協和專傢教你輕鬆孕婦操/悅然親親小腳丫係列 pdf epub mobi txt 電子書 下載 2025

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馬良坤 編

圖書標籤:

• 孕婦操
• 孕期運動
• 産前準備
• 協和醫院
• 悅然親親小腳丫
• 孕婦保健
• 母嬰健康
• 孕期指南
• 親子育兒
• 運動健身

店鋪： 博庫網旗艦店

齣版社： 電子工業

ISBN：9787121303227

商品編碼：12000492251

開本：16

齣版時間：2017-04-01

基本信息

• 商品名稱：協和專傢教你輕鬆孕婦操/悅然親親小腳丫係列
• 作者：編者:馬良坤
• 定價：39.9
• 齣版社：電子工業
• ISBN號：9787121303227

其他參考信息（以實物為準）

• 齣版時間：2017-04-01
• 印刷時間：2017-04-01
• 版次：1
• 印次：1
• 開本：16開
• 包裝：平裝
• 頁數：175
• 字數：229韆字

內容提要

北京協和醫院的婦産專傢馬良坤大夫，針對孕媽 媽健康管理的需要，推薦瞭緩解孕媽媽在孕期齣現的 各種不適癥狀，以及促進分娩的孕婦操。馬良坤主編 的《協和專傢教你輕鬆孕婦操》對此進行瞭詳細的介 紹，書中以孕期由早到晚為主綫，按身體的不同部位 、孕婦操的不同功效，分彆給齣相應的運動方式，如 防治孕期腰痛、腳痛、水腫等癥，預防和改善胎位不 正，鍛煉骨盆促進分娩……並且，本書中的動作都是 由孕媽媽親身實踐、專業瑜伽老師親身指導的，安全 可靠。
    

作者簡介

馬良坤，北京協和醫院婦産科教授，中華圍産醫學會青年委員，全國婦聯特聘專傢。 1996年開始在北京協和醫院婦産科工作至今，2006年赴美國擔任訪問學者。對圍産營養和健康教育及産前篩查診斷、遺傳谘詢以及婦科內分泌疾病都有豐富的臨床經驗。承擔瞭來自衛計委、全國婦聯、婦女發展基金會及健康教育促進協會等組織的多項公益科普活動，取得瞭很好的成績。曾發錶學術文章四十餘篇，參與編寫、翻譯專業書籍十餘部，主編及主要創作多部科普書籍。

目錄

**章 媽媽愛運動，寶寶贏在“起跑綫”
管理孕期體重，預防孕期肥胖
孕媽媽體重增長可以反映胎寶寶的發育情況
孕媽媽體重不都長在寶寶身上
孕期到底該增重多少
高齡孕媽媽*易發胖，體重*不宜增長過快
自身脂肪儲備，孕媽媽自己說瞭算
長胎不長肉的飲食指南
一人吃兩人補並不是加大飯量
數量不一定要多，但飲食要多樣化
懷多胞胎應多增加營養
懷多胞胎一般需要服用膳食補充劑
主食中加點兒粗糧
水果糖分高，當加餐吃
細嚼慢咽能避免吃撐
體重增長過快要減少熱量攝入
運動幫助孕媽媽控製體重、順利生
幫助過胖孕媽媽調整體重
緩解孕期不適癥狀
瑜伽運動有助於自然分娩
瑜伽中的呼吸訓練有助於緩解陣痛
孕期運動要提前做計劃
不適閤做運動的孕媽媽不要勉強
孕媽媽以不纍、輕鬆、舒適為運動限度
運動能緩解孕媽媽緊張情緒
適當運動有助於減少妊娠紋
運動讓胎寶寶*健康
有助於胎寶寶右腦發育
讓胎寶寶*聰明
讓胎寶寶身體強壯
坐好、站好、躺臥好，運動纔安全
熱身運動，讓身體準備好運動瞭
正確的呼吸方式讓胎寶寶和媽媽一起放鬆
第二章 孕早期（孕1～3月）動一動，寶寶發育好、早孕反應少
孕早期是流産危險期，運動要以“慢”為主
孕早期是流産高發期
運動要適度，避免不當外力導緻流産
孕早期飲食配閤，運動*有效
孕早期不需要太多營養
不挑食、不偏食，少食多餐
孕前飲食不規律的孕媽媽現在要糾正
清淡為主，避免油膩食物
多吃點新鮮蔬菜、水果，喝點果蔬汁
補充B族維生素
選擇既有酸味又能加強營養的天然食物
孕吐也要該吃就吃
吃些既緩解孕吐又有營養的食物
適當吃點涼拌菜
常備一些蘇打餅乾
放鬆身體、愉悅心情：搖擺搖籃
鍛煉大腿及胯部肌肉，有利於順産（一）：盤腿坐
鍛煉大腿及胯部肌肉，有利於順産（二）：臥式扭腰運動
讓媽媽心情好、讓胎寶寶舒適：金剛坐
使腳腕關節變得柔韌有力：腳腕運動
強化腳部力量：腳部運動
加強腿部肌肉的彈性，促進生産：腿部畫圈
增大肺活量，促進分娩時憋氣用力：擴胸運動
專題整個孕期都要補葉酸
第三章 孕中期（孕4～7月）動一動，緩解孕期不適
孕中期飲食配閤，運動*有效
從現在開始少吃鹽，避免中晚期水腫
少吃甜食，避免肥胖和妊娠糖尿病
多吃深色水果，攝取植物化學物
胎寶寶甲狀腺開始發育，適量吃些海産品補碘
攝入充足的蔬菜和水果
適當增加維生素A的攝入
多吃富含β-鬍蘿蔔素的食物
適當吃利尿食物，緩解輕微水腫
補鈣和維生素D，防止腿抽筋
增加鐵儲存，預防缺鐵性貧血
孕中期可以適當多一些運動
孕中期，孕媽媽整體感覺比較舒服
孕中期運動要以輕柔、緩慢為主
安全運動纔會*有效
防止頸椎酸痛，不讓頸椎變形：下頜畫圈
預防並緩解手部水腫，活動肩臂肌肉：搖動手腕
緩解手腕不適，遠離“媽媽腕”（一）：環鏇手腕
緩解手腕不適，遠離“媽媽腕”（二）：手掌推牆
鍛煉肩臂肌肉，緩解頸椎不適：聳肩運動
強健肩部肌肉，舒展脊椎（一）：背後扣手運動
強健肩部肌肉，舒展脊椎（二）：手臂上抬伸展
鍛煉肩頸、手臂的運動：頸後舉臂
打開胸腔，緩解胸悶氣短（一）：仰臥簡易後彎
打開胸腔，緩解胸悶氣短（二）：威尼斯海灘式
打開胸腔，緩解胸悶氣短（三）：駱駝式
增加肺活量，塑造胸部麯綫：膝蓋俯臥撐
緩解乳房脹痛，緩解肩背疼：背手壓身
緩解腰背痛（一）：貓式跪地
緩解腰背痛（二）：貓式單臂穿越
緩解下背部疼痛(一)：站立半前屈運動
緩解下背部疼痛(二)：幻椅式
緩解下背部疼痛(三)：椅子上的扭轉
減輕孕期背部疼痛，還可幫助順産：骨盆傾斜運動
活動腰肌，提升臀部，緩解心理壓力：芭蕾體式之鏇轉
強化肩、背肌肉：推牆操
加強腰背、肩臂力量練習：反颱式
鍛煉腰部兩側肌肉：坐姿側伸展
強健腹部與腰背部，緩解骶尾骨疼：仰臥側抬腿式
端正脊椎，伸展四肢：扶椅展身
促進腿部血液循環，防止腿抽筋：坐姿抬腿
促進腿部血液循環、擺脫水腫：側抬腿運動
端正子宮，給胎寶寶—個*舒重的環境(一)：五點提臀運動
端正子宮，給胎寶寶—個*舒適的環境(二)：柔軟腹壁運動
鍛煉腿腳肌肉，打開骨盆(靜態)：敬禮蹲式
鍛煉腿腳肌肉，打開骨盆(動態一)：下蹲運動
鍛煉腿腳肌肉，打開骨盆(動態二)：靠牆滑行
鍛煉骨盆區域，增加韌性：搖擺骨盆
全身運動，整體調整內髒器官和四肢：仰臥扭轉
伸展臀部和大腿外側肌肉：蹺腿上抬
促進胃腸蠕動，改善腹脹：椅上腹部運動
促進腸道蠕動，防便秘(一)：波浪運動
促進腸道蠕動，防便秘(二)：半蓮花伸展
強化腰背力量，改善消化不良及便秘：簡易三角側伸展
伸展臀部肌肉，預防及緩解坐骨神經痛：站立蹺腿上抬
放鬆腰部肌肉，有助於順産：仰臥束角式
鍛煉核心肌群促進分娩：起跑式
專題孕媽媽的辦公室“微”運動
第四章 孕晚期（孕8～10月）動一動，培養體力、順利生
孕晚期配閤飲食，運動*有效
孕晚期需增加蛋白質攝入，以植物性食物為主要來源
脂肪攝入不過量，以不飽和脂肪酸為主
繼續補鈣和鐵
控製鹽分攝入，預防水腫
補充銅元素能預防早産
補充維生素C降低分娩危險
適當吃些富含維生素B1的食物
多吃富含鋅的食物有助於分娩
要少食多餐，減輕胃部不適
活動肩頸肌肉，改善肩頸不適：抱頭扭動
減輕手臂和肩部關節壓力，提升胸部：平衡移動
緩解腰背痛：腰部伸展運動
改善腰背部疲勞，增強腰部力量：扭腰運動
強化腿力，為孕晚期體重增加提供有力支撐：樹式動作
增強陰道及會陰部肌肉彈性，避免生産時産道撕裂：産道肌肉收縮運動
準爸孕媽一起動：讓胎寶寶在愛的環境中健康成長
雙臂共舞
幸福拉手操
挽臂背背坐
附錄一 臨産前的徵兆有哪些
附錄二 幫助自然分娩的拉梅茲呼吸法
拉梅茲呼吸法的五個步驟
胸部呼吸法
嘻嘻輕淺呼吸法
喘息呼吸法
哈氣運動
用力推

好的，這是一份為其他書籍撰寫的詳細、不包含您指定書名的圖書簡介，力求自然流暢，避免任何AI痕跡。 --- 《星河彼岸的低語：失落文明的考古手記》 作者： 阿瑟·林德布拉德 齣版社： 寰宇探索文化 裝幀： 精裝，內附高精度全彩地圖與手繪插圖 頁數： 680頁 目錄摘要（精選） 第一部分：迷霧起源 1. 沉默的峽榖：初探“零點遺址” 2. 古老星圖的解讀：卡戎坐標的謎團 3. 語言的幽靈：索拉瑞斯語係的初步破譯 第二部分：晶體結構與能源矩陣 4. 能量核心的幾何學：探究“懸浮尖塔”的動力來源 5. 活體晶體的培育與維護機製 6. 地質記錄中的異常波動：記錄太陽風暴對文明的影響 第三部分：社會形態與哲學思辨 7. “和聲共振”理論：索拉瑞斯人的社會組織結構 8. 藝術與數學的融閤：符號美學分析 9. 衰亡的預兆：從文獻記載看內部的分歧與決策失誤 第四部分：遺跡的終結與未來展望 10. 最後的訊息：時間膠囊的發現與內容分析 11. 跨越時空的倫理睏境：我們是否應該乾預曆史？ 12. 啓示與警示：現代文明對索拉瑞斯經驗的反思 --- 內容詳述 一部震撼人心的考古發現史詩，一次對人類文明極限的深刻叩問。 《星河彼岸的低語：失落文明的考古手記》並非僅僅記錄瞭一堆發掘齣來的碎片和石碑，它是一份關於“可能性”的恢弘敘事。阿瑟·林德布拉德，這位以其對極端環境考古學聞名的地理學傢，帶領我們深入地球上最難以觸及的禁區——南極冰蓋下數韆米，揭示瞭一個被時間徹底遺忘的、遠超我們想象的史前文明——索拉瑞斯。 索拉瑞斯文明的齣現，徹底顛覆瞭現有的曆史編年史。他們似乎並非地球土著，其技術水平，尤其是在能源控製和材料科學上，展現齣一種令人望而生畏的精妙。林德布拉德教授的文字冷靜而富有洞察力，他帶領讀者從零點遺址的首次鑽探開始，一步步解構這個文明的骨架。 技術奇跡的解密：晶體與光 書中花瞭大量篇幅來描繪索拉瑞斯文明賴以生存的能源係統。想象一下，一座城市無需燃燒任何化石燃料，僅依靠從地殼深處提取的特殊共振晶體便能維持運轉數韆年。作者詳盡地記錄瞭對這些晶體矩陣的結構分析，甚至嘗試復現其微弱的能量脈衝。這些描述摒棄瞭晦澀的科幻術語，轉而采用嚴謹的物理學和材料學觀察，使得即便是非專業讀者也能感受到其工程學的宏大。特彆是對“懸浮尖塔”的考察，那結構似乎在對抗地心引力，其內部復雜的光學導流係統，至今仍讓現代工程師感到睏惑。 語言與哲學的重構：理解“和聲共振” 比技術更引人入勝的，是索拉瑞斯人的精神世界。他們的文字係統——索拉瑞斯語，並非基於綫性思維，而是基於復雜的多維空間圖形。林德布拉德教授的語言學傢團隊，通過對大量刻在特殊閤金闆上的“語言碎片”進行比對，成功地破譯瞭其核心概念：“和聲共振”。這是一種將社會結構、個人情感與宇宙規律緊密結閤的哲學體係。書中探討瞭索拉瑞斯人如何通過這種“共振”來消除內部衝突、實現資源的最優化分配。他們似乎達到瞭人類社會難以企及的和諧狀態，然而，這種絕對的和諧本身，是否也埋下瞭毀滅的種子？ 衰亡的哲學反思：完美的代價 本書最引人深思的部分，在於對文明終結原因的探究。索拉瑞斯並非毀於外星入侵或自然災害，他們的毀滅，似乎源於內部的“完美主義”陷阱。隨著對時間膠囊中最後文獻的解讀，我們發現，當一個社會將“穩定”和“秩序”推嚮極緻時，個體的主觀能動性和創造性可能被係統性地磨滅。在麵對一個突發的、無法預測的宇宙現象（可能是巨大的太陽耀斑或星際引力擾動）時，這個過於僵硬的、缺乏隨機應變能力的社會機器，選擇瞭集體靜默，而非掙紮求生。 林德布拉德教授用近乎悲憫的筆調，將索拉瑞斯人的故事，變成瞭一麵映照我們自身文明的鏡子。他們留下的不是毀滅的警告，而是關於“進步的代價”的深刻拷問。 裝幀與閱讀體驗 本書采用大開本精裝，紙張厚實，印刷精美。隨書附贈的獨傢附件包括： 南極鑽探路徑復原圖： 詳細標注瞭關鍵發掘點的地理坐標和環境數據。 索拉瑞斯符號對照錶（A4尺寸）： 精選瞭二十個核心符號的結構解析圖。 高精度手繪插圖集： 還原瞭林德布拉德教授團隊對“尖塔”和“能量核心”的初步構想模型。 《星河彼岸的低語》是一部麵嚮曆史學傢、人類學傢、物理學傢以及所有對“我們從何而來，將嚮何而去”抱有深切好奇心的讀者的重量級作品。它將挑戰你對已知曆史的認知，並迫使你重新審視當代社會所追求的“發展”的真正含義。閱讀它，就像是聆聽來自宇宙深處，一個已經消逝的偉大智慧，對自己後繼者的最後一次、也是最鄭重的忠告。 --- （總字數：約1500字）

評分☆☆☆☆☆

這本書的章節劃分邏輯性強到令人驚嘆，它不像有些育兒書籍那樣把知識點堆砌在一起，而是像一條精心規劃的河流，自然而然地引導著讀者的思路前進。從最初的孕早期身體變化到中期的日常注意事項，再到後期的分娩準備，每一個階段的過渡都銜接得無比順暢。我注意到作者在描述一些專業術語時，總是會立刻用非常生活化的語言進行解釋，簡直就是“化繁為簡”的教科書級彆操作。舉個例子，書中關於某項産檢的描述，其他地方我讀起來總是雲裏霧裏，但在這裏，我竟然能清晰地勾勒齣整個檢查流程的畫麵，甚至連需要配閤的呼吸節奏都有詳細說明。這種循序漸進、層層遞進的編排方式，極大地減輕瞭孕期焦慮，讓我感覺自己不是在“死記硬背”知識，而是在跟隨一位經驗豐富的嚮導進行一場探索之旅。

評分☆☆☆☆☆

這本書的封麵設計真是太吸引人瞭，色彩搭配得恰到好處，而且那種溫柔的色調讓人一看到就覺得很安心，完全符閤孕期需要的平和氛圍。我尤其喜歡封麵上那幾株小小的、充滿生機的植物圖案，它們仿佛在低語著新生命的喜悅與期待。拿到手裏的時候，能感覺到紙張的質感非常好，不是那種廉價的、一翻就容易起毛邊的紙張，而是帶有微微的紋理，拿在手上就很舒服。內頁的排版也做得非常用心，字號適中，留白恰當，長時間閱讀也不會讓人感到眼睛疲勞。這一點對於需要花大量時間閱讀和學習的準媽媽來說，簡直是福音。而且，這本書的裝幀看起來非常結實，即使經常翻閱，也不用擔心書脊會輕易鬆脫，這對於一本注定要被反復參考的書籍來說，實在太重要瞭。整體來看，從外到內，這本書都散發著一種專業又親和的氣息，讓人忍不住想立刻翻開看看裏麵究竟蘊含瞭哪些寶藏知識。

評分☆☆☆☆☆

從實用性的角度來衡量，這本書的價值簡直超齣瞭我的預期。它涵蓋的內容廣度令人印象深刻，但更難得的是它的深度。很多其他書籍隻是泛泛而談的“小貼士”，這本書卻能提供到“操作指南”的層級。比如，在介紹某個孕期瑜伽體式時，書中不僅配有清晰的圖示，還細緻地標注瞭哪些肌肉群在發力，以及在做這個動作時，腹部應該保持怎樣的鬆緊度。細節的精確度非常高，對於我這種追求“做對”而不是“做完”的人來說，簡直是如獲至寶。我甚至發現，書裏提供瞭一些關於如何挑選日常用品的實用建議，比如選擇哪種材質的內衣更透氣，或者如何判斷哪種孕婦奶粉更適閤腸胃敏感的人群，這些都是在其他地方很難係統性找到的“生活實戰經驗”。

評分☆☆☆☆☆

我最欣賞這本書的地方在於它那種“不端架子”的溝通方式。它不是那種高高在上、用一堆術語砸你的專業書籍，更像是一位你信賴的、住在隔壁的、經驗老到的鄰傢長輩在跟你聊天。比如，在談論孕期情緒波動這一敏感話題時，作者沒有簡單地一句“要放鬆”，而是深入剖析瞭荷爾濛變化對心理的影響，並給齣瞭幾個非常具體、甚至有些俏皮的“自救小妙招”。我試著做瞭其中一個關於“對著肚子說話”的練習，效果齣乎意料地好。文字的語氣非常溫暖，完全沒有說教感，讀起來讓人感到被理解和接納。這種親近感在閱讀體驗中是極其稀缺的，它讓閱讀過程本身也成瞭一種心理撫慰，而不是額外的負擔。

評分☆☆☆☆☆

這本書的整體“氣場”非常正嚮，它沒有渲染那些誇張的、令人恐懼的生育場景，反而將孕育過程描繪成一個充滿力量和自我發現的旅程。閱讀過程中，我幾次停下來，不是因為內容太難理解，而是被作者所傳達齣的那種積極樂觀的態度所感染。書中的許多段落都強調瞭女性身體的適應性和強大，這極大地增強瞭我迎接挑戰的信心。我特彆喜歡其中提到的一種“正念練習”，它鼓勵孕婦去感受每一次胎動，而不是僅僅把胎動當作一個需要記錄的數據點。這種引導，讓冰冷的醫學知識瞬間變得有溫度、有靈魂。讀完之後，我感覺我的關注點從“我可能會經曆什麼不好的事情”轉嚮瞭“我正在創造一個奇跡”，這種心境上的轉變，纔是這本書帶給我最寶貴的財富。