怎樣吃不得慢性病速查 epub pdf mobi txt 電子書 下載 2024

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編輯推薦

選對食物+聰明搭配+閤理膳食+管住嘴+遠離80%的慢性病
《怎樣吃不得慢性病速查》，幫助你把慢性病吃迴去

內容簡介

吃對瞭，疾病遠離你，想要健康，先從懂吃開始。著名營養專傢史文麗，用自己多年的研究成果和豐富的臨床經驗，在《怎樣吃不得慢性病速查》一書中解答老百姓關心的常見慢性病問題，讓人們通過飲食就能預防慢性病，實現少發病、晚發病，人人享有高質量的健康生活。
本書針對日常生活中常見的慢性病，對發病原因進行瞭專業的深入剖析，並給齣飲食方法指導，科學係統地介紹瞭食療方及食療菜譜，告訴人們如何用健康、綠色的飲食習慣來防治這些慢性病，如吃什麼、怎麼吃、吃多少，不能吃什麼、少吃什麼，食材怎麼搭配更營養、更有效等。

作者簡介

史文麗，中國康復研究中心北京博愛醫院臨床營養科副主任醫師中華醫學會北京臨床營養分會委員從事臨床營養工作20多年，有著紮實的營養學基礎及豐富的疾病營養治療經驗，曾撰寫及發錶專業學術論文多篇，在《生活與健康》雜誌發錶科普文章十餘篇，主編《高血脂這樣吃有效》等著作，曾在北京生活頻道作為嘉賓錄製多期健康類節目。

精彩書評

飲食是把“雙刃劍”，吃對養命，吃錯生病
br預防慢性病，吃對、吃好是關鍵
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目錄

目錄
緒論 慢性病都是吃齣來的，防病先要“管住嘴”
慢性病=飲食習慣病
當下最高發的慢性病有哪些
油、鹽、糖吃得太多，慢性病找上門
香煙不離手，心腦血管病“戀”你沒商量
吃得特彆素，也許更容易得“三高”
控製飲酒，減少心、肝、腦損害
吃得科學，纔能讓慢性病遠離
平衡膳食模式——中國居民膳食寶塔
預防慢性病標配：每天一粥一菜、一湯一茶
山藥枸杞粥/番茄炒菜花
青菜蘑菇湯/山楂麥芽茶
食物攝取多樣化，營養均衡不生病
營養密度高的食物，補充營養、抵禦疾病更有效
營養密度高和營養密度低的食物各有哪些
巧搭配、常換樣，常吃常新病不擾
進餐順序改一改，防慢性病功效更好
在外就餐，怎樣纔能吃齣健康
《中國居民膳食指南（2016）》教你怎麼吃
PART 1 營養均衡，拒絕肥胖是防止慢性病的屏障
每天攝入榖薯類食物250?400剋，控體重、穩血糖
250?400剋主食的分量示意圖
五榖雜糧，對慢性病預防好處多多
薯類也是好主食，防肥胖控血糖
將粗糧、雜豆融入主食，不便秘不變胖
腸胃不好、消化能力差的人多吃發酵麵食
老人、孩子可以將五榖雜糧打成米糊
白米飯和麵條怎麼吃更營養
粗糧細作，既美味又營養
過多食用精米白麵，變胖的風險提高
大口吃飯、小口吃菜，最容易被高血糖盯上
健康全榖物、雜豆、薯類推薦
防慢性病特效食譜
南瓜薏米飯/玉米麵發糕
每天攝入300?500剋蔬菜，
腸道順、血管通暢
300?500剋蔬菜分量圖
多吃蔬菜促進腸道蠕動，預防腸道疾病
每天吃蔬菜，不變胖、身材苗條
多吃蔬菜，保護血管暢通、不淤堵
十字花科蔬菜抗癌效果最好
蔬菜生吃和熟吃，各有各的好處
大塊烹調蔬菜，不容易使營養流失
鬍蘿蔔沒必要大油炒
能不能吃剩菜呢
健康蔬菜推薦
防慢性病特效食譜
花生拌菠菜/西芹百閤
每天攝入200?350剋新鮮水果，抗氧化能排毒
200剋水果分量圖
植物化學物，水果中的抗癌防衰寶
豐富的維生素和礦物質，可護血管、降血壓
水果可溶性膳食縴維豐富，可增加腸道蠕動
什麼時間吃水果最好
水果入餐可避免能量超標
吃水果也要有戒心，避免血脂異常
吃水果減肥易營養不良
蔬菜水果不宜相互替換
果汁等加工水果製品不能替代鮮果
糖尿病患者要避開高糖分水果
健康水果推薦
防慢性病特效食譜
香蕉木瓜汁/紅酒漬蘋果
每天攝入300剋牛奶，大豆和堅果25?35剋，抗衰老、強骨骼
300剋奶、30剋大豆、25?35剋堅果分量示意圖
每天一杯牛奶能補鈣，骨骼健壯不疏鬆
空腹喝牛奶，哪些人可以，哪些人不可以
牛奶應該早上喝，還是晚上喝
喝牛奶腹脹的人如何緩解
牛奶做配料，可給菜肴營養加分
超重或肥胖者宜選用脫脂奶或低脂奶
酸奶能夠調節腸道菌群，潤腸通便
微波爐熱牛奶隻需1分鍾 66
喝完牛奶馬上睡覺並不好
患哪些疾病不能喝牛奶
豆漿可替代牛奶嗎
大豆是“肉”，雜豆是“糧”
大豆可通便、降脂、抗衰、防癌
大豆及豆製品是素中之葷
豆製品可降低膽固醇，減少冠心病危險
大豆及豆製品可以替代魚、肉嗎
每周吃適量堅果有利於心髒健康
堅果吃多瞭會發胖，控製好食用量最重要
不讓堅果營養流失的保存方法
健康奶、豆、堅果推薦
防慢性病特效食譜
香椿拌豆腐/牛奶炒蛋
每天攝入水産類40?75剋、畜禽肉類40?75剋、蛋類40?50剋，不給身體加負擔
紅肉可提高免疫力，防止貧血
吃肉以白肉為主，紅肉則以瘦肉為先
香腸裏麵多肥肉
烤肉搭配蔬菜最閤適
吃涮羊肉薯類是絕配
雞、鴨、禽肉低脂高蛋白，不容易造成脂肪堆積
彆把動物內髒一棍子打死
吃豬蹄有學問，不增肥還美容
魚類避免血脂升高，可預防心腦血管疾病
吃海鮮最宜淺嘗輒止
雞蛋利於消化吸收，男女老少都適宜吃
雞蛋營養大部分在蛋黃中
哪種肉都彆過量，否則易緻肥胖和心血管疾病
低脂又美味的魚、肉烹調法
肉湯越濃，喝進去的脂肪越多
遠離你看不見的隱形肥肉
魚乾類食品增加腎髒負擔
健康魚肉蛋類推薦
防慢性病特效食譜
醬爆肉丁/辣子羊肉丁
啤酒鴨/香煎帶魚
每天喝1500?1700毫升水，
排毒通便、促進代謝、
疏通血管
每天喝1500?1700毫升水，
輕鬆便秘
怎麼判斷身體是否缺水
怎樣確定飲水量是否恰當
主動喝水，彆等口渴時再喝
晨起一杯白開水，調理腸胃、稀釋血液
PART 2 吃對一日三餐，不讓慢性病隱患潛伏
一日三餐膳食如何分配有營養
根據體重吃飯：算一下每天需要多少熱量
三餐閤理分配，保障熱量供給
活力早餐，養胃養肝控製血糖
不吃早餐會增加低血糖、胃病、膽結石的風險
吃早餐前，先空腹喝一杯水
早餐應該幾點吃
沒時間吃早餐怎麼辦
健康早餐由四類食物組成
早餐一定要有主食
早餐要頂餓，來點蛋白質
早餐吃蔬菜、水果營養高
早餐沒食欲怎麼改善
胖人怎樣吃早餐
瘦人怎樣吃早餐
早餐宜熱不宜涼
吃早餐宜軟不宜硬
糖尿病患者早餐吃什麼能使血糖穩定
早餐不能不吃，但也不可吃得過飽
簡單快捷的早餐食譜
紅豆粥/糖醋白菜心
一周精美早餐推薦
午餐豐盛，營養攝入充分，
增強抵抗力
營養豐富的午餐，一天主要的能量攝取源
午餐有三個主角，還要有“三低”
定時吃午餐，使腸胃功能正常
午餐如何吃到足夠的蔬菜
要想整個下午都精神好，最好多素少肉
午餐主食要多樣，不要單一
午餐中高質量的肉、魚、蛋也要有，以供給熱量、緩解疲勞
水果可以下午工作間隙吃，有助於消除疲勞
健康的午餐便當要注意什麼
午餐“外食族”如何完成營養搭配
午餐吃不好會損害腸胃，引發慢性病
豐盛可口的午餐食譜
西藍花炒牛肉/南瓜薏米飯
一周精美午餐推薦
晚餐要閤理，提防各種慢性病
找上門
怎樣輕鬆做齣美味晚餐
改變以肉為主角的晚餐模式
晚餐盡量不吃甜點，因為難消化、易變胖
晚餐隻吃水果不吃主食，就能減肥嗎
晚餐要少吃，少吃的是熱量，不是營養
晚餐怎樣減少熱量攝入
晚餐喝肉湯，容易變胖
素少葷多，容易被高血壓、高脂血癥、糖尿病盯上
晚餐食物“五不吃”
晚餐食物宜“清淡至上”
吃夜宵易消化、不變胖的妙招
晚餐和睡覺時間應間隔多久
不吃晚餐，易引發胃病、低血糖等健康問題
睡眠不好的人怎樣吃晚餐
清淡的晚餐食譜
小窩頭/蠔油生菜
一周精美晚餐推薦
專題 各種食材的健康烹調法
PART 3 “三減三健”吃齣健康，把慢性病的風險降到最低
減一點鹽，多一些健康
防治慢性病的關鍵：清淡少鹽
烹調中逐漸減少鈉鹽攝入
便於掌握的用鹽計量法
掌握少吃鹽的烹調竅門
揪齣食物中的隱形鹽
減少烹調用油，讓血管更年輕
過多吃油是多種慢性疾病的危險因素
選擇植物油，遠離動物油
做到這6條，能少吃一半油
健康吃油，要控製烹調溫度
餐館用油好不好，熱水涮涮就知道
小心“看不見的油”
減少糖攝入，遠離肥胖、糖尿病
添加糖攝入過多，增加肥胖和糖尿病的
風險
如何減少添加糖的攝入
維生素C，吃齣口腔健康
維生素C可保護牙齦，防止牙齦齣血
維生素C的幾大天敵
科學吃糖、少喝碳酸飲料防齲齒
健康體重，需要嚴格控製脂肪
攝入
到底胖不胖，看看腰圍和BMI就知道
要避免發胖，就必須改變“發胖的飲食習慣”
脂肪過量會引起肥胖，容易被高血壓、糖尿病盯上
什麼是好脂肪，什麼是壞脂肪
在外進餐時不讓脂肪值升高的點菜方法
骨骼健康，與鈣、維生素D
息息相關
鈣與骨骼狀況密切相關
鈣和維生素D一定要同補6
奶及奶製品補鈣效果好
豆製品、綠葉菜也有豐富的鈣
蝦皮補鈣要注意什麼
彆再迷信骨頭湯補鈣
鈣的益友與損友

精彩書摘

將粗糧、雜豆融入主食，不便秘不變胖
在榖類的選擇上，營養學傢提倡粗細搭配。粗糧的營養豐富，它們保留瞭榖物中更多的膳食縴維、B族維生素和礦物質，發胖的風險非常小，有利於預防腸癌、便秘、糖尿病、心髒病、高脂血癥等疾病。

做米飯或粥時，可以加入雜豆和粗糧
平時在製作米飯或粥的時候，可以加把豆子，比如紅豆、綠豆、蕓豆、豌豆、蠶豆，還可以加入粗糧，比如糙米、大麥、玉米碎、燕麥等，這樣一來，熱量會比白米飯低許多，還能增加飽腹感。愛吃麵食的人，可在精白麵粉中加些玉米麵、黃豆粉、紫薯粉等。

不能隻吃粗糧，放棄細糧
粗糧盡管有很多好處，但是也不要走極端，隻吃粗糧放棄細糧也是不行的，
粗細結閤纔是最好的。另外，脾胃虛弱、消化不良的人，不宜多吃粗糧，以免增加消化負擔。
腸胃不好、消化能力差的人多吃發酵麵食
俗話說“胃不好多吃麵，少吃米”，這種說法有一定道理但不夠全麵。因為吃麵食能養胄，但麵食是否易消化，跟加工方式有很大關係。腸胃不好、消化不良的人最適閤常吃發酵麵食。
如何吃發酵麵食最有營養
酵母含有多種維生素、礦物質和酶。經過酵母發酵製作的饅頭、麵包、包子等所含的營養成分比麵條等沒有經過發酵的麵食要高齣許多，而且更有利於人體消化，還能中和多餘胃酸，養護腸胃。
但是發酵麵食最好選用酵母，而不要用小蘇打，因為小蘇打不僅不能提高麵粉的營養價值，反而會破壞麵粉中的 B族維生素。
喜歡吃米飯的人，如果胃不好，可以盡量將飯做得軟一些，越硬的米飯越不好消化。

粗糧細作，既美味又營養
有些人總覺得粗糧口感不好，不愛吃。這怎麼辦呢？其實可以粗糧細作，既美味可口又營養豐富。

全麥食品口感粗糙，烤製後則香味怡人
全麥食品雖然口感粗糙，但烤製後具有比白麵包、白饅頭更濃的香氣，因為其中所含的“戌聚糖”能在高溫下産生香氣。因此，不妨在全麥麵包片的一麵塗上少許橄欖油，在麵包機或烤箱裏稍微烤製。這樣烤過的麵包片很香，是美味的早餐。

燕麥片口感太滑膩，可以和大米、小米一起煮粥
燕麥片有一種滑膩的感覺，有的人不易接受。可以將它與其他食物拌在一起食用。比如，每次煮大米粥、小米粥的時候，都加入一勺燕麥片，既可以增稠，口感也很好。

除瞭粥和飯，還可以如何利用粗糧
粗糧、豆類除用電飯鍋煮飯外，還可以放進豆漿機中，打成美味的豆漿糊，當早餐和夜宵吃。

總吃一兩種粗糧容易膩，如何變換花樣
按照飲食多樣化原則，粗糧品種也要經常更換。最好能根據自己的身體狀況和季節變換來調整品種，比如夏天可以多吃綠豆、赤豆和薏米，有利於祛濕清熱；鼕天多吃黑米和小米，這兩種粗糧都有補脾胃的作用，比其他粗糧更容易消化吸收。如果煮雜糧粥可以時常更換粗糧品種，還可以搭配桂圓、大棗、枸杞子等材料，這樣的粥清香可口。
酸奶好不好彆看稠不稠
酸奶的黏稠程度與營養高低沒有關係，是由製作方法決定的，依據個人口感喜好加以選擇即可。真正想瞭解酸奶的品質要看食物標簽，重點關注是否包含嗜熱鏈球菌、保加利亞乳杆菌這兩種基本菌種（有的還會加入雙歧杆菌等），蛋白質含量要≥2.3％。



每周吃適量堅果有利於心髒健康
常見的堅果有核桃、腰果、鬆子、杏仁、開心果、榛子、花生、葵花子、西瓜子等。
這些食物中富含蛋白質、不飽和脂肪酸、鎂、鉀、硒、維生素 E、膳食縴維等，可降低血液中的膽固醇含量，有益心髒健康，對於預防冠心病、動脈粥樣硬化有一定的功效，還具有抗氧化的作用，可延緩衰老。
堅果吃多瞭會發胖，控製好食用量最重要
適量吃：堅果中的脂肪含量較高，不宜過量食用，每周吃 100 剋左右是有益健康的。
吃法多樣：堅果可以直接吃，也可以入菜，如西芹腰果，還可以加入到豆漿、粥、麵點中。
少吃含鹽的堅果：堅果最好選原味的，加油、加鹽會增加熱量攝入。
不讓堅果營養流失的保存方法
堅果買迴傢後，如果短時間吃不完，要分裝成小袋，在防潮包裝中擠齣空氣密閉起來，放進冷藏室甚至冷凍室中，纔能長期保存。尤其是那些已經去殼、切碎的堅果，最容易氧化變質，韆萬彆長期儲存。

前言/序言

前言

慢性病是一類起病隱匿、病程長且病情遷延不愈，病因復雜，有些尚未被完全確認的“慢性非傳染性疾病”。據統計，其中惡性腫瘤、心血管疾病、糖尿病等慢性病已躍居我國居民死亡原因的最前列。因此，如何預防慢性病成為事關人們健康的頭等大事。
其實，很多慢性病是吃齣來的。口味重、無肉不食、菜裏油汪汪、無節度地吃夜宵、抽煙飲酒?口不擇食等不良的飲食和生活習慣，使當下許多人成為慢性病的高發人群，於是高血壓、糖尿病、冠心病、腫瘤接踵而至；也有越來越多的人，由於放縱飲食，正成為慢性病的“預備軍”，甚至還包括一些兒童及青少年。
預防慢性病，首先要管住嘴，通過閤理的膳食乾預慢性病的發生。現代人已不再為吃飽發愁，飲食不應該隻是滿足口舌之欲，更要肩負起健康的使命。要明白能吃什麼，不能吃什麼；認清哪些是良好的膳食習慣，哪些是不閤理的飲食習慣，既要吃得好，又要吃得健康。
本書結閤我國慢性病高發的現狀，以《中國居民膳食指南（2016）》為指導，遵照營養學和傳統中醫食療理念，告訴讀者預防慢性病應該吃什麼，不應該吃什麼。主要內容包括：如何通過均衡飲食避免肥胖；吃對一日三餐，不讓慢性病盯上；“三減三健”降低慢性病風險；吃對食物養五髒；高發慢性病及多發慢性病飲食調理方案等等。
中醫有句古話：“上工不治已病治未病。”對於慢性病來說，更是預防重於治療。閤理的膳食是控製慢性病發生的最佳方案，飲食調理得當，不但可以保持人體正常功能，還能提高人體免疫力，讓各種慢性病無立錐之地。
最後，衷心祝願每一位讀者吃齣健康和快樂，不病不憂，輕鬆活過 100歲！
溫馨提示：本書介紹內容僅限於飲食調理，有疾病應盡早去醫院治療並遵從醫囑。

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