无肉不欢，这样吃肉才健康 epub pdf mobi txt 电子书下载 2024

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陈培毅著

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发表于2024-11-25

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商品介绍

出版社：中国轻工业出版社

ISBN：9787518413782

版次：1

商品编码：12094861

包装：平装

开本：16

出版时间：2017-06-01

用纸：铜版纸

页数：192

字数：200000

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书籍描述

产品特色

内容简介

过瘾肉食，包括猪肉、牛羊肉、鸡鸭肉、海味水产等，皆为人们喜闻乐见、好学易做的美味肉菜。还有搭配肉食的十余道解腻小菜，令读者营养更均衡、吃得更健康。由知名营养师陈培毅真实操作，实景拍摄，超详细步骤说明，贴心指导每一步，并提供热量、饮食宜忌、营养师叮咛等贴心小栏目，既保证美味，又为读者提供健康吃肉的方法。

作者简介

陈培毅

国家一级公共营养师

国家一级健康管理师

国家高级中式烹饪师

2009年全国五星药师

2009年中国营养健康行业优秀营养师

2013、2014健康北京讲师团特邀讲师

腾讯”知名营养师”频道特聘营养师

北京电视台人气美食节目《食全食美》营养顾问

中央电视台、天津电视台、黑龙江电视台、山东电视台、浙江电视台营养嘉宾

北京人民广播电台《饭点说吃》、中央人民广播电台《香港之声》营养嘉宾

内页插图

精彩书摘

东坡肉--文人墨客的席上珍馐

烹饪时间：120min 热量：550kcal/100g

这道菜相传为北宋诗人苏东坡所创制。苏东坡任徐州知州时，有一次黄河决口，他和全城百姓一同筑堤保城。洪水退后，徐州人民杀猪宰羊作为报答，苏东坡推辞不掉，便让家人做成红烧肉回赠百姓。百姓食后，都觉得肥而不腻、酥香味美，于是开始竞相仿制，并美其名为”东坡肉”。

苏东坡的烹肉之法在其《炖肉歌》中可见奥妙：”慢着火、少着水，柴火罨焰烟不起，待它自熟莫催它，火候足时它自美。”可见做东坡肉的关键在于小火、少水和长时间的炖煮。

材料：带皮五花猪肉500克。

调料：香葱50克，生姜4片，白糖10克，酱油20克，花雕酒20克。

做法：

o 猪肉切成4厘米见方的方块，用粗棉绳绑成十字结，扎口朝下。

o 平底锅内放半碗油，将肉皮朝上，中小火慢慢煎出油脂，取出备用。

o 取一大砂锅，锅底铺上一张竹篾，再垫上香葱及生姜，将煎好的肉块平铺在锅里。

o 炒锅内放入适量白糖及清水，小火烧至白糖溶化、锅内冒烟，白糖转为深褐色，关火，放凉后再加入少量清水，重新加热将糖色煮成褐色糖浆水。

o 将酱油、糖浆水、花雕酒倒入砂锅内，注入适量清水，水量至猪肉的2/3位置，加盖大火烧开，转小火焖约30分钟，将猪肉翻转，猪皮朝下继续焖制。约45分钟时再翻转过来，直制水分焖至只剩锅底位置。

o 将猪肉摆放在大碗内，倒入剩下的汤汁，再均匀撒上少量花雕酒，连大碗一起放入蒸锅，加盖大火蒸1小时即可。

烹饪小窍门：

o 砂锅底加竹篾子是为了避免肉块接触到锅底会烧焦。

o 这里采用了水炒糖色的方法，让糖色放凉后，再加入凉水重新加热，可以避免糖色转褐后马上加入热水而溅出锅来，对新手来说比较安全。、、

o 花雕酒与绍兴酒相比，具有金黄的色泽，更加香甜可口。分两次放是为了在煮制过程中，让酒的味道慢慢散去，可让肉中带有淡淡的酒香，但不能太多，以免酒味过浓。

营养师叮咛：

o 猪肉具有补肾养血、滋阴润燥、补虚强身、丰肌泽肤的功效。

o 花雕酒属于黄酒的一种，单纯用糯米酿制。用酒来炖肉能去掉食材中的三甲胺、氨基醛等腥臭味的物质，同时和肉中的脂肪起酯化反应，生成芳香物质，使菜肴更香。

饮食宜忌：

√猪肉属于红肉之一，富含铁质，缺铁性贫血患者适宜食用。

×猪肉中胆固醇含量偏高，故肥胖人群及血脂较高者不宜多吃。

水晶扣肉--甜润晶莹色，闻香欲还俗

烹饪时间：80min 热量：363kcal/100g

”水晶扣肉”是将猪肉片与水晶般的糖冬瓜扣在一起，不仅菜品颜值极高，口感更佳。肉片含有糖冬瓜的甜味，糖冬瓜则有猪肉的鲜香，是一道很有新意的菜式。

芡汁以糖浆勾成，铺挂在金红色的肉面上，状若凌霜，入口则化。甜味让人心情快乐，咸口的肉菜吃得多了，偶尔换换口味，做一次水晶扣肉，感觉味蕾都被激活了。糖冬瓜的含糖量很高，所以，这道菜推荐给需要摄入高能量的人群哦。

材料：带皮猪五花肉600克，糖冬瓜250克，酥糖碎50克。

调料：葱花5克，白糖5克，老抽15克，水淀粉20克。

做法：

o 锅置火上，加适量清水，大火烧开，将整块猪五花肉放入沸水中煮40分钟，至八成熟后，捞起放入碗中，用老抽均匀上色。

o 锅置火上，油烧至五成热，放入猪五花肉，炸至红色后，沥干油分。

o 待猪肉冷却后，切成长约7厘米、宽约3厘米的”双飞”片（即第一刀不切断，第二刀切断）；糖冬瓜切成长约7厘米、宽约2厘米的长条。

o 将糖冬瓜逐块插入肉片内，皮朝下排在碗里，撒上葱花，放入蒸锅中火蒸10分钟后取出，滗出原汁。

o 锅置火上，加少量清水和适量白糖煮至微沸，再倒入原汁和水淀粉勾芡后，淋在水晶肉上，撒上酥糖碎即可。

烹饪小窍门：

o 宜选带皮五花肉，肥多瘦少，蒸至酥烂，甜润可口，肥而不腻。

o 猪肉煮熟捞出，用老抽涂抹肉皮着色，趁热油炸，至肉皮酥泡，颜色金黄时再捞出。

营养师叮咛：

糖冬瓜清甜可口，爽脆润喉，具有清热生津止渴的功效，可以作为夏日酷暑时的小点心。

饮食宜忌：

×这道菜糖分较高，想控制体重的人不宜多吃，或者吃后要额外加强运动。

√酥糖作为茶点，宜搭配香醇浓郁的普洱茶或者红茶，清脂解腻，余香十足。

蒜泥白肉--色如白玉片片香

烹饪时间：30min 热量：309kcal/100g

蒜泥白肉属于川菜菜系。此菜要求选料精，刀工好，作料香，火候适宜，热片冷吃。在四川，做白肉的师傅光刀工，就要练几年，切出来的肉片薄如蚕翼，入嘴鲜香可口，简直是一流的享受。食用时酱油、辣椒油和大蒜组合的香味直扑鼻端，使人食欲大振。大蒜香味浓厚，肉肥而不腻。

在家里自己做蒜泥白肉，材料的选择是第一位。尽量选农家猪肉，味道甘香可口，部位则后腿肉或五花肉，因为肉太瘦了不香，太肥了易腻，所以材料的选择很关键。

材料：猪后腿肉500克，大蒜50克。

调料：辣椒油、葱段、生姜各15克，葱花10克，盐5克，酱油、香油、料酒各15克。

做法：

o 猪腿肉刮洗干净；大蒜在碗中捣成泥状，加辣椒油、葱花、盐、酱油、香油，搅拌均匀后备用。

o 锅置火上，加适量清水，放入猪肉、葱段、生姜和料酒，中火慢煮，至猪肉熟透能用筷子扎穿后，捞出沥干。

o 将刚煮好的猪腿肉切成薄片，切好的肉片整齐地码放在盘子上。

o 调好的蒜泥汁均匀地淋在肉片上，待肉片晾凉即可食用。

烹饪小窍门：

o 肉切得越薄，口感越好。

o 这道菜猪肉的选择最关键，饲养天数足够的土猪，肉味才更香，肉质也更筋道。

营养师叮咛：

大蒜含挥发油约0.2%，其中主要成分为大蒜辣素，具有抗菌消炎的作用，可保护肝脏，调节血糖，保护心血管，抗高血脂和动脉硬化，抗血小板凝集。

饮食宜忌：

√大蒜素遇热时会很快失去作用，所以大蒜宜生食。食用大蒜最好捣碎成泥，并且要先放10-15分钟，蒜素的有效成分才会充分被释放出来。

糖醋排骨--金汁灿灿，骨肉生香

烹饪时间：35min 热量：318kcal/100g

在家宴客，总有那么几道菜是不分年龄与各人口味，总能大小通吃的，糖醋排骨绝对是当之无愧的受欢迎菜品！糖醋排骨和红烧排骨有许多相似之处，两道菜换着做，好吃又不腻。

这道菜选用新鲜猪肋排作主料，下油锅炸至骨头酥香后，再回锅裹上红灿灿的糖醋汁。成菜色泽红亮油润，骨肉分离，肉香骨酥，酸甜可口。许多不爱吃饭的孩子，看到糖醋排骨胃口一下子就好了，拿它给孩子下饭，妈妈再也不用担心孩子厌食了。

材料：猪肋排500克。

调料：葱段10克，姜末、白糖各5克，酱油、醋、料酒各15克。

做法：

o 肋排洗净沥干，斩成4厘米长的肋排骨，放入冷水锅中焯烫，捞出沥干。

o 排骨放入碗中，加入适量酱油、料酒抓匀，贴上保鲜膜腌制20分钟。

o 锅置火上，油烧至七成热，放入排骨，中火煎至两面均变成棕色后盛出。

o 锅内留少许底油，烧至七成热，倒入葱段、姜末煸炒出香味后，加适量清水、白糖、醋，再放入煎好的排骨，大火收汁。

o 待汤汁黏稠，撒上适量料酒，快速翻炒后即可出锅。

烹饪小窍门：

o 排骨要先腌制20分钟，因为热锅热油会迅速封住排骨外表，做糖醋汁的时候不容易吸收进去。

o 排骨在入锅煎之前，尽量沥干水分，用厨房纸擦干也行，这样在煎的时候不会油花四溅，烫到手。

o 收汤汁的步骤非常关键，要用大火，但糖醋汁容易煳锅，因此要多翻动锅里的排骨。

营养师叮咛：

o 排骨含有丰富的骨黏蛋白、骨胶原、磷酸钙、维生素、脂肪、蛋白质等营养物质。猪肉可提供血红素（有机铁）和促进铁吸收的半胱氨酸，能改善缺铁性贫血。

o 醋可以开胃，帮助消食化积，增强食欲。

饮食宜忌：

√宜采用煎的方式取代炸排骨，可以避免摄入过多的油分。

√ 烹调这道菜肴时宜加点醋，不仅可使菜肴脆嫩可口，祛除腥膻味，还能保护其中的营养素。

烤羊排--塞外草原最肥美的滋味

烹饪时间：60min 热量：174kcal/100g

烤羊排是一道新疆名菜。一般都是放在烤肉炉上烤，或者在馕坑里烤。现在家用烤箱十分普及，在家中也可以制作美味的烤羊排了。

烤羊排用料考究，精选上等新鲜羊排，一般是幼羊的肋骨，加洋葱、盐和新疆特产的孜然粉、辣椒粉烤制的。新疆人做羊肉时一般不喜欢加过多的调料，而钟情于原汁原味，这是因为新疆羊肉的肉质鲜美，没有膻味，而烤出来的羊排也肥而不腻，外焦内嫩，咬一口满口流汁。

材料：羊排500克，洋葱100克。

调料：盐、孜然粉、辣椒粉、胡椒粉各5克，料酒15克，桂皮、花椒、八角、生姜各适量。

做法：

o 羊排洗净，斩成约10厘米的长段；洋葱去皮，洗净切片。

o 锅置火上，放入羊排和适量桂皮、花椒、八角、生姜、盐、料酒，加清水没过羊排，大火烧开后，转中小火煮20分钟至羊排八成熟，捞出沥干、晾凉。

o 烤箱预热到上下火190℃，用铝箔纸将羊排和洋葱紧密包裹，放入烤箱，烤20分钟后，打开铝箔纸，将羊排翻面再烤10分钟。

o 二者烤熟后取出装盘，撒上适量孜然粉、辣椒粉、胡椒粉即可。

烹饪小窍门：

o 羊排第一次进烤箱烤时，要用铝箔纸包裹严实，目的是为了防止羊肉水分流失口感发柴。

o 羊排翻面再烤10分钟时，可不用铝箔纸包裹，目的是使羊排上色和将外皮烤脆。

营养师叮咛：

羊肉性温，可以益肾助阳，温中暖下，适合虚寒怕冷、体质虚弱者食用，秋冬季节尤其适合食用。

饮食宜忌：

√宜用锡箔纸或铝箔纸包裹食材，可防止肉类烤焦，减少致癌物的产生。

×这道菜用到了孜然、辣椒等热性调料。便秘、痔疮患者不宜多吃。

前言/序言

前言

小时候，能吃上一碗炖肉，就是最开心的日子。从大人们买肉回来，到锅里肉香弥漫，孩子们的小心思就一直围绕在肉上，任你什么样的诱惑都无法引开孩子们的注意力。吃肉，无疑是幸福的一种实实在在的表现。

记得有一回接受采访，记者问：”百岁老人都爱吃红烧肉，是因为红烧肉是长寿菜吗？””不不不，”我回答道：”当老人们能够随时吃到自己爱吃的红烧肉，无疑内心也是幸福和满足的。这种幸福和满足，才是长寿的直接因素。”

不知道从什么时候开始，吃肉渐渐变成了一种负担。担心肉吃多了会变胖，担心变胖以后会失去健康。的确，有好多营养师告诉你这也不能吃，那也不能吃，我告诉你，你只管把他从窗户里扔出去。是的，我也是一个营养师，但我却是一个会做饭的营养师。要知道，肉永远是好肉，关键在你会不会吃。只会煎炒烹炸，浓油赤酱，既不讲究食物的色香味形器，也不讲究食材搭配的君臣佐使，自然无法兼得美味和营养。

尊重食材，用心烹制，让每一条肉丝都能在舌尖上爆发出绚烂的滋味，这才是真正的爱吃、会吃。在这本书里，我们就聊聊肉食怎么吃？吃多少？什么时候吃？和什么搭配一起吃？吃得开心了，吃得痛快了，生活才会快乐有滋味，人们才会健康又长寿。

说了这么多，如果你想健康地吃肉、愉快地吃肉，那就跟随我翻开这本书吧。

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