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产品特色

内容简介

本书教给孕妈妈怎么吃既能养好胎又不吃胖的好方法。让孕妈妈了解不同营养素的作用和每日补充量，也会教给孕妈妈吃什么、怎么吃才能既保证营养又能享“瘦”孕期，让孕妈妈成为自己的专业营养师。

其次，推荐给孕妈妈必吃的滋补、不长肉食材，并将孕期10个月的瘦孕饮食指导渗入到每月餐单中，孕妈妈跟着吃，不用再为每天吃什么而发愁，也不用再怕吃什么都长胖。

最后，还教给妈妈们生产后怎么继续控制体重，让产后新妈妈更加轻松地完成身体健康恢复和身材恢复目标。

本书从以上几个方面细致入微地照顾妈妈们的吃喝，让妈妈轻松从孕期到产后都保持美丽、远离肥胖。

作者简介

李宁

北京协和医院营养科主管营养师

全国妇联“心系好儿童”项目专家

李宁医生在她近20年的行医生涯中，为孕妈妈提供营养指导工作。她用专业知识和温暖爱心，指导一位又一位孕妈妈解决饮食营养问题。作为健康生活指导专家，多次在中央人民广播电台、北京人民广播电台、中央电视台生活栏目担任嘉宾，进行包括孕产营养、婴幼儿营养等在内的知识科普宣教。业余时间笔耕不辍，出版《孕产妈妈营养大百科》《宝宝辅食早教养育全书》等孕产育儿营养畅销书。

目录

Part1孕期必需的种营养素：壮宝宝，瘦妈妈

蛋白质：为母子提供能量

每天补多少

最佳瘦孕补充方案

热点：蛋白粉，要不要加

脂肪：大脑发育离不开

每天补多少

最佳瘦孕补充方案

热点：孕妈妈该不该谈“脂”色变

叶酸：防畸主力军

每天补多少

最佳瘦孕补充方案

热点：药物+食补，叶酸会补过量吗

碳水化合物：胎宝宝的“能量站”

每天补多少

最佳瘦孕补充方案

热点：晚上饿了能吃啥

膳食纤维：清理肠道一身轻

每天补多少

最佳瘦孕补充方案

热点：膳食纤维食物引起胀气怎么办

DHA：不可缺少的“脑黄金”

每天补多少

最佳瘦孕补充方案

热点：DHA补充剂一定要买进口产品吗

α-亚麻酸：提高胎宝宝智力

每天补多少

最佳瘦孕补充方案

热点：补充了DHA还需要补充α-亚麻酸吗

卵磷脂：让胎宝宝更聪明

每天补多少

最佳瘦孕补充方案

热点：怎样选购卵磷脂

维生素A：视力和皮肤的“保护神”

每天补多少

最佳瘦孕补充方案

热点：近视孕妈妈补充维生素A可避免宝宝近视吗

维生素B1：神经功能的重要助手

每天补多少

最佳瘦孕补充方案

维生素B2：避免胎宝宝发育迟缓

每天补多少

最佳瘦孕补充方案

维生素B12：有造血功能的维生素

每天补多少

最佳瘦孕补充方案

热点：产检结果显示缺维生素B12，应该怎么补

维生素C：提高免疫力

每天补多少

最佳瘦孕补充方案

热点：孕期能吃维生素C泡腾片吗

维生素D：骨骼生长促进剂

每天补多少

最佳瘦孕补充方案

热点：阴天、雾霾天气怎么补维生素D

维生素E：养颜又安胎

每天补多少

最佳瘦孕补充方案

热点：孕期能不能服用维生素E补充剂

钙：宝宝骨骼壮，妈妈不抽筋

每天补多少

最佳瘦孕补充方案

热点：骨头汤补钙、放醋熬骨头汤都不可信

铁：远离贫血，拥有好气色

每天补多少

最佳瘦孕补充方案

热点：铁剂怎么吃

碘：促进甲状腺发育

每天补多少

最佳瘦孕补充方案

热点：用碘盐补碘够吗

锌：加快代谢促顺产

每天补多少

最佳瘦孕补充方案

热点：吃不下饭可能是缺锌

铜：保证优生优育

每天补多少

最佳瘦孕补充方案

热点：血铜要超标了，是不是不能补铜了

硒：预防胎宝宝畸形

每天补多少

最佳瘦孕补充方案

热点：补硒也要吃蔬菜、水果

水：生命的源泉

每天补多少

最佳瘦孕补充方案

Part2吃对食材，营养和瘦孕可以兼得

蔬菜类

香菇：低热量高营养

食补功效

这样吃滋补不长肉

热点：这种蘑菇孕妈妈别错过

西蓝花：吃多不增重

食补功效

这样吃滋补不长肉

热点：西蓝花焯水会不会流失营养

西红柿：缓解妊娠呕吐的高手

食补功效

这样吃滋补不长肉

热点：吃西红柿的种禁忌

水果类

苹果：增加饱腹感

食补功效

这样吃滋补不长肉

热点：早上吃苹果还是晚上吃苹果

橙子：开胃止吐

食补功效

这样吃滋补不长肉

热点：牛奶和橙子可以一起吃吗

火龙果：水果中的“补铁”高手

食补功效

这样吃滋补不长肉

热点：红心火龙果比白心火龙果好吗

肉蛋奶

鸡蛋：煮、蒸吸收好，热量低

食补功效

这样吃滋补不长肉

热点：蛋黄吃不下怎么办

牛奶：补钙的好来源

食补功效

这样吃滋补不长肉

热点：乳糖不耐受的孕妈妈怎么喝牛奶

鸡肉：低脂高蛋白

食补功效

这样吃滋补不长肉

热点：孕早期不能吃鸡肉是真的吗

水产类

虾：蛋白质的提供者

食补功效

这样吃滋补不长肉

热点：虾壳要不要吃

鲈鱼：预防妊娠水肿的安胎美食

食补功效

这样吃滋补不长肉

热点：多久吃一次鲈鱼

蛤蜊：补锌，为顺产添助力

食补功效

这样吃滋补不长肉

热点：蛤蜊怎么洗才干净

海带：矿物质的宝库

食补功效

这样吃滋补不长肉

热点：吃海带有禁忌

谷薯类

玉米：粗粮中的“营养皇后”

食补功效

这样吃滋补不长肉

热点：选择黄玉米还是白玉米

小米：止吐、开胃、滋补样样行

食补功效

这样吃滋补不长肉

红薯：预防便秘的“高级保健品”

食补功效

这样吃滋补不长肉

热点：发芽的红薯能吃吗

豆类及坚果

核桃：胎宝宝补脑的“大力士”

食补功效

这样吃滋补不长肉

热点：每天吃核桃不超过个

花生：改善营养不良的“长生果”

食补功效

这样吃滋补不长肉

热点：油炸花生米一点都不能碰吗

豆腐：高钙的“植物肉”

食补功效

这样吃滋补不长肉

热点：吃豆腐也会产气吗

Part3孕期长胎不长肉营养方案

孕1月

孕1月这样吃，拒绝超重

别一怀孕就猛吃猛喝

正确解读“一人吃两人补”

吃得多不如吃得好

远离高热量的油条、油饼

孕1月不长胖营养餐

土豆饼

海带鸡蛋卷

什锦沙拉

葡萄姜蜜茶

西红柿面片

汤燕麦南瓜粥

孕2月

孕2月这样吃，拒绝超重

体重轻微降低很正常，不必大补

克服孕吐，能吃就吃

体重减轻，需要吃保健品吗

健康增重有方法

孕2月不长胖营养餐

菠菜鱼片汤

西芹炒百合

橙汁酸奶

糯米粥

茭白炒鸡蛋

肉片炒蘑菇

南瓜牛腩饭

素炒豆苗

蛋黄莲子汤

苹果葡萄干粥

虾酱蒸鸡翅

猪血鱼片粥

孕3月

孕3月这样吃，拒绝超重

主食摄入要充足

不要用水果代替正餐

用包子、面包代替油条

孕3月不长胖营养餐

葱爆酸甜牛肉

圆白菜牛奶羹

咸蛋黄炒饭

肉片粉丝汤

阳春面

山药黑芝麻糊

糖醋莲藕

香菇鸡汤

红烧鲤鱼

虾仁豆腐

什锦果汁

饭草莓汁

孕4月

孕4月这样吃，拒绝超重

吃要适可而止

吃东西不要狼吞虎咽

清淡肉汤有利于控制体重

别怕胖，每天要多摄入300千卡热量

正确食用孕妇奶粉

孕4月不长胖营养餐

香菇荞麦粥

猕猴桃酸奶

炒合菜

三鲜馄饨

拌豆腐干丝

咖喱蔬菜鱼丸煲

荞麦南瓜米糊

海蜇拌双椒

西米火龙果

骨汤奶白菜

肉末炒芹菜

百合粥

孕5月

孕5月这样吃，拒绝超重

控制体重从调节每餐饮食比例开始

适当吃些粗粮

整个孕期都要少吃甜食

要保持体重，晚餐不宜这样吃

为控制体重，晚餐不吃主食也不对

孕5月不长胖营养餐

冬笋冬菇扒油菜

牛奶红枣粥

豆角烧荸荠

松仁鸡肉卷

牛奶水果饮

豌豆粥

玉米面发糕

百合炒牛肉

酸奶草莓布丁

水果酸奶吐司

什锦烧豆腐

五仁大米粥

孕6月

孕6月这样吃，拒绝超重

盲目进食易超重

适度增加热量不长胖

全麦制品能有效控制体重

膳食纤维帮助控制体重

良好的饮食习惯有利于控制体重

孕6月不长胖营养餐

海带豆腐汤

紫薯银耳松子粥

孜然鱿鱼

西芹腰果

土豆饼

奶汁烩生菜

西红柿炖豆腐

菠萝虾仁炒饭

芒果西米露

炒馒头

小米红枣粥

彩椒炒腐竹

孕7月

孕7月这样吃，拒绝超重

合理饮食，控制体重增长

不要太贪嘴

不长肉的小秘诀

饥饿感来袭，更要注意吃

做到规律饮食

孕7月不长胖营养餐

小米面茶

香肥带鱼

胭脂冬瓜球

豆角焖饭

橙香奶酪盅

花生紫米粥

核桃仁枸杞紫米粥

宫保素三丁

青菜冬瓜鲫鱼汤

芝麻茼蒿

豆腐馅饼

菠菜炒鸡蛋

孕8月

孕8月这样吃，拒绝超重

孕晚期控制体重在于预防营养过剩

摄入有量，孕晚期不长胖

少食多餐，避免过量饮食

选好糖分摄入时间，控制体重不难

坚果吃多了容易引起体重飙升

孕8月不长胖营养餐

荞麦凉面

板栗扒白菜

素火腿

紫苋菜粥

山药五彩虾仁

西米猕猴桃糖水

南瓜蒸肉

爽口圆白菜

双鲜拌金针菇

蛤蜊白菜汤

木耳粥

小米鳝鱼粥

孕9月

孕9月这样吃，拒绝超重

食不过量对控制体重很有帮助

控制体重不要吃夜宵

大量喝水，体重也会跟着飙升

隔天节食不可取

不想长胖，但也不能不摄入脂肪

孕9月不长胖营养餐

花生红薯汤

牛蒡炒肉丝

菠菜鸡煲

炒红薯泥

白菜豆腐粥

萝卜海带汤

西红柿培根香菇汤

清汤羊肉

琵琶豆腐

紫菜芋头粥

玉米胡萝卜粥

韭菜炒豆芽

孕10月

孕10月这样吃，拒绝超重

为分娩储备能量不等于暴饮暴食

要继续坚持少食多餐

低脂肪、高蛋白食物补体力又不长胖

分娩当天再选择高热量食物

产前不要多吃富含膳食纤维的食物

孕10月不长胖营养餐

菠菜鸡蛋饼

鲜虾粥

鲷鱼豆腐羹

木瓜牛奶果汁

鸡丝粥

清炒茼蒿

冬瓜山药腰片汤

腰果彩椒三文鱼粒

三鲜汤面

爆炒鸡肉

口蘑肉片

羊肉冬瓜汤

Part4产后饮食与体重管理

产后1~4周

产后1~4周饮食方案：控体重不减营养

产后前4周，不要急于减重

掌握瘦身的黄金期

产后不适宜多吃少动

少吃多餐不长胖

产后1~4周瘦身食谱

红豆饭

炒豆皮

牛奶红枣粥

肉末蒸蛋羹

什菌一品煲

奶油白菜

茭白炖排骨

菠菜橙汁

小白菜锅贴

双红乌鸡汤

莲子猪肚汤

清炖鸽子汤

紫菜包饭

春笋蒸蛋

田园蔬菜粥

如意蛋卷

猕猴桃香蕉汁

香椿芽拌豆腐

产后2~3个月

产后2~3个月饮食方案：边哺乳边瘦身

晨起杯水，排毒又瘦身

催乳汤=?高脂肪高热量

母乳喂养也能消耗热量

睡前小时停止进食

产后2~3个月瘦身食谱

荠菜魔芋汤

凉拌土豆丝

海带烧黄豆

冬瓜海带排骨汤

菠菜鸡粒粥

白萝卜鲜藕汁

香蕉空心菜粥

银鱼苋菜汤

木瓜牛奶蒸蛋

芦荟黄瓜粥

丝瓜蛋汤

山药牛奶

燕麦粥

产后4~6个月

产后4~6个月饮食方案：重回孕前完美身材

吃早餐就会胖?错错错

吃五谷杂粮饭有利于减肥

保证维生素B1和维生素B2的摄入量

摄入膳食纤维，减少脂肪堆积

忌盲目吃减肥药

吃蔬果皮，瘦身还排毒

产后4~6个月瘦身食谱

竹荪红枣茶

桂花紫山药

豌豆炒鱼丁

大丰收

冬瓜海米汤

木耳炒鱿鱼

苹果蜜柚橘子汁

蒜香空心菜

拌魔芋丝

芹菜炒香菇

白萝卜炖蛏子

西葫芦饼

附录：孕期/产后常见不适食疗方

孕期

孕吐情况较重食疗方

糖醋胡萝卜

陈皮卤牛肉

红枣生姜粥

孕期便秘食疗方

核桃仁拌芹菜

红薯山楂绿豆粥

松仁玉米

孕期水肿食疗方

大米绿豆猪肝粥

南瓜紫菜鸡蛋汤

奶香瓜片

产后

乳房胀痛食疗方

通草炖猪蹄

丝瓜炖豆腐

虾仁馄饨

恶露不净食疗方

山楂红糖饮

阿胶鸡蛋羹

益母草煮鸡蛋

产后虚弱食疗方

菠萝鸡翅

枣莲三宝粥

三丝黄花羹

精彩书摘

叶酸：防畸主力军

叶酸是一种水溶性维生素，是蛋白质和核酸合成的必需因子，具有辅助DNA合成的作用。它还是胎宝宝神经发育的关键营养素，对预防胎宝宝神经管畸形和唇裂有重要意义。所以，在备孕和怀孕前期及时补充叶酸很关键。

缺乏症状：孕妈妈膳食中缺乏叶酸，将使血液中高半胱氨酸水平提高，增加患冠心病、巨红细胞性贫血以及其他妊娠合并症的危险。如果在孕早期3个月内缺乏叶酸，可导致胎宝宝神经管发育缺陷，从而增加裂脑儿、无脑儿的发生率。

每天补多少

最好在怀孕之前3个月开始补充叶酸，一般按照每日600微克的摄取量一直补充到孕后第3个月。孕妈妈在孕后3个月应坚持口服叶酸片，购买时注意剂量，一般购买400微克的补充剂即可。另外，在整个孕期，孕妈妈都要注意在饮食中摄入富含叶酸的食物。

最佳瘦孕补充方案

在备孕期及孕早期，每天坚持适量补充叶酸，对胎宝宝正常发育有着至关重要的影响。除了每天服用的叶酸补充剂外，孕妈妈通过日常

饮食补充叶酸也是一种安全途径，那么怎么通过饮食补充叶酸呢?

富含叶酸的食物有很多，动物肝、豆制品、蛋类、鱼、绿叶蔬菜(如莴笋、芦笋、菠菜等)、坚果、柑橘以及全麦制品等，都含有一定的叶酸。

但是要注意，食物中的叶酸易被紫外线破坏，新鲜蔬菜在室温下贮藏两三天其叶酸量会损失50%~70%。所以新鲜蔬菜要尽早食用，才能确保叶酸的吸收利用。

叶酸与其他营养素同食

叶酸与维生素B6、维生素C、钙、蛋白质等物质一同食用，有助于提高孕妈妈的身体抵抗力。

→热点：药物+食补，叶酸会补过量吗

孕前备孕及怀孕后的前三个月，孕妈妈每日需要补充约600微克叶酸，但叶酸也不能补充过量，否则会影响孕妈妈对锌的吸收，容易造成胎宝宝发育迟缓。有不少孕妈妈都能坚持每天服用叶酸补充剂，但她们也会担心如果再吃富含叶酸的食物会导致叶酸超标，对胎宝宝发育不利。

其实，通过日常食用蔬菜、水果补充的叶酸，进入身体并被吸收的量并不多，即便是孕妈妈每天服用400微克的叶酸补充剂，一天的叶酸总摄入量也与叶酸摄入上限存在较大的差距，基本不会造成叶酸摄入过量。但如果孕妈妈不放心，可以将饮食习惯告诉你的医生，及时询问。

★高叶酸瘦孕明星餐单★

鲜虾芦笋

促进新陈代谢：芦笋含丰富的叶酸和膳食纤维，有益于胎宝宝健康发育，还能促进孕妈妈的新陈代谢，预防便秘，控制增重。

什锦西蓝花

促进食欲：西蓝花富含叶酸，约是菜花的2倍，而且西蓝花较清淡，更适合孕早期食欲不佳的孕妈妈食用，且西蓝花、菜花的热量较低，不会让孕妈妈长胖。

芝麻圆白菜

少油少盐：圆白菜富含叶酸、膳

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