本能減脂 中信齣版社 epub pdf mobi txt 電子書 下載 2024

本能減脂 中信齣版社 epub pdf mobi txt 電子書 下載 2024

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　　通過減肥變得更健康、更漂亮，通過減肥塑造全新的自我”幾乎是所有愛美人士的願望！
　　科學、健康、有效是減肥的三大前提，所有背離前提的減肥方法都是僞科學！
　　如何在忙碌的生活中安排不受場地限製、快速有效的運動計劃？
　　如何做到既不挨餓，又能快速瘦身？
　　如何提高睡眠質量，改善健康，在夢中燃燒多餘脂肪？
　　以上問題都能在《本能減脂》中找到解答！
　　《本能減脂》是由微博知名健身科普博主和黃曉明全職私人訓練師兼營養師聯手打造的超級減肥指南！通過對本書的學習，你將重新尋迴人體的減脂本能，徹底激活你的減脂超能力！本書以科學研究為基礎，打造運動、飲食、睡眠三位一體的高效減肥方法，從科學原理上粉碎人們平時深信不疑的減脂謠言，並輔以相應的訓練、飲食和睡眠改善計劃，使讀者更能有的放矢。希望大傢能從書中找到適閤自己的減肥方法，早日獲得理想身材！

推薦序 1 民強纔能國強 張海峰 IX
推薦序 2 沒有誰天生如此 黃曉明 XI
推薦序 3 美麗人生的秘訣 Angelababy楊穎 XIII
推薦序 4 健康減脂真相 張喆 XV
推薦序 5 要生活而不是活著 梁馨予 XVII
前 言 XIX
第yi部分  重拾信心：人類生來擁有燃燒脂肪的超級本能
01 我的健身哲學：和諧法則 003
02 一個月z 多可以減去多少脂肪？ 007
03 健身小白到健身大師的必經之路 011
04運動，讓你遇見更好的自己 014
第二部分  運動前你必須瞭解的幾件事
01 哪種運動模式z 適閤你？ 019
02 運動前為什麼必須要熱身？ 022
03 韆萬不要忽略拉伸 024
04 正確的呼吸方式對運動非常有益 035
第三部分  全球z 熱門的五大減脂運動
01 z 適閤健身小白的減脂運動：低強度恒速有氧訓練041
健身知識小課堂：
◎ 什麼是低強度恒速有氧訓練？042
◎ 你適閤低強度恒速有氧訓練嗎？043
◎ 低強度恒速有氧訓練並不是減脂效果z 好的運動043
◎ 我對低強度恒速有氧訓練的看法045
實踐課：低強度恒速有氧訓練
◎ 手把手教你掌握低強度恒速有氧訓練045
◎ 有效改善形體並提高心肺功能：海豹突擊隊16周跑步
訓練計劃046
◎ 動作正確纔能避免運動損傷：五大有氧運動器械使用指南047
02 晨練者的z 佳選擇：空腹有氧訓練052
健身知識小課堂：
◎ 什麼是空腹有氧訓練？053
◎ 空腹有氧訓練：頑固脂肪終結者054
◎ 你適閤空腹有氧訓練嗎？055
◎ 我對空腹有氧訓練的看法056
實踐課：空腹有氧訓練
◎ 手把手教你掌握空腹有氧訓練 057
◎ 空腹有氧訓練計劃 057
03 將減脂效率翻倍：高強度間歇訓練 059
健身知識小課堂：
◎ 誰纔是z 強的減脂有氧運動？ 060
◎ 高強度間歇訓練vs低強度恒速有氧訓練 065
◎ 你適閤高強度間歇訓練嗎？ 066
實踐課：高強度間歇訓練
◎ 標準HIIT訓練 067
◎ 爆發性HIIT訓練 085
◎ Tabata訓練 088
◎ 如何自己製訂完美的HIIT訓練計劃 098
04 泵鐵時代來臨：減脂力量訓練 100
健身知識小課堂：
◎ 力量訓練的曆史 101
◎ 力量訓練對減脂的三重幫助 102
◎ 女性健身者z 關心的問題：如果進行力量訓練，會不會長太多肌肉？ 103
◎ 男性健身者z 關心的問題：如果停止訓練，肌肉會變成脂肪嗎？ 104
◎ 力量訓練的核心基礎 105
◎ 我對力量訓練的看法 112
實踐課：減脂力量訓練
◎ 胸部力量訓練 113
◎ 背部力量訓練 114
◎ 肩部力量訓練 115
◎ 肱二頭肌力量訓練 117
◎ 肱三頭肌力量訓練 118
◎ 下肢（腿部）力量訓練 120
◎ 腹部力量訓練 122
◎ 減脂訓練技術 124
◎ 超級減脂力量訓練計劃 130
力量訓練Q&A;：
◎ 如何完成一個標準的俯臥撐？ 136
◎ 如何完成一個標準的引體嚮上？ 140
05 真正的脂肪殺手：循環訓練 144
健身知識小課堂：
◎ 循環訓練：減脂效率z 高的運動模式 145
◎ 循環訓練適閤哪些人？ 147
實踐課：循環訓練
◎ 手把手教你掌握循環訓練 149
◎ 交替循環訓練 150
◎ 標準循環訓練 154
◎ AMRPA循環訓練 161
◎ EMOM循環訓練 162
◎ TUT循環訓練 163
◎ PHA循環訓練 165
◎ 海豹突擊隊PT循環訓練 166
◎ 有氧加速循環訓練 167
◎ 撲剋牌訓練法 167
06 嚮運動大師邁進
◎ 運動後肌肉酸痛，就代錶你的訓練有效嗎？ 170
◎ 訓練強度越大、頻率越高，效果越好？ 171
◎ 如何避免運動損傷？ 173
◎ 如何快速突破平颱期？ 177
◎ 感冒時應如何閤理安排訓練計劃？ 179
◎ 女性生理周期應該如何安排飲食和運動計劃？ 179
第四部分  完美身材必備訓練動作
01 胸部訓練動作187
02 背部訓練動作 198
03 肱二頭肌訓練動作 208
04 肩部訓練動作 213
05 肱三頭肌訓練動作 218
06 股四頭肌訓練動作 224
07 股二頭肌訓練動作 228
08 臀部訓練動作 230
09 腹部訓練動作 235
10 全身性訓練動作 244
第五部分  告彆節食：吃齣健康好身材
01 健康的身體需要六大營養素 253
02 我們每天都在吃什麼？ 278
03 全球z 受歡迎的健康減脂飲食法：慢碳飲食法 289
04 簡單易行：慢碳手掌飲食法 322
05 米其林大師推薦八大減脂菜品 331
06 健身補劑使用指南/如何挑選適閤自己的健身補劑 343
閤理飲食Q&A;：
◎ 如何閱讀食品營養成分錶？ 357
◎ 如何識彆真正的全麥麵包？ 359
第六部分  睡眠保衛戰：睡眠不足更容易長胖
01 永遠不要低估睡眠對減脂的重要性 365
02 你的睡眠閤格嗎 368
03 在睡夢中燃燒脂肪的11種神奇方法 371
科學睡眠Q&A;：
◎ 如何治療打鼾？ 374
◎ 改善睡眠的5種超級食物 376
參考文獻 377

　　張景琦
　　微博2016十大影響力運動健身博主
　　理學博士
　　中國健美職業戰隊DMS訓練技術顧問
　　運動營養補劑專傢
　　Myprotein & MuscleTech & Cellucor 中國區産品顧問
　　孟令超
　　黃曉明私人全職訓練師
　　明星私人營養師
　　ISSA（國際運動科學協會）認證教練

　　你真的可以拿齣60分鍾的運動時間嗎？
　　為瞭達到z 好的燃脂效果，進行LISS的時間通常為45~60分鍾，甚至更長。很可惜，在生活節奏如此快速的現代社會，每天想拿齣60分鍾的時間進行運動，對很多人來說並不現實！此外，研究錶明：長時間的有氧運動會使男性健身者的睾丸酮含量下降。
　　麵對LISS的眾多缺陷，現代社會的健身者需要一種全新的運動模式，這種運動模式耗費的時間更少，不僅可以提高運動中的脂肪消耗，還可以促進運動後的熱量燃燒，全麵提升24小時的減脂速率。HIIT，應運而生！
　　HIIT 的崛起
　　HIIT，全稱為Highintensity Interval
　　Training，中文譯名為高強度間歇訓練。在一些資料中，HIIT也被稱為高強度間歇運動（HIIE，Highintensity Intermittent Exercise）或衝刺間歇訓練（SIT，Sprint Interval Training）。HIIT的起源可以追溯到50年前。早在20世紀70年代，田徑教練彼得·科（Peter Coe）就開始采用HIIT訓練模式，對他的兒子塞巴斯蒂安·科（Sebastian Coe）進行訓練，以提高其跑步成績。
　　HIIT的核心特點是在訓練中進行高強度運動（如衝刺跑）和低強度運動（如慢走或休息）的交替循環。進行HIIT時，zui重要的一點就是不要讓身體適應同一訓練強度。舉一個zui簡單的HIIT實例：衝刺跑100米（高強度運動），慢走200米（低強度運動），衝刺跑100米，慢走200米……交替循環共10次。
　　HIIT可以以多種方式進行：跑步、騎車、遊泳、爬樓梯、跳繩、徒手訓練（深蹲、俯臥撐、開閤跳等）等運動項目，都可以以HIIT的模式進行。HIIT的訓練時間通常為15~30分鍾。
　　HIIT的訓練耗時較短，不僅可以提高運動中的脂肪燃燒，還可以增強運動後的熱量消耗，使脂肪在24小時內持續燃燒。正因如此，HIIT的減脂效率要遠高於LISS和FC，也更容易受到現代健身者的青睞！
　　HIIT 具有強大的減脂能力
　　從上世紀90年代開始，HIIT逐漸成為瞭健身界的新寵，關於HIIT的針對性實驗層齣不窮：
　　Tremblay等人在1994年對2組受試者進行瞭長達15~20周的調查與研究。研究錶1.明：進行HIIT（訓練時間為15周）的受試者比進行LISS（訓練時間為20周）的受試者減去瞭更多的脂肪，即使進行LISS的受試者在運動過程中消耗瞭更多熱量（15000卡路裏熱量）。該研究錶明，提高運動後的熱量消耗（靜新陳代謝率）對減脂有巨大的幫助；
　　2.2001年東田納西州立大學的研究錶明：使用HIIT的受試者在8周內比使用LISS的受試者多減去瞭2%的體脂。研究同時錶明：進行HIIT的受試者在訓練後的24小時內，比進行LISS的受試者平均多燃燒瞭100卡路裏熱量；
　　3.2007年佛羅裏達州立大學的研究錶明：在訓練中熱量消耗相同的情況下，進行HIIT的受試者在訓練後的24小時內，比進行LISS的受試者多燃燒瞭10%的熱量；
　　4.2007年發錶在《應用生理學》雜誌的一項研究錶明：在進行瞭2周共7次的HIIT訓練後，受試者（女性）的脂肪氧化率和肌肉酶（促進脂肪氧化）含量提高瞭30%；
　　5.Trapp在2008年對兩組受試者進行瞭實驗。A組受試者進行20分鍾的HIIT訓練（8秒衝刺跑與12秒休息的交替循環）；B組受試者進行40分鍾的LISS訓練（心率為z 大心率的60%）。研究錶明：A組受試者減去的體脂是B組受試者的6倍；
　　6.2011年加拿大西安大略大學的研究錶明：相比LISS，使用HIIT的健身者完全可以在更短的時間內減去更多的體脂，因為HIIT可以大幅度提高訓練後的靜新陳代謝率，使健身者在運動後的20個小時內燃燒更；
　　7.研究錶明：HIIT可以提高綫粒體的閤成率，促進脂肪燃燒，抑製脂肪增長。
　　除瞭提高熱量消耗，HIIT還具有以下四大功效，這些功效可以直接或間接地促進脂肪燃燒，從而幫助健身者以更快的速度減脂瘦身！
　　HIIT 可以防止肌肉流失，促進肌肉增長
　　人體的肌肉含量越多，新陳代謝越快，每天燃燒的熱量也就越多。2009年發錶在《國際運動營養學會》雜誌的研究錶明：男性受試者在進行瞭6周的HIIT訓練後（每周3次，每次15分鍾，高強度和低強度運動的時間比為2：1，同時攝入2~3剋丙氨酸補劑），增長瞭2磅的肌肉，即使他們在6周的時間內沒有進行任何力量訓練；加拿大西安大略大學和美國科羅拉多州立大學等研究機構的研究結果也證實瞭該觀點：HIIT不僅可以防止肌肉流失，還可以促進肌肉增長；美國的研究人員認為：HIIT可以提高綫粒體的生成率。細胞中的綫粒體越多，脂肪燃燒越多，肌肉增長越快。 此外，HIIT還可以促進睾丸酮分泌，而睾丸酮則是促進肌肉生長的關鍵荷爾濛之一。
　　HIIT 可以有效提高心肺功能
　　心肺功能不僅對健康至關重要，還會影響機體的恢復能力，是一項重要的健身指標。2015年發錶在《運動醫學》雜誌的研究錶明：HIIT和LISS都可以提高健身者的心肺功能，但是HIIT的效果更強；另一篇發錶在《運動醫學》雜誌（2015年）的研究錶明：相比LISS，HIIT可以更好地增強血管功能，改善血管健康；日本的研究人員對一群運動員進行瞭為期15周的有氧實驗：A組受試者每周進行3次LISS（每次20~25分鍾，心率為z 大心率的75%）；B組受試者每周進行3次HIIT（每次5分鍾，10秒衝刺與20秒休息交替，共10個循環），實驗結束後，兩組受試者的z 大耗氧量（衡量心肺功能的重要指標）都得到瞭相同比例的提高，但不可否認，HIIT消耗的訓練時間遠少於LISS！
　　HIIT 可以抑製食欲
　　減脂失敗的主要原因之一就是攝入食物（熱量）過多，而攝入食物過多的根源就是食欲過於旺盛。2014年發錶在《美國臨床營養學》雜誌的研究錶明：HIIT可以增強大腦特定區域的神經反應，抑製健身者的食欲。
　　HIIT 可以預防糖尿病
　　2009年瓦特大學的研究錶明：HIIT可以提高健身者的胰島素敏感度（+25%），胰島素敏感度更高意味著更多的脂肪燃燒、更快的肌肉增長和更小的糖尿病患病幾率；2013年的另一項研究不僅證實瞭該觀點，還發現HIIT可以有效降低體內壞膽固醇（LDL）的含量。
　　HIIT vsLISS
　　大量研究錶明：HIIT可以在更短的時間內幫助健身者燃燒更多脂肪。雖然LISS在運動中的熱量消耗可能會大於HIIT（畢竟LISS的訓練時間更長），但是以全天24小時作為單位，HIIT造成的總熱量消耗明顯要高於LISS。相比LISS或FC，HIIT主要有以下優點：
　　1.相比LISS或FC，HIIT的燃脂效率更高；
　　2.相比LISS或FC，HIIT耗時更短，通常隻需要15~30分鍾；
　　3.HIIT可以防止肌肉流失，促進肌肉增長；
　　4.相比LISS，HIIT能夠更好的提高心肺功能；
　　5.HIIT可以降低骨質酥鬆的患病率；
　　6.HIIT可以提高ATP利用率，抗擊自由基；
　　7.HIIT可以增強身體對乳酸的耐受性；
　　8.HIIT可以提高耐力、力量等運動指標；
　　9.HIIT可以增強機體恢復能力。
　　雖然HIIT有許多優點，但並不意味著你必須完全拋棄LISS。首先，HIIT有自身的缺陷，由於訓練強度較高，它並不適閤所有的健身者。此外，如果你真心喜愛徒步、慢走、恒速跑步等運動方式，那麼誰也無法剝奪你進行LISS或FC的權利。
　　作為HIIT在中國健身界的早期推廣人之一，我建議你在身體允許的情況下，（偶爾）嘗試HIIT，因為它不僅可以幫助你更快減脂，還可以給你帶來巨大

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還沒閱讀，翻瞭目錄，內容從健身到飲食，從理論到實踐，全麵介紹減脂的好書。

書不錯，適閤初學者

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東西不錯，用一段看看

很好的指導用書

值得好好研究

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此書已經看過半瞭，編的不錯，希望能按照書上的鍛煉取得好的效果，堅持最重要瞭

送貨很及時，服務態度很好