学习如何选择未经加工、富含天然营养的食物，如各种蔬菜、水果、全谷物、优质蛋白质和健康脂肪。我们将强调食物的“多样性”对构建健康菌群的重要性。 “肠道警惕”食物的识别： 除了识别哪些食物对肠道不利，我们也会探讨一些在特定情况下可能需要“暂时回避”的食物，例如高FODMAPs食物，以及如何根据自身情况进行调整。 烹饪方式的智慧： 不同的烹饪方式会影响食物的营养成分和对肠道的影响。我们将推荐一些有利于保留食物营养，且易于消化的烹饪方法。 第五章：不仅仅是食物——生活方式的全面赋能 肠道健康并非孤立存在，它与我们的整体生活方式息息相关。本章将拓展到饮食之外，为你提供更全面的肠道赋能策略。 压力管理与正念： 学习有效的压力管理技巧，如冥想、深呼吸、瑜伽，以及正念饮食，将有助于缓解肠道因压力而产生的负面反应。你将体验到平静的心态如何转化为健康的肠道。 规律的运动： 适度的体育锻炼能促进肠道蠕动，改善血液循环，甚至影响肠道菌群的组成。我们将探讨不同类型的运动对肠道健康的益处。 充足的睡眠： 优质的睡眠是身体修复和平衡的关键。本章将提供改善睡眠质量的实用建议，让你在睡梦中也能滋养你的肠道。 适度的“断舍离”： 了解如何理性使用药物，特别是抗生素，并探索天然的替代方案。我们将强调“顺势而为”，而非过度干预。 水分的奥秘： 充足的水分摄入对于维持肠道通畅至关重要。我们将探讨每日饮水量的重要性，以及选择何种饮品对肠道更为友好。 第六章：建立你的“肠道守护者”——长远的健康伙伴 《肠道新生：开启你的消化奇迹之旅》的最终目标，是帮助你建立一套能够长期维持的肠道健康系统。这不是一次性的“疗程”，而是生活方式的改变，是与你的身体建立更深厚的连接。 个性化的调整： 我们认识到每个人的肠道都是独一无二的。本章将指导你如何根据自己的身体反应，逐步调整饮食和生活习惯，找到最适合你的“肠道平衡点”。 倾听身体的智慧： 鼓励你保持对身体信号的敏感度，学会区分“需要”与“渴望”，并根据身体的反馈进行适时的调整。 持续的学习与探索： 肠道科学在不断发展，保持好奇心和学习的态度，将帮助你更好地理解和照顾你的肠道。 与专业人士的合作： 在某些情况下，寻求医生或注册营养师的专业帮助是明智的选择。本章将指导你如何与他们有效沟通，共同制定健康计划。 结语： 你的肠道，是生命最初的起点，也是维持生命活力的重要引擎。它承载着你生命的精华，也影响着你的每一份感受。《肠道新生：开启你的消化奇迹之旅》希望成为你在这段探索之旅中的忠实伙伴，为你提供科学的知识、实用的方法和持久的动力。 告别过去的误解和困扰，拥抱一个充满活力、轻盈自在的身体。从今天开始，倾听你的肠道，关爱你的肠道，让它焕发新生，开启属于你的消化奇迹之旅，享受一个更健康、更充沛、更快乐的人生。这本书不是终点，而是你开启全新健康篇章的起点。

评分☆☆☆☆☆

这本书真是太令人惊艳了！我一直对自己的身体健康，尤其是肠道健康，抱有浓厚的兴趣，但总觉得很多信息都过于专业或者晦涩难懂。直到我翻开《给肠道洗洗澡》，我才真正找到了那种既能让我豁然开朗，又能切实感受到这本书对我生活改变的启蒙读物。作者的语言非常亲切，仿佛一位经验丰富的朋友在耳边娓娓道来，丝毫没有让人望而却步的专业术语，取而代之的是一个个生动形象的比喻和贴近生活的例子。我特别喜欢书中对于不同食物如何影响肠道菌群的解读，这让我终于明白了为什么有时候吃某些东西会感觉不适，而另一些食物则让我精力充沛。更重要的是，这本书不仅仅停留在理论层面，它提供了大量具体可行的建议，从饮食调整到生活习惯的改善，每一个步骤都清晰明了，让我觉得改变是触手可及的。读完这本书，我感觉自己对肠道不再是茫然无知，而是充满了信心，并且已经开始实践书中的方法，效果真的让我惊喜不已。

评分☆☆☆☆☆

这本《给肠道洗洗澡》真的是一本让我相见恨晚的书！我长期以来都饱受消化不良的困扰，各种尝试效果都不尽如人意，直到我接触到这本书，才找到了解决问题的关键。作者的知识储备非常扎实，但又善于用通俗易懂的语言来表达，让我在阅读的过程中不仅感到轻松愉快，更能深刻理解肠道健康对我们整体健康的影响。书中对于肠道菌群多样性的讲解尤其精彩，它用一种非常具象化的方式，让我看到了这个微观世界的奇妙之处。我特别喜欢书中提出的“肠道年龄”的概念，这让我意识到，即使身体感觉还年轻，但肠道的状态可能已经提前衰老。这本书提供的改变方案非常实用，不仅仅是关于吃什么，更是关于如何吃，以及如何通过一些生活习惯的调整来促进肠道健康。我读完之后，立刻开始调整我的早餐习惯，增加了更多的天然食物，并且尝试一些书中的放松技巧，效果是显而易见的，我现在感觉身体更舒服了，消化也更加顺畅了。

评分☆☆☆☆☆

我最近的生活状态可以用“昏昏欲睡”来形容，做什么都提不起精神，而且肠胃也总是隐隐作痛，让我很困扰。在朋友的推荐下，我拿起了《给肠道洗洗澡》，原本没抱太大的期望，想着可能就是一本讲健康的书，但是读了之后，我才发现它简直就是为我量身定做的“解药”。作者在书中非常深入地剖析了肠道健康与我们整体健康之间的千丝万缕的联系，从免疫力到情绪，再到皮肤状态，每一个方面都让我惊叹不已。我过去总觉得这些是独立的问题，现在才明白，原来根源可能都在肠道。书里有很多关于肠道菌群的讲解，不再是枯燥的科学知识，而是用一种非常有趣的方式呈现出来，让我这个对科学一窍不通的人也能轻松理解。更让我佩服的是，作者提供的建议非常具有操作性，不是那些遥不可及的“养生秘籍”，而是我们日常生活中就能做到的点点滴滴。我现在已经开始调整饮食，减少加工食品的摄入，多吃一些书中推荐的发酵食物，感觉身体真的在发生微妙的变化，那种沉重的倦怠感正在慢慢消散。

评分☆☆☆☆☆

说实话，我之前对“肠道健康”这个概念一直停留在比较模糊的层面，总觉得只要不生大病，消化系统应该就是正常的。但是，《给肠道洗洗澡》这本书彻底颠覆了我的认知。它用一种非常系统且引人入胜的方式，将肠道这个我们身体里看似不起眼的“器官”提升到了前所未有的高度。作者的叙述方式非常独特，常常用一些富有哲理的类比，让我深刻地体会到肠道微生物生态平衡的重要性。书中有大量的案例分析，有的让我啼笑皆非，有的则让我感同身受，这些真实的经历让我在阅读的过程中充满了共鸣。我尤其喜欢书中对于“好菌”和“坏菌”的生动描绘，它们不再是抽象的概念，而是仿佛有了生命一般，在我脑海中勾勒出一幅幅肠道内的“战场”图景。这本书不仅仅是知识的灌输，它更像是一种思维方式的引导，让我开始重新审视自己的生活习惯，并且开始主动去关注身体发出的各种细微信号。

评分☆☆☆☆☆

拿到《给肠道洗洗澡》这本书的时候，我正处于一种“亚健康”的尴尬状态，身体有些小毛病，但又说不清具体是哪里出了问题，感觉浑身不对劲。读完这本书，我感觉像是获得了一张通往健康彼岸的地图。作者的文笔非常细腻，对于肠道内部的运作机制描述得绘声绘色，让我这个对医学知识知之甚少的人也能看得津津有味。书中详细介绍了如何通过调整饮食来优化肠道环境，比如不同种类的膳食纤维扮演的角色，以及益生菌和益生元的区别和作用。我最欣赏的是，这本书的建议不是一刀切的，而是强调个体差异，并且提供了多种选择，让读者可以根据自己的情况进行尝试。这本书让我意识到，原来我们一直被忽略的肠道，竟然是影响我们情绪、精力甚至免疫力的关键。我现在已经开始更有意识地去选择食物，并且尝试书中的一些简单的肠道排毒方法，感觉整个人都变得轻盈起来了。