如何迈出减肥第一步 [First Steps Out of Weight Problems] pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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凯瑟琳·弗朗西斯 著，徐海晴 译

图书标签:

• 减肥
• 健康饮食
• 运动
• 行为改变
• 心理健康
• 自我提升
• 健康生活
• 体重管理
• 饮食计划
• 减肥技巧

出版社： 华东师范大学出版社

ISBN：9787567557192

版次：1

商品编码：12047059

包装：平装

丛书名： 速成手册系列

外文名称：First Steps Out of Weight Problems

开本：32开

出版时间：2017-02-01

用纸：胶版纸

页数：140

字数：45000

正文语种：中文

编辑推荐

为什么选择这本书？
你是否正在努力减肥？
在你放弃减肥之前，是否尝试过节食？
你是否关心变胖所带来的长期健康影响？
如果是这样，那这本小册子就是为你准备的。这并不是另一本轻松减肥神效大全，你可能曾经尝试过那些轻轻松松减肥的方法——什么都不做，也不用持之以恒。这本小册子将会告诉你一些事实，帮助你：
了解为何你会发胖
找到适合你和你的生活方式的食谱和运动
逐渐地平稳地减去体重——并不再反弹
想成为一个苗条的、更健康的你吗？这本小册子有你需要知道的一切！

内容简介

你是否在为体重问题烦恼不止？
你是否已经尝试过不同的饮食配方，但从未找到一种有效且能持之以恒的方案？
那么，本书正是为你而写。
在书中，作者以清晰、准确和直接的方式谈论减肥问题，力图帮助你通过调整饮食和锻炼身体的方式达到减肥效果，使你今后的生活更健康、更快乐。

作者简介

凯瑟琳·弗朗西斯，一名英国记者，长期撰写有关饮食、健康、修身等方面的文章。

目录

引言
1 你需要减肥吗？
2 你为什么会超重？
3 怎样减肥才切实有效？
4 吃着减肥
5 让你的节食方式对你有效
6 为何运动至关重要？
7 让运动对你有效
8 更多让你减轻体重的方式
9 不要动摇你的减肥信念
10 永远保持苗条身姿
写给家人的话

精彩书摘

在减肥的道路上是没有捷径可走的，减去多余脂肪的关键就在于通过运动燃烧的脂肪必须比因进食而摄入的脂肪多。不过，也有一些健康的习惯可以更有效地促进你身体的机能，避免脂肪的堆积。

永远不要不吃早餐
我们都知道早餐是一天中最重要的一顿饭，但还是会不自觉地认为，如果不吃早餐，就能不摄入卡路里，减去更多的体重。这完全错误！研究表明，相比经常空腹开始一天活动的人来说，每天吃早饭的人很少会超重。
由于你的新陈代谢在夜晚会变慢，所以便可储存能量，并帮你熬过每晚的“禁食”（fast）。你需要打破这一禁食（“break-fast”（打破禁食），即指早餐“breakfast”），重新激活你的新陈代谢。此外，如果你不为需要一整天活动的身体充电，那么就会严重缺少能量，到九、十点钟的时候，你就很难去抵抗那些肉类和甜点的诱惑。

每晚睡足8小时
并不是充足的睡眠能使你的身体增加分泌胃促生长激素（即饥饿激素，能刺激你的饥饿感），减少瘦素（这种激素使你觉得自己已经吃饱了）的分泌。这两者的结合使你在白天会觉得更饿。缺少睡眠同样会破坏你的胰岛素平衡，使你想要吃甜点和其他能够补充能量的食物。
还有一些证据表明，睡眠不足会使你的身体燃烧肌肉而不是脂肪去释放热量。这不仅意味着你并没有燃烧什么身体的脂肪，反而会因为肌肉的减少，导致新陈代谢的减缓。
哥伦比亚大学肥胖研究中心的研究表明，相比那些每晚睡眠在7—9小时的人而言，被剥夺睡眠的人有73%都更容易存在超重问题。还有什么是比这更好的早睡理由呢？

饮水充足
水分充足的身体能够更好地运作，更有效地排除身体垃圾，并且更容易使脂肪从身体细胞中释放出来，而如果身体缺水的话（在大部分时候，许多人的身体都处于中等缺水的状态），身体内部的机能运作就会更加迟缓。此外，你还会觉得没什么力气，所以更容易变得没精打采。
规定自己每天喝两升水（大概8杯水），如果有运动，那就要喝更多的水。这听起来似乎要喝很多水，但如果你桌上放一瓶水，工作的时候没事喝两口，很快就可以达到这个饮水量了。饮水还会有利于你保持肌肤湿润，提高你的注意力集中程度。除此之外，我们经常会觉得自己饿了，但其实只是渴了，所以喝水也能使你不那么想去吃点心。纯水是最好的，但低糖的、不浓的果汁、茶、咖啡也都可以算作是你的饮水量。

细嚼慢咽
我们总是后悔经常狼吞虎咽，有时，几乎没用时间去好好品尝食物。然而，吃得太快对消化和体重并不是件好事。细嚼慢咽可以使消化酶充分发挥作用，帮助消化，并吸收营养。此外，也可以有时间向脑部传递已经吃饱的信息（这通常需要20分钟左右）。所以，开始学会慢慢吃饭，品尝食物的味道，细嚼慢咽吧。

减少摄入盐分
我们都需要在饮食中摄入少量盐分，但如果盐分摄入过多，就会对健康不利，使血压升高，增加中风和犯心脏病的危险。虽然盐本身并不含任何卡路里，但含盐量高的食物会使你口渴和水肿，因为你的身体在试图维持电解质平衡。成年人每天摄入的盐分不应超过6克（大概一茶匙盐左右），但我们大多数人每日摄入的盐分都远多于此，所以做饭时请注意营养标签，不要在食物中加入过多的盐。试试食用纳还原盐，比如LoSalt，并用香草或香料来调味。

少食多餐
许多减肥的人发现少吃多动对他们而言最有效。这帮助所有重要的新陈代谢缓慢进行。此外，还能帮助你保持血糖稳定，使你不会因为觉得陷入能量低谷而到处去找甜点来振奋精神。所以，相比一天吃三顿大餐来说，三顿饭都少吃点，再吃两到三次健康的点心，两次进食之间的时间间隔不要大于3小时，这样会更好。

控制压力
在人们感到有压力的时候，身体会产生一种皮质醇，即一种令你想要进食的激素。皮质醇会增加你的胰岛素分泌，你身体的葡萄糖含量也会增加，由此堆积成脂肪。皮质醇过多还更容易使你的腹部堆积脂肪，因为脂肪细胞对这一激素非常敏感。这不仅会导致你一直试图摆脱的秃顶和啤酒肚，而且比起脂肪在臀部和大腿堆积，这还可能会导致更危险的健康问题（比如心脏病、糖尿病）。

前言/序言

编者的话
现代生活的八大毛病：焦虑、失眠、抑郁、肥胖、赌博、酗酒、烟瘾、以及婚姻的失败。这种“现代病”有时会困扰我们一时，如果不能及时克服的话，甚至会困扰你一生。归纳这些“现代病”的基本征兆如下：
——嫌自己太胖，尝试各种的减肥方法都没有效果。
——明知抽烟有害，想戒，但不能坚持，一次次功亏一篑。
——嗜酒如命，想要戒酒，又无力抵挡酒精的诱惑，最终走上酗酒之路，无法自拔。
——沉迷于赌博，屡输屡赌，深陷其中，欲罢不能。
——当失眠成为一种习惯，白天无精打彩，入夜辗转反侧，睡梦成了一种奢求。
——一段失败的婚姻，会让你茫然失措，不知道如何直面今后的生活。
——在日常生活工作中，一种无名的焦虑感始终伴随而至，让你身心疲惫，不堪重负。
——无论是成功或挫折，荣耀或压力，都会让你步入抑郁的泥沼，一旦深陷，找不到摆脱痛苦的出路，有一种不可救药之感。
无论你遇到了上述哪种问题，相信它都已经在无形中对你的生活造成了不同程度的消极影响。如果你已下定决心去克服，但又苦于找不到正确且有效的方法，那么这套“速成手册系列”丛书就是专门为你而量身定制的。
本套丛书共包含八本小册子，分别为《如何迈出减肥第一步》、《如何迈出戒烟第一步》、《如何迈出戒酒第一步》、《如何迈出戒赌第一步》、《如何摆脱失眠困扰》、《如何走出分手阴影》、《如何消除焦虑困扰》，以及《如何克服抑郁困扰》。撰写这些小册子的作者均为来自各个相关领域的实干型专家，其中包括专职的心理学家、著名医生等各行业拥有广泛知名度的成功人士，他们中亦不乏有人曾亲身经历上述困境，一度挣扎在无尽的黑暗中，找不到方向，但最终凭借自身的努力和毅力，战胜了“病魔”，重新收获了美好的生活。他们将自己一路走来的体验和经历写入书中，以感同身受的言语，为深受同样问题困扰的读者提供兼具专业性与实用性的指导意见，相信作为读者的你在阅读这本小册子的时候，不仅可以看到自己的影子，同时也能从中汲取改变自身现状的信心和勇气。
现在，开始阅读这本小册子吧！如果有需要的话，你还可以将它带在身边，随时翻阅。希望有一天，当你合上它的时候，你会发现自己的生活已经重新回到了健康、积极的轨道上。到那时，我们编译这套丛书的初衷也就实现了！

征途漫漫，脚下即是起点：深入探索个人成长与自我超越的实践指南 本书《征途漫漫，脚下即是起点》并非聚焦于单一的健康或体型管理议题，而是致力于为所有寻求突破现状、实现个人深层转变的人们，提供一套全面、可操作的心理学、行为科学及生活哲学框架。它旨在剖析人类面对挑战时的普遍心理障碍，并提供切实可行的方法，帮助读者建立起应对复杂人生的坚实基础。 第一部分：认知重塑——打破思维的藩篱 本部分将深入探讨“思维模式”如何决定我们的行动轨迹与最终成就。我们摒弃了空泛的励志口号，转而从认知心理学的前沿研究出发，解析“成长型思维”与“固定型思维”在日常生活决策中的具体表现。 习惯的黑箱操作： 详细解析习惯是如何在大脑中形成回路的，不仅仅是“做什么”，更重要的是“为什么做”。通过对“提示-惯性-奖励”三元组的解构，读者将学会如何识别那些潜意识中阻碍进步的微小行为，并精准地替换它们，而非盲目地抗拒。 完美主义的陷阱与行动的合理化： 很多时候，我们停滞不前并非因为能力不足，而是因为对“完美”的过度追求。本书提供了“最小可行行动（Minimum Viable Action, MVA）”理论，教导读者如何将宏伟目标分解至一种“笨拙地开始”的程度，从而绕过自我设限的完美主义审查，实现真正的启动。 拖延症的深层根源： 我们不会将拖延简单归咎于懒惰。本章将引入情绪调节理论，阐述拖延往往是逃避负面情绪（如焦虑、恐惧失败或厌倦）的一种短期应对机制。随后，我们将介绍“情绪接纳”技巧，帮助读者直面那些不适感，而不是用行动上的逃避来麻痹自己。 第二部分：目标构建与路径规划——从愿景到可行性 真正的转变需要清晰的方向感和精准的执行策略。本部分侧重于如何科学地设定目标，并建立一套能够抵抗长期惰性的系统。 “反向工程”策略： 告别传统的自上而下的目标设定。本书提倡从“理想的终点状态”出发，向后推演，确定每一个关键里程碑。我们探讨了如何为那些模糊的“变得更好”设定具体的、可感知的外部参照点。 系统的力量而非意志力的神话： 意志力是有限的资源，过度依赖它终将耗尽。本书详细介绍了如何构建一个“环境驱动型系统”。例如，如何通过空间布局、时间区块化（Time Blocking）和启动仪式（Activation Rituals）来减少决策疲劳，让好习惯的执行变得“顺理成章”。 风险预演与“B计划”的构建： 面对不确定性，准备工作至关重要。本章引入了“情景规划”技术，指导读者预设在遇到挫折（如生病、工作压力增大、外部干扰）时将采取的替代行动（即“B计划”）。这极大地增强了长期坚持的韧性。 第三部分：人际动力与环境交互——外部世界的塑造力量 个体的发展从来不是孤立的。本部分关注我们如何与周围的环境和人际网络进行有效互动，以获取支持并避免负面影响。 “社会认同”的利用： 探讨了“榜样效应”和“社会规范”在行为改变中的作用。我们提供了实用的方法，教导读者如何在不强迫他人的前提下，策略性地将自己置于支持性的社区和朋友圈中，利用良性的社会压力来巩固新行为。 沟通的艺术：设定清晰的界限： 很多时候，他人的需求会无意中侵占我们的时间与精力。本书详细分析了如何运用“非暴力沟通”的原则，清晰、坚定但充满尊重地向家人、朋友或同事传达自己的优先级和需求，从而保护自己的“自我提升时间”。 信息摄入的“净负荷”管理： 在信息爆炸的时代，无效的信息输入是对注意力的巨大损耗。本章提供了一套“信息筛选框架”，帮助读者评估接收到的新闻、社交媒体内容以及他人的建议，只保留那些真正能为个人成长目标提供价值的信息，并果断屏蔽“心理噪音”。 第四部分：耐力与复原——长期实践的哲学 真正的成功在于持久性。本书的最后一部分聚焦于如何在漫长的自我实现道路上保持动力、管理倦怠并从中学习。 从失败中提取“数据”： 引导读者将“失败”重新定义为“反馈”或“实验结果”。本书提供了一套结构化的“失败复盘”流程，确保每一次失误都能转化为可量化的学习点，避免陷入自责的循环。 倦怠的预防与“主动休息”： 强调休息并非懒惰，而是系统维护的必要环节。我们区分了无效的“逃避性休息”（如无意识刷手机）和高效的“主动复原”（如深度冥想、创造性放松），并提供了如何在日程中嵌入这些关键恢复时段的方法。 身份认同的演进： 最终，本书回归到自我认同的核心。如何将新的行为深深地内化，使其成为“我是谁”的一部分，而不是“我正在做的事”。通过持续的正向反馈和自我叙事的调整，实现从“我正在努力”到“我就是这样的人”的转变，确保行动的长期稳定性和内在驱动力。 《征途漫漫，脚下即是起点》是一本关于建立强大内心结构和有效行动系统的操作手册，它将引导读者有条不紊地拆解生活中的复杂挑战，最终实现更有意义、更自主的人生掌控感。

评分☆☆☆☆☆

我最近开始涉足一些健康和生活方式的领域，而体重问题一直是我内心深处的一个小障碍。读到《如何迈出减肥第一步》的介绍时，我立刻被它的标题所吸引。很多时候，我们知道自己需要改变，但最大的难题就在于“如何开始”。这个“第一步”的概念，恰恰触及了问题的核心。我非常期待这本书能够提供一些循序渐进的策略，帮助我克服开始阶段的恐惧和不确定感。我不是在寻找那种一夜之间瘦十斤的魔法，而是希望找到一种可持续的、让我能够坚持下去的方法。这本书的书名给我一种温暖的暗示，仿佛作者在告诉我：“没关系，我们从这里开始，一步一步来。”这种感觉非常重要，因为它能减轻我的压力，让我更容易接受和实践书中的建议。我希望它能教会我如何建立健康的习惯，而不是仅仅关注于数字上的变化。

评分☆☆☆☆☆

最近，我发现自己开始对身体的健康状况有了更深的关注，而体重问题一直是让我有些困扰的方面。当我在书店看到《如何迈出减肥第一步》这本书时，它的书名立刻吸引了我。我一直觉得，很多时候我们知道需要改变，但最难的就是如何开始。《如何迈出减肥第一步》这个名字恰好击中了我的痛点。它没有给我一种宏大的、难以企及的目标，而是强调了“第一步”的重要性，这让我感到非常有希望。我希望这本书能够提供一些非常基础、但又极其关键的指导，帮助我打破僵局，开始真正地关注和改善我的体重问题。这本书给我的感觉是，它会是一个温和的引导者，而不是一个严厉的监督者。我期待它能给我带来一些简单易行的技巧，让我能够自信地踏出改变的第一步。

评分☆☆☆☆☆

我一直对如何科学有效地管理自己的体重感到好奇，但市面上充斥着各种信息，有时反而让人感到无从下手。《如何迈出减肥第一步》这个书名，以一种非常直接和友好的方式，吸引了我。我一直觉得，很多时候我们知道自己需要改变，但最大的障碍往往在于如何开始。《如何迈出减肥第一步》恰恰点出了这个核心问题。我期待这本书能够为我提供一个清晰的起点，一份能够让我轻松开始的行动指南。我并不是追求速成的减肥效果，而是希望能够找到一种可持续的、让我能够循序渐进地改善健康状况的方法。这本书的书名给我一种踏实感，仿佛它能告诉我：“别担心，我们一步一步来，从最基础的地方开始。”我希望它能给我注入改变的勇气和动力。

评分☆☆☆☆☆

这本书的封面设计很吸引人，简洁明了，没有过度的修饰，这让我觉得它是一本专注于实用的书籍。我拿到它的时候，正值我对目前的体重感到有些困扰，但又不知道从何下手。很多减肥书籍都充斥着复杂的理论和极端的饮食计划，这让我望而却步。然而，《如何迈出减肥第一步》这个书名一下子就抓住了我的注意力。它没有承诺一夜之间的奇迹，而是强调“第一步”，这让我感到一种轻松和可行性。我期待它能给我一个清晰的指引，告诉我如何开始，而不是让我陷入无休止的信息海洋。封面的色彩搭配也给人一种积极向上的感觉，让我对尝试改变有了更多的信心。我希望这本书能提供一些简单易行的方法，让我能够真正地迈出第一步，而不是停留在犹豫和迷茫中。这本书对我来说，更像是一个可靠的伙伴，在我需要帮助的时候，给我最基础、也是最重要的支持。

评分☆☆☆☆☆

自从我意识到自己需要对目前的健康状况做出一些调整以来，我一直在寻找一些能够真正引导我的资源。《如何迈出减肥第一步》这个书名，就像是为我量身定做的。它没有给我一种高高在上、遥不可及的期望，而是非常接地气地强调了“迈出第一步”的重要性。我明白，任何伟大的旅程都始于足下，而减肥更是如此。我期待这本书能够提供一些切实可行、易于操作的建议，让我能够克服最初的阻力，开始行动。我曾经尝试过一些其他的减肥方法，但往往因为门槛太高或者难度太大而半途而废。所以，这本书的“第一步”概念对我来说意义非凡。它让我觉得，减肥不是一个可怕的挑战，而是一个可以逐步实现的进程。我希望它能成为我的启蒙书，帮助我建立对自身改变的信心。