小学生健康营养餐全书 epub pdf mobi txt 电子书 下载 2024
发表于2024-11-22
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《小学生健康营养餐全书》根据小学生的生理特点及营养需求,对日常生活中必不可少的主食、荤菜、素菜、凉菜、汤、羹、粥等食物进行分类,有针对性地提出符合小学生膳食营养结构的营养食谱,为孩子的健康成长提供合理的饮食参考。
于雅婷
主任医师、高级药膳食疗师。2008 年、2012 年国家举重队奥运会科研攻关与科技服务成员,领导创新的现代化中医食疗技术获“2008~2009 年*投资价值健康管理新技术”“十一五中国健康管理领先品牌”,荣获“科苑人物”“2008~2009 年中华健康管理杰出人物”“亚健康事业开拓者”“十一五中国健康管理特别贡献人物”“中华百业功勋人物”“中国创新人物”等称号。
张晓伟
河北省人民医院营养科副主任,营养与食品卫生学硕士,中国营养学会临床营养分会微信平台青年专家委员会委员,中国抗癌协会肿瘤营养与支持治疗专业委员会委员,河北省中西医结合学会营养分会委员,河北省石家庄市医学会营养分会委员。参编营养学著作5部、发表学术论文及科普文章30余篇。
第一章
小学生的营养需要
第二章
小学生的主食点心
第三章
小学生的家常荤菜
第四章
小学生的健康素食
第五章
小学生的爽口凉菜
第六章
小学生的汤、羹、粥汤
小学生的膳食安排
小学生的饮食不仅要提供日常所需的各种营养素和能量,还要做到粗细搭配、营养平衡、花样翻新,更要远离垃圾食品、高热量食品和假冒伪劣食品,因此,家长亲手给孩子制作的佳肴,永远是孩子饮食的最优选择。
小学生的营养和膳食特点
这个时期的儿童生长发育需要的优质蛋白质最多,需经常摄入一些富含优质蛋白质的食物,如肉、蛋、奶、鱼、禽、豆制品等,同时要适当补充一些脂肪和碳水化合物,这三种营养素在总热能的分配上比较合适的比例是:蛋白质占总热能的10%~15%;脂肪占总热能的25%~30%;碳水化合物占总热能的55%~65%。
小学生每日食物推荐
每日牛奶250~400毫升,豆浆200~300毫升。
蔬菜是维生素、矿物质和纤维素的主要来源。主要为胡萝卜、油菜、小白菜、菠菜、豌豆荚、苋菜、番茄、土豆、南瓜、西蓝花等。每日最佳摄入量为200~400克。
主食以谷类(米面类)为主,可以做成米粥、米饭、面条、饺子、馄饨、花卷等,每日150~300克。新鲜水果100~150克,是维生素和矿物质的主要来源。如苹果、柑橘、桃、香蕉、猕猴桃、草莓、梨、西瓜、甜瓜等都可选用。
畜禽类和水产类也应适量食用,如猪肉、牛肉、鸡肉、鸭肉、鲈鱼、鲇鱼、鲑鱼、黄鳝都适合小学生食用。每日的供给最好为畜肉禽类75~100克,蛋类50克,豆制品100克,植物油15~20毫升。
小学生膳食安排的注意事项
小学生的生活节奏近似成人,但其胃容量小,消化能力尚未完全成熟,还需要加以照顾。小学高年级后期进入复习升学考试期,也进入了生长的突增期,这一时期集中思想学习,活动时间减少,压力增大,对各类营养素的需要量增加,在膳食安排上应注意以下几个方面。
注意各种营养素的供给
在平衡膳食热能的前提下,注意蛋白质的质与量以及其他营养素的供给。选择食物要多样化,平衡搭配,并保证数量充足。选择的主副食应粗细搭配,荤素适当,干稀适宜,并多供给乳类和豆制品,保证蛋白质和钙、铁的充足供应。
三餐应安排合理
三餐能量分配可为早餐25%、午餐35%、点心10%~15%、晚餐30%。早餐要丰富质优,使孩子吃饱吃好。如果早餐不吃或者吃不好,孩子不到午餐时间就出现饥饿感,影响学习的同时,还危害健康。早餐可选用面包、花卷、鸡蛋及稀粥等食物。午餐也要给予充分重视,有条件的可以在学校吃学生营养餐,或者让家长提供质量较好的午餐,因为整个下午的学习和活动需要充足的营养供应。晚餐要适量,对补充小学生中午营养和能量的摄入不足很有好处,而一般家庭的晚餐也最为正式,但同时要注意不要油腻过重或吃得过饱,否则会影响休息。
多食蔬菜水果
每天摄取蔬菜要足够,时令水果也要适量食用。这样有助于维生素和矿物质的摄取。要特别注意对钙、锌、铁、铜、镁等矿物质和维生素A、维生素B1、维生素B2、维生素B6、维生素B12、维生素C、维生素E等维生素的摄取。
小学生时期是人生一个重要的阶段。在这一阶段,一方面,小学生进入生长突增期,要为下一阶段的二次发育打下良好的基础;另一方面,小学生还要接受科学文化知识、形成自己的思想和性格,为健康人生观、世界观的形成奠定基础。因此父母要在日常生活各个方面给予孩子特别的关注。
每个家长都希望自己的孩子身体健康,智力发育良好,要做到这一点,必须在孩子的饮食方面下功夫。可现实情况是,为了使孩子不至于输于同龄人,很多家长毫不吝惜花费,为孩子买各种营养品甚至不必要的滋补品,造成了孩子膳食结构不平衡,营养不全面,或将孩子养成了“小胖子”;或者一味地给孩子提供单一的膳食营养,使孩子形成偏食挑食的坏习惯,逐渐将孩子养成了“小豆芽”。即使有的孩子不至于这么极端,也可能因为长期的膳食结构不合理,日常摄取营养成分不齐全,影响了生长发育。
怎样才能使小学生拥有充足的营养?怎样才能使小学生拥有合理的膳食营养结构?怎样才能让小学生更茁壮地成长?相信每个家长都迫切想要知道这些问题的答案。为此,本书根据小学生的生理特点及营养需求,对日常生活中必不可少的主食点心、荤菜、素菜、凉菜、汤、羹、粥等食物进行分类,有针对性地提出符合小学生膳食营养结构的营养食谱,为孩子的健康成长提供合理的食谱参考。
本书在食谱的安排上,针对小学生的生长发育特点,首先给予了清晰明了的做法指导及成品展示,手把手教家长学会烹饪适合孩子的美味佳肴。更重要的是,本书就每种食谱的特色、营养功效、所含营养成分给予明确标识。每个食谱最后还赋予小贴士做提示,以提醒家长在烹饪过程中的注意事项,使每种食谱发挥应有的功效。
另外,对于小学生的健康需求,本书还特意编著了专章“小学生的营养需要”,对小学生的膳食安排及其注意事项、如何提升食欲、怎样补铁补锌补钙、怎样健脑益智、怎样保护视力、怎样增强免疫力等问题给予重点解说,指导家长在安排孩子膳食时有的放矢。
总之,孩子的健康是每个父母最关心的事,愿本书能带给广大家长及小学生最大的健康实惠!
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