高強度訓練全書 增肌減脂塑形的501個動作練習 epub pdf mobi txt 電子書 下載 2024

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産品特色

編輯推薦

字典級動作練習全書
覆蓋各大基礎動作模式、26種健身器械鍛煉
滿足訓練計劃個性化定製需求
全麵提升肌肉力量、耐力及穩定性，改善肌肉形態與身體麯綫

·瞭解高強度訓練的概念及訓練計劃製定方法；
·明確501個動作練習的執行步驟與技術要點，提高訓練效率，避免運動損傷；
·掌握自重訓練、TRX訓練，以及運用瑞士球、彈力帶、藥球、博速球、壺鈴、杠鈴、平衡闆、戰繩、單杠等常用健身器械進行訓練的方法；
·通過肌肉解剖圖明確經典動作的主要及次要目標肌肉；
·根據個人需求調整、確認和改編訓練計劃，製定HIIT等新的訓練計劃。

無論是在傢中進行減脂鍛煉，還是在健身房裏進行增肌練習，抑或是在街頭執行突破限製、挑戰自我的健身計劃，高強度訓練都可以幫助練習者在安全練習的前提下，優化訓練效果。

內容簡介

本書首先介紹瞭高強度訓練的作用和訓練計劃製定方法，接著采用真人示範圖解的方式對501個動作練習的執行步驟與技術要點進行瞭講解，並對其中的經典動作練習的目標肌肉和注意事項進行瞭闡釋。書中的動作練習覆蓋瞭自重訓練、TRX訓練等多種訓練方法，包含瞭使用瑞士球、彈力帶、壺鈴、啞鈴、戰繩等26種常見健身器械進行的鍛煉。健身愛好者可對動作練習進行多樣化組閤，製定HIIT等多種類型訓練計劃，以達到增肌、減脂、塑形等健身目標。

作者簡介

麗薩·珀賽爾
Lisa Purcell
麗薩·珀賽爾畢業於普林斯頓大學，長期從事肌肉解剖學及運動類圖書的編輯和寫作工作，有著與全世界眾多專業健身教練協作的豐富經驗。

內頁插圖

目錄

介紹 ．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．8
第 一章
功能性訓練 ．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．． 12
001標準深蹲 ．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．． 14
002持式跨蹲 ．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．． 16
003沙袋深蹲 ．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．． 16
004阻力帶深蹲 ．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．． 16
005深蹲與坐姿劃船 ．．．．．．．．．．．．．． 16
006推舉與深蹲 ．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．． 17
博速球平衡訓練 ．．．．．．．．．．．．．．．．．．．． 17
007博速球深蹲 ．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．． 17
008單腿深蹲 ．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．． 17
009單腿手槍深蹲 ．．．．．．．．．．．．．．．．．． 18
010啞鈴深蹲 ．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．． 18
011力量深蹲 ．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．． 18
012杠鈴深蹲 ．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．． 19
013杠鈴前蹲 ．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．． 20
014懸掛式深蹲 ．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．． 20
懸掛訓練 ．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．． 21
015懸掛單腿深蹲 ．．．．．．．．．．．．．．．．．． 22
016藥球深蹲 ．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．． 22
017箱式深蹲 ．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．． 22
018藥球箱式深蹲 ．．．．．．．．．．．．．．．．．． 22
019側抬腿箱式深蹲 ．．．．．．．．．．．．．． 23
020深蹲跳 ．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．． 23
021阻力帶深蹲跳 ．．．．．．．．．．．．．．．．．． 23
022相撲深蹲 ．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．． 24
023芭蕾舞椅子深蹲 ．．．．．．．．．．．．．． 26
024側屈相撲深蹲 ．．．．．．．．．．．．．．．．．． 26
025摸腳尖相撲深蹲 ．．．．．．．．．．．．．． 26
026摸腳尖相撲深蹲並手臂
上舉 ．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．． 26
027藥球深蹲並手臂過頭舉 ．．．． 27
028負重相撲深蹲 ．．．．．．．．．．．．．．．．．． 27
029單腿前蹲 ．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．． 28
030啞鈴單腿前蹲 ．．．．．．．．．．．．．．．．．． 30
031彈力帶單腿前蹲 ．．．．．．．．．．．．．． 30
032阻力帶彎麯單腿深蹲 ．．．．．．．． 30
033藥球單腿深蹲 ．．．．．．．．．．．．．．．．．． 30
034沙袋過頭單腿深蹲 ．．．．．．．．．．． 30
035保加利亞式箭步蹲 ．．．．．．．．．．． 31
036瑞士球保加利亞式
箭步蹲 ．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．． 31
037保加利亞式箭步蹲並
推舉 ．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．． 31
038保加利亞式箭步蹲並啞鈴
過頭舉 ．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．． 31
039蹲下坐和深蹲 ．．．．．．．．．．．．．．．．．． 32
040瑞士球靠牆深蹲 ．．．．．．．．．．．．．． 34
041瑞士球深蹲同時二頭肌
彎麯 ．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．． 34
042單腿瑞士球深蹲同時
二頭肌彎麯 ．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．． 34
選擇閤適的瑞士球 ．．．．．．．．．．．．．．．．． 35
043前弓步 ．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．． 36
044前弓步轉體 ．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．． 38
045直腿弓步 ．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．． 38
046前弓步轉體並觸地 ．．．．．．．．．．． 38
047前弓步腿下傳球 ．．．．．．．．．．．．．． 38
048前弓步並後腿抬起 ．．．．．．．．．．． 39
049鍾擺前弓步 ．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．． 39
050弓步轉體 ．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．． 39
051對角綫弓步 ．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．． 40
052對角綫跳躍 ．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．． 40
053啞鈴弓步 ．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．． 40
054杠鈴弓步 ．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．． 41
055弓步前行 ．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．． 42
056啞鈴弓步前行 ．．．．．．．．．．．．．．．．．． 43
057邊伸邊扭弓步前行 ．．．．．．．．．．． 43
058弓步跳 ．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．． 43
通過增強式動作提高訓練
強度 ．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．． 43
059反弓步 ．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．． 44
060啞鈴反弓步 ．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．． 46
061杠鈴反弓步 ．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．． 46
062壺鈴過頭反弓步 ．．．．．．．．．．．．．． 46
063反弓步橫嚮伸展 ．．．．．．．．．．．．．． 46
064啞鈴反弓步橫嚮伸展 ．．．．．．．． 47
065反弓步坐姿推胸 ．．．．．．．．．．．．．． 47
066舉膝反弓步 ．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．． 47
067踢腿反弓步 ．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．． 47
068懸掛式反弓步 ．．．．．．．．．．．．．．．．．． 48
069低弓步 ．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．． 48
070新月石弓步 ．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．． 48
071低弓步伸展 ．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．． 48
072側弓步 ．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．． 49
073屈膝跨步 ．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．． 50
074鍾擺拉伸 ．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．． 50
075橫嚮擴張側弓步 ．．．．．．．．．．．．．． 50
076側弓步拉伸 ．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．． 50
077單腿側弓步並抬腿 ．．．．．．．．．．． 50
078交替觸地弓步 ．．．．．．．．．．．．．．．．．． 51
079增強式交替觸地 ．．．．．．．．．．．．．． 51
080跨步內收肌弓步 ．．．．．．．．．．．．．． 51
081懸掛式內收肌弓步 ．．．．．．．．．．． 51
內收和外展 ．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．． 51
082前屈 ．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．． 52
083深前屈 ．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．． 53
084站立劈腿前彎式 ．．．．．．．．．．．．．． 54
085髂脛束前屈 ．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．． 54
086髂脛束觸地 ．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．． 54
為什麼顧慮你的髂脛束 ．．．．．．．．．． 54
087雙腿展開前屈式 ．．．．．．．．．．．．．． 55
088雙腿展開半前屈式 ．．．．．．．．．．． 55
089交替觸摸腳尖 ．．．．．．．．．．．．．．．．．． 55
090坐立前屈式 ．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．． 55
091單腿坐立前屈式 ．．．．．．．．．．．．．． 55
092體側屈 ．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．． 56
093體側屈深蹲 ．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．． 58
094啞鈴體側屈 ．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．． 58
095啞鈴側身捲腹 ．．．．．．．．．．．．．．．．．． 59
096風車 ．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．． 59
097壺鈴風車 ．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．． 59
098體側繞膝 ．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．． 60
099抗阻側方跨步 ．．．．．．．．．．．．．．．．．． 62
100抗阻交叉步 ．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．． 62
101上跨步 ．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．． 63
102交替上跨步提膝 ．．．．．．．．．．．．．． 64
103上跨步提膝臂屈伸 ．．．．．．．．．．． 64
104啞鈴上跨步 ．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．． 64
105體側跨步屈臂 ．．．．．．．．．．．．．．．．．． 65
106屈臂跨步抬腿 ．．．．．．．．．．．．．．．．．． 65
107藥球交叉腿上跨步 ．．．．．．．．．．． 65
108交叉上跨躺闆 ．．．．．．．．．．．．．．．．．． 66
109側邊滑步上跨 ．．．．．．．．．．．．．．．．．． 66
110側邊上跨步並側抬腿 ．．．．．．．． 66
111博速球三頭肌深蹲
側上跨 ．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．． 66
112下跨步 ．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．． 67
113體側下跨步 ．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．． 68
114藥球體側下跨步 ．．．．．．．．．．．．．． 68
115腳尖上抬 ．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．． 69
116後跟落步 ．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．． 70
117舉踵 ．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．． 70
118舉踵並過頭上推 ．．．．．．．．．．．．．． 70
119原地跑步練習 ．．．．．．．．．．．．．．．．．． 71
120跳躍 ．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．． 72
121倒踏步 ．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．． 72
122踢臀跑 ．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．． 73
123農夫行走 ．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．． 73
124怪獸行走 ．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．． 73
125高抬腿 ．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．． 74
126高抬腿行進 ．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．． 76
127手臂上舉高抬腿行進 ．．．．．．．． 76
128瑞士球行進 ．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．． 76
129肘碰膝 ．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．． 77
130屈膝抬腿 ．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．． 77
131提膝體側伸展 ．．．．．．．．．．．．．．．．．． 77
132障礙訓練熱身 ．．．．．．．．．．．．．．．．．． 78
133障礙訓練 ．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．． 79
134直踢 ．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．． 80
135踢腿摸腳尖 ．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．． 82
136伸臂踢腿 ．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．． 82
137交替齣拳踢腿 ．．．．．．．．．．．．．．．．．． 82
138武術踢腿 ．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．． 83
139迴鏇踢 ．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．． 83
140側踢 ．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．． 84
141瑞士球側踢 ．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．． 86
142低迴鏇踢 ．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．． 86
143側踢伸展 ．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．． 86
144側嚮跳 ．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．． 87
145側邊兔子跳 ．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．． 88
146橫嚮滑步 ．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．． 88
147兩邊來迴跳 ．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．． 88
148隔障礙物兩邊來迴跳 ．．．．．．．． 89
149滑雪跳 ．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．． 89
150跳躍錐形障礙物 ．．．．．．．．．．．．．． 89
151跳躍 ．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．． 90
152遠距離跳躍 ．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．． 91
153跳到博速球上 ．．．．．．．．．．．．．．．．．． 91
154歡快跳躍 ．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．． 91
155深跳 ．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．． 91
156提膝跳 ．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．． 92
157體育場跳躍 ．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．． 92
跳箱和有氧踏闆 ．．．．．．．．．．．．．．．．．．．． 92
158並步跳 ．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．． 93
159跳箱 ．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．． 93
160跨箱跳 ．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．． 93
161跳繩 ．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．． 94
162大字跳 ．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．． 96
163分腿跳 ．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．． 98
164鹿躍 ．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．． 98
165開閤跳 ．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．． 98
166拍手開閤跳 ．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．． 99
167剪刀跳 ．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．． 99
168滑冰 ．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．． 100
169啞鈴滑冰 ．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．． 102
170直腿滑冰 ．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．． 102
171速滑 ．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．． 102
172踏闆滑冰 ．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．． 102
173遊泳 ．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．． 103
174手臂後展 ．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．． 104
175俯臥雪天使 ．．．．．．．．．．．．．．．．．．． 104
176超人姿勢 ．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．． 104
177腳跟打拍 ．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．． 104
178瑞士球腳跟相碰 ．．．．．．．．．．．． 104
179仰臥踢腿 ．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．． 104
180熊爬 ．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．． 105
181鰐魚俯臥撐爬行 ．．．．．．．．．．．． 106
182螃蟹式爬行 ．．．．．．．．．．．．．．．．．．． 106
183蠕動式爬行 ．．．．．．．．．．．．．．．．．．． 106
184原地爬山 ．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．． 107
185交叉原地爬山 ．．．．．．．．．．．．．．．．108
186博速球原地爬山 ．．．．．．．．．．．．108
187蜘蛛式原地爬山 ．．．．．．．．．．．．108
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